Artikelen Oefening 7 beste supplementen die u helpen sterker te worden

7 beste supplementen die u helpen sterker te worden

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Hoewel gewichtsverlies voor velen een doel kan zijn, zijn sommige mensen op zoek naar het tegenovergestelde, om wat aankomen!

Niet zomaar een gewicht, maar spiergroei met meer kracht.

Natuurlijk kun je wat extra eiwitten aan je dieet toevoegen of je training in de sportschool veranderen. Als deze veranderingen in levensstijl echter geen invloed hebben op uw kracht, heeft u mogelijk extra ondersteuning nodig. In dit geval kan een supplement precies het ding zijn om u te helpen uw doelen voor krachttoename te bereiken.

Als je nu aan krachtsupplementen denkt, kunnen anabole steroïden in je opkomen. Wanneer ze echter worden gebruikt om spieren en prestaties te verbeteren, veroorzaken de mogelijke bijwerkingen meer kwaad dan goed (1).

In plaats daarvan zijn er veel natuurlijke supplementen die u kunnen helpen uw kracht veilig en effectief te vergroten. Hier is een snelle blik op degenen die we in dit artikel gaan behandelen.

Beste krachtsupplementen Infographic van Top10supps

En als je denkt dat dergelijke supplementen alleen voor bodybuilders zijn, Crossfitters or powerlifters, denk dan nog eens na. Krachttoename kan iedereen ten goede komen die zo gezond mogelijk probeert te zijn.

Behoud van spierkracht, vooral als je ouder wordt, is belangrijk voor het verminderen van letsel, het voorkomen van vallen en het verbeteren van de algehele mobiliteit (2). Ook kan training om spieren te versterken u helpen uw botten te versterken, de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, een gezond gewicht te behouden, verminderen van gewrichtspijn en de gezondheid van het hart verbeteren risicofactoren zoals cholesterol in het bloed.

7 belangrijke supplementen voor krachttoename

Laten we eens kijken naar enkele van de nieuwste en beste natuurlijke supplementen voor krachttoename.

Wanneer u deze supplementen toevoegt als onderdeel van een uitgebalanceerd, gezond voedings- en bewegingsprogramma, vergroot u uw kansen om uw uiteindelijke gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken. Zorg ervoor dat u uw zorgverlener op de hoogte stelt voordat u een nieuw supplement aan uw dagelijkse regime toevoegt.

Creatine Monohydraat

Creatine supplementen

Als je van fitness houdt, heb je vast wel eens van creatine gehoord. Het is echter mogelijk dat u zich niet volledig bewust bent van wat dit supplement is en wat het doet.

Creatine is een stof die van nature voorkomt in spiercellen en in voedingsmiddelen zoals rundvlees, varkensvlees en vis (3). De aanvullende vorm van creatine, creatine-monohydraat genaamd, wordt vaak gebruikt om de spierprestaties te verbeteren tijdens intensieve, kortdurende weerstandsoefeningen zoals krachttraining (4).

Het blijkt voor de meeste mensen relatief veilig te zijn, met als meest voorkomende bijwerking het vasthouden van water in de vroege stadia van gebruik.

Hoe helpt creatine je om sterker te worden?

Onderzoek toont aan dat het gebruik van creatinemonohydraatsuppletie tijdens krachttraining de vetvrije weefselmassa en de kracht van het boven- en onderlichaam bij oudere volwassenen kan vergroten (3). Dit supplement kan ook energieopslag verbeteren, eiwitsynthese, en zou mogelijk verminderen ontstekingen en oxidatieve stress.

Ander onderzoek toont aan dat creatinesupplementen ook jonge atleten kunnen helpen hun maximale kracht te vergroten, wat de maximale kracht is die een spier kan uitoefenen in een enkele vrijwillige samentrekking (5).

De resultaten van deze studie laten zien dat kortdurende suppletie van creatine kan helpen bij het verbeteren van de efficiëntie en krachtontwikkeling.

In een onderzoek uit 2018 onder een vergelijkbare leeftijdsgroep van jonge volwassenen werd gekeken naar creatinesuppletie tijdens acht weken krachttraining. Onderzoeksresultaten tonen aan dat die jonge mannen die 0.07 g/kg/dag creatinesuppletie gaven tijdens de weerstandstraining, een toename van de spierkracht lieten zien in slechts twee weken (6).

Ook was de krachttoename significant groter bij vier van de zes oefeningen die tijdens de training werden voltooid in de creatinegroep versus placebo. Er was wat spierschade, maar onderzoekers suggereren dat dit te wijten is aan de grotere trainingsintensiteit die het supplement mogelijk maakt. Deze spierbeschadiging kan ook leiden tot een grotere eiwitomzetting en verbeterde spieraanpassing.

De positie van de Internationale Vereniging voor Sportvoeding (ISSN) is dat creatinesuppletie “het meest effectieve ergogene voedingssupplement” is dat sporters kunnen gebruiken om de “intensieve inspanningscapaciteit en vetvrije massa tijdens training te helpen vergroten (7). "

Het ISSN meldt ook dat het niet is aangetoond dat creatinesuppletie nadelige effecten heeft op gezonde personen die baat kunnen hebben bij het supplement.

Hoeveel creatine te nemen?

Onderzoek toont aan dat een effectieve dosis creatine 0.3 g/kg/dag is gedurende 5 tot 7 dagen en daarna een onderhoudsdosering van 0.03 g/kg/dag gedurende 4 tot 6 weken (4). Het ISSN meldt ook dat er geen klinisch significante of nadelige effecten zijn aangetoond bij klinische populaties van 0.3 – 0.8 g/kg/dag, wat overeenkomt met 21-56 g/dag voor een persoon van 70 kg (7).

Onderzoek suggereert dat het gebruik van creatinemonohydraat niet samen met andere supplementen of in hogere doses wordt gebruikt dan de aanbevolen doseringen, aangezien dit het risico op lever- en niergezondheidsproblemen zou kunnen vergroten (4). Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u met dit supplement begint, om er zeker van te zijn dat u de veiligste dosis voor u neemt.

Officiële klassementen

Wei-eiwit

Weiproteïnepoeder

Eiwitsupplementen zijn een bekende aanvulling op elke gezonde levensstijl, vooral als je een druk persoon bent die handige draagbare voeding nodig heeft.

Desondanks zijn er veel soorten eiwitsupplementen daarbuiten, is wei-eiwit misschien wel de meest voorkomende. Wei-eiwit is een van de belangrijkste eiwitten in zuivelproducten en is een goede bron van de essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft om te functioneren (8).

Wei wordt als een supplement in poedervorm gevonden en kan worden toegevoegd aan melk, water of yoghurt om smoothies te maken, evenals aan zacht voedsel om eiwitten toe te voegen.

Hoe helpt whey eiwit je om sterker te worden?

De voordelen van wei-eiwit bij het helpen van krachttoename variëren van prestatie tot herstel.

Uit een onderzoek onder gepreconditioneerde oudere vrouwen bleek bijvoorbeeld dat suppletie met wei-eiwit hielp om de skeletspiermassa, spierkracht en algehele functionele capaciteit te vergroten in vergelijking met placebo (9).

In dit onderzoek kreeg de whey-eiwitgroep gedurende twaalf weken dagelijks 35 gram whey-eiwit binnen terwijl ze drie dagen per week weerstandstraining uitvoerde. Een ander vergelijkbaar onderzoek bevestigde deze resultaten bij een vergelijkbare groep oudere vrouwen (10).

Bovendien werd in een studie onder mannen van universiteitsleeftijd gekeken naar de impact van wei-eiwitsuppletie op training van extreme volumeweerstand. De jonge mannen voerden zes weken lang intensieve weerstandstraining uit en consumeerden 25 gram whey-eiwit per dag (11). Onderzoeksresultaten suggereren dat suppletie met wei-eiwit kan worden gebruikt om de lichaamssamenstelling te verbeteren tijdens krachttraining met een hoog volume.

Als het gaat om herstel, toont onderzoek aan dat whey-eiwit de maximale kracht, herhalingen tot falen en piekvermogen kan verbeteren (12).

Het is ook aangetoond dat acuut herstel verbeteren van de trainingsprestaties na een inspannende training met weerstandstraining. Ook heeft suppletie met wei-eiwit kleine tot middelgrote positieve effecten op het herstel van de contractiele functie in vergelijking met placebo (13).

Wat de timing betreft, raden onderzoeksexperts aan om whey-eiwit na de training en na de wedstrijd binnen een tijdsbestek van 60 minuten te consumeren voor de beste herstelresultaten (14).

Officiële klassementen

Vertakte keten aminozuren (BCAA's)

Bcaa-supplementen

Een ander supplement voor krachttoename dat in poedervorm of capsule kan worden gevonden, zijn aminozuren met vertakte keten (BCAA's). BCAA's zijn essentiële aminozuren zoals L-isoleucine, L-leucine en L-valine die niet in het menselijk lichaam kunnen worden gemaakt en daarom via de voeding moeten worden geconsumeerd (15).

Deze eiwitten worden aangetroffen in rood vlees, gevogelte en zuivelproducten in het omnivoordieet en de inname ervan is in verband gebracht met verhoogde hartaandoeningen en risico op diabetes type 2 (16).

Er wordt echter gesuggereerd dat dit risico niet direct verband houdt met de BCAA-inname, maar met de lage vezel inname van sommige individuen die in hun voedingspatroon hoge niveaus van BCAA binnenkrijgen. Daarom zouden personen met een uitgebalanceerd dieet vol vezelrijke groenten en fruit, samen met het eiwit, waarschijnlijk het meeste baat hebben bij de inname van BCAA.

Onderzoek toont aan dat inname van BCAA's de eiwitsynthese van myofibrillaire spieren kan stimuleren (17).

Deze bevinding suggereert dat het supplement degenen die weerstandsoefeningen uitvoeren kan helpen het spierherstel te verbeteren. Dit verbeterde spierherstel is van vitaal belang voor optimale algehele krachtprestaties en winst.

Ander onderzoek toont aan dat BCAA's de lage spierkracht verbeterden bij patiënten met chronische leverziekte en kleine tot matige niveaus van door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging bij gezonde personen verbeterden (18,19).

In een onderzoek onder mensen met hepatocellulair carcinoom bleek BCAA-suppletie over het algemeen veilig te zijn zonder ernstige nadelige bijwerkingen (20). Daarom wordt aangenomen dat BCAA's over het algemeen veilig zijn bij gezonde volwassenen, evenals in de aanbevolen doses.

Hoewel er nog geen actuelere doseringsvereisten zijn vastgesteld voor de mix van de drie BCAA's, tonen de bevindingen uit 2006 aan dat tot 65 milligram per pond lichaamsgewicht veilig zou moeten zijn (21).

Het wordt echter aanbevolen om eerst met een gekwalificeerde zorgverlener te praten voordat u met dit supplement begint, om er zeker van te zijn dat u een veilige dosis inneemt.

Officiële klassementen

Beta-Alanine

Bronnen van bèta-alanine

Een ander aminozuurhoudend supplement voor krachttoename is bèta-alanine. Deze verbinding is een niet-essentieel aminozuur dat in de lever wordt gemaakt en wordt aangetroffen in dierlijke vleesproducten zoals rundvlees, varkensvlees en kip (22,23).

Men denkt dat de voordelen van dit aminozuur voor de spiergezondheid voortkomen uit zijn rol als beperkende factor bij de synthese van carnosine. Zonder bèta-alanine zou carnosine de spiercarnosinereserves niet kunnen vergroten.

Dit is belangrijk omdat carnosine de spierexcitatie-contractie verbetert. Onderzoek toont aan dat vijf weken van 6.4 gram bèta-alanine per dag een toename van het vermogen produceerde voor belastingen gelijk aan en een toename van het aantal kilogrammen bij maximaal 1 herhaling, het behaalde vermogen bij maximaal vermogen en het aantal uitgevoerde sets (22).

Naast het vergroten van het vermogen tijdens krachttraining, heeft bèta-alanine ook het vermogen laten zien om het vermogen te verbeteren bij cardiovasculaire oefeningen.

Eén onderzoek toont aan dat suppletie met bèta-alanine de looptijd van 10 kilometer kan verkorten en de lactaatconcentratie kan verlagen bij fysiek actieve volwassenen in vergelijking met placebo (23). De hardlopers die de bèta-alanine krijgen consumeerde ongeveer 5 gram bèta-alanine per dag met 1 gram resistent zetmeel.

Deze studie onthult het vermogen van bèta-alanine om het vermogen bij dergelijke personen te vergroten, aangezien een hoog lactaatgehalte in het bloed ertoe leidt dat atleten "de muur raken" van hun training. Beta-alanine kan daarom helpen het vermogen van atleten om te trainen uitbreiden voordat je die drempel bereikt.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) meldt dat bèta-alanine over het algemeen veilig is bij gezonde populaties bij aanbevolen doses (24). De enige bijwerking die werd opgemerkt, was tintelingen die kunnen worden verminderd door kleinere doses te gebruiken of een formule met aanhoudende afgifte te gebruiken.

Ze bevelen ook aan dat suppletie van vier tot zes gram bèta-alanine per dag gedurende twee tot vier weken de trainingsprestaties verbetert.

Er is meer onderzoek nodig om te zien of de kracht- en prestatievoordelen verder reiken dan 25 minuten lichaamsbeweging.

Officiële klassementen

Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Dit aminozuur is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam en speelt een aantal belangrijke rollen in de metabole gezondheid (25). Glutaminespiegels in het lichaam dalen meestal tijdens kritieke ziekte en na operaties, wat suggereert dat dit aminozuur een rol kan spelen bij het voorkomen van ziekte en letsel (26).

Er wordt gedacht dat deze rol voortkomt uit de rol van glutamine in antioxidantverdediging evenals zijn rol in het stikstoftransport door het lichaam. Met deze rollen in gedachten, is het logisch dat atleten de neiging hebben om glutamine te gebruiken om de afbraak van spieren te verminderen en het eiwitmetabolisme te verbeteren, wat de krachttoename kan vergroten.

In een onderzoek uit 2015 werd gekeken naar de impact van suppletie met L-glutamine op de spieren van gezonde deelnemers na excentrieke oefeningen. Dit type oefening wordt gedefinieerd als de beweging van een spier die langer wordt onder belasting. Onderzoeksresultaten tonen aan dat suppletie met L-glutamine heeft bijgedragen tot een sneller herstel van het maximale koppel van de strekspieren van de knie en verminderde spierpijn na excentrische oefeningen (27).

Onderzoekers suggereren echter dat dit herstel van spierkracht groter kan zijn bij mannen dan bij vrouwen.

In een andere studie werd gekeken naar de impact van een supplementmengsel met L-glutamine op het postoperatieve herstel van de spierkracht van de quadriceps bij degenen die een totale knieartroplastiek (TKA) ondergingen. Onderzoeksresultaten tonen aan dat een combinatie van β-hydroxy-β-methylbutyraat, L-arginine, en L-glutaminesupplement zou het verlies van spierkracht na TKA kunnen onderdrukken (28).

Er wordt ook gesuggereerd dat het toevoegen van voeding en lichaamsbeweging aan dit postoperatieve regime patiënten kan helpen de kracht van de quadriceps te behouden.

Tot slot werd in een studie uit 2018 gekeken naar het effect van suppletie met leucine of leucine en glutamine op het herstel na excentrische inspanning. Onderzoeksresultaten tonen aan dat beide supplementengroepen de snelheid van herstel verbeterden in vergelijking met placebo (29).

Onderzoekers suggereren dat een korte inname van 20 tot 30 gram L-glutamine door gezonde volwassen mensen lijkt te worden getolereerd zonder ernstige bijwerkingen.

Officiële klassementen

Cafeïne

Cafeïne-extract

We kennen allemaal cafeïne uit populaire opkikkers zoals koffie en energiedranken. Cafeïne kan echter ook helpen bij krachttoename. Cafeïne is een bittere stof die in veel voedingsmiddelen en dranken wordt aangetroffen, zoals koffiebonen, kolanoten die worden gebruikt om coladranken te maken, theebladeren en cacao peulen gebruikt om chocolade te maken (30).

Cafeïne is vooral bekend om zijn energieverhogende eigenschappen, die voortkomen uit het vermogen om het centrale zenuwstelsel te stimuleren.

Dit stimulerende supplement is voor de meeste mensen relatief veilig in doseringen die doorgaans worden aangetroffen in commerciële voedingsmiddelen en dranken (31). Het wordt aanbevolen dat gezonde volwassenen niet meer dan 400 milligram cafeïne per dag consumeren om bijwerkingen zoals bijvoorbeeld rusteloosheid, angst of slapeloosheid te voorkomen (30,31).

Bepaalde groepen mensen, zoals zwangere vrouwen, kinderen en mensen met een psychische aandoening, moeten de inname van cafeïne beperken of vermijden om het risico op schadelijke gezondheidseffecten te verminderen (31).

Als u een gezonde volwassene bent en niet tot de risicogroep behoort, kan cafeïne u helpen de spiergezondheid te verbeteren en op zijn beurt de krachttoename helpen verbeteren.

Een meta-analyse van onderzoeken uit 2018 toonde aan dat de inname van cafeïne de kracht en kracht van de spieren van het bovenlichaam verbeterde (32). Deze bevindingen zijn echter afkomstig uit onderzoeken bij mannen, dus er moet meer onderzoek worden gedaan om dezelfde resultaten bij vrouwen te bevestigen.

Officiële klassementen

Visolie

Bron van Omega 3

Je hebt misschien gehoord van visolie als een gezond vet dat gunstig is voor de gezondheid van het hart. Dit supplement kan echter ook helpen om de krachttoename te verbeteren.

Visolie wordt meestal verkocht als een mengsel van twee langketenige omega-3-vetzuren die bekend staan ​​als eicosapentaeenzuur (EPA) en of docosahexaeenzuur (DHA) (33).

Onderzoek toont aan dat suppletie met visolie kan helpen de eiwitsynthese te verbeteren en het spiervolume bij oudere volwassenen te vergroten (34,35). Deze bevindingen suggereren dat visolie zou kunnen helpen om droge spiermassa te behouden in deze populatie die kwetsbaar is voor verlies van dergelijke spieren bij veroudering. Op zijn beurt zou het de gezondheidsresultaten en mobiliteit in deze populatie kunnen helpen verbeteren.

Deze voordelen strekken zich ook uit tot atleten en andere actieve personen. In een onderzoek uit 2018 werd gekeken naar de impact van suppletie met visolie op de spiergezondheid van professionele rugbyspelers tijdens de training voorafgaand aan het seizoen. Gedurende vijf weken slikten de atleten dagelijks een eiwitsupplement met 1546 milligram omega-3-vetzuren, waarvan elk 551 milligram DHA en EPA.

Onderzoeksresultaten tonen aan dat dit type supplement hielp bij het verminderen van spierpijn in het onderlichaam en een beter behoud van explosieve kracht in vergelijking met baseline (36).

Bijwerkingen van visolie zijn meestal mild, zoals slechte adem, onaangename smaak, misselijkheid, brandend maagzuur of diarree (37). Degenen die bloedstollingsmedicijnen gebruiken, moeten visolie vermijden, en het is onduidelijk of mensen met zeevruchtenallergieën veilig visoliesupplementen kunnen consumeren. Daarom is het beter dan genezen, dus vermijd dit supplement als u allergisch bent voor vis of zeevruchten.

Officiële klassementen

Samengevat

Wat uw leeftijd of gezondheidsdoelen ook zijn, kracht winst in uw spiermassa kan uw algehele gezondheid ten goede komen. En hoewel veranderingen in uw dieet en bewegingsregime nuttig kunnen zijn, is het misschien niet altijd voldoende om uw kracht te bereiken om doelen te bereiken. Daarom kan een natuurlijk supplement zoals hierboven vermeld een veilige aanvulling zijn op uw dagelijkse regime om u te helpen kracht, metabolisme en mobiliteit te verbeteren.

Het is belangrijk om eerst met uw zorgverlener te praten voordat u met een nieuw supplementenregime begint.

Dit komt omdat als u chronische gezondheidsproblemen heeft en / of specifieke medicijnen gebruikt voor dergelijke aandoeningen, u interacties kunt tegenkomen. Dus, als dit het geval is, houd je dieet dan zo gezond mogelijk met veel vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen, en blijf de meeste dagen actief om je droge spiermassa zo sterk mogelijk te houden zonder supplementen.

Als u echter een of twee supplementen kunt toevoegen, kunt u enkele extra voordelen ervaren dan een dieet- en trainingsprogramma alleen voor krachttoename kan zorgen. Maar welk regime u ook kiest, elke kleine gezonde verandering die u in uw levensstijl kunt aanbrengen, zal een verschil maken als het erom gaat u te helpen uw algehele gezondheid te verbeteren.

Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, vraag dan een gekwalificeerde zorgverlener zoals een diëtist of arts om u te begeleiden naar uw beste gezondheid.

Blijf lezen: 8 meest bruikbare supplementen voor bodybuilding

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Staci.

Referenties
  1. com (laatst bijgewerkt op 17 september 2018) "Anabole steroïden - misbruik, bijwerkingen en veiligheid." https://www.drugs.com/article/anabolic-steroids.html
  2. Harvard Health Publishing Harvard Medical School (maart 2014) "5 tips om spierkracht op te bouwen." https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/5-tips-to-build-muscle-strength
  3. Chilibeck, PD, Kaviani, M., Candow, DG, & Zello, GA (2017). "Effect van creatinesuppletie tijdens weerstandstraining op vetvrije massa en spierkracht bij oudere volwassenen: een meta-analyse." Open access tijdschrift voor sportgeneeskunde8, 213-226. doi:10.2147/OAJSM.S123529
  4. Hall, M. en Trojian, TH (juli-augustus 2013) "Creatinesuppletie." Actuele sportmedische rapporten, 12 (4): 240-244.
  5. Wang, CC, Lin, SC, Hsu, SC, Yang, MT en Chan, KH (2017). "Effecten van creatinesuppletie op spierkracht en optimale individuele potentiëringstijd na activering van het bovenlichaam bij kanovaarders." Voedingsstoffen9(11), 1169. doi: 10.3390/nu9111169
  6. Kaviani, M., Abassi, A., en Chilibeck, PD (mei 2018) "Suppletie met creatinemonohydraat tijdens acht weken progressieve weerstandstraining verhoogt de kracht in slechts twee weken zonder de markers van spierbeschadiging te verminderen." Het tijdschrift voor sportgeneeskunde en fysieke fitheid, doi: 10.23736/S0022-4707.18.08406-2.
  7. Kreider, RB, et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition-standpunt: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en medicijnen." Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition14, 18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  8. Mayo Clinic (19 oktober 2017) "Wei-eiwit." https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-whey-protein/art-20363344
  9. Nabuco, H., et al. (2018). "Effecten van whey-eiwitsuppletie Pre- of post-weerstandstraining op spiermassa, spierkracht en functionele capaciteit bij vooraf geconditioneerde oudere vrouwen: een gerandomiseerde klinische studie." Voedingsstoffen10(5), 563. doi: 10.3390/nu10050563
  10. Sugihara, Junior, P., et al. (september 2018) "Effecten van whey-eiwitsuppletie geassocieerd met weerstandstraining op spierkracht, hypertrofie en spierkwaliteit bij gepreconditioneerde oudere vrouwen." Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme, 28 (5): 528-535.
  11. Haun, CT, et al. (2018). "Effecten van Graded Whey-suppletie tijdens extreem-volume weerstandstraining." Grenzen in voeding5, 84. doi:10.3389/fnut.2018.00084
  12. West, D., Abou Sawan, S., Mazzulla, M., Williamson, E., & Moore, DR (2017). "Whey-eiwitsuppletie verbetert het eiwitmetabolisme in het hele lichaam en prestatieherstel na weerstandsoefening: een dubbelblinde crossover-studie." Voedingsstoffen9(7), 735. doi: 10.3390/nu9070735
  13. Davies, RW, Carson, BP en Jakeman, PM (2018). "Het effect van whey-eiwitsuppletie op het tijdelijke herstel van spierfunctie na weerstandstraining: een systematische review en meta-analyse." Voedingsstoffen10(2), 221. doi: 10.3390/nu10020221
  14. Cintineo, HP, Arent, MA, Antonio, J., & Arent, SM (2018). "Effecten van eiwitsuppletie op prestaties en herstel bij weerstands- en duurtraining." Grenzen in voeding5, 83. doi:10.3389/fnut.2018.00083
  15. Yamamoto, K., Tsuchisaka, A., en Yukawa, H. (2017) "Vertakte ketenaminozuren." Vooruitgang in biochemische technologie / biotechnologie, 159: 103-128.
  16. Merz, B., Frommherz, L., Rist, MJ, Kulling, SE, Bub, A., & Watzl, B. (2018). "Dieetpatroon en plasma BCAA-variaties bij gezonde mannen en vrouwen - resultaten van de KarMeN-studie." Voedingsstoffen10(5), 623. doi: 10.3390/nu10050623
  17. Jackman, SR, Witard, OC, Philp, A., Wallis, GA, Baar, K., & Tipton, KD (2017). "Vertakte keten-aminozuuropname stimuleert spiermyofibrillaire eiwitsynthese na weerstandsoefening bij mensen." Grenzen in de fysiologie8, 390. doi:10.3389/fphys.2017.00390
  18. Uojima, H., et al. (december 2017) "Effect van vertakte aminozuursupplementen op spierkracht en spiermassa bij patiënten met levercirrose." Europees tijdschrift voor gastro-enterologie en hepatologie, 29 (12): 1402-1407.
  19. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). "Is suppletie met vertakte aminozuren een efficiënte voedingsstrategie om skeletspierbeschadiging te verlichten? Een systematische review.” Voedingsstoffen9(10), 1047. doi: 10.3390/nu9101047
  20. Chen, L., et al. (2015). "Werkzaamheid en veiligheid van orale vertakte aminozuursuppletie bij patiënten die interventies ondergaan voor hepatocellulair carcinoom: een meta-analyse." Voedingsdagboek14, 67. doi:10.1186/s12937-015-0056-6
  21. Kurpad, AV, Regan, MM, Raj, T., en Gnanou, JV (januari 2006) "Vertakte aminozuurvereisten bij gezonde volwassen mensen." Het tijdschrift over voeding, 136 (1 suppl): 256S-263S.
  22. Maté-Muñoz, JL, et al. (2018). "Effecten van suppletie met β-alanine tijdens een krachttrainingsprogramma van 5 weken: een gerandomiseerde, gecontroleerde studie." Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition15, 19. doi:10.1186/s12970-018-0224-0
  23. Santana, JO, de Freitas, MC, Dos Santos, DM, Rossi, FE, Lira, FS, Rosa-Neto, JC en Caperuto, EC (2018). "Beta-Alanine-suppletie verbeterde 10 km-looptijdproef bij fysiek actieve volwassenen." Grenzen in de fysiologie9, 1105. doi:10.3389/fphys.2018.01105
  24. Trexler, ET, et al. (2015). “Internationale vereniging van sportvoedingsstandpunt: Beta-Alanine.” Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition12, 30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y
  25. Kim, MH en Kim, H. (2017). "De rollen van glutamine in de darm en de implicatie ervan bij darmziekten." Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen18(5), 1051. doi: 10.3390/ijms18051051
  26. McRae-parlementslid (2017). "Therapeutische voordelen van glutamine: een overkoepelend overzicht van meta-analyses." Biomedische rapporten6(5), 576-584.
  27. Legault, Z., Bagnall, N., en Kimmerly, DS (oktober 2015) "De invloed van orale L-glutamine-suppletie op spierkrachtherstel en spierpijn na eenzijdige excentrische knie-extensie." Internationaal tijdschrift voor sportvoeding en bewegingsmetabolisme, 25 (5): 417-426.
  28. Nishizaki, K., Ikegami, H., Tanaka, Y., Imai, R., en Matsumura, H. (2015) "Effecten van suppletie met een combinatie van ß-hydroxy-ß-methylbutyraat, L-arginine en L-glutamine op postoperatief herstel van quadriceps spierkracht na totale knie-artroplastiek.” Azië-Pacific tijdschrift voor klinische voeding, 24 (3): 412-420.
  29. Waldron, M., Ralph, C., Jeffries, O., Tallent, J., Theis, N., en Patterson, SD (mei 2018) "De effecten van acute leucine of leucine-glutamine gelijktijdige inname op herstel van excentrische bevooroordeelde oefening.” Aminozuren, doi: 10.1007 / s00726-018-2565-z.
  30. Medline Plus (laatst bijgewerkt op 21 december 2018) "Cafeïne." https://medlineplus.gov/caffeine.html
  31. Temple, JL, Bernard, C., Lipshultz, SE, Czachor, JD, Westphal, JA, & Mestre, MA (2017). "De veiligheid van ingenomen cafeïne: een uitgebreide beoordeling." Grenzen in de psychiatrie8, 80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
  32. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). "Effecten van cafeïne-inname op spierkracht en kracht: een systematische review en meta-analyse." Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition15, 11. doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  33. Marzuca-Nassr, GN, et al. (2016). "Effecten van visolie met hoge EPA en hoge DHA op veranderingen in signalering geassocieerd met eiwitmetabolisme veroorzaakt door achterpootsuspensie bij ratten." Fysiologische rapporten4(18), e12958.
  34. Smith GI (2016). "De effecten van omega-3 vetzuren op de spiersamenstelling en kwaliteit bij oudere volwassenen." Actuele voedingsrapporten5(2), 99-105.
  35. Lalia, AZ, Dasari, S., Robinson, MM, Abid, H., Morse, DM, Klaus, KA, & Lanza, IR (2017). "Invloed van omega-3-vetzuren op het skeletspiereiwitmetabolisme en mitochondriale bio-energetica bij oudere volwassenen." Veroudering9(4), 1096-1129.
  36. Zwart, KE, et al. (november 2018) "Toevoeging van omega-3-vetzuren aan een eiwitsupplement tijdens de training voor het seizoen resulteert in minder spierpijn en een beter behoud van explosieve kracht bij professionele Rugby Union-spelers." Europees tijdschrift voor sportwetenschap, 18 (10): 1357-1367.
  37. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid (laatst bijgewerkt in mei 2018) "Omega-3-supplementen: diepgaand." https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm#hed6

Stock Foto's van vectorfusionart / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur