Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

9 Beste supplementen voor uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen

Duursportleet Wandelen op Big Mountain

Je bent helemaal verslaafd langeafstandslopen en net aangemeld voor uw 10th marathon; of misschien is zwemmen en / of fietsen uw voorkeur, of misschien houdt u van alle drie!

Welke sport je ook beoefent, duursporten hebben hun eigen uitdagingen op het gebied van voeding en supplementen.

Je moet je concentreren op deze inbellen om het enorme volume van je aanhoudend intensieve training te ondersteunen. Je kunt eenvoudigweg 26-miles niet uitvoeren op chips en Twinkies (of misschien wel, maar het zal niet lang duren).

Een alternatieve en haalbare oplossing, waar sommige duursporters voor kiezen, is om de voedingsinname van hun hele voedsel te ondersteunen met voedingssupplementen. Hier volgen enkele van deze supplementen die uw uithoudingsvermogen kunnen helpen.

9-supplementen die het uithoudingsvermogen helpen

Bietenpoeder

Bieten extract

Het geheim van succesvol zijn bij langeafstandsuithoudingsevenementen is het vermogen om door te gaan, zelfs als je gewoon wilt stoppen. Bietenpoeder, in principe poedervormige bieten, kan je de duw geven die je nodig hebt om die laatste kilometers af te maken.

Hoe rode biet uithoudingsvermogen helpt

Een 2013-studie in de Journal of Applied Physiology evalueerde de impact van rode biet op oefening. Tien proefpersonen kregen bieten of een placebo twee uur voor een periode van intensieve lichaamsbeweging. Degenen die de rode biet ontvingen, vertoonden een significant verbeterde fysiologische reactie op de oefening.

Dit betekende dat hun lichaam effectiever reageerde, betere prestaties mogelijk maakte en de oefening gemakkelijker voelde na het nemen van het poeder. Deze personen waren ook in staat 14% langer te gebruiken dan de placebogroep. De reden is dat bieten stikstofmonoxide in het lichaam vergroten, waardoor het lichaam efficiënter zuurstof kan gebruiken (1).

Niet alleen zijn bieten geweldig tijdens je training, ze kunnen ook bevorderen sneller herstel. Een 2016-studie gaf 30 actieve mannen variërende doses bietensap of een placebo gedurende 48-uren na het voltooien van een intensieve springoefening.

Onderzoekers gemeten ontstekingsniveaus en spierherstel gedurende 72 uur na de training.

Degenen die het bietensap ontvingen, bleken minder ontsteking te hebben, sneller spierherstel en rapporteerden minder spierpijn in vergelijking met de placebogroep (2). Bieten zijn echt een goede vriend als het gaat om het verbeteren van prestaties en het versnellen van herstel.

Hoe te nemen Rode biet

Rode biet komt meestal in een poedervorm en het kan gemakkelijk worden toegevoegd in uw pre- of schudden na de training. Er is geen specifieke aanbevolen dosering voor.

Voor een extra voordeel kunt u bieten toevoegen aan uw dieet. Ze smaken geweldig geroosterd of in salade. Je kunt ook gevriesdroogde bieten vinden, die een beetje zoet zijn en qua textuur vergelijkbaar zijn met chips, en ze gebruiken als een snack voor de training.

Wees voorzichtig met het eten van bieten, waardoor je plas felrood kan worden, wat eng kan zijn als je je niet herinnert dat je ze hebt opgegeten.

Officiële ranglijsten

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Eiwitsupplementen zijn niet alleen voor bodybuilders, ze zijn ook ongelooflijk belangrijk voor duursporters.

Na ongeveer twee uur sporten heeft het lichaam geen koolhydraten meer om te gebruiken en begint het eiwit te gebruiken om aan zijn energiebehoeften te voldoen en u te helpen door te gaan.

Als u niet goed tanken, kan dit leiden tot spierverlies, waardoor het zeer uitdagend blijft om deel te nemen aan elke oefening. Wanneer de spieren worden opgebruikt voor energie, kan dit ook ammoniakopbouw veroorzaken en tot extreme vermoeidheid leiden.

Hoe proteïne uithoudingsvermogen helpt

Door voldoende eiwitten te krijgen, kun je een deel van de spierafbraak tegengaan die kan optreden bij intensieve duurtraining.

Wei-eiwit, een van de twee eiwitten in melk, overtreft alle andere type eiwit voor spieropbouw en herstel. Wei is ideaal omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat en gemakkelijk wordt opgenomen (3).

Zoals ik al zei, stimuleert duurtraining de afbraak van eiwitten, waardoor de algehele eiwitbehoefte van sporters toeneemt. De spieren hebben de neiging om voornamelijk te branden vertakte keten aminozuren (BCAA's) wanneer ze meer brandstof nodig hebben.

Een manier om spierafbraak te voorkomen, is om eet voldoende koolhydraten tijdens uw evenement zodat het lichaam niet naar de spieren hoeft te gaan voor energie. Maar een andere manier is om koolhydraten met eiwitten te consumeren, met name een rijk aan BCAA's, zoals wei-eiwit, dat veel leucine bevat (4).

Voor duursporters die proberen de vetvrije massa te vergroten of af te slanken, kan wei-eiwit helpen. De toevoeging van wei aan uw algehele dieet kan gewichtsverlies bevorderen, vetvrije massa vergroten en vetverlies aanmoedigen (5). Dus, wei, samen met een goed dieet, kan je helpen uit te leunen voor een aanstaand evenement.

Hoe om te wei-eiwit

Er zijn drie hoofdtypen wei-eiwit beschikbaar:

  • weiconcentraat,
  • wei isoleert,
  • en weihydrolysaat.

Concentraat is het minst verwerkt en bevat meer vet en koolhydraten. Het smaakt ook het beste en is het goedkoopst.

Als u lactose-intolerant bent, moet u weiconcentraat vermijden, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Wei-isolaat en hydrolysaat zijn meer verwerkt en meestal duurder.

Weihydrolysaat is het meest gunstig voor het opbouwen van spieren, omdat het het insulineniveau verhoogt nadat het is geconsumeerd. Het is waarschijnlijk niet ideaal voor iemand die probeert af te vallen of die problemen heeft met de bloedsuikerspiegel (6).

Wei-eiwit moet worden geconsumeerd vóór, tijdens of na een training. Probeer 20-30-grammen te krijgen voor een goed drankje na de training.

Officiële ranglijsten

Cafeïne

Cafeïne-extract

Cafeïne is een van de meest bestudeerde stoffen voor trainingsprestaties, met name voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Het maakt trainen gemakkelijker, vertraagt ​​vermoeidheid en verhoogt de algehele prestaties. Een beetje cafeïne kan je ook de boost van energie je moet beginnen met trainen op die dagen dat je gewoon te moe bent.

Hoe cafeïne uithoudingsvermogen helpt

Een 2012-studie evalueerde het gebruik van cafeïne en de fietsprestaties van mannelijke atleten.

Deelnemers namen een placebo, 3mg / kg of 6 mg / kg cafeïne 90 minuten voorafgaand aan een 60 minuut fietstraining. De trainingsprestaties waren aanzienlijk verbeterd in beide groepen die het cafeïnesupplement ontvingen.

Er was geen verschil tussen de cafeïnegroepen (7). Dit onderzoek geeft aan dat er een bepaalde limiet is aan hoeveel cafeïne de prestaties zal verhogen, dus meer is niet beter.

Hoe te nemen cafeïne

Het tolerantieniveau voor cafeïne kan van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen kunnen koffie drinken vlak voor het slapengaan en slapen als een baby, terwijl anderen zenuwachtig worden en angstig met slechts een kleine hoeveelheid.

Als je cafeïne wilt proberen om je duurtraining te verbeteren, wil je langzaam beginnen en je bewust zijn van je individuele tolerantie.

De aanbevolen dosis is 150-300 mg ongeveer 30-60 minuten voor uw training omdat het ongeveer een uur duurt voordat het effect begint te werken.

Een kopje koffie bevat ongeveer 100 mg, dus dit zou het equivalent zijn van 2-3-koppen. Zoals u de bovenstaande studie kunt zien, is meer niet beter met cafeïne. Als u te veel neemt, kunt u uw hartslag verhogen, kunt u zich zenuwachtig voelen en uw prestaties beïnvloeden.

Officiële ranglijsten

Beta-Alanine

Bronnen van Beta Alanine

Beta-alanine is een aminozuur waarvan bekend is dat het de prestaties verbetert en vermoeidheid vertraagt ​​tijdens oefeningen met hoge intensiteit. Het helpt het lichaam waterstofionen te beheren die ontstaan ​​tijdens het sporten. Wanneer deze zich ophopen, verlagen ze de spier-pH, wat leidt tot vroege vermoeidheid.

Hoe Beta-Alanine het uithoudingsvermogen helpt

Beta-alanine helpt het carnosinegehalte in de spieren te verhogen, een verbinding die nodig is om de ionen te neutraliseren. Suppletie met 2-6 mg beta-alanine verhoogt de carnosineconcentraties met 20-80%.

Vreemd genoeg, een carnosine supplement alleen zal carnosine in de spieren niet toenemen, omdat het eerst in andere stoffen wordt afgebroken. Alleen bèta-alanine kan carnosine in spieren verhogen (8).

Een 2009-studie evalueerde de impact van beta-alanine op het totale spiercarnosinegehalte tijdens een sprintfietsactiviteit. De proefpersonen voerden eerst een 110 minuut wielerproef uit, gevolgd door een 30 tweede sprint. Bloedlactaat en pH werden tijdens de activiteit gemeten.

Fietsers die het beta-alanine hadden gekregen, verhoogden het piekvermogen met 11.4%. Bloedlactaat en pH-waarden waren hetzelfde tussen de experimentele en placebogroep (9).

Hoe neemt u Beta-Alanine

Beta-alanine is het meest effectief wanneer het regelmatig wordt ingenomen, niet alleen voordat u gaat sporten. Regelmatige aanvulling is nodig om het carnosineniveau hoog te houden.

De aanbevolen dosis voor beta-alanine is 3-6 gram per dag. Het kan een tinteling of gevoelloosheid in de huid veroorzaken, als dat gebeurt, wilt u misschien uw dosering over de dag verdelen.

Officiële ranglijsten

L-Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Glutamine is een gemeenschappelijk niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat uw lichaam het zelf kan maken. Maar het vermogen van uw lichaam om voldoende glutamine te maken, kan worden beïnvloed in tijden van fysieke stress, bijvoorbeeld tijdens perioden van intensieve training.

Hoe glutamine het uithoudingsvermogen helpt

Lage niveaus van glutamine in het lichaam kunnen ontstekingen bevorderen, het risico op ziekte en spierafbraak vergroten, het laatste wat een duursporter nodig heeft.

Uit een onderzoek onder meer dan 200 duursporters bleek dat 81% van degenen die glutaminesupplementen gebruikten geen ziektes meldden tijdens hun trainingsperiode, vergeleken met 49% bij degenen die geen glutamine gebruikten.

Dit betekent dat glutamine mogelijk een deel van de impact van intensieve training op het lichaam kan verminderen immuunsysteem sporters helpen gezond te blijven zodat ze op hun best kunnen concurreren (10).

Hoe te Take Glutamine

De aanbevolen dosis voor glutamine is 10-20 gram per dag na de training om de reputie van glutamine te bevorderen. U wilt glutamine dagelijks blijven innemen gedurende ten minste 5 dagen na een zware trainingssessie om ervoor te zorgen dat uw niveaus vol zijn.

Glutamine wordt ook aangetroffen in bottenbouillon en gelatine, die u aan uw dieet kunt toevoegen voor een extra dosis.

Officiële ranglijsten

Creatine Monohydraat

Creatine is een populair supplement in de bodybuilding-gemeenschap, maar dat betekent niet dat het niet ook voor duursporters kan worden gebruikt. Creatine helpt bij het opbouwen en behouden van spieren, wat ook gunstig is voor duursporters. Het kan ook helpen het energieniveau te verhogen tijdens je training.

Hoe creatine uithoudingsvermogen helpt

Een 2003-studie gaf 20-proefpersonen 20 gram creatinine of een placebo tijdens een laadperiode van 5-dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis 6 week van 2 gram. Tijdens de laadperiode hadden proefpersonen verhoogde spiercreatine en totale creatine. Aan de proefpersonen werd gevraagd om fietssprints uit te voeren na de laadperiode.

Degenen die de creatine kregen, hadden geen verbeterde prestaties, maar handhaafden de verhoogde magere lichaamsmassa, zelfs tijdens de onderhoudsperiode, wat niet werd gezien in de placebogroep (11).

Een ander 2012-onderzoek wees uit dat creatine de uithoudingsprestaties verbeterde. Vijfenvijftig proefpersonen ontvingen ofwel creatine alleen, beta-alanine alleen, een combinatie van beta-alanine met creatine of een placebo gedurende vier weken.

Degenen die de creatine alleen of in combinatie met bèta-alanine kregen, hadden een significante toename in energie- en uithoudingsvermogenprestaties (12). Dus, zoals je kunt zien, is creatine niet alleen voor bodybuilders proberen op te eten.

Hoe wordt creatine monohydraat ingenomen?

Creatine kan ofwel worden “geladen” om de creatineniveaus in het lichaam snel te verhogen met een dosis 20 gram per dag gedurende de eerste week of zo, gevolgd door een onderhoudsdosis 5 gram per dag.

Maar het laden van creatine kan een 2-4 pond gewichtstoename veroorzaken omdat creatine de spieren water vasthoudt. Dus als je probeert uit te leunen voor een aanstaand evenement, is het waarschijnlijk het beste om op dat moment niet te beginnen met het nemen van creatine.

Officiële ranglijsten

Strijkijzer

Bronnen van ijzer

IJzer is nodig om zuurstof naar je spieren te dragen, zodat je tijdens het hardlopen of zwemmen in beweging blijft. Het is van cruciaal belang bij de vorming van hemoglobine en myoglobine, twee belangrijke eiwitten in het bloed en spieren.

IJzergebrek leidt tot vermoeidheid en slechte prestaties.

Duursporters, met name vrouwelijke atleten, lopen risico op bloedarmoede door ijzertekort als gevolg van maandelijks bloedverlies en langdurig zweten. Maar mannelijke atleten lopen ook risico (13).

Hoe te Take Iron

IJzersupplementen mogen alleen worden genomen onder toezicht van een arts en na een bloedtest om lage ijzerniveaus te diagnosticeren.

Duursporters moeten altijd worden gecontroleerd om er zeker van te zijn dat hun niveaus niet laag zijn. De ADH voor mannen is 8 mg / dag en 18 mg / dag voor vrouwen. Uw arts kan de ideale dosering en het type supplement aanbevelen dat u nodig heeft.

De beste manier om uw strijkijzer te stimuleren is door middel van voedsel.

Heemijzer, gevonden in dierlijk voedsel, wordt beter opgenomen in vergelijking met niet-heemijzer in plantaardig voedsel. IJzerrijk voedsel moet altijd worden geconsumeerd met voedsel dat rijk is aan vitamine C, wat de absorptie verhoogt.

U moet ook voorkomen dat u ijzer inneemt met calciumrijke voedingsmiddelen, omdat deze de absorptie kunnen verminderen (14).

Officiële ranglijsten

Omega-3-vetten

Bron van Omega 3

Omega-3-vetten zijn uitgebreid onderzocht op hun verbazingwekkende gezondheidsvoordelen en vermogen om ontstekingen te verminderen. De drie omega-3-vetten, EPA, DHA en ALA, zijn allemaal sterk ontstekingsremmend gebleken. EPA en DHA komen vooral voor in vette vis, zoals zalm. ALA is de plantaardige omega-3 die voorkomt in vlas en walnoten.

Hoe Omega-3 uithoudingsvermogen helpt

Ze zijn ook ongelooflijk voor duursporters. Ze kunnen ontstekingen veroorzaakt door langdurige activiteit verminderen, het herstel versnellen en ook de prestaties verbeteren. Een 2015-onderzoek onder fietsers wees uit dat omega-3's in staat waren de stikstofoxide-productie te stimuleren en de algehele atletische prestaties te verbeteren.

De proefpersonen kregen tweemaal per dag 1.3 gram omega-3s gedurende drie weken of een placebo. Degenen die de omega-3 ontvingen, hadden hogere stikstofmonoxide-niveaus, verbeterde algehele fitnessniveaus en verbeterde prestaties (15).

Hoe Omega-3s te nemen

De actieve omega-3's zijn DHA en EPA. ALA moet worden geactiveerd in een van de andere omegas en dit proces is erg inefficiënt, dus je wilt zoeken naar een supplement dat DHA en EPA biedt.

Er zijn verschillende opties op de markt en deze variëren op basis van het soort vis waarvan ze zijn gemaakt. Het is het beste om te zoeken naar een visolie gemaakt van kleinere vis, zoals sardines, omdat deze minder kans heeft op besmetting door kwik of andere zware metalen.

Krillolie is een andere optie omdat het beter bestand is tegen oxidatie dan andere visolie.

If je bent een veganist of vegetariër, je kunt algenolie nemen, die wordt gemaakt van de algen die de vissen eten. De ideale dosis is 3-6 gram per dag van totale omega 3. U wilt een supplement zoeken met een 2: 1-verhouding van EPA tot DHA.

Officiële ranglijsten

L-Carnitine

Bronnen van Carnitine

L-carnitine is een stof die in alle soorten voorkomt en helpt bij het energiemetabolisme. Het kan helpen atletische prestaties te verbeteren door het zuurstofverbruik te verhogen en het vermogen te vergroten.

Het is ook aangetoond dat het spierblessure vermindert na zware trainingen, celbeschadiging vermindert en vrije radicalen neutraliseert (16).

Hoe L-Carnitine het uithoudingsvermogen helpt

Het kan ook helpen om vermoeidheid te verlengen. Een 2014-studie evalueerde de impact van L-carnitine op het uithoudingsvermogen van voetballers. De 26-spelers kregen 3 of 4 gram carnitine of een placebo vóór een lopende test.

Degenen die de meeste carnitine kregen, konden hun loopsnelheid verhogen met behoud van dezelfde hartslag. Dit betekent dat ze langer en harder konden trainen dan degenen die het carnitinesupplement niet ontvingen (17).

Hoe neemt u L-Carnitine in?

L-carnitine komt in een paar verschillende vormen. Atleten moeten L-carnitine L-tartraat kiezen voor verbeterde trainingsprestaties, de ideale dosis voor dat type is 1,000-4,000 mg per dag. Propionyl-L-carnitine is het beste voor het verbeteren van de bloedstroom en bloeddruk, de ideale dosis is 400-1000 mg per dag.

Officiële ranglijsten

Woorden scheiden

Atleet die een Illustratie van de Marathon voorbereidt en in werking stelt

Credit: NY Times

Duursporters brengen uren per week eenzelfde continue activiteit door, wat een zware belasting van het lichaam kan vormen. Dit betekent dat je er goed op moet letten dat je je lichaam ondersteunt met een goede algemene voeding.

De eerste stap is om zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, eiwitten, vet en koolhydraten om zoveel beweging te ondersteunen. Supplementen kunnen helpen betere prestaties te ondersteunen en het herstel te versnellen.

Door uw voeding in te voeren, aan te vullen als redelijk nodig en training, kunt u ervoor zorgen dat u op tijd de finish haalt.

Blijf lezen: 10 Beste supplementen voor gewrichts- en botgezondheid

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Stock Foto's van Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur