Meteen naar de inhoud
Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

9 Beste supplementen voor ballaststoffen en het verkrijgen van gewicht

Je hebt de laatste tijd veel op de sportschool geslapen, maar je ziet niet hoeveel winst je had gehoopt. Eerlijk gezegd voel je je een beetje mager en zwak in vergelijking met de andere jongens die daar ijzer aan het pompen zijn.

Je zou graag wat op een gezonde manier aankomen en misschien trek een paar kilo spiermassa aan. Op die manier zul je tenminste KIJKEN alsof je aan het trainen bent, toch?

Gezond aankomen gaat niet alleen over het eten van een ton extra calorieën per dag (hoewel dat enigszins helpt), misschien wilt u ook een paar supplementen in de mix gooien om uw inspanningen te ondersteunen.

Deze supplementen werken op verschillende manieren, sommige kunnen help extra calorieën toe te voegen, terwijl anderen helpen de prestaties te verbeteren zodat je harder kunt trainen.

Hoe Gewichtstoename werkt

Tijdlijn van Skinny Guy To Muscular Guy

Eerst moet je begrijpen hoe gewicht werkt. Het lichaam is bestand tegen aankomen of afvallen. Het probeert heel hard om hetzelfde te blijven.

Dus, om aan te komen of af te vallen, moet je wat moeite doen. Voor gewichtsverlies moet je minder eten en voor gewichtstoename moet je meer eten.

Je kunt erachter komen hoeveel calorieën je verbrandt met een simpele calorie calculator (zorg ervoor dat je er een zoekt die de Mifflin-St.. Jeor-vergelijking gebruikt). Dit geeft je het nummer dat je nodig hebt om op gewicht te blijven.

U zult dan meer calorieën moeten eten dan dat. Probeer 500 extra te starten, zodat je je niet overdreven vol of vol voelt.

Maar als u wilt aankomen, wilt u waarschijnlijk niet alles in vet opnemen. Dit betekent dat het eten van een aantal extra calorieën niet genoeg is. Je zult rekening moeten houden met het soort extra calorieën dat je gaat eten.

Het lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Na het sporten zullen de spieren alleen groeien als er voldoende eiwit beschikbaar is en als die hoeveelheid groter is dan het eiwit dat tijdens de training is verloren. Zonder eiwitten om de spieren aan te vullen na een zware training, zal de spier zichzelf consumeren.

Je spieren blijven ongeveer afbreken 24-48 uur na de training, dus u hoeft zich geen zorgen te maken over uw eiwit direct na het beëindigen van uw training. Je hebt achtenveertig uur, wat het kritieke venster is waar je genoeg eiwitten moet blijven eten.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Het voedingsetiket lezen om het eiwitbedrag te krijgen

Credit: Rob Hadley

De aanbeveling is gebaseerd op lichaamsgewicht. Als u wilt aankomen, wilt u 0.5-0.9 gram per pond eten. Dit betekent dat als u 150-ponden weegt, u 75-135 gram eiwit per dag nodig heeft (1).

Vier gram vlees, kip of vis bevat ongeveer 28 gram eiwit. Dit betekent dat u ongeveer 11-20 ounces moet eten om aan uw dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen.

Je kunt ook supplementen gebruiken als dat gemakkelijker is.

Hormonen beïnvloeden ook de spiergroei, met name insuline en testosteron. We zullen praten over enkele manieren om testosteron te verhogen, maar insuline is ook belangrijk. Na een training, als de insuline hoog is, wordt spierafbraak voorkomen.

Hoe krijg je insuline na een training? Door wat te eten koolhydraten naast je eiwit (2).

De bottom line om aan te komen met uw dieet is om:

  1. Eet meer calorieën; voeg gezonde vetten toe om je calorieën omhoog te krijgen.
  2. Eet meer eiwitten om er zeker van te zijn dat je spieren aantrekt.
  3. Vergeet deze koolhydraten niet om de insulineniveaus op peil te houden en spierafbraak te voorkomen.

Zodra u uw dieet heeft ingesteld, kunt u de juiste aanvulling gebruiken om u de voorsprong te geven die u nodig hebt om u te helpen uw doelstellingen voor gewichtstoename te bereiken.

9 Handige supplementen voor bulk

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Je hebt eiwitten nodig om spiermassa te winnen en een wei-eiwitsupplement is de beste manier om dit te doen. Whey toont consequent aan dat het de beste type eiwit voor het opbouwen van spieren, eigenlijk voert het alle andere types uit.

Wei is een van de twee eiwitten in koemelk, de andere is caseïne. Het is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor de menselijke gezondheid.

Bovendien is de aminozuursamenstelling in wei ideaal voor spieropbouw. In het bijzonder bevat het veel vertakte aminozuren leucine, dat helpt bij het bevorderen van spiergroei door het stimuleren van de afgifte van spieropbouwende hormonen (3).

Door zijn samenstelling wordt het gemakkelijk opgenomen, wat ervoor zorgt dat de aminozuren naar de spieren gaan waar ze nodig zijn. Het toevoegen van wei aan je routine is de beste manier om je spieren het eiwit te geven dat ze nodig hebben om je te helpen aankomen.

Hoe om te wei-eiwit

Wanneer u op zoek gaat naar een wei-supplement, kunt u zich overweldigd voelen omdat er zoveel verschillende soorten zijn. De drie hoofdtypen die beschikbaar zijn, zijn weiconcentraat, isolaat en hydrolysaat. Het grootste verschil is hoe ze zijn verwerkt. Hoe meer ze worden verwerkt, hoe hoger de prijs.

Wei concentraat is meestal het lekkerst en het goedkoopst omdat het meer vet en lactose (melksuiker) bevat in vergelijking met de andere twee. Dit zou geen goede keuze zijn voor iemand die lactose-intolerant is.

Wei isolaat heeft ook een beetje lactose, dus misschien wil je dit vermijden als je daar erg gevoelig voor bent. Het is iets meer verwerkt dan concentraat en duurder.

De beste keuze voor iemand die wil afvallen is weihydrolysaat. Dit is over het algemeen het duurst, maar heeft extra voordelen voor gewichtstoename. Het is gebleken dat het de insulinespiegels verhoogt, wat nodig is om spieren op te zetten (4).

Weihydrolysaat smaakt waarschijnlijk het slechtste van alle drie de opties, maar voel je vrij om er fruit, notenboter of andere smaakstoffen aan toe te voegen.

Aangezien spieren na 24-48 urenlang eiwit nodig hebben om opnieuw te kunnen bouwen, overweeg dan het toevoegen van wei aan je dagelijkse routine. Het is het meest voordelig direct na een training. Probeer 20-30 gram weiproteïne direct na een gewichtstraining te krijgen.

Officiële ranglijsten

Creatine

Creatinemonohydraat is een van de meest uitgebreid onderzochte voedingssupplementen. Meer dan 500-onderzoeken hebben aangetoond dat het de spier- en krachttoename met 5-15% kan verhogen. Het werkt door creatine en fosfocreatine in de spieren te stimuleren.

Wanneer deze twee stoffen hoog zijn, kun je harder duwen tijdens je training, zodat je sneller spiergroei kunt zien (5). Het helpt ook spierkracht verbeteren en verhoogt hormonen die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw. (6, 7).

Creatine kan ook helpen uw spieren groter te laten lijken door het water in de cellen te verhogen (8).

Soms draait het allemaal om de look, toch?

Maar hoe geweldig creatine ook is als een supplement, het zal niet werken als je niet traint, want het maakt je lichaam niet magisch spieren.

Hoe te nemen Creatine

Als u creatine gebruikt om aan te komen, suggereren sommigen dat u de creatine de eerste week "laadt". Dit betekent dat u de eerste 20-5 dagen 7 gram per dag gebruikt. Verwacht gedurende deze tijd een 2-4 pond gewichtstoename door het water dat de spieren zullen aantrekken om de creatine in de cellen vast te houden. Deze stap is echter niet echt nodig en is aan jou als je het wilt proberen.

Daarna kunt u voor onderhoud naar 5 gram per dag dalen.

Officiële ranglijsten

Gewichtstoename

Mass Stijgers

Gewichtstrekkers zijn supplementen met enorme hoeveelheden eiwitten en calorieën om u te helpen gewicht te winnen. Meer calorieën eten, vooral van eiwitten, kan heel moeilijk zijn omdat eiwit zo vult. Dit soort supplementen is ontworpen om u te helpen.

Veel van deze supplementen bevatten meer dan 1,000 calorieën per portie. Het zou heel moeilijk zijn om alleen een 1,000-calorieënsupplement van eiwitten te maken, dus veel van deze bevatten ook een megadosis koolhydraten.

De macronutriëntenanalyse voor de meeste van deze supplementen is overal, van 75-300 gram koolhydraten en 20-60 gram eiwit.

Er is niet bijzonder veel onderzoek naar deze producten, hoewel niet alle mensen hetzelfde reageren op een zo grote toename van calorieën en eiwitten (9). Dit betekent dat je misschien niet de enorme massawinsten ziet die je van deze supplementen verwacht.

Hoe te Take Gainers

Gewichtstoenames zijn ideaal voor mensen die onderweg problemen hebben met het eten van voldoende voedsel. Ze stellen je in staat een ton calorieën te krijgen in één eenvoudige stap. Ze kunnen worden gebruikt als een maaltijdvervanging of snack.

Velen van hen bevatten vitamines, mineralen of andere toegevoegde voedingsstoffen. U wilt er zeker van zijn dat u niet teveel van één voedingsstof binnenkrijgt als u naast de gewichtstoename andere supplementen gebruikt, dus zorg ervoor dat u de etiketten zorgvuldig controleert.

Officiële ranglijsten

Beta-Alanine

Bronnen van Beta Alanine

Beta-alanine bevordert op zichzelf geen gewichtstoename, maar kan het wel helpen vermoeidheid te verminderen de trainingsprestaties verbeteren zodat je harder kunt trainen. Het werkt door het voorkomen van de opbouw van zure verbindingen die tijdens trainingen worden aangemaakt.

Kortom, het vermindert spierverbranding, zodat u langer kunt sporten. Het doet dit door de niveaus van een verbinding genaamd carnosine in de spieren te verhogen. Carnosine helpt de zuurgraad te neutraliseren die tijdens het trainen wordt gecreëerd.

Hoe te nemen Beta-alanine

Aanvulling met 2-6 mg per dag kan carnosine helpen verhogen met 20-80% (10). Beta-alanine moet consequent worden ingenomen om het carnosinegehalte in de spieren te verhogen, alleen als het af en toe wordt ingenomen, zal het niet helpen.

Wanneer u op zoek bent naar een bèta-alaninesupplement, kunt u ook een paar carnosinesupplementen tegenkomen. Maar die zijn verrassend niet zo effectief als beta-alanine in het verhogen van carnosine in spieren. Carnosine wordt oraal afgebroken in andere verbindingen, zodat het nooit de spieren bereikt waar het nodig is.

Officiële ranglijsten

HMB

Hmb-supplementen

Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) kan spierafbraak na een training helpen verminderen en is een van die supplementen die het herstel stimuleren. HMB is een molecule die wordt geproduceerd tijdens de verwerking van het aminozuur leucine met een vertakte keten. Het is een van de redenen waarom leucine altijd wordt aanbevolen voor spieropbouw (11).

Hoewel het lichaam van nature HMB produceert, heeft het gebruik ervan als supplement aangetoond dat het de spiergroei stimuleert en spierafbraak vermindert. Idealiter zou HMB onmiddellijk na een training moeten worden genomen voor het meeste voordeel (12).

Hoe te nemen HMB

De dosering van HMB is gebaseerd op het lichaamsgewicht. De aanbevolen hoeveelheid is 17 mg per kilo lichaamsgewicht. Dit zou betekenen dat een 140-pond per dag ongeveer 2.5-grammen nodig heeft. Het duurt ongeveer 2 weken om het voordeel van HMB te zien.

Officiële ranglijsten

Testosteron Boosters

Testosteron Boosters

Testosteron is een hormoon dat nodig is om spieren op te bouwen. Er zijn verschillende supplementen die beweren dat ze testosteron verhogen. Sommigen hebben meer onderzoek achter zich dan anderen.

Een paar populaire zijn:

Het onderzoek naar deze supplementen is gemengd. Een klein onderzoek naar ashwagandha, spierkracht en testosteron toonde bijvoorbeeld aan dat 300 mg ashwagandha tweemaal daags de testosteronniveaus, spiermassa en kracht voor jonge mannen verhoogde (13).

Een 2013-onderzoek toonde aan dat aanvulling met 3g D-asparaginezuur in combinatie met een gewichtstrainingsprogramma de spierkracht en massa aanzienlijk verhoogde. Maar interessant genoeg was er geen toename van testosteronniveaus (14).

Veel van het onderzoek naar deze andere "testosteronboosters" is gedaan bij mannen met lage testosteronniveaus of seksuele disfunctie, niet bij mensen die willen aankomen. Als uw testosteronniveaus normaal zijn, ziet u misschien geen enorme verandering met deze supplementen.

Hoe te Take Testosteron Boosters

Aangezien het onderzoek hiernaar gemengd is, moet je voorzichtig zijn. Veel van deze supplementen, zoals vitamine D, ashwagandha en gember, worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen in normale doses. Vermijd het nemen van supplementen met meerdere ingrediënten, omdat er niet genoeg onderzoek is om te bepalen hoe deze boosters met elkaar omgaan.

Officiële ranglijsten

Aminozuren met vertakte keten (BCAA's)

Eiwit bestaat uit aminozuren, die elk een andere samenstelling hebben. Er zijn drie aminozuren, valine, leucine en isoleucine die de "vertakte aminozuren" worden genoemd vanwege hun vertakkingen.

Dit is waarschijnlijk veel meer organische chemie dan je moet weten. Het punt is dat branch-chain aminozuren (BCAA's) belangrijk zijn voor spiergroei en het verminderen van spierverlies (15).

Een 2016-studie evalueerde het gebruik van BCAA's bij 17-weerstandsgetrainde atleten. Ze gaven de atleten ofwel een BCAA-supplement of een supplement met alleen koolhydraten gedurende 8-weken, terwijl de proefpersonen bleven trainen en een caloriearm dieet volgden.

Degenen die de BCAA's ontvingen, behielden spiermassa en verhoogden de kracht. Onderzoekers concludeerden dat degenen die de BCAA's kregen, zelfs bij een caloriearm dieet nog steeds in staat waren spiermassa te winnen (16).

Hoe te nemen BCAA

BCAA's zijn overal verkrijgbaar in voedsel, elk voedsel met proteïne heeft BCAA's. Wei-eiwit is ook een uitstekende bron van BCAA's. Als u voldoende eiwitten binnenkrijgt, hebt u waarschijnlijk geen apart BCAA-supplement nodig.

Als u BCAA's alleen wilt gebruiken, is de dosis vóór of tijdens uw training 3-6 gram. Het supplement dat u kiest, moet uit twee delen bestaan, leucine voor één deel isoleucine en valine.

Officiële ranglijsten

Cafeïne

Cafeïne-extract

Cafeïne veroorzaakt niet direct dat u aankomt. De meeste cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of thee, bevatten geen calorieën en je hebt calorieën nodig om aan te komen. Maar cafeïne verbetert de prestaties wel. Er zijn belangrijke aanwijzingen dat matige cafeïne-inname, ongeveer 3-6 mg / kg lichaamsgewicht, kan atletische vaardigheden verbeteren.

Maar er is een limiet aan het vermogen van cafeïne om de prestaties te verbeteren. Na ongeveer 6 mg / kg is er geen verbetering. Maar het vermogen om harder te werken tijdens een training kan uiteindelijk leiden tot spiergroei (17).

Hoe te nemen cafeïne

Cafeïne is het meest effectief als het wordt geconsumeerd zonder water, in een capsule of als supplement. Maar normale koffie kan ook werken. Een kopje koffie heeft ongeveer 100 mg cafeïne, afhankelijk van hoe sterk je het maakt. Voor een 150-pond is 200-400 mg cafeïne de aanbevolen hoeveelheid voor optimale atletische prestaties.

Maar loop voorzichtig met cafeïne. U weet waarschijnlijk al hoe te veel cafeïne u kan beïnvloeden. Als het je zenuwachtig of angstig maakt, ga dan terug. Te veel cafeïne tegelijk kan gevaarlijk zijn en tot hartproblemen leiden.

Officiële ranglijsten

Citrulline

Bron van L Citrulline

Citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam alleen kan produceren, maar dat ook in voedsel voorkomt. Hoewel het niet direct resulteert in gewichtstoename, kan het je wel helpen om harder te trainen, wat uiteindelijk kan helpen bij het vergroten van de spiermassa.

Een 2010-studie evalueerde de impact van citrulline op de prestaties en het herstel van bankdrukken. Eenenveertig proefpersonen voerden twee sets bankdrukken uit en kregen 8 gram citrulline of een placebo. De proefpersonen werden gevraagd om herhalingen van vermoeidheid te doen bij 80% van hun maximale rep.

De proefpersonen die de citrulline kregen, konden 53% meer herhalingen doen dan de placebogroep. Ze meldden ook 40% minder spierpijn na de trainingssessie. De reden voor deze bevindingen is dat citrulline in staat is om de bloedtoevoer naar de spieren te verhogen, wat kan leiden tot een verbetering van de prestaties (18).

Hoe te nemen Citrulline

Er zijn twee soorten citrulline op de markt, L-citrulline en citrulline malaat. Voor sportprestaties heeft citrulline-malaat de voorkeur. De aanbevolen dosis is ongeveer een uur vóór inspanning 6-8g van citrulline-malaat.

Officiële ranglijsten

Laatste stem op gewichtstoename supplementen

De bottom line met gewichtstoename is, net als gewichtsverlies, geduld. Voor sommige mensen kan het aantrekken van spiermassa gemakkelijk en snel zijn.

Voor anderen bereiken ze misschien nooit de spiermassa die ze echt willen.

Er is slechts zoveel dat u kunt doen om de vorm van uw lichaam te wijzigen. Het beste wat je kunt doen, is doorgaan met trainen, voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgen en een paar supplementen proberen die kunnen helpen, de rest is aan jouw genetica.

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Blijf lezen: 8 beste supplementen voor bodybuilding

Stock Foto's van L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

hoe 1

  1. HempYoda Op november 3, 2019 op 5: 51 pm

    als vegetariër heb ik een heleboel shakes en supplementen opgenomen om NIET af te vallen. Ik ben 6'2 ″ 200LBS maar het is een worsteling.
    Bedankt voor het delen!

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur

Scroll To Top