Energie Keto Dieet

8 Beste supplementen voor het Keto-dieet

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Het ketogeen dieet is sinds de jaren 1920 een behandeling voor epilepsie, maar tegenwoordig is het dieet een van de meest populaire diëten voor gewichtsverlies geworden.

Hoe komt dat?

Nou, om verder te gaan waar het Atkins-dieet ophield: het is aangetoond dat koolhydraatarme diëten in korte tijd snel gewichtsverlies veroorzaken.

Het ketogeen dieet belooft hetzelfde, alleen met een andere aanpak.

Vanwege de populariteit van dit dieet bestuderen onderzoekers nu de effecten van dit vetrijke dieet op andere aandoeningen, waaronder diabetes mellitus en neurodegeneratieve ziekten zoals de ziekte van Alzheimer en Parkinson.

Hoe Keto werkt

Hoe het Keto-dieet werkt

Het doel van dit dieet is om onder de 50 gram koolhydraten per dag te blijven.

Hoe doe je dit? Door uw vetinname te verhogen tot driekwart of meer van uw dieet.

Het ketogeen dieet bestaat uit 65-70% vet, 25-30% eiwit en 5% koolhydraten (1).

De eerste vorm van brandstof van het lichaam is glucose. Glucose wordt aan uw lichaam geleverd wanneer u koolhydraten consumeert. Wanneer het lichaam koolhydraten verteert, nemen de insulinespiegels toe om glucose naar onze cellen te transporteren om energie te produceren.

Aangezien de inname van koolhydraten aanzienlijk vermindert, begint het lichaam vet op te hopen. Pas na een paar dagen minder dan 50 gram koolhydraten per dag te hebben geconsumeerd, wordt het lichaam gedwongen om alternatieve brandstoffen te gebruiken. De alternatieve brandstofbron waarnaar het lichaam overschakelt, is vet.

Het lichaam kan overleven van ketonen, wat het bijproduct is van het gebruik van vet voor energie.

Dit wordt ketogenese genoemd, wat het primaire doel is van het ketogene dieet.

Het doel is om in ketose te blijven, waarbij het lichaam zijn brandstofbron verandert van koolhydraten in vet.

Na verloop van tijd nemen de insulinespiegels drastisch af en vermindert het lichaam de vetopslag, waardoor het optimaal is voor iedereen die op zoek is naar gewichtsverlies.

Het lijkt veelbelovend, maar het ketogene dieet kan bepaalde voedingsstoffen missen waarvan u zich niet bewust bent.

Aan de slag met Keto

Onderzoek naar de langetermijneffecten van het ketogene dieet op gewichtsverlies en andere aandoeningen is vaak beperkt en tegenstrijdig. Er zijn meer studies nodig om tot een conclusie te komen of dit dieet effectief kan zijn voor de massa.

De moeilijkheid van dit dieet is het verminderen van je inname van koolhydraten. Een normaal dieet bevat vaak 50% koolhydraten, 20% eiwit en 30% vet.

Verrassend genoeg zijn koolhydraten in veel voedingsmiddelen te vinden, waardoor het moeilijk is om de koolhydratenconsumptie te beperken tot slechts 5% van je dieet.

Ik heb sinds 2004 geen koolhydraten meer gehad

Het is duidelijk dat het dieet aanzienlijk minder koolhydraten bevat; toch bespreekt niemand de mogelijke tekortkomingen die kunnen optreden als gevolg van dit beperkende dieet.

Voedingsbronnen van koolhydraten zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals fruit, groenten, volle granen en peulvruchten, en andere koolhydraten die minder voedingsstoffen bevatten (geraffineerde koolhydraten).

Deze natuurlijke bronnen van glucose voorzien ons van vitamines en mineralen die vaak het beste via de voeding worden opgenomen. Het is belangrijk om rekening te houden met de voedingsstoffen die u mogelijk mist bij het volgen van de strikte richtlijnen van dit dieet.

Dus als je dit dieet volgt en het gevoel hebt dat je belangrijke voedingsstoffen mist, moet je misschien suppletie overwegen. Verwar onderstaande supplementen echter niet met: vetverbrandende supplementen, die hun eigen categorie supplementen zijn en niet specifiek zijn voor keto.

Hier is een korte blik op de acht soorten die we in dit artikel zullen behandelen.

Beste supplementen voor het Keto-dieet Infographic van Top10supps

Praat zoals altijd met uw arts voordat u nieuwe supplementen inneemt of uw dieet wijzigt.

8 Nuttige supplementen om Keto in te nemen

Laten we vervolgens eens nader kijken naar elk dieet dat belangrijk wordt geacht om te nemen tijdens het volgen van het ketogene dieet.

Elektrolyten

Bronnen van elektrolyten

Binnen de eerste paar dagen van het dieet wordt er minder insuline geproduceerd en de reactie van uw lichaam is om overtollig water kwijt te raken, wat resulteert in snel gewichtsverlies. Omdat het lichaam echter constant wordt verteld om water uit te scheiden, gaan er onderweg elektrolyten verloren.

Elektrolyten zijn onmisbaar in uw dieet, omdat ze een zeer belangrijke rol spelen in het lichaam.

Deze voedingsstoffen zijn verantwoordelijk voor het in evenwicht brengen van uw pH-waarden, het verplaatsen van voedingsstoffen naar de cellen, het verwijderen van afvalstoffen uit uw cellen, het bewaken van de hoeveelheid vocht in het lichaam en het laten functioneren van belangrijke systemen in het lichaam, waaronder uw hart, hersenen, spieren, en zenuwen (2).

Een gebrek aan elektrolyten kan de "keto-griep" veroorzaken, die misselijkheid, braken, hoofdpijn, vermoeidheid, duizeligheid, slapeloosheid en constipatie kan veroorzaken (3).

Deze symptomen kunnen binnen enkele dagen tot enkele weken verdwijnen. Adequate hydratatie en consumptie van elektrolyten kunnen de duur van de keto-griep helpen verminderen.

Dus laten we dieper ingaan op elektrolyten.

Natrium

Natriumextract

Natrium is verantwoordelijk voor het handhaven van de vochtbalans en het reguleren van de bloeddruk. Het helpt ook bij een normale zenuw- en spierfunctie (4).

If je bent een atleet en na het ketogene dieet kan overtollig natrium tijdens het zweten uit het lichaam worden uitgescheiden. Dit zal resulteren in een afname van energie en prestatie.

Natrium wordt vaak aangetroffen in veel verschillende voedingsmiddelen en dranken. Met het mogelijke begin van de "keto-griep" moet het natriumgehalte in het lichaam echter worden verhoogd. Het toevoegen van extra zeezout en het drinken van bouillon kan uw elektrolytniveaus verbeteren.

Het nemen van een natriumsupplement is niet gebruikelijk, omdat de meeste Amerikanen zich meer zorgen maken over voedingsbenaderingen om hun natriuminname te verminderen. De aanbevolen limiet van natrium in de voeding is om niet hoger te zijn dan 2,300 milligram per dag, en 1,500 milligram per dag voor iedereen die hypertensie heeft of prehypertensie (5).

Het is misschien makkelijker om een ​​supplement te vinden dat zout en andere elektrolyten bevat. Vanwege een mogelijk probleem van een teveel aan zout in de voeding, is het raadzaam om met uw arts te praten voordat u uw natriuminname verandert.

Kalium

Bronnen van kalium

De verantwoordelijkheden van kalium in het lichaam zijn dezelfde als die van natrium en hebben een significant effect op spiersamentrekkingen, met name het hart. Lage kaliumspiegels kunnen uw hartslag veranderen.

Dit mineraal wordt aangetroffen in fruit, groenten, linzen, zuivelproducten en eiwitten (vlees, gevogelte, vis).

Een kaliumtekort, hypokaliëmie, kan zich voordoen als constipatie, vermoeidheid en spierzwakte.

Ernstige hypokaliëmie kan leiden tot verhoogd urineren en bloedsuikerspiegels, verminderde hersenfunctie, spierverlamming en onregelmatige hartslag (6).

Een langdurig tekort aan kalium kan de bloeddruk en het risico op nierstenen verhogen, evenals calcium in botten uitputten.

De aanbevolen hoeveelheid kalium is 4,700 milligram voor volwassenen ouder dan 19 jaar.

Officiële klassementen

Magnesium

Bronnen van magnesium

Net als natrium en kalium is magnesium ook een elektrolyt. Het is nodig voor veel van dezelfde functies als de andere elektrolyten, waaronder de productie van eiwitten, botten en DNA.

Voedingsbronnen van magnesium omvatten peulvruchten, noten, zaden, volle granen, groene bladgroenten, zuivelproducten en verrijkte voedingsmiddelen (dwz ontbijtgranen).

Een magnesiumtekort kan bestaan ​​uit verlies van eetlust, misselijkheid, braken, vermoeidheid en zwakte. Deze symptomen kunnen de symptomen van andere veelvoorkomende aandoeningen nabootsen; een extreem magnesiumtekort kan echter spierkrampen, abnormaal hartritme, toevallen, gevoelloosheid en tintelingen veroorzaken (7).

De aanbevolen hoeveelheid magnesium voor volwassenen ouder dan 19 jaar is 400-420 milligram voor mannen en 310-320 milligram voor vrouwen.

Officiële klassementen

Samengevat

De "keto-griep" kan uw elektrolyten beïnvloeden. Het handhaven van adequate elektrolytenniveaus is absoluut noodzakelijk omdat het veel verschillende rollen in het lichaam speelt, waaronder een van de belangrijkste: het bewaken van de contracties van het hart.

Elektrolytensupplementen bevatten slechts een fractie van de aanbevolen inname van deze voedingsstoffen, aangezien overconsumptie schadelijk kan zijn voor uw gezondheid. Bespreek suppletie met uw arts voordat u deze inneemt.

Vetzuren en oliën

Bronnen van essentiële vetzuren

Een ander risico van het volgen van het ketogeen dieet kan het mogelijk verhoogde risico op hart- en vaatziekten zijn. Omdat dit dieet veel totaal vet bevat, kan hyperlipidemie optreden.

Sommigen vinden dit dieet misschien moeilijk te volgen. Het kan een uitdaging zijn om overtollig vet in het dieet te verbergen en het regiment nog steeds smakelijk te vinden.

Traditionele ketogene diëten bestonden meestal uit verzadigde vetten (8). Een verhoogde consumptie van verzadigde vetten kan leiden tot een verhoogd LDL-cholesterol (low-density lipoprotein).

Daarom kan naleving van dit dieet na verloop van tijd leiden tot hart- en vaatziekten.

Omega-vetzuren 3

Bron van Omega 3

Tegenwoordig kan het traditionele ketogene dieet worden gewijzigd om meer enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten op te nemen, zoals olijfolie, avocado's, noten, zaden, enzovoort. Dit zijn de vetten die help je hart te beschermen en uw cholesterol verlagen.

Onderzoekers ontdekten dat het manipuleren van de verhouding tussen verzadigde vetten en onverzadigde vetten de gemiddelde cholesterol- en triglyceridenspiegels kan verlagen bij kinderen die het ketogene dieet volgen voor de behandeling van epilepsie (9).

Als u of een familielid ooit aan hyperlipidemie heeft geleden, heeft u misschien gehoord over de voordelen van omega-3-vetzuren en hoe deze vetzuren kunnen helpen bij het verlagen van cholesterol.

In de loop der jaren hebben onderzoeken de cardioprotectieve effecten van omega-3-vetzuren in voedingsbronnen en zelfs supplementen bevestigd.

De American Heart Association beveelt twee porties vis per week aan voor mensen zonder voorgeschiedenis van coronaire hartziekten. Voor cardioprotectie wordt één gram eicosapentaeenzuur (EPA) plus docosahexaeenzuur (DHA) per dag aanbevolen. En hogere niveaus van twee tot vier gram omega-4-vetzuren kunnen helpen om de triglyceridenspiegels te verlagen (10).

Verdere studies zijn nodig om de aanbevolen dosering van omega-3-vetzuren te bepalen, vooral bij het volgen van het ketogene dieet. Voor nu kan suppletie van omega-3-vetzuren echter nuttig zijn om cardioprotectieve redenen bij een dergelijk vetrijk dieet.

Officiële klassementen

MCT

Mct olie

Medium Chain Triglyceriden (MCT's) zijn een soort vet dat veel sneller in uw bloedbaan kan komen dan enig ander type vet. MCT's worden voornamelijk gebruikt voor personen met stricturen of gedeeltelijke darmobstructies om: dagelijkse calorie-inname verhogen en dienen als een vehikel voor in vet oplosbare voedingsstoffen.

Sommige mensen kunnen ervoor kiezen om MCT-oliën in hun dieet te verhogen, in plaats van de traditionele vetten met lange ketens, die de meeste voedingsvetten in onze voedselvoorziening vormen. Dit komt omdat MCT-olie meer geconcentreerd is en gunstigere effecten heeft op het ketogene dieet dan MCT's uit de voeding.

Van MCT-olie is aangetoond dat het de ketose sneller verhoogt (11). Hierdoor kunt u misschien wat meer fruit, groenten en ander zetmeel in het dieet opnemen als u MCT-olie aanvult.

Kokosolie is een voedingsbron van MCT's, maar de hoeveelheid MCT's in kokosolie is minder dan pure MCT-olie.

MCT-olie heeft een beter effect op volheid na een maaltijd in vergelijking met kokosolie, daarom helpt MCT-olie bij verzadiging en het verminderen van de dagelijkse calorie-inname (12).

Dus als je het keto-dieet aanvult met kokosolie in plaats van MCT-olie, moet je misschien wat meer rekening houden met je totale koolhydraatinname voor de dag en je verzadigingssignalen.

Er moet echter worden opgemerkt dat, hoewel dit vet gemakkelijker in het lichaam wordt opgenomen, een snelle overgang naar een vetrijk dieet lastig kan zijn voor elk spijsverteringsstelsel. U moet de hoeveelheid vet in uw dieet langzaam en geleidelijk verhogen, zodat uw lichaam zich aan deze verandering kan aanpassen.

Het is ook belangrijk om te beseffen dat MCT-oliën een enorme impact hebben op de calorieafdeling.

Samengevat

MCT-olie kan een belangrijke aanvulling zijn op het keto-dieet om sneller ketose te produceren en u ook in staat te stellen meer koolhydraatrijke, voedingsrijke voedingsmiddelen, zoals fruit en groenten, te consumeren.

Officiële klassementen

Bone Health

Twee vitamines die essentieel zijn voor de gezondheid van botten en hart en bloedvaten zijn vitamine D en calcium. Vitamine D helpt eigenlijk bij de opname van calcium, waardoor het zeer gunstig is om deze twee vitamines samen te nemen.

Vitamine D

Vitamine D-bronnen

Sinds kort is vitamine D een van de meest voorkomende tekortkomingen. We werken meer uren, leven een meer zittend leven, brengen meer tijd binnenshuis door en consumeren minder vitamine D-rijk voedsel.

U loopt mogelijk geen verhoogd risico op vitamine D-tekort bij het volgen van het ketogene dieet, maar het is belangrijk om rekening te houden met deze voedingsstof, ongeacht welk dieet u volgt.

Vitamine D heeft veel belangrijke functies in het lichaam. Er is gesuggereerd dat deze vitamine beschermend is tegen aandoeningen van het bewegingsapparaat, immuunziekten, hart- en vaatziekten, diabetes, verschillende soorten kanker en verminderde geestelijke gezondheid (13).

Aangezien het ketogeen dieet in verband is gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, is het absoluut noodzakelijk om voedingsstoffen te vinden die deze mogelijkheid tegengaan.

Als u de aanbeveling opvolgt en tussen de 19 en 70 jaar oud bent, zou u 600 IE vitamine D per dag moeten consumeren (14).

Vitamine D-rijk voedsel omvat vette vis (zalm, tonijn), runderlever, kaas, eidooiers en verrijkte voedingsmiddelen (melk, ontbijtgranen).

Deze vitamine kan ook door je huid worden gesynthetiseerd vanuit direct zonlicht. Afhankelijk van het tijdstip van de dag, het seizoen, het weer en waar je woont, kan de vitamine D-synthese variëren.

U moet zich er echter van bewust zijn dat te veel blootstelling aan de zon uw risico op huidkanker kan verhogen. Het dragen van beschermende kleding en zonnebrandcrème met SPF kan dit risico helpen verminderen.

Een langdurig vitamine D-tekort kan van invloed zijn op de gezondheid van uw botten en kan osteomalacie veroorzaken.

Officiële klassementen

Calcium

Bronnen van calcium

Zoals hierboven vermeld, helpt vitamine D bij de opname van calcium, daarom is het het beste om deze twee supplementen samen te nemen, ondanks uw dieet.

Over het algemeen vermindert u de opname van calcium naarmate u ouder wordt. Ook, als je ouder wordt, vermindert uw lichaam de productie van enzymen die zuivelproducten verteren. Dit is de reden waarom je misschien hoort dat veel mensen later in hun leven lactose-intolerant worden.

Oudere personen die het ketogeen dieet volgen, kunnen vanwege deze specifieke redenen een verhoogd risico lopen op een calciumtekort.

Een onderzoek uit 2015 wees uit dat calcium, of het nu uit een voedingsbron of een supplement komt, de progressie van het verlies van botmineraaldichtheid in die 50 jaar en ouder zou kunnen verminderen. Daarom hielp dit mineraal het risico op fracturen te verminderen en de gezondheid van de botten te verbeteren en te behouden (15).

De aanbevolen hoeveelheid calcium om elke dag te consumeren is 1,000 milligram voor mannen en vrouwen van 19 tot 50 jaar oud. Naast zuivelproducten zijn andere voedingsmiddelen die calcium bevatten boerenkool, broccoli, zalm, sardines en de meeste granen (16).

Degenen die een ketogeen dieet volgen, moeten zich bewust zijn van het regelmatig consumeren van boerenkool, broccoli, zalm en sardines. Als deze voedingsmiddelen niet bovenaan uw lijst staan, wordt suppletie ten zeerste aanbevolen.

In sommige gevallen kan overmatige calciumsuppletie nierstenen veroorzaken. Bespreek voordat u een calciumsupplement neemt de juiste dosering calcium met uw arts.

Samengevat

Hoewel een tekort aan vitamine D en calcium mogelijk niet voorkomt bij het keto-dieet, is het belangrijk om te overwegen deze te nemen supplementen om de botten gezond te houden en beschermen tegen hart- en vaatziekten.

Officiële klassementen

Vitamine B Complex

Bronnen van B-vitamines

Als u uw dieet correct plant, zult u mogelijk geen vitamine B-tekorten ervaren. Het ketogene dieet bevat echter minder koolhydraten, met name volle granen, wat mogelijk een tekort kan veroorzaken.

B-vitamines zijn in water oplosbare vitamines, wat betekent dat als je maanden zonder deze voedingsstoffen gaat, je de voorraden van je lichaam uitput en een tekort krijgt.

Bijvoorbeeld een van de B-vitamines, foliumzuur, komt van nature voor in fruit, groenten, runderlever, volle granen, noten, bonen en erwten. Foliumzuur is ook verrijkt in een breed scala aan voedingsmiddelen.

Vrouwen in de vruchtbare leeftijd, die specifiek het keto-dieet volgen, moeten overwegen om foliumzuurrijke voedingsmiddelen te gebruiken vanwege het risico op neurale buisdefecten bij vrouwen met een folaatdeficiëntie (17).

Suppletie van foliumzuur tijdens de vruchtbare jaren, voor de zwangerschap, zal dit potentiële risico helpen verminderen.

Thiamine is ook een andere B-vitamine die kan worden beïnvloed door het keto-dieet. Thiamine is te vinden in volle granen, verrijkte producten, peulvruchten en vlees. Het goede nieuws is dat dit dieet een matig eiwitgehalte heeft, maar als je het traditionele keto-dieet volgt, waarbij 80-90% van je dieet vet bevat, kan het zijn dat je minder thiamine binnenkrijgt dan je denkt.

Een thiaminetekort kan verlies van eetlust, verwardheid, geheugenverlies, spierzwakte en hartproblemen veroorzaken (18).

Samengevat

Elke B-vitamine speelt zijn eigen unieke rol in het lichaam. Een vitamine B-complex kan nuttig zijn als aanvulling om uw foliumzuur- en thiaminegehalte te behouden, evenals de andere zes B-vitamines, om een ​​goede lichaamsfuncties te garanderen.

Officiële klassementen

Langetermijneffecten van Keto

De meeste mensen begrijpen de mogelijke kortetermijneffecten van het keto-dieet (gewichtsverlies, "keto-griep", verlies van eetlust), maar het is belangrijk om de langetermijneffecten te noteren.

Langetermijneffecten van het consumeren van een vetrijk dieet kunnen het risico op hart- en vaatziekten, gastro-intestinale aandoeningen, stoornissen in de gezondheid van de botten en nefrolithiasis omvatten (19).

Er is meer onderzoek nodig om de langetermijneffecten van het volgen van een ketogeen dieet en gewichtsverlies verder te evalueren.

Desalniettemin bestaat het keto-dieet al tientallen jaren als een behandeling voor epilepsie bij kinderen en dit is waar het meeste onderzoek vandaan komt.

Deze effecten gebeuren misschien niet bij u, maar het is absoluut noodzakelijk om de voor- en nadelen van een dieet te leren kennen voordat u wijzigingen aanbrengt.

Tips om het Keto-dieet te behouden

Geen pasta meer

Wees je bewust van wat je eet en hoe je voedingsstoffen kunt opnemen die je nodig hebt met minder ruimte voor koolhydraten. Micronutriënten (vitamines en mineralen) worden meestal gevonden in koolhydraten en dit zijn meestal de beste bronnen voor je lichaam, omdat ze het gemakkelijkst beschikbaar zijn voor opname.

Over het algemeen is het erg belangrijk om groene bladgroenten te consumeren om vezelgehalte verhogen en andere voedingsstoffen die door dit dieet kunnen worden verminderd. Obstipatie is een veelvoorkomende bijwerking die ongemak kan veroorzaken. Het opnemen van veel voedingsvezels kan dit symptoom helpen verlichten.

Overweeg suppletie van deze voedingsstoffen en bespreek dit met uw arts. Zoals hierboven vermeld, loopt u mogelijk risico op enkele tekortkomingen, evenals cardiovasculaire gezondheidsproblemen die verband houden met een hoge vetinname. In dit geval kunnen supplementen cruciaal zijn voor de effectiviteit en levensduur van dit dieet.

Algemene aanbevelingen over hoe lang de gemiddelde persoon het ketogene dieet moet volgen, variëren van enkele maanden tot enkele jaren. Als u dit dieet overweegt, is het raadzaam dat u voor en tijdens deze periode onder toezicht staat van uw huisarts.

Voedingsmiddelen voor het Keto-dieet

Voedsel voor het Keto-dieet

Conclusie

De theorie dat "één dieet past bij iedereen" is achterhaald. Onderzoekers leren elke dag meer en meer over hoe onze voeding en onze voedselvoorziening onze gezondheid en onze genetica beïnvloeden.

Het is belangrijk om in perspectief te houden dat zelfs als een dieet werkte voor een vriend of collega, je misschien niet dezelfde resultaten ervaart.

Blijf lezen: 8 Beste spieropbouwende supplementen

Disclaimer

Als u niet zeker weet of een bepaald dieet bij u past, kunt u hulp zoeken bij een geregistreerde diëtist. Diëtisten zijn gespecialiseerd in het vinden van de beste benaderingen voor u om een ​​gezonde levensstijl te volgen terwijl u overweegt voedselallergieën, intoleranties, medicijnen en andere variabelen.

U dient ook met uw arts te overleggen voordat u wijzigingen aanbrengt in uw dieet en/of wanneer u supplementen aan uw regime toevoegt. De reden waarom het belangrijk is om uw arts te raadplegen, is dat de voedingsbehoeften van iedereen anders zijn.

Het kan ook zijn dat u medicijnen gebruikt die een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kunnen veroorzaken of een wisselwerking kunnen hebben met bepaalde voedingsmiddelen die van cruciaal belang kunnen zijn voor dit dieet.

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Nicolette.

Stock Foto's van SewCream / Oleksandra Naumenko / peer / danceyourlife / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur