Reisgids 6 beste supplementen voor atleten om te overwegen

6 beste supplementen voor atleten om te overwegen

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Of je nu een professionele atleet bent, een lid van het leger, een bodybuilder, of een enthousiaste sportschoolbezoeker, neem je waarschijnlijk een soort supplement om atletische prestaties verbeteren.

Deze gok wordt ondersteund door gegevens die aantonen dat, hoewel topsporters vaker supplementen nemen, recreatieve atleten nog steeds fervente gebruikers zijn.

Wanneer we ernaar streven de beste te zijn, of het nu een gouden medaillewinnaar is of de beste in een race tegen onszelf, worden supplementen vaak gebruikt om ons te helpen dit te bereiken. Er zijn veel soorten supplementen, maar niet alle zijn zo effectief als ze beweren te zijn.

Aanvulling feitenonderzoek per karakters

Krediet: Chris Phillips

Enkele van de meest populaire supplementen die we tegenwoordig op de markt zien, zijn:

  • eiwitten,
  • BCAA,
  • cafeïne,
  • en creatine.

Maar u zult merken dat deze niet allemaal op de lijst staan. Hoe kan dat?

Velen hebben misschien onderzoek dat hun werkzaamheid aantoont, maar niet allemaal hebben ze voldoende overtuigend onderzoek om definitief het potentieel aan te tonen om atletische prestaties te verbeteren.

6 meest nuttige sportsupplementen

Als een supplement dat je neemt niet op de lijst staat en je wilt zien wat het onderzoek te zeggen heeft over het betreffende supplement, raad ik je aan naar het NIH Office of Dietary Supplements te gaan en hun "Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties” in de sectie Factsheet voor gezondheidswerkers.

Dus laten we zonder verder uitstel tot de kern van de zaak komen, oké?

Beste supplementen voor atleten Infographic van Top10supps

Cafeïne

Cafeïne-extract

Als u ongeveer 64% van de Amerikanen bent, begint u uw dag waarschijnlijk met een kopje Joe. Maar wist je dat kopje koffie ergogene effecten heeft die kunnen helpen? prestaties verbeteren bij uithoudingsactiviteiten? ? ( (1) Het is waar en de International Society of Sports Nutrition (ISSN) eens.

Het ISSN heeft een standpuntverklaring vrijgegeven over het gebruik van cafeïne voor prestaties met de volgende uitspraken:

(A) Cafeïne is effectief voor het verbeteren van sportprestaties bij getrainde atleten wanneer het wordt geconsumeerd in lage tot matige doseringen (~3-6 mg/kg) en resulteert in het algemeen niet in verdere verbetering van de prestaties bij gebruik in hogere doseringen (≥ 9 mg/kg) .

(B) Cafeïne is ergogeen voor langdurige maximale duurtraining en het is aangetoond dat het zeer effectief is voor tijdritprestaties.

(C) Suppletie met cafeïne is gunstig voor intensieve lichaamsbeweging, inclusief teamsporten zoals voetbal en rugby, die beide worden gecategoriseerd door intermitterende activiteit binnen een periode van langere duur (2).

Dus wat betekent dit?

Kortom, het betekent dat cafeïne werkt als we vóór een activiteit ongeveer 3-6 mg per kilogram lichaamsgewicht hebben. In grotere hoeveelheden heeft cafeïne echter geen sterker effect - er lijkt een limiet te zijn aan de effectiviteit ervan.

Cafeïne is ook geweldig voor atleten die zich bezighouden met zowel uithoudingsactiviteiten zoals hardlopen als teamsporten zoals voetbal en wanneer het vóór deze activiteiten wordt ingenomen, kan het de prestaties verbeteren.

ⓘ Te veel cafeïne is echter niet alleen ineffectief, maar kan ook leiden tot nadelige effecten.

Het Office of Dietary Supplements stelt dat wanneer pure cafeïne wordt geconsumeerd in hoeveelheden van 10-14g (ongeveer 150-200mg/kg), het volgende kan gebeuren:

  • slapeloosheid,
  • rusteloosheid,
  • misselijkheid,
  • braken,
  • tachycardie,
  • en aritmie.

Deze percentages zijn moeilijk te bereiken met alleen cafeïnehoudende koffie, maar zijn mogelijk bij het gebruik van cafeïnesupplementen (1).

Officiële klassementen

Eiwit

Eiwitpoeders

Als je onlangs een natuurvoedingswinkel bent binnengestapt, ben je waarschijnlijk tegengekomen een soort eiwitsupplement.

Er zijn eiwitsupplementen beschikbaar voor vleeseters en vegetariërs & veganisten gelijk; en elk beweert hetzelfde, om herstel optimaliseren na het trainen.

Er zijn verschillende klinische onderzoeken uitgevoerd naar het gebruik van eiwit bij het herstel van inspanning en de resultaten waren positief voor het gebruik ervan bij atletiek. Maar niet alle eiwitten zijn gelijk gemaakt.

Als we het hebben over de sportvoordelen van eiwitsuppletie, hebben we het over eiwitbronnen die alle negen essentiële aminozuren bevatten. Deze essentiële aminozuren zijn eiwitbouwstenen die ons lichaam niet zelf kan maken, dus we moeten ze consumeren via het voedsel dat we eten.

Dus wat betekent dit?

Deze aminozuren zijn allemaal ook belangrijk voor de werkzaamheid van eiwitsupplementen, en het is aangetoond dat alle negen aanwezig moeten zijn om een ​​eiwitsupplement te kunnen helpen de spiermassa te vergroten en kracht (1).

Wei- en caseïne-eiwitten zijn de beste opties omdat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten. Soja-eiwit, erwt eiwit, En andere plantaardige eiwitten bevatten niet alle negen en hiermee moet rekening worden gehouden bij het gebruik ervan voor supplementen.

Hoe en wanneer proteïne te nemen?

Eiwitsupplementen zijn het meest effectief gebleken direct na het sporten, in de eerste twee uur na voltooiing. In deze periode wordt een hoeveelheid van 1 gram per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Aanvulling met eiwit is veilig gebleken en er bestaat momenteel geen bovengrens. Dat gezegd hebbende, zijn er beperkte onderzoeken gepubliceerd waarin eiwitten werden onderzocht die werden ingenomen in hoeveelheden van meer dan 2 gram per kilogram lichaamsgewicht.

ⓘ Om deze reden wordt suppletie boven de 2g per kg (of 2.20lbs) niet aanbevolen.

Officiële klassementen

Creatine

Creatine supplementen

Creatine is een van de best bestudeerde en meest gebruikte supplementen. Creatinesupplementen worden vaak gebruikt vanwege hun effect als ergogeen hulpmiddel.

Het werkt door ATP in het lichaam aan te maken, de energie die we gebruiken bij het sporten. Als we kunnen verhoog de hoeveelheid energie beschikbaar zijn, kunnen we ook de hoeveelheid en intensiteit van de lichaamsbeweging verhogen (1).

Hoe creatine in te nemen?

Een gebruikelijke manier om creatine te consumeren is in twee fasen. De eerste is 5-7 dagen waarbij een persoon 20 gram per dag consumeert, ook wel de oplaadfase genoemd.

De volgende fase is de onderhoudsfase, waarbij het individu 3-5 gram per dag consumeert (1).

Hoewel er geen consistente nadelige bijwerkingen zijn gemeld, is gewichtstoename mogelijk met creatinesuppletie.

Creatine verhoogt niet alleen het vasthouden van water, maar heeft ook het potentieel om de spiermassa te vergroten, waardoor het lichaamsgewicht toeneemt.

Het ISSN beweert dat creatine-monohydraat het meest effectieve supplement op de markt is voor het verbeteren van de capaciteit voor intensieve training en daarom is het de meest bestudeerde en gebruikte vorm van creatine.

Officiële klassementen

Natriumbicarbonaat

Natriumextract

Als je nu in je voorraadkast zou kijken, zou je waarschijnlijk natriumbicarbonaat op de plank naast je suiker en bloem kunnen vinden. Dat komt omdat natriumbicarbonaat eigenlijk gewoon zuiveringszout is.

Dit veelgebruikte bakingrediënt maakt je koekjes niet alleen zacht en luchtig, maar kan ook de prestaties verbeteren bij kortdurende, intensieve oefeningen.

ⓘ Gebruik geen zuiveringszout. Natriumbicarbonaat wordt geleverd in supplementvorm.

Bij aërobe oefeningen gebruikt ons lichaam zuurstof, maar bij anaërobe oefeningen, zoals kortdurende en intensieve oefeningen, heeft ons lichaam die zuurstof niet meer om op te zuigen. Bij een gebrek aan zuurstof is melkzuur een natuurlijk bijproduct.

Van dit melkzuur wordt gedacht dat het vermoeidheid bij atleten veroorzaakt.

Natriumbicarbonaat fungeert in feite als een buffer in ons lichaam en verhoogt tijdelijk de pH van ons bloed wanneer het wordt geconsumeerd. Dit helpt het melkzuur in ons lichaam te verlagen en zo vermoeidheid te voorkomen (1).

Van natriumbicarbonaat is aangetoond dat het een effect heeft op een verscheidenheid aan atleten, waaronder zwemmers, fietsers en rugbyspelers. De dosering waarbij het effectief is, blijkt ongeveer 300 mg per kilogram lichaamsgewicht te zijn.

Helaas voor ons, recreatieve atleten, is dit supplement mogelijk niet zo effectief als studies alleen effectiviteit hebben aangetoond bij getrainde atleten.

Bijwerkingen die kunnen optreden zijn maagproblemen zoals pijn, misselijkheid, diarree of braken.

Deze kunnen worden vermeden als de dosis over een periode van één uur in kleinere doses wordt verdeeld. Natriumbicarbonaat, zoals de naam al aangeeft, heeft een grote hoeveelheid natrium en moet worden vermeden door degenen die een hoge inname van natrium vermijden (1).

Betaine

Bronnen van betaïne

Betaïne werd oorspronkelijk gebruikt om spierzwakte bij poliosymptomen te overwinnen. Met vaccins is het gebruik ervan voor polio niet langer nodig en sindsdien is het onderzocht op zijn vermogen om de fysieke prestaties te verbeteren (3).

Bij het testen op personen die een gewichthefprogramma voltooiden, bleek betaïne de lichaamssamenstelling, armomvang, werkcapaciteit en kracht bij het bankdrukken te verbeteren. Het had echter geen effect op de kracht van de deelnemers aan de studie (4).

Betaïne is ook onderzocht bij niet-sporters. In het bijzonder, een onderzoek uitgevoerd met ongetrainde vrouwen van middelbare leeftijd, bleek betaïne de vetmassa te verlagen wanneer het vergezeld ging van een weerstandstrainingsprogramma (5).

Dus wat betekent dit?

In combinatie met lichaamsbeweging heeft betaïne het potentieel om de vetmassa te verminderen, de vetvrije massa te vergroten en het algehele vermogen te vergroten.

Kortdurend gebruik van 2-5 gram gedurende 15 dagen is veilig gebleken en op dit moment zijn er geen significante nadelige effecten van suppletie bekend. Hoewel deze klinische onderzoeken veelbelovend zijn, bestaan ​​er tegenstrijdige resultaten voor het gebruik ervan als ergogeen hulpmiddel.

ⓘ Grotere gerandomiseerde controleonderzoeken zijn nodig om de exacte functie en dosering te bepalen waarbij betaïne de prestaties kan verhogen (6).

Officiële klassementen

Rode biet

Bieten extract

Stikstofmonoxide is een gas dat van nature in ons lichaam aanwezig is. Het klinkt een beetje intimiderend, maar het werkt eigenlijk om onze bloedvaten te vergroten en zorgt ervoor dat er meer zuurstof op belangrijke plaatsen, zoals onze spieren, kan komen.

Wanneer we voedsel consumeren dat nitraten bevat, worden sommige nitraten omgezet in stikstofoxide voornoemd effect hebben.

Waarom maakt het ons uit? Welnu, bieten en bietensap zijn eigenlijk enkele van de rijkste bronnen van nitraat.

De wetenschap achter bieten is logisch en de studies hebben dit ondersteund. Klinische onderzoeken naar de effecten van bietensap op de prestaties hebben aangetoond dat het effect heeft op aërobe (wat betekent dat de oefening zuurstof vereist) uithoudingsactiviteiten zoals hardlopen en zwemmen (1).

Over het algemeen is bietensap veilig als het 1-2 kopjes per dag wordt geconsumeerd, maar pas op, het kan uw urine roze of rood kleuren.

Hoewel er studies zijn uitgevoerd met bietensap, zijn we er minder zeker van of bieten in poedervorm hetzelfde effect hebben (1).

Officiële klassementen

Wat u moet weten bij het kiezen

Terwijl we de beste supplementen voor atletische prestaties bespreken, moeten we bedenken dat niet alle supplementen gelijk zijn gemaakt.

Hoewel de FDA reguleert supplementen, ze beoordelen en/of keuren supplementen niet goed voordat ze op de markt komen. Het is eerder aan het bedrijf om nauwkeurige informatie te verstrekken over gezondheidsclaims en productingrediënten.

Hoewel de FDA deze producten met terugwerkende kracht van de markt kan halen, houdt niets het in de eerste plaats tegen om daar te komen. Dit is belangrijk om in gedachten te houden als consumenten om ervoor te zorgen dat de bron van uw supplement gezond is.

Er zijn ook verschillende ingrediënten die nu uit supplementen zijn verbannen en die moeten worden vermeden vanwege nadelige gezondheidseffecten, waaronder ernstige ziekte en zelfs de dood.

Deze verboden ingrediënten omvatten:

  • ephedra,
  • dimethylamylamine,
  • en androstenedion.

Gelukkig zijn er externe bedrijven die werken om te certificeren dat supplementen bevatten wat ze beweren en dat ze geen verboden stoffen bevatten.

de NSF (nsf.org) en Controlegroep Verboden Stoffen (bscg.org) zijn twee organisaties die precies dit doen. Als u de NSF-sticker op een supplement ziet, betekent dit dat ze zijn getest en goedgekeurd door dit bureau.

Naast de kwaliteit van een supplement, is het ook belangrijk om uw arts te raadplegen wanneer u begint met een supplementregime. Sommige supplementen kunnen interacties tussen geneesmiddelen hebben en een medische professional moet bepalen of het voor u geschikt is om dergelijke supplementen te consumeren.

Over het algemeen kunnen veel van de bovenstaande supplementen alleen via een dieet worden geconsumeerd. Hiermee moet ook rekening worden gehouden bij het kiezen van een supplementregime. Idealiter zou een gezond, uitgebalanceerd dieet dat aan uw behoeften voldoet, voldoende moeten zijn om de training te ondersteunen. Supplementen mogen geen enkel onderdeel van uw dieet vervangen, maar vormen een aanvulling op een gezond dieet.

VIDEO: Supplementen voor sport

Samenvatting over het gebruik van supplementen als sporter

Van de Olympische atleet tot de gemiddelde sportschoolbezoeker, suppletie voor atletische prestaties is een ongelooflijk populaire praktijk die steeds meer momentum krijgt.

Er zijn veel supplementen die werkzaam zijn en, wanneer ze op de juiste manier worden gebruikt, kunnen helpen bij het verbeteren van kracht, kracht en prestaties.

Enkele van de meest populaire en effectieve supplementen die momenteel op de markt zijn, zijn:

Hoewel er veel andere supplementen bestaan ​​die de atletische prestaties verbeteren, is het belangrijk om de bestaande literatuur te herzien om de werkzaamheid te garanderen. Zoals gezegd, is de Fact Sheet Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance een geweldige bron om up-to-date onderzoek naar dergelijke kwesties bij te houden.

U moet ook rekening houden met het merk dat u kiest en of het door een extern bureau is getest op werkzaamheid en zuiverheid.

Supplementen kunnen op een gezonde manier worden gebruikt om het atletisch vermogen te verbeteren, en naarmate er meer onderzoek op dit gebied naar voren komt, leren we steeds meer over hoe ze kunnen worden gebruikt bij lichaamsbeweging en sport.

Toch is het aan te raden om met uw arts te praten voordat u aan een nieuw supplementregime begint. Sommige van deze supplementen kunnen een wisselwerking hebben met andere medicijnen die u gebruikt en sommige hebben bijwerkingen die niet in dit artikel worden vermeld.

Blijf lezen: 9 meest nuttige supplementen voor hardlopers

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken op deze website worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Allison.

Referenties
  1. Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties - Factsheet voor gezondheidswerkers [Internet]. National Institute of Health, Bureau voor voedingssupplementen. 2017 [geciteerd 2018 mei 12]. Beschikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Goldstein ER, Ziegenfuss T, Kalman D, Kreider R, Campbell B, Wilborn C, et al. Internationale vereniging van sportvoedingsstandpunt: cafeïne en prestatie. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2010 januari 27 [geciteerd 2018 december 11];7(1):5. Beschikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Craig SA. Betaïne in menselijke voeding. Ben J Clin Nutr [Internet]. 2004 september 1 [geciteerd 2018 november 26];80(3):539–49. Beschikbaar van: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Cholewa JM, Wyszczelska-Rokiel M, Glowacki R, Jakubowski H, Matthews T, Wood R, et al. Effecten van betaïne op lichaamssamenstelling, prestaties en homocysteïnethiolacton. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2013 aug 22 [geciteerd 2018 november 26];10(1):39. Beschikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Cholewa JM, Hudson A, Cicholski T, Cervenka A, Barreno K, Broom K, et al. De effecten van chronische betaïne-suppletie op de lichaamssamenstelling en prestaties bij collegiale vrouwen: een dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie. J Int Soc Sports Nutr [Internet]. 2018 december 31 [geciteerd 2018 november 26];15(1):37. Beschikbaar van: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Voedingssupplementen voor lichaamsbeweging en atletische prestaties [Internet]. NIH Bureau voor voedingssupplementen. 2017 [geciteerd 2018 november 12]. Beschikbaar van: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Stock Foto's van Raw Pixel / puhhha / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur