Hersenen en geheugen essentieel

7 beste supplementen die essentiële vetzuren bevatten

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Alle vetten, inclusief verzadigde vetzuren, spelen een belangrijke rol in het lichaam (1). De belangrijkste vetten zijn echter de vetten die het lichaam niet zelf kan maken en dus uit het voedsel moeten komen dat we eten.

Deze worden genoemd essentiële vetzuren (EFA's).

De ontdekking van essentiële vetzuren

Voedingsvet werd pas in de eerste helft van de 20e eeuw erkend als een waardevolle bron van energie en vetoplosbare vitamines. Vetzuren werden echter niet als essentiële voedingsstoffen beschouwd omdat werd aangenomen dat ze konden worden gesynthetiseerd uit koolhydraten in de voeding.

Deze gevestigde overtuiging werd in 1929 in twijfel getrokken door George en Mildred Burr, die rapporteerden dat vetzuur in de voeding nodig was om een ​​deficiëntieziekte te voorkomen die optrad bij ratten die een vetvrij dieet kregen. Dit was een enorm belangrijke bevinding en wordt beschouwd als een van de belangrijkste ontdekkingen binnen het onderzoek naar lipiden (2).

Soorten essentiële vetzuren

EFA's kunnen in twee groepen worden verdeeld: de linolzuur (omega-6 groep) en alfa-linoleenzuur (omega-3 groep).

We hebben beide groepen essentiële vetzuren nodig om gezond te zijn. Vanwege de diëten die we meestal consumeren, hebben we echter de neiging om een ​​onevenredig hoge inname van omega-6-vetzuren te hebben in vergelijking met omega-3-vetzuren (3).

Studies hebben aangetoond dat het verhogen van de inname van bepaalde essentiële vetzuren, alleen of met andere verbindingen, zowel de mentale als de fysieke gezondheidstoestand kan verbeteren.

Omega-vetzuren 6

Er zijn vier soorten omega-6-vetzuren: linolzuur (LA), arachidonzuur (ARA), gamma-linolzuur (GLA) en geconjugeerd linolzuur (CLA).

Omega 6-vetzuren zijn een soort meervoudig onverzadigd vet en worden aangetroffen in: sojabonen, plantaardige oliën, noten en zaden.

Omega-6-vetten spelen een sleutelrol bij het reguleren van genen, behoud van de gezondheid van het immuunsysteem en het bevorderen van de bloedstolling.

Deze vetten kunnen ook helpen bij de symptomen van: reumatoïde artritis en dermatitis door Ontsteking verminderen (4).

Omega-vetzuren 3

De drie belangrijkste soorten omega-3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA staat bekend als een vetzuur met een korte keten, terwijl EPA en DHA vetzuren met een lange keten zijn. ALA wordt voornamelijk gevonden in plantaardige oliën zoals lijnzaad-, soja- en koolzaadolie.

DHA en EPA zijn meestal te vinden in: algen, vis en andere zeevruchten.

Omega-6-vetten spelen een sleutelrol bij het reguleren van genen, het in stand houden van de gezondheid van het immuunsysteem en het bevorderen van de bloedstolling. Deze vetten kunnen ook helpen bij de symptomen van reumatoïde artritis en dermatitis.

Hoewel het lichaam wat ALA kan omzetten in EPA en vervolgens in DHA, kan dit slechts in zeer kleine hoeveelheden gebeuren omdat de omzettingsefficiëntie erg slecht is. Daarom is het verkrijgen van EPA en DHA uit voedingsmiddelen en voedingssupplementen de enige praktische manier om de niveaus van deze omega-3-vetzuren te verhogen.

Omega-3-vetten spelen een belangrijke rol bij hersenen, zenuw- en oogontwikkeling bij kinderen. Ze helpen ook het immuunsysteem gezond te houden en kunnen het risico op hartaandoeningen helpen verlagen (5).

7 beste supplementbronnen van essentiële vetzuren

Naast het verkrijgen van essentiële vetzuren via je voeding, zijn er ook een aantal voedingssupplementen die je inname kunnen verhogen.

Krill olie

Krillolie-extract

Krillolie is afgeleid van krill, een lid van de familie van de schaaldieren. Het bevat twee van dezelfde vetzuren als visolie, EPA en DHA, in de vorm van fosfolipiden, voornamelijk fosfatidylcholine. Dit verbetert de biologische beschikbaarheid, wat betekent dat het gemakkelijker dan visolie door het lichaam kan worden opgenomen.

Hoe bevordert krillolie de gezondheid?

Van krillolie is aangetoond dat het effectief is bij het verminderen van ontstekingen en de symptomen van reumatoïde artritis.

Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie wees uit dat 30 dagen dagelijkse suppletie met 300 mg krillolie de symptomen van reumatoïde artritis significant verminderde (6).

Er was een symptoomvermindering van 20.3-28.9% zoals beoordeeld door de osteoartritisscore van Western Ontario en McMaster Universities (WOMAC) en 31.6% minder gebruik van noodmedicatie. Positieve resultaten werden gezien na 7 dagen suppletie, in termen van verminderde pijn, stijfheid en functionele beperkingen.

Verbeteringen in gezondheid van het hart zijn ook waargenomen bij suppletie met krillolie.

Een multicenter, drie maanden durende, prospectieve, gerandomiseerde studie wees uit dat een dagelijkse dosis tussen 1 g en 1.5 g krillolie effectief was in het verminderen van glucose, totaal cholesterol, triglyceriden, LDL en HDL, in vergelijking met zowel visolie als placebo (7).

Hoe neem ik krillolie?

Suppletie van krillolie ligt meestal in het bereik van 1-3 g per dag, wat de dosis is die in de klinische onderzoeken is gebruikt.

Vanwege de hogere biologische beschikbaarheid moet het omega-3-gehalte van een krilloliesupplement gelijk zijn aan ongeveer 2/3 van de gebruikelijke hoeveelheid visolie.

Als je bijvoorbeeld gewoonlijk 1000 mg visolie zou aanvullen, zou 660 mg krillolie voldoende zijn om dezelfde hoeveelheid omega 3 binnen te krijgen.

Officiële klassementen

Visolie

Bron van Omega 3

Visolie is een bron van de twee omega-3 vetzuren EPA en DHA. Deze vetten zijn ook te vinden in vis, dierlijke producten en fytoplankton.

Visolie verwijst naar een mengsel van vetzuren waarin de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) dominant zijn.

Vis is de meest voorkomende bron voor visolie, vandaar de naam, maar elk kunstmatig vervaardigd EPA/DHA-dominant mengsel van welke bron dan ook zou technisch gezien als visolie kunnen worden beschouwd.

Hoe bevordert visolie de gezondheid?

Van visolie is vastgesteld dat het de gezondheid van het hart verbetert door de triglyceridenspiegels en lipoproteïne met lage dichtheid (LDL) te verlagen.

Een meta-analyse van gerandomiseerde placebogecontroleerde onderzoeken onderzocht het effect van monotherapie met EPA, DHA of EPA vs DHA (8). Vergeleken met placebo bleek DHA LDL 7.23 mg/dL te verhogen, terwijl EPA LDL niet-significant verlaagde.

In onderzoeken waarin EPA en DHA rechtstreeks werden vergeleken, verhoogde DHA LDL 4.63 mg/dL meer dan EPA. Hoewel zowel EPA als DHA triglyceriden verlaagden, had DHA in directe vergelijkingsstudies een groter effect dan EPA. DHA verhoogde ook high-density lipoproteïne in vergelijking met placebo, terwijl EPA dat niet deed. Hoewel EPA en DHA beide triglyceriden verlagen, lijken ze verschillende effecten van LDL en HDL te hebben.

Uit een meta-analyse bleek dat visolie de arteriële stijfheid, een risicofactor voor hartaandoeningen, aanzienlijk verminderde (9). De resultaten werden niet beïnvloed door veranderingen in bloeddruk of hartslag.

Visolie is ook gevonden om de symptomen van depressie verminderen. Een 4-weekse, parallelle groep, dubbelblinde toevoeging van ofwel placebo ofwel EPA aan lopende antidepressivatherapie bleek de depressiescorescores te verlagen met een gemiddelde reductie van 12.4, terwijl placebo slechts resulteerde in een reductie van 1.6 op basis van de Hamilton Rating Schaal voor depressie (HRSD) (10).

Een gerandomiseerde controlestudie probeerde de meest effectieve dosis EPA te bepalen door 1, 2 en 4 gram per dag te vergelijken met placebo (11). Het hoogste responspercentage werd gevonden voor degenen die 1 g per dag innamen, wat suggereert dat dit de optimale dosis is en dat hogere doses geen grotere voordelen bieden.

Visolie kan ook hoge bloeddruk verlagen. Een gerandomiseerde, prospectieve, dubbelblinde, gecontroleerde studie wees uit dat 5 g visolie per dag de bloeddruk en triglyceriden verlaagde in vergelijking met dezelfde hoeveelheid saffloerolie (12). Er was ook een kleine verlaging van het totale cholesterol- en bloedglucosegehalte.

Visolie kan de symptomen van lupus helpen verbeteren. Een dubbelblinde, dubbel placebo-gecontroleerde factoriële studie wees uit dat 3g EPA, dagelijks ingenomen gedurende 24 weken bij mensen die aan lupus leden, de symptomen verminderde, zoals beoordeeld door de SLAM-R-beoordelingsschaal (13).

Hoe neem ik visolie?

Visoliedoses variëren afhankelijk van het doel van suppletie. Voor de algemene gezondheid is 250 mg gecombineerde EPA en DHA de minimale dosis om voordelen te verkrijgen.

De American Heart Association beveelt echter dagelijks 1 g aan en dit is de dosis die het meest wordt gebruikt in onderzoeken.

Omdat visolie een combinatie is van twee verschillende vetzuren, EPA en DHA, geven deze cijfers een gecombineerd totaal weer. Het kan de hele dag door worden ingenomen, maar om de smaak van "visboer" te voorkomen, is het het beste om visolie bij de maaltijd in te nemen.

Officiële klassementen

Saffloer olie

Saffloerolie komt uit de zaden van de saffloerplant en wordt vaak gebruikt om mee te koken.

Het komt voor in twee hoofdvormen: hoog linolzuur (tot 75%) en hoog oliezuur (tot 75%), beide onverzadigde vetzuren. Het is bijzonder hoog in geconjugeerd linolzuur (CLA).

Hoe bevordert saffloerolie de gezondheid?

Van saffloerolie is aangetoond dat het gunstig is voor het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Een geblindeerde vergelijkingsstudie van 8 g saffloerolie versus 8 g CLA wees uit dat saffloerolie voordelen bood voor het bloedglucosemetabolisme gedurende 12-16 weken (14). De totale bloedglucosespiegels waren ook verlaagd, gemeten aan de hand van HbA1c-spiegels.

Andere voordelen voor het lipidenmetabolisme werden gevonden van suppletie met saffloerolie, waaronder een verhoging van HDL-C met 0.1 +/- 0.1 mmol/L. Er werd ook een vermindering van ontsteking gevonden, zoals blijkt uit een vermindering van C-Reactive Protein (CRP) met 3.4 +/- 9.9 mg/L.

Saffloerolie is ook gevonden om: toename van droge spiermassa.

Een 36 weken durend gerandomiseerd, dubbel gemaskeerd, cross-over onderzoek wees uit dat 8 g dagelijks ingenomen saffloerolie de spiermassa aanzienlijk kon vergroten in vergelijking met het nemen van dezelfde hoeveelheid CLA (15).

Dit werd beoordeeld door de DEXA-scan, die wordt beschouwd als de "gouden standaard" voor het meten van de lichaamssamenstelling.

Hoe neem ik saffloerolie?

Om de gezondheidsvoordelen van saffloerolie te verkrijgen, wordt aanbevolen om dagelijks 8 g in te nemen. Dit kan in één dosis worden ingenomen of in kleinere doses worden opgesplitst.

Het kan op elk moment van de dag worden ingenomen, met of zonder voedsel.

Algenolie

Algen zijn op zee gebaseerde fotosynthetiserende organismen. Dit betekent dat ze in het water leven en energie halen uit zonlicht.

Ze delen enkele kenmerken met planten op het land, maar hebben geen bladeren of wortels, dus ze worden beschouwd als een andere plantenfamilie.

Naast omega-3-vetzuren in de vorm van EPA en DHA, bevatten ze ook fytochemicaliën zoals chlorofyl en mineralen zoals jodium, die allemaal gunstig zijn voor de gezondheid.

Algen vormen de basis van de voedselketen voor vissen, wat betekent dat vissen ze consumeren en daarom grote hoeveelheden EPA en DHA in hun weefsels hebben. Algenolie is daarom een ​​nuttige bron van omega-3-vetzuren voor: vegetariërs en veganisten.

Hoe bevordert algenolie de gezondheid?

Onderzoek heeft aangetoond dat algenolie gunstig is voor de gezondheid van het hart.

Een meta-analyse van 11 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken wees uit dat een dagelijkse dosis van ongeveer 1.68 g de triglyceridenspiegels en de HDL-cholesterolwaarden significant verlaagde (16).

Deze zijn vergelijkbaar met de resultaten gevonden met visolie, wat aantoont dat algenolie een geschikt alternatief is voor diegenen die geen vis willen consumeren.

Een andere studie bevestigde deze gelijkwaardige voordelen. Er is aangetoond dat algenolie de EPA- en DHA-spiegels in het lichaam kan verhogen, net als visolie (17).

De resultaten tonen aan dat algenoliesupplementen een voldoende en levensvatbare bron van DHA zijn voor zowel vissen als niet-viseters.

Hoe neem ik algenolie?

Onderzoek toont aan dat het nemen van tussen de 1 en 2 gram algenolie per dag de bloedspiegels van DHA en EPA aanzienlijk verhoogt. Deze dosis kan ook helpen om de triglyceriden in het bloed te verlagen en de HDL-spiegels te verhogen.

Lijnzaadolie

lijnzaad

Vlas is een van de oudste gecultiveerde gewassen, en er zijn aanwijzingen dat het in ongeveer 3000 vGT in Babylon werd verbouwd.

De zaden worden van oudsher gebruikt bij genezing en de vezels voor het produceren van stof, zoals linnen en touw.

Net als lijnzaad is lijnzaadolie een rijke bron van het omega-3 vetzuur ALA, dat in kleine hoeveelheden kan worden omgezet in EPA en vervolgens in DHA.

Hoe bevordert lijnzaadolie de gezondheid?

Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat lijnzaadolie de gezondheid van het hart ten goede kan komen.

Een prospectieve studie met twee groepen met parallelle armen vergeleek de effecten van lijnzaadolie met die van saffloerolie.

Suppletie met één eetlepel (15 ml) lijnzaad per dag gedurende 12 weken leidde tot significant lagere systolische en diastolische bloeddrukniveaus dan suppletie met saffloerolie (18).

Een andere gerandomiseerde, dubbelblinde, cross-over studie wees uit dat 10 g lijnzaad, dagelijks ingenomen gedurende 12 weken, het LDL-cholesterolgehalte significant kon verlagen (19).

Van lijnzaad is ook aangetoond dat het gunstig is bij het verlichten van constipatie.

Een dubbelblind, gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek van 4 weken wees uit dat 4 ml lijnzaadolie per dag de frequentie van stoelgang aanzienlijk verhoogde en de consistentie van de ontlasting verbeterde (20).

Lijnzaadolie kan ook de gezondheid van de huid verbeteren.

Een gerandomiseerde, dubbelblinde interventiestudie van 12 weken wees uit dat suppletie met lijnzaadolie leidde tot verminderde huidgevoeligheid, ruwheid en schilfering, en verhoogde gladheid en hydratatie (21).

Lijnzaad kan ontstekingen verminderen.

Een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken wees uit dat lijnzaad het C-reactieve proteïne, een belangrijke marker van ontsteking, significant verminderde (22). Interessant is dat het het meest effectief lijkt te zijn bij mensen met een hogere BMI.

Hoe neem ik lijnzaadolie?

Lijnzaadolie kan in vloeibare vorm of in capsulevorm worden ingenomen.

Als u een vloeistof inneemt, wordt aanbevolen om één eetlepel per dag (15 ml) in te nemen. Als u capsules inneemt, wordt aanbevolen om 500 mg per dag in te nemen.

Hoewel lijnzaadolie een aantal voordelen heeft, vanwege de lage omzettingsefficiëntie van ALA in EPA en DHA, wordt het niet aanbevolen om te vertrouwen als bron van EPA en DHA voor veganisten en vegetariërs.

Algenolie is hiervoor een beter alternatief.

Officiële klassementen

Perilla-olie

Perilla-olie verwijst naar elke olie die is afgeleid van de perilla vruchtdragende plant. Meestal verwijst het naar de olie die is verwerkt uit geroosterde zaden, waardoor het een nootachtige smaak krijgt. Het is rijk aan het omega-3 vetzuur ALA en rozemarijnzuur.

Hoe bevordert perilla-olie de gezondheid?

Van perilla-olie is aangetoond dat het gunstig is voor de gezondheid van het hart.

Suppletie van perilla-olie tweemaal daags gedurende 12 weken verbeterde het lipidenprofiel en inflammatoire biomarkers, zoals blijkt uit een afname van triglyceriden, totaal cholesterol en LDL-waarden (23). De effectiviteit was vergelijkbaar met een mild trainingsschema bestaande uit 30-60 minuten vier keer per week cardiovasculaire training.

Perilla-olie is ook effectief gebleken bij het verminderen van astmasymptomen.

Tussen 10 en 20 gram perillazaadolie die gedurende 4 weken dagelijks werd ingenomen, was in staat om de niveaus van de ontstekingsstoffen, leukotrieen B4 en C4, aanzienlijk te verminderen en de longfunctie te verbeteren (24).

Hoe gebruik ik perilla-olie?

Perilla-olie kan in vloeibare vorm of in capsulevorm worden ingenomen. Als u het als vloeistof inneemt, wordt aanbevolen om tussen de 10 en 20 g per dag in te nemen. Als capsulevorm wordt ingenomen, wordt aanbevolen om 500 mg per dag in te nemen.

Het kan met of zonder maaltijden en op elk moment van de dag worden ingenomen.

Tetradecylthioazijnzuur

Tetradecyl Thioacetic Acid (TTA), is wat bekend staat als een PPAR-alfa-activator. Het is een omega-3 vetzuur. Het heeft echter een zwavelgroep op de omega-3-positie, wat betekent dat het niet kan worden verbrand voor energie en dus geen relevante calorische waarde heeft voor de mens.

Hoe bevordert tetradecylthioazijnzuur de gezondheid?

Het is aangetoond dat TTA gunstig is voor de gezondheid van het hart.

Uit een onderzoek bleek dat 1 g tetradecylthioazijnzuur, dagelijks ingenomen in vier verdeelde doses gedurende 4 weken, het totale cholesterol-, LDL-cholesterol-, triglyceriden- en LDL/HDL-cholesterolgehalte significant kon verlagen wanneer het werd geconsumeerd naast een cholesterolverlagend dieet (25). Na suppletie werden ook verminderde ontstekingsniveaus gevonden, zoals blijkt uit lagere plasmaspiegels van tumornecrosefactor.

Het is ook aangetoond dat het de bloeddruk verbetert.

Een open-label onderzoek wees uit dat 1 g TTA, dagelijks ingenomen gedurende 28 dagen, het LDL deed dalen en het HDL verhoogde, evenals de diastolische bloeddruk van 88 naar 83 en een lichte verlaging van de systolische bloeddruk van 136 naar 133 (26).

TTA heeft ook ontstekingsremmende effecten.

Een dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie wees uit dat 1000 mg TTA dagelijks ingenomen gedurende 28 dagen het totale cholesterol met bijna 8%, triglyceriden met 16% en het totale aantal vetzuren met 12% verminderde (27). De HDL tot LDL-ratio verbeterde en drie markers van ontsteking namen af ​​(IL-6, TNF-a en VCAM-1) in de loop van het onderzoek.

Van TTA is ook aangetoond dat het een hoge biologische beschikbaarheid heeft. Een studie die de farmacologie en veiligheid testte, wees uit dat TTA detecteerbaar was in het bloed na een week stopzetting van de supplementen (28). Het was echter drie weken later niet detecteerbaar, wat het belang van continue suppletie benadrukt om gezondheidsvoordelen te behouden.

Hoe gebruik ik tetradecylthioazijnzuur?

Hoewel er meer bewijs nodig is om de meest optimale dosis te vinden, is de huidige standaarddosis die wordt gebruikt in onderzoek dat voordelen aantoont, 1 g per dag, verdeeld in doses bij de maaltijd.

Afsluiten

Zowel omega-3 als omega-6 essentiële vetzuren zijn enorm belangrijk voor de gezondheid. Omdat ze niet door het lichaam kunnen worden gemaakt, moeten ze uit voedsel of supplementen worden gehaald.

Omdat westerse diëten meestal voldoende hoeveelheden omega 6 bevatten, is suppletie met omega 3 bijzonder belangrijk om de noodzakelijke verhouding tussen beide in het lichaam te behouden.

Omdat vegetariërs en veganisten geen vis eten, is het vooral belangrijk om essentiële vetzuursupplementen te nemen die EPA en DHA leveren, idealiter uit algenolie.

Blijf lezen: 10 beste kruidensupplementen voor de algehele gezondheid

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Emma.

Stock Foto's van Kerdkanno / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur