Meteen naar de inhoud
Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

7 Beste supplementen die u helpen sterker te worden

Hoewel gewichtsverlies voor velen een doel kan zijn, willen sommigen van jullie dat misschien aankomen. Maar niet alleen gewicht, maar spiergroei met verhoogde kracht.

Natuurlijk kun je wat extra eiwitten aan je dieet toevoegen of je training in de sportschool veranderen. Als deze levensstijlveranderingen echter geen invloed hebben op je kracht, heb je misschien extra ondersteuning nodig.

In dit geval kan een supplement precies datgene zijn dat u helpt uw ​​doelen voor krachttoename te bereiken.

Als je nu aan krachtsupplementen denkt, kunnen er anabole steroïden in je opkomen. Wanneer ze echter worden gebruikt om de spieren en prestaties te verbeteren, produceren de mogelijke bijwerkingen meer kwaad dan goed (1). In plaats daarvan zijn er veel natuurlijke supplementen daar die je kan helpen de kracht veilig en effectief te vergroten.

En als je denkt dat dergelijke supplementen alleen voor bodybuilders zijn, crossfitters or powerlifters, denk dan nog eens goed na. Krachtwinsten kunnen iedereen ten goede komen die probeert zo gezond mogelijk te zijn.

Spierkracht behouden, vooral als je ouder wordt, is belangrijk voor het verminderen van letsel, het voorkomen van vallen en het verbeteren van de algehele mobiliteit (2). Ook kan training om spieren te versterken je helpen je botten te versterken, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, een gezond gewicht te behouden, verminderen van gewrichtspijnbeheren en de gezondheid van het hart verbeteren risicofactoren zoals cholesterol in het bloed.

Laten we eens kijken naar enkele van de nieuwste en beste natuurlijke supplementen voor krachttoename. Wanneer u deze supplementen toevoegt als onderdeel van een gebalanceerd, gezond dieet en trainingsprogramma, kunt u uw kansen verbeteren om uw ultieme gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken.

Zorg ervoor dat u uw zorgverlener hiervan op de hoogte brengt voordat u een nieuw supplement toevoegt aan uw dagelijkse regime.

7 belangrijke supplementen voor krachttoename

Creatine Monohydraat

Creatine supplementen

Als je van fitness houdt, ben je er zeker van dat je van creatine hebt gehoord. U bent zich echter mogelijk niet helemaal bewust van wat dit supplement is en wat het doet.

Creatine is een stof die van nature voorkomt in spiercellen en in voedingsmiddelen zoals rundvlees, varkensvlees en vis (3). De aanvullende vorm van creatine, creatine monohydraat genaamd, wordt vaak gebruikt om de spierprestaties te verbeteren tijdens intensieve, kortdurende weerstandsoefeningen zoals krachttraining (4).

Het is voor de meeste mensen relatief veilig gebleken, met als meest voorkomende bijwerking het vasthouden van water in de vroege stadia van gebruik.

Hoe helpt creatine je sterker te worden?

Onderzoek toont aan dat het gebruik van creatine monohydraat-suppletie tijdens weerstandstraining de magere weefselmassa en de sterkte van het boven- en onderlichaam bij oudere volwassenen kan verhogen (3). Dit supplement kan ook energieopslag verbeteren, eiwitsynthese, en zou kunnen verminderen ontstekingen en oxidatieve stress.

Ander onderzoek toont aan dat creatinesupplementen ook jonge atleten kunnen helpen hun maximale kracht te vergroten, wat de maximale kracht is die een spier kan uitoefenen bij een enkele vrijwillige samentrekking (5).

Resultaten van deze studie tonen aan dat suppletie op korte termijn van creatine kan helpen bij het verbeteren van de efficiëntie en krachtontwikkeling.

Een 2018-studie over een vergelijkbare leeftijdsgroep van jonge volwassenen keek naar creatinesuppletie op acht weken van weerstandstraining. Onderzoeksresultaten tonen aan dat die jonge mannen 0.07 g / kg / dag aan creatinesuppletie leverden tijdens de weerstandstraining toonden toenames in spierkracht in slechts twee weken (6).

Ook waren krachttoenames significant groter in vier van de zes oefeningen voltooid tijdens de training in de creatinegroep versus placebo. Er was wat spierschade, maar onderzoekers suggereren dat dit te wijten is aan de grotere trainingsintensiteit die mogelijk wordt gemaakt door het supplement. Ook kan deze spierbeschadiging leiden tot een grotere eiwitomzetting en verbeterde spieraanpassing.

De positie van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) is dat creatinesuppletie “het meest effectieve ergogene voedingssupplement is” dat atleten kunnen gebruiken om te helpen bij het verhogen van “hoge intensiteit trainingsvermogen en vetvrije massa tijdens de training (7). "

Het ISSN meldt ook dat creatinesuppletie geen nadelige effecten heeft op gezonde personen die van het supplement zouden kunnen profiteren.

Hoeveel creatine u moet nemen

Onderzoek toont aan dat een effectieve dosis creatine 0.3 g / kg / dag is voor 5 tot 7-dagen en vervolgens onderhoudsdosering van 0.03 g / kg / dag voor 4 tot 6 weken (4). Ook meldt het ISSN dat niet is aangetoond dat 0.3 - 0.8 g / kg / dag equivalent met 21-56 g / dag voor een 70 kg-persoon klinisch significante of negatieve effecten heeft in klinische populaties (7).

Onderzoek suggereert geen creatine-monohydraat te gebruiken met andere supplementen of in hogere doses dan de doses die worden gesuggereerd, omdat dit het risico op lever- en nieraandoeningen zou kunnen verhogen (4). Vergeet niet om uw arts te vragen voordat u met dit supplement begint, om er zeker van te zijn dat u de veiligste dosis voor u inneemt.

Officiële ranglijsten

Wei-eiwit

Weiproteïnepoeder

Eiwitsupplementen zijn een bekende aanvulling op elk gezond leefstijlregime, vooral als u een druk persoon bent die handige draagbare voeding nodig heeft.

Desondanks zijn er veel soorten eiwitsupplementen daar, wei-eiwit is misschien de meest voorkomende. Wei-eiwit is een van de belangrijkste eiwitten in zuivelproducten en is een goede bron van de essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om te functioneren (8).

Wei wordt gevonden als een supplement in poedervorm en kan worden toegevoegd aan melk, water of yoghurt om smoothies te maken en aan zacht voedsel om eiwitten toe te voegen.

Hoe helpt wei-eiwit je sterker te worden?

De voordelen van wei-eiwit bij het helpen van krachttoename variëren van prestaties tot herstel.

Een studie van gepreconditioneerde oudere vrouwen ontdekte bijvoorbeeld dat suppletie met wei-eiwitten de toename van skeletspiermassa, spierkracht en algehele functionele capaciteit bevorderde in vergelijking met placebo (9).

In deze studie liet de wei-eiwitgroep twaalf weken lang elke dag 35 gram wei-eiwit opnemen terwijl ze gedurende drie dagen per week weerstandstraining uitvoerde. Een ander soortgelijk onderzoek bevestigde deze resultaten bij een vergelijkbare groep oudere vrouwen (10).

Bovendien werd in een studie onder mannen van middelbare leeftijd gekeken naar de impact van suppletie van wei-eiwitten op training van extreme volumeweerstand. De jonge mannen voerden zes weken langvolume weerstandstraining uit en consumeerden 25 gram weiproteïne per dag (11). Studie resultaten suggereren dat wei-eiwitsuppletie kan worden gebruikt om de lichaamssamenstelling te verbeteren tijdens training van weerstand tegen hoge volumes.

Als het gaat om herstel, toont onderzoek aan dat wei-eiwit de maximale kracht, herhalingen tot falen en piekvermogen kan verbeteren (12).

Het is ook aangetoond verbeteren van acuut herstel van de trainingsprestaties na een zware weerstandstraining. Suppletie van wei-eiwit levert ook kleine tot middelgrote positieve effecten op het herstellen van de contractiele functie in vergelijking met placebo (13).

Wat de timing betreft, raden onderzoeksexperts aan whey-eiwit na training en post-competitie te gebruiken binnen een 60-tijdsbestek voor de beste herstelresultaten (14).

Officiële ranglijsten

Vertakte keten aminozuren (BCAA's)

Bcaa-supplementen

Een ander supplement voor krachttoename dat in poedervorm of capsule kan worden gevonden, is aminozuren met vertakte keten (BCAA's). BCAA's zijn essentiële aminozuren zoals L-isoleucine, L-leucine en L-valine die niet in het menselijk lichaam kunnen worden gemaakt en daarom in het dieet moeten worden geconsumeerd (15).

Deze eiwitten worden aangetroffen in rood vlees, gevogelte en zuivelproducten in het omnivoordieet en de inname ervan is in verband gebracht met verhoogde hartziekten en type 2 diabetesrisico (16).

Er wordt echter gesuggereerd dat dit risico niet direct verband houdt met de inname van BCAA, maar met het lage vezel inname van sommige personen die hoge niveaus van BCAA in hun voedingspatroon innemen. Daarom zouden personen met een uitgebalanceerd dieet vol vezelrijk fruit en groenten, samen met het eiwit, waarschijnlijk het meest profiteren van de inname van BCAA.

Onderzoek toont aan dat inname van BCAA's myofibrillaire spiereiwitsynthese kan stimuleren (17).

Deze bevinding suggereert dat het supplement degenen die weerstandsoefeningen uitvoeren kan helpen het spierherstel te verbeteren. Dit verbeterde spierherstel is van vitaal belang voor optimale algehele krachtprestaties en winst.

Ander onderzoek toont aan dat BCAA's de lage spierkracht verbeterden bij patiënten met chronische leverziekte en verbeterde kleine tot matige niveaus van door inspanning geïnduceerde spierschade bij gezonde personen (18,19).

In een onderzoek bij mensen met hepatocellulair carcinoom bleek BCAA-suppletie over het algemeen veilig te zijn zonder ernstige nadelige bijwerkingen (20). Daarom wordt aangenomen dat BCAA's over het algemeen veilig zijn bij gezonde volwassenen en in aanbevolen doseringen.

Hoewel er nog geen actuele doseringsvereisten zijn vastgesteld voor de mix van de drie BCAA's, tonen 2006-resultaten aan dat tot 65 milligram per kilo lichaamsgewicht veilig zou moeten zijn (21).

Het wordt echter aanbevolen dat u eerst met een gekwalificeerde zorgverlener spreekt voordat u met dit supplement begint, om er zeker van te zijn dat u een veilige dosis inneemt.

Officiële ranglijsten

Beta-Alanine

Bronnen van Beta Alanine

Een ander aminozuur dat supplement voor krachttoename bevat, is beta-alanine. Deze verbinding is een niet-essentieel aminozuur dat in de lever wordt gemaakt en wordt gevonden in dierlijke vleesproducten zoals rundvlees, varkensvlees en kip (22,23).

De voordelen van dit aminozuur voor de gezondheid van de spieren worden verondersteld voort te komen uit zijn rol als beperkende factor voor de synthese van carnosine. Zonder bèta-alanine zou carnosine de musculaire carnosinereserves niet kunnen verhogen.

Dit is belangrijk omdat carnosine spierexcitatie bevordert. Onderzoek toont aan dat vijf weken 6.4-gram per dag bèta-alanine een toename van het vermogen produceerden voor belastingen gelijk aan en hoger in kilo's opgeheven bij 1 herhalingsmaximum, vermogensopbrengsten bij maximaal vermogen en het aantal uitgevoerde sets (22).

Naast het verhogen van kracht tijdens krachttraining, heeft beta-alanine ook het vermogen aangetoond om de kracht in cardiovasculaire oefeningen te verbeteren.

Eén studie toont aan dat bèta-alaninesuppletie de 10-kilometer looptijd kan verminderen en de lactaatconcentratie bij fysiek actieve volwassenen kan verlagen in vergelijking met placebo (23). De hardlopers die de beta-alanine ontvangen verbruikt over 5 gram bèta-alanine per dag met 1 gram resistent zetmeel.

Deze studie onthult het vermogen van bèta-alanine om het vermogen bij dergelijke personen te vergroten, omdat een hoog bloedlactaat ertoe leidt dat atleten de muur raken van hun training. Beta-alanine kan daarom helpen het vermogen van atleten om te trainen vergroten voordat je die drempel bereikt.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) meldt dat beta-alanine over het algemeen veilig is in gezonde populaties in aanbevolen doseringen (24). De enige waargenomen bijwerking was tintelingen die kunnen worden verminderd door verdeelde kleinere doses of een formule met langdurige afgifte te gebruiken.

Ze bevelen ook aan dat suppletie van vier tot zes gram bèta-alanine per dag gedurende twee tot vier weken werd gevonden om de trainingsprestaties te verbeteren.

Meer onderzoek is nodig om te zien of de voordelen voor kracht en prestaties verder gaan dan 25-minuten van oefeningen.

Officiële ranglijsten

Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Dit aminozuur is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam en speelt verschillende belangrijke rollen in de metabole gezondheid (25). Glutamine niveaus in het lichaam neigen te dalen tijdens kritieke ziekte en na de operatie, wat suggereert dat dit aminozuur een rol kan spelen bij het voorkomen van ziekte en verwonding (26).

Er wordt gedacht dat deze rol voortkomt uit de rol van glutamine in antioxidant afweer evenals zijn rol in stikstoftransport door het lichaam. Rekening houdend met deze rollen, is het logisch dat atleten de neiging hebben glutamine te gebruiken om de afbraak van spieren te verminderen en het eiwitmetabolisme te verbeteren, wat de krachttoename kan verbeteren.

Een 2015-studie onderzocht de impact van L-glutamine-suppletie op de spieren van gezonde deelnemers na excentrieke oefeningen. Dit type oefening wordt gedefinieerd als de beweging van een spier die langer wordt onder een belasting. Studie resultaten tonen aan dat suppletie met L-glutamine hielp sneller herstel van piek koppel van de knie extensor spieren en verminderde spierpijn na excentrieke oefening (27).

Onderzoekers suggereren echter dat dit herstel van spierkracht bij mannen groter kan zijn dan bij vrouwen.

Een andere studie keek naar de impact van een supplementmengsel dat L-glutamine bevat op het postoperatieve herstel van de spierkracht van quadriceps bij degenen die een totale knieartroplastiek (TKA) ondergingen. Onderzoeksresultaten tonen aan dat een combinatie β-hydroxy-β-methylbutyraat, L-arginineen L-glutamine supplement zou het verlies van spierkracht na TKA (28).

Er wordt ook gesuggereerd dat het toevoegen van voeding en lichaamsbeweging aan dit postoperatieve regime patiënten kan helpen om de sterkte van hun quadriceps te behouden.

Ten slotte werd in een 2018-studie gekeken naar het effect van leucine of leucine en glutamine-suppletie op herstel na excentrische oefeningen. Onderzoeksresultaten tonen aan dat beide supplementengroepen de herstelsnelheid verbeterden in vergelijking met placebo (29).

Onderzoekers suggereren dat korte inname van 20 tot 30 gram L-glutamine bij gezonde menselijke volwassenen lijkt te worden getolereerd zonder ernstige bijwerkingen.

Officiële ranglijsten

Cafeïne

Cafeïne-extract

We zijn allemaal bekend met cafeïne uit populaire pick-me-ups zoals koffie en energiedranken. Cafeïne kan echter ook helpen bij het verkrijgen van kracht. Cafeïne is een bittere stof die voorkomt in veel voedingsmiddelen en dranken zoals koffiebonen, kolanoten die worden gebruikt om coladranken te maken, theebladeren en cacao pods gebruikt om chocolade te maken (30).

Cafeïne is vooral bekend om zijn energieopwekkende eigenschappen, die voortkomen uit zijn vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren.

Dit stimulerende supplement is relatief veilig voor de meeste mensen in doses die doorgaans worden aangetroffen in commerciële voedsel- en drankproducten (31). Het wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag gebruiken om bijvoorbeeld bijwerkingen (zoals rusteloosheid, angst of slapeloosheid) te voorkomen (30,31).

Bepaalde groepen mensen zoals zwangere vrouwen, kinderen en mensen met een psychische aandoening moeten de inname van cafeïne beperken of voorkomen om het risico op schadelijke gevolgen voor de gezondheid te verkleinen (31).

Als u een gezonde volwassene bent en niet in de risicogroep zit, kan cafeïne u helpen de spiergezondheid te verbeteren en op zijn beurt de krachttoename te verbeteren.

Een 2018 meta-analyse van studies toonde aan dat inname van cafeïne de kracht en kracht van de spieren in het bovenlichaam verbeterde (32). Deze bevindingen zijn afkomstig uit studies met mannen, dus er moet meer onderzoek worden gedaan om dezelfde resultaten bij vrouwen te bevestigen.

Officiële ranglijsten

Visolie

Bron van Omega 3

Je hebt misschien gehoord van visolie als een gezond vet dat de gezondheid van het hart ten goede komt. Dit supplement kan echter ook helpen de krachttoename te verbeteren.

Visolie wordt meestal verkocht als een mengsel van twee lange-keten omega-3 vetzuren bekend als eicosapentaenoic (EPA) en of docosahexaenoic (DHA) (33).

Onderzoek toont aan dat suppletie met visolie de eiwitsynthese kan helpen verbeteren en het spiervolume bij oudere volwassenen kan verhogen (34,35). Deze bevindingen suggereren dat visolie kan helpen bij het behouden van droge spiermassa in deze populatie die kwetsbaar is voor verlies van dergelijke spiercellen bij het ouder worden. Op zijn beurt kan dit de gezondheidsresultaten en mobiliteit in deze populatie helpen verbeteren.

Deze voordelen zijn ook te wijten aan sporters en andere actieve individuen. In een 2018-studie werd gekeken naar de impact van suppletie met visolie op de spiergezondheid van professionele Rugby-spelers tijdens de pre-season training. Gedurende vijf weken namen de atleten dagelijks een op eiwitten gebaseerd supplement dat 1546 milligram omega-3-vetzuren bevatte waarvan 551 milligram elk van DHA en EPA was.

Onderzoeksresultaten tonen aan dat dit type supplement de pijn in de onderbuikspieren en het betere onderhoud van explosieve kracht in vergelijking met baseline (36).

Bijwerkingen van visolie zijn meestal mild, zoals slechte adem, onaangename smaak, misselijkheid, brandend maagzuur of diarree (37). Degenen die bloedstollingsmedicijnen nemen, moeten visolie vermijden en het is onduidelijk of mensen met een zeevruchtenallergie veilig visoliesupplementen kunnen consumeren. Daarom is het beter dan genezen, dus vermijd dit supplement als u allergisch bent voor vis of zeevruchten.

Officiële ranglijsten

Samenvatting

Het maakt niet uit wat je leeftijd of gezondheidsdoelen zijn, kracht winst in uw spiermassa kan uw algehele gezondheid ten goede komen. En hoewel veranderingen in uw dieet en lichaamsbeweging nuttig kunnen zijn, is het misschien niet altijd genoeg om uw doelen voor krachttoename te bereiken. Daarom kan een natuurlijk supplement zoals hierboven vermeld een veilige aanvulling op uw dagelijkse regime zijn om u te helpen de kracht, het metabolisme en de mobiliteit te verbeteren.

Het is belangrijk voordat u begint met een nieuw supplementschema om eerst met uw zorgverlener te praten.

Dit komt omdat als u chronische gezondheidsproblemen heeft en / of specifieke medicijnen voor dergelijke aandoeningen gebruikt, u interacties kunt tegenkomen. Dus, als dit het geval is, houd je dieet dan zo gezond mogelijk met veel vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen, en blijf de meeste dagen actief om je droge spieren zo sterk mogelijk te houden zonder supplementen.

Als u echter een of twee supplementen kunt toevoegen, kunt u enkele extra voordelen ervaren dan alleen een dieet en trainingsprogramma kan zorgen voor krachttoename. Maar welk regime u ook kiest, elke kleine gezonde verandering die u in uw levensstijl kunt aanbrengen, zal een verschil maken als het gaat om u te helpen uw algehele gezondheid te verbeteren.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, vraag dan een gekwalificeerde zorgverlener zoals een diëtist of arts om u naar uw beste gezondheid te leiden.

Blijf lezen: 8 meest nuttige supplementen voor bodybuilding

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Staci goedgekeurd.

Referenties
  1. com (voor het laatst bijgewerkt in september 17, 2018) "Anabolic Steroids- Abuse, Side Effects and Safety." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (maart 2014) "5 tips om spierkracht op te bouwen." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Effect van creatinesuppletie tijdens weerstandstraining op magere weefselmassa en spierkracht bij oudere volwassenen: een meta-analyse." Open access-dagboek van sportgeneeskunde, 8, 213-226. doi: 10.2147 / OAJSM.S123529
  4. Hall, M. en Trojian, TH (juli-augustus 2013) "Creatine-suppletie." Actuele rapporten over sportgeneeskunde, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT, en Chan, KH (2017). "Effecten van creatinesuppletie op spierkracht en optimale individuele post-activerende potentiatietijd van het bovenlichaam bij kanovaarders." Voedingsstoffen, 9(11), 1169. doi: 10.3390 / nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., en Chilibeck, PD (May 2018) "Suppletie met creatine-monohydraat gedurende acht weken van progressieve weerstandstraining verhoogt de kracht in slechts twee weken zonder de markers van spierschade te verminderen." Het tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid, doi: 10.23736 / S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie in lichaamsbeweging, sport en medicijnen." Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (oktober 19, 2017) "Wei-eiwit." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Effecten van weiproteïnesuppletie Pre- of post-resistentie training op spiermassa, spierkracht en functionele capaciteit bij oudere vrouwen die voorgeconditioneerd zijn: een gerandomiseerde klinische test." Voedingsstoffen, 10(5), 563. doi: 10.3390 / nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (September 2018) "Effecten van wei-eiwitsuppletie geassocieerd met weerstandstraining op spierkracht, hypertrofie en spierkwaliteit bij oudere vrouwen met een preconditionering." Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en lichaamsbeweging, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Effecten van graduele whey-suppletie tijdens extreem-volume weerstandstraining." Grenzen in voeding, 5, 84. doi: 10.3389 / fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., en Moore, DR (2017). "Weiproteïnesuppletie verbetert het eiwitmetabolisme en prestatiesherstel van het hele lichaam na weerstandoefening: een dubbelblinde cross-overstudie." Voedingsstoffen, 9(7), 735. doi: 10.3390 / nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP, & Jakeman, PM (2018). "Het effect van wei-eiwitsuppletie op de temporele herstel van spierfunctie na weerstandstraining: een systematische review en meta-analyse." Voedingsstoffen, 10(2), 221. doi: 10.3390 / nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Effecten van eiwitsuppletie op prestaties en herstel bij weerstand- en duurtraining." Grenzen in voeding, 5, 83. doi: 10.3389 / fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., en Yukawa, H. (2017) "Aminozuren met vertakte keten". Vooruitgang in biochemische engineering / biotechnologie, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Dieetpatroon en plasma-BCAA-variaties in gezonde mannen en vrouwen-resultaten van de KarMeN-studie." Voedingsstoffen, 10(5), 623. doi: 10.3390 / nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., en Tipton, KD (2017). "Aminozuurinjectie met vertakte keten stimuleert de spier Myofibrillar-eiwitsynthese na weerstandoefeningen bij mensen." Grenzen in de fysiologie, 8, 390. doi: 10.3389 / fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (December 2017) "Effect van vertakte ketenaminozuursupplementen op spierkracht en spiermassa bij patiënten met levercirrose." Europees tijdschrift voor gastro-enterologie en hepatologie, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Is vertakte keten aminozuren aanvulling een efficiënte voedingsstrategie om skeletspierschade te verlichten? Een systematische review. " Voedingsstoffen, 9(10), 1047. doi: 10.3390 / nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Werkzaamheid en veiligheid van orale vertakte keten aminozuursuppletie bij patiënten die interventies ondergaan voor hepatocellulair carcinoom: een meta-analyse." Voedingsdagboek, 14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T. en Gnanou, JV (januari 2006) "Vertakte keten aminozuurvereisten bij gezonde volwassen mensen." Het tijdschrift van voeding, 136 (1 Suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Effecten van β-alaninesuppletie tijdens een 5-week krachttrainingsprogramma: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie." Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC, en Caperuto, EC (2018). "Suppletie Beta-Alanine Verbeterde 10-km looptijdproef bij lichamelijk actieve volwassenen." Grenzen in de fysiologie, 9, 1105. doi: 10.3389 / fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). "Internationale positie van sportvoedingspositie: Beta-Alanine." Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH, & Kim, H. (2017). "De rollen van glutamine in de darm en de implicaties daarvan bij darmaandoeningen." Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, 18(5), 1051. doi: 10.3390 / ijms18051051
  26. McRae MP (2017). "Therapeutische voordelen van glutamine: een overkoepelend overzicht van meta-analyses." Biomedische rapporten, 6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., en Kimmerly, DS (oktober 2015) "De invloed van orale L-glutamine-suppletie op spierherstel en spierpijn na eenzijdige knie-extensie zonderlinge oefening." Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en lichaamsbeweging, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R. en Matsumura, H. (2015) "Effecten van suppletie met een combinatie van ß-hydroxy-ß-methylbutyraat, L-arginine en L-glutamine op postoperatief herstel van de spierkracht van de quadriceps na totale knie-arthroplastiek. " Asia Pacific-tijdschrift voor klinische voeding, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., en Patterson, SD (May 2018) "De effecten van acute leucine of leucine-glutamine co-opname op herstel van excentrisch vooringenomen oefening. " Aminozuren, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (voor het laatst bijgewerkt op december 21, 2018) "Caffeine." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review." Grenzen in de psychiatrie, 8, 80. doi: 10.3389 / fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Effecten van cafeïne-inname op spierkracht en kracht: een systematische review en meta-analyse." Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Effecten van hoge EPA en hoge DHA visoliën op veranderingen in signalering geassocieerd met eiwitmetabolisme geïnduceerd door achterpoot suspensie bij ratten." Fysiologische rapporten, 4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "De effecten van dieet-omega-3s op spieropbouw en -kwaliteit bij oudere volwassenen." Huidige voedingsverslagen, 5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Invloed van omega-3-vetzuren op het metabolisme van skeletspier-eiwitten en mitochondriale bio-energetica bij oudere volwassenen." Veroudering, 9(4), 1096-1129.
  36. Black, KE, et al. (November 2018) "Het toevoegen van omega-3-vetzuren aan een eiwit-gebaseerd supplement tijdens pre-season training resulteert in verminderde spierpijn en een beter behoud van explosieve kracht bij professionele Rugby Union-spelers." Europees tijdschrift voor sportwetenschap, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid (laatst gewijzigd in mei 2018) "Omega-3-supplementen: diepgaand." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock Foto's van vectorfusionart / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur

Scroll To Top