Reisgids 8 beste supplementen voor bodybuilding

8 beste supplementen voor bodybuilding

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Je hebt naar de sportschool geslagen, zwaar getild. U bent vastbesloten om een ​​aantal grote winsten te zien. Je wilt er geweldig uitzien op je strandvakantie en die grote PR behalen waar je naar op zoek was.

Maar hoewel je best tevreden bent met je winst tot nu toe. . . je wilt meer!

En je wilt het snel, toch?

Je hebt je voeding al ingetoetst met ton toegevoegde calorieën en verschillende eiwitsoorten, maar nu ben je op zoek naar die essentiële supplementen om je bodybuilding-inspanningen naar een hoger niveau te tillen. Het soort winst dat je je niet kunt wensen, degene die alleen door hard werken komt!

Illustratie van de kerstman die gymhalters gelukkig optilt

Krediet: Shasvat Jain

Zoek niet verder, vooruit zijn een paar van mijn favorieten soorten supplementen om snel spieren op te bouwen en helpen bij het beheersen van enkele van de pijntjes en kwalen die gepaard gaan met zwaar tillen.

Beste bodybuilding-supplementen Infographic van Top10supps

8 Nuttige supplementen voor bodybuilders

Sommigen van hen werken om je opgepompt te krijgen voor de training, sommige om je tijdens de sessie gepompt te houden, en sommige zijn bedoeld om te helpen spieren op te bouwen en te helpen bij herstel. Lees verder om erachter te komen welke wat doet en neem deze kennis op in uw trainingsroutine.

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van de lichaamssamenstelling, presteert whey consequent beter dan elk ander type eiwitpoeder dat beschikbaar is.

Wei is een van de twee eiwitten die in melk worden aangetroffen (de andere is caseïne). Bij het maken van kaas is wei de vloeistof die overblijft.

Whey is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor gezondheid en spieropbouw. Het wordt ook gemakkelijk en snel opgenomen, zodat al het eiwit dat je binnenkrijgt door je lichaam wordt gebruikt als dat nodig is (1).

Hoe Whey bodybuilders helpt

Wei-eiwit bevat niet alleen willekeurige aminozuren, het is ook rijk aan een specifiek aminozuur genaamd leucine dat actief spiergroei bevordert door de afgifte van spieropbouwende hormonen te stimuleren (2).

Een uitgebreid literatuuroverzicht van al het onderzoek naar lichaamssamenstelling en wei-eiwit heeft uitgewezen dat de toevoeging van wei-eiwit helpt bij het algehele gewichtsverlies, vetverlies en een toename van de vetvrije massa bevordert.

De effecten waren vooral significant wanneer whey-eiwit werd gecombineerd met krachttraining (3). Het komt erop neer dat het toevoegen van whey aan je dag je kan helpen spieren op te bouwen en slank te worden.

Verschillende soorten Whey

Er zijn een paar soorten wei-eiwit op de markt. Het verschil tussen beide heeft te maken met de manier waarop ze zijn verwerkt. Hoe meer verwerkt ze zijn, hoe duurder ze zijn.

De drie belangrijkste soorten zijn:

  • concentreren,
  • isoleren,
  • en hydrolysaat.

Wei concentraat is het minst bewerkt en bevat ongeveer 80% eiwit. De overige 20% is vet en lactose, oftewel melksuiker. Hierdoor smaakt hij beter dan de andere twee en is hij de goedkoopste. Als je net begint met eiwitpoeders of gevoelig bent voor smaak, kan dit een goede optie zijn. Maar het zou niet ideaal zijn voor mensen met lactose-intolerantie.

Wei isolaat heeft minder lactose en vet in vergelijking met concentraat en is iets meer verwerkt. Het is de “middelste” keuze tussen concentraat en hydrolysaat. Het is misschien niet geschikt voor mensen die erg gevoelig zijn voor lactose.

Whey hydrolisaat is het gunstigst voor het verkrijgen van spieren, omdat het het best wordt opgenomen en ook het insulinegehalte kan verhogen wanneer het wordt geconsumeerd, wat leidt tot spieropbouw. Maar hydrolysaat zal duurder zijn dan de andere twee keuzes en het kan een beetje "opknappen" nodig hebben om goed te smaken (4).

Hoe wei-eiwit te nemen?

Het maakt niet uit welk type je kiest, whey is het meest effectief wanneer het voor of na een training wordt geconsumeerd, wanneer het lichaam actief nieuwe spieren aan het opbouwen is. Zoek naar een supplement dat ongeveer 20-30 gram whey-eiwit per portie bevat voor a drankje na de training.

Let wel, als je lichaamsvet probeert te verliezen, zal het drinken van een enorme hoeveelheid whey-eiwit je niet op wonderbaarlijke wijze helpen om die extra kilo's kwijt te raken. Je moet nog steeds sporten en een uitgebalanceerd dieet volgen. Calorieën zijn nog steeds calorieën, zelfs als het uit eiwitten komt, let dus goed op hoeveel u ervan binnenkrijgt.

Officiële klassementen

Cafeïne

Cafeïne-extract

Cafeïne is uitgebreid onderzocht vanwege zijn vermogen om: prestatieverbetering voor duurtraining en oefeningen met hoge intensiteit. Het is zeer gunstig voor aërobe oefeningen, maar aangezien bodybuilding anaëroob is, zijn de onderzoeksresultaten voor cafeïne gemengd, zoals we hieronder zullen zien.

Hoe cafeïne bodybuilders helpt

Een studie uit 2009 evalueerde het gebruik van cafeïne bij collegiale voetballers tijdens een anaërobe gewichthefactiviteit. De atleten namen een dosis cafeïne van 5 mg/kg lichaamsgewicht of een placebo en voltooiden 60 minuten later drie anaërobe oefeningen.

Ervaren inspanning, hartslag en bloeddruk werden gemeten.

Negenenvijftig procent van de deelnemers die cafeïne kregen, zag verbeterde prestaties in een bankdrukken en een sprint van 40 meter. Er was geen verschil in waargenomen inspanning, hartslag of bloeddruk (5).

Een andere studie keek naar de impact van cafeïne op een oefening van maximaal één rep. Tweeëntwintig deelnemers namen een uur voor het sporten 6 mg/kg cafeïne of een placebo. Vervolgens voltooiden ze een maximale bank- en beenpres van één herhaling.

Er was geen effect van cafeïne op spierkracht of uithoudingsvermogen in vergelijking met placebo. De waargenomen inspanning was ook hetzelfde voor beide groepen. Op basis van deze studie concludeerden onderzoekers dat cafeïne de kracht of het uithoudingsvermogen voor krachttraining niet verhoogt (6).

Ondertussen toonde een andere studie precies het tegenovergestelde resultaat met krachttraining en cafeïne. De cafeïnegroep was sterker dan de placebogroep (7).

Hoe cafeïne te nemen?

De resultaten voor de impact van cafeïne op bodybuilding en krachttoename blijven gemengd. Dit is waarschijnlijk een geval van individuele variatie en hoe elke persoon op cafeïne reageert.

Sommige mensen kunnen voor het slapengaan een kopje koffie drinken zonder bijwerkingen, terwijl anderen zich zenuwachtig voelen met slechts een kopje of minder. Dus of je cafeïne gebruikt om je uithoudingsvermogen te vergroten of niet, hangt af van hoe goed je het verdraagt ​​en of je een significant verschil in je trainingen ziet.

Als je cafeïne wilt proberen, is de aanbevolen dosis 150-300 mg ongeveer 30-60 minuten voor je training. Dat staat gelijk aan 2-3 kopjes koffie. Begin onderaan om te zien hoe je reageert. Als je zenuwachtig of angstig wordt, of je hart begint te kloppen, ga dan terug. Met cafeïne is meer niet beter.

ⓘ Te veel cafeïne kan uw hartslag verhogen en uw prestaties verminderen.

Officiële klassementen

Creatine Monohydraat

Creatine supplementen

Creatine is een van de meest populaire spier- en supplementen voor krachtopbouw, met een heleboel onderzoek (meer dan 500 onderzoeken) om het gebruik en de veiligheid te ondersteunen. Het kan de spier- en krachttoename van een training met ongeveer 5-15% verhogen.

Het werkt door de beschikbaarheid van creatine en fosfocreatine in de spieren te vergroten om energie te behouden tijdens krachttraining.

Onderzoek heeft uitgewezen dat het nemen van 20 gram creatine gedurende slechts 5 dagen de creatine-opslag in de spieren tot 30% en fosfocreatine tot 40% kan verhogen. Dit betekent dat het snel werkt (8). Het helpt ook het herstel na een training te versnellen (9).

Hoe creatine-monohydraat in te nemen?

De aanbevolen dosering voor creatine is 20 gram per dag voor de eerste week, daarna 5 gram voor onderhoud. Houd er rekening mee dat wanneer u voor het eerst creatine begint te gebruiken, u het getal op de schaal mogelijk omhoog ziet gaan.

Dit komt omdat om creatine de cellen te laten binnendringen, het water moet vasthouden. Het verhoogde water in de cellen kan een gewichtstoename van 2-4 pond veroorzaken.

Officiële klassementen

Branch-chain aminozuren

Bcaa-supplementen

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten en dus de bouwstenen van spieren. Er zijn drie specifieke aminozuren, de zogenaamde vertakte-keten-aminozuren (BCAA's), die bijzonder gunstig zijn voor gewichtheffen en spieropbouw.

Deze drie specifieke BCAA's om te helpen bij bodybuilding zijn:

  • leucine,
  • isoleucine,
  • en valine.

Bij inname tijdens of na een training is aangetoond dat ze:

  • spiersynthese verhogen,
  • pijn verminderen,
  • en het uithoudingsvermogen verbeteren (10).

Een studie uit 2010 onderzocht de impact van BCAA-suppletie op spierpijn na een squat-training bij 12 vrouwelijke deelnemers. De deelnemers dronken 100 mg/kg lichaamsgewicht BCAA of een dextrine-oplossing voordat ze zeven sets van elk 20 squats voltooiden.

De spierpijn piekte op dag twee en drie, maar de mate van pijn was significant minder in de BCAA-groep.

De BCAA-groep behield ook de beensterkte in vergelijking met de placebogroep. Onderzoekers concludeerden dat BCAA kan helpen bij het verminderen van spierschade en spierpijn die optreedt na krachttrainingsoefeningen (11).

Hoe BCAA's te nemen

De ideale dosis voor BCAA's is 3-6 gram voor of tijdens het sporten. De verhouding van BCAA's in een supplement is ook van belang. Het moet ongeveer twee delen leucine zijn voor een deel isoleucine en valine.

Een ding om op te merken, als je niet meerdere supplementen wilt nemen, is dat wei-eiwit veel leucine bevat en ook de andere BCAA's bevat.

Voor de meeste mensen levert het gebruik van een whey-eiwitsupplement en het eten van een eiwitrijk dieet de BCAA's die nodig zijn voor spieropbouw.

Officiële klassementen

Stikstofmonoxide boosters

Bronnen van stikstofmonoxide

Stikstofmonoxide (NO) is een stof die door bijna elke cel in het lichaam wordt geproduceerd en die als vaatverwijdend middel werkt en de bloedvaten ontspant. Dit helpt het de bloedtoevoer naar verschillende weefsels en spieren te vergroten.

Er zijn veel verschillende soorten supplementen en voedingsmiddelen die de productie van NO helpen stimuleren en die worden gebruikt om een ​​verscheidenheid aan gezondheidsproblemen te behandelen, maar die ook kunnen helpen bij het bereiken van krachtontwikkelingsdoelen.

Hoe stikstofmonoxide bodybuilders helpt

Een populair NO-boosting supplement wordt L-citrulline of citrulline-malaat genoemd. Het is aangetoond dat het spierpijn vermindert door de NO-productie te stimuleren. Een onderzoek uit 2010 gaf de deelnemers 8 gram citrullinemalaat of een placebo voordat ze gingen bankdrukken.

Degenen die de citrulline kregen, konden bijna 53% meer herhalingen uitvoeren in vergelijking met een placebogroep. Ze rapporteerden ook 40% minder spierpijn 24-48 uur na de sessie (12).

Hoe stikstofmonoxide-boosters te gebruiken?

Er zijn veel supplementen en voedingsmiddelen die NO helpen versterken. Zoals hierboven vermeld, citrulline is een populair supplement waarvan is aangetoond dat het de output tijdens trainingen verbetert en spierpijn vermindert.

Citrulline komt in twee vormen: L-citrulline en citrulline-malaat.

Citrulline-malaat wordt gecombineerd met appelzuur en is het type dat het meest wordt gebruikt in onderzoek. De dosis voor L-citrulline is, omdat het meer geconcentreerd is, 5 mg en voor citrulline-malaat ongeveer 8 mg.

Er zijn ook verschillende voedingsmiddelen die NO kunnen stimuleren, met name die welke nitraat en flavonoïden bevatten. Nitraat komt voor in bieten, granaatappel en donkergroene bladgroenten. Het nitraat in deze voedingsmiddelen kan worden omgezet in NO.

Flavonoïden, en anti-oxidant gevonden in fruit en groenten, kan ook NO versterken. Voor het grootste voordeel en GEEN boost, overweeg het toevoegen van bieten of granaatappel extract, poeder of sap toe aan uw pre-workoutroutine.

Officiële klassementen

Omega-3 vetten

Bron van Omega 3

Omega-3-vetten zijn essentiële vetten voor menselijke voeding, wat betekent dat ze uit de voeding moeten komen. De drie omega-3 vetzuren, EPA, DHA en ALA zijn uitgebreid onderzocht vanwege hun ontstekingsremmende en ziektevoorkomende voordelen.

EPA en DHA komen voornamelijk voor in vissen. ALA is de plantaardige vorm van omega-3 vetzuren en wordt gevonden flaxseeds, chia zadenen walnoten.

Het lichaam moet ALA omzetten in de actieve omega-3 vetzuren, dus hoewel het gunstig is, maakt de slechte conversieratio het minder effectief.

Hoe Omega-3's Bodybuilders helpen

Het grootste voordeel van omega-3 vetzuren voor bodybuilders heeft te maken met: oefening herstel en het verminderen van pijn na trainingen. De spierpijn die je voelt na een zware training is een ontsteking en omega-3 vetzuren zijn krachtige ontstekingsremmers.

Een studie uit 2009 evalueerde het gebruik van omega-3 vetzuren op waargenomen pijn na een training. De proefpersonen ontvingen ofwel 1.8 gram per dag omega-3 vetzuren of een placebo gedurende twee dagen na het voltooien van beenoefeningen.

Proefpersonen die omega-3 vetzuren kregen, rapporteerden 48 uur na de inspanning significant minder pijn en een verbeterd bewegingsbereik (13).

Officiële klassementen

Hoe gebruikt u Omega-3 vetzuren?

Er zijn veel verschillende opties op de markt voor omega-3-supplementen. De beste zijn die welke DHA en EPA bevatten, aangezien dat de actieve vormen van het vet zijn. Als je geen veganist of vegetariër bent, kun je een visoliesupplement nemen om aan je omega-3-behoeften te voldoen. Zorg ervoor dat u een kwaliteitssupplement kiest dat geen kwik bevat.

Krillolie is een andere optie omdat het minder verontreinigd is en beter bestand is tegen oxidatie dan andere visoliën. Algenolie wordt gemaakt van algen die de vissen eten, daarom is het de oorspronkelijke bron van DHA en EPA. Het is ook beschouwd als veganistisch of vegetarisch en is minder verontreinigd met gifstoffen, waardoor het een uitstekende keuze is.

Welke je ook kiest, de aanbevolen dosis is 3-6 gram omega-3 vetzuren per dag als je actief traint om ontstekingen te voorkomen en sneller herstel te bevorderen.

Officiële klassementen

Beta-Alanine

Bronnen van bèta-alanine

Beta-alanine is een aminozuur, hoewel het een niet-essentiële is. Dit betekent dat het lichaam de bèta-alanine die het nodig heeft kan maken van andere aminozuren.

Hoe bèta-alanine bodybuilders helpt

Welnu, bèta-alanine als het vermogen om melkzuur en andere zure verbindingen die tijdens trainingen worden gevormd, onder controle te houden. Zuurophoping in de spieren leidt tot vermoeidheid en spierfalen.

Beta-alanine vermindert spierzuur door het verhogen van de niveaus van een stof genaamd carnosine, die verantwoordelijk is voor het moduleren van de zuuropbouw.

Suppletie met 2-6 mg bèta-alanine kan de carnosineconcentratie met 20-80% verhogen (14). Het nemen van alleen een carnosinesupplement verhoogt verrassend genoeg de carnosine in de spieren niet.

Het nemen van een bèta-alaninesupplement kan ook helpen vertragen vermoeidheid tijdens trainingen. Een studie uit 2009 van voetballers evalueerde suppletie met bèta-alanine voorafgaand aan en tijdens de training.

Degenen die het supplement kregen, hadden hogere trainingsvolumes en minder vermoeidheid in vergelijking met degenen die een placebo kregen (15).

Hoe bèta-alanine in te nemen?

De aanbevolen dosering voor bèta-alanine is 4-6 gram per dag. Het moet consequent worden ingenomen om de spiercarnosine te verhogen, dus af en toe een supplement nemen zal niet helpen. Veel pre-workout formuleringen bèta-alanine bevatten, maar tenzij u het elke dag gaat innemen, is het waarschijnlijk niet de moeite waard.

Officiële klassementen

Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Glutamine is een ander niet-essentieel aminozuur. Het is het meest voorkomende aminozuur in de spieren en vormt ongeveer 61% van het spierweefsel. Tijdens intensieve training raakt glutamine uitgeput, daarom is het zo belangrijk om na een training eiwitten te eten.

Hoe glutamine bodybuilders helpt

Je wilt dit belangrijke aminozuur niet verliezen en spieren verliezen. Glutamine is vooral belangrijk in de "cutting"-fase van de training, omdat het je kan helpen om lichaamsvet te verliezen en tegelijkertijd de droge spiermassa te beschermen. Het kan ook boost je immuunsysteem, ziekte voorkomen (16).

Glutamine helpt ook bij het herstel. Het is in staat om hoge niveaus van ammoniak uit het lichaam te verwijderen die tijdens het sporten worden aangemaakt. Dit kan betekenen dat het lichaam sneller herstelt en ontgifting bevordert na een zware bodybuildingsessie (17).

Hoe glutamine in te nemen?

De aanbevolen dosis glutamine is 10 gram na de training om pijn te voorkomen, de glutaminerepletie te bevorderen en de spieren te beschermen.

U zult gedurende 5 dagen na de training glutamine willen blijven gebruiken (of glutaminerijk voedsel eten), omdat het zo lang duurt om te herstellen van een zware sessie.

Glutamine wordt ook aangetroffen in bottenbouillon en gelatine, dus u kunt overwegen deze ook aan uw dieet toe te voegen.

Officiële klassementen

Woorden scheiden

Illustratie van vrouwelijke bodybuilder die pullups doet in de sportschool

Krediet: V. Kirilov & A. Kuvaldin

Er zijn zoveel supplementen die beweren je te helpen spieren op te bouwen en je hersteltijd te verbeteren, maar het is altijd het beste om voorzichtig te werk te gaan.

Ja, bepaalde supplementen kunnen een nuttig onderdeel zijn van uw programma voor spiergroei, maar u begint altijd langzaam wanneer u ze in uw dagelijkse regime introduceert.

Er is weinig onderzoek gedaan naar de interactie van sommige van deze supplementen met elkaar. Ga dus voorzichtig te werk en kies er een of twee om te kijken hoe uw lichaam reageert. Als u zich zorgen maakt, vraag dan aan uw arts of diëtist wat het beste voor u is.

Met een toegewijde inspanning in de sportschool, een gekozen dieet en een paar op maat gemaakte supplementen, zul je zeker die winsten zien waar je hard voor werkt.

Blijf lezen: 9 Beste supplementen voor Crossfit

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van Tankist276 / ALLE beste fitness is HIER / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur