Artikelen Oefening 9 beste supplementen voor ophopen en aankomen

9 beste supplementen voor ophopen en aankomen

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Je bent de laatste tijd veel naar de sportschool geweest, maar je ziet niet helemaal de winst die je had gehoopt. Eerlijk gezegd voel je je een beetje mager en zwak vergeleken met de andere jongens die daar ijzer pompen.

Je zou graag op een gezonde manier wat aankomen en misschien een paar kilo spieren opdoen. Op die manier LIJK je er in ieder geval uit alsof je aan het sporten bent, toch?

Gezond aankomen gaat niet alleen over het eten van een ton extra calorieën per dag (hoewel dat enigszins helpt), je kunt ook een paar supplementen in de mix gooien om je inspanningen te ondersteunen.

Deze supplementen werken op verschillende manieren, sommige kunnen help extra calorieën toe te voegen, terwijl anderen helpen de prestaties te verbeteren zodat je harder kunt trainen.

Hoe gewichtstoename werkt

Tijdlijn van magere man tot gespierde man

Eerst moet je begrijpen hoe gewicht werkt. Het lichaam verzet zich tegen het aankomen of verliezen van gewicht. Het probeert heel hard om hetzelfde te blijven.

Dus om aan te komen of af te vallen, moet je wat moeite doen. Voor gewichtsverlies moet je minder eten en voor gewichtstoename moet je meer eten.

Je kunt erachter komen hoeveel calorieën je verbrandt met een simpele calorie calculator (Zorg ervoor dat u er een zoekt die de Mifflin-St. Jeor-vergelijking gebruikt). Dit geeft je het aantal dat je nodig hebt om op gewicht te blijven.

Je zult dan meer calorieën moeten eten dan dat. Streef naar 500 extra om te beginnen, zodat je je niet overdreven vol of vol voelt.

Maar als je wilt aankomen, wil je waarschijnlijk niet alles in vet krijgen. Dit betekent dat alleen het eten van een heleboel extra calorieën niet genoeg zal zijn. Je zult rekening moeten houden met het soort extra calorieën dat je gaat eten.

Het lichaam heeft eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Na het sporten zullen de spieren alleen groeien als er voldoende eiwit beschikbaar is en als die hoeveelheid groter is dan het eiwit dat verloren is gegaan tijdens de training. Zonder eiwit om de spieren aan te vullen na een zware training, verbruikt de spier zichzelf gewoon.

Je spieren blijven ongeveer afbreken 24-48 uur na de training, dus je hoeft je niet meteen zorgen te maken over je eiwitten na het beëindigen van je training. Je hebt achtenveertig uur, wat het kritieke moment is waarop je voldoende eiwitten moet blijven eten.

Hoeveel proteïne heb je nodig?

Het voedingsetiket lezen om de hoeveelheid eiwit te krijgen

Krediet: Rob Hadley

Het advies is gebaseerd op het lichaamsgewicht. Om aan te komen, wil je 0.5-0.9 gram per pond eten. Dit betekent dat als je 150 pond weegt, je 75-135 gram eiwit per dag nodig hebt (1).

Vier ons vlees, kip of vis heeft ongeveer 28 gram eiwit. Dit betekent dat je ongeveer 11-20 gram moet eten om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.

Je kunt ook supplementen gebruiken als dat makkelijker is.

Hormonen hebben ook invloed op de spiergroei, met name insuline en testosteron. We zullen het hebben over enkele manieren om testosteron te verhogen, maar insuline is ook belangrijk. Na een training, als de insuline hoog is, wordt spierafbraak voorkomen.

Hoe krijg je je insuline op peil na een training? Door wat te eten koolhydraten naast je eiwit (2).

De bottom line om aan te komen met uw dieet is om:

  1. Eet meer calorieën; voeg gezonde vetten toe om je calorieën omhoog te krijgen.
  2. Eet meer eiwitten om er zeker van te zijn dat je spieren opbouwt.
  3. Vergeet die koolhydraten niet om het insulineniveau op peil te houden en spierafbraak te voorkomen.

Als je eenmaal je dieet hebt ingesteld, kun je de juiste supplementen gebruiken om je de voorsprong te geven die je nodig hebt om je doelen voor gewichtstoename te bereiken.

Hier is een snelle blik op degenen die we verderop gaan behandelen.

Beste supplementen voor gewichtstoename Infographic van Top10supps

9 Nuttige supplementen voor bulken

Lees elk item aandachtig en neem de tijd om na te denken over de rol die het speelt om veilig en effectief aan te komen.

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Je hebt eiwitten nodig om spiermassa op te bouwen en een whey eiwitsupplement is hiervoor de beste manier. Whey laat consequent zien dat het de juiste type eiwit voor het opbouwen van spieren presteert het in feite beter dan alle andere typen.

Wei is een van de twee eiwitten die in koemelk worden aangetroffen, de andere is caseïne. Het is een compleet eiwit dat alle negen essentiële aminozuren bevat die nodig zijn voor de menselijke gezondheid.

Daarnaast is de aminozuursamenstelling in whey ideaal voor spieropbouw. Het bevat vooral veel vertakte aminozuren: leucine, dat de spiergroei helpt bevorderen door de afgifte van spieropbouwende hormonen te stimuleren (3).

Door zijn samenstelling wordt het gemakkelijk opgenomen, wat ervoor zorgt dat de aminozuren de spieren bereiken waar ze nodig zijn. Het toevoegen van whey aan je routine is de beste manier om je spieren de eiwitten te geven die ze nodig hebben om aan te komen.

Hoe wei-eiwit te nemen?

Als je op zoek gaat naar een whey-supplement, kun je je overweldigd voelen omdat er zoveel verschillende soorten zijn. De drie belangrijkste beschikbare soorten zijn whey concentraat, isolaat en hydrolysaat. Het belangrijkste verschil is hoe ze zijn verwerkt. Hoe meer verwerkt ze zijn, meestal hoe hoger de prijs.

Wei concentraat is meestal de lekkerste en goedkoopste omdat het meer vet en lactose (melksuiker) bevat in vergelijking met de andere twee. Dit zou geen goede keuze zijn voor iemand die lactose-intolerant is.

Wei isolaat heeft ook een beetje lactose, dus u kunt dit misschien vermijden als u er erg gevoelig voor bent. Het is iets meer bewerkt dan concentraat en duurder.

De beste keuze voor iemand die wil aankomen is: whey hydrolysaat. Dit is over het algemeen de duurste, maar heeft extra voordelen voor gewichtstoename. Het is gebleken dat het de insulinespiegels verhoogt, wat nodig is om spieren op te bouwen (4).

Wei-hydrolysaat smaakt waarschijnlijk het slechtst van alle drie de opties, maar voel je vrij om er fruit, notenboter of andere smaakstoffen aan toe te voegen.

Aangezien spieren 24-48 uur na een training eiwitten nodig hebben om weer op te bouwen, kun je overwegen om whey aan je dagelijkse routine toe te voegen. Het is het meest gunstig direct na een training. Probeer direct na een krachttraining 20-30 gram whey eiwit binnen te krijgen.

Officiële klassementen

Creatine

Creatine monohydraat is een van de meest uitgebreid onderzochte voedingssupplementen. Meer dan 500 onderzoeken hebben aangetoond dat het de spier- en krachttoename met 5-15% kan verhogen. Het werkt door het stimuleren van creatine en fosfocreatine in de spieren.

Wanneer deze twee stoffen hoog zijn, kun je tijdens je training harder pushen, zodat je sneller spiergroei ziet (5). Het helpt ook spierkracht verbeteren en verhoogt de hormonen die verantwoordelijk zijn voor spieropbouw. (6, 7).

Creatine kan er ook voor zorgen dat uw spieren groter lijken door meer water in de cellen te krijgen (8).

Soms draait het allemaal om het uiterlijk, nietwaar?

Maar hoe goed creatine ook is als supplement, het zal niet werken als je niet traint, omdat het je lichaam er niet op magische wijze toe aanzet spieren op te bouwen.

Hoe creatine in te nemen?

Als u creatine gebruikt om aan te komen, raden sommigen aan om de creatine de eerste week te "laden". Dit betekent dat je de eerste 20-5 dagen 7 gram per dag slikt. Verwacht gedurende deze tijd een gewichtstoename van 2-4 pond van het water dat de spieren zullen aantrekken om de creatine in de cellen vast te houden. Deze stap is echter niet echt nodig en is aan jou als je het wilt uitproberen.

Daarna kunt u afbouwen naar 5 gram per dag voor onderhoud.

Officiële klassementen

Gewichtstoename

Mass Gainers

Weight gainers zijn supplementen met enorme hoeveelheden eiwitten en calorieën om je te helpen aankomen. Meer calorieën eten, vooral uit eiwitten, kan heel moeilijk zijn omdat eiwitten zo vullend zijn. Dit soort supplementen zijn ontworpen om u te helpen.

Veel van deze supplementen bevatten meer dan 1,000 calorieën per portie. Het zou heel moeilijk zijn om alleen een eiwitsupplement van 1,000 calorieën te maken, dus veel van deze bevatten ook een megadosis koolhydraten.

De afbraak van macronutriënten voor de meeste van deze supplementen varieert van 75-300 gram koolhydraten en 20-60 gram eiwit.

Er is niet veel specifiek onderzoek gedaan naar deze producten, hoewel niet alle mensen hetzelfde reageren op zo'n grote boost in calorieën en eiwitten (9). Dit betekent dat u misschien niet de enorme massawinst ziet die u verwacht van het gebruik van deze supplementen.

Gewichtstoename gebruiken?

Gewichtstoenames zijn ideaal voor mensen die onderweg zijn en moeite hebben met het eten van voldoende voedsel. Ze stellen je in staat om in één eenvoudige stap een ton aan calorieën binnen te krijgen. Ze kunnen worden gebruikt als een maaltijdvervanging of snack.

Velen van hen bevatten vitamines, mineralen of andere toegevoegde voedingsstoffen. U wilt er zeker van zijn dat u niet te veel van een bepaalde voedingsstof binnenkrijgt als u naast de weightgainer ook andere supplementen gebruikt, dus controleer de etiketten zorgvuldig.

Officiële klassementen

Beta-Alanine

Bronnen van bèta-alanine

Beta-alanine bevordert niet per se gewichtstoename, maar kan wel helpen vermoeidheid te verminderen en trainingsprestaties verhogen zodat je harder kunt trainen. Het werkt door de opbouw van zure verbindingen die tijdens trainingen worden aangemaakt, te voorkomen.

Kortom, het vermindert spierverbranding, zodat u langer kunt trainen. Het doet dit door de niveaus van een stof genaamd carnosine in de spieren te verhogen. Carnosine helpt bij het neutraliseren van de zuurgraad die ontstaat tijdens krachttraining.

Hoe bèta-alanine in te nemen?

Suppletie met 2-6 mg per dag kan helpen om de carnosine met 20-80% te verhogen (10). Beta-alanine moet consequent worden ingenomen om het carnosinegehalte in de spieren te verhogen, maar af en toe innemen zal niet helpen.

Bij het zoeken naar een bèta-alaninesupplement kunt u ook enkele carnosinesupplementen tegenkomen. Maar die zijn verrassend genoeg niet zo effectief als bèta-alanine bij het verhogen van carnosine in spieren. Wanneer carnosine oraal wordt ingenomen, wordt het afgebroken tot andere verbindingen, zodat het nooit de spieren bereikt waar het nodig is.

Officiële klassementen

HMB

Hmb Supplementen

Beta-hydroxy beta-methylbutyraat (HMB) kan spierafbraak na een training helpen verminderen en is daar een van supplementen die het herstel bevorderen. HMB is een molecuul dat wordt geproduceerd tijdens de verwerking van het vertakte aminozuur leucine. Het is een van de redenen waarom leucine altijd wordt aanbevolen voor spieropbouw (11).

Hoewel het lichaam van nature HMB aanmaakt, is gebleken dat het innemen ervan als supplement spiergroei stimuleert en spierafbraak vermindert. Idealiter zou HMB onmiddellijk na een training moeten worden ingenomen voor het meeste voordeel (12).

Hoe HMB in te nemen

De dosering van HMB is gebaseerd op het lichaamsgewicht. De aanbevolen hoeveelheid is 17 mg per pond lichaamsgewicht. Dit zou betekenen dat een persoon van 140 pond ongeveer 2.5 gram per dag nodig heeft. Het duurt ongeveer 2 weken om het voordeel van HMB te zien.

Officiële klassementen

Testosteron Boosters

Testosteron Boosters

Testosteron is een hormoon dat nodig is om spieren op te bouwen. Er zijn verschillende supplementen die beweren testosteron te stimuleren. Sommigen hebben meer onderzoek achter de rug dan anderen.

Een paar populaire zijn:

Het onderzoek naar deze supplementen is gemengd. Een klein onderzoek naar ashwagandha, spierkracht en testosteron toonde bijvoorbeeld aan dat 300 mg ashwagandha tweemaal daags de testosteronspiegel, spiermassa en kracht bij jonge mannen deed toenemen (13).

Een studie uit 2013 wees uit dat suppletie met 3 g D-asparaginezuur in combinatie met een trainingsprogramma met gewichten de spierkracht en -massa aanzienlijk verhoogde. Maar interessant genoeg was er geen toename van de testosteronniveaus (14).

Veel van het onderzoek naar deze andere "testosteronboosters" is gedaan bij mannen met een laag testosteronniveau of seksuele disfunctie, niet bij degenen die willen aankomen. Als uw testosteronniveaus normaal zijn, ziet u mogelijk geen grote verandering met deze supplementen.

Hoe testosteronboosters te nemen?

Aangezien het onderzoek hierover gemengd is, moet u voorzichtig te werk gaan. Veel van deze supplementen, zoals vitamine D, ashwagandha en gember, worden over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste mensen bij normale doses. Vermijd het nemen van supplementen met meerdere ingrediënten, omdat er niet genoeg onderzoek is om te bepalen hoe deze boosters met elkaar omgaan.

Officiële klassementen

Branch-chain aminozuren (BCAA's)

Eiwit bestaat uit aminozuren, die elk een andere samenstelling hebben. Er zijn drie aminozuren, valine, leucine en isoleucine die de "vertakkingsketen-aminozuren" worden genoemd vanwege de manier waarop hun zijketens vertakken.

Dit is waarschijnlijk veel meer organische chemie dan je moet weten. Het punt is dat vertakte aminozuren (BCAA's) belangrijk zijn voor spiergroei en het verminderen van spierverlies (15).

Een studie uit 2016 evalueerde het gebruik van BCAA's bij 17 getrainde atleten. Ze gaven de atleten 8 weken lang een BCAA-supplement of een supplement met alleen koolhydraten, terwijl de proefpersonen bleven sporten en een caloriearm dieet volgden.

Degenen die de BCAA's ontvingen, behielden droge spiermassa en verhoogde kracht. Onderzoekers concludeerden dat degenen die de BCAA's kregen, zelfs bij een caloriearm dieet nog steeds in staat waren om spiermassa te krijgen (16).

Hoe BCAA's te nemen

BCAA's zijn algemeen verkrijgbaar in voedsel, elk voedsel met eiwit heeft BCAA's. Wei-eiwit is ook een geweldige bron van BCAA's. Als je genoeg eiwitten binnenkrijgt, heb je waarschijnlijk geen apart BCAA-supplement nodig.

Als u alleen BCAA's wilt gebruiken, is de dosis 3-6 gram voor of tijdens uw training. Het supplement dat u kiest, moet bestaan ​​uit twee delen leucine en een deel isoleucine en valine.

Officiële klassementen

Cafeïne

Cafeïne-extract

Cafeïne zorgt er niet direct voor dat u aankomt. De meeste cafeïnehoudende dranken, zoals koffie of thee, bevatten geen calorieën en je hebt calorieën nodig om aan te komen. Maar cafeïne verbetert de prestaties. Er is significant bewijs dat een matige inname van cafeïne, ongeveer 3-6 mg/kg lichaamsgewicht, kan atletische vaardigheden verbeteren.

Maar er is een grens aan het vermogen van cafeïne om de prestaties te verbeteren. Na ongeveer 6 mg/kg is er geen verbetering. Maar het vermogen om harder te werken tijdens een training kan uiteindelijk leiden tot spiergroei (17).

Hoe cafeïne te nemen?

Cafeïne is het meest effectief wanneer het wordt geconsumeerd zonder water, in capsulevorm of als supplement. Maar gewone koffie kan ook werken. Een kopje koffie bevat ongeveer 100 mg cafeïne, afhankelijk van hoe sterk je het maakt. Voor een persoon van 150 pond is 200-400 mg cafeïne de aanbevolen hoeveelheid voor optimale atletische prestaties.

Maar wees voorzichtig met cafeïne. Je weet waarschijnlijk al hoe te veel cafeïne je kan beïnvloeden. Als het je zenuwachtig of angstig maakt, ga dan terug. Te veel cafeïne tegelijk kan gevaarlijk zijn en leiden tot hartproblemen.

Officiële klassementen

Citrulline

Bron van L Citrulline

Citrulline is een niet-essentieel aminozuur dat het lichaam zelf kan aanmaken, maar dat ook in voedsel wordt aangetroffen. Hoewel het niet direct zal leiden tot gewichtstoename, stelt het je wel in staat harder te trainen, wat uiteindelijk kan helpen bij het vergroten van de spiermassa.

Een studie uit 2010 evalueerde de impact van citrulline op de prestaties en het herstel van bankdrukken. Eenenveertig proefpersonen voerden twee sets bankdrukken uit en kregen ofwel 8 gram citrulline of een placebo. De proefpersonen werd gevraagd om herhalingen te doen tegen vermoeidheid bij 80% van hun maximum van één rep.

De proefpersonen die de citrulline kregen, konden 53% meer herhalingen doen dan de placebogroep. Ze rapporteerden ook 40% minder spierpijn na de trainingssessie. De reden voor deze bevindingen is dat citrulline de bloedtoevoer naar de spieren kan verhogen, wat kan resulteren in een prestatieverbetering (18).

Hoe citrulline in te nemen?

Er zijn twee soorten citrulline op de markt, L-citrulline en citrulline-malaat. Voor sportprestaties is citrullinemalaat het voorkeurstype. De aanbevolen dosis is ongeveer een uur voor het sporten 6-8 g citrullinemalaat.

Officiële klassementen

Laatste woord over supplementen voor gewichtstoename

De bottom line met gewichtstoename, net als gewichtsverlies, is geduld. Voor sommige mensen kan het opbouwen van spiermassa gemakkelijk en snel zijn.

Voor anderen bereiken ze misschien nooit de spiermassa die ze echt wensen.

Er is maar zoveel dat u kunt doen om de vorm van uw lichaam aan te passen. Het beste wat je kunt doen, is blijven sporten, voldoende calorieën en eiwitten binnenkrijgen en een paar supplementen proberen die kunnen helpen, de rest is aan je genetica.

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Blijf lezen: 8 beste supplementen voor bodybuilding

Stock Foto's van L. Kharlamova / tankist276 / anantoabenx /Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur