Antioxidanten 6 beste antioxidantrijke supplementen

6 beste antioxidantrijke supplementen

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

De rol van voeding in de gezondheid

De relatie tussen voeding en gezondheid is al lang vastgesteld, daterend uit Hippocrates (470-377 v.Chr. en mogelijk zelfs eerder (1).

Onderzoek heeft het verband aangetoond tussen het eten van een voedzaam dieet, met name een dieet dat veel fruit en groenten bevat, met een verminderd risico op kanker en hart- en vaatziekten, evenals een aantal andere aandoeningen (2, 3).

Wat antioxidanten in het lichaam doen?

Antioxidanten helpen de negatieve effecten van vrije radicalen tegen te gaan.

Oxidatieve stress treedt op wanneer er een disbalans is tussen de productie van vrije radicalen en het vermogen van het lichaam om de schadelijke effecten ervan tegen te gaan en wordt verondersteld een rol te spelen bij de ontwikkeling van een aantal verschillende gezondheidsproblemen (4).

Het lichaam maakt van nature antioxidanten aan, maar deze worden niet noodzakelijk in voldoende hoeveelheden geproduceerd, dus voedingsmiddelen en supplementen kunnen helpen om de leemte op te vullen.

Voedingsmiddelen die antioxidanten bevatten

Voedingsmiddelen met veel antioxidanten

Het verhogen van antioxidanten kan worden bereikt door: het volgen van een plantaardig dieet en het eten van voedsel zoals volle granen, bonen en noten, evenals veel kleurrijke groenten en fruit zoals bessen, citrusvruchten, groene bladgroenten en paprika's op een regelmatige basis (4).

Groenten en fruit bevatten een reeks micronutriënten (vitamines en mineralen), waarvan er verschillende antioxiderende eigenschappen hebben. Dit zijn de vitamines A, C en E, en de mineralen koper, zink en selenium (5).

Deze worden beschouwd als essentiële micronutriënten omdat ons lichaam ze niet zelf kan maken en ze dus via de voeding moeten worden opgenomen.

De rol van suppletie

Ondanks veel onderzoek naar de nutritionele eigenschappen van groenten en fruit, is het nog steeds onduidelijk welke componenten het meest gunstig zijn voor de gezondheid.

Dit heeft geresulteerd in een toegenomen interesse in de mogelijke rol van antioxidantsupplementen.

Hoewel supplementen kunnen helpen om je inname van antioxidanten aan te vullen, is het aan te raden om de meeste van deze antioxidanten binnen te krijgen via de hierboven genoemde voedingsmiddelen.Supplementen met de hoogste hoeveelheid antioxidanten Infographic van Top10supps

6 supplementen met de hoogste hoeveelheid antioxidanten

Laten we nu op elk daarvan in meer detail ingaan.

Vitamine C

Bronnen van vitamine C

Vitamine C, ook bekend als L-ascorbinezuur, is een in water oplosbare essentiële vitamine. Dit betekent dat het dagelijks via voedsel of supplementen moet worden ingenomen, omdat het niet in het lichaam kan worden opgeslagen.

Het wordt vaak gebruikt om de symptomen van verkoudheid te verminderen.

Vitamine C kan zowel als antioxidant als pro-oxidant werken, afhankelijk van wat het lichaam nodig heeft. Hierdoor kan het verschillende functies in het lichaam vervullen.

Net als andere antioxidanten werkt het door zich te richten op vrije radicalen in het lichaam. Het wordt aangevuld door antioxidante enzymen en dankzij de structuur kan het zich richten op een aantal verschillende lichaamssystemen.

Vitamine C wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in fruit en groenten, met name citrusvruchten zoals sinaasappels en donkergroene bladgroenten zoals broccoli.

Hoe bevordert vitamine C de gezondheid?

Door zijn antioxidantpotentieel is aangetoond dat vitamine C de bloedstroom verbetert in vergelijking met placebo bij gezonde mensen (7). Het is ook effectief gebleken bij het verhogen van de bloedstroom bij mensen met gezondheidsproblemen, zoals het tachycardiesyndroom, waarbij een verandering van liggen naar staan ​​een abnormaal grote toename van de hartslag veroorzaakt (8).

Studies hebben ook aangetoond dat vitamine C-suppletie het effect van vrije radicalen die door inspanning worden geproduceerd kan verminderen (9). Het kan ook helpen bij het verminderen van waargenomen spierpijn en een marker van spierbeschadiging (creatinekinasespiegels) geassocieerd met inspanning (10).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat vitamine C de bloedsuikerspiegel kan verlagen. In een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebogecontroleerde studie leidde het innemen van 500 mg vitamine C tweemaal daags tot een significante verlaging van de nuchtere bloedglucose-, postprandiale bloedglucose- en Hba1c-spiegels in vergelijking met de placebogroep (11).

Ander onderzoek heeft aangetoond dat suppletie met vitamine C kan: verminderen ontstekingen en metabole markers in beide met diabetes en mensen met hoge bloeddruk (12). Het is ook aangetoond dat suppletie met vitamine C de bloeddruk te verlagen ten opzichte van placebo (13).

Vanwege de antioxiderende werking hebben onderzoeken aangetoond dat vitamine C antioxidante enzymen in het lichaam kan opreguleren, oxidatieve stress kan verminderen en de insulinegevoeligheid kan verbeteren (14).

Het is ook aangetoond dat het effectief is bij botverlies voorkomen geassocieerd met oxidatieve stress bij ouderen (15).

Hoe neem ik vitamine C in?

De aanbevolen dagelijkse inname (ADH) van vitamine C ligt tussen 100 en 200 mg. Hogere doses tot 2,000 mg kunnen echter worden gebruikt om: ondersteuning van het immuunsysteem en/of verkort de duur van de verkoudheid.

De meeste onderzoeken gebruiken 1000 mg per dag en dit is dus de aanbevolen dagelijkse dosis, idealiter opgesplitst in twee doses van 500 mg om de absorptie te optimaliseren.

Officiële klassementen

Vitamine E

Bronnen van vitamine E

Vitamine E verwijst naar acht moleculen, die zijn onderverdeeld in twee categorieën: tocoferolen en tocotriënolen. Elk van deze categorieën is verder onderverdeeld in alfa (α), bèta (β), gamma (γ) en delta (δ) vitameren.

Vitamine α-tocoferol wordt als de belangrijkste beschouwd en wordt in de meeste vitamine E-supplementen aangetroffen.

Vitamine E is een in vet oplosbare vitamine, wat betekent dat het in het lichaam wordt opgeslagen.

Vitamine E was de eerste antioxidant die als voedingssupplement werd verkocht, gevolgd door vitamine C. Het wordt soms gebruikt als de referentie-antioxidantverbinding wanneer vetoplosbare verbindingen worden onderzocht en kan fungeren als een signaalmolecuul in cellen en voor fosfaat groepen.

Vitamine E wordt in grote hoeveelheden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals noten, zaden en plantaardige oliën.

Hoe bevordert vitamine E de gezondheid?

Net als vitamine C is ook aangetoond dat vitamine E de bloedstroom verbetert. Vitamine E-suppletie als alfa-tocoferol van 1,000 IE gedurende drie maanden bleek het vitamine E-gehalte van LDL-deeltjes te verhogen en hun gevoeligheid voor oxidatie te verminderen, evenals de bloedstroom te verbeteren (16).

Studies hebben ook aangetoond dat suppletie van vitamine E de bloeddruk kan verlagen, maar alleen wanneer het wordt ingenomen in doses van 160 mg of 320 mg, aangezien 80 mg geen gunstig effect kon aantonen (17). Bovendien toonde alleen de hoogste dosis in deze studie (320 mg) een verbetering van de antioxidantcapaciteit van het bloed. Effecten op de bloeddruk lijken daarom dosisafhankelijk te zijn.

Het is ook gebleken dat vitamine E-suppletie de oxidatieve stress verlaagt, maar alleen wanneer het supplement over een langere periode wordt ingenomen en een hoge dosis wordt ingenomen (18). Deze studie toonde aan dat een dagelijkse dosis tussen de 1,600 en 3,200 IE gedurende 16 weken effectief was bij het verminderen van oxidatieve stress.

Vitamine E kan ook de immuniteit versterken. Suppletie van 800 mg alfa-tocoferol per dag gedurende 30 dagen bij gezonde oudere personen ouder dan 60 jaar bleek de indices van T-cel-gemedieerde immuniteit te verhogen (19).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat vitamine E de immuunrespons kan verhogen. Dagelijkse suppletie van 50 mg en 100 mg vitamine E (als alfa-tocoferol) gedurende zes maanden bij ouderen verhoogde de immuunondersteunende niveaus van IL-2 significant terwijl de IFN-gammaconcentraties daalden (20).

Hoe neem ik vitamine E in?

Het handhaven van voldoende vitamine E-niveaus in het lichaam kan worden bereikt door een dagelijkse dosis van 15 mg (22.4 IE) in te nemen. Voor ouderen die het supplement gebruiken om de immuniteit te versterken, wordt een dosis van 50-200 mg aanbevolen.

Vitamine E-supplementen moeten altijd α-tocoferol bevatten.

De antioxiderende eigenschappen van vitamine E worden verbeterd wanneer het wordt ingenomen naast onverzadigd voedingsvet, zoals noten en zaden, met een ideaal bereik tussen 2-4 IE per gram onverzadigd vet.

Hoewel hoge doses van meer dan 400 IE α-tocoferol (268 mg) op korte termijn getolereerd kunnen worden, bestaat er een kans op negatieve effecten op de lange termijn. Als u vitamine E langdurig gebruikt, kunt u zich het beste aan een bovengrens van 150 mg per dag houden.

Officiële klassementen

Curcumine

Curcumine-extract

Curcumine is een geel pigment dat voornamelijk voorkomt in kurkuma, waarin het de primaire bioactieve stof is. Het is een polyfenol met ontstekingsremmende eigenschappen en het verhoogt het aantal antioxidanten dat het lichaam aanmaakt.

Curcumine en de curcuminoïden zijn aanwezig in kurkuma met ongeveer 22.21-40.36 mg/g in de wortelstokken en 1.94 mg/g in de knolwortels, wat betekent dat kurkuma veel minder krachtig is. Curcumine en curcuminoïden die in kurkuma worden aangetroffen, kunnen echter worden geëxtraheerd om supplementen te maken.

Het is mogelijk dat kurkuma enkele voordelen biedt die curcumine niet biedt, maar er is meer onderzoek nodig om te bepalen of dit het geval is.

Curcumine wordt relatief slecht opgenomen tijdens de spijsvertering en daarom bevatten veel supplementen andere ingrediënten om de biologische beschikbaarheid te verbeteren, zoals zwarte peper.

Hoe bevordert curcumine de gezondheid?

Onderzoek heeft aangetoond dat curcumine effectief is in het verbeteren van het antioxidant-enzymprofiel van het lichaam.

Een studie toonde aan dat het gedurende vier weken geven van een lage dagelijkse dosis curcumine (40 mg) aan gezonde mensen van middelbare leeftijd tussen de 60 en 80 jaar effectief was in het verbeteren van een aantal belangrijke biomarkers (21).

Dit omvatte verlaging van de plasmatriglyceridewaarden, plasma-bèta-amyloïde-eiwitconcentraties, plasma-alanine-aminotransferase-activiteiten, speekselamylasespiegels en plasma-sICAM-waarden.

Suppletie verhoogde ook het vermogen om speekselradicalen op te vangen, plasma-catalase-plasma-myeloperoxidase zonder verhoging van de c-reactieve proteïne-niveaus en verhoogde plasma-stikstofmonoxide.

Van curcumine is ook gevonden dat het oxidatieve schade vermindert (22).

Uit een onderzoek bleek dat suppletie van drie dagelijkse doses van 250 mg de oxidatieve schade na een jaar aanzienlijk verminderde.

Van curcumine, gedoseerd van 1,000 mg, ingenomen in twee dagelijkse doses gedurende 12 weken, is aangetoond dat het de klinische en biochemische symptomen van osteoartritis vermindert (23).

Het is ook gebleken dat het ontstekingsremmende effecten heeft bij mensen met diabetes type 2 wanneer gedurende twee maanden dagelijks 1500 mg (in drie doses) werd ingenomen (24).

Suppletie met curcumine blijkt ook een ontstekingsremmend effect te hebben bij mensen met reumatoïde artritis.

In een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie werden 36 deelnemers toegewezen om gedurende 500 maanden ofwel een placebo, 1,000 mg of 95 mg van een biologisch beschikbaar curcuminoïde extract (3% curcuminoïden) te nemen (25).

Beide curcuminegroepen hadden een vermindering van de symptomen, waarbij grotere effecten werden gezien in de groep die de hogere dosis kreeg. Beide groepen hadden ook een grote, statistisch significante vermindering van c-reactief proteïne, een belangrijke marker van ontsteking, waarbij de groep met de hoge dosis een grotere vermindering zag.

Bovendien hadden de curcuminegroepen een dramatische vermindering van de bezinkingssnelheid van erytrocyten, een andere belangrijke indicator van ontsteking.

De ontstekingsremmende effecten van curcumine kunnen ook helpen om pijn te verminderen.

Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie waarbij 53 mensen met artrose betrokken waren, kregen de opdracht om gedurende zes weken dagelijks 1,500 mg van een curcuminoïdencomplex (95% curcuminoïden) met 15 mg piperine of placebo te nemen (26). Er was een statistisch significante vermindering van pijn en een verbetering van de functie in vergelijking met de placebogroep.

Hoe gebruik ik curcumine?

Op zichzelf wordt curcumine niet goed opgenomen, dus het wordt aanbevolen om een ​​supplement te nemen dat gepaard gaat met een stof die de biologische beschikbaarheid kan verbeteren.

De meest voorkomende is extract van zwarte peper, ook wel piperine genoemd. Maar het kan ook worden gecombineerd met lipiden.

Curcumine wordt meestal met voedsel ingenomen.

Om de gezondheidsvoordelen van curcumine te verkrijgen, wordt aanbevolen om tussen 80 mg en 1500 mg per dag te nemen, waarbij een lagere dosis het meest geschikt is voor mensen die over het algemeen gezond zijn en de hogere dosis het meest geschikt is voor mensen met ontstekingsaandoeningen.

Doses tot 8 gram curcuminoïden worden niet geassocieerd met ernstige bijwerkingen, maar verdere langetermijnstudies zijn nodig om dit te bevestigen. Bij hoge doses kan curcumine misselijkheid en gastro-intestinale problemen veroorzaken.

Officiële klassementen

Resveratrol

Bronnen van resveratrol

Resveratrol is de heilzame verbinding die wordt aangetroffen in rode wijn, die op druiven wordt geproduceerd als een verdediging tegen gifstoffen en wordt aangetroffen in de schil van druiven. Het zit ook in bessen en pinda's.

Resveratrol deelt veel voordelen met bioflavonoïden, een groep van plantaardige stoffen met antioxiderende eigenschappen.

Behalve dat het een antioxidant is, is resveratrol ook een ontstekingsremmend, anticarcinogeen, cardioprotectief, vaatverwijdend, fyto-oestrogenen en neuroprotectief middel (27).

Er wordt vaak gemeld dat het de levensduur kan verlengen, maar dit lijkt te wijten aan deze andere effecten, in plaats van een direct mechanisme te zijn.

Het wordt voornamelijk ingenomen als een oraal supplement, maar wordt soms ook plaatselijk gebruikt om: acne verminderen.

Hoe verbetert resveratrol de gezondheid?

Van resveratrol is aangetoond dat het de bloeddruk verlaagt. Bij patiënten die een myocardinfarct (een hartaanval) hebben gehad, verhoogde suppletie met resveratrol van 10 mg per dag gedurende drie maanden de bloedstroom aanzienlijk en verbeterde de hartfunctie (28).

Er werd ook gevonden dat resveratrol het LDL-cholesterol en de bloedglucosespiegels verlaagde.

Het is ook aangetoond dat de cerebrale stroom wordt verhoogd met suppletie met resveratrol.

In een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde, cross-over studie bleek dat het innemen van 250 mg of 500 mg resveratrol de cerebrale bloedstroom en zuurstofomzetting op een dosisafhankelijke manier verbeterde (29).

Ook is aangetoond dat suppletie met resveratrol de bloeddruk verlaagt. 150 mg dagelijks ingenomen gedurende 30 dagen bleek de systolische bloeddruk te verlagen, de triglyceridenspiegels te verlagen, de insulinegevoeligheid en de leverenzymfunctie te verbeteren (30).

Net als bij andere antioxidantensupplementen, vermindert resveratrol oxidatieve stress. Inname van 10 mg resveratrol per dag (in twee doses) gedurende vier weken bleek de markers van oxidatieve stress te verminderen en de insulinegevoeligheid te verbeteren (31).

Hoe gebruik ik resveratrol?

De onderkant van suppletie (5-10 mg per dag) is meestal: het beste voor de cardiovasculaire gezondheid, insulinegevoeligheid en levensduur voor over het algemeen gezonde mensen.

Voor mensen met gezondheidsproblemen wordt een hogere dosis tussen 150 en 445 mg aanbevolen. Er is echter meer onderzoek nodig om de optimale dosis te bepalen.

Officiële klassementen

Alpha-Liponzuur

Bronnen van alfa-liponzuur

Alfa-liponzuur (ALA) is een mitochondriale verbinding die sterk betrokken is bij energiemetabolisme. Het wordt gesynthetiseerd in het lichaam en wordt aangetroffen in vlees, fruit en groenten.

Het is een krachtige antioxidant omdat het werkt met mitochondriën (bekend als de krachtcentrales van de cellen) en de natuurlijke antioxidantafweer van het lichaam. Het lijkt ook in staat te zijn om de oxidatieve schade om te keren geassocieerd met veroudering, verminderen ontstekingen en helpen een aantal ziekten te voorkomen.

ALA is in water oplosbaar in de darm en wordt geabsorbeerd door transporters, zodat het niet samen met lipiden hoeft te worden geconsumeerd, in tegenstelling tot sommige andere antioxidanten.

Hoe bevordert alfa-liponzuur de gezondheid?

Het is aangetoond dat alfa-liponzuur de bloedstroom verbetert. Een gerandomiseerde, gecontroleerde, dubbelblinde studie wees uit dat suppletie van 600 mg alfa-liponzuur per dag gedurende 21 dagen de bloedstroom significant verhoogde (32).

Bovendien is aangetoond dat suppletie van alfa-liponzuur gedurende drie weken de endotheelfunctie verbetert als gevolg van het verminderen van van zuurstof afgeleide vrije radicalen (33).

Onderzoek heeft ook aangetoond dat alfa-liponzuur de bloedglucosespiegels kan verlagen. Suppletie van 90 mg alfa-liponzuur, 250 mg vitamine C en 600 IE f vitamine E per dag gedurende zes weken bleek de bloedglucosewaarden significant te verlagen, gemeten met HbA1c (34).

Een andere studie meldde ook dat 300, 600, 900 of 1,200 mg alfa-liponzuur, dagelijks ingenomen gedurende zes maanden, effectief was in het verlagen van de bloedglucosespiegels en dit gebeurde op een dosisafhankelijke manier (34).

Het is ook aangetoond dat alfa-liponzuur ontstekingen vermindert. Een gerandomiseerde, dubbelblinde studie wees uit dat suppletie van 150 mg irbesartan (een bloeddrukmedicijn), 300 mg alfa-liponzuur 300 mg of beide de pro-inflammatoire markers in het lichaam significant verminderde (35).

Hoe gebruik ik alfa-liponzuur?

De standaarddoseringen van ALA die in onderzoeken worden gebruikt, liggen tussen 300 mg en 600 mg per dag. Het vereist geen voedsel om te worden opgenomen, dus het kan in nuchtere toestand worden ingenomen.

Officiële klassementen

Spirulina

Spirulina-extract

Spirulina is een blauwgroene alg, die vaak wordt gebruikt als bron van vitamine B12 en eiwit door veganisten. Het heeft een aantal actieve elementen, waarvan het hoofdbestanddeel phycocyanobilin is, dat ongeveer 1% spirulina bevat.

Dit bootst de bilirubineverbinding van het lichaam na om een ​​enzymcomplex genaamd Nicotinamide Adenine Dinucleotide Fosfaat (NADPH) oxidase te remmen, wat resulteert in zowel antioxiderende als ontstekingsremmende effecten.

Hoe bevordert spirulina de gezondheid?

Studies hebben aangetoond dat spirulina de triglyceridenspiegels kan verlagen, evenals een aantal andere gezondheidskenmerken. Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie wees uit dat suppletie van 8 g spirulina gedurende zes weken bij een gezonde oudere populatie van volwassenen tussen 60 en 90 jaar de lipidenprofielen, immuunvariabelen en antioxidantcapaciteit verbeterde (36).

Suppletie met spirulina kan ook trainingsprestaties verbeteren.

Een dubbelblinde, placebogecontroleerde cross-overstudie met contragewicht wees uit dat 6 g spirulina, dagelijks ingenomen gedurende vier weken, in staat was om de inspanningsprestaties (gemeten aan de hand van de tijd tot uitputting) en vetoxidatie significant te verbeteren in vergelijking met placebo, evenals het verminderen van markers van oxidatie (37).

Spirulina kan ook helpen om allergieën onder controle houden. Suppletie van 2 g spirulina per dag gedurende zes maanden bleek loopneus, niezen, verstopte neus en jeuk te verminderen (38).

Hoe gebruik ik spirulina?

De doses die in onderzoeken naar spirulina zijn gebruikt, lopen sterk uiteen, waardoor het moeilijk is om de meest optimale dosis te bepalen. Doses tussen 1 en 8 g per dag lijken positieve effecten te hebben, afhankelijk van het gezondheidsprobleem waarvoor het wordt gebruikt.

De dosis spirulina die wordt gebruikt in onderzoeken naar de effecten ervan, varieert sterk.

Over het algemeen is aangetoond dat 1-8 g spirulina per dag positieve effecten heeft. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen of spirulina eenmaal per dag moet worden ingenomen, of meerdere keren per dag in kleinere doses.

Ongeacht hoe het wordt ingenomen, het wordt niet aanbevolen om meer dan 8 g per dag in te nemen, omdat er na dat niveau geen verdere voordelen lijken te zijn.

Officiële klassementen

The Bottom Line

Het lichaam maakt van nature antioxidanten aan en je kunt er volop van binnenkrijgen door gezond te eten met veel fruit en groenten. Suppletie kan echter nuttig zijn, vooral als u de symptomen van een bepaalde gezondheidstoestand wilt verminderen.

Als u medicijnen gebruikt, is het belangrijk om eerst uw arts te raadplegen voordat u een van deze supplementen gebruikt. Dit geldt ook als u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Over het algemeen kunnen antioxidantensupplementen helpen om de schadelijke effecten van een opeenhoping van vrije radicalen te verminderen, het risico op ziekte te verminderen en een aantal gezondheidsmarkers in het lichaam te helpen verbeteren.

Blijf lezen: 10 meest gunstige kruidensupplementen voor de gezondheid

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Emma.

Stock Foto's van Lallapie / magische afbeeldingen / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur