Eiwit Eiwitpoeders voor vrouwen

Beste eiwitpoeders voor vrouwen: top 7 onderzochte soorten

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Je zou eiwitpoeders kunnen associëren met kerels die willen trainen in de sportschool, toch?

Maar eiwitpoeder is zeker niet alleen voor mannen.

Eiwit is ook ongelooflijk belangrijk voor vrouwen en is waarschijnlijk de macronutriënt waar de meeste vrouwen niet genoeg van krijgen in hun dieet. Ook als je op een gezond gewicht wilt blijven of wilt afvallen, is eiwit je beste vriend.

A eiwitpoeder van hoge kwaliteit kan u helpen uw doelen en uw dagelijkse eiwitbehoeften te bereiken.

Wat is eiwit?

Tafel vol eiwitrijke voedingsmiddelen

Eiwit is de bouwsteen van elk weefsel, orgaan en spier in je lichaam. Het woord eiwit komt van een Grieks woord dat 'primair' betekent.

Van de drie macronutriënten, eiwit, foetus en koolhydraten, het is de enige waar het lichaam niet zonder kan.

Het eiwitmolecuul is een complexe structuur die bestaat uit moleculen die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 aminozuren die in een andere volgorde combineren om het grotere molecuul te vormen, afhankelijk van waarvoor het eiwit zal worden gebruikt.

Van deze 20 zijn er negen "essentieel", wat betekent dat het lichaam ze niet alleen kan maken. De andere 11 kunnen worden gemaakt van andere eiwitten of voedingsstoffen.

Voldoende eiwitten krijgen als vrouw

Eiwitbehoeften variëren op basis van uw lichaamsgewicht en activiteitenniveau.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor een gemiddeld persoon is 0.8 gram per kg lichaamsgewicht. Dit vertaalt zich naar ongeveer 55 gram per dag voor een vrouw van 150 pond (1).

Dit getal is een beetje misleidend omdat het het laagste getal is om spierverlies te voorkomen, niet het werkelijke getal dat je nodig hebt om een ​​gezond gewicht te behouden of spieren op te bouwen.

De meeste mensen hebben waarschijnlijk aanzienlijk meer eiwitten nodig.

Een studie uit 2016 evalueerde de eiwitinname van meer dan duizend mensen in de leeftijd van 60-99 jaar. Ze maten ook het lichaamsvetpercentage en de spiermassa.

Slechts 33% van de vrouwen en 50% van de mannen voldeden aan de ADH voor eiwitten.

Degenen die wel voldoende eiwitten aten, hadden significant meer spiermassa en minder lichaamsvet, vergeleken met degenen die dat niet deden (2). Deze studie geeft aan dat velen van ons niet genoeg eiwitten eten om zelfs de spiermassa die we hebben te ondersteunen.

Voor oudere vrouwen, zoals in dit onderzoek, is dit een groot probleem omdat een gebrek aan spiermassa kan leiden tot vallen en blessures.

Bereken uw eiwitbehoefte

Een betere manier om erachter te komen wat uw eiwitbehoefte is, is door ze te berekenen op basis van het % van het totale aantal calorieën dat uit eiwitten komt. De aanbeveling is dat 10-35% van je calorieën uit eiwitten moet komen (3).

Hoe kom je erachter wat dat voor jou betekent?

Eerst moet je weten hoeveel calorieën je nodig hebt. De meest nauwkeurige manier om bereken calorieën is door een vergelijking te gebruiken die de wordt genoemd Mifflin St. Jeor.

Laten we zeggen dat je 2000 calorieën per dag nodig hebt, gewoon om de wiskunde gemakkelijk te maken.

Als 10-35% calorieën van die calorieën afkomstig zijn van eiwitten, zou dat 200-700 calorieën betekenen.

Eiwit heeft 4 calorieën per gram, wat betekent dat je 50-175 gram per dag nodig hebt.

Ja, dat is een enorm bereik voor uw eiwitbehoeften.

Als u erg sedentair bent, kunt u waarschijnlijk wegkomen met eten aan de onderkant van dat bereik.

Als u aan het trainen bent of probeert af te vallen, streef dan naar het hogere doel.

Als het uw doel is om aan de bovenkant van het assortiment te eten, kan dit een uitdaging vormen. Eiwitten zijn erg verzadigend, wat betekent dat je snel een vol gevoel krijgt.

Om aan de 175 gram eiwit per dag te komen, zou je ongeveer 25 ons vlees moeten eten (bonen, eieren, tofu, kaas, yoghurt en melk zijn ook goede bronnen).

Hierdoor zou je je waarschijnlijk behoorlijk vol voelen, maar een hoogwaardig eiwitpoeder voor vrouwen kan je helpen je doelen te bereiken zonder je vol te voelen.

Waarom eiwitpoeder nemen?

Er zijn veel redenen waarom vrouwen eiwitpoeder gebruiken. Zoals ik al zei, is het een smakelijke en gemakkelijke manier om je eiwitinname te verhogen. Het stelt je in staat om je eiwitten onderweg te hebben als dat nodig is.

Eiwitpoeder hoeft niet gekookt of bereid te worden zoals vlees of andere bronnen. Het is een geweldige optie voor de dames die gewoon geen tijd hebben om te koken en toch voldoende eiwitten moeten eten.

Veel eiwitpoeders zijn een goede basis voor het toevoegen van verschillende smaakcombinaties. Dit kan verveling verminderen als je elke dag de smaak van je smoothie kunt mixen.

Poeders hoeven niet beperkt te blijven tot drankjes of shakes, ze kunnen op verschillende manieren worden gebruikt, als tussendoortje in de vorm van een echt lekkere eiwitreep of zelfs een maaltijdvervangende shake vullen op een drukke dag.

Toch zijn er een paar nadelen aan eiwitpoeders die vermeld moeten worden.

Een supplement zal nooit dezelfde voeding bieden als echt, vol voedsel, hoeveel "gezonde" ingrediënten er ook worden toegevoegd. Dus eiwitpoeders zullen voedsel nooit volledig vervangen, hoe hard sommige bedrijven dat ook proberen.

Sommige kunnen ook veel suiker of kunstmatige zoetstoffen bevatten, die je niet zou vinden in echt eiwitrijk voedsel.

Eiwitpoeders zijn niet voor iedereen. Te veel eiwitten kunnen schadelijk zijn voor vrouwen met een nierziekte. Dames met diabetes zal zeer voorzichtig moeten zijn met het suikergehalte van het product.

Over het algemeen zijn eiwitpoeders voor de meeste vrouwen een gezonde en gemakkelijke keuze om aan uw eiwitbehoeften voor die dag te voldoen.

Vrouwen helpen bij het kiezen van een eiwitpoeder

Vrouw kiest tussen eiwitpoeders

Aangezien er zijn verschillende soorten eiwitpoeders beschikbaar, dus er zijn een aantal dingen waar vrouwen rekening mee moeten houden bij het kiezen van een eiwitpoeder.

Denk eerst aan dieetbeperkingen.

Al deze soorten vragen zullen u helpen bij het kiezen van het type.

Tweede welke doelen wil je bereiken? door eiwitpoeder te gebruiken?

Dit artikel gaat over het gebruik van eiwitpoeders voor het opbouwen van spieren, gewichtsverlies en suppletie voor de algehele gezondheid als doelen voor het kiezen van een eiwitpoeder voor vrouwen. Maar als u medische aandoeningen heeft waarmee ook rekening moet worden gehouden, overleg dan met uw arts of diëtist over de beste keuze voor u.

Ten derde wilt u rekening houden met de kosten, smaak en hoe goed het met vloeistoffen kan worden gemengd. Eiwitproducten kunnen aanzienlijk variëren in kosten en alleen omdat het duurder is, wil nog niet zeggen dat het beter voor je is of zelfs beter smaakt. Sommige kunnen korrelig zijn en moeten echt worden gemengd om goed te smaken.

Het kan zijn dat u een paar verschillende eiwitpoeders voor vrouwen moet proberen voordat u er een vindt met een aanvaardbare smaak.

Vraag misschien wat vrienden wat hun favoriet is, zodat je geen geld verspilt aan het kopen van verschillende poeders die je nooit zult drinken.

Eiwitpoeders voor gewichtsverliesdoelenVrouw in roze tanktop die haar gewichtsverlies meet

Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën eten, tel je macro's en meer sporten. Dit geldt zelfs als u een goed vetverbrander product of zelfs een vetverbrander ontworpen voor vrouwen. Als je ooit op dieet bent geweest, weet je hoe moeilijk dit kan zijn.

Je lichaam verzet zich tegen gewichtsverlies en zendt allerlei hormonen uit om je meer te laten eten, zodat het zijn normale gewicht kan behouden.

Het eten van meer eiwitten kan het verminderen van calorieën en afvallen een beetje makkelijker maken.

Het is gebleken dat een eiwitrijk dieet het metabolisme en de verzadiging verhoogt in vergelijking met een eiwitarm dieet.

Een hoge eiwitinname leidt natuurlijk tot een algehele lagere calorie-inname. Ook is gevonden dat een eiwitrijk dieet leidt tot meer gewicht en vetverlies, in vergelijking met diëten met veel andere macronutriënten (4).

Dus als je wilt afvallen, is eiwit je beste vriend.

Een ding om op te merken, in termen van gewichtsverlies, extra calorieën zijn extra calorieën. Dus zelfs als je al je calorieën in eiwitten eet, als je te veel eet, zul je niet de resultaten zien waarnaar je op zoek bent.

Een goede optie voor een eiwitpoeder om af te vallen, bevat ten minste 15-20 gram eiwit, maar houdt de calorieën op 150 of minder.

Als u van plan bent het eiwitpoeder te gebruiken als maaltijdvervanger of als calorierijke weight gainer shake, streef naar minimaal 20 gram eiwit en de calorieën mogen ook wat hoger zijn.

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Whey eiwit is het ideale eiwit om af te vallen. Een onderzoek uit 2008 evalueerde de impact van een whey-eiwitsupplement op gewichtsverlies van proefpersonen die al een caloriearm dieet volgden.

De proefpersonen kregen gedurende 20 weken 20 minuten voor het ontbijt en 12 minuten voor het avondeten ofwel een whey-eiwitsupplement of een placebodrankje. Ze snijden ook 500 calorieën van hun dagelijkse inname. Lichaamsvet, spiermassa en gewicht werden elke 4 weken geregistreerd.

Hoewel beide groepen gewicht verloren, verloor de groep die het eiwitpoeder ontving significant meer lichaamsvet en minder spieren in vergelijking met de placebogroep. Het vermogen om spiermassa te behouden terwijl u afvalt, kan het gemakkelijker maken om op lange termijn op gewicht te blijven (5).

Een andere optie voor een goed eiwitpoeder voor gewichtsverlies zijn producten die zijn toegevoegd cafeïne or vezel. Van cafeïne is consequent aangetoond dat het de stofwisseling enigszins versnelt en de trainingsprestaties verbetert (6). Als u harder kunt trainen, kunt u mogelijk sneller afvallen.

Aan de andere kant zorgen vezels ervoor dat je langer een vol gevoel hebt, wat er uiteindelijk toe kan leiden dat je minder calorieën gaat eten (7).

Er zijn veel verschillende opties voor eiwitpoeders die vrouwen kunnen helpen bij het afvallen. Het belangrijkste bij het kiezen van een is om de calorieën en suiker laag te houden, maar het eiwit hoog.

Verwant

Eiwitpoeders voor spiergroei

Fit meisje zit op een bankje in de sportschool en drinkt een eiwitshake

Gewichtstraining en bodybuilding zijn niet alleen voor mannen. Veel vrouwen zijn ook geïnteresseerd in het verkrijgen van spieren, niet alleen in het verliezen van gewicht.

Ongeacht je biologische geslacht, zonder eiwit kun je geen spiermassa opbouwen; omdat spieren zijn gemaakt van eiwitten.

De twee beste eiwitpoederopties voor het verkrijgen van spieren voor vrouwen zijn wei en caseïne. Dit zijn de twee eiwitten die in koemelk worden aangetroffen, dus ze zijn mogelijk niet geschikt voor mensen met allergieën of die een veganistisch dieet volgen.

Zie ook: Top 10 pre-workoutsupplementen voor vrouwen

Wei-eiwit is het meest voorkomende type eiwit dat wordt gebruikt in de bodybuilding-gemeenschap. Het is een gemakkelijk opneembare, hoogwaardige proteïne die alle negen essentiële aminozuren bevat (sommige whey producten zijn zelfs verpakt met een goede dosis BCAA's).

Whey heeft aanzienlijk onderzoek achter de rug om het gebruik ervan als a spieropbouwend supplement. Het is gebleken dat het de vetvrije massa en kracht verhoogt (8).

Ook in combinatie met andere spieropbouwende supplementen, zoals a hoogwaardig creatinesupplement, zouden de effecten nog groter moeten zijn gezien een goed dieet en een goed bewegingsregime.

Wei-eiwitpoeder smaakt meestal ook best goed, dus dat is een extra bonus.

Caseïne Eiwit

Caseïne-eiwitpoeder

Caseïne is het andere eiwit dat in zuivel wordt aangetroffen. Net als whey is het ook een compleet eiwit, maar het werkt niet zo snel.

Het kan waarschijnlijk het beste worden gebruikt als maaltijdvervanger, omdat het langer bij je kan blijven. Sommige onderzoeken hebben gesuggereerd dat caseïne misschien zelfs beter presteert dan whey in spierkracht vergroten (9).

Een ding om op te merken, sommige mensen zijn over het algemeen gevoelig voor caseïne. Voor die vrouwen die dat wel zijn, kan het huid- en spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Verwant

Hoogwaardige plantaardige eiwitpoeders

Hennepproteïne in een schepje op tafel

Veel vrouwen geven de voorkeur aan een veganistisch of vegetarisch dieet en eiwitinname wordt nog belangrijker voor degenen die geen vlees eten.

Gelukkig zijn er veel hoogwaardige opties voor plantaardige eiwitpoeders. De belangrijkste soorten zijn soja, erwten, hennep en bruine rijstpoeder.

Soja-eiwit

Soja Eiwit Poeder

Soja is het enige complete plantaardige eiwit dat beschikbaar is. Het is vrij neutraal van smaak. Een ding om op te merken is dat de meeste soja genetisch gemodificeerd is, als dit belangrijk voor je is, moet je soja vermijden.

Soja bevat ook fyto-oestrogenen, die oestrogeen in het lichaam nabootsen. Dit kan een punt van zorg zijn voor vrouwen met bepaalde hormoonpositieve kankers (10).

Verwant

Pea eiwit

Erwtenproteïnepoeders

Erwteneiwit wordt gemaakt van gele erwten. Het is geen compleet eiwit, omdat het arm is aan het aminozuur methionine. Het bevat fytinezuur, dat de opname van voedingsstoffen kan blokkeren. Het kan ook een beetje korrelig zijn, dus het wordt meestal gemengd met andere soorten eiwitten.

Verwant

Rice Protein

Rice Protein Powder

Rijsteiwit is ook geen compleet eiwit, maar is een geweldige bron van vezels en B-vitamines. Het is ook zeer hypoallergeen en geschikt voor vrouwen met voedselgevoeligheden.

Het kan ook net zo effectief zijn als whey bij het stimuleren van spiermassa (11).

Verwant

Hennep Proteine

Hennepproteïnepoeder

Hennepproteïne komt uit de zaden van de cannabisplant. Maak je geen zorgen, je wordt er niet high van! Het bevat geen psychoactieve eigenschappen.

Het is een goede bron van omega-3 vetten, kalium, ijzeren vezels (12).

Verwant

Plantaardige melanges

Plantaardige eiwitpoeders

Er zijn verschillende mengsels van plantaardige eiwitten op de markt om een ​​product te leveren dat een compleet eiwit is door verschillende bronnen te combineren.

Bruinrijsteiwit bevat bijvoorbeeld weinig lysine, maar bevat voldoende methionine.

In combinatie met erwteneiwit (rijk aan lysine) vormt het een compleet eiwit. Een blend is waarschijnlijk de beste keuze bij het kiezen van een plantaardig eiwit, om er zeker van te zijn dat je alle essentiële aminozuren in je supplement krijgt.

Verwant

Eiwit voor ander gebruik

Er zijn verschillende andere eiwitopties tot uw beschikking die kunnen helpen bij het aanpakken van andere gezondheidsproblemen voor vrouwen.

Hier zijn een paar verschillende keuzes:

Collageen voor een gezonde huid

Bronnen van collageen

Collageen is een onvolledig eiwit, het bevat niet het aminozuur tryptofaan, maar dat betekent niet dat het geen waarde heeft. Collageensupplementen kunnen help de huid gezond te blijven naarmate je ouder wordt (13).

Een van de aminozuren in collageen, genaamd glycine, is belangrijk voor wondgenezing en immuniteit (14).

Verwant

Rundercolostrum voor immuunfunctie

Bronnen van biest

Colostrum is de eerste melk die naar buiten komt nadat een koe is bevallen. Het bevat extreem veel voedingsstoffen, antilichamen en heilzame probiotica en wordt "vloeibaar goud" genoemd. Onderzoek heeft uitgewezen dat het kan helpen stimuleren het immuunsysteem, het verminderen van de duur van luchtweginfecties (15).

Verwant

Tips voor het gebruik van eiwitpoeders voor vrouwen

Jonge vrouw die een eiwitshake maakt in de keuken

Proteïnepoederproducten voor vrouwen zijn extreem veelzijdig geworden en kunnen op veel verschillende manieren als maaltijd of als tussendoortje worden gebruikt.

Als je ervoor kiest om het eiwitpoeder voor een smoothie te gebruiken, zijn de mogelijkheden eindeloos.

Begin met uw vloeistof naar keuze. U kunt water, melk of niet-zuivelmelk zoals amandel of soja gebruiken.

Een klein beetje ijs geeft het een lekkere dikke smaak.

Gooi het in een goede eiwitshake blender voor een snel drankje.

Maar je hoeft daar niet te stoppen. Je kunt altijd fruit, groenten of gezonde vetten toevoegen zoals chia zaden or flaxseeds.

Houd er rekening mee hoeveel extra ingrediënten u aan uw smoothie toevoegt, vooral als uw doel gewichtsverlies is, uw smoothie kan veel calorieën bevatten.

Een combo waar ik van geniet is een chocolade-eiwitpoeder met amandelmelk en bevroren aardbeien. Ik probeer er ook altijd een handvol spinazie bij te doen, omdat het de smaak niet verandert en tegelijkertijd een boost aan voeding toevoegt.

Eiwitpoeders voor vrouwen kunnen naast smoothies worden gebruikt.

Ze kunnen worden gemengd in warme granen, zoals havermout, om het eiwitgehalte te verhogen. Je kunt een niet-gearomatiseerd poeder in koffie mengen om het een voedingsboost te geven. Je kunt het niet-gearomatiseerde poeder ook in soepen mengen om ze dikker te maken en een beetje eiwit toe te voegen.

Er zijn veel eiwitpoeder recepten die er zijn voor "energy bites" of gebakken goederen met een hoogwaardig eiwitpoeder voor vrouwen. Dit is een geweldige manier om je eiwitten binnen te krijgen terwijl je geniet van een traktatie.

Ben je benieuwd naar die mooie kopjes waar mensen in de sportschool uit drinken?

Dat worden shakers genoemd, en je hebt er uiteindelijk een nodig als je onderweg eiwitten wilt drinken (of zelfs andere supplementen zoals een energieke pre-workout mix). U kunt onze lijst met de . bekijken beste eiwitshaker-flessen voor enkele aanbevelingen.

Conclusie

Beste eiwitpoeders voor vrouwen Infographic van Top10supps

Eiwitpoeder kan een gemakkelijke manier zijn om wat extra eiwitten aan je dieet toe te voegen en je te helpen je doelen te bereiken. Maar pas op voor marketing rond deze producten.

Bekijk de daadwerkelijke ingrediënten in het product en houd rekening met uw behoeften als vrouw, niet alleen met de hype eromheen.

Een product van goede kwaliteit mag niet meer dan 10 ingrediënten bevatten. Vermijd producten met kunstmatige zoetstoffen, plantaardige oliën, verdikkingsmiddelen en tandvlees en vulstoffen.

Ook, niet dat een hogere prijs niet altijd een product van hogere kwaliteit betekent, dus doe je onderzoek om het beste eiwitpoeder voor vrouwen voor jou te vinden.

Blijf lezen: 11 meest bruikbare supplementen voor een vrouw

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van Kinga / Rimma Bondarenko / Africa Studio / George Rudy / f2.8 / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur