Reisgids 9 Beste supplementen voor Crossfit-training

9 Beste supplementen voor Crossfit-training

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Crossfit is een sport waar 's werelds topsporters echt uitblinken.

Heb je de spieren van die atleten bij de spelen gezien?

Over indrukwekkend gesproken!

Maar met zoveel Crossfit-sportscholen overal, zijn de meeste mensen die aan deze sport deelnemen waarschijnlijk niet helemaal op dat niveau van concurrenten. Hoe dan ook, Crossfit is HOT als een manier om in vorm te blijven, zelfs voor de gemiddelde Joe.

Als voormalig Crossfitter kan ik getuigen hoeveel ik van de trainingen hield, ook al was de concurrentie volledig buiten bereik.

Wat ik wil zeggen over deelname aan Crossfit is dat ik uit de eerste hand de impact heb gezien die voeding en suppletie hadden op mijn prestaties en mijn plezier in de training.

Op basis van mijn expertise en persoonlijke ervaring zijn hier enkele van de beste supplementen om je te helpen die te bereiken WOD PR's (Voor niet-Crossfitters: Workout of the Day Personal Records).

Beste supplementen voor crossfit-trainingsinfographic van Top10supps

9 Nuttige supplementen voor Crossfitters

Lees ze allemaal aandachtig en neem even de tijd om na te denken over de rol die het kan spelen in uw fitnessdoelen. Hoe beter je deze dingen begrijpt, hoe beter je Crossfitter wordt!

Omega-3 vetten

Bron van Omega 3

Sommige pijn kan deel uitmaken van het Crossfit-leven, maar het regelmatig innemen van omega-3-vetten kan het draaglijk maken. Omega-3-vetten zijn de gezonde vetten die in vis, walnoten, chia zaden en flaxseeds. Ze worden beschouwd als essentiële vetten voor menselijke voeding, wat betekent dat ze uit uw dieet moeten komen.

Er zijn drie omega-3-vetten, EPA, DHA en ALA. EPA en DHA zijn de actieve vormen van omega-3 vetzuren en zijn het meest onderzocht vanwege hun gezondheidsvoordelen. Het zijn de soorten omega-3 die worden aangetroffen in vette vis zoals zalm.

ALA is het type omega-3 vetzuren dat in planten wordt aangetroffen. Het moet worden omgezet in actieve EPA en DHA. Helaas is deze conversie vrij ineffectief. Dit betekent dat het grootste voordeel van deze gezonde vetten komt van het rechtstreeks innemen van EPA en DHA.

Spierpijn na een zware WOD wordt gedeeltelijk veroorzaakt door een ontsteking. Omega-3-vetten zijn uitgebreid onderzocht op hun anti-inflammatoire effecten.

Hoewel niet is aangetoond dat omega-3-vetzuren de prestaties direct verbeteren, is het duidelijk dat als u niet worstelt met pijn, u eerder weer aan de slag kunt (1).

Omega-3 vetzuren ook helpen de immuunfunctie te versterken, belangrijk tijdens perioden van zware training, die de functie van het immuunsysteem kunnen verminderen.

Hoe omega-3-vetten te nemen?

Idealiter zou uw visolie zowel EPA als DHA moeten bevatten. De aanbevolen dosering is tussen de 2-6 gram totale omega-3-vetzuren, meestal met een verhouding van 2:1 van EPA tot DHA.

Er zijn veel verschillende opties op de markt voor omega-3-supplementen. Krillolie en algenolie zijn hoogstwaarschijnlijk het minst verontreinigd door kwik, een punt van zorg voor veel visoliën. Algenolie is veganistisch omdat het is gemaakt van de algen die vissen eten, waardoor het een geweldige optie is voor een supplement.

Officiële klassementen

Eiwit poeder

Eiwitpoeders

Het Paleo dieet en Crossfit gaan hand in hand. Dit kan ervoor zorgen dat u een geschikt eiwitsupplement kiest dat voldoet aan

Paleo-richtlijnen een beetje uitdagend. De meeste paleo-puristen zouden waarschijnlijk geen verwerkt eiwitpoeder aanbevelen en zouden in plaats daarvan waarschijnlijk aanmoedigen om je eiwit uit echt voedsel te halen.

Dat gezegd hebbende, zijn er verschillende eiwitpoederbedrijven die op de "paleo-eiwit" -trein zijn gesprongen en goedgekeurde producten hebben gemaakt van ingrediënten zoals gras gevoed rundvlees en eieren.

Maar hier is het ding, voor spieropbouw, weiproteïne gemaakt van melk (en niet goedgekeurd door Paleo) is het ideale type eiwitpoeder.

Whey bevat alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor een optimale gezondheid. Whey eiwit bevordert spiergroei, verminderde vetmassa en kan gewichtsverlies bevorderen (2). Het wordt gemakkelijk en effectief geabsorbeerd.

Het presteert consequent beter dan andere soorten eiwitten, zoals am or caseïne (3).

Hoewel ei- of rundvleeseiwit ook de voordelen kan hebben voor het opbouwen van spieren, omdat ze ook alle aminozuren bevatten, stapelen ze zich ook niet op. Een onderzoek uit 2015 waarin rundvlees versus wei-eiwit werd vergeleken voor spieropbouw, vond dat wei won (4). Dus blijf bij whey als je dieet dit toelaat.

Hoe eiwitsupplementen te nemen?

Het is duidelijk dat niet elke Crossfit-atleet een strikt Paleo-dieet volgt, dus whey-eiwit kan nog steeds een goede keuze zijn.

Ongeacht welk type eiwitpoeder je kiest, streef binnen een uur na je WOD naar 20-30 gram hoogwaardige eiwitten. Dit zal je spieren helpen herstellen en herbouwen van al die pull-ups en gewogen squats.

Officiële klassementen

Magnesium

Bronnen van magnesium

Magnesium wordt toepasselijk het "ontspanningsmineraal" genoemd omdat het de spieren helpt ontspannen, wat waarschijnlijk hard nodig is na een zware WOD. Ook krijgen de meeste Amerikanen niet genoeg magnesium in hun dieet vanwege een slechte inname van voedsel dat rijk is aan dit mineraal.

Voldoende magnesium binnenkrijgen is nog belangrijker voor atleten omdat het nodig is voor spiercontractie en -ontspanning, bloeddruk regulatie, energieproductie en gezond hart ritme (5).

Magnesium ook helpt bij stressmanagement en slaap, die beide de prestaties kunnen beïnvloeden.

Hoe magnesium te nemen?

Voor de duidelijkheid: magnesium in aanvullende vorm is een zeer krachtig laxeermiddel. Op basis hiervan wil je langzaam beginnen als je magnesium wilt slikken voor herstel.

Magnesiumglycinaat en magnesiummalaat zijn de twee vormen die gewoonlijk goed worden verdragen en die dergelijke ernstige spijsverteringsproblemen mogelijk niet veroorzaken.

De aanbevolen hoeveelheid per dag ligt tussen 300-400 mg. Begin met beetje bij beetje toe te voegen en wacht minimaal 48 uur om te zien hoe je lichaam zal reageren.

Als je magnesium niet oraal wilt innemen, overweeg dan een Epsom-zoutbad, een magnesiumolie of lotion na een zware WOD. Magnesium wordt goed door de huid opgenomen en zal niet dezelfde spijsverteringsbijwerkingen hebben.

Officiële klassementen

Creatine Monohydraat

Creatine supplementen

Creatine is een van de meest uitgebreid bestudeerde supplementen voor atletische prestaties. Je lichaam maakt alle creatine aan die het nodig heeft en het zit ook in alle dierlijke voedingsmiddelen.

Hoewel je lichaam alle creatine kan maken die het nodig heeft, bevordert suppletie een snellere energieregeneratie na intensieve oefeningen, zoals Crossfit.

Creatinesupplementen zorgen ervoor dat uw lichaam meer fosfocreatine opslaat, wat nodig is om snelverbrandende energie te produceren (6). Dit betekent dat je lichaam sneller herstelt tussen sets en klaar is om die AMRAP opnieuw te raken. Er is ook gevonden dat aanvullende creatine de kracht, de vetvrije massa verhoogt en helpt bij het opbouwen van spieren.

Hoe creatine-monohydraat in te nemen?

De aanbevolen dosis voor creatine is ingesteld op 0.1 g/kg lichaamsgewicht per dag om te helpen bij de aanpassing aan de training. Het moet voor of na een training met een bron van koolhydraten worden ingenomen.

Over het algemeen wordt voor creatine de eerste 20-5 dagen een oplaadperiode van ongeveer 7 gram per dag aanbevolen. Het laden van creatine kan de eerste week gewichtstoename veroorzaken omdat het de wateropslag in de cellen verhoogt. Als uw primaire doel gewichtsverlies is, blijf dan in plaats daarvan bij de lagere onderhoudsdosis.

Officiële klassementen

Branch-chain aminozuren

Bcaa-supplementen

Die grote, krachtige Crossfit-spieren hebben veel eiwitten nodig om hun kracht te behouden. Eiwit bestaat uit bouwstenen die aminozuren worden genoemd.

Er zijn drie aminozuren die bijzonder gunstig zijn voor spieropbouw en: toenemende kracht. Dit worden de vertakte aminozuren (BCAA's) genoemd: leucine, isoleucine en valine.

BCAA's zijn populair als pre- en drank na de training en ze smaken ook best goed. Zij helpen het herstel te versnellen en spierherstel na een zware WOD.

Een studie uit 2010 evalueerde het gebruik van BCAA's en trainingsprestaties bij fitte mannelijke proefpersonen. De proefpersonen kregen gedurende drie weken BCAA's of een placebo. in de 4th week begonnen ze met een intensief trainingsprogramma voor totale lichaamsweerstand.

Zowel voor als tijdens de training werden hormonale bloedmarkers geanalyseerd. Voor degenen die BCAA's kregen, was testosteron significant hoger, terwijl cortisol en creatinekinase significant lager waren. Deze bevindingen duiden op een anabool of spieropbouwend hormonaal profiel.

De atleten hadden ook minder door training veroorzaakte spierweefselschade met het BCAA-supplement (7). BCAA's kunnen uw lichaam helpen in de "spieropbouwende" modus te komen, wat belangrijk is om uw WOD's bij te houden.

Hoe BCAA's te nemen

De aanbevolen dosis BCAA's is 3-6 gram voor of na je training. Zoek naar een supplement dat twee keer zoveel leucine bevat als isoleucine en valine.

Een ding om op te merken: als je een whey-eiwitsupplement neemt, heb je waarschijnlijk geen extra BCAA's nodig. Wei-eiwit bevat veel aminozuren en vooral veel leucine.

Officiële klassementen

B-vitamines

Bronnen van B-vitamines

Onvoldoende inname van B-vitamines kan ernstige gevolgen hebben voor uw WOD-prestaties. Thiamine, riboflavine en vitamine B-6 ondersteunen allemaal de energiebanen van het lichaam, terwijl foliumzuur en B-12 nodig zijn om nieuwe cellen aan te maken en schade te herstellen.

Lichamelijke activiteit van welke aard dan ook verhoogt uw dagelijkse behoefte aan alle B-vitamines. Activiteit met hoge intensiteit legt extra druk op de energiebanen van het lichaam en veel voedingsstoffen gaan verloren door zweet. Dit betekent dat extra B-vitamines nodig zijn voor alle sporters die op hoog niveau presteren.

Veel sporters krijgen simpelweg niet genoeg van deze belangrijke vitamines. Zonder dat de B-vitamines je helpen, zullen je prestaties op de box eronder lijden. Dit kan met name het geval zijn voor Crossfiters die gericht zijn op gewichtsverlies en te weinig calorieën verminderen of voedselgroepen elimineren om af te vallen (8, 9).

Hoe B-vitamines te nemen?

B-vitamines zijn oplosbaar in water, dus er is geen groot risico op toxiciteit (behalve bij waanzinnig hoge niveaus). De meeste multivitaminen hebben een voldoende hoeveelheid B-vitamines om uw dagelijkse behoeften aan te vullen. Als je een specifiek B-vitaminesupplement wilt slikken, kun je een B-complex proberen.

Naast supplementen is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan B-vitamines, omdat dit enkele van de gezondste voedingsmiddelen zijn die er zijn.

Groene bladgroenten, volle granen en dierlijke eiwitten zitten boordevol B-vitamines, dus zorg ervoor dat u deze in uw dieet opneemt.

Officiële klassementen

Vitamine D

Bronnen van vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die je lichaam zelf kan aanmaken door blootstelling aan de zon. Maar de meesten van ons hebben een tekort omdat we simpelweg niet genoeg tijd buiten doorbrengen of in koude klimaten leven.

Vitamine D helpt botten te beschermen, omdat het nodig is voor de opname van calcium. Het vermindert ontstekingen, waaronder pijnlijke post-WOD-spieren. Het kan ook uw immuunsysteem versterken, waardoor verkoudheid en griep worden voorkomen (10).

Ben je dol op die boxsprongen, maar wil je nog hoger? Vitamine D kan helpen! Een onderzoek uit 2009 naar de vitamine D-status van adolescente meisjes wees uit dat het gecorreleerd was met spronghoogte, kracht en snelheid (11). Deze bevindingen kunnen worden verklaard doordat een tekort aan vitamine D atrofie veroorzaakt van snel samentrekkende spiervezels, die nodig zijn voor die boxsprongen.

Vitamine D-supplementen kunnen ook helpen bij het verminderen van ontstekingen en spierpijn. Onderzoek naar vitamine D en atleten wees uit dat atleten met de laagste vitamine D-spiegels significant hogere ontstekingsmarkers hadden en meer vatbaar waren voor blessures (12).

Hoe vitamine D te nemen

De ADH voor vitamine D is 600 IE voor volwassenen. Maar deze aanbevelingen worden opnieuw geëvalueerd, omdat ze mogelijk te laag zijn omdat het tekort zo wijdverbreid is. De toelaatbare bovengrens is momenteel vastgesteld op 2000 IE, wat betekent dat het veilig is om minder dan dat aantal te nemen.

De beste manier om te weten of u een vitamine D-supplement nodig heeft, is door een bloedtest te laten doen om een ​​tekort op te sporen. Als u een ernstig tekort heeft, kan een arts gedurende een bepaalde periode een hooggedoseerd supplement aanbevelen. Aangezien vitamine D wordt gemaakt door tijd in de zon door te brengen, kunt u overwegen om een ​​paar minuten per dag naar buiten te gaan.

Officiële klassementen

Beta-Alanine

Bronnen van bèta-alanine

Je gaat waarschijnlijk naar Crossfit om het branden te voelen, toch? Ik herinner me het gekke brandende gevoel in mijn quads na de Murph-training die meer dan 300 squats en hardlopen vereiste, au!

Een aminozuur, bèta-alanine genaamd, kan een deel van dat brandende gevoel helpen voorkomen, hoewel het niet doen van 300 squats ook spierverbranding zal voorkomen.

Als je door die zware WOD's wilt komen en je PR's wilt verslaan, bèta-alanine kan je uithoudingsvermogen helpen vergroten. Het gebruik van bèta-alanine verlengt de vermoeidheid consequent door uw lichaam te helpen melkzuur- en waterstofionen op te ruimen, die de oorzaak zijn van het brandende gevoel en spierfalen tijdens trainingen.

Hierdoor kun je harder en sneller duwen (13).

Een studie uit 2009 evalueerde de impact van suppletie met bèta-alanine op intensieve training. Zesenveertig proefpersonen werden beoordeeld op hun piekzuurstofverbruik, tijd tot vermoeidheid en het totale werk dat werd gedaan tijdens een training met hoge intensiteit.

Vervolgens kregen ze een placebo of 1.5 gram bèta-alanine met dextrose vier keer per dag gedurende eenentwintig dagen, daarna twee keer per dag gedurende nog eens 21 dagen. Ze namen tijdens de onderzoeksperiode deel aan een HIIT-programma van 6 weken.

Het fitnessniveau van alle mannen verbeterde, maar degenen die de bèta-alanine kregen, hadden een significante toename van het maximale zuurstofverbruik, de prestaties en de vetvrije massa (14).

Hoe bèta-alanine in te nemen?

Beta-alanine kan het beste regelmatig worden ingenomen, niet alleen voordat u gaat sporten. De aanbevolen dosering is 4-6 gram per dag. Het kan bij sommige mensen tintelingen veroorzaken, daarom wilt u misschien uw dosering over de dag verdelen.

Officiële klassementen

Pre-Workout Supplementen

Pre-workoutsupplementen

Pre-workoutsupplementen zijn meestal een combinatie van ingrediënten die worden gecombineerd om de prestaties te verbeteren, u energie te geven en het herstel te versnellen. Ze kunnen ingrediënten bevatten zoals cafeïne, creatine, BCAA's, verschillende koolhydraten, elektrolyten en vitamines.

Een onderzoek uit 2014 wees uit dat het nemen van een pre-workout supplement verschillende gezondheids- en fitnessmarkers verbeterde bij mannen van middelbare leeftijd gedurende een periode van 28 dagen. Het specifieke supplement dat in het onderzoek werd gebruikt, omvatte aminozuren, bèta-alanine, creatine, cafeïne en B-vitamines (veel van de hierboven genoemde).

De proefpersonen die de pre-workout namen, hadden een verbeterde lichaamssamenstelling, een lagere bloeddruk en een betere conditie in vergelijking met degenen die een placebo kregen (15).

De effectiviteit van uw pre-workout hangt waarschijnlijk ook af van de ingrediënten. Bijvoorbeeld, cafeïne is een veelvoorkomend additief dat uitgebreid is bestudeerd vanwege het vermogen om de prestaties te helpen verbeteren (16). Zoals we hebben besproken, zijn creatine en bèta-alanine ook door onderzoek ondersteunde supplementen die kunnen helpen de prestaties, spieropbouw en herstel te verbeteren.

Een pre-workoutsupplement nemen?

Een pre-workout kan een goede optie zijn als je niet meerdere verschillende supplementen wilt slikken.

Maar wees voorzichtig met de ingrediënten.

Sommige bevatten te veel stimulerende middelen die uw hartslag of bloeddruk gevaarlijk kunnen verhogen. Als je gevoelig bent voor cafeïne, zoek dan een pre-workout zonder cafeïne. Als je er een met cafeïne wilt, zorg er dan voor dat deze niet meer dan 300 mg bevat en matig je inname van andere cafeïnerijke dranken.

Je wilt ook nooit supplementen verdubbelen, dus als je al creatine of bèta-alanine slikt, heb je niet meer nodig van je pre-workout.

Als je ervoor kiest om een ​​pre-workout te nemen, neem het dan ongeveer 15-30 minuten voor je WOD om je de energie te geven die je nodig hebt om je training te doorstaan.

Officiële klassementen

Woorden scheiden

vrouwelijke crossfit-atleet die traint met gevechtstouwen

De meeste mensen die aan Crossfit doen, houden echt van Crossfit. Het wordt door velen een "cultus" genoemd. Maar de competitieve en vriendelijke omgeving van de meeste boxen (Crossfit-sportscholen) geeft je echt het gevoel dat je iets geweldigs doet voor jezelf en je conditie.

Als je aan de sport gaat beginnen, zelfs als je niet op een hoger niveau gaat concurreren, is een uitgebalanceerde voeding het beste wat je kunt om je conditie te blijven verbeteren en jezelf gezond te houden.

Het eerste dat u moet doen, is ervoor zorgen dat u voldoende calorieën en macronutriënten binnenkrijgt om zo'n intensieve training te ondersteunen. De hierboven genoemde supplementen kunnen ook helpen de prestaties te verbeteren en uw voedingsbehoeften te ondersteunen. Met een paar kleine toevoegingen aan je voedingsplan kun je die PR's bereiken, WOD na WOD.

Blijf lezen: 8 beste supplementtypes voor bodybuilding

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van Golubovy / MAD_Production / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur