Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

8 Beste supplementen voor het bouwen van spieren

Gespierde man met behulp van Battle Ropes In de sportschool

Zoals we allemaal weten, is zwaar tillen en goed eten de beste manier om spieren op te bouwen. Het kost hard werken en vastberadenheid om deze prestatie te bereiken.

Je hebt misschien ook gehoord dat je supplementen kunt toevoegen om je spieren sneller te laten groeien. Misschien hebben je vrienden voorgesteld dat je ze meeneemt om sneller resultaten te zien.

Maar werken ze echt? Zijn ze je zuurverdiende dollars waard?

Nou, het is niet zo'n zwart-wit antwoord.

Er zijn enkele effectieve supplementen die je prestaties zeker kunnen optimaliseren en de gaten in je voeding kunnen opvullen. Maar er zijn er ook veel meer die volkomen en volledig nutteloos zijn.

Ze maken enkele echt belachelijke en bizarre beweringen over hoe je 16-kilo spieren in zo weinig 12-weken kunt inpakken (nee, echt, ik meen het).

We gaan de vuilnis doorzoeken en bepalen echt wat je zuurverdiende geld waard is om je doelen sneller te bereiken!

8 Spieropbouw Supplementen

Wei-eiwit of plantaardig proteïnepoeder

Weiproteïnepoeder

Nou, deze is een no-brainer. We hebben allemaal gehoord hoe goed veel eiwitten voor ons zijn als het doel is om spiermassa op te bouwen (1).

Het helpt ons om de spier te repareren nadat we deze in de sportschool hebben beschadigd. Het bereidt ook onze lichamen voor om zich voor te bereiden op de volgende sessie om het proces opnieuw te beginnen, zodat u in de loop van de tijd dat droomlichaam kunt bouwen waarnaar u op zoek was.

Maar het is vrij moeilijk om de vereiste hoeveelheid via het dieet alleen te krijgen om onze doelen voor spieropbouw te bereiken.

Vaak is het gewoon niet praktisch.

Daarom is eiwitsuppletie ontwikkeld; zodat dit probleem kan worden opgelost. Dit zou niet van jou moeten zijn primair bron van eiwitten. Dit kan u echter aanzienlijk helpen om die hoge eiwitdoelen te bereiken.

Er zijn zo veel verschillende soorten eiwitpoeders buiten. Wei, caseïneplant, ei, de lijst gaat verder. Het kan moeilijk zijn om het ene boven het andere te kiezen.

Wat varieert er tussen hen in de eerste plaats zijn de snelheden van de spijsvertering. Hoewel ze met verschillende snelheden kunnen verteren, zolang je je eiwitdoelen voor vandaag bereikt, doet het er niet al te veel toe.

Maar voor de meest optimale resultaten en als je een gewone omnivoor bent (eet zowel plantaardige als dierlijke producten), blijf dan met wei-eiwit (2).

Als je een veganist of een vegetariër, of u wilt gewoon geen zuivelproducten consumeren, ga met een plantaardig eiwitpoeder zoals erwt or bruine rijst. Maak je geen zorgen; het pakket maakt het gemakkelijk genoeg om aan te geven of het wei of plantaardig eiwit is.

Hoeveel proteïne te nemen:

Onderzoek heeft aangetoond dat het optimale proteïnegehalte voor het opbouwen van spieren relatief is; ongeveer 1.6 g / kg lichaamsgewicht (3) (of voor ons Amerikaanse mensen dat is 0.72 g / lb lichaamsgewicht).

Dus een schepje of twee hiervan gooien in een schudfles eenmaal per dag zou voldoende hulp moeten zijn om uw eiwitdoel gedurende de dag te bereiken.

Het is het beste om te streven naar 25 grammen (meestal een schepje) na de training en op een "zo nodig basis" om uw eiwitdoelen voor de dag te bereiken.

Officiële ranglijsten

Creatine Monohydraat

Ik weet zeker dat je dit al eerder hebt gehoord. Ik ben er ook vrij zeker van dat je wat vervelende (maar niet gerechtvaardigde) dingen hebt gehoord, zoals: "creatine is een steroïde" of "Het is slecht voor je nieren" of "Het heeft een negatieve invloed op je hart".

Stop er mee. Nee. Het doet geen van die dingen, en het is ook geen steroïde.

Onderzoek heeft keer op keer bewezen dat creatine, zelfs voor mensen met nier- of nierproblemen, geen tekenen van negatieve effecten op het individu vertoont door dagelijks een standaard dosis 3-5 gram te nemen (4).

In feite worden bij de meeste mensen veel positieve effecten gezien, niet alleen bij het opbouwen van spieren en toenemende kracht, maar ook als een alternatieve behandeling voor ischemische hartziekte en neurodegeneratieve aandoeningen.

Best fascinerend, vind je niet?

Creatine verhoogt de spiermassa niet rechtstreeks per se. Wat het echter rechtstreeks beïnvloedt, is iemands prestaties; meer specifiek kracht en kracht.

Wanneer u deze variabelen verhoogt, moet de spier volgen en de sterkte met maar liefst 13% verhogen!

Voor een voedingssupplement is dat buitengewoon belangrijk.

Hoeveel creatine u moet nemen

5 grammen pre-workout één keer per dag is meestal de aanbevolen hoeveelheid.

Als u het 30 minuten van tevoren gebruikt, heeft u voldoende tijd om de spier te verzadigen.

Meestal zie je dat veel fabrikanten voorstellen om 20 gram per dag gedurende één week te laden. Dit is echter niet echt nodig, omdat je spieren na verloop van tijd verzadigd raken met creatine als je het eenmaal daags inneemt.

Ik zou willen voorstellen om het ook op niet-trainingsdagen te doen, omdat het je spieren sneller verzadigd laat raken. Het tijdstip waarop u het neemt, maakt niet uit op niet-trainingsdagen.

Officiële ranglijsten

Citrulline Malate

Bron van L Citrulline

Je kunt dit aminozuur vaak vinden in veel van de de beste pre-workout-supplementen van tegenwoordig, maar je kunt het ook als een op zichzelf staand supplement vinden, vaak in poedervorm die niet is gearomatiseerd.

Wat doet het?

Welnu, het is bewezen dat het de mogelijkheid heeft om zijn aërobe output aanzienlijk te verhogen (denk aan de meeste soorten cardiovasculaire oefeningen of krachtsessies met een hoge rep). Maar ook een ander mooi aspect van dit supplement is dat het de pijn vaak vermindert na dagen van intense inspanningsverschijnselen (5).

Het enige waar je voorzichtig mee moet zijn, is dat veel voedings- en voedingsbedrijven erop wijzen dat het tijd tot uitputting beperkt. Hoewel het waar is in sommige anekdotische gevallen, is het onderzoek niet in staat geweest om deze specifieke claim grondig te bewijzen, dus laat je verwachtingen niet te hoog stellen.

Wees echter niet ontmoedigd, maar dit is een fantastisch ingrediënt.

Het slimme ding om hier te doen zou zijn om het te combineren met creatine in een pre-workout drankje. Dit zorgt voor een mooie shake die je een geeft energie boost, een krachttoename en verbetert uw herstel.

Hoeveel citrulline je moet nemen

6-8 grammen voor de training zijn voldoende. Richt één keer per dag op trainingsdagen om 30 minuten voor je training.

U hoeft het niet mee te nemen op niet-trainingsdagen.

Wees op je hoede, aangezien veel labels de dosering in milligrammen (mg) in plaats van gram (g) zetten, dus dat zou in 6,000-8,000 mg worden omgezet.

Officiële ranglijsten

Beta-Alanine

Bronnen van Beta Alanine

Beta-Alanine is een ander aminozuur en werkt op een vergelijkbare manier als citrulline-malaat; in dat het het beste werkt voor hogere rep sets en aerobe trainingstypen.

Een overzicht van vele studies (genaamd a meta-analyse in de wetenschappelijke literatuur) toonde een 2.85% toename in spieruithoudingsvermogen, wat in essentie de herhalingen is die men tot uitputting kan doen, voor oefeningen die tussen 60-240 seconden duurden (6).

Wees ook niet gealarmeerd als je een beetje tintelt als je dit supplement neemt. Dit is een fenomeen dat bekend staat als paresthesie. Dit is een onschadelijke sensatie die u na inname in uw gezicht, armen of benen kunt voelen.

Maak je geen zorgen, na verloop van tijd verdwijnt het gevoel meestal.

Hoeveel beta-alanine u moet nemen

Overal tussen 2-5 grammen, 30 minuten voor je training, is genoeg. Nogmaals, het nemen op niet-trainingsdagen is niet nodig.

Officiële ranglijsten

Cafeïne

Cafeïne-extract

Oh ja, ik wed dat je bekend bent met deze prachtige samenstelling die in veel dranken over de hele wereld wordt gevonden, inclusief koffie, thee, frisdrank en in de meeste hoge kwaliteit vetverbranders die we hebben onderzocht. Maar wat maakt cafeïne zo speciaal voor het opbouwen van spieren?

Cafeïne is een zeer effectieve prestatieverbeteraar. Nogmaals, zoals de meeste supplementen, zal het geen spierplakken direct op je lichaam zetten voor jou. Je moet ervoor werken. Wat cafeïne echter in het bijzonder doet, is dat werk veel gemakkelijker uit te voeren is.

Omdat het de populairste stimulans is die over de hele wereld wordt gebruikt, hebben wetenschappers door de jaren heen experimenten gedaan met een grote verscheidenheid aan populaties om te zien hoe het hen beïnvloedt; vooral in atletiek- en fitnessgebieden.

Een meta-analyse van verschillende 10-onderzoeken illustreerde dat cafeïne de maximale spierkracht en kracht aanzienlijk kon verhogen in vergelijking met placebogroepen, vooral tijdens de training van het bovenlichaam (7).

Nog verrassender is dat met name één onderzoek aantoonde dat het vermogen aanzienlijk was toegenomen bij het uitvoeren van snelle aanvallen van intense activiteit zoals sprints en Olympisch gewichtheffen zelfs als u geen slaap heeft gehad, minder dan 6 uur per nacht krijgen op een consistente basis. (8).

Hoeveel cafeïne te nemen

Uit de meeste literatuur is gebleken dat 3-5mg / kg lichaamsgewicht (1.3-2.25g / lb) voor de meeste mensen goed werkt. Zorg ervoor dat u het 20-30 minuten vóór de training inneemt en laat het 's avonds laat vermijden.

Officiële ranglijsten

Voorzichtigheid

Een ding dat ik echter moet aanpakken voordat ik verder ga, is dat iedereen een andere tolerantie voor cafeïne heeft. Sommige mensen kunnen koffie drinken aan hun bed en vallen nog steeds meteen weer in slaap, terwijl anderen een slok van het spul nemen en het geeft ze ongemakkelijke niveaus van angst.

Te veel cafeïne innemen kan leiden tot nervositeit, slapeloosheid, misselijkheid en angst.

Gebruik vallen en opstaan ​​als u niet gewend bent aan het nemen van cafeïne. Begin met een kleine dosis 0.5mg / lb en ga verder vanaf daar.

Als u positieve resultaten blijft zien, ga dan verder met de voorgestelde dosis. Voorkomen is beter dan genezen. Oké ... laten we doorgaan!

Visolie

Bron van Omega 3

Een beetje raar om een ​​algemene gezondheidstoeslag op deze lijst te zien, toch?

De reden dat ik dit hier heb gezet is omdat visolie heeft veel geweldige gezondheidsvoordelen. We zullen niet op alle details ingaan (want er zijn er heel veel!), Maar waar ik me hier het meest op zal concentreren is dat anti-inflammatoire eigenschappen.

Wanneer we gewichten optillen, breken we de spier af en scheuren we letterlijk de vezels af (de zogenaamde micro-tranen). Voordat het herstelproces begint, vindt er een ontsteking plaats, omdat dit de natuurlijke reactie van het lichaam is op dit fenomeen. Dit is wat wij noemen acute ontsteking.

Dit is normaal en gezond. Niets om je zorgen over te maken.

Het is wanneer die ontsteking verandert chronisch (wat betekent dat het continu is doorgegaan en niet voor een periode van maanden en jaren achter elkaar stopt) is wanneer we in de problemen komen.

Waarom is chronische ontsteking slecht?

Laten we even aan de ouderen denken. Waarom ervaren ze spierverlies (sarcopenie) door de jaren heen naarmate ze ouder worden? Welnu, er zijn veel factoren die een rol spelen, maar een chronische staat van ontsteking is er een van.

Door jaren en jaren van aanhoudende ontsteking beginnen deze individuen het vermogen om eiwit op de juiste manier te synthetiseren te verliezen, wat resulteert in een verminderd vermogen om spieren op te bouwen (9).

Wat heeft dit te maken met ons die jonger zijn en trainen om onszelf gezond te houden en er goed uit te zien? Deze ontsteking heeft hetzelfde vermogen om onze spieropbouwende doelen te remmen. Dit is waar de visolie van pas komt.

Het is bewezen dat visolie keer op keer een significant ontstekingsremmend middel is in zowel proefdieren als mensen (10).

Dit is zeer bemoedigend nieuws, omdat we in staat zijn om een ​​ontsteking op een gezond niveau te houden, die het opbouwen van spieren bevordert in plaats van te verliezen. Het zou dus volkomen logisch zijn om dit te nemen met welke algemene voedingssupplementen u ook zou kunnen nemen, zoals een multivitamine of wat u ook heeft.

Hoeveel visolie te nemen

De meeste experts adviseren rond 2-3 gram pure DHA en EPA per dag.

Dit betekent NIET dat de totale grammen van alleen visolie alleen. Dit betekent alleen de DHA- en EPA-componenten, dat zijn die omega 3's waar je veel over hoort.

Lees het etiket zorgvuldig door om er zeker van te zijn dat u voldoende EPA en DHA binnenkrijgt, anders is aanvulling daarmee vrijwel nutteloos.

Neem het wanneer je maar wilt gedurende de dag, omdat timing niet teveel uitmaakt met dit supplement.

Officiële ranglijsten

Essentieel aminozuurcomplex

Bronnen van essentiële vetzuren

Wacht even; hebben jullie het over BCAA's (aminozuren met vertakte keten)? Nee, dat ben ik niet, en hier is waarom.

Het lichaam gebruikt veel aminozuren om het proces van eiwitsynthese te doorlopen, het metabolische proces dat je helpt om spieren te bouwen in de loop van de tijd. Met 9 van hen kan je lichaam echter niet alleen produceren. Je moet ze door je dieet halen of ze aanvullen.

Het altijd zo populaire BCAA-supplement bevat 3 van de essentiële aminozuren 9. Deze 3-aminozuren zijn uniek omdat ze direct in de spier worden gesynthetiseerd voor gebruik in plaats van eerst de lever te moeten omzeilen.

Daarom spelen ze een speciale rol bij de eiwitsynthese.

De kanttekening hier is echter dat je nodig hebt alle 9 essentiële aminozuren om de eiwitsynthese te stimuleren.

Het hebben van een instroom van 3 uit de 9 activeert de eiwitsynthese niet zo krachtig als wanneer alle optimale niveaus van de essentiële 9-aminozuren aanwezig waren. Als je lichaam niet genoeg heeft van de andere 6-aminozuren, dan zal het spierweefsel afbreken (kataboliseren) om het te verkrijgen.

Niet iets dat we willen, dat is zeker!

Daarnaast heeft onderzoek ons ​​geleerd dat BCAA's ons niet meer geschikt zullen maken om spiermassa op te bouwen dan het verkrijgen van voldoende eiwitten door middel van voeding en eiwitpoedersuppletie, ondanks wat veel van de supplementenbedrijven beweren te doen (11).

Dit is waar een essentieel aminozuurcomplex een grote rol speelt. Deze bevatten alle essentiële 9-aminozuren die je nodig hebt om je spieren optimaal op te bouwen.

Dit is het beste alternatief voor een eiwitpoeder van goede kwaliteit. Als je wat extra geld kunt missen, is dit een leuke add-on om in je arsenaal te hebben voor wanneer je niet in een ideale situatie bent om een ​​gewone maaltijd te eten of misschien wil je gewoon niet de dikte van een standaard eiwit schudden.

Deze zijn vaak een stuk dunner in consistentie omdat het geen van de niet-essentiële aminozuren bevat. Ze zijn ook gearomatiseerd in poedervorm, meestal in fruitige smaken, om het veel smakelijker te maken.

Hoeveel EAA te nemen

Hoewel de exacte doses voor elk afzonderlijk aminozuur nog niet zijn vastgesteld, ligt de optimale dosis voor totale gram essentiële aminozuren tussen 10-12 gram, waarbij 2-3 gram afkomstig is van leucine, die de grootste rol speelt bij de eiwitsynthese (12).

Ik zou willen voorstellen dit te nemen als je weet dat het een tijdje kan duren tussen eiwitrijke maaltijden. Dit geeft je een betere kans om spierverlies te voorkomen wanneer je in een calorietekort bent of de spiergroei verbetert wanneer je spiermassa wilt winnen.

Gewichtstoename poeders

Mass Stijgers

Dit is hier meer een eervolle vermelding, omdat er momenteel geen enkel onderzoek met betrekking tot deze poeders op zichzelf staat. Deze worden ook vaak mass gainers genoemd.

In wezen is het hetzelfde concept als eiwitpoeder, maar met toegevoegde koolhydraten en vetten. Deze bevatten veel calorieën, variërend van 500-1200 calorieën. Ze bevatten vaak dezelfde hoeveelheid eiwit als 2-bolletjes van een standaard eiwitpoeder (50 gram of zo), 100-200 gram koolhydraten en gemiddeld tot 15 gram vet gemiddeld.

Kortom, het is gecondenseerd en bewaard calorieën.

Gewichtstoenames zijn goed voor degenen die echt moeite om op de kilo's in te pakken vanwege een gebrek aan eetlust (vaak 'hardgainers' genoemd), omdat deze vaak veel minder vullend zijn dan standaardmaaltijden. als jij nemen niet genoeg calorieën in, je bouwt eenvoudigweg geen spieren op. Eenvoudigweg.

Het enige waar je op moet letten, is dat velen van hen vulstoffen en andere goedkope ingrediënten gebruiken die je minder goed voelen, vooral tijdens de training. Dit komt meestal doordat koolhydraten van slechte kwaliteit, zoals maltodextrine en dextrose, worden gebruikt als een meerderheid van de koolhydraten, die soorten snelverteerbare suikers zijn.

Zoek naar gewichtstoeners die gezondere bronnen van koolhydraten bevatten, zoals haverzemelen en boekweit als primaire bronnen van koolhydraten. U weet dat zij de primaire bronnen zijn wanneer ze eerder in de ingrediëntenlijst worden vermeld in vergelijking met de suikers en andere vulstoffen.

Hoeveel gewichtstoename te nemen

Op basis van een behoefte, afhankelijk van hoeveel calorieën u al via voedsel binnenkrijgt. Als je de neiging hebt om een ​​drukkere levensstijl te leiden waar het moeilijker is om in reguliere maaltijden te passen, dan zou dit meer een basis moeten zijn in je suppletieregime.

Ik zou aanraden het tijdens het ontbijt in te nemen voor extra energie of na een training om je lichaam extra voedingsstoffen te geven.

Officiële ranglijsten

Afsluiten

Nou, daar heb je het!

Dit zijn de 8-supplementen die uw investering zeker waard zijn als u die spieropbouwende doelen wilt optimaliseren en dat harde werk dat u elke dag in de sportschool doet, wilt vergroten. Of je bent bodybuilding, powerlifting of zelfs crossfit doen, deze supplementen geven je een extra voorsprong in je spieropbouwende inspanningen.

Deze zullen zeker niet in de plaats komen van een goed dieet en trainingsschema, maar ze kunnen zeker helpen bij het proces.

Blijf lezen: 9 Beste supplementen voor vasculariteit & pomp

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, zijn niet noodzakelijkerwijs goedgekeurd door Zachary.

Referenties
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D.,. . . Antonio, J. (2007). De positie van de International Society of Sports Nutrition: Proteïne en lichaamsbeweging. Journal of the International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Inslikken van wei-hydrolysaat, caseïne of soja-eiwitisolaat: effecten op gemengde spiereiwitsynthese in rust en na weerstandsoefening bij jonge mannen. Journal of Applied Physiology,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E.,. . . Phillips, SM (2017). Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door weerstandstraining geïnduceerde winst in spiermassa en spierkracht bij gezonde volwassenen. British Journal of Sports Medicine. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R.,. . . Lopez, HL (2017). De positie van de International Society of Sports Nutrition: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie in lichaamsbeweging, sport en medicijnen. Journal of the International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline / malaat bevordert de aërobe energieproductie in de spieren van de mens. British Journal of Sports Medicine, 36 (4), 282-289. doi: 10.1136 / bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Effecten van β-alaninesuppletie op de trainingsprestaties: een meta-analyse. Aminozuren, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effecten van cafeïne-inname op spierkracht en spierkracht: een systematische review en meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Acute cafeïne Inslikken Toename van vrijwillig gekozen weerstandtraining-trainingsbelasting na beperkte slaap. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Het effect van fysiologische stimuli op Sarcopenie; Impact van Notch en Wnt-signalering op verminderde leeftijd skeletale spierherstel. International Journal of Biological Sciences,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, pc (2013). Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en ontstekingsprocessen: voeding of farmacologie? British Journal of Clinical Pharmacology,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Vertakte aminozuren en spier-eiwitsynthese bij de mens: mythe of realiteit? Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R.,. . . Kreider, RB (2018). Update van ISSN-oefening en sportvoedingbeoordeling: onderzoek en aanbevelingen. Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock Foto's van Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur