Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

8 beste supplementen voor bodybuilding

gerichte mannelijke bodybuilder opheffing van een zware halter in de sportschool

Je hebt de sportschool geraakt, zwaar tillen. Je bent vastbesloten om een ​​aantal grote winsten te zien. Je wilt er geweldig uitzien op je strandvakantie en de grote PR bereiken waar je naar op zoek was.

Maar, hoewel je tot nu toe best tevreden bent met je winst. . . je wilt meer!

En je wilt het snel, toch?

Je hebt je voeding al ingevoerd met ton toegevoegde calorieën en verschillende eiwitsoorten, maar nu ben je op zoek naar die essentiële supplementen om je bodybuilding-inspanningen naar een hoger niveau te tillen. Het soort winsten dat je niet kunt wensen, degenen die alleen hard werken!

Santa Illustratie Lifting Gym Dumbbells Gelukkig

Krediet: Shasvat Jain

Zoek niet verder, vooruit zijn een paar van mijn favorieten supplementen om snel spieren op te bouwen en helpen bij het beheersen van sommige van de pijnen die gepaard gaan met zwaar tillen.

8 Handige supplementen voor bodybuilders

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Voor spieropbouw en verbetering van de lichaamssamenstelling voert wei consequent elk ander type eiwitpoeder uit dat beschikbaar is.

Wei is een van de twee eiwitten in melk (de andere is caseïne). Wanneer kaas wordt gemaakt, is wei de vloeistof die overblijft.

Whey is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor gezondheid en spieropbouw. Het wordt ook gemakkelijk en snel opgenomen en zorgt ervoor dat al het eiwit dat je inneemt door je lichaam wordt gebruikt als dat nodig is (1).

Hoe wei bodybuilders helpt

Wei-eiwit bevat niet alleen willekeurige aminozuren, het bevat ook een specifiek aminozuur leucine die de spiergroei actief bevordert door de afgifte van spieropbouwende hormonen te stimuleren (2).

Uit een uitgebreid literatuuroverzicht van al het onderzoek naar lichaamssamenstelling en wei-eiwit bleek dat de toevoeging van wei-eiwit helpt bij algeheel gewichtsverlies, vetverlies en een toename van de vetvrije massa.

De effecten waren met name significant wanneer wei-eiwit werd gecombineerd met weerstandsoefening (3). De bottom line is het toevoegen van wei aan je dag kan je helpen spieren op te bouwen en slank te worden.

Verschillende soorten wei

Er zijn een paar soorten wei-eiwit op de markt. Het verschil tussen hen heeft te maken met hoe ze zijn verwerkt. Hoe meer ze worden verwerkt, hoe duurder ze zijn.

De drie hoofdtypen zijn:

  • concentreren,
  • isoleren,
  • en hydrolysaat.

Wei concentraat is het minst verwerkt en gaat over 80% eiwit. Het andere 20% is vet en lactose, of melksuiker. Hierdoor smaken ze beter dan de andere twee en zijn ze de goedkoopste. Als u net begint met eiwitpoeders of gevoelig bent voor smaak, kan dit een goede optie zijn. Maar het zou niet ideaal zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Wei isolaat heeft minder lactose en vet in vergelijking met concentraat en is iets meer verwerkt. Het is de "middelste" keuze tussen concentraat en hydrolysaat. Het is misschien niet geschikt voor mensen die erg gevoelig zijn voor lactose.

Whey hydrolisaat is het meest gunstig voor het verkrijgen van spiermassa, omdat dit het best geabsorbeerd is en mogelijk ook het insulinegehalte verhoogt als het wordt geconsumeerd, wat leidt tot spieropbouw. Maar hydrolysaat zal duurder zijn dan de andere twee keuzes en heeft misschien een beetje "opfrissen" nodig om goed te smaken (4).

Hoe om te wei-eiwit

Ongeacht het type dat u kiest, wei is het meest effectief wanneer het wordt gebruikt vóór of na een training wanneer het lichaam actief nieuwe spieren bouwt. Zoek naar een supplement dat ongeveer 20-30 gram weiproteïne per portie bevat voor een drankje na de training.

Gewoon om op te merken, als je probeert om lichaamsvet te verliezen, het drinken van een enorme hoeveelheid wei-eiwit zal je niet op wonderbaarlijke wijze helpen die extra kilo's te laten vallen. Je moet nog steeds een uitgebalanceerd dieet volgen en opeten. Calorieën zijn nog steeds calorieën, zelfs als het uit eiwitten komt, dus let op hoeveel u verbruikt.

Officiële ranglijsten

Cafeïne

Cafeïne-extract

Cafeïne is uitgebreid bestudeerd vanwege zijn vermogen om verbeter prestaties voor duurzaamheidstraining en oefeningen met hoge intensiteit. Het is erg gunstig voor aerobe oefeningen, maar omdat bodybuilding anaerobisch is, zijn de onderzoeksresultaten voor cafeïne gemengd, zoals we hieronder zullen zien.

Hoe cafeïne bodybuilders helpt

Een 2009-studie evalueerde cafeïnegebruik bij collegiale voetbalspelers tijdens een anaërobe gewichtheffen. De atleten namen een dosis cafeïne van 5 mg / kg lichaamsgewicht of een placebo en voltooiden drie anaërobe oefeningen 60 minuten later.

Waargenomen inspanning, hartslag en bloeddruk werden gemeten.

Vijfennegentig procent van de deelnemers die cafeïne ontvingen, verbeterde de prestaties in een benchpress en een 40-yard-dashboard. Er was geen verschil in gepercipieerde inspanning, hartslag of bloeddruk (5).

In een andere studie werd gekeken naar de impact van cafeïne op een one-rep max-oefening. Twintig twee deelnemers namen 6 mg / kg cafeïne of een placebo een uur voor de training. Vervolgens hebben ze een eenmalige repetitiebank en legpress voltooid.

Er was geen effect van cafeïne op spierkracht of uithoudingsvermogen in vergelijking met de placebo. De waargenomen inspanning was ook hetzelfde voor beide groepen. Op basis van deze studie concludeerden de onderzoekers dat cafeïne de kracht of het uithoudingsvermogen van krachttraining niet vergroot (6).

Ondertussen toonde een andere studie precies het tegenovergestelde resultaat met krachttraining en cafeïne. De cafeïnegroep was sterker dan de placebogroep (7).

Hoe te nemen cafeïne

De resultaten voor de impact van cafeïne op bodybuilding en krachttoen blijven gemengd. Dit is waarschijnlijk een geval van individuele variatie en hoe elke persoon reageert op cafeïne.

Sommige mensen kunnen voor het slapengaan een kopje koffie drinken zonder bijwerkingen, terwijl anderen zich zenuwachtig voelen met slechts een kopje of minder. Dus, of je ervoor kiest cafeïne te gebruiken om je uithoudingsvermogen te vergroten of niet, hangt af van hoe goed je het verdraagt ​​en of je een significant verschil in je trainingen ziet.

Als u cafeïne wilt proberen, is de aanbevolen dosis 150-300 mg ongeveer 30-60 minuten voor uw training. Dat is het equivalent van 2-3 kopjes koffie. Begin aan de onderkant om te zien hoe u reageert. Als je zenuwachtig, angstig wordt of je hart begint te rennen, ga dan terug. Met cafeïne is meer niet beter.

Ⓘ Te veel cafeïne kan uw hartslag verhogen en uw prestaties verminderen.

Officiële ranglijsten

Creatine Monohydraat

Creatine is een van de meest populaire spieren en supplementen voor krachtopbouw, met heel veel onderzoek (meer dan 500-studies) om het gebruik en de veiligheid te ondersteunen. Het kan de spier- en krachttoename van een training met ongeveer 5-15% verhogen.

Het werkt door de beschikbaarheid van creatine en fosfocreatine in de spieren te stimuleren om energie te behouden tijdens krachttraining.

Uit onderzoek is gebleken dat het innemen van 20-gram creatine voor slechts 5-dagen de creatinevoorraden in de spieren met tot 30% en fosfocreatine met maximaal 40% kan verhogen. Dit betekent dat het snel werkt (8). Het helpt ook het herstel na een training te versnellen (9).

Hoe wordt creatine monohydraat ingenomen?

De aanbevolen dosis voor creatine is 20 gram per dag voor de eerste week, daarna 5 gram daarna voor onderhoud. Houd er rekening mee dat wanneer u voor het eerst creatine gaat gebruiken, u mogelijk ziet dat het nummer op de schaal omhoog gaat.

Dit komt omdat creatine, om cellen binnen te dringen, moet vasthouden aan water. Het verhoogde water in de cellen kan een 2-4 gewichtstoename veroorzaken.

Officiële ranglijsten

Branch-keten aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en dus de bouwstenen van spieren. Er zijn drie specifieke aminozuren, aangeduid als de vertakte-keten aminozuren (BCAA's) die bijzonder gunstig zijn voor gewichtheffen en spieropbouw.

Deze drie specifieke BCAA's om te helpen met bodybuilding zijn:

  • leucine,
  • isoleucine,
  • en valine.

Bij gebruik tijdens of na een training is aangetoond dat ze:

  • toename van spiersynthese,
  • pijn verminderen,
  • en het uithoudingsvermogen verbeteren (10).

Een 2010-studie onderzocht de impact van BCAA-suppletie op spierpijn na een squat workout bij 12-vrouwelijke deelnemers. De deelnemers dronken 100 mg / kg lichaamsgewicht BCAA of een dextrine-oplossing voordat ze elk zeven sets 20-squats voltooiden.

De spierpijn piekte op dag twee en drie, maar het niveau van pijn was significant minder in de BCAA-groep.

De BCAA-groep behield ook beensterkte in vergelijking met de placebogroep. Onderzoekers concludeerden dat BCAA kan helpen wat spierschade en pijn te verminderen die optreedt na krachttraining (11).

Hoe te nemen BCAA

De ideale dosis voor BCAA's is 3-6 gram voor of tijdens het sporten. De verhouding van BCAA's in een supplement is ook van belang. Het moet ongeveer twee delen leucine zijn voor één deel isoleucine en valine.

Een ding om op te merken, als je niet meerdere supplementen wilt nemen, is dat wei-eiwit veel leucine bevat en ook de andere BCAA's bevat. F

of de meeste mensen, die een wei-eiwitsupplement gebruiken en een eiwitrijk dieet eten, bieden de BCAA's die nodig zijn voor spieropbouw.

Officiële ranglijsten

Stikstofoxideboosters

Bronnen van stikstofoxide

Stikstofmonoxide (NO) is een stof die door bijna elke cel in het lichaam wordt geproduceerd en die als een vasodilatator fungeert en de bloedvaten ontspant. Dit helpt de bloedtoevoer naar verschillende weefsels en spieren te verhogen.

Er zijn veel verschillende soorten supplementen en voedingsmiddelen die de productie van NO helpen stimuleren en worden gebruikt om een ​​verscheidenheid aan gezondheidsproblemen te behandelen, maar dat kan ook helpen bij het ontwikkelen van krachtdoelen.

Hoe stikstofoxide bodybuilders helpt

Een populair NO-boosting supplement wordt L-citrulline of citrulline malaat genoemd. Er is aangetoond dat de spierpijn vermindert door NO-productie te stimuleren. Een 2010-studie gaf deelnemers 8 gram citrulline-malaat of een placebo voordat ze een bankdrukpers deden.

Degenen die de citrulline ontvingen, konden bijna 53% meer herhalingen uitvoeren in vergelijking met een placebogroep. Ze rapporteerden ook 40% minder spierpijn 24-48 uren na de sessie (12).

Hoe u stikstofoxide boosters inneemt

Er zijn veel supplementen en voedingsmiddelen die NO helpen stimuleren. Zoals hierboven vermeld, citrulline is een populair supplement waarvan is aangetoond dat het de output tijdens trainingen verbetert en spierpijn vermindert.

Citrulline heeft twee vormen: L-citrulline en citrulline-malaat.

Citrulline-malaat wordt gecombineerd met appelzuur en is het type dat het meest wordt gebruikt in onderzoek. De dosis voor L-citrulline, omdat deze meer geconcentreerd is, is 5 mg en voor citrulline-malaat ongeveer 8 mg.

Er zijn ook verschillende voedingsmiddelen die NO kunnen stimuleren, met name die welke nitraat en flavonoïden bevatten. Nitraat wordt gevonden in bieten, granaatappel en donkergroene bladgroenten. Het nitraat in deze voedingsmiddelen kan worden omgezet in NO.

Flavonoïden, een anti-oxidant te vinden in fruit en groenten, kan ook NO stimuleren. Overweeg biet of toe te voegen voor het grootste voordeel en GEEN boost granaatappel extract, poeder of sap voor uw pre-workoutroutine.

Officiële ranglijsten

Omega-3-vetten

Bron van Omega 3

Omeag-3-vetten zijn essentiële vetten voor menselijke voeding, wat betekent dat ze uit het dieet moeten komen. De drie omega-3's, EPA, DHA en ALA zijn uitgebreid onderzocht vanwege hun ontstekingsremmende en ziekteverwekkende voordelen.

EPA en DHA komen voornamelijk voor in vissen. ALA is de plantaardige vorm van omega-3's en wordt gevonden flaxseeds, chia zadenen walnoten.

Het lichaam moet ALA omzetten in de actieve omega-3's, dus hoewel het gunstig is, maakt de slechte conversie het minder effectief.

Hoe Omega-3 Help Bodybuilders

Het grootste voordeel van omega-3s voor bodybuilders heeft te maken met herstel oefenen en het verminderen van pijn na trainingen. De spierpijn die je voelt na een zware training is een ontsteking en omega-3s zijn krachtige ontstekingsremmers.

Een 2009-studie evalueerde het gebruik van omega-3's bij waargenomen pijn na een training. De proefpersonen ontvingen ofwel 1.8 gram per dag omega-3's ofwel een placebo gedurende twee dagen na het voltooien van beenoefeningen.

Patiënten die omega-3 kregen, meldden een significant lagere waargenomen pijn en een verbeterd bewegingsbereik op 48 uur na de oefening (13).

Officiële ranglijsten

Hoe Omega-3s te nemen

Er zijn veel verschillende opties op de markt voor omega-3-supplementen. De beste zijn die met DHA en EPA, omdat dit de actieve vormen van het vet zijn. Als u geen veganist of vegetariër bent, kunt u een visoliesupplement nemen om aan uw omega-3-behoeften te voldoen. Zorg ervoor dat u een kwaliteitssupplement kiest dat geen kwik bevat.

Krillolie is een andere optie omdat het minder vervuild is en beter bestand is tegen oxidatie dan andere visolie. Algenolie wordt gemaakt van algen die de vissen eten, daarom is het de oorspronkelijke bron van DHA en EPA. Het is ook beschouwd als veganistisch of vegetarisch en is minder besmet met gifstoffen, waardoor het een geweldige keuze is.

Wat u ook kiest, de aanbevolen dosis is 3-6 gram per dag omega-3s als u actief traint om ontstekingen te voorkomen en sneller herstel te bevorderen.

Officiële ranglijsten

Beta-Alanine

Bronnen van Beta Alanine

Beta-alanine is een aminozuur, hoewel het een niet-essentiële is. Dit betekent dat het lichaam de beta-alanine die het nodig heeft van andere aminozuren kan maken.

Hoe Beta-Alanine Bodybuilders helpt

Nou, bèta-alanine als het vermogen om melkzuur en andere zure verbindingen die worden gevormd tijdens trainingen te beheersen. Zuuropbouw in de spieren leidt tot vermoeidheid en spierfalen.

Beta-alanine vermindert spierzuur door het verhogen van de niveaus van een verbinding genaamd carnosine, die verantwoordelijk is voor het moduleren van zuuropbouw.

Suppletie met 2-6 mg beta-alanine kan de carnosineconcentraties verhogen met 20-80% (14). Het nemen van een carnosine supplement alleen, verhoogt verrassend niet carnosine in de spieren.

Het gebruik van een bèta-alaninesupplement kan ook helpen vermoeidheid te vertragen tijdens trainingen. Een 2009-studie van voetbalspelers evalueerde suppletie met bèta-alanine voorafgaand aan en tijdens de training.

Degenen die het supplement kregen, hadden hogere trainingsvolumes en minder vermoeidheid in vergelijking met degenen die een placebo kregen (15).

Hoe neemt u Beta-Alanine

De aanbevolen dosis voor bèta-alanine is 4-6 gram per dag. Het moet consequent worden genomen om de spieren van carnosine te verhogen, dus alleen het nemen van een supplement zal af en toe niet helpen. Veel pre-workout formuleringen bevatten beta-alanine, maar tenzij je het elke dag gaat gebruiken, is het waarschijnlijk niet de moeite waard.

Officiële ranglijsten

Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Glutamine is een ander niet-essentieel aminozuur. Het is het meest voorkomende aminozuur in de spieren, goed voor ongeveer 61% van het spierweefsel. Tijdens intensieve training raakt glutamine uitgeput, daarom is het zo belangrijk om na een training eiwit te eten.

Hoe glutamine bodybuilders helpt

Je wilt dit belangrijke aminozuur niet verliezen en spieren verliezen. Glutamine is met name belangrijk in de 'snijdende' fase van de training, omdat het je kan helpen lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd je spiermassa beschermt. Het kan ook boost je immuunsysteem, het voorkomen van ziekte (16).

Glutamine helpt ook bij herstel. Het is in staat om hoge niveaus van ammoniak uit het lichaam te verwijderen die worden gecreëerd tijdens het sporten. Dit kan betekenen dat het lichaam sneller herstelt en ontgifting bevordert na een zware bodybuilding-sessie (17).

Hoe te Take Glutamine

De aanbevolen dosis glutamine is 10 gram na de training om pijn te voorkomen, de glutamine-repletie te bevorderen en de spieren te beschermen.

U wilt glutamine blijven gebruiken gedurende 5 dagen na de training (of glutamine-rijk voedsel eten) omdat het zo lang duurt om te herstellen van een zware sessie.

Glutamine wordt ook aangetroffen in bottenbouillon en gelatine, dus u kunt overwegen deze ook aan uw dieet toe te voegen.

Officiële ranglijsten

Woorden scheiden

Illustratie Van Vrouwelijke Bodybuilder Pullups In De Sportschool Doen

Krediet: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Er zijn zoveel supplementopties die beweren dat je spiermassa kunt winnen en je hersteltijd kunt verbeteren, maar het is altijd het beste om voorzichtig te zijn.

Ja, bepaalde supplementen kunnen een nuttig onderdeel van uw spierwinstprogramma zijn, maar u begint altijd langzaam wanneer u ze aan uw dagelijkse regime introduceert.

Er is weinig onderzoek naar hoe sommige van deze supplementen met elkaar omgaan. Loop dus voorzichtig, kies een of twee om te proberen te zien hoe je lichaam reageert. Als u zich zorgen maakt, vraag dan aan uw arts of diëtist wat het beste voor u is.

Met toegewijde inspanningen in de sportschool, een ingebeld dieet en een paar op maat gemaakte supplementen, zult u zeker de winsten zien waar u hard voor werkt.

Blijf lezen: 9 Beste supplementen voor Crossfit

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Stock Foto's van Tankist276 / ALLE beste fitness is HIER / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

hoe 1

  1. Russell Ferry Op augustus 18, 2019 op 4: 08 pm

    Deze post vertelde me precies wat ik moest nemen, wanneer, de dosering voor verschillende fasen van je training, en onderscheidde de verschillende soorten van hetzelfde supplement met hun percentages van de inhoud van dat specifieke type supplement dat me enorm hielp.

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur