Hoewel alle specifieke productaanbevelingen die u in dit bericht ziet strikt onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of gezondheidsspecialist en / of gecertificeerde personal trainer de onderzochte inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

Ⓘ Top10Supps kunnen een deel van de inkomsten ontvangen als u iets koopt via een link op deze pagina. Lees onze openbaarmaking pagina voor meer informatie.

Inhoud van dit artikel

Supplement gebruikersrangschikkingssysteem

Help ons systeem voor het rangschikken van gebruikers door uw stem hieronder te laten. alsjeblieft stem op producten die u hebt geprobeerd. U krijgt slechts één kiezer per product.

  • upvote: Stem op het product als u het hebt geprobeerd en het aan anderen zou aanbevelen.
  • downvote: Stem het product af als u het hebt geprobeerd en het NIET aan anderen zou aanbevelen.





























































































































Beveel een supplement aan

Ik weet zeker dat je creatine en de voordelen ervan hebt gezien of op zijn minst hebt gehoord; met name een verhoogde sterkte (1).

Maar zijn die er minpunten or bijwerkingen creatine nemen? Wat is de beste creatine om te krijgen?

Je vindt alle antwoorden op je creatine-gerelateerde vragen in onze ultieme gids voor creatine!

Beste creatinesupplementen onderzocht

Dit zijn de 10 beste creatinesupplementen zoals gekozen door onze redactie!

1. Transparent Labs StrengthSeries Creatine HMB

Transparante Labs Strengthseries Creatine Hmb

Er is een goede reden waarom ze dit noemen Transparante Labs! Het meest bewonderenswaardige aan dit product is dat ze het onthullen elk afzonderlijk ingrediënt, evenals hun doseringen.

Dit omvat de doseringen van ingrediënten die ze niet op het etiket moeten zetten, zoals de inactieve ingrediënten zoals stevia en blauwe frambozensmaak.

Ze bevatten ook optimale doseringen van elk primair ingrediënt, waardoor dit een zeer hoogwaardig product is onder andere creatineproducten op de markt.

highlights

  • Royaal gedoseerd in primaire ingrediënten
  • Toont de doseringen voor elke een van de ingrediënten; zelfs de inactieve
  • Het bevat zwarte peper voor verbeterde voedselopname (2) (potentieel verbetering van herstelmogelijkheden) evenals HMB voor verhoogde spiereiwitsynthese in tijden van stressvolle training (3).
  • Zero kunstmatige zoetstoffen, vulstoffen, additieven schadelijke of onnodige ingrediënten
  • Glutenvrij en niet-GMO
  • Geen kunstmatige conserveringsmiddelen
  • Biedt uniek betalingsplan dat betalingen in termijnen toestaat in plaats van ineens te betalen

Arrangementen:

  • 1 bad - $ 39
  • 2 kuipen - $ 68.00 $ 78.00
  • 3 kuipen - $ 87.00 $ 117.00
  • Wordt verzonden naar een groot aantal landen! Bekijk hun Verzendingsinfo

Primaire ingrediënten

  • Creapure®Creatine Monohydrate: 5,000 mg (5 g)
  • 𝛽-Hydroxy 𝛽-Methylbutyraat (HMB): 2,000 mg (2 g)
  • BioPerine® (zwarte peper-extract) (95% piperine): 5 mg

Secundaire ingrediënten

  • Blue Raspberry Flavour: 1,000 mg (1 g)
  • Citroenzuur: 800 mg
  • Appelzuur: 800 mg
  • Stevia: 300 mg

nadelen

  • De prijs is een beetje hoog voor $ 39 voor 30 porties. U krijgt echter een product van zeer hoge kwaliteit, dus het is logisch waarom de prijs zo hoog is ingesteld.
  • Komt slechts in één smaak (blauwe framboos)
  • Sommige mensen zijn geen fan van de stevia-nasmaak, wat een van de redenen is waarom veel supplementen op smaak zijn gebracht met sucralose en acesulfaam-kalium (en het is ook goedkoper).

bottom Line

Hoewel het misschien aan de dure kant is, is dit een product van zeer hoge kwaliteit met wat toegevoegd herstel en metabolische bonusingrediënten die de effecten van de creatine aanzienlijk verbeteren.

Volledige verdeling: Transparante Labs StrenghtSeries Creatine HMB Review

Waar het te krijgen

2. Optimale voeding gemicroniseerde creatineOptimum Nutrition Micronized Creatine Powder

Micronized Creatine van Optimum Nutrition is een zeer basisproduct van een zeer gerenommeerd bedrijf; inclusief alleen wat u nodig hebt voor een geweldige prijs.

highlights

  • Komt in een gemicroniseerde vorm, waardoor het veel gemakkelijker is om vloeistoffen met andere ingrediënten te mengen in vergelijking met standaard creatinemonohydraat
  • Ontwikkeld door een van de populairste merken in de sportsupplementenindustrie, zodat u weet dat u hun producten kunt vertrouwen
  • Inclusief optimale dosering per portie creatinemonohydraat (5 gram)
  • Uitstekende prijs-kwaliteitverhouding
  • Zeer goed beoordeeld door de industrie

Primaire ingrediënten

  • Creatinemonohydraat: 5 g

Secundaire ingrediënten

  • Geen

nadelen

  • Het komt alleen in een niet-gearomatiseerde versie. Biedt geen verschillende smaakvariëteiten

bottom Line

Basic betekent niet noodzakelijk slecht en Optimum Nutrition heeft ons de reden laten zien waarom; waardoor u een effectief product krijgt voor een geweldige prijs. Eenvoudig.

Volledige verdeling: AAN Gemicroniseerd Creatine Review

Waar het te krijgen

3. Universal Nutrition Creatine

Universal Nutrition Creatine

Universal Nutrition biedt een unieke draai aan gewoon oud creatinemonohydraat met niet-gearomatiseerde en gearomatiseerde variëteiten; komt in blauwe framboos, fruitpunch en groene appel!

highlights

  • Universal Nutrition is een vertrouwde naam in de sportsupplementenindustrie, zoals ze al sinds 1977 bestaan
  • Ze gebruiken de aanbevolen dosis creatine (5 g)
  • Ze bieden drie smaken: blauwe framboos, fruitpunch en groene appel
  • Geweldige waarde (~ $ 6 voor 30 porties)

Primaire ingrediënten

  • Creatinemonohydraat: 5 g

Secundaire ingrediënten

  • Onbekend / Gegevens niet beschikbaar

nadelen

  • Voedingswaarden voor gearomatiseerde variëteiten niet beschikbaar
    • Dit maakt het moeilijk om te weten of kunstmatige smaakstoffen of kleuren zijn toegevoegd, naast andere ingrediënten waar mensen mogelijk gevoelig voor zijn
    • We weten ook niet of dit product calorieën bevat of niet vanwege smaakstoffen. Dit kan problemen veroorzaken bij mensen die niet willen afvallen
  • Gearomatiseerde variëteiten zijn er slechts in één maat (500 g / 1.1 lbs), wat het moeilijk maakt voor mensen die geen smaak willen geven aan een smaak die ze misschien wel of niet lekker vinden, omdat dit overeenkomt met 100 porties. Dit kan behoorlijk veel zijn voor iemand die niet zeker weet hoe het product zal smaken
  • Niet gemicroniseerd, dus mixen kan een beetje een probleem zijn als je geen shakerfles hebt

bottom Line

Universal Nutrition geeft ons een geweldig, effectief product tegen een goede prijs. De keuze aan smaken maakt het nemen van creatine een meer verfrissende, minder saaie ervaring.

Volledige verdeling: Universal Nutrition Creatine recensie

Waar het te krijgen

4. MuscleTech Platinum 100% Creatine

MuscleTech-Platinum-100-Creatine

Het biedt een voldoende bron van creatinemonohydraat en levert tegelijkertijd wetenschappelijk bewijs waarom Platinum 100% Creatine werkt! Het beste deel is dat deze informatie direct op de website staat voorkant van de fles (4).

highlights

  • Biedt wetenschappelijk bewijs op de voorkant van de verpakking waarom dit product superieur is aan andere creatineproducten
  • Geeft een adequate dosis creatinemonohydraat (5 g)
  • 9 sterren op hun website
  • Educatieve website die consumenten leert over de wetenschap over creatine (zeer uniek voor een supplementbedrijf om dit te doen)
  • 80 porties voor slechts $ 15

Primaire ingrediënten

  • Creatinemonohydraat: 5 g

Secundaire ingrediënten

  • Geen

nadelen

  • Biedt geen smaakvariëteiten
  • Biedt geen andere maten dan de 80 serveerbak

bottom Line

Muscletech biedt een unieke kwaliteit over zichzelf aan hun klanten; gebruikmakend van de kracht van educatie om ons te vertellen waarom hun creatine een geweldig product is, in plaats van alleen buzzwoorden en marketingjargon. Ze moeten echter overwegen om meer maten en smaken toe te voegen.

Volledige verdeling: Coming Soon

Waar het te krijgen

5. Cellucor COR-Performance Creatine

Cellucor Cor Performance Creatine

Cellucor biedt ons verschillende opties (beide in verschillende maten en smaken), en geeft ons tegelijkertijd voldoende dosering in een gemicroniseerde vorm om optimale mengmogelijkheden te garanderen.

highlights

  • Biedt zowel porties van 50 als van 72 porties
  • Biedt 2 smaken; Icy Blue Razz & Fruit Punch, evenals een niet-gearomatiseerde versie
  • Komt in een gemicroniseerde formulering; waardoor het gemakkelijker te mengen is met andere ingrediënten
  • Adequaat gedoseerde creatinemonohydraat (5 gram per portie)
  • Biedt 20% korting en gratis verzending bij aankoop van een abonnement voor automatische levering
  • Geweldige waarde: $ 10 voor 72 porties
  • Geen suiker, vulstoffen of additieven

Primaire ingrediënten

  • Creatinemonohydraat: 5 g

Secundaire ingrediënten

  • Geen

nadelen

  • Voedingswaarde-informatie niet beschikbaar voor gearomatiseerde rassen

bottom Line

Cellucor biedt verschillende opties in zowel grootte als smaak om ervoor te zorgen dat dit voldoet aan de behoeften van zijn klanten. Het is een uniek tintje dat ze gratis verzending bieden en 20% korting met een abonnement, omdat deze besparingen behoorlijk aanzienlijk zijn.

Volledige verdeling: Coming Soon

Waar het te krijgen

6. Bulk-supplementen Creatine-monohydraat

Bulk-supplementen Creatine-monohydraat

Bekende verkoper van niet-gearomatiseerde bulkingrediënten die de klus klaren voor een fractie van de prijs. Zeker een van de beste waarden die er zijn!

highlights

  • Biedt een enorme selectie aan maten; variërend van 100 gram tot 25 kilogram (dat is meer dan 55 pond creatine!)
  • Ze bieden zowel poedervormige als capsulevormen
  • Biedt gratis verzending als u meer dan $ 49 uitgeeft.
  • Biedt meetkaart voor verschillende doses (bijv. 1 theelepel = 5000 mg, 1.5 theelepels = 7500 mg, enz.)

Primaire ingrediënten

  • Creatinemonohydraat: 5 g

Secundaire ingrediënten

  • Geen

nadelen

  • Geen smaakvariëteiten
  • Het komt alleen in zakverpakkingen (geen kuipjes of jerrycans). Dit kan het transport enigszins ongemakkelijk maken en het risico op morsen veroorzaken.

bottom Line

Bulksupplementen gaan nog een stapje verder en bieden veel verschillende maten, evenals capsule- en poedervariaties van creatine. Het beste deel is echter de prijs; waar anders kun je 55 pond creatine kopen ?!

Volledige verdeling: Coming Soon

Waar het te krijgen

7. MusclePharm Creatine

MusclePharm-CreatineMusclePharm biedt een eenvoudige, goed gedoseerde creatine tegen een betaalbare prijs in hun serie "MusclePharm Essentials", een stapel producten die vaak één ingrediënt bevatten, of op zijn minst, zeer weinig ingrediënten zoals Glutamine en L-Carnitine.

highlights

  • Wordt geleverd in drie maten; 60, 120 en 200 porties
  • 5 sterren op hun website
  • Adequaat gedoseerde creatinemonohydraat (5 gram per portie)

Primaire ingrediënten

  • Creatinemonohydraat: 5 gram

Secundaire ingrediënten

  • Geen

nadelen

  • Komt alleen in Unflavored variëteit
  • Geen micronisatie maakt het moeilijker om te mengen in vergelijking met gemicroniseerde versies

bottom Line

Een eenvoudig product dat precies biedt wat u nodig hebt; Niets meer niets minder.

Volledige verdeling: MusclePharm Creatine Beoordeling

Waar het te krijgen

8. BSN Creatine

Bsn Creatine

BSN geeft ons een gemicroniseerde versie van creatinemonohydraat, waardoor het beter te mengen is dan standaard creatinemonohydraat.

highlights

  • Biedt een optimaal gedoseerde versie van creatinemonohydraat (5 gram per portie)
  • Geeft ons de gemicroniseerde versie voor superieure mengbaarheid
  • Geen vulstoffen of additieven

Primaire ingrediënten

  • Gemicroniseerd creatinemonohydraat: 5 g

Secundaire ingrediënten

  • Geen

nadelen

  • Prijs is aan de hoge kant voor niet-gearomatiseerde creatine monohydraat ($ 20 voor 60 porties)
  • Geen in de VS gevestigde website beschikbaar; kan niet rechtstreeks bij de fabrikant kopen

bottom Line

BSN biedt een superieur mengbaar product met de gerenommeerde BSN-naam.

Volledige verdeling: BSN Creatine Review

Waar het te krijgen

9. NU sport Creatine monohydraat

Nu sport creatine monohydraat

Het is bekend dat NOW Foods zeer basisproducten aanbiedt. Maar zoals we eerder hebben besproken, is dat geen slechte zaak, want dat maakt deze creatine een geweldige waarde! Ze stellen je ook in staat om een ​​bulkgrootte van 2.2 lbs te kopen, wat neerkomt op 200 porties creatine! De toevoeging van de Informed-Sport-certificering voegt ook een laag vertrouwen toe.

highlights

  • Gecertificeerd door Informed-Sport (getest door derden)
  • Voldoende dosis creatinemonohydraat (5 gram per portie)
  • Biedt bulkgrootte (2.2 lbs of 200 porties voor $ 30). Zelfs deze grote van een maat komt in een badkuip, wat een bonus is omdat zakken gemakkelijker kunnen morsen.
  • Geen kunstmatige vulstoffen, smaakstoffen, zoetstoffen of additieven

Primaire ingrediënten

  • Creatinemonohydraat: 5 g

nadelen

  • Biedt geen gearomatiseerde variëteiten
  • Niet gemicroniseerd; dus het kan niet zo gemakkelijk mengen als sommige van de andere producten die in deze lijst worden genoemd

bottom Line

NOW Foods biedt een eenvoudig, voordelig product, terwijl tegelijkertijd het vertrouwen wordt gewaarborgd door hun product te certificeren via een derde partij.

Volledige verdeling: Coming Soon

Waar het te krijgen

10. Beast Sports Nutrition Creature

Beest Sports Nutrition Creature

BEAST Sports Nutrition biedt vier unieke smaken (kersen limeade, citrus, beest punch en roze limonade) in hun poederversie, evenals het aanbieden van capsules. Ook bevat dit product een uniek ingrediëntenprofiel, waaronder een "Insulinogenic Cofactors Blend" om mee te helpen insulinegevoeligheid (10), die op zijn beurt kan helpen bij het opbouwen van spieren (6)

highlights

  • Vier smaken (kersenlimeade, citrus, beestpunch en roze limonade) en zonder smaak verkrijgbaar in poedervorm
  • Ze bieden ook creatine in een ingekapselde formulering
  • Biedt een vraag- en antwoordgedeelte over creatine op hun website om veelgestelde vragen van klanten te beantwoorden, evenals korte informatie over de voordelen van creatinesuppletie
  • Biedt renteloze betaling op afbetaling (4 betalingen)
  • BOGO deal van Creature poederversie beschikbaar op website
  • Uniek ingrediëntenprofiel

Primaire ingrediënten

  • Creature® Advanced Creatine Blend (4,000 mg)
    • Creapure® Brand Creatine Monohydrate, Di-Creatine Malate, watervrij creatine, Crea-Trona® (gebufferde creatine), creatinegluconaat
  • Insulinogene co-factoren Blend (90 mg)
    • Banaba (Lagerstroemia speciosa) Bladextract, kaneelschors PE 4: 1, biotine (als d-biotine), chroompicolinaat
  • Biotine (als d-Biotine): 200 mcg (67% dagelijkse waarde)
  • Chroom (als chroompicolinaat): 50 mcg (42% dagelijkse waarde)

Secundaire ingrediënten

  • Citroenzuur
  • Natuurlijke en kunstmatige smaakstoffen
  • sucralose
  • Silica (antiklontering)
  • Purple Carrot Extract Powder (voor kleur)

nadelen

  • Prijs is behoorlijk steil ($ 30 voor 60 porties)

bottom Line

BEAST biedt hier een geweldig product met extra bonussen die deze creatine een stap verder helpen.

Volledige verdeling: Coming Soon

Waar het te krijgen

Creatine Koopgids

Kwaliteiten van een goed creatineproduct

Hoewel het toevoegen van creatine aan uw supplementregime een slimme zet is, onthoud dan dat niet alle creatineproducten gelijk zijn. Hier is waar je op moet letten als je op zoek bent naar je volgende creatineproduct:

product Form

In welke vorm komt de creatine voor? Capsules, poeder, vloeistof? Dit is iets om te overwegen, omdat je er zeker van wilt zijn dat het type creatine dat je koopt overeenkomt met je persoonlijke voorkeur om het te nemen.

Soort creatine

Welk type creatine wordt in het product gebruikt? Is het een wetenschappelijk gevalideerd type zoals creatinemonohydraat? Of houden ze je vast met mooie modewoorden die ongefundeerde beweringen doen over een â € œnieuwe & verbeterdeâ € vorm van creatine? Lees het etiket zorgvuldig en lees onze sectie over de soorten creatine hieronder.

Dosis

Hoeveel creatine zit er in het product? Is het het bedrag dat u nodig hebt om uw doelen te bereiken? Of moet u een exorbitante hoeveelheid van het product nemen om de dosis te krijgen waarnaar u op zoek bent?

Aroma's / Andere toevoegingen

Voegen ze enige vorm van kunstmatige zoetstoffen aan het product toe (indien in poedervorm)? Dit kan uw vermogen om uw creatine aan andere ingrediënten te koppelen beïnvloeden of het kan mogelijk spijsverteringsproblemen veroorzaken; afhankelijk van de toevoegingen aan het product.

Bevat het product ingrediënten die calorieën bevatten? Is dat een dealbreaker voor jou?

bron

Weet jij waar het product vandaan komt? Als je vegan bent, is dit vooral belangrijk, omdat je niet wilt dat je creatine afkomstig is van dierlijke producten. Dit kan wat online onderzoek over de fabrikant vereisen.

Waarde

Misschien is een van de belangrijkste aspecten hier de mogelijkheid om het product te betalen. Creatine is iets dat, als het dagelijks wordt ingenomen, u zal helpen optimale resultaten te zien. Als u het zich niet kunt veroorloven, kunt u het niet consequent aannemen.

Beoordelingen

Omdat de effectiviteit van producten varieert op basis van een groot aantal factoren, is het lezen van gebruikersrecensies een van de beste dingen om te doen. Vergeet echter niet om beoordelingen met een korrel zout te nemen, want er is veel onwetendheid en desinformatie.

Merkreputatie

Heb je gehoord van het merk dat het supplement maakt? Hebben ze een goede reputatie in de industrie? Hoe zijn hun beoordelingen? Blijf bij de bekende en gerenommeerde merken en u zult zeker een kwaliteitsproduct krijgen

Voordelen van het nemen van creatine

Supplementen met creatine hebben verschillende voordelen! Hier zijn slechts enkele van de meest opvallende:

Kracht & Kracht

Deze is heel bekend en misschien de reden waarom je dit artikel vandaag leest. Creatine is keer op keer getoond aan kracht verbeteren en macht vinden door weerstand getrainde atleten (1) voor degenen met aandoeningen (12).

Lean Mass

Hoewel het als een meer indirect effect wordt beschouwd, is een toename van de spiermassa komt vrij vaak voor (13) wanneer het wordt aangevuld met creatine. Het is indirect omdat creatine niet noodzakelijkerwijs de spiermassa op basis daarvan verhoogt, maar eerder verhoogt direct effect van toenemende kracht en kracht. Hoe meer kracht je hebt, hoe groter de spieropbouwende mogelijkheden dat je hebt.

Cognitieve verbeteringen

Dit is niet iets waar veel mensen aan denken als ze ervoor kiezen om creatine aan te vullen. En ja, hoewel dit aspect veel minder is onderzocht dan de fysieke effecten van creatine, toont het nog steeds een grote belofte in de gebieden waarin het bestaat. Het soort mensen dat het mogelijk zou kunnen helpen zijn degenen die slaaptekort (13), de ouderen (15) en degenen die het hebben meegemaakt traumatisch hersenletsel (16).

Verschillende soorten creatine

Creatine Monohydraat

Dit wordt beschouwd als de "gouden standaard" van creatine. Het is het type creatine dat het meest is geweest goed bestudeerde, (12) dus hebben we de meeste gegevens hierover. Hier komen onze referentiewaarden voor doseringen vandaan (dwz 5 gram om te starten, 2-3 gram voor onderhoud, enz.).

Het beste ding over creatine monohydraat is dat het de goedkoopste versie is om te produceren. Dit maakt het ook goedkoper voor u (de consument)! Plus, deze versie komt vaak in een gemicroniseerde het formulier. Dit betekent dat het sneller / gemakkelijker oplost in water.

creatine watervrij

Deze vorm van creatine wordt beschouwd als de 'puurste' vorm van creatine, met 100% creatinegehalte (13), in vergelijking met het creatinegehalte van 87.9% creatine-monohydraten. Dit type creatine is gemaakt van de volledige uitdroging van creatine; resulterend in een meer geconcentreerd creatineproduct.

Creatine Hydrochloride (HCL)

Het doel in de creatine van deze vorm van creatine is om de orale biologische beschikbaarheid verhogen (13). Met andere woorden, de bedoeling bij het creëren van deze vorm van creatine is om de hoeveelheid creatine die wordt geabsorbeerd door het lichaam te verhogen versus hoeveel wordt uitgescheiden. Dit komt door de hogere oplosbaarheid vergeleken met creatinemonohydraat.

creatine AKG

AKG of Arginine a-ketoglutaraat is een voorloper (wat betekent dat dit leidt tot) de productie stikstofmonoxide. Stikstofmonoxide is een belangrijk onderdeel van veel van de beste pre-workout supplementen omdat verhoogt de bloedtoevoer naar spieren. Hierdoor zou je theoretisch je prestaties kunnen verbeteren en sneller herstellen, omdat bloed de primaire transporteur van voedingsstoffen in uw lichaam is.

Het is de bedoeling dit in creatine op te nemen verbeteren uithoudings- en herstelmogelijkheden (15) in combinatie met de vastgestelde voordelen die creatine te bieden heeft.

Creatine Ethyl Ester

De ethylestervorm van creatine is gemaakt om dezelfde reden als de HCL-versie; om de biologische beschikbaarheid te verhogen. Echter, gegevens hebben gesuggereerd (12) dat het niet effectiever is in het verhogen van het creatinegehalte van het lichaam in vergelijking met monohydraat.

Gelukkig is er echter nog meer onderzoek dat moet worden gedaan, omdat deze bevindingen zeker niet sluitend zijn. Ook zijn er mogelijke implicaties voor verbetering hersenfunctie met deze vorm van creatine, die het kan helpen als een nootropic zo goed!

Creatine fosfaat

Fosfaat is een belangrijke energieleverancier voor spierweefsel. Daarom zou het opnemen van fosfaat voor een product dat de energieproductie voor spieren verhoogt in theorie de energie-output van een persoon verhogen. Het is in dit opzicht net zo efficiënt gebleken als creatinemonohydraat. Helaas is er alleen een studie (16) erop gebruikt als sportsupplement bij atleten.

Gebufferde creatine

Vermoedelijk was gebufferde creatine bedoeld om dezelfde voordelen te bieden als zijn tegenhanger van monohydraat, maar met een lagere dosering en met minder bijwerkingen (zoals gastro-intestinale klachten).

Helaas, dit bleek niet het geval te zijn (12), omdat creatinemonohydraat nog steeds de superieure vorm bleek te zijn in vergelijking met gebufferde creatine.

Creatine Chelaat

De chelaatvorm van creatine is een op magnesium gebaseerde vorm van creatine die is aangetoond (13) om een ​​positief effect te hebben op de verhouding van intracellulair water tot extracellulair water in de spiercellen. Met andere woorden, het verhoogt de hoeveelheid binnen (intracellulair) en verlaagt de hoeveelheid buiten (extracellulair). Dit geeft de spieren een vollere, dichtere uitstraling dan een opgeblazen uiterlijk.

Bruisende creatine

Een bruisende formulering van creatine is gemaakt om de afbraak van creatine in zijn bijproduct creatinine te voorkomen, de vorm van creatine die door het lichaam wordt uitgescheiden. In theorie zouden we dus de hoeveelheid creatine voor het hele lichaam kunnen verhogen, waardoor de effecten langer duren.

Vaak, het is niet getoond (14) om het creatinegehalte in het hele lichaam te verhogen, net zo min als creatinemonohydraat.

Micro-ingekapselde creatine

De theorie achter dit type creatine is dat de micro-encapsulatie van creatine monohydraat, zal verhoogt de stabiliteit in vloeibare formuleringen (15) kan dus een betrouwbare "kant-en-klare" bereide formulering worden gemaakt zonder de afbraak (afbraak) van de creatine.

Het lijkt veelbelovend, we missen alleen maar bewijs om de theorie achter de oprichting ervan te ondersteunen.

Vrije zure creatine

Dit type creatine lijkt het meest op watervrij creatine, met een zuiverder percentage creatine beschikbaar. Het water wordt eruit gehaald, waardoor de creatine in wezen uitdroogt, waardoor je een krachtiger product krijgt.

Vormen van creatine

Zuiver poeder

Dit is de vorm waarin de meeste vormen van creatine binnenkomen. Dit lijkt omdat het voor de meeste mensen een handiger manier is om het in te nemen dan capsules, en kan worden gemengd met andere veel voorkomende pre-workout ingrediënten zoals citrulline malaat en beta-alanine.

Capsules

Sommige mensen geven echter de voorkeur aan capsules in plaats van poeders. Ze kunnen ze overal mee naartoe nemen en hoeven er geen te hebben schudfles bij de hand om het te mengen met water of een andere vloeistof. Het enige nadeel hier is dat je waarschijnlijk meer dan één capsule moet innemen, afhankelijk van het type creatine dat het is.

Binnen een blend

Het is heel handig om je creatine in een blend op te nemen. Dit is een zeer handige manier om je creatinesupplement in je trainingsprogramma op te nemen. Het enige nadeel hier is dat sommige bedrijven de hoeveelheid creatine per portie zullen onderschatten, dus je moet meer dan één portie nemen om de optimale hoeveelheid creatine te krijgen die je zoekt.

Maar maak je geen zorgen, we staan ​​achter je. Volg deze gids en u hoeft zich geen zorgen te maken over ondergedoseerde formules (bekijk onze top 10-lijst!).

Aanbevolen creatinedoseringen

De dosis creatine die u inneemt, hangt uitsluitend af van de vorm van creatine die u consumeert.

Dit maakt het een stuk eenvoudiger, omdat iemands leeftijd, geslacht en andere variabelen over het algemeen geen significante rol spelen bij de dosis creatine die wordt ingenomen.

Doseringsprotocollen op basis van het type creatine zijn als volgt:

  • Creatine Monohydraat
    • 3-5 gram per dag
  • creatine watervrij
    • Geen vastgestelde dosis
  • Creatine Hydrochloride (HCL)
    • 5 gram per dag
  • creatine AKG
    • 1 gram / kilogram lichaamsgewicht per dag
  • Creatine Ethyl Ester
    • 3 gram / kilogram lichaamsgewicht per dag
  • Creatine fosfaat
    • 10 gram per dag
  • Gebufferde creatine
    • 5 gram per dag
  • Creatine Chelaat
    • Verhouding van 800 mg magnesium, 5 gram creatine
  • Bruisende creatine
    • 5 gram per dag
  • Micro-ingekapselde creatine
    • 3 gram per dag
  • Vrije zure creatine
    • Geen vastgestelde dosis

Veelgestelde vragen over creatine

Wat is creatine?

Creatine is een molecuul dat bestaat uit aminozuren (kleine stukjes eiwitten). Het is verantwoordelijk voor het faciliteren van de "energievaluta" van het lichaam bekend als ATP (Adenosine trifosfaat) (16).

Dit is belangrijk omdat dit de primaire energiebron is die je lichaam gebruikt om je spieren te laten samentrekken. Wanneer je meer creatine aan je systeem toevoegt, creëer je in theorie een meer optimale omgeving waarin je spieren meer ATP hebben om uit te putten. Zo kun je je spieren langer samentrekken.

Dit heet uithoudingsvermogen.

Wat zijn creatinesupplementen?

Creatinesupplementen zijn een alternatieve manier om extra creatine in uw dieet te krijgen. Voor diegenen onder ons die onze prestaties willen optimaliseren, aanvulling met creatine kan gunstig zijn (17). Dit komt omdat de extra creatine in ons systeem ons zal helpen om meer ATP te genereren, waardoor onze prestaties worden verbeterd voor een breed spectrum van activiteiten, zoals sterkte, macht en uithoudingsvermogen.

Creatine-suppletie is een van de beste (en goedkoopste) manieren om meer creatine aan uw dieet toe te voegen zonder grote hoeveelheden creatinerijk voedsel zoals rood vlees te hoeven eten.

Is creatine een steroïde?

Nee, creatine is geen steroïde.

Anabole steroïden zijn in een klasse van gecontroleerde medicijnen in de Controlled Substances Act van de Verenigde Staten (18), door het te classificeren als een schema III gecontroleerd medicijn. Dit plaatst dit medicijn in een klasse van medicijnen die is geclassificeerd als matig verslavend en kan bijdragen aan afhankelijkheid en ontwenning.

Aan de andere kant is creatine helemaal niet geclassificeerd als een medicijn. In feite wordt creatine op de markt gebracht en verkocht als een voedingssupplement; die (meestal) veel veiliger zijn en zonder recept verkrijgbaar zijn (legaal), in tegenstelling tot illegale stoffen zoals anabole steroïden.

Voedingssupplementen worden echter gereguleerd door de Voedingssupplement Health and Education Act of 1994 (algemeen bekend als 'DSHEA'). Deze wet is veel milder dan de Wet gecontroleerde stoffen. Daarom worden voedingssupplementen op een veel lagere standaard geplaatst, dus ze zijn mogelijk niet zo effectief als waarvoor ze worden geadverteerd (maar daarom lees je dit artikel in de eerste plaats, toch?)

Wordt creatine door sport verboden?

WADA, ook bekend als het World Anti-Doping Agency, niet plaats creatine onder hun Verboden stoffenlijst (19), vanaf 2019. De lijst met verboden stoffen registreert alle verboden stoffen voor gebruik in professionele sportorganisaties, evenals sporten op het niveau van de middelbare school en hogeschool.

Wie kan er baat hebben bij het nemen van creatine?

Er zijn verschillende soorten mensen die kunnen profiteren van het gebruik van creatine, waarvan de meest populaire zijn atleten die behoefte hebben aan een hoog vermogen, zoals baan en veld (20) atleten. Het helpt ook bij mensen die op zoek zijn maximale sterkte (21) zoals degenen die deelnemen aan bodybuilding, crossfit or powerlifting.

De voordelen van creatines zijn echter niet alleen beperkt tot sporters. De algemene bevolking heeft aanzienlijke voordelen ondervonden met creatinesuppletie, met name cognitieve voordelen gezien in vegetariërs (22) en de slaaptekort (4).

Wat kan creatine minder effectief maken?

Cafeïne is een stof die zou kunnen mogelijk veroorzaken een negatieve interactie met creatine. Het bewijs is echter buitengewoon zwak, zoals er alleen is een studie (23) ter ondersteuning van deze claim. Dit moet met een korreltje zout worden ingenomen. Men moet zelf met deze combinatie experimenteren om te zien wat voor hen persoonlijk het beste werkt.

Hoe neem ik creatine?

Creatine komt meestal in een capsule of in poedervorm. Hoe u het inneemt, is helemaal aan u en wat u het handigst vindt. Sommige mensen stoppen graag een paar capsules vlak voor hun training, terwijl anderen het poeder graag nemen en ermee mengen hun eigen pre-workout brouwsel.

Wanneer is de beste tijd om creatine te nemen?

Er is geen 'beste tijd' om creatine in te nemen. Creatine wordt opgeslagen in het lichaam, of u het nu uit voedsel of supplementen binnenkrijgt. Daarom is er geen timingeffect van creatine. Je lichaam gebruikt het gewoon wanneer het nodig is.

Moet ik elke dag creatine nemen of alleen op trainingsdagen?

Voor een optimale opslag van creatine voor uw trainingsdagen, is het raadzaam om creatine te nemen, zelfs op uw rustdagen na de training. Hierdoor kunnen je spieren op elk moment volledig verzadigd zijn met creatine, waardoor je een veel grotere kans hebt om de voordelen van creatine op je trainingsdagen te ervaren.

Wat is creatine cycling?

Creatine cycling is de praktijk van het plannen van een specifieke hoeveelheid tijd (meestal weken of maanden per keer) om creatine in te nemen, gevolgd door een specifieke hoeveelheid vrije tijd van creatine (nogmaals, meestal tot weken of maanden per keer).

Moet ik creatine fietsen?

Nee, creatine hoeft niet te worden gefietst.

Waarschijnlijk komt dit concept voort uit het feit dat veel mensen creatine associëren als een prestatiebevorderend medicijn (PED), dat vaak wordt geassocieerd met fietsen, zoals anabole steroïden.

Omdat creatine echter geen PED is en is niet aangetoond dat het schadelijke effecten veroorzaakt bij gezonde personen die gedurende lange periodes worden gebruikt (24), is het gewoon niet nodig om het te cycleren.

Wat is laden / de laadfase?

"Laden" van creatine verwijst eenvoudigweg naar "megadosering" van uw aanvullende creatine-inname gedurende de eerste week van uw suppletieregime. Dit ligt meestal rond de 20-25 gram of zo, dat is 5x zoveel creatine als je normaal zou nemen, dat is 5 gram als we het hebben over creatine-monohydraat, de meest voorkomende vorm van creatinesupplementen.

Moet ik creatine laden?

Hoewel sommige mensen het laden van creatine nuttig vinden, is het niet nodig. Terwijl je dat doet verzadigen de spiercellen sneller door het te laden (25), verzadigt u uiteindelijk de spiercellen binnen 28 dagen tot een maand met een normale dosis van 5 gram elke dag.

Wat is de onderhoudsfase?

De onderhoudsfase van creatine verwijst naar de gebruikelijke dosis van 5 gram per dag, of wat de fabrikant ook vermeldt in de aanwijzingen van het product als de vorm van creatine toevallig geen monohydraat is.

Dit wordt de onderhoudsfase genoemd omdat dit de dosis is die u elke dag neemt om uw spiercellen volledig verzadigd te houden met creatine.

Het is waarnaar wordt verwezen (26) dat u kunt wegkomen met 0.03 gram / kilogram lichaamsgewicht per dag (dat is ongeveer 2 gram voor een persoon van 150 pond). Dit cijfer heeft een grote belofte getoond in de wetenschappelijke gemeenschap.

Moet ik creatinepillen versus creatinepoeder nemen?

Zoals eerder besproken, is dit allemaal aan persoonlijke voorkeur. Vanaf de datum van dit artikel is er geen solide bewijs dat de ene vorm van creatinesuppletie voordeliger is dan de andere.

Dus zonder dit bewijs kunnen we aannemen dat ze net zo effectief zijn in termen van biologische beschikbaarheid (dat wil zeggen hoeveel van het product dat u daadwerkelijk opneemt versus wat u later uit uw lichaam afscheidt).

Is creatine veilig om te nemen?

Bij de meeste mensen wel. Behalve elke vorm van ernstige nier- of leverproblemen, creatine is volkomen veilig om te nemen (27). Als u zich echter nog steeds zorgen maakt, moet u uw arts raadplegen voordat u begint met een suppletieregime met creatine.

We raden aan om met uw arts te praten voordat u supplementen inneemt.

Wat zijn de bijwerkingen van creatine?

De enige opvallende bijwerking van creatine bij gezonde personen is het potentiële watergewicht dat men zou kunnen krijgen bij het aanvullen ervan. een studie (28) vertoonde een gemiddelde gewichtstoename van 3.74 lbs gedurende 9 weken.

De positieve kant is echter dat creatine dat niet doet verander de verhouding van intracellulair tot extracellulair water (29) in de spier. Met andere woorden, supplementen met creatine laten je er niet 'waterig' uitzien.

Als we bijvoorbeeld de hoeveelheid extracellulair water (het water dat direct buiten de spier ligt) vergroten, zou dit de definitie van onze spieren vervagen. Integendeel, als we de hoeveelheid intracellulair water zouden vergroten, zouden onze spieren er voller en groter uitzien.

Omdat creatine de verhouding van het water rond onze spieren echter niet verandert, zal het algehele uiterlijk van uw lichaam niet negatief worden beïnvloed.

Ook melden sommige mensen spijsverteringsstoornissen (30). Gelukkig zijn er meerdere vormen beschikbaar, zoals de gemicroniseerde vorm van creatinemonohydraat, die dit probleem kan verlichten.

Veroorzaakt creatine uitdroging?

In essentie, ja, maar dat is als je niet genoeg water drinkt om bij je creatinesupplement te passen. Dit is de reden waarom het altijd wordt aanbevolen om meer water te drinken bij het consumeren van creatine.

Maar dat is eigenlijk aangetoond creatine verbetert het plasmavolume positief (31), wat een significante cardiovasculaire gezondheidsmarker is die vaak achteruitgaat naarmate de uitdroging vordert. Dus zolang je genoeg water drinkt, komt het wel goed.

Veroorzaakt creatine schade aan de nieren en lever?

Tenzij uw arts u klinisch heeft gediagnosticeerd met ernstige lever- of nierproblemen zoals nierziekte, leververvetting of geelzucht, dan is er geen zorgen dat creatine problemen met uw lever of nieren veroorzaakt (32).

Veroorzaakt creatine puistjes (acne)?

Nee, net als bij veel van de mythen over creatine, komt dit voort uit de verkeerde veronderstelling dat creatine een steroïde is, dit zijn stoffen die acne veroorzaken. Creatine heeft geen enkele link met acne.

Veroorzaakt creatine haarverlies (alopecia)?

Er is een zeer kleine kans dat dit gebeurt, omdat creatine is geassocieerd met een toename van DHT (dihydrotestosteron), dat verantwoordelijk is voor androgene alopecia of kaalheid bij mannen.

Echter, deze studie (33) was erg klein, onderbezet en niet gerepliceerd. Vanaf nu is er geen solide bewijs dat creatine rechtstreeks verband houdt met haaruitval.

Zal creatine krimp van de zaadbal veroorzaken?

Absoluut niet. Nogmaals, dit veronderstelt dat creatine in dezelfde klasse zit als anabole steroïden. Dit is niet waar.

Creatine heeft geen relatie met de hypogonadale as, wat wordt afgesloten bij anabole steroïde gebruikers, waardoor testiculaire krimp ontstaat. U hoeft zich hier dus geen zorgen te maken!

Hoe lang wordt creatine in het lichaam bewaard?

One studie (34) toonde aan dat ongeveer 46% van de creatine die wordt ingenomen (inclusief aanvullende creatine) na 24 uur door de nieren wordt uitgescheiden. Dit is de reden waarom suppletie met creatine zo belangrijk is omdat het constant wordt gebruikt als substraat voor energie.

Hoe lang kan ik creatine gebruiken?

U kunt creatine zo lang gebruiken als u wilt, aangezien u geen bestaande nierproblemen heeft. Hoewel het niet waarschijnlijk is dat creatine een probleem zou veroorzaken wanneer het langdurig wordt gebruikt bij mensen met nierproblemen, hebben we geen langetermijnstudies om aan te tonen dat dit het geval is.

Maar voor degenen die gezond zijn, heeft creatine een zeer optimale veiligheidsprofiel (35) en is ook niet in verband gebracht met belemmeringen prestatie (36) algemene gezondheid (37), of ziektetoestanden (38) zoals Parkinson.

Moet ik pauzes nemen om creatine te nemen?

Er zijn theorieën die stellen dat je van creatine moet 'fietsen'. Nogmaals, behoudens ernstige chronische nierproblemen of contra-indicaties die u zouden beletten creatine in te nemen, is er geen reden om er op en af ​​te fietsen.

Dit soort denken brengt ons terug naar onze steroïde vraag; die ervan uitgaat dat creatine en anabole steroïden hetzelfde zijn en dezelfde drempel van bijwerkingen hebben. Dit is gewoon niet het geval.

De methode van fietsen dateert van "bro-science", wat een slangterm is voor niet-ondersteund, verondersteld "bewijs" in de gezondheids- / fitnessindustrie.

Zorgt creatine ervoor dat u water vasthoudt?

Het zal een zekere mate van waterretentie veroorzaken bij de meeste, zo niet alle individuen. Herinner de studie (28) dat werd genoemd in een eerdere vraag die een gemiddelde watergewichtstoename van 3.74 lbs liet zien in de loop van 9 weken?

Dit is een gemiddelde gewichtstoename bij mensen die het aanvullen. Maar nogmaals, laten we dat ook onthouden de verhouding van intracellulair tot extracellulair water (29) in de spier verandert niet!

Daarom is het vasthouden van waterretentie als iets ergs gewoon onzin, omdat dit niet bijdraagt ​​aan enige vorm van negatieve uitkomst op uw lichaamsbouw.

De enige keer dat dit een probleem veroorzaakt, is als u nier- en / of bloeddrukproblemen heeft, waarbij uw arts moet worden geraadpleegd voordat u begint met een suppletieregime met creatine.

Kan ik creatine mengen met andere supplementen?

Ja absoluut! Met uitzondering van cafeïne (waarvan het bewijs nog steeds zwak is), zijn er geen bekende negatieve interacties tussen creatine en andere algemene algemene gezondheid of sport supplementen, zoals pre-workouts, multivitaminen, Etc.

Wat zijn de beste supplementen om creatine mee te mengen?

De beste supplementen waarmee je creatine zou kunnen mengen, zouden supplementen zijn die het beste bij je fitnessdoelen passen. Bijvoorbeeld als uw doel is spieraanwinst, creatine met een hoog-glycemische suikerbron zoals dextrose zou creatine goed complimenteren.

Een ander voorbeeld hiervan is als je doel is om vet te verliezen en dan creatine in te nemen vetverbrandende stimulerende middelen zoals yohimbine kunt u profiteren van de voordelen van krachtwinst van de creatine en de metabole effecten van de yohimbine. Het is een win-win!

Kan ik creatine mengen met energiedranken?

Ja, maar nogmaals, denk eens aan die cafeïnestudie waarnaar eerder werd verwezen, en kijk zelf hoe het je prestaties beïnvloedt.

En ook veel energiedranken bevatten tegenwoordig bepaalde kunstmatige smaakstoffen en conserveermiddelen. Om niet te zeggen dat deze per se 'slecht' zijn, het is alleen dat we niet weten hoe deze componenten van moderne energiedranken omgaan met creatine, zelfs als ze dat doen.

Dus nogmaals, het gebruik van een gok-en-controlemethode is de beste route om hierheen te gaan.

Kan ik creatine met frisdrank mengen?

Dat kan zeker, maar volgens mijn professionele mening is hier niet veel voordeel, omdat er vanaf 2019 zeker geen wetenschappelijke literatuur over dit onderwerp aanwezig is. Je kunt beter een koolhydraatbron gebruiken die werkt meer optimaal voor prestaties, zoals dextrose (39).

Kan ik creatine mengen met mijn koffie?

Jij weer wel doe iets. De vraag die we ons hier moeten stellen is:Is dit optimaal voor mijn doelen? "

Het mengen van creatine met je koffie kan al dan niet optimaal zijn voor je prestaties, afhankelijk van wat je doelen zijn. Als je doel is om je krachtprestaties te verbeteren, dan is deze combinatie kan je helpen (23).

Aan de andere kant kan de combinatie van de zuurgraad van de koffie en de waterafzuigingscapaciteiten van de creatine bij sommige personen maagklachten veroorzaken. Maar nogmaals, omdat er niet veel bewijs is om deze bewering te ondersteunen, zou het proberen voor een van je sessies je een goed idee moeten geven of het voor jou werkt.

Maakt cafeïne creatine minder effectief?

Zoals eerder vermeld, kan cafeïne mogelijk veroorzaken een negatieve interactie met creatine. echter, de een studie (23) die deze bewering ondersteunt, is vrij zwak van aard en moet worden herhaald om te worden bewezen.

Moet ik Creatine nemen als ik probeer af te vallen?

Ja absoluut! Er is geen reden om geen creatine te gebruiken als je probeert af te vallen. Je krijgt nog steeds alle voordelen die creatine te bieden heeft en zoals eerder werd ontkracht, zorgt creatine er niet voor dat je daadwerkelijk aankomt, alleen watergewicht. En nogmaals, dit is alleen in het bijzonder individuen.

En dat is wat hier in overweging moet worden genomen. De enige manier om zeker te weten of je enige vorm van water krijgt door creatine is om het zelf te proberen (geef het ongeveer een maand) en kijk hoe je lichaam eruitziet in de spiegel en hoe je gewicht op de weegschaal verandert.

Als je toevallig iemand bent die water krijgt als je creatine gebruikt, stop dan alleen als je een bepaalde manier zoekt voor een bepaalde deadline, zoals in een bruidsmeisjesjurk passen voor een bruiloft of wat dan ook heb jij.

Anders dan dat, mis je de voordelen van creatine als je stopt met het nemen alleen vanwege de milde toename van het watergewicht.

Verlies ik gewicht of spiermassa als ik ermee stop?

Je kunt verliezen gewicht, in feite het is meer waarschijnlijk dat het jou overkomt. Let echter op het woord gewicht hier. Gelukkig hebben we het hier gewoon over water gewicht, GEEN spiermassa.

Zie je, een van de primaire functies van creatine is zuig water in de spiercellen (40) van andere delen van het lichaam, zoals van andere organen. Daarom is het heel gebruikelijk om op de aanwijzingen van een creatinelabel te zien om uw waterinname te verhogen bij het aanvullen met creatine.

Dit extra 'vasthouden' van water zorgt ervoor dat je zeker meer schaalgewicht krijgt, maar dit vertaalt zich niet noodzakelijkerwijs rechtstreeks in spieren of vet.

Wanneer u stopt met het innemen van creatine, stopt dit vasthouden van water op natuurlijke wijze, daarom zal het gewicht dienovereenkomstig dalen.

Kan ik het creatinegehalte op natuurlijke wijze verhogen?

By van nature, als je bedoelt zonder suppletie, dan kan dat zeker. Dit kan worden bereikt met bepaalde voedselbronnen van creatine (zie de volgende vraag).

Als je het er echter over hebt om je lichaam zijn eigen creatine te laten produceren, dan is het niet mogelijk om je eigen natuurlijke creatineproductie te verhogen. Het lichaam produceert creatine in het lichaam via de lever, nieren en alvleesklier. De gemiddelde persoon produceert ongeveer 1 gram per dag, en deze hoeveelheid is strak gecontroleerd door het lichaam (41).

Hoewel die 1 gram per dag voldoende is voor de gemiddelde Joe, is het meestal niet voor degenen die deelnemen matige tot krachtige lichamelijke inspanning (41). Dit is de reden waarom de meeste creatinesupplementen een portie van 5 g aanboren (de monohydraatvariant hoe dan ook, het meest voorkomende type dat in aanvullende vorm wordt verkocht).

Welke voedingsmiddelen bevatten creatine?

De meest voorkomende voedingsmiddelen in westerse diëten die creatine bevatten, zijn rood vlees, vis en melk (42).

Dit is misschien waarom velen vegetariërs en veganisten vindt het misschien handig om te investeren in een creatinesupplement om hun prestaties te verbeteren en toch te kunnen voldoen aan hun voedings- en ethische normen.

Veel van de creatinesupplementen van vandaag zijn ook veganistisch gecertificeerd.

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, zijn niet noodzakelijkerwijs goedgekeurd door Zachary.

Referenties
  1. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2016). Creatinesupplementen en prestaties van de bovenste ledematen: een systematische review en meta-analyse. Sports Medicine, 47(1), 163–173. doi: 10.1007/s40279-016-0571-4
  2. Mazzini, L., Balzarini, C., Colombo, R., Mora, G., Pastore, I., Ambrogio, RD, & Caligari, M. (2001). Effecten van creatinesuppletie op de trainingsprestaties en spierkracht bij amyotrofe laterale sclerose: voorlopige resultaten. Journal of the Neurological Sciences, 191(1-2), 139–144. doi: 10.1016/s0022-510x(01)00611-6
  3. Saremi, A., Gharakhanloo, R., Sharghi, S., Gharaati, M., Larijani, B., & Omidfar, K. (2010). Effecten van orale creatine en weerstandstraining op serummyostatine en GASP-1. Moleculaire en cellulaire endocrinologie, 317 (1-2), 25-30. doi: 10.1016 / j.mce.2009.12.019
  4. Dworak, M., Kim, T., Mccarley, RW, & Basheer, R. (2017). Suppletie met creatine vermindert slaapbehoefte en homeostatische slaapdruk bij ratten. Journal of Sleep Research, 26 (3), 377-385. doi: 10.1111 / jsr.12523
  5. Mcmorris, T., Mielcarz, G., Harris, RC, Swain, JP, & Howard, A. (2007). Suppletie van creatine en cognitieve prestaties bij oudere personen. Veroudering, neuropsychologie en cognitie, 14 (5), 517-528. doi: 10.1080 / 13825580600788100
  6. Dolan, E., Gualano, B., & Rawson, ES (2018). Meer dan spieren: de effecten van creatinesuppletie op hersencreatine, cognitieve verwerking en traumatisch hersenletsel. European Journal of Sport Science, 19 (1), 1-14. doi: 10.1080 / 17461391.2018.1500644
  7. Andres, S., Ziegenhagen, R., Trefflich, I., Pevny, S., Schultrich, K., Braun, H., ... Lampen, A. (2017). Creatine en creatinevormen bedoeld voor sportvoeding. Moleculair voedings- en voedselonderzoek, 61 (6), 1600772. doi: 10.1002 / mnfr.201600772
  8. Jäger, R., Purpura, M., Shao, A., Inoue, T., & Kreider, RB (2011). Analyse van de werkzaamheid, veiligheid en wettelijke status van nieuwe vormen van creatine. Aminozuren, 40(5), 1369–1383. doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
  9. Miller, DW, Vennerstrom, JL en Faulkner, MC (2009).
  10. Little, JP, Forbes, SC, Candow, DG, Cornish, SM en Chilibeck, PD (2008). Creatine, Arginine α-ketoglutaraat, aminozuren en middellange keten triglyceriden en uithoudingsvermogen en prestaties. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 18 (5), 493-508. doi: 10.1123 / ijsnem.18.5.49
  11. Peeters, BM, Lantz, CD en Mayhew, JL (1999). Effect van orale creatinemonohydraat en creatinefosfaatsupplementen op maximale sterkte-indexen, lichaamssamenstelling en bloeddruk. Het Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 3. doi: 10.1519/1533-4287(1999)013<0003:eoocma>2.0.co;2
  12. Jagim, AR, Oliver, JM, Sanchez, A., Galvan, E., Fluckey, J., Riechman, S., ... Kreider, RB (2012). Een gebufferde vorm van creatine bevordert geen grotere veranderingen in spiercreatinegehalte, lichaamssamenstelling of trainingsaanpassingen dan creatinemonohydraat. Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 9 (1), 43. doi: 10.1186 / 1550-2783-9-43
  13. Brilla, L., Giroux, M., Taylor, A., & Knutzen, K. (2003). Suppletie met magnesium-creatine op lichaamswater. Metabolisme, 52(9), 1136–1140. doi: 10.1016/s0026-0495(03)00188-4
  14. Greenwood, M., Kreider, R., Earnest, C., Rasmussen, C., & Almada., A. (2003). VERSCHILLEN IN CREATINERETENTIE ONDER DRIE VOEDINGSFORMULES VAN ORALE CREATINE-SUPPLEMENTEN. Publicatieblad van de American Society of Exercise Physiologists (ASEP), 6 (2.).
  15. Hone, M., Kent, RM, Palumbo, ASD, Bleiel, SB, Vito, GD, & Egan, B. (2017). Plasmacreatinekinetiek na opname van micro-ingekapseld creatinemonohydraat met verbeterde stabiliteit in waterige oplossingen. Journal of Dietary Supplements, 14 (4), 433-445. doi: 10.1080 / 19390211.2016.1267060
  16. Cuthbertson, DP (1944). Creatine en creatinine metabolisme. natuur, 154 (3914), 564-565. doi: 10.1038 / 154564a0
  17. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., ... Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en medicijnen. Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0173-z
  18. Pub.L. 91–513, 84 Stat. 1236, vastgesteld 27 oktober 1970, gecodificeerd bij 21 USC § 801 et. seq
  19. Hoofdstuk I - Voedingssupplement Gezondheid en onderwijs van 1994 ″. www.health.gov.
  20. Effecten van vijf weken weerstandstraining en relatief gedoseerde suppletie van creatinemonohydraat op de samenstelling van B.ody en spierkracht, en creatinemetabolisme in het hele lichaam bij mannen met weerstandstraining. (2016). International Journal of Kinesiology and Sports Science, 4 (2). doi: 10.7575 / aiac.ijkss.v.4n.2p.27
  21. Ruden, TM (nd). Effecten van orale creatinesuppletie op prestaties en spiermetabolisme tijdens maximale inspanning. Journal of Strength & Conditioning Research doi: 10.31274 / rtd-180816-242
  22. Rae, C., Digney, AL, Mcewan, SR, & Bates, TC (2003). Orale creatine monohydraat suppletie verbetert de hersenprestaties: een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde, cross-over trial. Proceedings van de Royal Society of London. Serie B: Biologische wetenschappen, 270 (1529), 2147-2150. doi: 10.1098 / rspb.2003.2492
  23. Vandenberghe, K., Gillis, N., Leemputte, MV, Hecke, PV, Vanstapel, F., & Hespel, P. (1996). Cafeïne gaat de ergogene werking van spiercreatine-belasting tegen. Journal of Applied Physiology, 80 (2), 452-457. doi: 10.1152 / jappl.1996.80.2.452
  24. Poortmans, JR, & Francaux, M. (2000). Bijwerkingen van creatinesupplementen. Sports Medicine, 30 (3), 155-170. doi: 10.2165 / 00007256-200030030-00002
  25. Hultman, E., Soderlund, K., Timmons, JA, Cederblad, G., & Greenhaff, PL (1996). Spiercreatine laden bij mannen. Journal of Applied Physiology, 81 (1), 232-237. doi: 10.1152 / jappl.1996.81.1.232
  26. Hall, M., Trojian, TH. (1999). Creatine-suppletie. Sterkte en conditioneringsdagboek, 21(4), 74. doi: 10.1519/00126548-199908000-00018
  27. Poortmans, JR, Kumps, A., Duez, P., Fofonka, A., Carpentier, A., & Francaux, M. (2005). Effect van orale creatine-suppletie op urine-methylamine, formaldehyde en formiaat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 37 (10), 1717-1720. doi: 10.1249 / 01.mss.0000176398.64189.e6
  28. Kutz, MR, & Gunter, MJ (2003). Suppletie van creatinemonohydraat op lichaamsgewicht en procent lichaamsvet. Het Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 817. doi: 10.1519 / 1533-4287
  29. Francaux, M., & Poortmans, JR (1999). Effecten van training en creatinesupplement op spierkracht en lichaamsmassa. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 80 (2), 165–168. doi: 10.1007 / s004210050575
  30. Ostojic, SM, & Ahmetovic, Z. (2008). Maag-darmklachten na creatinesuppletie bij sporters: zijn bijwerkingen afhankelijk van de dosis? Onderzoek in sportgeneeskunde, 16 (1), 15-22. doi: 10.1080 / 15438620701693280
  31. Shephard, R. (2009). De mythe van creatine-suppletie die leidt tot spierkrampen en uitdroging tot rust brengen. Jaarboek van sportgeneeskunde, 2009, 158–159. doi: 10.1016 / s0162-0908 (08) 79069-x
  32. Poortmans, JR, & Francaux, M. (1999). Langdurige orale creatinesuppletie heeft geen nadelige invloed op de nierfunctie bij gezonde sporters. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31 (8), 1108-1110. doi: 10.1097 / 00005768-199908000-00005
  33. Merwe, JVD, Brooks, NE, & Myburgh, KH (2009). Drie weken creatine-monohydraat-suppletie is van invloed op de verhouding van dihydrotestosteron tot testosteron bij rugbyspelers op middelbare leeftijd. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. doi: 10.1097/jsm.0b013e3181b8b52f
  34. Burke, DG, Smith-Palmer, T., Holt, LE, Head, B., & Chilibeck, PD (2001). Het effect van 7 dagen creatinesupplementen op 24-uurs urine-creatine-uitscheiding. Het Journal of Strength and Conditioning Research, 15(1), 59. doi: 10.1519/1533-4287(2001)015<0059:teodoc>2.0.co;2
  35. Greenwood, M., Kreider, RB, Melton, C., Rasmussen, C., Lancaster, S., Cantler, E., ... Almada, A. (2003). Suppletie met creatine tijdens universiteitsvoetbaltraining verhoogt de incidentie van krampen of letsel niet. Guanidino-verbindingen in de biologie en geneeskunde, 83–88. doi: 10.1007/978-1-4615-0247-0_12
  36. Lopez, RM, Casa, DJ, Mcdermott, BP, Ganio, MS, Armstrong, LE en Maresh, CM (2009). Hindert creatinesupplementen hittetolerantie of hydratatiestatus? Een systematische review met meta-analyses. Journal of Athletic Training, 44 (2), 215-223. doi: 10.4085 / 1062-6050-44.2.215
  37. Shao, A., & Hathcock, JN (2006). Risicobeoordeling voor creatinemonohydraat. Wettelijke toxicologie en farmacologie, 45 (3), 242-251. doi: 10.1016 / j.yrtph.2006.05.005
  38. Bender, A., Samtleben, W., Elstner, M., & Klopstock, T. (2008). Langdurige creatinesuppletie is veilig bij oudere patiënten met de ziekte van Parkinson. Nutrition Research, 28 (3), 172–178. doi: 10.1016 / j.nutres.2008.01.001
  39. Dunne, L., Worley, S., & Macknin, M. (2006). Ribose versus dextrose-suppletie, associatie met roeiprestaties. Clinical Journal of Sport Medicine, 16 (1), 68-71. doi: 10.1097 / 01.jsm.0000180022.44889.94
  40. Powers, ME, Arnold, BL, Weltman, AL, Perrin, DH, Mistry, D., Kraemer, W., & Volek, J. (2003). Suppletie met creatine verhoogt het totale lichaamswater zonder de vloeistofverdeling te wijzigen. Journal of Athletic Training, 38 (1), 44-50.
  41. Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Creatinegebruik in de sport. Sportgezondheid: een multidisciplinaire aanpak, 10 (1), 31-34. doi: 10.1177 / 1941738117737248

Stock Foto's van ALLE beste fitness is HIER / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

2 Reacties

  1. John op september 21, 2019 op 9: 05 am

    kan creatine worden gemengd met energiedranken

    • Top10supps op december 30, 2019 op 8: 53 pm

      Hey John,

      Goede vraag. Zach heeft het beantwoord in onze Creatine FAQ hierboven.

      “Ja, maar nogmaals, denk eens aan die cafeïnestudie waarnaar eerder werd verwezen, en kijk zelf hoe het je prestaties beïnvloedt.

      En tegenwoordig bevatten veel energiedranken bepaalde kunstmatige smaakstoffen en conserveermiddelen. Om niet te zeggen dat deze op zichzelf 'slecht' zijn, het is alleen dat we niet weten hoe deze componenten van moderne energiedranken omgaan met creatine, zelfs als ze dat wel doen.

      Dus nogmaals, het gebruik van een gokmethode is de beste route om hierheen te gaan. ”

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur