Hoewel alle specifieke productaanbevelingen die u in dit bericht ziet strikt onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of gezondheidsspecialist en / of gecertificeerde personal trainer de onderzochte inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

Er is niets ergers dan een zware training te doen en de dag erna nauwelijks te kunnen lopen vanwege extreme pijn.

Een beetje pijn hier en daar is niet zo belangrijk, maar wanneer de pijnen en pijnen invloed hebben op je vermogen om je trainingsprogramma voort te zetten, kan er een probleem zijn. Je wilt tenslotte zo snel mogelijk terug naar de sportschool omdat je weet dat consistentie de sleutel is tot verandering.

Gelukkig zijn er een paar door onderzoek ondersteunde supplementen die het herstel kunnen versnellen, pijn kunnen verminderen en je kunnen helpen direct terug te keren naar je training. Hier is een kort overzicht van degenen die we in dit artikel zullen behandelen.

Beste supplementen voor herstel Infographic van Top10supps

Hoe Recovery werkt

Hoewel lichaamsbeweging ongelooflijk gezond voor je is, beschadigt het spieren en weefsels, creëert het zure afvalproducten en neemt het de ontsteking toe. De pijn die je voelt na een zware sessie komt voort uit een combinatie van microscopische tranen in de spieren, de opbouw van zure verbindingen en ontsteking veroorzaakt door de training.

Bovendien kunt u na een zware training wat voedingsstoffen uitputten, met name uitputting van eiwitten, koolhydraten en elektrolyten. Al deze moeten worden bijgevuld of je zult je lusteloos gaan voelen en misschien zelfs spiermassa verliezen.

10 nuttige supplementen voor herstel

Deze supplementen zijn ontworpen om alle voorkomende oorzaken van pijn en vermoeidheid op verschillende manieren aan te pakken. Laten we eens kijken hoe iedereen dat doet, zullen we?

Beta-alanine

Bronnen van Beta Alanine

Beta-alanine is een aminozuur dat sommige van de tijdens de training gevormde zure verbindingen neutraliseert. Als het eenmaal is ingenomen, wordt het gebruikt om een ​​stof te maken die carnosine wordt genoemd en die actief de zure waterstofionen in de spieren vermindert. Vermindering van de zuurgraad veroorzaakt door lichaamsbeweging zal helpen de vermoeidheid te vertragen, spierschade te verminderen en het lichaam sneller te laten herstellen (1).

Een studie uit 2008 evalueerde de effecten van bèta-alaninesuppletie op de atletische prestaties van voetbalspelers. De proefpersonen kregen gedurende 4.5 dagen ofwel 30 gram beta-alanine ofwel een placebo, beginnend drie weken vóór het trainingskamp vóór het seizoen.

Onderzoekers hebben verschillende prestatiemarkers gemeten, waaronder sprint, vermogenstests en lijnoefeningen. De proefpersonen vulden ook vragenlijsten in over pijn, vermoeidheid en trainingsintensiteit. De proefpersonen die bèta-alanine kregen, meldden na een training minder vermoeidheid en pijn, wat duidt op een sneller herstel. Ze waren ook in staat om op een hogere intensiteit te oefenen voordat de vermoeidheid begon (2).

Hoe te nemen Beta-alanine

Om bèta-alanine in de spieren te verhogen, moet het regelmatig worden ingenomen. Optimale resultaten worden gezien na 2-4 weken van regelmatige inname. De aanbevolen dosis is 3-6 gram per dag. Van beta-alanine is bekend dat het bij sommige mensen een 'spelden- en naaldengevoel' veroorzaakt, dus als dat gebeurt, wilt u de dosis opsplitsen of met voedsel innemen (3).

Bekijken: 10 best beoordeelde bèta-alanineproducten

Rode biet

Bieten extract

Bieten zijn een rode, knolgewas dat soms wordt gepresenteerd in salades of geroosterd als een plantaardige optie. Maar bieten zijn ongelooflijk om herstel te bevorderen. Beets bevatten een combinatie van voedingsstoffen die kunnen worden gebruikt om veel van de voedingsstoffen die tijdens een training zijn verloren, aan te vullen. Ze bevatten veel B6, folaat, vitamine C en veel mineralen die werken als elektrolyten zoals kalium en calcium.

Een 2016-studie evalueerde de impact van bietensap op herstel na sprints. Twintig atleten kregen bietensap of een placebo gedurende drie dagen. Ze voltooiden een sprinttest op de eerste dag en vervolgens op dag drie van het nemen van het supplement. Onderzoekers maten verschillende markers van ontsteking, herstel en prestaties. Degenen die het bietensap ontvingen, hadden een sneller herstel, meer kracht en betere prestaties (4). Een andere studie toonde vergelijkbare resultaten met bietensap dat ontstekingen en pijn vermindert (5).

Hoe te nemen Rode biet

Er is geen specifieke aanbevolen dosering voor rode bieten. Maar je kunt het op veel verschillende manieren aan je routine toevoegen. Uiteraard kun je hele bieten eten. Ze smaken heerlijk geroosterd of versnipperd in een salade.

Je kunt ook bietensap drinken, maar pas op voor het suikergehalte omdat het maken van iets het suikergehalte concentreert. Gevriesdroogde bieten worden een populair aardappelchipalternatief, dus zoek die op voor een snelle draagbare snack.

Rode biet komt ook in poedervorm die gemakkelijk kan worden toegevoegd aan elke smoothie of na de training shake. De opties zijn eindeloos voor hoe u de kracht van bieten kunt gebruiken om uw herstel te stimuleren.

Bekijken: 10 hoogst beoordeelde nitraatproducten

Eiwit

Eiwitpoeders

Een zware training breekt spieren af. Wanneer het wordt afgebroken, moet het lichaam dan sterkere spieren repareren en teruggroeien. Maar het heeft voldoende eiwitten nodig om dit proces te initiëren, omdat spieren worden gemaakt van aminozuren (gevonden in eiwitten). Om deze reden, om je spieren te helpen herstellen en sterker te worden, wil je direct na je training of minstens binnen 30 minuten eiwitten hebben. Het doel is om ergens tussen de 20-30 gram hoogwaardige eiwitten te hebben.

Hoe Proteïne te nemen

Er zijn veel verschillende manieren om uw eiwitdoel na de training te bereiken. Vanzelfsprekend kun je 20-30 gram eiwit uit voedsel krijgen. Dit betekent eten rond 3-4 ons vlees, gevogelte of vis. Je kunt ook 24 ounces melk drinken, 3-eieren eten of een kop bonen. Je eiwitten uit echt voedsel halen is geweldig als je voldoende tijd hebt om een ​​maaltijd te bereiden na je training, maar laten we echt worden, veel van ons hebben geen tijd.

In plaats daarvan wilt u misschien op eiwitsupplementen vertrouwen die handig en gemakkelijk te gebruiken zijn. Velen worden voorgemengd of verpakt in individuele porties waar je gewoon water of een vloeistof naar keuze kunt toevoegen.

Het ding met eiwitpoeders is dat er letterlijk duizenden op de markt zijn die gemaakt zijn van een verscheidenheid aan verschillende ingrediënten. Wei, caseïne, ei, rundvlees, erwt, soja en hennep zijn slechts een paar opties die u tegen kunt komen. Dus, wat kies je?

Laten we eerst beginnen met wat het onderzoek zegt. Wei-eiwit presteert consequent beter dan alle andere soorten als het gaat om het opbouwen van spieren, waardoor u vet verliest en voor een snelle en snelle spijsvertering. Het is aangetoond dat het spierherstel stimuleert en weefselherstel bevordert (6). Het bevat alle negen essentiële aminozuren die nodig zijn voor de menselijke gezondheid.

Bekijken: 10 best beoordeelde wei-eiwitproducten

Caseïne, het andere eiwit dat in melk wordt aangetroffen, heeft ook alle negen aminozuren. Het belangrijkste verschil tussen caseïne en wei is dat caseïne langzamer wordt verteerd. Uiteindelijk is uit onderzoek gebleken dat ze allebei kunnen helpen bij het ondersteunen van spierherstel en -reparatie, ze gaan het net iets anders aan (7).

Bekijken: 10 best beoordeelde caseïne-eiwitproducten

Welke moet je kiezen? Het antwoord is waarschijnlijk een aanvulling die beide bevat. Terwijl wei snel in de spieren komt, blijft caseïne enkele uren na je training aminozuren leveren voor spierherstel (8).

Maar als u gevoelig bent voor lactose, volg dan een veganistisch dieet of eet geen zuivel, caseïne en wei zijn geen goede opties. Het zijn de twee eiwitten die in melk worden aangetroffen. In plaats daarvan moet je een van de plantaardige opties kiezen, zoals erwt, hennep of soja.

Bekijken: 10 best beoordeelde plantaardige eiwitproducten

Soja is het enige plantaardige eiwit met alle negen essentiële aminozuren, dus waarschijnlijk komt het het dichtst bij wei of caseïne. Eén ding om op te merken, het bevat fyto-oestrogenen, die het effect van oestrogeen in het lichaam kunnen nabootsen. Het is misschien niet geschikt voor mensen met specifieke hormoongerelateerde ziekten of zorgen (9).

De andere soorten vegetarische eiwitopties zijn geen complete eiwitten, ze missen meestal of bevatten minimaal één aminozuur. Maar dat betekent niet dat ze je spieren niet kunnen helpen herstellen. Een 2015-studie wees uit dat suppletie met erwt-eiwit resulteerde in evenveel spiergroei als aanvulling op wei, hoewel erwteneiwit methioninearm is (10).

Waar het op neerkomt, is dat je na je training eiwitten nodig hebt om het herstel te bevorderen. Experimenteer met verschillende soorten om te zien welke het beste voor u werkt. Het type dat u kiest, kan afhankelijk zijn van uw dieetbeperkingen, kosten en persoonlijke smaakvoorkeuren.

Omega-vetzuren 3

Omega 3 Fatty Acids

Omega-3-vetten zijn essentiële vetten die worden aangetroffen in voedingsmiddelen zoals vis, walnoten en lijnzaad. Ze kunnen het herstel bevorderen door de ontsteking te verminderen die wordt veroorzaakt door zware trainingen.

Een 2014-studie vulde 26 fysiek fit mannen aan met sojaolie of tonijnolie. De tonijnolie bevat 560 mg DHA en 140 mg EPA. Onderwerpen werden geëvalueerd voor herstel markers en ontsteking na een training. Degenen die de omega-3's kregen, herstelden sneller van de training, gemeten aan hun hartslag die sneller weer normaal werd (11).

Een 2011-studie evalueerde het effect van omega-3s op pijn na inspanning. Elf deelnemers voerden bicep-krullen uit terwijl ze 3 g omega-3's of een placebo voor 14-dagen gebruikten. Tekenen van ontsteking werden voor en na de training beoordeeld. De pijn was 15% minder bij degenen die de omega-3 kregen (12).

Hoe Omega-3s te nemen

Er zijn veel verschillende opties voor omega-3-supplementen op de markt. De eerste zorg bij het kiezen van een is om er zeker van te zijn dat het zowel EPA als DHA bevat, de meest actieve vormen van omega-3-vetten.

Kies een visolie die afkomstig is van kleinere vissen, zoals sardines, die waarschijnlijk minder vervuild is met zware metalen, zoals kwik.

Bekijken: 10 best beoordeelde visolieproducten

Krillolie is een andere goede optie omdat het goed wordt opgenomen en ook minder vervuild. Algenolie is een veganistische optie voor EPA en DHA.

Bekijken: 10 best beoordeelde krill-olieproducten

Dosering voor omega-3s kan variëren tussen 1-6 gram visolie per dag. Experimenteer met doseringsbedragen en spierpijn om te zien hoeveel u persoonlijk nodig heeft.

Glucosamine

Bronnen van glucosamine

Glucosamine wordt gemaakt van het aminozuur glutamine en glucose (of suiker). Het is een verbinding die essentieel is voor de gezondheid van gewrichten en het verminderen van gewrichtspijn. Oefening legt de nadruk op de gewrichten. Suppletie met glucosamine kan een deel van de schade en degradatie vertragen en osteoartritis voorkomen (13).

Een 2007-studie evalueerde de effecten van glucosamine op het verminderen van kniepijn en herstel na een blessure. Deelnemers kregen 1500 mg glucosamine of een placebo gedurende 28 dagen. Kniepijn, flexibiliteit en zwelling werden gemeten tijdens de studieperiode. Op dag 28 had de glucosamine-groep verbeteringen in de flexibiliteit van de knie en zwelling in vergelijking met de placebogroep (14).

Hoe te nemen Glucosamine

De aanbevolen dosis voor glucosamine is 1500 mg per dag. Soms wordt aanbevolen de dosis op te splitsen in 3-500 mg-doses. Het moet met voedsel worden ingenomen. Sommige glucosaminesupplementen worden gecombineerd met chondroïtine, wat ook gunstig is voor de gezondheid van de gewrichten.

Bekijken: 10 hoogst beoordeelde glucosamine-producten

Curcumine

Curcumine-extract

Curcumine is het actieve ingrediënt in een populaire specerij uit India, kurkuma genaamd. Het is een krachtige ontstekingsremmer die kan worden gebruikt om zwelling en pijn in spieren te verminderen.

Een 2015-studie evalueerde het gebruik van curcumine op spierpijn. Zeventien proefpersonen kregen tweemaal 2.5-gram curcumine tweemaal daags of een placebo gedurende twee dagen vóór een eentraining met één beentraining en gedurende drie dagen daarna. Ontstekingstekens, prestaties en pijn werden gemeten. Curcumine verminderde de pijn aanzienlijk tijdens de oefening, verbeterde de spronghoogte en verminderde ontstekingsmarkers na de oefening (15).

Hoe te Take Curcumine

Curcumine wordt gevonden in de kruidenkurkuma, dus als je van de smaak geniet, kun je het altijd aan je eten toevoegen. Er is geen gestandaardiseerde dosis voor kurkuma, maar de meeste experts adviseren overal tussen 500-2000 mg per dag. De WHO beveelt een dosis van 1.4 mg per pond lichaamsgewicht aan, wat betekent dat een persoon van 150 pond ongeveer 210 mg per dag nodig heeft (16).

Curcumine is in vet oplosbaar en moet met voedsel worden ingenomen. Zoek bovendien naar supplementen die piperine bevatten (een extract van zwarte peper), die de opname kunnen helpen verhogen.

Bekijken: 10 best beoordeelde curcumine-producten

Brancheketen-aminozuren (BCAA's)

Bcaa-supplementen

Aminozuren zijn de bouwstenen van spieren. Maar er zijn bepaalde aminozuren, brancheketen-aminozuren (BCAA's) die vooral gunstig zijn voor spieropbouw en -herstel. De drie BCAA's zijn leucine, isoleucine en valine.

BCAA's verhogen de spiersynthese, verminderen de perceptie van vermoeidheid en verminderen spierpijn na de training. BCAA's worden opgebruikt tijdens het sporten, dus ze moeten worden aangevuld om de spieren goed te herstellen.

Een onderzoek uit 2017 onderzocht de effecten van BCAA-supplementen op herstel en spierbeschadiging. Zestien deelnemers kregen BCAA's of een placebo toegediend in een dosis van 0.087 g / kg lichaamsgewicht en een verhouding van 2: 1: 1 van leucine tot isoleucine en valine. De deelnemers voerden squats uit op maximaal 70% van hun one-rep. Degenen die de BCAA's kregen, waren sterker en meldden minder spierpijn in vergelijking met de placebogroep (17).

Hoe te nemen BCAA

BCAA's zijn verkrijgbaar in gespecialiseerde supplementen die vóór, tijdens of na een training kunnen worden ingenomen. De aanbevolen dosering is 5-20 gram, afhankelijk van uw lichaamsgewicht en het fysieke activiteitenniveau. De verhouding tussen leucine en isoleucine en valine moet 2: 1: 1 zijn.

Wei-eiwit is rijk aan BCAA's, dus als je Wei neemt, heb je echt geen apart product nodig.

Bekijken: 10 best beoordeelde BCAA-producten

Co-enzym Q10

Bronnen van Coq10

Co-enzym Q10 is een antioxidant die helpt ontstekingen te verminderen, oxidatiestress te verminderen en vermoeidheid na inspanning te voorkomen.

Een 2008-studie evalueerde de effecten van 14-dagen van CoQ10-suppletie op herstel en atletische prestaties. Patiënten kregen 100 mg CoQ10 of een placebo tweemaal daags gedurende 14-dagen. Personen die CoQ10 kregen hadden minder oxidatieve stress na het sporten. Ze konden ook de tijd die ze konden uitoefenen vergroten (18).

Hoe te Take Coenzyme Q10

Doseringen voor CoQ10 kunnen variëren van 50-300 mg per dag. Het meeste onderzoek naar atletische prestaties en CoQ10 maakt gebruik van niveaus rond 300 per dag. Omdat CoQ10 een natuurlijke antioxidant in uw lichaam is, is er geen groot gevaar voor toxiciteit. Bij zeer hoge doses zijn er meldingen van hoofdpijn en maagklachten. Sommige mensen melden slapeloosheid met CoQ10, dus overweeg het 's ochtends in te nemen.

Zoek naar een supplement met de ubiquinol-vorm van CoQ10, dat het best wordt opgenomen. Het moet ook bij een maaltijd worden ingenomen.

Bekijken: 10 hoogst beoordeelde CoQ10-producten

Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Glutamine is het meest voorkomende aminozuur in het lichaam en maakt 60% uit van de aminozuren die in spieren worden aangetroffen. Tijdens inspanning is glutamine significant uitgeput. Glutaminesupplementen kunnen een sneller herstel ondersteunen en de spiermassa in stand houden. Glutamine helpt ook spiercellen gehydrateerd te blijven, belangrijk voor spierherstel. Een 2011-studie wees uit dat glutamine hielp om spierpijn te verminderen en krachtverlies te voorkomen (19).

Hoe te Take Glutamine

Ten minste 5-10 gram glutamine moet direct na een training worden ingenomen om herstel van de spieren te ondersteunen. Glutaminesupplementen worden vaak gecombineerd met creatinesupplementen en deze twee verbindingen werken goed samen om de spiercellen gehydrateerd te houden.

Bekijken: 10 best beoordeelde glutamine-producten

Citrulline Malate

Bron van L Citrulline

Citrulline-malaat is een stof die helpt ammoniak uit het lichaam te verwijderen, wat kan bijdragen aan spierpijn. Het helpt de nieren om afvalproducten uit het lichaam te verwijderen.

Een 2010-studie onderzocht de impact van citrulline malaat op de trainingsprestaties en spierherstel. Onderwerpen voerden twee trainingssessies uit waarbij ze een bankdrukken deden. Ze kregen 8 gram citrulline malaat vóór een van de twee sessies en een placebo aan de andere. Degenen die de citrulline hebben ontvangen, konden herhalingen met 53% verhogen. Ze hadden ook 40% minder spierpijn in de 48 uren na de oefening (20).

Hoe neemt u Citrulline Malaat in

De aanbevolen dosering voor citrulline is 5 tot 15 gram per dag. U kunt last krijgen van maagklachten bij hogere doseringen, zodat u het indien nodig kunt opsplitsen.

Bekijken: 10 hoogst beoordeelde citrulline-malaatproducten

De onderste regel over herstel

Als u spieren wilt opbouwen of uw lichaamsbouw wilt veranderen, moet u het herstel serieus nemen. Herstel gaat niet alleen over het krijgen van voldoende eiwitten of de juiste supplementen, het gaat ook over het feitelijk rusten van tijd tot tijd.

Het is niet nodig om elke dag te oefenen om vooruitgang te zien. Overal van 3-6 dagen per week kan voldoende zijn, afhankelijk van uw doelen en planning. Als je elke dag iets actiefs moet doen, overweeg dan om een ​​paar dagen "actief herstel" te beginnen, waarbij je een wandeling maakt of een yogales doet, in plaats van een zware training.

Ten slotte is het beste wat u kunt doen om te herstellen, voldoende slaap te krijgen, dus richt u op 8-uren per nacht.

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Stock Foto's van vladee / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplementupdates, nieuws, giveaways & meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur