Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

11 Beste supplementen voor de gezondheid van vrouwen

Gezonde vrouw die een salade eet

Vrouwen hebben verschillende voedingsbehoeften vergeleken met mannen. Nee, we proberen geen speciale sneeuwvlokken te zijn, we ondergaan veel veranderingen gedurende slechts één leven.

Denk er maand na maand aan, onze hormonen (en misschien de stemming?) Fietsen van hoog naar laag.

Er is ook zwangerschap, borstvoeding en menopauze om te overwegen, die allemaal verschillende voedingsbehoeften hebben. Daarom moet ons voedings- en supplementregime worden aangepast aan de levensfase waarin we ons bevinden.

Dus, als je een "dames" -supplement ziet, denk dan niet dat het speciaal is, alleen vanwege de roze fles waar het in kan komen, zijn de ingrediënten meestal ook afgestemd op onze verschillende behoeften.

Meest nuttige supplementen voor alle vrouwen

Alle mensen hebben dezelfde vitaminen en mineralen nodig om gezond te zijn. Maar afhankelijk van waar een vrouw in haar levenscyclus is, heeft ze misschien meer of minder een specifieke voedingsstof nodig om die huidige fase te ondersteunen.

Supplementen moeten daarom worden afgestemd op de huidige voedingsbehoeften.

Laten we een paar supplementen verkennen die alle vrouwen nodig hebben, ongeacht waar ze zich in het leven bevinden, bespreek dan een paar leeftijdspecifieke die je moet overwegen.

multivitamine

Multivitaminen voor vrouwen

Een multivitamine is de "verzekeringspolis" van de supplementenwereld. Het vult de gaten op waar uw dieet misschien ontbreekt.

Zelfs als diëtist is het voor mij moeilijk om elke dag een perfect dieet te volgen dat voldoet aan elke behoefte aan micronutriënten. Maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat multivitaminen nooit echt voedsel zullen vervangen. In plaats daarvan moeten ze worden gezien als een aanvulling op een al gezond dieet.

Er is geen standaardisatie voor wat multivitaminen moeten bevatten, sommige hebben veel verschillende voedingsstoffen, terwijl andere er maar een paar hebben.

Er zijn dertien vitamines en zestien mineralen die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. Over het algemeen bevatten de meeste multivitamine-formuleringen de meeste of alle van deze voedingsstoffen in verschillende hoeveelheden.

Hoe multivitamines vrouwen helpen

Onderzoek is gemengd over de langetermijneffecten van multivitaminen omdat ze het risico op bepaalde gezondheidsvoorwaarden lijken te verminderen, maar niet op andere.

Een 2006-bespreking van twaalf onderzoeken wees uit dat multivitaminegebruik het risico op bepaalde soorten kanker, beroertes en leeftijdsgebonden gezichtsverlies in sommige van de onderzoeken verlaagde. Maar de resultaten waren niet consistent in alle studies of bevolkingsgroepen.

Een andere uitdaging met deze review was dat de formulering van elke multivitamine van studie tot studie verschilde, dus het was moeilijk om het ene resultaat met het andere te vergelijken (1).

Over het algemeen is het nog steeds onduidelijk welke voedingsstoffen precies moeten worden opgenomen in een ideale multivitamine.

Hoe een multivitamine te nemen

Omdat onze voeding niet altijd perfect is, kan een multivitamine op elke leeftijd nuttig zijn. Verschillende opties op de markt zijn "afgestemd" op leeftijdsgroepen zoals zwangere of oudere vrouwen. Deze leeftijdsspecifieke formuleringen bevatten verschillende niveaus van verschillende voedingsstoffen.

Zwangere vrouwen hebben bijvoorbeeld meer foliumzuur nodig dan vrouwen die niet zwanger zijn en postmenopauzale vrouwen hebben minder ijzer nodig. Multivitaminen gemaakt voor elke leeftijdsgroep of levensfase moeten rekening houden met deze voedingsbehoeften.

Kies bij het kiezen van een multivitamine een capsule die overeenkomt met uw huidige levensfase, als deze beschikbaar is. Dit voorkomt dat je voedingsstoffen krijgt die je niet nodig hebt en zorgt ervoor dat je de voedingsstoffen krijgt die je doet.

Een ander ding om te overwegen is het type voedingsstoffen dat elk bevat. De inhoud van elke formulering kan sterk variëren tussen producten, maar een vuistregel is om formules te vermijden die meer dan 100% Dagelijkse waarde van het oplosbare vet bevatten vitamine E, D, K en vitamine A of een van de mineralen. Deze voedingsstoffen kunnen op hoge niveaus giftig zijn (2).

Ⓘ Neem contact op met uw arts als u gepersonaliseerde voedingsaanbevelingen nodig heeft voordat u een multivitamine kiest.

Officiële ranglijsten

Calcium

Bronnen van calcium

Je zou kunnen associëren met het nemen van calciumsupplementen met iets wat oudere volwassenen doen, maar calcium komt ten goede aan vrouwen van alle leeftijden.

De bottenergie piekt tijdens onze tienerjaren, waardoor calcium nog belangrijker wordt voor jongere vrouwen (3). Vrouwen in het algemeen moeten zich hier vooral zorgen over maken bot gezondheid. Van degenen met de diagnose osteoporoseof zwakke botten, 80% zijn vrouwen.

Het verhoogde risico op osteoporose is te wijten aan het feit dat vrouwen kleinere, zwakkere botten hebben dan mannen en dat de afname van oestrogeen dat optreedt tijdens de menopauze het botverlies versnelt (4).

Op basis van deze risicofactoren moeten alle vrouwen zich zorgen maken over voldoende calcium om de botten sterk te houden. Maar calcium kan jonge vrouwen op een andere manier helpen.

Uit een 2017-studie bleek dat het aanvullen met 500mg calcium per dag aanzienlijk verminderde PMS-gerelateerd angst, stemmingswisselingen, opgeblazen gevoel en depressie (5). Van nature PMS-symptomen verminderen is een geweldige motivatie voor elke vrouw om een ​​calciumsupplement te overwegen.

Hoe te Take Calcium

Er zijn verschillende soorten calciumsupplementen beschikbaar. Calciumcarbonaat is het goedkoopste en bevat het meest elementaire calcium. Carbonaat kan ook het beste worden opgenomen met voedsel, dus neem het in met een maaltijd.

Zorg ervoor dat je een supplement kiest dat ook bevat vitamines K en D om te helpen met absorptie. Vermijd het gebruik van ijzer met uw calciumsupplement, omdat calcium de absorptie van ijzer voorkomt (6).

Als u pre-menopauze bent, kan een supplement nodig zijn als uw dieet calcium tekort komt door lactose-intolerantie of een zuivelallergie.

If je bent veganist of consumeer grote hoeveelheden eiwitten, misschien hebt u ook aanvullende calciumsupplementen nodig. Als u worstelt met PMS, kan een calciumsupplement enkele van de symptomen verlichten.

De meeste postmenopauzale vrouwen moeten calcium nemen om de botsterkte te behouden. Als u bovendien een multivitamine gebruikt, moet u het etiket controleren om er zeker van te zijn dat u niet teveel calcium krijgt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 1000-1200mg / dag calcium per dag, afhankelijk van de leeftijd. Een kopje melk heeft ongeveer 300mg calcium, dus zoals je ziet is er veel ruimte voor suppletie.

Officiële ranglijsten

Probiotica

Bronnen van probiotica

Het behoud van een gezond spijsverteringsstelsel is het geheim van het welzijn op lange termijn. Vrouwen hebben de neiging om een ​​groter risico te lopen op spijsverteringsproblemen als gevolg van hormonale veranderingen die ze van maand tot maand en gedurende het hele leven ondergaan.

Hoe probiotica vrouwen helpen

Spijsverteringsproblemen kunnen een eerste stap zijn in het ontwikkelen van andere gezondheidsproblemen. De reden is dat onze gezondheid sterk verbonden is met de biljoenen kleine microben die in het spijsverteringskanaal bestaan. Het microbioom, of verzameling van bacteriën in de darmen, speelt een rol bij de ontwikkeling van bijna elke ziektetoestand, van obesitas tot depressie tot suikerziekte (7).

Probiotica zijn een manier om te helpen een gezond spijsverteringskanaal te behouden. Ze worden met name aanbevolen als men spijsverteringsklachten heeft, zoals obstipatie, diarree, gas of een opgeblazen gevoel.

Antibiotica kunnen ook gezonde bacteriën in de darmen doden, dus een probioticum moet zowel tijdens als na de antibioticabehandeling worden overwogen.

Hoe te nemen probiotica

Er zijn veel soorten probiotische supplementen op de markt en helaas, omdat de studie van het microbioom relatief nieuw is, zijn momenteel geen specifieke aanbevelingen voor stammen of doseringen beschikbaar.

We weten dat stammen zoals Bifidobacterium, Lactobacillus en Van Saccharomyces is aangetoond dat het de darmgezondheid verbetert en de meeste supplementen bevatten één of al deze (8).

Maar er zijn een paar dingen waar u op kunt letten bij het kiezen van een probioticum.

Het eerste zijn CFU's of "kolonievormende eenheden", dit aantal zou moeten liggen tussen 10 en 20 miljard voor volwassenen.

Bovendien moet een probioticum van goede kwaliteit in een fles zitten die is beschermd tegen licht en hitte, hoewel sommige zijn gevriesdroogd en houdbaar.

Gebruik ten slotte het supplement vóór de vervaldatum om het meeste voordeel te behalen.

Officiële ranglijsten

Omega-3s

Bron van Omega 3

Omega-3-vetten zijn 'essentiële' vetten die we uit onze voeding moeten halen. Ze zijn ook zeer ontstekingsremmend en zijn uitgebreid bestudeerd voor hun gezondheidsvoordelen.

Er zijn drie soorten omega-3-vetten, EPA, DHA en ALA. Ze komen voor in voedingsmiddelen zoals vis, walnoten en flaxseeds. De meeste mensen krijgen niet genoeg omega-3 in hun dieet, daarom wordt een supplement aanbevolen.

Hoe Omega-3 vrouwen helpt

Omega-3-vetten zijn gezond voor iedereen, maar zijn vooral gunstig voor de specifieke problemen van vrouwen.

Omega-3s verminderen ontstekingen die op zijn beurt PMS-gerelateerde pijn bijna net zo kan verminderen als ibuprofen (9). Regelmatig omega-3's nemen kan symptomen van depressie verbeteren en angst (10, 11).

Ze kunnen zelfs laat je huid er beter uitzien by het verminderen van acne en rimpels (12, 13).

Welke vrouw zou niet al die voordelen willen hebben?

Hoe Omega-3s te nemen

Bij het kiezen van een omega-3-supplement wilt u er zeker van zijn dat het EPA en DHA bevat, het zijn de typen omega-3's waarvan is aangetoond dat ze de meeste voordelen voor de gezondheid hebben. Visolie of algenolie-supplementen zijn een goede keuze om zowel EPA als DHA te krijgen.

De aanbevolen totale hoeveelheid omega-3's per dag voor vrouwen is 1.1 gram per dag. Er is geen specifieke aanbeveling voor EPA en DHA alleen, hoewel supplementen variërend van 250-1000mg / dag voor de meeste mensen veilig lijken.

Spreek met uw arts als u een bloedverdunner gebruikt voordat u een omega-3-supplement start (14).

Officiële ranglijsten

Supplementen voor vrouwen in hun 20's en 30's

Vrouw In Haar 20s Glimlachen

Vrouwen in deze leeftijdscategorie worden beschouwd als 'kinderen die op leeftijd zijn'. Ongeacht of u van plan bent kinderen te krijgen of niet, voeding moet gericht zijn op ondersteuning van maandelijkse hormonale cycli.

Ook kunnen vrouwen van deze leeftijd veel eisen stellen aan hun tijd tussen werk, kinderen en relaties, dus stress ondersteuning kan een extra zorg zijn.

Hier zijn enkele van de supplementen die ideaal zijn voor jongere vrouwen die alles proberen te regelen.

B-Vitaminecomplex

Bronnen van B-vitamines

B-vitaminecomplex is een supplement dat alle acht essentiële B-vitamines bevat. B-vitamines zijn nodig om een ​​gezond metabolisme, hormoonproductie en stressmanagement te behouden.

Het krijgen van voldoende B-vitaminen kan helpen vermoeidheid tegengaan en boost de productie van feel-good neurotransmitters in de hersenen (15).

Hoe te nemen B-Vitamin Complex

De meeste B-vitamine Complex-supplementen bevatten verschillende hoeveelheden: B1, B2, B2, pantotheenzuur, B6, biotine, B12en foliumzuur. De hoeveelheid vitamine die u nodig heeft, kan variëren, dus zorg ervoor dat u een supplement kiest dat aan uw specifieke behoeften voldoet.

Al deze vitaminen zijn in water oplosbaar, dus het risico op toxiciteit is laag, het lichaam scheidt alleen af ​​wat het niet gebruikt.

De meeste supplementen zijn verkrijgbaar in doses variërend van 300-500mg en kunnen soms extra voedingsstoffen of mineralen bevatten.

Officiële ranglijsten

Strijkijzer

Bronnen van ijzer

IJzer is een belangrijk mineraal voor alle vrouwen, maar in de eerste plaats voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Het wordt gebruikt om hemoglobine en myoglobine te maken, twee eiwitten die worden gebruikt om zuurstof te vervoeren.

Hoe kan ijzer vrouwen helpen

Vrouwen in hun 20's en 30's lopen een risico op ijzertekort, ook wel bloedarmoede genoemd. Symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid, zwakte en kortademigheid.

Maandelijks bloedverlies in combinatie met een onvoldoende inname van ijzerrijk voedsel verhoogt de kans op bloedarmoede.

Maar het is belangrijk op te merken dat aanvullend ijzer niet mag worden gebruikt, tenzij een tekort eerst door een bloedtest wordt geïdentificeerd (16).

Hoe te Take Iron

De ADH voor ijzer voor vrouwen is 18mg / dag. Als u een ijzertekort heeft, zal uw arts de ideale hoeveelheid en het soort ijzer aanbevelen dat u moet nemen.

IJzersupplementen kunnen constipatie en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken, hoewel er "buikgevoelige" formuleringen beschikbaar zijn.

Calcium of calciumrijke voedingsmiddelen, zoals melk, mogen niet met ijzer worden ingenomen.

Als bij u geen ijzergebrek is vastgesteld, maar u denkt dat u mogelijk weinig ijzer heeft, kunt u proberen meer ijzerrijk voedsel te eten in plaats van een supplement te nemen. IJzer is te vinden in rood vlees, verrijkte granen, bonen, noten, zaden en peulvruchten.

Officiële ranglijsten

Vitamine C

Bronnen van vitamine C

Met alle eisen aan vrouwen in hun 20's en 30's, is het laatste wat ze zich kunnen veroorloven ziek te worden. Vitamine C kan helpen stimuleren het immuunsysteem, houd het sterk, zodat u uw to-do-lijst kunt aanpakken.

Vitamine C heeft ook antioxiderende eigenschappen die kunnen helpen schade door vrije radicalen te verminderen, het ouder worden vertragen en zelfs het voorkomen van rimpels (17).

Hoe vitamine C te nemen

Vitamine C komt vaak voor in groenten en fruit. Het is relatief eenvoudig om aan de basisbehoeften van vitamine C te voldoen met alleen je dieet, maar als het een koud of griepseizoen is, wil je misschien een beetje extra nemen.

De ADH voor vitamine C is 75mg per dag voor vrouwen. De bovengrens is ingesteld op 2000mg per dag (18).

Er is weinig risico op toxiciteit met deze vitamine omdat het in water oplosbaar is. Hoge doses kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel en diarree, die doorgaans verdwijnen zodra het supplement wordt gestopt.

Officiële ranglijsten

Supplementen voor zwangere vrouwen

Erg blij zwangere vrouw die lacht

Zwangerschap is een speciale tijd voor voeding, omdat het niet alleen meer om jou gaat, je maakt je nu zorgen over de gezondheid van twee mensen.

Er zijn veel supplementen die niet worden aanbevolen tijdens de zwangerschap omdat er simpelweg niet genoeg bewijs is om hun veiligheid te bepalen.

Als u zwanger bent, is het het beste om uw arts te vragen naar het ideale supplementregime voor u.

Maar het is algemeen aanvaard dat foliumzuur een noodzakelijke voedingsstof is voor alle vrouwen die proberen zwanger te worden of die al zwanger zijn.

Foliumzuur of foliumzuur

Bronnen van foliumzuur

Foliumzuur, de synthetische vorm van de B-vitamine folaat (B9), helpt geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg te voorkomen. De meeste artsen adviseren vrouwen een supplement te nemen dat foliumzuur of folaat bevat voordat ze zwanger proberen te worden om het risico op deze complicaties te helpen verminderen.

Het verband tussen foliumzuurniveaus en aangeboren afwijkingen werd ontdekt in de 1950s. In de 1970s, begon prenatale vitamines aan te bevelen met foliumzuur om het risico te helpen verminderen.

Veel van onze voedingsmiddelen, met name granen, zijn om dezelfde reden verrijkt met foliumzuur (19). De aantallen defecten aan het ruggenmerg zijn afgenomen sinds deze preventieve maatregelen werden genomen.

Hoe foliumzuur te nemen

Foliumzuur is een in water oplosbare vitamine, daarom zal uw lichaam het uitscheiden als het niet nodig is. De ADH voor folaat is 600mcg tijdens de zwangerschap.

bridge prenatale vitaminen voldoende hoeveelheid foliumzuur bevatten om aan de behoeften van zwangere vrouwen te voldoen.

Er is een zeldzame vorm van genetische mutatie die het vermogen van het lichaam om folaat te gebruiken op de juiste manier kan verminderen en het risico op aangeboren afwijkingen verhoogt. Neem contact op met uw arts als er in uw familie een voorgeschiedenis van geboorteafwijkingen is (20).

Officiële ranglijsten

Menopauze en daarna

Oudere vrouw leunt over op haar fiets

Oudere vrouwen in de menopauze hebben verschillende voedingsstoffenproblemen van vrouwen in de pre-menopauze.

Het beheren van afnemende hormoonspiegels (en de opvliegers of andere symptomen die kunnen optreden), evenals het handhaven van de botgezondheid zijn de twee grootste prioriteiten.

Er zijn veel supplementen die vrouwen kunnen helpen gemakkelijker over te stappen naar deze laatste levenscyclus.

Zwarte cohosh

Black Cohosh-extract

Black cohosh is een plant afkomstig uit de VS. Het is beoordeeld op zijn vermogen om hormonale ondersteuning te bieden, met name voor vrouwen die door de menopauze gaan.

Uit een 2016-beoordeling van kruidengeneesmiddelen en hun effect op opvliegers bleek dat zwartkaars effectief was bij het verminderen van opvliegers en andere aan de menopauze gerelateerde symptomen (21).

Hoe Black Cohosh te nemen

Black cohosh is te vinden in capsules of extracten. De dosering varieert meestal van 20-40mg tweemaal per dag.

In bepaalde gevallen is black cohosh geïndiceerd voor leverbeschadiging, hoewel onderzoek naar of het al dan niet giftig is voor de lever onduidelijk blijft (22).

Officiële ranglijsten

Kurkuma / Curcumine

Kurkuma wortel extract

Kurkuma is een geel kruid dat veel voorkomt in de Indiase keuken. Het bevat een krachtige antioxidant genaamd curcumine dat helpt ontstekingen en het risico op veel chronische ziekten te verminderen.

Curcumine is vooral krachtig voor de menopauze omdat het een fyto-oestrogeen is, wat betekent dat het als oestrogeen in het lichaam kan werken. Dit kan helpen bij het verlichten van algemene symptomen van de menopauze, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapstoornissen, door de afname van oestrogeen te vertragen (23).

Hoe te nemen Kurkuma

Kurkuma wordt meestal gevonden in capsules of poeders. Het kan ook als specerij worden gebruikt in voedsel, hoewel het op deze manier niet zo geconcentreerd is, maar het smaakt zeker goed.

Het poeder kan ook worden gebruikt om thee of "gouden" melk te maken.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt 1.4mg per pond lichaamsgewicht aan, wat betekent dat een volwassene van 150 pond ongeveer 210mg kurkuma per dag moet nemen (24).

Officiële ranglijsten

Vitamine D

Bronnen van vitamine D

Vitamine D verschilt van andere vitamines doordat ons lichaam alle vitamine D kan maken die we nodig hebben tegen blootstelling aan de zon. Maar naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om meer tijd binnenshuis door te brengen en worden we ook minder efficiënt in het maken van vitamine D uit de zon.

Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met meerdere ziekten, van borstkanker tot diabetes en hoge bloeddruk. Vitamine D is ook van cruciaal belang voor het behoud van de botgezondheid (25).

Ervoor zorgen dat oudere vrouwen voldoende vitamine D krijgen, hetzij van de zon of van supplementen, is een belangrijk onderdeel van gezond blijven tot op hoge leeftijd.

Hoe te nemen vitamine D

De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine D ligt tussen 600-700 IU per dag, hoewel sommige deskundigen suggereren dat dit aantal mogelijk te laag is vanwege wijdverbreide tekortkomingen.

Vraag uw arts om een ​​gepersonaliseerde aanbeveling voor u. Als u zeker wilt zijn dat u vitamine D nodig heeft, vraag dan uw arts om een ​​bloedtest voordat u met een supplement begint.

Officiële ranglijsten

Afsluiten

Als vrouw, afhankelijk van waar je bent in je levenscyclus, kunnen je supplementenbehoeften variëren. Zorg ervoor dat u de beste supplementen voor u kiest, zodat u uw gezondste leven kunt leiden, al lang tot op hoge leeftijd.

Blijf lezen: De beste soorten eiwitpoeders voor vrouwen

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Stock Foto's van Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

2 Reacties

  1. Whitney Op augustus 5, 2019 bij 11: 41 am

    Bedankt, ik ben een moeder en erg druk! Dit heeft me veel geholpen!

  2. Oren Op augustus 8, 2019 op 4: 40 pm

    Ja! Kurkuma is een geweldige toevoeging aan mijn leven geweest. Tot voor kort had ik geen idee van alle voordelen.

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur