Meteen naar de inhoud
Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

9 Beste supplementen voor hardlopers om te nemen

Met 17 miljoen mensen die alleen al in 2016 een competitieve hardlooprace in de VS hebben afgemaakt (1), hardlopen is misschien wel een van 's werelds populairste sporten.

Waarom zou het niet zijn? Het is een van de gemakkelijkste oefeningen om aan te passen aan fitnessniveau en levensstijl. Het is gratis en kan bevrijdend zijn voor de ziel!

Hoewel hardlopen veel gezondheidsvoordelen kan opleveren, kan het ook unieke eisen aan het lichaam stellen.

Botten en gewrichten hebben extra zorg nodig, voedingsstoffen raken sneller uitgeput en spieren moeten daar de tijd en de brandstof voor hebben goed herstellen.

Voedingssupplementen kunnen hardlopers helpen behoud de algehele gezondheid en prestaties verbeteren. De behoeften van de ene persoon kunnen echter heel anders zijn dan die van een ander.

Factoren zoals leeftijd, geslacht, genetica, fitnessniveau, dieet, zelfs geografische locatie kunnen de specifieke vereisten van een persoon beïnvloeden.

Belangrijkste supplementen voor hardlopers

Hier is een lijst met 9-supplementen die gunstig kunnen zijn voor hardlopers.

Glucosamine, Chondroïtine en MSM

Bronnen van glucosamine

Glucosamine is een stof die van nature voorkomt in gezond kraakbeen, met name in de vloeistof rond de gewrichten. Er zijn een paar vormen van glucosamine en degene die in supplementen wordt gebruikt, is glucosaminesulfaat. (2)

Chondroïtine wordt ook van nature in kraakbeen gevonden en wordt net als glucosamine in sulfaatvorm voor supplementen gebruikt. (3)

MSM staat voor methylsulfonylmethaan en kan oraal worden ingenomen of lokaal worden gebruikt.

Dit zijn drie afzonderlijke verbindingen, maar kunnen samen worden besproken, omdat ze vaak worden gecombineerd in supplementen om te helpen langzame progressie van artrose (OA) of pijn in de gewrichten verlichten geassocieerd.

Hoewel onderzoeken hebben aangetoond dat hardlopen niet noodzakelijkerwijs het risico op OA verhoogt (genetica, leeftijd en andere factoren spelen een grotere rol) (4), omdat het de prestaties van het hardlopen en de kwaliteit van leven ernstig kan beïnvloeden.

Onderzoekers zijn nog steeds bezig om te bepalen in welke mate deze supplementen werken om gewrichten te beschermen en pijn te verminderen, en in welke combinatie. Ze lijken voor sommige mensen te werken en niet voor anderen.

Een overzicht van de studies wees uit dat zowel glucosamine als chondroïtine effectief waren in het verminderen van de symptomen van OA in de knie. De combinatie van de twee leek echter geen extra voordeel te bieden. (5).

In een ander onderzoek werden de effecten van glucosamine / chondroïtine op glucosamine / chondroïtine / MSM vergeleken. Patiënten die alleen glucosamine / chondroïtine kregen, hadden geen algemeen voordeel van hun OA-symptomen. De groep die de extra MSM ontving, zag echter wel verbeteringen. (6)

De beschermende effecten van deze verbindingen kunnen ook slechts zo lang duren als u ze gebruikt (7), wat suggereert dat langdurig gebruik kan worden overwogen.

Hoe Glucosamine, Chondroïtine en MSM te gebruiken

Het is aangetoond dat deze supplementen veilig zijn voor de meeste mensen, zolang ze 3-jaren duren. (8)

Veelgebruikte hoeveelheden in onderzoeken waren 1.5 gram glucosaminesulfaat, 1.2 gram chondroïtinesulfaat en 0.5 g MSM.

Officiële ranglijsten

Calcium

Bronnen van calcium

Calcium is een algemeen aanbevolen supplement voor hardlopers vanwege zijn cruciale rol in de gezondheid van botten. Hoewel hardlopen als gunstig voor botten wordt beschouwd, zijn stressfracturen verantwoordelijk voor ongeveer 20% van de gevallen die worden gezien in sportgeneeskundige klinieken. (9)

Vooral vrouwelijke hardlopers lopen een hoger risico op stressfracturen (10) en calciumgebrek.

Dit komt mede door de praktijk van beperking van calorie-inname om de prestaties te verbeteren die vaker voorkomen bij vrouwelijke atleten dan mannelijke atleten. (11)

Hoe calcium te nemen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van calcium is (12):

  • Jongens en meisjes van 9 tot 18 jaar - 1300 mg / dag
  • Vrouwen van 19 tot 50 jaar - 1000 mg / dag
  • Mannen van 19 tot 70 jaar - 1000 mg / dag
  • Vrouwen van 51 jaar en ouder - 1200 mg / dag
  • Mannen van 71 jaar en ouder - 1200 mg / dag

In het geval van calcium is meer niet beter, dus het is niet raadzaam om de RDA te overschrijden.

Om de absorptie te maximaliseren, neemt u gedurende de dag kleinere hoeveelheden voedsel in.

Officiële ranglijsten

Vitamine D

Vitamine D bronnen

Vitamine D speelt vele rollen in de lichamen van hardlopers en niet-hardlopers. Net als calcium is het een sleutelfactor voor het behoud van gezonde botten, omdat het de calciumabsorptie in de darm bevordert. (15)

Het hebben van een adequate vitamine D-status kan stressfracturen helpen verminderen. Het ook vermindert totale lichaamsontsteking, ziekte en spierinsufficiëntie (13).

Hoewel vitamine D in sommige voedingsmiddelen wordt aangetroffen, wordt het voornamelijk in het lichaam gesynthetiseerd door blootstelling aan zonlicht. Latitudinale locatie (met andere woorden, of je verder naar het noorden of het zuiden leeft) en huidskleur zijn slechts twee van de factoren die van invloed zijn op de hoeveelheid vitamine D die je lichaam kan maken.

Sommige onderzoekers wijzen op het hogere risico dat vrouwelijke atleten een tekort aan vitamine D hebben (13), tonen andere studies aan dat dit niet geldt voor alle populaties van vrouwelijke atleten.

Vrouwelijke hardlopers die buiten in het zuidwesten van de Verenigde Staten trainden, hadden bijvoorbeeld in één onderzoek in feite voldoende vitamine D-waarden. (14).

Gezien het brede spectrum van factoren die van invloed zijn op iemands vitamine D-status, met name hardlopers, vinden sommige professionals het het beste om supplementaanbevelingen te baseren op iemands huidige vitamine D-spiegel.

Vitamine D-niveaus worden getest via serum. Niveaus onder 30 nmol / L worden momenteel als ontoereikend beschouwd, terwijl 50nmol / L voor de meeste mensen als ideaal wordt beschouwd. (15)

Hoe vitamine D te nemen

Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in twee vormen: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). D3 is het geprefereerde, krachtigere type (15, 13).

  • 600 IU van vitamine D wordt dagelijks aanbevolen voor 9 tot 70 jaar
  • 800 IU van vitamine D wordt dagelijks aanbevolen voor kinderen van 71 jaar of ouder

Te veel vitamine D innemen kan ernstige bijwerkingen veroorzaken, waaronder verkalking van het hart, de bloedvaten en de nieren.

De meeste rapporten laten echter zien dat vitamine D giftig is bij 10,000-40,000 IE / dag. Uw arts kan u helpen bepalen hoeveel aanvullende vitamine D geschikt is voor u.

Officiële ranglijsten

Magnesium

Bronnen van magnesium

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam dat verantwoordelijk is voor honderden functies. Hoewel het op grote schaal verkrijgbaar is via voedsel, lopen hardlopers van elk niveau een groter risico op een tekort.

Waarom?

Ten eerste hebben sommige studies dat ontdekt atleten consumeren mogelijk onvoldoende magnesium via een dieet om aan de eisen van hun lichaam te voldoen. (18)

Hardlopen wordt ook beschouwd als fysieke stress (zelfs als het op dat moment ontspannend aanvoelt) en we weten dat degenen die fysieke stress ervaren, een hoger risico op magnesiumtekorten hebben. (16)

Adequate magnesiumgehaltes zijn om verschillende redenen belangrijk voor hardlopers.

Om te beginnen, 50% tot 60% magnesium is het lichaam te vinden in het bot. Botcellen hebben magnesium nodig om gezond te zijn en magnesium speelt een rol, samen met calcium, vitamine D en bijschildklierhormoon (PTH), om botten sterk te houden. Magnesiumdeficiëntie is geassocieerd met lagere botmineraaldichtheid. (16, 17)

We weten ook dat fysieke activiteit, waaronder hardlopen, stress op het bijnierstelsel kan veroorzaken (het verhoogt bijvoorbeeld de cortisolspiegel). Het voortdurend benadrukken van het bijnierstelsel kan een negatieve invloed hebben op het immuunsysteem en de algehele gezondheid, en magnesium heeft aangetoond het lichaam te helpen herstellen.

In één onderzoek hadden rugbyspelers die 500 mg magnesium per dag innamen gedurende 4 weken geholpen met mg gedurende 4 weken, veranderingen in hun niveaus van cortisol, ACTH en IL-6. (18, 19)

Hoewel studies tot nu toe niet afdoende zijn verklaard, is er tenslotte theorie dat het hebben van voldoende magnesium kan helpen met de prestaties. (18). Of dit al dan niet waar blijkt te zijn, wat is bekend is dat magnesium belangrijk is voor de productie van cellulaire energie in de mitochondriën. (20)

Hoe magnesium te nemen

De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine van de National Academies suggereert dat magnesium uit supplementen en inname via de voeding niet 350 mg mag overschrijden, terwijl bij dezelfde instelling een ADH wordt toegepast voor sommige populaties hierboven. (16)

Magnesium wordt als veilig beschouwd en is zelfs bij hogere doses veilig gebleken. Zoals elk supplement, kunt u het beste uw arts vragen als u vragen of opmerkingen heeft.

Officiële ranglijsten

Vitamine C

Bronnen van vitamine C

Vitamine C (ascorbinezuur) is een in water oplosbare vitamine die uiterst belangrijk is, maar toch moet worden verkregen door voedsel of supplementen, omdat het lichaam het niet kan maken.

Als hardloper is suppletie misschien iets om te overwegen.

Hardlopen, zelfs bij een lage intensiteit, creëert een verhoogd niveau van reactieve zuurstofspecies (ROS), ook bekend als vrije radicalen.

Vrije radicalen kunnen oxidatieve schade in het lichaam veroorzaken die weefsels beschadigt. Deze weefselschade kan leiden tot allerlei ziekten zoals suikerziekte, cardiovasculaire aandoeningen, versnelde veroudering, Etc.

Ons lichaam gebruikt echter antioxidanten om deze vrije radicalen te bestrijden. (21)

Iedereen heeft een zekere mate van oxidatieve schade aan de hand, niet alleen hardlopers. Het is gewoon een bijproduct van leven en ademen.

Er zijn duizenden verbindingen die werken als antioxidanten, vitamine C is een van de krachtigste. Dit is de gedachte achter waarom vitamine C-suppletie gunstig is voor hardlopers.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat de activiteit van vrije radicalen in feite wordt verminderd wanneer proefpersonen worden aangevuld met vitamine C. (21). Anderen maken echter een ander argument.

Sommige experts hebben ontdekt dat getrainde atleten zich kunnen aanpassen aan de toename van vrije radicalen door van nature meer antioxidanten te produceren. Ze geloven dat supplementen met extra antioxidanten dit proces kunnen verstoren. (22, 23, 24)

Om voorbij het controversiële onderwerp van antioxidanten te gaan, zou vitamine C op andere manieren baat kunnen hebben bij hardlopers.

Het is bekend dat hardlopers, vooral vrouwen, het risico lopen laag te zijn ijzer winkels en mogelijk verhoogde bloedarmoede door ijzertekort. (11, 25) Vitamine C helpt het lichaam ijzer te absorberen dat aanwezig is in groenten zoals spinazie. (26)

Vitamine C is ook betrokken bij de biosynthese van collageen, wat belangrijk is voor het gezond houden van gewrichten. (27)

Hoe vitamine C te nemen

De ADH voor vitamine is laag en de meeste mensen bereiken het via een dieet. Voor supplementen wordt echter het innemen van maximaal 2 gram per dag (indien nodig in verdeelde doses) als veilig beschouwd.

Bijwerkingen kunnen maagklachten zijn. (26)

Officiële ranglijsten

Probiotica

Bronnen van probiotica

Er is wat opwindend onderzoek gedaan om het menselijke microbioom te verkennen - de 10-10,000 triljoen microben die in het darmkanaal leven, ook wel de "darm" genoemd.

Het is nu bekend dat de darm een ​​grote rol speelt bij de gezondheid en immuniteit. (28) Uiteraard wordt ook onderzocht wat er met de darm gebeurt tijdens het sporten.

Het is tot nu toe gebleken dat intense oefening de slijmvlieswand van de darmen verandert en de darmdoorlaatbaarheid kan veroorzaken, oftewel "leaky gut". Duursporters hebben veranderingen in darmbacteriën en hogere percentages van bovenste luchtweginfecties. (29)

Studies tonen aan dat probiotica kunnen helpen.

84 duurlopers die bijvoorbeeld probiotische suppletie krijgen met Lactobacillus casei Shirota of placebo tijdens 4 maanden wintertraining. Degenen die probiotica ontvingen, hadden in de loop van het onderzoek significant minder infecties van de bovenste luchtwegen. (30)

In een andere studie kregen 20-lopers het nemen van probiotica Lactobacillus fermentum had 50% minder dagen ziek zijn dan placebo tijdens 4 weken wintertraining. (31)

Er is zelfs gevonden dat de bacteriën in de darm gerelateerd zijn aan de hydratatiestatus (29), iets belangrijks voor alle hardlopers. De effecten van de probiotica op de prestaties en gezondheid van hardlopers beginnen pas te worden onderzocht, maar zullen ongetwijfeld interessant zijn.

Er zijn nog geen vaste aanbevelingen voor het gebruik van probiotica. Uw arts, voedingsdeskundige of coach kan u wellicht helpen om te beslissen hoe u ze moet gebruiken.

Officiële ranglijsten

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Wei-eiwit is een soort eiwit dat is afgeleid van koemelk.

Eiwitconsumptie in het algemeen is belangrijk voor de prestaties en het herstel van hardlopers. Eén studie toonde bijvoorbeeld een beter herstel na de marathon wanneer deelnemers een matige hoeveelheid eiwit (ongeveer 20 gram) consumeerden versus alleen koolhydraten. (33).

Dat kan ook zo zijn belangrijk voor vrouwen in het bijzonder om hun te herevalueren totale eiwitinname. Er is gesuggereerd dat vrouwelijke atleten meer eiwit in de voeding nodig hebben dan eerder werd gedacht (1.6 k / dag versus 1.2-1.4 k / dag). (35)

Wei-eiwit is om enkele redenen een goede keuze voor eiwitsuppletie.

Ten eerste bevat het een aminozuurprofiel dat gunstig is voor spierherstel. Het bevat vooral veel aminozuren met vertakte ketens leucine, wat het genezingsproces stimuleert en spieropbouw. Het wordt ook sneller opgenomen in vergelijking met andere vormen van aanvullende eiwitten. (36)

Wei is ook op andere manieren een unieke vorm van eiwit.

Naast het aminozuurgehalte bevat het ook verschillende andere voedingsstoffen, waaronder alfa-lactoglobuline, bèta-lactalbumine, immunoglobulinen, runderserumalbumine, lactoferrine, lactoperoxidase, fosfolipoproteïne, bioactieve factoren en enzymen. (32)

Het heeft ook aangetoond dat het helpt bij het verhogen van de botmassadichtheid bij volwassen vrouwen. (34)

Hoe weiproteïne te nemen

Wei-eiwitpoeder bestaat in drie vormen, gearomatiseerd of zonder smaak, die in vloeistoffen kunnen worden gemengd. Mensen voegen het vaak graag toe aan smoothies.

De drie vormen van wei-eiwit zijn:

  • Wei-eiwitconcentraat heeft een beetje meer lactose dan de anderen. Hoewel het misschien beter smaakt, kan het problematisch zijn voor mensen met lactose-intolerantie.
  • Wei-eiwit isolaat heeft een hogere eiwitverhouding maar is qua voedingswaarde niet zo volledig als concentraat.
  • Wei-eiwithydrolysaat heeft eiwitten die al gedeeltelijk zijn afgebroken, waardoor de snelheid waarmee het wordt opgenomen, wordt verhoogd.

Welk type voor u geschikt is, hangt af van uw behoeften en voorkeuren. Wei-eiwit wordt niet aanbevolen voor mensen met allergieën voor zuivelproducten.

Officiële ranglijsten

Vertakte keten aminozuren (BCAA's)

Bcaa-supplementen

Vertakte keten aminozuren (BCAA's) zijn drie aminozuren die als "essentieel" worden beschouwd, wat betekent dat uw lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ze zijn overal verkrijgbaar via voedsel, vooral dierlijke eiwitten.

De drie BCAA zijn leucine, isoleucine en valine en worden genoemd vanwege hun takachtige moleculaire vorm. Als supplementen zijn ze verkrijgbaar in een poeder dat kan worden gemengd in drankjes en in capsules.

BCAA's zijn uitgebreid onderzocht op hun vermogen om spierweefsel te helpen herstellen na zware inspanning. Terwijl alle drie BCAA's hierin samenwerken, begint het proces met leucine.

Leucine activeert de productie van eiwitten in spieren, helpt het lichaam andere aminozuren te hergebruiken en stimuleert de afgifte van insuline - allemaal waardoor het lichaam verloren en beschadigde spieren kan vervangen en repareren. (37, 38, 39)

Ze kunnen ook kunnen helpen gevoelens van vermoeidheid te verminderen die worden waargenomen tijdens het sporten.

Dit is de reden waarom - als je zwaar traint, je valine-niveaus beginnen te dalen. Wanneer valine daalt, stijgt het tryptofaanniveau. Tryptofaan beïnvloedt de afgifte van serotonine in de hersenen, wat verantwoordelijk is voor gevoelens van vermoeidheid en vermoeidheid.

Er wordt daarom aangenomen dat door het aanvullen met BCAA's, u kunt helpen serotonineniveaus - en misschien zelfs de gevreesde Blerch - op afstand te houden. (40, 41)

Hoe BCAA's te nemen

BCAA-supplementen komen in verschillende verhoudingen leucine / isoleucine / valine.

  • Een 2: 1: 1-verhouding betekent dat het mengsel 50% leucine, 25% isoleucine en 25% valine bevat.
  • De verhouding 2: 1: 3 daarentegen zou iets meer valine bieden.

Verhoudingen met hogere niveaus van leucine (zoals 12: 1: 1) zijn geformuleerd met de filosofie dat meer leucine overeenkomt met meer eiwitsynthese en dus betere resultaten.

Dit is niet noodzakelijk het geval, omdat het nemen van een onevenredige hoeveelheid leucine de niveaus van isoleucine en valine kan verlagen. (42)

BCAA worden over het algemeen als veilig beschouwd.

Officiële ranglijsten

Rode biet

Bieten extract

Laten we eerlijk zijn; terwijl we waarschijnlijk om onze botten en gezondheid geven, willen we echt goed presteren.

Rode bietensupplementen (sap, gels of poeders afgeleid van bieten) zijn niet alleen een rijke bron van gezondheidsbevorderende antioxidanten (45), het is ook aangetoond dat ze atleten helpen hun tijd en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Aangenomen wordt dat de prestatiebevorderende effecten van rode bietensupplementen te wijten zijn aan hun nitraat inhoud. In het lichaam wordt nitraat omgezet in stikstofoxide dat de bloedvaten verwijdt.

Hierdoor kunnen bloed, zuurstof en voedingsstoffen efficiënter stromen.

In één onderzoek kregen 15-mannetjes 70 ml sap van biet of placebo. Degenen die het sap kregen, presteerden beter in een intensieve fietstocht. (43). In een ander onderzoek verbeterden niet alleen de prestaties, maar ook de vermoeidheid. (44)

Hoe rode biet te nemen

Rode biet kan worden gegeten als onderdeel van een normaal dieet, sap of in poeder-, pil- of gelvorm. Vanwege de pigmenten die van nature aanwezig zijn in bieten, kunnen ze uw urine of stoelgang rood maken. Dit is normaal en niets om zich zorgen over te maken.

Officiële ranglijsten

Holistische benadering van beter rennen

Of je nu voor werk of plezier rent, het is belangrijk te erkennen dat het lichaam meer is dan een som van zijn delen.

Alles van hersenen te voet - werkt in een complexe synergie die we pas beginnen te begrijpen.

Supplementen kunnen je hardlopen zeker helpen, maar het is luisteren naar de behoeften van je eigen unieke lichaam dat je in staat stelt om je best te voelen en uit te voeren.

Blijf lezen: 9 Natural Endurance Boosting Supplementen

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken op deze website worden niet noodzakelijk door Jessica onderschreven.

Stock Foto's van Dragan Grkic / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur

Scroll To Top