Reisgids 11 Beste supplementen voor angstverlichting

11 Beste supplementen voor angstverlichting

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Hoewel een zekere mate van angst in het leven normaal is, zoals voor een grote test of een eerste date, kan het voor sommige mensen hun leven volledig overnemen; het maken van eens gemakkelijke taken, super moeilijk.

Angst kan zo extreem worden dat het is geclassificeerd als een psychische stoornis.

Volgens diagnostische interviewgegevens via de Nationale replicatie van comorbiditeitsonderzoek (NCS-R), treft deze aandoening 40 miljoen mensen in de Verenigde Staten, waarbij 31% van de mensen op een bepaald moment in hun leven een of andere vorm ervaart. Het komt ook vaker voor bij vrouwen dan bij mannen (1).

Soorten angst

Angststoornis is een overkoepelende term voor meerdere verschillende aandoeningen.

Deze aandoeningen omvatten:

  • gegeneraliseerde angststoornis
  • posttraumatische stressstoornis (PTSS)
  • sociale angst
  • angststoornis
  • verlatingsangst
  • specifieke fobieën
  • en obsessief-compulsieve stoornis

Deze aandoeningen worden allemaal gekenmerkt door een onvermogen om te functioneren als gevolg van:

  • overmatige nervositeit
  • zorgen
  • angst
  • vrees
  • rusteloosheid

Het kan in elk aspect van uw leven doordringen en leiden tot lichamelijke symptomen zoals slaapgebrek, verhoogde bloeddruk of gewichtstoename (2).

Maar kun je er iets aan doen?

Het behandelen van ernstige angst kan een combinatie van medische interventie en psychotherapie vereisen. Maar angstsymptomen kunnen ook profiteren van veranderingen in levensstijl, waaronder natuurlijk stressbeheer, lichaamsbeweging, dieet, ontspanningstechnieken en verschillende natuurlijke supplementen.

Hier is een korte weergave van degenen die we in dit artikel zullen behandelen. Lees verder om meer over elk te weten te komen.

Beste supplementen voor angstinfographic van Top10supps

ⓘ We raden u ten zeerste aan om uw zorgverlener te raadplegen voordat u supplementen inneemt om er zeker van te zijn dat er geen contra-indicaties zijn en of ze geschikt voor u zijn. Deze informatie is niet bedoeld ter vervanging van professioneel advies of bedoeld om te worden gebruikt om een ​​ziekte of ziekte te voorkomen, diagnosticeren of behandelen.

11 natuurlijke supplementen voor angst

Hier zijn een paar door studie ondersteunde supplementen om angst- en paniekaanvallen te helpen beheersen.

Ashwagandha

Ashwagandha-extract

Soms ook wel Indiase Ginseng genoemd, is het een adaptogeen kruid dat al eeuwenlang in de Ayurvedische geneeskunde wordt gebruikt. Adaptogenen zijn kruiden die helpen de effecten van stress te verminderen en angst in het lichaam.

Maar Ashwagandha heeft andere voordelen dan alleen het bevorderen van ontspanning, het kan ook (3):

  • stimuleren het immuunsysteem
  • geheugen en concentratie verbeteren
  • ondersteuning van de gezondheid van de hersenen
  • de gezondheid van het hart bevorderen

Hoe bestrijdt Ashwagandha angst?

Een studie uit 2012 evalueerde de impact van ashwagandha-supplementen op 64 proefpersonen met chronische stress en angst.

De onderzoekers maten de cortisolspiegels en beoordeelden de stressniveaus van de proefpersonen met verschillende zelfbeoordelingsvragenlijsten. De proefpersonen kregen vervolgens gedurende 300 dagen ofwel 60 mg ashwagandha tweemaal daags ofwel een placebo.

Degenen die de ashwagandha kregen, rapporteerden een significante vermindering van stress in vergelijking met een placebo. Zelfs de cortisolspiegels, een indicatie van stressniveaus, waren verlaagd (4).

Andere onderzoeken hebben vergelijkbare resultaten laten zien dat ashwagandha de effecten van stress aanzienlijk kan verbeteren (5).

Hoe Ashwagandha in te nemen?

De aanbevolen dosis ashwagandha voor het beheersen van stress en angst is: 600-900 mg per dag. Dit wordt meestal verdeeld in twee doses.

Er zijn geen belangrijke bijwerkingen gemeld bij het gebruik van Ashwagandha, hoewel sommige mensen slaperigheid en hoofdpijn melden.

De krachtigste ashwagandha wordt uitsluitend gemaakt van de wortels van de plant. De bladeren, die soms worden toegevoegd, kunnen de werkzaamheid verdunnen en bevatten niet zoveel van het actieve ingrediënt dat withanolides wordt genoemd.

Zoek daarom naar een product dat ten minste 2-5% withanoliden bevat.

Officiële klassementen

L-theanine

Bronnen van L Theanine

L-theanine is een aminozuur gevonden in groene thee; het is de reden waarom een ​​kopje thee zo ontspannend kan zijn. Dit komt omdat het de productie van alfa-hersengolven verhoogt die in verband worden gebracht met een gevoel van "alert ontspannen".

Hoe bestrijdt l-theanine angst?

Een studie uit 2011 evalueerde de effecten van l-theanine op angstsymptomen van patiënten met schizofrenie.

Zestig patiënten kregen gedurende 400 weken ofwel 8 mg/dag l-theanine ofwel een placebo.

Tijdens het onderzoek werden ze geëvalueerd met behulp van verschillende psychologische schalen, voor verschillende markers, waaronder:

  • angst
  • algemeen functioneren
  • bijwerkingen
  • en kwaliteit van leven

Degenen die suppletie met l-theanine kregen, bleken tijdens de onderzoeksperiode een significante vermindering van angst en algemene psychopathologie te hebben.

Onderzoekers concludeerden dat l-theanine een veilige en haalbare optie kan zijn voor de behandeling van angst bij mensen met andere psychiatrische aandoeningen (6).

Hoe L-theanine te nemen?

Aangezien groene thee veel l-theanine bevat, is een dagelijkse kop thee een geweldige manier om de voordelen ervan te benutten. De alerte, maar ontspannen effecten van l-theanine worden versterkt door een beetje cafeïne.

Als cafeïne je nog angstiger maakt, dan is een supplement met l-theanine misschien een betere manier om te gaan.

Hoewel er geen specifieke aanbevolen dosis is voor l-theanine, bevatten de meeste supplementen ongeveer 200 mg.

Er zijn geen negatieve bijwerkingen gemeld van het gebruik van l-theanine, waarschijnlijk omdat het een aminozuur is en zich niet opstapelt tot toxische niveaus in het lichaam.

Officiële klassementen

B-Complexe vitamines

Bronnen van B-vitamines

B-complex, ook wel B-stresscomplex genoemd, is een combinatie van acht B-vitamines:

  • thiamine
  • riboflavine
  • niacine
  • pantotheenzuur
  • B6
  • biotine
  • foliumzuur
  • en B12

Al deze vitamines spelen een rol bij het in stand houden van een gezond zenuwstelsel en helpen je kalm te blijven.

Hoe bestrijden vitamine B-complexen angst?

Een studie uit 2012 evalueerde de impact van B-complexsupplementen op symptomen van depressie en angst bij 60 volwassenen.

Onderwerpen kregen de Beck Depressie en Angst Inventarisatie om symptomen te beoordelen en kregen vervolgens gedurende 60 dagen ofwel een B-complexsupplement of een placebo.

Degenen die het supplement ontvingen, vertoonden significante verbeteringen op de schaal voor depressie en angst. Ze rapporteerden ook verhoogde vitaliteit, welzijn en verbeterd sociaal functioneren (7).

Hoe het B-complex te nemen?

De meeste aanvullende doseringen van vitamine B-complex variëren van: 300-500 mg per dag.

B-vitamines zijn in water oplosbaar, dus er is geen grote zorg voor toxiciteit bij normale niveaus.

Als u een gewone multivitamine (Heren or vrouwen), heb je waarschijnlijk geen aanvullend B-complex supplement nodig omdat je lichaam gewoon uitscheidt wat het niet nodig heeft.

B-vitamines worden ook veel aangetroffen in veel voedingsmiddelen, dus een uitgebalanceerd dieet met magere eiwitten, volle granen en groene groenten zal ook voldoende hoeveelheden opleveren.

Officiële klassementen

Vitamine D

Bronnen van vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die het lichaam zelf kan aanmaken door blootstelling aan de zon. Het helpt sterke botten te behouden door te helpen bij de opname van calcium.

Het is ook gevonden om:

Vitamine D-tekort komt zeer vaak voor als gevolg van een gebrek aan goede blootstelling aan de zon, vooral voor mensen die in koudere klimaten leven of mensen met een donkere huid. Ouderen hebben ook moeite om zonlicht om te zetten in vitamine D.

Om het nog erger te maken, is deze vitamine niet gemakkelijk te vinden in veel voedingsmiddelen. Het wordt alleen in kleine hoeveelheden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vette vis en verrijkte melk.

Hoe bestrijdt vitamine D angst?

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat mensen met angst vaak ook een lager vitamine D-gehalte hebben (8).

Op dit moment zijn er geen onderzoeken geweest die hebben aangetoond dat een vitamine D-supplement angstsymptomen zal behandelen, alleen dat er een verband is tussen lage niveaus en angstsymptomen.

Verder onderzoek is nodig om de hypothese te bevestigen dat vitamine D een levensvatbare of effectieve behandelingsoptie voor angst is.

Hoe vitamine D te nemen

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vitamine D is: 400 IU voor de meeste volwassenen (9). Maar veel experts beweren dat dit te laag is vanwege het wijdverbreide tekort aan deze vitamine.

Veel supplementen zijn te vinden in doses van: 1000 IU of hoger, wat van toepassing kan zijn als u in een kouder klimaat leeft of een donkere huid heeft.

De beste manier om precies te weten hoeveel vitamine D je nodig hebt, is door een bloedtest te laten doen. Als uw niveaus erg laag zijn, kan uw arts een paar maanden een hooggedoseerd supplement voorschrijven om uw niveaus weer normaal te krijgen.

Bij het kiezen tussen opties wordt aanbevolen om vitamine D3 te gebruiken, omdat het beter door het lichaam wordt gebruikt dan vitamine D2.

Officiële klassementen

Magnesium

Bronnen van magnesium

Magnesium wordt vaak het "ontspanningsmineraal" genoemd, omdat het van cruciaal belang is voor de spier- en zenuwfunctie. Het helpt een gezonde bloeddruk behouden en een normale hartslag.

Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen door slechte voeding. Magnesium komt voor in volle granen en groene bladgroenten.

Te veel stress, alcohol en koffie putten ook magnesium uit, waardoor een tekort erger wordt.

Hoe bestrijdt magnesium angst?

Een tekort aan magnesium kan de angst vergroten en leiden tot problemen met ontspanning.

Een dierstudie uit 2012 wees uit dat magnesiumtekort angstsymptomen en ontregeling van de HPA-as veroorzaakte. De HPA-as is verantwoordelijk voor hoe ons zenuwstelsel reageert (10).

Een andere studie die in 2008 werd uitgevoerd, vond een verband tussen diëten met een laag magnesiumgehalte en een toename van depressie en angst (11).

Hoe magnesium te nemen?

Magnesiumsupplementen kunnen worden gebruikt om: helpen de slaap te bevorderen en ontspanning voor het slapengaan.

Ze zijn over het algemeen veilig, maar het is bekend dat ze spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Aanvullend magnesium zorgt ervoor dat water het spijsverteringskanaal binnenstroomt, wat kan leiden tot diarree. Dit is geweldig voor degenen die worstelen met constipatie, maar niet zozeer voor degenen die dat niet doen!

De bovengrens voor magnesiumsupplementen is: 350 mg / dag; dus probeer daar onder te blijven voor een toeslag.

Magnesium kan ook door de huid worden opgenomen zonder de spijsverteringsbijwerkingen. Overweeg voor angstbeheersing een Epsom-zoutbad of een magnesiumlotion voor het slapengaan om een ​​goede nachtrust te bevorderen.

Officiële klassementen

GABA

Bronnen van Gaba

Gamma-aminoboterzuur (GABA) is een neurotransmitter en aminozuur. GABA wordt ook wel een "natuurlijk valium" genoemd vanwege het vermogen om stress en angst te verminderen en slaap te bevorderen.

Het is de reden waarom alcohol en slaapmiddelen ontspanning en slaap bevorderen, ze verhogen allebei GABA in de hersenen, maar uiteraard niet zonder bijwerkingen. Alcohol kan de angst verergeren.

GABA neemt ook toe met yoga, meditatie en lichaamsbeweging, wat gezondere manieren zijn om krijg een boost voor je humeur.

Hoe bestrijdt GABA angst?

Mensen met depressie of angst hebben meer kans op lage GABA-waarden (12, 13).

Er is nog niet genoeg overtuigend bewijs om te weten of GABA-supplementen een effectieve behandeling voor angst kunnen zijn. Maar uit een onderzoek uit 2016 bleek dat: kava kava hielp de GABA-receptoren in de hersenen te verhogen en hielp bij het beheersen van angst (14).

Dit suggereert dat de oplossing mogelijk niet rechtstreeks GABA-supplementen inneemt, maar andere voedingsstoffen gebruikt om GABA te helpen verhogen. Maar zoals gezegd, er is meer overtuigend bewijs nodig om het met zekerheid te zeggen.

Hoe GABA in te nemen

Onderzoek naar GABA-supplementen is op dit moment voorlopig. Doseringen die in klinische onderzoeken worden gebruikt, variëren van: 3 om 5 gram per dag, maar het is niet duidelijk of dit wel een ideale dosering is.

De meeste supplementen komen binnen 500-750 mg doses.

Officiële klassementen

5-HTP

Bronnen van 5 Htp

5-hydroxytryptofaan (5-HTP) is een andere neurotransmitter die nodig is om serotonine aan te maken, het zogenaamde "feel-good hormoon". Het lichaam is eigenlijk in staat om zelf 5-HTP te maken van het aminozuur tryptofaan, maar heeft soms moeite om het helemaal om te zetten in serotonine.

Hoe bestrijdt 5-HTP angst?

Het onderzoek naar de effectiviteit van het gebruik van 5-HTP voor het balanceren van serotonineniveaus is gemengd en beperkt.

Sommige onderzoeken beweren dat supplementen de symptomen aanzienlijk kunnen helpen verbeteren, maar in deze onderzoeken wordt vaak 5-HTP gebruikt in combinatie met andere behandelingen of medicijnen, waardoor het moeilijk is om erachter te komen wat de symptomen precies verbetert (15).

Maar sommige dierstudies zijn veelbelovend en tonen aan dat 5-HTP symptomen van angst kan verminderen (16).

Hoe 5-HTP te nemen

Ten eerste is de veiligheid van 5-HTP niet op lange termijn gemeten. Er is enige bezorgdheid dat het langdurig innemen van 5-HTP andere neurotransmitters zoals dopamine en epinefrine kan uitputten (17).

Op korte termijn kan 5-HTP de symptomen van angst helpen verlichten.

Doseringen variëren van 100-300 mg per dag, meestal opgedeeld in 100 mg driemaal per dag.

5-HTP kan nuttig zijn voor het slapengaan, omdat serotonine een boost geeft melatonine productie, wat leidt tot een goede nachtrust.

Officiële klassementen

Kamille

Kamille-extract

Kamille staat algemeen bekend om zijn geneeskrachtige eigenschappen en het vermogen om ontspanning en genezing te bevorderen.

Er zijn twee hoofdsoorten kamille, Duitse en Romeinse.

De voordelen komen van plantaardige stoffen die terpenoïden en flavonoïden worden genoemd. Dit zijn antioxidanten die oxidatieve stress verlagen, die een negatieve invloed kunnen hebben op de hersenen (18).

Hoe bestrijdt kamille angst?

Een studie uit 2016 evalueerde de effecten van kamille op 179 patiënten met gegeneraliseerde angststoornis. Deelnemers kregen gedurende 1,500 weken 38 mg kamille of een placebo.

Degenen die het kamillesupplement kregen, ondervonden significant minder angstsymptomen, verloren gewicht en hadden een algehele lagere bloeddruk tijdens de onderzoeksperiode (19).

Hoe kamille te nemen?

Kamille wordt het meest gedronken als thee en kan zeer ontspannend zijn als onderdeel van een routine voor het slapengaan. Maar het is ook verkrijgbaar als voedingssupplement.

Het aanvullingsformulier bevat meestal: 300-500 mg van kamille.

Hoewel het over het algemeen als veilig wordt beschouwd, kan het allergische reacties veroorzaken bij mensen die: toevallig allergisch zijn tot deze plantenfamilie.

Officiële klassementen

Valeriaan

Valeriaanwortelextract

Valeriaan is een bekend kruid dat slaap en ontspanning bevordert. Het kan ook een effectieve behandeling zijn voor angst.

Hoe bestrijdt valeriaan angst?

Een onderzoek uit 2015 evalueerde de effecten van valeriaanwortel op een stressvolle procedure die hysterosalpingografie wordt genoemd.

Vierenzestig vrouwen die de procedure ondergingen, kregen 1,500 minuten voordat ze de procedure ondergingen 90 mg valeriaan of een placebo.

Degenen die het supplement kregen, rapporteerden significant minder angst tijdens de procedure dan degenen die de placebo kregen (20).

Hoewel de angst in deze studie acuut was en verband hield met een specifieke stressvolle gebeurtenis, kan valeriaan ook nuttig zijn voor het beheersen van meer algemene angst.

Hoe valeriaan in te nemen?

De gemiddelde dosis valeriaan is rond 500 mg.

Bewijs op lange termijn voor de veiligheid ontbreekt, maar er zijn ook geen grote schadelijke bijwerkingen gemeld.

Het is waarschijnlijk het beste om valeriaan niet langer dan een paar weken achter elkaar te gebruiken. Bijwerkingen kunnen zijn slaperigheid, duizeligheid en hoofdpijn.

Overweeg om het 's avonds thuis in te nemen, zodat u weet hoe u zult reageren.

Officiële klassementen

Rhodiola

Rhodiola Rosea-extracten

Rhodiola Rosea is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt vanwege zijn geneeskrachtige eigenschappen. Het is ook een adaptogeen, zoals ashwagandha.

Men denkt dat het helpt om stress te verminderen, symptomen van depressie te verlichten en vermoeidheid verbeteren. Het kan ook helpen de trainingsprestaties te verbeteren.

Hoe bestrijdt Rhodiola angst?

Een onderzoek uit 2015 evalueerde de impact van Rhodiola op angst, stress en andere stemmingsgerelateerde symptomen.

Tachtig deelnemers kregen ofwel tweemaal daags 200 mg Rhodiola ofwel geen behandeling.

Na 14 dagen rapporteerden de proefpersonen een significante vermindering van angst, woede, stress, depressie en verwarring (21).

Hoe Rhodiola in te nemen?

Rhodiola wordt gevonden in capsule-, vloeistof- of theevormen. Doseringen in supplementen variëren van 100 tot 700 mg per dag. Er zijn geen belangrijke bijwerkingen gemeld met Rhodiola, hoewel sommigen melden dat ze zich zenuwachtig voelen.

Officiële klassementen

Glutathion

Bronnen van S-acetylglutathione

Glutathion is een van de krachtigste antioxidanten in het lichaam, helpt ontstekingen te verminderen en oxidatieve stress neutraliseren. Zijn antioxiderende kracht geeft aan dat het mogelijk het risico op meerdere chronische ziekten kan verminderen.

Hoe bestrijdt glutathion angst?

Lage niveaus van glutathion zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op angst en depressie (22). De reden is dat oxidatieve stress extreem schadelijk is voor de hersenen en de werking ervan kan beïnvloeden (23).

Hoe glutathion in te nemen?

Verrassend genoeg is niet aangetoond dat glutathionsupplementen effectief zijn in het verhogen van het glutathiongehalte in het lichaam, omdat het tijdens de spijsvertering wordt afgebroken tot andere aminozuren.

Maar verschillende andere supplementen kunnen het glutathiongehalte op natuurlijke wijze verhogen.

Deze andere opties zijn onder meer:

Groene bladgroenten, knoflook en vlees kunnen ook glutathion verhogen.

Er zijn geen belangrijke nadelige bijwerkingen gemeld van het nemen van glutathionsupplementen.

Video: beste anti-angstsupplementen

https://youtu.be/wDO3e7gXLZ0

Samenvatting van angstverminderende supplementen

Angstsymptomen kunnen komen en gaan, afhankelijk van wat er in uw leven gebeurt. Maar als uw angst uw relaties en uw vermogen om te functioneren beïnvloedt, wilt u misschien medische hulp zoeken.

Ernstige angststoornissen hebben meestal professionele behandeling nodig door een therapeut, psychiater of arts.

Als u medicijnen voor uw angst gebruikt, moet u uw arts raadplegen voordat u voedingssupplementen gebruikt, omdat er mogelijk interacties zijn

Ongeacht de ernst van uw angst, is gebleken dat bepaalde levensstijlbehandelingen zeer heilzaam zijn.

Stressbeheersing, meditatie, yoga, regelmatige ontspanning en lichaamsbeweging kunnen angst helpen verminderen.

Positieve visualisatie en cognitieve activiteiten kunnen worden gebruikt om negatieve of angstopwekkende gedachten en overtuigingen te vervangen. Het vermijden van overmatige inname van cafeïne of alcohol kan ook het beheer van angst gemakkelijker maken.

Ten slotte kan een sterk ondersteunend netwerk met vrienden en familie sommige symptomen verlichten.

Een goed afgeronde behandeling van angst zou een combinatie van verschillende benaderingen moeten omvatten om u te helpen uw beste en meest ontspannen leven te leiden.

Blijf lezen: 5 natuurlijke supplementen voor de gezondheid van uw hersenen

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van Marcos Mesa Sam Wordley / Zivica Kerkez / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur