Hoewel alle specifieke productaanbevelingen die u in dit bericht ziet strikt onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of gezondheidsspecialist en / of gecertificeerde personal trainer de onderzochte inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

Je zou kunnen associëren eiwitpoeders met kerels die willen opstaan ​​in de sportschool, toch?

Maar eiwitpoeder is absoluut niet alleen voor mannen.

Eiwit is ook ongelooflijk belangrijk voor vrouwen en is waarschijnlijk de macronutriënt die de meeste vrouwen niet genoeg krijgen in hun voeding. Ook als u een gezond gewicht wilt behouden of gewicht te verliezen, eiwit is je beste vriend.

Een kwaliteitsproteïnepoeder kan u helpen uw doelen te bereiken en aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

Wat is Protein?

Tabel vol eiwitten rijk voedsel

Eiwit is de bouwsteen van elk weefsel, orgaan en spier in uw lichaam. Het woord proteïne komt van een Grieks woord dat 'primair' betekent. Van de drie macronutriënten, eiwitten, vetten en koolhydraten is het de enige die het lichaam niet zonder kan.

Het eiwitmolecuul is een complexe structuur die bestaat uit moleculen die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 aminozuren die in een andere volgorde combineren om het grotere molecuul te vormen, afhankelijk van waarvoor het eiwit zal worden gebruikt. Van deze 20 zijn er negen "essentieel", wat betekent dat het lichaam ze niet alleen kan maken. De andere 11 kan worden gemaakt van andere eiwitten of voedingsstoffen.

Krijgt u genoeg eiwitten?

Eiwitbehoeften variëren op basis van uw lichaamsgewicht en activiteitenniveau.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gemiddelde persoon is 0.8 gram per kg lichaamsgewicht. Dit vertaalt zich naar ongeveer 55 gram per dag voor een vrouw van 150 pond (1).

Dit aantal is een beetje misleidend omdat het het laagste aantal is om spierverlies te voorkomen, niet het werkelijke aantal dat u nodig heeft om een ​​gezond gewicht te ondersteunen of spieren kweken. De meeste mensen hebben waarschijnlijk aanzienlijk meer eiwitten nodig.

Een 2016-studie evalueerde de eiwitinname van meer dan duizend mensen van 60-99 jaar oud. Ze maten ook lichaamsvetpercentage en spiermassa.

Slechts 33% van de vrouwen en 50% van de mannen voldeden aan de ADH voor eiwit.

Degenen die voldoende eiwitten aten, hadden aanzienlijk meer spiermassa en minder lichaamsvet, vergeleken met degenen die dat niet deden (2). Deze studie geeft aan dat velen van ons niet genoeg eiwitten eten om zelfs de spiermassa die we hebben te ondersteunen.

Voor oudere volwassenen, zoals in deze studie, is dit een groot probleem omdat een gebrek aan spiermassa kan leiden tot vallen en blessures.

Bereken uw eiwitbehoeften

Een betere manier om erachter te komen wat uw eiwitbehoeften zijn, is door het te berekenen op basis van het percentage totale calorieën dat afkomstig is van eiwitten. Het aanbevolen% is 10-35% van uw calorieën moet afkomstig zijn van eiwit (3).

Hoe kom je erachter wat dat voor jou betekent?

Eerst moet je weten hoeveel calorieën je nodig hebt. De meest nauwkeurige manier om calorieën berekenen is door een vergelijking te gebruiken die de wordt genoemd Mifflin St. Jeor.

Laten we zeggen dat je 2000 calorieën per dag nodig hebt, gewoon om de wiskunde gemakkelijk te maken.

Als 10-35% calorieën van die calorieën afkomstig zijn van eiwitten die zich vertalen in 200-700-calorieën.

Eiwit heeft 4 calorieën per gram, wat betekent dat je 50-175 grammen per dag nodig hebt.

Ja, dat is een enorm bereik voor uw eiwitbehoeften.

Als je erg sedentair bent, kun je waarschijnlijk wegkomen met eten aan de onderkant van dat bereik. Als je traint of probeert af te vallen, richt je op het hogere doel.

Als je doel is om te eten aan de bovenkant van het bereik, kan dit een uitdaging vormen. Eiwit is erg verzadigend, wat betekent dat je je snel vol voelt. Om de 175 gram eiwitten per dag te halen, zou je ongeveer 25 gram vlees moeten eten (bonen, eieren, tofu, kaas, yoghurt en melk zijn ook goede bronnen).

Hierdoor zou je je waarschijnlijk behoorlijk vol voelen, maar eiwit poeder kan u helpen uw doelen te bereiken zonder u druk te voelen.

Waarom eiwitpoeder?

Er zijn veel redenen om eiwitpoeder te gebruiken. Zoals ik al zei, het is een smakelijke en handige manier om uw eiwitinname te stimuleren. Hiermee kunt u uw proteïne onderweg hebben als dat nodig is.

Eiwitpoeder hoeft niet te worden gekookt of bereid zoals vlees of andere bronnen. Het is een geweldige optie voor mensen die gewoon geen tijd hebben om te koken en toch voldoende eiwitten moeten eten.

Veel eiwitpoeders zijn een goede basis voor het toevoegen van verschillende smaakcombinaties. Dit kan verveling verminderen wanneer je elke dag de smaak van je smoothie kunt mixen. Poeders hoeven niet alleen te worden beperkt tot drankjes of shakes, ze kunnen op verschillende manieren worden gebruikt, als snack in de vorm van een proteïnereep of zelfs een maaltijdvervanging op een drukke dag.

Er zijn een paar nadelen aan eiwitpoeders die moeten worden vermeld.

Een supplement zal nooit dezelfde voeding bieden als een echt, volledig voedingsmiddel, ongeacht hoeveel "gezonde" ingrediënten er worden toegevoegd. Dus eiwitpoeders zullen voedsel nooit volledig vervangen, hoe moeilijk sommige bedrijven dit ook proberen te doen.

Sommige kunnen ook rijk zijn aan suiker of kunstmatige zoetstoffen, die je niet zou vinden in echt eiwitrijk voedsel.

Eiwitpoeders zijn niet voor iedereen geschikt. Te veel eiwitten kunnen schadelijk zijn voor mensen met een nierziekte. Die met diabetes moet heel voorzichtig zijn met het suikergehalte van het product.

Over het algemeen zijn eiwitpoeders voor de meeste mensen een gezonde en gemakkelijke keuze om aan uw eiwitbehoeften voor de dag te voldoen.

Hoe een proteïnepoeder te kiezen

Vrouw kiezen tussen eiwitpoeders

Er zijn verschillende dingen om rekening mee te houden bij het kiezen van een eiwitpoeder.

Denk eerst aan dieetbeperkingen. Ben jij veganistisch of vegetarisch? Lactose intolerantie? Of heb je voedselallergieën? Al deze soorten vragen zullen u begeleiden naar welk type u moet kiezen.

Ten tweede, wat zijn je doelen?

Dit artikel zal zich richten op spieropbouw, gewichtsverlies en algemene gezondheid als doelen voor het kiezen van een eiwitpoeder. Maar als u medische aandoeningen heeft die ook moeten worden overwogen, overleg dan met uw arts of diëtist over de beste keuze voor u.

Ten derde wilt u kosten, smaak en hoe goed het met vloeistoffen omgaat, overwegen. Eiwitpoeders kunnen aanzienlijk variëren in kosten en alleen omdat het duurder is, betekent niet dat het beter voor u is of zelfs beter smaakt. Sommige kunnen zanderig zijn en moeten echt goed met elkaar vermengd zijn.

Misschien moet u een paar verschillende eiwitpoeders proberen voordat u er een met een aanvaardbare smaak vindt. Vraag misschien wat vrienden wat hun favoriet is, dus verspil je geen geld met het kopen van verschillende poeders die je nooit zult drinken.

Beste eiwitpoeders voor gewichtsverliesVrouw In Roze Tanktop Haar Gewichtsverlies Meten

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten en meer bewegen. Als je ooit op dieet bent geweest, weet je hoe moeilijk dit kan zijn.

Je lichaam is bestand tegen gewichtsverlies en stuurt allerlei hormonen af ​​om je meer te laten eten zodat het zijn normale gewicht kan behouden. Meer eiwit eten kan het snijden van calorieën en gewichtsverlies een beetje gemakkelijker maken.

Van een eiwitrijk dieet is gebleken dat het het metabolisme en de verzadiging verhoogt in vergelijking met een eiwitarm dieet. Een hoge eiwitinname leidt natuurlijk in het algemeen tot een lagere calorie-inname. Ook is gebleken dat een eiwitrijk dieet gewicht en vetverlies verhoogt, vergeleken met diëten met een hoog gehalte aan andere macronutriënten (4).

Dus als je wilt afvallen, is eiwit je beste vriend.

Een ding om op te merken, in termen van gewichtsverlies, extra calorieën zijn extra calorieën. Dus, zelfs als je al je calorieën in eiwitten eet, als je te veel eet, zie je niet de resultaten die je zoekt.

Een goede optie voor een eiwitpoeder voor gewichtsverlies zal ten minste 15-20 gram eiwit bevatten, maar houd de calorieën op 150 of minder. Als je van plan bent het eiwitpoeder te gebruiken als maaltijdvervanger, streef dan naar minstens 20 gram eiwit en de calorieën kunnen ook een beetje hoger zijn.

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Wei-eiwit is het ideale eiwit voor gewichtsverlies. Een studie uit 2008 evalueerde de impact van een wei-eiwitsupplement op het gewichtsverlies van personen die al een caloriearm dieet volgden.

De proefpersonen ontvingen ofwel een wei-eiwitsupplement ofwel een placebodrank 20 minuten vóór het ontbijt en 20 minuten vóór het avondeten gedurende 12 weken. Ze snijden ook 500 calorieën uit hun dagelijkse inname. Lichaamsvet, spiermassa en gewicht werden elke 4 weken geregistreerd.

Hoewel beide groepen gewicht verloren, verloor de groep die het eiwitpoeder ontving significant meer lichaamsvet en minder spieren in vergelijking met de placebogroep. Het vermogen om spiermassa te behouden tijdens het afvallen, kan het gemakkelijker maken om het gewicht op lange termijn te houden (5).

Een andere optie voor een goed eiwitpoeder voor gewichtsverlies zijn producten die zijn toegevoegd cafeïne or vezel. Cafeïne heeft consequent aangetoond dat het de stofwisseling enigszins versnelt en de trainingsprestaties verhoogt (6). Als je harder kunt trainen, kun je misschien sneller afvallen.

Vezel daarentegen zorgt ervoor dat je je langer vol voelt, wat uiteindelijk kan leiden tot minder calorieën eten (7).

Er zijn veel verschillende opties voor eiwitpoeders die kunnen helpen bij gewichtsverlies. Het belangrijkste bij het kiezen van een is om de calorieën en suiker laag te houden, maar het eiwit hoog.

Officiële ranglijsten

Beste eiwitpoeders voor het verkrijgen van spieren

Fit meisje zit op de bank In de sportschool en het drinken van een eiwitshake

Gewichtstraining en bodybuilding zijn niet alleen voor mannen. Veel vrouwen zijn ook geïnteresseerd in het verkrijgen van spieren, niet alleen afvallen.

Zonder eiwitten kun je geen spiermassa aantrekken, want spieren zijn gemaakt van eiwitten.

De twee beste eiwitpoederopties voor het verkrijgen van spieren zijn wei en caseïne. Dit zijn de twee eiwitten die worden aangetroffen in koemelk, dus ze zijn misschien niet geschikt voor mensen met allergieën of die een veganistisch dieet volgen.

Zie ook: Top 10 pre-workout supplementen voor vrouwen

Wei-eiwit is het meest voorkomende type eiwit dat wordt gebruikt in de bodybuildinggemeenschap. Het is een gemakkelijk opneembaar, hoogwaardig eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat (sommige wei-producten worden verpakt mee geleverd) BCAA). Whey heeft veel onderzoek achter de rug om het gebruik ervan als supplement voor spieropbouw te ondersteunen. Het is gebleken dat het de vetvrije massa en kracht verhoogt (8). Wei-eiwitpoeder smaakt ook meestal redelijk goed, dus dat is een extra bonus.

Caseïne Eiwit

Caseïne eiwitpoeder

Caseïne is het andere eiwit dat in zuivel wordt aangetroffen. Net als wei is het ook een compleet eiwit, maar het is niet zo snelwerkend.

Het wordt waarschijnlijk het best gebruikt als maaltijdvervanger, omdat het langer bij je kan blijven. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat caseïne zelfs whey zou overtreffen toenemende spierkracht (9).

Een ding om op te merken, sommige mensen hebben de neiging om gevoelig te zijn voor caseïne. Voor degenen die dat zijn, kan het huid- en spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Officiële ranglijsten

Beste plantaardige proteïnepoeders

Hennepproteïne in een Scooper op de lijst

Veel vrouwen geven de voorkeur aan een veganistisch of vegetarisch dieet en de inname van eiwitten wordt nog kritischer voor degenen die geen vlees eten. Gelukkig zijn er veel hoogwaardige opties voor plantaardige eiwitpoeders. De belangrijkste soorten zijn soja, erwt, hennep en bruine rijstpoeder.

Soja-eiwit

Soja-eiwitpoeder

Soja is het enige complete plantaardige eiwit dat beschikbaar is. Het is vrij neutraal van smaak. Een ding om op te merken is dat de meeste soja genetisch gemodificeerd is, als dit belangrijk voor je is, zul je soja moeten vermijden. Soja bevat ook fyto-oestrogenen, die oestrogeen in het lichaam nabootsen. Dit kan een probleem zijn voor mensen met bepaalde hormoon-positieve kankers (10).

Officiële ranglijsten

Pea eiwit

Pea Protein Poeders

Erwteneiwit is gemaakt van gele erwten. Het is geen volledig eiwit, omdat het laag is in het aminozuur methionine. Het bevat fytinezuur, dat de opname van voedingsstoffen kan blokkeren. Het kan ook een beetje korrelig zijn, dus het wordt meestal gemengd met andere soorten eiwitten.

Officiële ranglijsten

Rice Protein

Rice Protein Powder

Rijstproteïne is ook geen complete proteïne, maar is een geweldige bron van vezels en B-vitamines. Het is ook erg hypoallergeen en geschikt voor mensen met voedselgevoeligheden. Het kan ook net zo effectief zijn als wei bij het stimuleren van spiermassa (11).

Officiële ranglijsten

Hennep Proteine

Hennepproteïnepoeder

Hennep-eiwit komt uit de zaden van de cannabisplant. Het bevat geen psychoactieve eigenschappen. Het is een goede bron van omega-3 vetten, kalium, ijzeren vezels (12).

Officiële ranglijsten

Plantaardige mengsels

Plantaardige Eiwitpoeders

Er zijn verschillende melanges van plantaardige eiwitten op de markt om een ​​product te leveren dat een compleet eiwit is door verschillende bronnen te combineren.

Bruine rijst-eiwit bevat bijvoorbeeld weinig lysine maar heeft voldoende hoeveelheden methionine.

Wanneer het wordt gecombineerd met erwteneiwit (rijk aan lysine), vormt het een volledig eiwit. Een blend is waarschijnlijk de beste keuze bij het kiezen van een plantaardig eiwit, om er zeker van te zijn dat je alle essentiële aminozuren in je supplement krijgt.

Officiële ranglijsten

Eiwit voor ander gebruik

Er zijn verschillende andere eiwitopties die andere gezondheidsproblemen kunnen helpen aanpakken.

Hier zijn een paar verschillende keuzes:

Collageen voor de gezondheid van de huid

Bronnen van collageen

Collageen is een onvolledig eiwit, het bevat niet het aminozuur tryptofaan, maar dat betekent niet dat het geen waarde heeft. Collageensupplementen kunnen help de huid gezond te blijven naarmate je ouder wordt13). Een van de aminozuren in collageen, genaamd glycine, is belangrijk voor wondgenezing en immuniteit (14).

Officiële ranglijsten

Bovine Colostrum voor immuunfunctie

Bronnen van colostrum

Colostrum is de eerste melk die uitkomt nadat een koe is bevallen. Het is extreem rijk aan voedingsstoffen, antilichamen en probiotica en werd "vloeibaar goud" genoemd. Onderzoek heeft aangetoond dat het kan helpen stimuleren het immuunsysteem, het verkorten van de duur van luchtweginfecties (15).

Officiële ranglijsten

Tips voor het gebruik van eiwitpoeders

Jonge vrouw die een eiwitshake in de keuken maakt

Eiwitpoeders zijn extreem veelzijdig en kunnen op veel verschillende manieren worden gebruikt als een maaltijd of als tussendoortje.

Als u ervoor kiest om het eiwitpoeder voor een smoothie te gebruiken, zijn de opties eindeloos. Begin met uw vloeistof naar keuze. Je kunt water, melk of niet-zuivelmelk gebruiken, zoals amandel of soja. Een klein beetje ijs geeft het een mooie dikke smaak. Gooi het in een blender voor een snel drankje.

Maar je hoeft daar niet te stoppen. Je kunt altijd fruit, groenten of gezonde vetten zoals chia of lijnzaad toevoegen. Houd er rekening mee hoeveel extra ingrediënten je aan je smoothie toevoegt, vooral als je doel is om af te vallen, kan je smoothie veel calorieën bevatten.

Een combinatie waar ik van geniet is chocolade-eiwitpoeder met amandelmelk en bevroren aardbeien. Ik probeer altijd ook een handvol spinazie toe te voegen omdat het de smaak niet verandert terwijl ik een boost van voeding toevoeg.

Eiwitpoeder kan ook buiten smoothies worden gebruikt. Het kan worden gemengd in heet graan, zoals havermout, om het eiwitgehalte te verhogen. Je kunt een niet-gearomatiseerd poeder in koffie mengen om het een voedingsboost te geven. Je kunt het niet-gearomatiseerde poeder ook in soepen mengen om ze te verdikken en een beetje eiwit toe te voegen.

Er zijn veel eiwit recepten daar voor "energiebeten" of gebakken goederen met eiwitpoeder. Dit zijn een geweldige manier om je eiwitten te krijgen terwijl je geniet van een traktatie.

Ben je nieuwsgierig naar die mooie kopjes waar mensen in de sportschool uit drinken? Dat worden shakers genoemd en je hebt er uiteindelijk een nodig als je onderweg eiwit wilt drinken. U kunt de lijst met of bekijken beste eiwit shaker flessen voor enkele aanbevelingen.

Final Thoughts

Beste eiwitpoeders voor vrouwen Infographic van Top10supps

Eiwitpoeder kan een gemakkelijke manier zijn om wat extra eiwit aan uw dieet toe te voegen en u te helpen uw doelen te bereiken. Maar pas op voor marketing rondom deze producten. Bekijk de werkelijke ingrediënten in het product, niet alleen de hype eromheen.

Een product van goede kwaliteit mag niet meer bevatten dan 10-ingrediënten. Vermijd producten met kunstmatige zoetstoffen, plantaardige oliën, verdikkingsmiddelen en tandvlees en vulstoffen. Ook, niet dat een hogere prijs niet altijd een product van hogere kwaliteit betekent, dus doe je onderzoek om het beste eiwitpoeder voor je te vinden.

Blijf lezen: 11 meest nuttige supplementen voor een vrouw

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Stock Foto's van Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplementupdates, nieuws, giveaways & meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur