Reisgids 8 Beste supplementen voor het opbouwen van spieren

8 Beste supplementen voor het opbouwen van spieren

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Zoals we allemaal weten, is zwaar tillen en goed eten de beste manier om spieren op te bouwen. Het vergt hard werken en vastberadenheid om deze prestatie te bereiken.

Je hebt misschien ook gehoord dat je supplementen kunt toevoegen om je te helpen sneller spieren op te bouwen. Misschien hebben je vrienden voorgesteld om ze te gebruiken om snellere resultaten te zien.

Maar werken ze ook echt? Zijn ze je zuurverdiende dollars waard?

Nou, het is niet zo'n zwart-wit antwoord.

Er zijn enkele effectieve supplementen die uw prestaties zeker kunnen optimaliseren en de hiaten in uw voeding kunnen opvullen. Maar er zijn er ook veel meer die volkomen en volledig nutteloos zijn.

Ze maken een aantal echt belachelijke en bizarre beweringen over hoe je in slechts 16 weken 12 pond spieren kunt inpakken (nee, echt, ik meen het).

We gaan de rommel doorzoeken en echt bepalen wat je zuurverdiende geld waard is om je te helpen je doelen sneller te bereiken!

Hier is een visuele sneak peek van wat ons te wachten staat.

Beste spieropbouwende supplementen Infographic van Top10supps

8 supplementen voor spieropbouw

Laten we ze nu een voor een doornemen om hun rol in het spieropbouwproces beter te begrijpen.

Wei-eiwit of plantaardig eiwitpoeder

Weiproteïnepoeder

Nou, dit is een no-brainer. We hebben allemaal gehoord hoe goed grote hoeveelheden eiwitten voor ons zijn als het doel is om spieren op te bouwen (1).

Het helpt ons om de spier te herstellen nadat we deze in de sportschool hebben beschadigd. Het bereidt ons lichaam ook voor op de volgende sessie, zodat het proces helemaal opnieuw kan beginnen, zodat u na verloop van tijd die droomlichaamsbouw kunt opbouwen waarnaar u op zoek was.

Maar het is vrij moeilijk om alleen via een dieet de benodigde hoeveelheid binnen te krijgen om onze spieropbouwende doelen te bereiken.

Vaak is het gewoon niet praktisch.

Daarom is eiwitsuppletie ontwikkeld; zodat dit probleem kan worden opgelost. Dit zou niet jouw moeten zijn primair bron van eiwitten. Dit kan u echter aanzienlijk helpen om die hoge eiwitdoelen te bereiken.

Er zijn zo veel verschillende soorten eiwitpoeders buiten. Wei, caseïne, plant, ei, de lijst gaat verder. Het kan moeilijk zijn om de een boven de ander te kiezen.

Wat varieert tussen hen? in de eerste plaats zijn de tarieven van de spijsvertering. Hoewel ze met verschillende snelheden kunnen worden verteerd, maakt het niet zoveel uit, zolang je je eiwitdoelen voor die dag maar bereikt.

Maar voor de meest optimale resultaten en als je een regelmatige alleseter bent (eet zowel plantaardige als dierlijke producten), blijf dan bij whey-eiwit (2).

Als je een veganist of vegetariër, of je wilt gewoon geen zuivelproducten consumeren, ga voor een plantaardig eiwitpoeder zoals erwt or bruine rijst. Maak je geen zorgen; het pakket maakt het gemakkelijk genoeg om aan te geven of het wei of plantaardig eiwit is.

Hoeveel eiwit te nemen:

Onderzoek heeft aangetoond dat het optimale eiwitniveau om te consumeren voor het opbouwen van spieren relatief is; ongeveer 1.6 g/kg lichaamsgewicht (3) (of voor ons Amerikaanse mensen dat is 0.72 g/lb lichaamsgewicht).

Dus een schepje of twee van dit weggooien in een shakerfles eenmaal per dag zou voldoende moeten zijn om uw eiwitdoel gedurende de dag te bereiken.

Het is het beste om te streven naar 25 gram (meestal één maatschepje) post-workout & op een "indien nodig" basis om uw eiwitdoelen voor de dag te bereiken.

Officiële klassementen

Creatine Monohydraat

Creatine supplementen

Ik weet zeker dat je hier al eerder van hebt gehoord. Ik ben er ook vrij zeker van dat je er vervelende (maar onterechte) dingen over hebt gehoord, zoals: "creatine is een steroïde" of "Het is slecht voor je nieren" of "Het heeft een negatieve invloed op je hart".

Hou op. Nee. Het doet geen van die dingen, en het is ook geen steroïde.

Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat zelfs voor mensen met nier- (nier)problemen, creatine geen tekenen van negatieve effecten heeft vertoond op het individu dat een standaarddosis van 3-5 gram per dag neemt (4).

In feite worden bij de meeste mensen veel positieve effecten gezien, niet alleen bij het opbouwen van spieren en toenemende kracht maar ook als alternatieve behandeling voor ischemische hartziekte en neurodegeneratieve aandoeningen.

Best fascinerend, vind je niet?

Creatine verhoogt op zich niet direct de spiermassa. Wat het echter direct beïnvloedt, is iemands prestatie; meer specifiek kracht en kracht.

Wanneer u deze variabelen verhoogt, zouden spieren moeten volgen, waardoor de kracht met maar liefst 13% toeneemt!

Voor een voedingssupplement is dat enorm belangrijk.

Hoeveel creatine te nemen?

5 gram pre-workout eenmaal per dag is meestal de aanbevolen hoeveelheid.

Als u het 30 minuten van tevoren inneemt, heeft u voldoende tijd om de spier te verzadigen.

Gewoonlijk zul je zien dat veel fabrikanten voorstellen om een ​​week lang 20 gram per dag te laden. Dit is echter niet echt nodig, omdat je spieren na verloop van tijd verzadigd raken met creatine als je het eenmaal per dag inneemt.

Ik zou willen voorstellen om het ook op niet-trainingsdagen te nemen, omdat je spieren hierdoor sneller verzadigd raken. Op niet-trainingsdagen maakt het niet uit op welk tijdstip van de dag u het inneemt.

Officiële klassementen

Citrulline Malate

Bron van L Citrulline

Je vindt dit aminozuur vaak in veel van de beste pre-workout supplementen tegenwoordig, maar je kunt het ook als een op zichzelf staand supplement vinden, vaak in poedervorm zonder smaak.

Wat doet het?

Welnu, het heeft bewezen het vermogen te hebben om iemands aerobe output aanzienlijk te verhogen (denk aan de meeste soorten cardiovasculaire oefeningen of sets met hoge herhalingen van krachttraining). Maar ook een ander leuk aspect van dit supplement is dat het gewoonlijk de pijn vermindert de dagen na intensieve inspanningsaanvallen (5).

Het enige waar je hier voorzichtig mee moet zijn, is dat veel supplementen- en sportvoedingsbedrijven beweren dat het de tijd tot uitputting verkort. Hoewel het in sommige anekdotische gevallen waar is, is het onderzoek niet in staat geweest om deze specifieke bewering grondig te bewijzen, dus koester in dat opzicht niet te hoge verwachtingen.

Laat je echter niet ontmoedigen, dit is toch een fantastisch ingrediënt.

Het slimme om hier te doen zou zijn om het te combineren met creatine in een pre-workout drankje. Dit zorgt voor een lekkere shake die je een energie boost, een krachttoename en bevordert uw herstel.

Hoeveel citrulline te nemen?

6-8 gram pre-workout is voldoende. Streef naar eenmaal per dag op trainingsdagen ongeveer 30 minuten voor je training.

U hoeft het niet in te nemen op niet-trainingsdagen.

Wees op uw hoede, want op veel etiketten staat de dosering in milligram (mg) in plaats van gram (g), dus dat zou worden omgezet in 6,000-8,000 mg.

Officiële klassementen

Beta-Alanine

Bronnen van bèta-alanine

Beta-Alanine is een ander aminozuur en werkt op dezelfde manier als citrullinemalaat; in die zin dat het het beste werkt voor sets met hogere herhalingen en aërobe soorten training.

Een overzicht van vele onderzoeken (genaamd a meta-analyse in de wetenschappelijke literatuur) toonde een toename van 2.85 procent in spieruithoudingsvermogen, wat in wezen de herhalingen zijn die men kan uitvoeren tot uitputting, voor oefeningen die tussen 60-240 seconden duurden (6).

Wees ook niet ongerust als u een beetje tintelingen voelt wanneer u dit supplement inneemt. Dit is een fenomeen dat bekend staat als paresthesie. Dit is een onschuldig gevoel dat u na inname in uw gezicht, armen of benen kunt voelen.

Maak je geen zorgen, na verloop van tijd verdwijnt het gevoel meestal.

Hoeveel bèta-alanine moet worden ingenomen?

Tussen de 2-5 gram, 30 minuten voor je training, is voldoende. Nogmaals, het is niet nodig om het op niet-trainingsdagen in te nemen.

Officiële klassementen

Cafeïne

Cafeïne-extract

Oh ja, ik wed dat je heel bekend bent met deze prachtige verbinding die wordt aangetroffen in veel dranken over de hele wereld, waaronder koffie, thee, frisdrank en in de meeste van de hoogwaardige vetverbranders die we hebben onderzocht. Maar wat maakt cafeïne echter zo speciaal voor het opbouwen van spieren?

Cafeïne is een zeer effectieve prestatieverbeteraar. Nogmaals, zoals de meeste supplementen, zal het geen spiermassa direct op je lichaam voor je plaatsen. Je moet ervoor werken. Wat cafeïne echter vooral doet, is dat werk veel gemakkelijker uit te voeren.

Omdat het de meest populaire stimulant is die over de hele wereld wordt ingenomen, hebben wetenschappers in de loop der jaren experimenten uitgevoerd op een grote verscheidenheid aan populaties om te zien hoe het hen beïnvloedt; vooral op het gebied van atletiek en fitness.

Een meta-analyse van 10 verschillende onderzoeken illustreerde dat cafeïne de maximale spierkracht en -kracht significant kon verhogen in vergelijking met placebogroepen, vooral tijdens training van het bovenlichaam (7).

Nog verrassender is dat met name één onderzoek aantoonde dat het vermogen aanzienlijk toenam bij het uitvoeren van snelle periodes van intense activiteit, zoals sprints en Olympisch gewichtheffen zelfs als u geen slaap krijgt, krijgt u constant minder dan 6 uur per nacht. (8).

Hoeveel cafeïne te nemen?

De meeste literatuur heeft aangetoond dat 3-5 mg/kg lichaamsgewicht (1.3-2.25 g/lb) voor de meeste mensen goed werkt. Zorg ervoor dat u het 20-30 minuten vóór de training inneemt en vermijd het 's avonds laat in te nemen.

Officiële klassementen

Voorzichtigheid

Een ding dat ik echter moet aanpakken voordat ik verder ga, is dat iedereen een andere cafeïnetolerantie heeft. Sommige mensen kunnen koffie naast hun bed drinken en toch meteen weer in slaap vallen, terwijl anderen een slok nemen en het geeft hen ongemakkelijke niveaus van angst.

Te veel cafeïne nemen kan leiden tot nervositeit, slapeloosheid, misselijkheid en angst.

Gebruik vallen en opstaan ​​als u niet gewend bent aan het nemen van cafeïne. Begin met een kleine dosis van 0.5 mg/lb en ga vanaf daar verder.

Als u positieve resultaten blijft zien, ga dan door met de aanbevolen dosis. Voorkomen is beter dan genezen. Oké... laten we doorgaan!

Visolie

Bron van Omega 3

Een beetje raar om een ​​algemeen gezondheidssupplement op deze lijst te zien, hè?

De reden dat ik deze hier plaats, is omdat visolie dat heeft veel verbazingwekkende gezondheidsvoordelen. We zullen niet in detail op ze allemaal ingaan (omdat er een heleboel zijn!), Maar waar ik me hier het meest op zal concentreren, is de anti-inflammatoire eigenschappen.

Wanneer we gewichten optillen, breken we de spieren af ​​en scheuren we letterlijk de vezels (microtranen genoemd). Voordat het herstelproces begint, vindt er een ontsteking plaats, omdat dit de natuurlijke reactie van het lichaam op dit fenomeen is. Dit is wat wij noemen acute ontsteking.

Dit is normaal en gezond. Niets om je hier echt zorgen over te maken.

Het is wanneer die ontsteking verandert chronisch (wat betekent dat het doorgaat en niet stopt voor een periode van maanden en jaren per keer) is wanneer we in de problemen komen.

Waarom is chronische ontsteking slecht?

Laten we even aan de ouderen denken. Waarom ervaren ze in de loop der jaren spierverlies (sarcopenie) naarmate ze ouder worden? Welnu, er zijn veel factoren die een rol spelen, maar een chronische staat van ontsteking is er één van.

Na jaren en jaren van voortdurende ontsteking, beginnen deze personen het vermogen om eiwitten op de juiste manier te synthetiseren te verliezen, wat resulteert in een verminderd vermogen om spieren op te bouwen (9).

Dus wat heeft dit te maken met ons die jonger zijn en trainen om onszelf gezond te houden en er goed uit te zien? Deze ontsteking heeft hetzelfde vermogen om onze spieropbouwende doelen te remmen. Hier komt de visolie goed van pas.

Het is keer op keer bewezen dat visolie een significant ontstekingsremmend middel is in zowel dier- als mensproeven (10).

Dit is zeer bemoedigend nieuws, omdat we in staat zijn om ontstekingen op een gezond niveau te houden, wat het opbouwen van spieren bevordert in plaats van het te verliezen. Het zou dus volkomen logisch zijn om dit te nemen met welke algemene gezondheidssupplementen je ook neemt, zoals een multivitamine of wat dan ook.

Hoeveel visolie te nemen?

De meeste experts adviseren ongeveer 2-3 gram pure DHA en EPA per dag.

Dit betekent NIET het totale aantal gram alleen visolie alleen. Dit betekent alleen de DHA- en EPA-componenten, die omega 3's waar je veel over hoort.

Lees het etiket zorgvuldig om er zeker van te zijn dat u voldoende EPA en DHA binnenkrijgt, anders zou het bijna nutteloos zijn om het aan te vullen.

Neem het gedurende de dag in wanneer je maar wilt, want timing maakt niet zoveel uit met dit supplement.

Officiële klassementen

Essentieel aminozuurcomplex

Bronnen van essentiële vetzuren

Wacht even; heb je het over BCAA's (aminozuren met vertakte keten)? Nee, dat ben ik niet, en dit is waarom.

Het lichaam gebruikt veel aminozuren om het proces van eiwitsynthese te doorlopen, het metabolische proces dat je helpt om in de loop van de tijd spieren op te bouwen. Negen daarvan kan uw lichaam echter niet zelf aanmaken. Je moet ze ofwel via je dieet binnenkrijgen of ze aanvullen.

Het altijd zo populaire BCAA-supplement bevat 3 van de 9 essentiële aminozuren. Deze 3 aminozuren zijn uniek omdat ze direct in de spier worden gesynthetiseerd voor gebruik, in plaats van dat ze eerst de lever moeten omzeilen.

Hierdoor spelen ze een speciale rol bij de eiwitsynthese.

Het voorbehoud hier is echter dat je nodig hebt: alle 9 essentiële aminozuren om de eiwitsynthese te stimuleren.

Een instroom van 3 van de 9 zal de eiwitsynthese niet zo krachtig activeren als wanneer alle optimale niveaus van de 9 essentiële aminozuren aanwezig zouden zijn. Als je lichaam niet genoeg van de andere 6 aminozuren heeft, zal het spierweefsel afbreken (kataboliseren) om het te verkrijgen.

Niet iets wat we willen, dat is zeker!

Daarnaast heeft onderzoek ons ​​aangetoond dat BCAA's ons niet meer geneigd zullen maken om spieren op te bouwen dan voldoende eiwitten binnen te krijgen door middel van voeding en eiwitpoedersuppletie, ondanks wat veel van de supplementenbedrijven beweren te doen (11).

Hier speelt een essentieel aminozuurcomplex een grote rol. Deze bevatten alle 9 essentiële aminozuren die je nodig hebt om optimaal spieren op te bouwen.

Dit is het beste naast een eiwitpoeder van goede kwaliteit. Als je wat extra geld kunt missen, is dit een leuke toevoeging om in je arsenaal te hebben voor als je niet in de ideale situatie bent om een ​​normale maaltijd te eten of als je gewoon niet de dikte van een standaard eiwit wilt. schudden.

Deze zijn vaak een stuk dunner van consistentie omdat ze geen van de niet-essentiële aminozuren bevatten. Ze zijn ook gearomatiseerd in poedervorm, meestal in fruitige smaken, om het veel smakelijker te maken.

Hoeveel EAA te nemen?

Hoewel de exacte dosis voor elk afzonderlijk aminozuur nog niet is vastgesteld, ligt de optimale dosis voor het totale aantal gram essentiële aminozuren tussen 10-12 gram, met 2-3 gram afkomstig van leucine, dat de grootste rol speelt bij de eiwitsynthese (12).

Ik zou aanraden dit te nemen als je weet dat het een tijdje kan duren tussen eiwitrijke maaltijden. Dit geeft je een betere kans om spierverlies te voorkomen bij een calorietekort of om spiergroei te verbeteren wanneer je spiermassa wilt vergroten.

Poeders voor gewichtstoename

Mass Gainers

Dit is hier meer een eervolle vermelding, aangezien er momenteel geen afzonderlijk onderzoek is gedaan naar deze poeders. Deze worden ook vaak "massagainers" genoemd.

In essentie is het hetzelfde concept als eiwitpoeder, maar dan met toegevoegde koolhydraten en vetten. Deze bevatten veel calorieën, variërend van 500-1200 calorieën. Ze bevatten vaak dezelfde hoeveelheid eiwit als 2 schepjes van een standaard eiwitpoeder (50 gram of zo), 100-200 gram koolhydraten en gemiddeld tot 15 gram vet.

Kortom, het zijn gecondenseerde en geconserveerde calorieën.

Gewichtstoename is goed voor degenen die: echt moeite om de kilo's in te pakken vanwege een gebrek aan eetlust (vaak 'hardgainers' genoemd), omdat deze vaak veel minder vullend zijn dan standaardmaaltijden. als jij niet genoeg calorieën binnenkrijgen, bouw je gewoon geen spieren op. Eenvoudigweg.

Het enige waar je hier op moet letten, is dat veel van hen vulstoffen en andere goedkope ingrediënten gebruiken waardoor je je niet optimaal voelt, vooral tijdens de training. Dit komt meestal doordat koolhydraten van slechte kwaliteit, zoals maltodextrine en dextrose, als meerderheid van de koolhydraten worden gebruikt, dit zijn soorten snel verteerbare suikers.

Zoek naar weight gainers die gezondere bronnen van koolhydraten bevatten, zoals haverzemelen en boekweit als primaire bronnen van koolhydraten. U zult weten dat dit de primaire bronnen zijn wanneer ze eerder in de ingrediëntenlijst worden vermeld in vergelijking met de suikers en andere vulstoffen.

Hoeveel weight gainer te nemen?

Naar behoefte, afhankelijk van hoeveel calorieën u al binnenkrijgt via voedsel. Als u de neiging heeft om een ​​drukkere levensstijl te leiden waarbij het moeilijker is om in regelmatige maaltijden te passen, dan zou dit meer een hoofdbestanddeel van uw suppletieregime moeten zijn.

Ik raad aan om het tijdens het ontbijt te nemen voor een extra energieboost of na een training om je lichaam extra voedingsstoffen te geven.

Officiële klassementen

Afsluiten

Nou, daar heb je het!

Dit zijn de 8 supplementen die je investering zeker waard zijn als je die spieropbouwende doelen wilt optimaliseren en het harde werk dat je elke dag in de sportschool doet, wilt vergroten. Of je bent aan het bodybuilden, powerlifting of zelfs CrossFit doen, zullen deze supplementen u een extra voorsprong geven bij uw spieropbouwende inspanningen.

Deze zullen zeker geen goed dieet- en bewegingsregime vervangen, maar ze kunnen je zeker helpen bij het proces.

Blijf lezen: 9 beste supplementen voor vasculariteit en pomp

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Zachary.

Referenties
  1. Campbell, B., Kreider, RB, Ziegenfuss, T., Bounty, PL, Roberts, M., Burke, D., . . . Antonio, J. (2007). International Society of Sports Voedingsstandpunt: Eiwit en beweging. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA, & Phillips, SM (2009). Inslikken van wei-hydrolysaat, caseïne of soja-eiwitisolaat: effecten op de gemengde spiereiwitsynthese in rust en na krachttraining bij jonge mannen. Tijdschrift voor Toegepaste Fysiologie,107(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Morton, RW, Murphy, KT, Mckellar, SR, Schoenfeld, BJ, Henselmans, M., Helms, E., . . . Philips, SM (2017). Een systematische review, meta-analyse en meta-regressie van het effect van eiwitsuppletie op door krachttraining geïnduceerde winst in spiermassa en kracht bij gezonde volwassenen. British Journal of Sports Medicine. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
  4. Kreider, RB, Kalman, DS, Antonio, J., Ziegenfuss, TN, Wildman, R., Collins, R., . . . Lopez, HL (2017). International Society of Sports Nutrition-standpunt: veiligheid en werkzaamheid van creatinesuppletie bij lichaamsbeweging, sport en medicijnen. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Bendahan, D. (2002). Citrulline/malaat bevordert de aerobe energieproductie in de menselijke spier. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289. doi:10.1136/bjsm.36.4.282
  6. Hobson, RM, Saunders, B., Ball, G., Harris, RC, & Sale, C. (2012). Effecten van β-alaninesuppletie op trainingsprestaties: een meta-analyse. Aminozuren, 43(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Grgic, J., Trexler, ET, Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effecten van cafeïne-inname op spierkracht en kracht: een systematische review en meta-analyse. Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Cook, C., Beaven, CM, Kilduff, LP, & Drawer, S. (2012). Acute cafeïne-inname Toename van vrijwillig gekozen weerstandstrainingsbelasting na beperkte slaap. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Arthur, ST, & Cooley, ID (2012). Het effect van fysiologische stimuli op sarcopenie; Impact van Notch- en Wnt-signalering op beschadigde skeletspierherstel. Internationaal tijdschrift voor biologische wetenschappen,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Calder, PC (2013). Omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren en ontstekingsprocessen: voeding of farmacologie? Brits tijdschrift voor klinische farmacologie,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Wolfe, RR (2017). Vertakte aminozuren en spiereiwitsynthese bij de mens: mythe of realiteit? Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Kerksick, CM, Wilborn, CD, Roberts, MD, Smith-Ryan, A., Kleiner, SM, Jäger, R., . . . Kreider, RB (2018). ISSN oefening & sportvoeding review update: Onderzoek & aanbevelingen. Publicatieblad van de International Society of Sports Nutrition, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Stock Foto's van Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur