Meteen naar de inhoud
Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

9 Beste supplementen voor Crossfit-training

Crossfit is een sport waarbij de topsporters echt schitteren.

Heb je de spieren van die atleten gezien tijdens de spellen?

Praten over indrukwekkend!

Maar met zoveel Crossfit-sportscholen overal ter wereld, zijn de meeste mensen die aan deze sport deelnemen waarschijnlijk niet helemaal op dat concurrentieniveau. Hoe dan ook, Crossfit is HEET als een manier om in vorm te blijven, zelfs voor de gemiddelde Joe.

Als voormalig Crossfitter kan ik getuigen over hoeveel ik van de trainingen hield, ook al was de concurrentie volledig buiten bereik.

Wat ik zal zeggen over deelname aan Crossfit is dat ik uit de eerste hand de impact zag die voeding en suppletie hadden op mijn prestaties en mijn plezier in de training.

Op basis van mijn expertise en persoonlijke ervaring zijn hier enkele van de beste supplementen om u hierbij te helpen WOD PR's (voor niet-Crossfitters: persoonlijke trainingsgegevens van de dag).

9 Nuttige supplementen voor Crossfitters

Omega-3-vetten

Bron van Omega 3

Sommige pijn kan deel uitmaken van het leven van Crossfit, maar het regelmatig innemen van omega-3-vetten kan helpen het draaglijk te maken. Omega-3-vetten zijn de gezonde vetten die voorkomen in vis, walnoten, chia zadenbeheren en flaxseeds. Ze worden beschouwd als essentiële vetten voor menselijke voeding, wat betekent dat ze uit uw dieet moeten komen.

Er zijn drie omega-3-vetten, EPA, DHA en ALA. EPA en DHA zijn de actieve vormen van omega-3's en zijn het meest onderzocht op hun gezondheidsvoordelen. Dit zijn de soorten omega-3 die voorkomen in vette vis zoals zalm.

ALA is het type omega-3 dat in planten wordt gevonden. Het moet worden omgezet in actieve EPA en DHA. Helaas is deze conversie niet effectief. Dit betekent dat het grootste voordeel van deze gezonde vetten afkomstig is van het direct innemen van EPA en DHA.

Spierpijn na een moeilijke WOD wordt gedeeltelijk veroorzaakt door een ontsteking. Omega-3-vetten zijn uitgebreid onderzocht voor hun anti-inflammatoire effecten.

Hoewel niet is aangetoond dat omega-3's de prestaties direct verhogen, is het duidelijk dat als u niet worstelt met pijn, u eerder terug in de doos kunt komen (1).

Omega-3s ook help de immuunfunctie te versterken, belangrijk tijdens perioden van zware training, die de functie van het immuunsysteem kunnen verminderen.

Hoe omega-3-vetten te nemen

Idealiter zou je visolie zowel EPA als DHA moeten bevatten. De aanbevolen dosering ligt tussen 2-6 gram totale omega-3-vetzuren, meestal met een 2: 1-verhouding van EPA tot DHA.

Er zijn veel verschillende opties op de markt voor omega-3-supplementen. Krillolie en algenolie zijn hoogstwaarschijnlijk het minst vervuild door kwik, een zorg voor veel visoliën. Algenolie is veganistisch, omdat het gemaakt is van de algen die vissen eten, waardoor het een prima optie is voor een supplement.

Officiële ranglijsten

Eiwit poeder

Eiwitpoeders

Het Paleo-dieet en Crossfit gaan hand in hand. Dit kan het kiezen van een geschikt eiwitsupplement maken dat voldoet

Paleo-richtlijnen een beetje uitdagend. De meeste paleopuristen zouden waarschijnlijk geen verwerkt eiwitpoeder aanbevelen en zouden in plaats daarvan waarschijnlijk aanmoedigen om uw eiwitten uit echt voedsel te halen.

Dat gezegd hebbende, zijn er verschillende eiwitpoederbedrijven die op de bandwagon “paleo-eiwit” zijn gesprongen en goedgekeurde producten van ingrediënten zoals gras gevoed rundvlees eieren.

Maar hier is het ding, voor spieropbouw, weiproteïne gemaakt van melk (en niet Paleo goedgekeurd) is het ideale type eiwitpoeder.

Wei bevat alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor een optimale gezondheid. Wei-eiwit bevordert spieraanwinst, verminderde vetmassa en kan gewichtsverlies bevorderen (2). Het wordt gemakkelijk en effectief opgenomen.

Het voert consequent andere soorten eiwitten uit, zoals am or caseïne (3).

Hoewel ei- of rundvleeseiwitten ook de voordelen kunnen hebben voor het opbouwen van spieren, omdat ze ook alle aminozuren bevatten, komen ze ook niet op elkaar. Een 2015-studie die beef versus weiproteïne vergeleek voor spieropbouw wees uit dat wei won (4). Dus, blijf bij wei als uw dieet het toelaat.

Hoe Proteïnesupplementen te nemen

Het is duidelijk dat niet elke Crossfit-atleet een strikt Paleo-dieet volgt, dus wei-eiwit kan nog steeds een goede keuze zijn.

Ongeacht welk type eiwitpoeder u kiest, streeft u naar 20-30 gram hoogwaardige eiwitten binnen een uur na uw WOD. Dit zal je spieren helpen herstellen en opnieuw opbouwen van al die pull-ups en gewogen squats.

Officiële ranglijsten

Magnesium

Bronnen van magnesium

Magnesium wordt toepasselijk het 'ontspanningsmineraal' genoemd omdat het spieren helpt ontspannen, wat waarschijnlijk nodig is na een moeilijke WOD. Ook krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg magnesium in hun dieet vanwege de slechte inname van voedsel rijk aan dit mineraal.

Het krijgen van voldoende magnesium is nog belangrijker voor atleten omdat het nodig is voor spiercontractie en ontspanning, bloeddruk regulatie, energieproductieEn een gezond hart ritme (5).

magnesium ook helpt bij stressmanagement en slaap, die beide de prestaties kunnen beïnvloeden.

Hoe te Take Magnesium

Zorg ervoor dat magnesium in supplementaire vorm een ​​zeer krachtige laxativie is. Op basis hiervan wil je langzaam beginnen als je magnesium wilt innemen voor herstel.

Magnesiumglycinaat en magnesiummalaat zijn de twee vormen die gewoonlijk goed worden verdragen en die dergelijke ernstige spijsverteringsproblemen niet kunnen veroorzaken.

De aanbevolen hoeveelheid per dag ligt tussen 300-400 mg. Begin met het toevoegen van een beetje per keer en wacht ten minste 48 uur om te zien hoe uw lichaam zal reageren.

Als u geen magnesium oraal wilt nemen, overweeg dan een Epsom zoutbad, een magnesiumolie of lotion na een moeilijke WOD. Magnesium wordt goed door de huid opgenomen en zal niet dezelfde spijsverteringsneveneffecten hebben.

Officiële ranglijsten

Creatine Monohydraat

Creatine supplementen

Creatine is een van de meest uitgebreid bestudeerde supplementen voor atletische prestaties. Je lichaam maakt alle creatine die het nodig heeft en het is ook te vinden in alle dierlijke voedingsmiddelen.

Hoewel je lichaam al het creatine kan maken dat het nodig heeft, bevordert suppletie een snellere energieregeneratie na een intensieve training, zoals Crossfit.

Creatine-supplementen zorgen ervoor dat uw lichaam meer fosfocreatine opslaat, wat nodig is om snel brandende energie te produceren (6). Dit betekent dat je lichaam sneller tussen sets herstelt en klaar staat om die AMRAP opnieuw te raken. Het is ook bewezen dat supplementaire creatine de spiermassa verhoogt en spiermassa opbouwt.

Hoe wordt creatine monohydraat ingenomen?

De aanbevolen dosis voor creatine is ingesteld op 0.1 g / kg lichaamsgewicht per dag om te helpen bij de aanpassing van de training. Het moet vóór of na een training met een bron van koolhydraten worden ingenomen.

Over het algemeen wordt een creatietijd van ongeveer 20 gram per dag aanbevolen voor creatine voor de eerste 5-7 dagen. Het laden van creatine kan de eerste week gewichtstoename veroorzaken omdat het de wateropslag in de cellen verhoogt. Als uw voornaamste doel is om gewicht te verliezen, blijf dan bij de lagere onderhoudsdosis.

Officiële ranglijsten

Branch-keten aminozuren

Bcaa-supplementen

Die grote, krachtige Crossfit-spieren hebben veel eiwitten nodig om hun kracht te behouden. Eiwit bestaat uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd.

Er zijn drie aminozuren die bijzonder gunstig zijn voor spieropbouw en toenemende kracht. Dit worden de vertakte aminozuren (BCAA's) genoemd: leucine, isoleucine en valine.

BCAA's zijn populair als een pre- en post-workout drank en ze smaken ook best goed. Ze help het herstel te versnellen en spierherstel na een zware WOD.

Een 2010-studie evalueerde het gebruik van BCAA's en oefenprestaties bij geschikte mannelijke proefpersonen. De proefpersonen ontvingen gedurende drie weken BCAA's of een placebo. Op de 4th In de week startten ze een trainingsprogramma met trainingsprogramma's met een hoge intensiteit van het totale lichaam.

Hormonale bloedmarkers werden zowel voor als tijdens de training geanalyseerd. Voor degenen die BCAA's kregen, was testosteron significant hoger, terwijl cortisol en creatinekinase significant lager waren. Deze bevindingen duiden op een anabolisch of spieropbouwend hormonaal profiel.

De atleten hadden ook lagere door training geïnduceerde spierweefselschade met het BCAA-supplement (7). BCAA's kunnen uw lichaam helpen om naar de "spieropbouwende" modus te gaan, belangrijk voor het bijhouden van uw WOD's.

Hoe te nemen BCAA

De aanbevolen dosis BCAA's is 3-6 gram vóór of na uw training. Zoek naar een supplement dat twee keer zoveel leucine heeft als isoleucine en valine.

Eén ding om op te merken, als u een wei-eiwitsupplement neemt, heeft u waarschijnlijk geen extra BCAA's nodig. Wei-eiwit is rijk aan alle aminozuren en bijzonder rijk aan leucine.

Officiële ranglijsten

B-vitamines

Bronnen van B-vitamines

Onvoldoende inname van B-vitaminen kan een ernstige impact hebben op uw WOD-prestaties. Thiamine, riboflavine en vitamine B-6 ondersteunen alle de energiebanen van het lichaam, terwijl foliumzuur en B-12 nodig zijn om nieuwe cellen aan te maken en schade te herstellen.

Fysieke activiteit van welke aard dan ook verhoogt uw dagelijkse behoefte aan alle B-vitamines. Hoge intensiteit activiteit legt extra nadruk op de energiebanen van het lichaam en veel voedingsstoffen gaan verloren door zweet. Dit betekent dat extra B-vitaminen nodig zijn voor alle atleten die op een hoog niveau presteren.

Veel atleten hebben simpelweg niet genoeg van deze belangrijke vitamines. Zonder de B-vitaminen die je helpen, gaat je prestatie aan de box lijden. Dit kan met name het geval zijn voor Crossfiters die zich concentreren op gewichtsverlies en het snijden van calorieën te laag of het elimineren van voedselgroepen om gewicht te verliezen (8, 9).

Hoe B-vitaminen te nemen

B-vitamines zijn wateroplosbaar, dus er is geen groot risico op toxiciteit (behalve bij gekke hoge niveaus). De meeste multivitaminen hebben voldoende B-vitamines om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen. Als u een specifiek B-vitaminesupplement wilt innemen, kunt u een B-complex proberen.

Naast supplementen is het belangrijk om voedingsmiddelen met veel B-vitamines te eten, want dat zijn enkele van de gezondste voedingsmiddelen die er zijn.

Groene bladgroenten, volle granen en dierlijke eiwitten zitten boordevol B-vitamines, dus neem die in je dieet op.

Officiële ranglijsten

Vitamine D

Bronnen van vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die uw lichaam zelf kan aanmaken door blootstelling aan de zon. Maar de meesten van ons hebben een tekort omdat we simpelweg niet genoeg tijd buiten doorbrengen of in koude klimaten leven.

Vitamine D helpt botten te beschermen, omdat het noodzakelijk is voor calciumabsorptie. Het vermindert ontstekingen, waaronder pijnlijke post-WOD-spieren. Het kan ook je immuunsysteem stimuleren, waardoor verkoudheid en griep worden voorkomen (10).

Ben je dol op die boxsprongen, maar wil je nog hoger komen? Vitamine D kan helpen! Uit een 2009-onderzoek naar de vitamine D-status van adolescente meisjes bleek dat dit verband hield met spronghoogte, kracht en snelheid (11). Deze bevindingen kunnen worden verklaard doordat een tekort aan vitamine D zorgt voor atrofie van snelle spiervezels, nodig voor die boxsprongen.

Vitamine D-supplementen kunnen ook helpen om ontsteking en spierpijn te verlichten. Onderzoek naar vitamine D en atleten wees uit dat atleten met de laagste vitamine D-spiegels significant hogere ontstekingsmarkers hadden en meer vatbaar waren voor letsel (12).

Hoe te nemen vitamine D

De ADH voor vitamine D is 600 IU voor volwassenen. Maar deze aanbevelingen worden opnieuw geëvalueerd omdat ze misschien te laag zijn, omdat een tekort zo wijdverspreid is. De aanvaardbare bovengrens is momenteel ingesteld op 2000 IU, wat betekent dat het veilig is om doseringen te nemen die kleiner zijn dan dat aantal.

De beste manier om te weten of u een vitamine D-supplement nodig hebt, is om een ​​bloedtest te doen om een ​​tekort op te sporen. Als u een ernstige tekortkoming heeft, kan een arts u aanbevelen een dosis met hoge dosis voor een bepaalde periode te gebruiken. Ook, omdat vitamine D wordt gemaakt van tijd doorbrengen in de zon, overweeg dan om een ​​paar minuten per dag buiten te gaan.

Officiële ranglijsten

Beta-Alanine

Bronnen van Beta Alanine

Je gaat waarschijnlijk naar Crossfit om de brand te voelen, toch? Ik herinner me de waanzinnige brandende sensatie in mijn quads na de Murph-training die nodig was voor 300-squats en hardlopen, ach!

Een aminozuur, bèta-alanine genoemd, kan een deel van die branderige sensatie helpen voorkomen, hoewel het niet doen van 300-squats spierverbranding zal voorkomen.

Als je door die stoere WOD's wilt komen en je PR's wilt verslaan, beta-alanine kan uw uithoudingsvermogen helpen vergroten. Het gebruik van bèta-alanine verlengt de vermoeidheid consequent door uw lichaam te helpen melkzuur- en waterstofionen op te ruimen, die de oorzaak zijn van het brandende gevoel en spierfalen tijdens trainingen.

Hiermee kun je harder en sneller pushen (13).

Een 2009-studie evalueerde de impact van bèta-alanine-suppletie op zeer intensieve oefeningen. Zesenveertig proefpersonen werden beoordeeld op hun maximale zuurstofverbruik, tijd tot vermoeidheid en totaal werk tijdens een intensieve training.

Vervolgens kregen ze vierentwintig dagen lang een placebo of een 1.5 gram beta-alanine met dextrose gedurende eenentwintig dagen, daarna twee keer per dag gedurende nog eens 21 dagen. Ze namen deel aan een 6 week HIIT-programma tijdens de studieperiode.

Het fitnessniveau van alle mannen verbeterde, maar degenen die bèta-alanine ontvingen, hadden een significante toename van het piekverbruik van zuurstof, de prestaties en de vetvrije massa (14).

Hoe neemt u Beta-Alanine

Beta-alanine kan het best regelmatig worden ingenomen, niet alleen voordat je traint. De aanbevolen dosis is 4-6 gram per dag. Bij sommige mensen kan het tintelingen veroorzaken, daarom kunt u uw dosering over de dag opsplitsen.

Officiële ranglijsten

Pre-Workout Supplementen

Supplementen voorafgaand aan de training

Pre-workout-supplementen zijn meestal een combinatie van ingrediënten die worden gecombineerd in een poging om de prestaties te verbeteren, u energie te geven en het herstel te versnellen. Ze kunnen ingrediënten bevatten zoals cafeïne, creatine, BCAA's, verschillende koolhydraten, elektrolyten en vitamines.

Een 2014-onderzoek wees uit dat het nemen van een pre-workout supplement verschillende gezondheids- en fitnessmarkers verbeterde bij mannen van middelbare leeftijd gedurende een 28-dagperiode. Het specifieke supplement dat in de studie werd gebruikt, omvatte aminozuren, beta-alanine, creatine, cafeïne en B-vitamines (veel van de hierboven genoemde).

Proefpersonen die de pre-workout namen hadden een verbeterde lichaamssamenstelling, lagere bloeddruk en betere fitnessniveaus in vergelijking met diegenen die een placebo kregen (15).

De effectiviteit van uw pre-workout is waarschijnlijk ook afhankelijk van de ingrediënten. Bijvoorbeeld, cafeïne is een veel voorkomend additief die uitgebreid is onderzocht op zijn vermogen om de prestaties te verbeteren (16). Zoals we hebben besproken, zijn creatine en beta-alanine ook supplementen die door onderzoek worden gesteund en die kunnen helpen de prestaties, spieropbouw en herstel te verbeteren.

Hoe moet u een pre-workout supplement

Een pre-workout kan een goede optie zijn als u niet verschillende supplementen wilt gebruiken.

Maar wees voorzichtig met de ingrediënten.

Sommige hebben te veel stimulerende middelen die op een gevaarlijke manier je hartslag of bloeddruk kunnen verhogen. Als je gevoelig bent voor cafeïne, zoek dan een pre-workout zonder cafeïne inbegrepen. Als je er wel een met cafeïne wilt, zorg er dan voor dat het niet meer is dan 300 mg en dat je je inname van andere high-caffeïne dranken matigt.

U wilt supplementen ook nooit verdubbelen, dus als u al creatine of bèta-alanine gebruikt, heeft u niet meer nodig van uw pre-workout.

Als je ervoor kiest om een ​​pre-workout te doen, neem het dan ongeveer 15-30 minuten voor je WOD om je de energie te geven die je nodig hebt om je workout te voltooien.

Officiële ranglijsten

Woorden scheiden

vrouwelijke crossfit atleet training met strijd touwen

De meeste mensen die Crossfit gebruiken, zijn echt dol op Crossfit. Het is door velen een 'sekte' genoemd. Maar de competitieve en vriendelijke omgeving van de meeste boxen (Crossfit-sportscholen) geeft je echt het gevoel dat je iets geweldigs voor jezelf en je conditie doet.

Als je in de sport wilt gaan, zelfs als je niet op een groter niveau gaat concurreren, is een uitgebalanceerde voeding het beste wat je kunt doen om je conditie te blijven verbeteren en jezelf gezond te houden.

Het eerste is ervoor zorgen dat u voldoende calorieën en macronutriënten binnenkrijgt om dergelijke intensieve training te ondersteunen. De hierboven genoemde supplementen kunnen ook de prestaties verbeteren en uw voedingsbehoeften ondersteunen. Met een paar kleine toevoegingen aan je voedingsplan, kun je die PR's behalen, WOD na WOD.

Blijf lezen: 8 Beste supplementtypen voor bodybuilding

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Stock Foto's van Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

hoe 1

  1. Adel Op augustus 2, 2019 op 12: 41 pm

    awsome

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur

Scroll To Top