Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

6 beste supplementen voor atleten om te overwegen

basketbal speler zittend op de bank die hand op de bal

Of je nu een professionele atleet bent, een lid van het leger, een bodybuilder of een fervent sporter, is het waarschijnlijk dat u een soort supplement gebruikt verbeteren atletische prestaties.

Deze schatting wordt ondersteund door gegevens die aantonen dat terwijl topsporters supplementen vaker nemen, recreatieve sporters nog altijd fervente gebruikers zijn.

Als we ernaar streven de beste te zijn, of het nu een gouden medaillewinnaar is of de beste in een race tegen onszelf, worden supplementen vaak gebruikt om ons hier te helpen. Er zijn veel soorten supplementen, maar niet alle zijn zo effectief als ze beweren te zijn.

Supplement Feiten Onderzoek door personages

Krediet: Chris Phillips

Enkele van de meest populaire supplementen die we vandaag op de markt zien zijn:

  • eiwitten,
  • BCAA,
  • cafeïne,
  • en creatine.

Maar u zult merken dat niet al deze de lijst maken. Hoe kan dat?

Velen hebben misschien onderzoek dat hun werkzaamheid aantoont, maar niet allemaal hebben ze afdoende onderzoek om definitief het potentieel te laten zien om de atletische prestaties te verbeteren.

Als een supplement dat je neemt niet in de lijst staat, en je wilt zien wat het onderzoek te zeggen heeft over het supplement in kwestie, raad ik je aan om naar het NIH-kantoor voor voedingssupplementen te gaan en hun te bekijken "Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties"Plaats dit in het informatieblad voor gezondheidswerkers.

6 Meest nuttige sportsupplementen

Cafeïne

Cafeïne-extract

Als je zoiets als 64% van de Amerikanen bent, begin je de dag waarschijnlijk met een kopje Joe. Maar wist je dat een kopje koffie ergogene effecten heeft die echt kunnen helpen prestaties verbeteren bij duuractiviteiten? ? ( (1) Het is waar en de International Society of Sports Nutrition (ISSN) is het daarmee eens.

Het ISSN publiceerde een positieverklaring over het gebruik van cafeïne voor prestaties met de volgende uitspraken:

(A) Cafeïne is effectief voor het verbeteren van de sportprestaties van getrainde sporters bij gebruik in lage tot matige doseringen (~ 3-6 mg / kg) en over het algemeen resulteert dit niet in verdere verbetering van de prestaties bij gebruik in hogere doseringen (≥ 9 mg / kg) .

(B) Cafeïne is ergogeen voor langdurige maximale duurtraining en is zeer effectief gebleken voor tijdritprestaties.

(C) Suppletie met cafeïne is gunstig voor oefeningen met hoge intensiteit, waaronder teamsporten zoals voetbal en rugby, die beide worden gecategoriseerd door intermitterende activiteit binnen een periode van langdurige duur (2).

Dus wat betekent dit?

Kortom, het betekent dat cafeïne werkt als we rond 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht hebben voor een activiteit. In hoeveelheden die meer dan dat al doen, oefent cafeïne geen sterker effect uit - er lijkt een limiet te zijn aan de effectiviteit ervan.

Bovendien is cafeïne geweldig voor atleten die zowel uithoudingsvermogenactiviteiten hebben als hardlopen of teamsporten zoals voetbal en wanneer ze vóór deze activiteiten worden genomen, kan het de prestaties verbeteren.

Ⓘ Te veel cafeïne is echter niet alleen niet effectief, maar kan ook leiden tot schadelijke effecten.

Het kantoor van voedingssupplementen stelt dat wanneer pure cafeïne met een snelheid van 10-14g wordt verbruikt (ongeveer 150-200mg / kg) het volgende kan gebeuren:

  • slapeloosheid,
  • rusteloosheid,
  • misselijkheid,
  • braken,
  • tachycardie,
  • en aritmie.

Deze percentages zijn moeilijk te bereiken met cafeïnehoudende koffie alleen, maar zijn mogelijk bij gebruik van cafeinesupplementen (1).

Officiële ranglijsten

Eiwit

Eiwitpoeders

Als je recent een voet in een natuurvoedingswinkel bent gestapt, ben je waarschijnlijk tegengekomen een soort eiwitsupplement.

Er zijn eiwitsupplementen beschikbaar voor vleeseters en vegetariërs en veganisten alike; en elk beweren hetzelfde, ook herstel optimaliseren na het trainen.

Er zijn verschillende klinische onderzoeken uitgevoerd naar het gebruik van eiwitten bij het herstel van oefeningen en de resultaten waren positief voor het gebruik in de atletiek. Maar niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt.

Wanneer we de sportvoordelen van eiwitsuppletie bespreken, bedoelen we eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Deze essentiële aminozuren zijn eiwit-bouwstenen die ons lichaam niet alleen kan maken, dus we moeten ze consumeren door het voedsel dat we eten.

Dus wat betekent dit?

Deze aminozuren zijn allemaal ook belangrijk in de werkzaamheid van eiwitsupplementen en er is aangetoond dat alle negen aanwezig moeten zijn voor een eiwitsupplement om helpen spiermassa te vergroten en kracht (1).

Wei- en caseïne-eiwitten zijn de beste opties omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Soja-eiwit, erwt eiwit, En andere plantaardige eiwitten bevatten niet alle negen en dit moet worden overwogen bij gebruik voor suppletiedoeleinden.

Hoe en wanneer proteïne te nemen

Eiwitsupplementen zijn het meest effectief gebleken direct na de training, in de eerste twee uur na voltooiing. In deze periode wordt een hoeveelheid 1-gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Suppletie met eiwit is aangetoond dat het veilig is en er bestaat momenteel geen bovengrens. Dat gezegd hebbende, zijn er beperkte onderzoeken gepubliceerd waarin het eiwit wordt onderzocht dat wordt ingenomen in hoeveelheden van meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Ⓘ Om deze reden wordt suppletie boven de 2g per kg (of 2.20lbs) niet aanbevolen.

Officiële ranglijsten

Creatine

Creatine is een van de best bestudeerde en meest gebruikte supplementen. Creatinesupplementen worden vaak gebruikt voor hun effect als een ergogeen hulpmiddel.

Het werkt door ATP in het lichaam te creëren, wat de energie is die we gebruiken tijdens het sporten. Als we kunnen verhoog de hoeveelheid energie beschikbaar, kunnen we de hoeveelheid en intensiteit van de oefening die wordt voltooid verhogen (1).

Hoe te nemen Creatine

Een veel voorkomende manier om creatine te consumeren is in twee fasen. De eerste is 5-7 dagen waarbij een individu 20 gram per dag verbruikt, ook bekend als de laadfase.

De volgende fase is de onderhoudsfase, waarbij het individu 3-5 gram per dag verbruikt (1).

Hoewel er geen consistente bijwerkingen zijn gemeld, is gewichtstoename mogelijk met creatinesuppletie.

Creatine verhoogt niet alleen het vasthouden van water, maar het heeft ook het potentieel om spiermassa te vergroten en dus het lichaamsgewicht te verhogen.

Het ISSN beweert dat creatine-monohydraat het meest effectieve supplement op de markt is voor het verbeteren van de capaciteit voor lichaamsbeweging met hoge intensiteit en bijgevolg is het de meest bestudeerde en gebruikte vorm van creatine.

Officiële ranglijsten

Natriumbicarbonaat

Natriumextract

Als je nu in je voorraadkast kijkt, is het waarschijnlijk dat je natriumbicarbonaat op de plank naast je suiker en meel kunt vinden. Dat komt omdat natriumbicarbonaat eigenlijk alleen zuiveringszout is.

Dit gemeenschappelijke bakbestanddeel maakt je koekjes niet alleen zacht en luchtig, maar kan ook de prestaties verbeteren bij korte, intensieve oefeningen.

Ⓘ Gebruik geen bakpoeder. Natriumbicarbonaat komt in supplementvorm.

In aërobe oefening gebruikt ons lichaam zuurstof, maar in anaerobe oefeningen zoals korte en hoge intensiteitsoefeningen heeft ons lichaam niet langer zuurstof om op te tekenen. Wanneer er gebrek aan zuurstof is, is melkzuur een natuurlijk bijproduct.

Van dit melkzuur wordt gedacht dat het vermoeidheid bij sporters veroorzaakt.

Natriumbicarbonaat is base, fungeert als een buffer in ons lichaam en verhoogt tijdelijk de pH van ons bloed wanneer het wordt geconsumeerd. Dit helpt het melkzuur in ons lichaam te verlagen en zo vermoeidheid te voorkomen (1).

Van natriumbicarbonaat is aangetoond dat het een effect heeft bij verschillende sporters, zoals zwemmers, fietsers en rugbyspelers. De dosering waarbij het effectief is, blijkt ongeveer 300mg per kilogram lichaamsgewicht te zijn.

Helaas voor ons recreatieve atleten, is dit supplement misschien niet zo effectief omdat studies alleen effectiviteit hebben aangetoond bij getrainde atleten.

Bijwerkingen die kunnen optreden, zijn maagproblemen zoals pijn, misselijkheid, diarree of braken.

Deze kunnen worden vermeden als de dosis over een periode van een uur in kleinere wordt gesplitst. Natriumbicarbonaat, zoals de naam al aangeeft, heeft een grote hoeveelheid natrium en moet worden vermeden door diegenen die hoge innames van natrium vermijden (1).

Betaine

Bronnen van Betaine

Betaine werd oorspronkelijk gebruikt om spierzwakte bij polio-symptomen te overwinnen. Met vaccins is het gebruik ervan voor polio niet langer nodig en sindsdien is het onderzocht op zijn vermogen om fysieke prestaties te verbeteren (3).

Bij testen op individuen die een gewichthefprogramma voltooiden, bleek betaïne de lichaamssamenstelling, de armgrootte, de werkcapaciteit en de kracht van de bankpers te verbeteren. Het had echter geen effect op de sterkte van de studiedeelnemers (4).

Betaine is ook onderzocht bij niet-sporters. In het bijzonder, een studie uitgevoerd met ongetrainde collegiaal verouderde vrouwtjes, bleek betaïne de vetmassa te verlagen wanneer het gepaard ging met een weerstandstraining (5).

Dus wat betekent dit?

Gecombineerd met lichaamsbeweging heeft betaïne het potentieel om de vetmassa te verminderen, de vetvrije massa te vergroten en het algehele vermogen te vergroten.

Kortdurend gebruik van 2-5-gram voor 15-dagen is veilig gebleken en op dit moment, zonder bekende significant nadelige effecten van suppletie. Hoewel deze klinische onderzoeken veelbelovend zijn, bestaan ​​er tegenstrijdige resultaten voor het gebruik als ergogeen hulpmiddel.

Ⓘ Grotere gerandomiseerde controleproeven zijn nodig om de exacte functie en dosering te bepalen waarbij betaïne de prestaties kan verhogen (6).

Officiële ranglijsten

Rode biet

Bieten extract

Stikstofmonoxide is een gas dat van nature in ons lichaam aanwezig is. Klinkt een beetje intimiderend, maar het werkt eigenlijk om onze bloedvaten uit te breiden en zorgt ervoor dat meer zuurstof naar belangrijke plaatsen kan komen, zoals onze spieren.

Wanneer we een voedsel consumeren dat nitraten bevat, worden sommige nitraten omgezet in stikstofoxide met het bovengenoemde effect.

Waarom geven wij erom? Bieten en bietensap zijn eigenlijk enkele van de rijkste bronnen van nitraat.

De wetenschap achter bieten is logisch en de studies hebben het ondersteund. Klinische onderzoeken naar de effecten van bietensap op de prestaties hebben aangetoond dat het effect op aërobe (dwz de oefening vereist zuurstof) duuractiviteiten zoals hardlopen en zwemmen (1).

Over het algemeen is bietensap veilig wanneer het 1-2-bekers per dag wordt geconsumeerd, maar pas op, het kan uw urine roze of rood kleuren.

Hoewel studies zijn uitgevoerd met bietensap, weten we minder zeker of bieten in poedervorm hetzelfde effect hebben (1).

Officiële ranglijsten

Wat u moet weten bij het kiezen

Terwijl we de beste supplementen voor atletische prestaties bespreken, moeten we er rekening mee houden dat niet alle supplementen gelijk worden gemaakt.

Hoewel de FDA reguleert supplementen, ze beoordelen en / of keuren geen supplementen goed voordat ze op de markt komen. Veeleer is het aan het bedrijf om accurate informatie te verstrekken over gezondheidsclaims en productingrediënten.

Hoewel de FDA deze producten met terugwerkende kracht van de markt kan verwijderen, stopt er niets in de eerste plaats om daar te komen. Dit is belangrijk om in gedachten te houden als consumenten om ervoor te zorgen de bron van uw supplement gezond is.

Er zijn ook verschillende ingrediënten die nu zijn verboden door supplementen en moeten worden vermeden vanwege nadelige gezondheidseffecten, waaronder een ernstige ziekte en zelfs de dood.

Deze verboden ingrediënten omvatten:

  • ephedra,
  • Dimethylamylamine,
  • en androstenedione.

Gelukkig zijn er bedrijven van derden die certificeren dat supplementen bevatten wat ze beweren en dat ze geen verboden middelen bevatten.

De NSF (nsf.org) en groep voor verboden stoffen (bscg.org) zijn twee organisaties die precies dit doen. Als u de NSF-sticker op een supplement ziet, betekent dit dat ze zijn getest en goedgekeurd door dit bureau.

Naast de kwaliteit van een supplement, is het ook belangrijk om uw arts te raadplegen bij het begin van een of ander supplementregime. Sommige supplementen kunnen interacties tussen geneesmiddelen hebben en een medische professional zou het moeten bepalen als het passend is dat u dergelijke supplementen gebruikt.

Over het algemeen kunnen veel van de bovenstaande supplementen alleen via een dieet worden geconsumeerd. Dit moet worden overwogen bij het kiezen van een supplementenstelsel. Idealiter zou een gezond en uitgebalanceerd dieet dat aan uw behoeften voldoet, voldoende moeten zijn om training te ondersteunen. Supplementen mogen niet een deel van je dieet vervangen, maar een gezond voedingspatroon aanvullen.

Samenvatting over het gebruik van supplementen voor sport

Van de Olympische atleet tot de gemiddelde fitnessganger, suppletie voor atletische prestaties is een ongelooflijk populaire praktijk die steeds meer vaart krijgt.

Er bestaan ​​veel supplementen die werkzaam zijn en die bij correct gebruik kunnen helpen bij het verbeteren van kracht, kracht en prestaties.

Enkele van de populairste en meest effectieve supplementen op de huidige markt zijn:

Hoewel er veel andere supplementen zijn die werken om atletische prestaties te verbeteren, is het belangrijk om de bestaande literatuur te herzien om de werkzaamheid te waarborgen. Zoals gezegd, is een geweldige bron om up-to-date onderzoek over dergelijke kwesties bij te houden, de datasheet Voedingssupplementen voor oefeningen en atletische prestaties.

U moet ook overwegen welk merk u kiest en of het door een extern bureau is getest op werkzaamheid en zuiverheid.

Supplementen kunnen op een gezonde manier worden gebruikt om atletisch vermogen te verbeteren, en naarmate meer onderzoek op dit gebied aan de oppervlakte komt, leren we steeds meer hoe ze kunnen worden gebruikt in lichaamsbeweging en sport.

Toch wordt geadviseerd dat u met uw arts praat voordat u een nieuw supplementregime begint. Sommige van deze supplementen kunnen interageren met andere medicijnen die u gebruikt en sommige hebben bijwerkingen die niet in deze review worden vermeld.

Blijf lezen: 9 meest nuttige supplementen voor hardlopers

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Allison goedgekeurd.

Referenties
  1. Dieetsupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties - Informatieblad voor gezondheidswerkers [internet]. National Institute of Health, Office of Dietary Supplements. 2017 [aangehaald 2018 mei 12]. Beschikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internationale samenleving van sportvoeding positie: cafeïne en prestaties. J Int Soc Sports Nutr [internet]. 2010 Jan 27 [aangehaald 2018 dec. 11]; 7 (1): 5. Beschikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaine in menselijke voeding. Am J Clin Nutr [internet]. 2004 Sep 1 [aangehaald 2018 Nov 26]; 80 (3): 539-49. Beschikbaar van: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effecten van betaïne op de lichaamssamenstelling, prestaties en homocysteïne thiolacton. J Int Soc Sports Nutr [internet]. 2013 Aug 22 [aangehaald 2018 Nov 26]; 10 (1): 39. Beschikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. De effecten van chronische suppletie met betaïne op de lichaamssamenstelling en prestaties bij vrouwelijke colleges: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie. J Int Soc Sports Nutr [internet]. 2018 Dec 31 [aangehaald 2018 Nov 26]; 15 (1): 37. Beschikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties [internet]. NIH Office of Dietary Supplements. 2017 [aangehaald 2018 Nov 12]. Beschikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock Foto's van Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur