Reisgids Hulp van de Slaap

9 beste kruiden en supplementen om te slapen

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Elke nacht voldoende slaap van goede kwaliteit krijgen, is een van de belangrijkste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen.

Slecht slapen heeft invloed op elk aspect van je leven.

Als je niet slaapt, ben je meestal in een slecht humeur, dus je snauwt en je kinderen en echtgenoot; je relaties beginnen eronder te lijden.

Je kunt je niet concentreren op je werk omdat je zo moe bent. Je verlangen naar suiker en vet loopt volledig uit de hand en je hebt absoluut niet de energie om te sporten.

De stress door slaapgebrek, en het drama dat daardoor ontstaat, verhoogt het stresshormoon cortisol. Je begint misschien te krijgen hoofdpijn en migraine en uw bloeddruk kan stijgen.

Dit werpt niet alleen alle andere hormonen in je lichaam af, maar het zorgt er ook voor dat je begint aan te komen rond je middengedeelte.

Zie je hoe slaap alles kan beïnvloeden?

Kwaliteitsslaap krijgen

Slapeloosheid afbeelding van man die niet in slaap kan vallen van Top10supps

Slapeloosheid treft 50-70 miljoen Amerikanen, dus je bent zeker niet de enige (1).

Het kost wat moeite om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt. Het doel is om elke nacht 8-10 uur ononderbroken te slapen.

Een goede nachtrust vereist een beetje verandering van levensstijl en het implementeren van een solide bedtijdroutine.

  • Het eerste is om elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en wakker te worden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam zich op een bepaald moment slaperig voelt.
  • Ten tweede, probeer schermen (smartphones of tv) minstens 30 minuten voor het slapengaan te vermijden. Het blauwe licht van de schermen kan je wakker houden en de slaap vertragen.
  • Implementeer ten slotte een nachtelijke ontspanningsroutine. Dit kan het lezen van een kalmerend boek zijn, een kopje thee drinken, mediteren of een warm bad nemen.

Voeding kan ook helpen. Geen zware maaltijd eten voor het slapengaan is waarschijnlijk een van de belangrijkste dingen die je kunt doen voor een goede nachtrust.

Probeer erachter te komen wat uw allergieën zijn en doe uw best om verlicht de allergieën die u heeft. Niet alleen houden allergieën u 's nachts wakker, maar een gebrek aan slaap kan ze verergeren, waardoor u in een ellendige cyclus terechtkomt.

Alcohol, hoewel je misschien denkt dat het je helpt in slaap te vallen, is eigenlijk een slaapverstoorder, dus beperk je inname. Cafeïne moet ook minstens 4 uur voor het slapengaan worden vermeden.

Eindelijk een paar natuurlijke supplementen kan worden toegevoegd om de slaap te ondersteunen. Hier zijn een paar suggesties op basis van het soort slaapprobleem dat u zou kunnen hebben. Eerst een snelle blik op wat er gaat gebeuren. U vindt verderop een meer gedetailleerde kijk op elk ervan.

Beste supplementen om in slaap te vallen Infographic van Top10supps

Beste supplementen om in slaap te vallen

Soms kan het moeilijk zijn om in slaap te vallen, vooral als je geest vol is met taken en stressvolle gedachten. Deze specifieke supplementen zijn bedoeld om: helpen de ontspanning te stimuleren zodat u uw gedachten kunt afzetten en tot rust kunt komen.

L-theanine

Bronnen van L Theanine

L-theanine is een aminozuur dat voorkomt in thee. Het is bijzonder hoog in groene thee en is gedeeltelijk verantwoordelijk voor veel van de voordelen van het drinken van dit soort thee.

L-theanine verhoogt de alfagolfactiviteit in de hersenen, wat ontspanning bevordert. Alfagolven nemen toe tijdens de slaap, dus in sommige opzichten helpt L-theanine de hersenen om het slaapproces te starten. Het verhoogt ook de productie van andere neurotransmitters zoals dopamine, GABA en serotonine, wat allemaal kan het verbeteren van stemming en slaap stimuleren.

Het is vooral gunstig voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen vanwege overmatige angst. Een studie uit 2019 evalueerde het gebruik van L-theaninesupplementen voor het bevorderen van slaap bij mensen met een gegeneraliseerde angststoornis. Zesenveertig deelnemers met een angststoornis kregen 450 weken lang 900-8 mg L-theanine of een placebo.

Uit de studie bleek dat degenen die de L-theanine kregen, een grotere slaaptevredenheid rapporteerden in vergelijking met een placebo. Het is interessant om op te merken dat hoewel de slaap verbeterde, de angstsymptomen dat niet deden. Dus de slaap was verbeterd, zelfs met angstige gedachten (2).

Een ander onderzoek bij kinderen met ADHD vond vergelijkbare resultaten. Slecht slapen is een veel voorkomende comorbiditeit met ADHD. In dit onderzoek uit 2011 kregen jongens van 8-12 jaar met gediagnosticeerde ADHD twee tabletten van 100 mg L-theanine of een placebo gedurende 5 dagen. De proefpersonen werden tijdens de slaap gevolgd met een activiteitenmonitor en de ouders kregen ook een slaapvragenlijst. Degenen die de L-theanine namen, sliepen langer en de slaapefficiëntiescores namen toe (3).

Hoe L-theanine te nemen?

L-theanine is niet verslavend en veroorzaakt geen sufheid in de ochtend. Het is een van nature voorkomend aminozuur, dus er is geen groot risico op toxiciteit. De aanbevolen dosering voor L-theanine is 200 mg.

Je kunt ook wat L-theanine in thee krijgen, maar zorg ervoor dat je cafeïnevrij kiest als je het gaat gebruiken om de slaap te bevorderen. L-theanine kan ook de effecten van cafeïne tegengaan, dus als je te veel koffie hebt gedronken, probeer dan wat cafeïnevrije thee om zenuwachtigheid te verminderen.

Officiële klassementen

GABA

Bronnen van Gaba

GABA (gammaboterzuur) is een neurotransmitter die helpt bij het verminderen van stress en het bevorderen van ontspanning. Het werkt door de neuronen te kalmeren die u helpen wakker te worden. Het onderdrukt ook noradrenaline en glutamaat, twee neurotransmitters die alertheid bevorderen.

Mensen met chronische slapeloosheid bleken 30% lagere niveaus van GABA te hebben in vergelijking met mensen zonder slaapproblemen. Dit geldt ook voor mensen met een depressie, een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid (4).

Een studie uit 2010 evalueerde het gebruik van een aminozuursupplement, dat zowel GABA als 5-HTP bevatte, bij personen met slapeloosheid. Achttien proefpersonen kregen het supplement of een placebo.

Deelnemers vulden verschillende vragenlijsten in met betrekking tot hun slaap en hun hartslag werd gemeten gedurende een periode van 24 uur. Degenen die het supplement kregen vielen 13.2 minuten sneller in slaap dan de placebogroep. Ze konden ook bijna 2 uur langer slapen met het supplement (5).

Het lijkt erop dat de combinatie van GABA en 5-HTP synergetisch werkt om serotonine te stimuleren en de slaap te verbeteren.

Hoe GABA in te nemen

De dosering voor GABA ligt tussen 250-3000 mg per dag. Het is het beste om met een lagere dosering te beginnen en langzaam op te werken. Er zijn enkele meldingen geweest dat hoge doses GABA de angst kunnen verergeren, dus het is het beste om de juiste dosis voor u te vinden.

Officiële klassementen

Glycine

Bronnen van glycine

Glycine is een niet-essentieel aminozuur dat als neurotransmitter kan werken. Het beïnvloedt de slaap op een paar verschillende manieren.

Ten eerste helpt het de kerntemperatuur van het lichaam te verlagen, wat aangeeft dat het tijd is om te slapen. Het is ook nodig om snelle oogbewegingen tijdens de slaap te activeren (6).

Een onderzoek uit 2007 evalueerde de impact van glycine op de slaap bij deelnemers met chronische slapeloosheid.

De proefpersonen slikten 3 gram glycine voor het slapengaan. Glycine verminderde de tijd die nodig was om in slaap te vallen, verbeterde slaapkwaliteit en slaapeffectiviteit. Het verminderde ook slaperigheid overdag en verbeterd geheugen tijdens de Dag (7).

Hoe glycine in te nemen?

Glycine kan worden gevonden in een pil of poedervorm. De aanbevolen dosering is 3-5 gram voor het slapengaan.

Aangezien glycine een aminozuur is, is er geen grote bijwerking om het te gebruiken om te slapen. Je zult er 's ochtends niet suf of suf van worden en het is niet verslavend.

Als u wilt, kunt u voor een extra voordeel ook voedingsmiddelen met een hoog glycinegehalte in uw dieet opnemen, zoals bottenbouillon.

Officiële klassementen

Beste supplementen om in slaap te blijven

Soms heb je geen moeite om in slaap te vallen, maar wordt je midden in de nacht wakker en kun je niet meer slapen. Hierdoor kun je de volgende dag net zo moe worden als je slaap wordt onderbroken.

Het belangrijkste is om weerstand te bieden aan de drang om je telefoon te pakken of de tv aan te zetten, omdat dit de slapeloosheid alleen maar kan verlengen. Alcohol heeft ook de neiging om midden in de nacht wakker te worden, dus verminder uw inname voor het slapengaan.

Hier zijn een paar supplementen die je ook kunnen helpen in slaap te blijven.

Melatonine

Melatoninesupplementen

Melatonine is een hormoon dat 's avonds van nature door uw lichaam wordt aangemaakt en dat aan uw hersenen een signaal geeft dat het tijd is om te slapen (8). De melatoninespiegels zijn 's nachts hoog en nemen 's ochtends af.

Melatonine staat meestal bekend als een hormoon dat je helpt in slaap te vallen, maar het kan je ook helpen langer in slaap te blijven. Het komt alle aspecten van slaap ten goede.

Een meta-analyse uit 2013 van 19 onderzoeken wees uit dat melatonine de tijd die nodig was om in slaap te vallen met gemiddeld 7 minuten verminderde. Het verhoogde ook de totale slaaptijd. De slaapkwaliteit was ook verbeterd in alle onderzoeken (9).

Hoe wordt melatonine ingenomen?

De dosis melatonine die voor de meeste onderzoeken wordt gebruikt, ligt tussen 0.5-10 mg voor het slapengaan. In het ideale geval wilt u beginnen met de laagste effectieve dosis en zo nodig omhoog werken.

Supplementen komen over het algemeen tussen 3-5 mg doses. Melatonine is niet verslavend, zoals andere slaapmiddelen dat wel kunnen zijn. Het slijt ook 's nachts af en mag daarom geen slaperigheid overdag veroorzaken.

Melatonine is echter een hormoon en bij langdurig gebruik kan het natuurlijke vermogen van uw lichaam om melatonine te produceren, worden aangetast. Het kan ook andere natuurlijke hormonale cycli verstoren als het langdurig wordt ingenomen.

Daarom wordt het meestal aanbevolen voor gebruik op korte termijn en vooral nuttig bij het herstellen van een jetlag.

Officiële klassementen

5-HTP

Bronnen van 5 Htp

5-HTP is een voorloper van serotonine, dat op zijn beurt helpt bij het maken van melatonine. Er is ook gevonden dat het de REM-slaap verhoogt (10).

Menselijk onderzoek ontbreekt met 5-HTP en slaap. Maar er is overtuigend bewijs over de synergetische effecten met GABA.

De hierboven besproken studie van 2010 met betrekking tot GABA gebruikte een supplement dat beide aminozuren combineerde om de slaaptijd met bijna 2 uur te verlengen. De combinatie van deze twee supplementen lijkt de serotoninespiegel in de hersenen aanzienlijk te verhogen, wat melatonine stimuleert, waardoor de slaap verbetert (11).

Hoe 5-HTP te nemen

5-HTP heeft enkele bijwerkingen zoals misselijkheid, braken en diarree, vooral bij hogere doses. Dit kan tot een minimum worden beperkt door de dosis langzaam te verhogen van 50 mg tweemaal daags tot maximaal 300 mg indien nodig.

Omdat het de serotonineproductie kan verhogen, mag het niet worden ingenomen met medicijnen die zijn ontworpen om de serotoninespiegels in uw lichaam te verhogen, zoals antidepressiva. Zoals gezegd werkt het het beste in combinatie met GABA.

Officiële klassementen

Beste supplementen om de slaapkwaliteit te verbeteren

Heb je ooit 8 uur geslapen, maar voelde je je de volgende dag nog steeds totaal uitgeput? Je wilt niet alleen makkelijk in slaap vallen en blijven slapen, ook de slaapkwaliteit is belangrijk.

De hele nacht woelen en draaien is nooit leuk. In het ideale geval wil je uitgerust en uitgerust wakker worden. Hier zijn een paar supplementen die kunnen helpen.

Magnesium

Bronnen van magnesium

Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij meer dan 600 chemische reacties in het lichaam. Het is ook belangrijk voor ontspanning en stressvermindering. Magnesiumtekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op slapeloosheid (12).

Veel mensen hebben een magnesiumtekort als gevolg van minder dan ideale diëten en overmatige stress, alcohol- en cafeïne-inname die magnesium uitputten.

Magnesium werkt op verschillende manieren voor de slaap.

Ten eerste vermindert het stress en angst, waardoor je je hersenen kunt ontspannen en in slaap kunt vallen. Het kan ook helpen bij het reguleren van de productie van melatonine en GABA, die beide nodig zijn voor een goede nachtrust (13, 14).

Een studie uit 2012 evalueerde het gebruik van magnesiumsupplementen op het slaappatroon van 46 oudere proefpersonen. Deelnemers kregen 500 weken lang 8 mg magnesium of een placebo.

Degenen die magnesium kregen, hadden een significante toename van de slaaptijd en slaapefficiëntie.

De proefpersonen konden sneller in slaap vallen en het wakker worden in de vroege ochtend werd verminderd. Ze hadden ook hogere bloedspiegels van melatonine en renine, twee belangrijke slaaphormonen. Cortisolconcentratie verbeterde ook, wat betekent dat ze 's ochtends op natuurlijke wijze wakker konden worden (15).

Hoe magnesium te nemen?

Magnesiumsupplementen zijn voor de meeste mensen veilig, maar te veel kan diarree veroorzaken. Spijsverteringsproblemen leiden uiteraard niet tot een goede nachtrust.

De bovengrens voor magnesiumsupplementen is 350 mg/dag, dus probeer daar onder te blijven om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Magnesium kan ook zonder bijwerkingen door de huid worden opgenomen. Overweeg als onderdeel van je bedtijdroutine een warm bad met Epsom-zouten, die gemaakt zijn van magnesium. Dit kan ontspanning bevorderen en u helpen sneller in slaap te vallen.

Officiële klassementen

Kalium

Bronnen van kalium

Kalium werkt hand in hand met magnesium. De belangrijkste manier waarop het de slaapkwaliteit verbetert, is door de frequentie van pijnlijke krampen in de benen te verminderen die u 's nachts wakker kunnen maken.

Een studie evalueerde het gebruik van kaliumsupplementen op de slaapkwaliteit. Proefpersonen met een kaliumarm dieet kregen gedurende 7200 week 1 mg kalium of een placebo.

De slaapkwaliteit werd gemeten via een monitor. De slaapefficiëntie was significant verhoogd in de kaliumgroep (16).

Hoe kalium te nemen?

Te veel kalium kan de hartslag onderbreken, dus je wilt voorzichtig zijn met een supplement. U heeft niet meer dan ongeveer 100-200 mg extra kalium per dag nodig.

De aanbevolen vorm voor een supplement is kaliumcitraat. Probeer indien mogelijk kalium in uw dieet te verhogen. Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte zijn onder andere groene bladgroenten en avocado's.

Officiële klassementen

Valeriaan

Valeriaanwortelextract

Valeriaan is een kruid dat van oudsher wordt gebruikt als een behandeling voor angst en depressie symptomen, evenals voor het bevorderen van slaap.

Een meta-analyse uit 2010 evalueerde de effectiviteit van valeriaan op de slaapkwaliteit in 18 verschillende onderzoeken.

Alle onderzoeken gebruikten zelfgerapporteerde metingen om de slaapkwaliteit te bepalen. Uit de analyse bleek dat proefpersonen in alle groepen een verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden. Er is een grotere studie nodig om de slaapkwaliteit veroorzaakt door valeriaan objectiever te evalueren, in plaats van alleen zelfgerapporteerde gegevens te gebruiken (17).

Het voordeel is dat valeriaan geen gemelde bijwerkingen heeft en waarschijnlijk veilig is voor gezonde volwassenen (18).

Hoe valeriaan in te nemen?

De aanbevolen dosis valeriaan om slaap op te wekken ligt tussen 200-300 mg per dag. Het wordt aanbevolen om het een paar weken regelmatig in te nemen voordat u een verandering ziet. Valeriaan is te vinden in thee of in capsulevorm.

Officiële klassementen

Passion Flower

Passiebloem-extract

Passiebloem is een veelgebruikt kruid dat is gebruikt voor angst en slapeloosheid. Het helpt ontspanning te bevorderen door het GABA-niveau in de hersenen te verhogen.

Een onderzoek uit 2011 evalueerde het gebruik van passiebloemthee op de slaap met behulp van dagboeken en een slaaponderzoek.

Eenenveertig proefpersonen kregen zeven nachten lang passiebloem of een placebo, een week later het tegenovergestelde. Tijdens de week dat de proefpersonen de passiebloem kregen, vertoonden ze een significant verbeterde slaapkwaliteit in vergelijking met de placeboweek (19).

Hoe passiebloem te nemen?

Passiebloem is er in verschillende vormen. Het kan ongeveer een uur voor het slapengaan als thee worden ingenomen. De dosering ligt tussen 0.25-2 gram van het gedroogde kruid in 8 ons kokend water.

Het kan ook worden gevonden als een vloeibaar extract of tinctuur. De doses variëren van 0.5-1 ml, afhankelijk van de sterkte van het product. Het is ook te vinden in tabletvorm. Tot 90 mg wordt een dag passiebloem in een capsule als veilig beschouwd.

Officiële klassementen

Laatste gedachten over slapen

Voldoende slapen is een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Een goede nachtrust is nodig voor je hersenen en lichaam goed te laten functioneren.

Zonder slaap lijden geheugen, leren, creativiteit en besluitvormingsvaardigheden allemaal onder. Voldoende slaap is gekoppeld aan een lager risico op bijna elke chronische ziekte, van: suikerziekte aaien.

Goed slapen begint met het vormen van goede gewoonten rondom de slaap. Ja, sommige supplementen kunnen helpen, maar ze kunnen alleen zoveel doen.

Als je besluit een slaapsupplement te nemen, zorg er dan voor dat je het in het weekend of op een dag waarop je niet veel te doen hebt de volgende dag inneemt, zodat je weet hoe je lichaam zal reageren.

Meng nooit meerdere supplementen of medicijnen om te slapen.

Hoewel veel van de hierboven besproken supplementen veilig zijn bij normale doseringen, zijn de interacties ertussen niet uitgebreid bestudeerd en kunnen ze gevaarlijk zijn.

Als je het gevoel hebt dat je alles hebt geprobeerd, maar nog steeds moeite hebt met slapen, kan medisch ingrijpen nodig zijn. Raadpleeg uw arts als u worstelt met chronische slapeloosheid.

Blijf lezen: 9 natuurlijke supplementen die energie leveren

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van Mangostar / baranq / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur