Reisgids 9 Beste supplementen voor Powerlifting & Strongman

9 Beste supplementen voor Powerlifting & Strongman

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Powerlifting is een zeer unieke sport op zich.

Je concentreert je alleen op de 3 belangrijkste compoundliften van de squat, bankdrukken en deadlift. Nu, alleen omdat we ons alleen concentreren op deze 3 liften, betekent niet dat het gemakkelijk is.

Nee, verre van.

Deze sport vereist: maximaal inspanning. Het heeft nodig intens poging. Dit wil niet zeggen dat sporten in een soortgelijk domein als bodybuilding, Crossfit, en recreatief gewichtheffen is eenvoudig. Het is gewoon dat deze sporten meer nodig hebben matig hoeveelheid intensiteit, terwijl powerlifting altijd een zeer hoeveelheid intensiteit.

U moet niet alleen maximale kracht uitoefenen op elke lift, maar je moet het ook 3 keer doen (de zogenaamde proeven) voor elke lift. En dan hebben we het alleen nog maar over de wedstrijden zelf.

De training voor de sport vereist: laag volume maar hoge intensiteit om de snelste toename in kracht te zien. U zult bijvoorbeeld vaak zien dat powerlifters herhalingsschema's uitvoeren, zoals 6 sets van 3 herhalingen of 5 sets van 5 herhalingen. Dit is een zeer zwaargewicht waar we het hier over hebben.

Hierdoor kunnen onze voeding en training ons maar zo ver brengen.

Om te te optimaliseren onze training, hoe je de beste van de beste kunt worden, kunnen we dingen doen zoals het toevoegen van bepaalde supplementen aan onze stapel. Maar niet zomaar een gewoon oud supplement op de plank, bekijk degene die we gaan bespreken in deze handige infographic hieronder.

Beste supplementen voor powerlifting Infographic van Top10supps

9 meest bruikbare supplementen voor powerlifting

Even verderop in dit artikel zal ik je door de 9 specifieke supplementen leiden die je kunnen helpen breng je krachttoename naar een hoger niveau en sneller herstellen zodat je sneller aan je volgende training begint!

Laten we beginnen!

Creatine Monohydraat

Creatine supplementen

Als je maar één ding uit dit artikel haalt, hoop ik dat je creatine in hoge mate moet overwegen!

Dit is letterlijk een uitkomst (oké, misschien niet letterlijk). Het is goedkoop, gemakkelijk in te nemen en het is enorm effectief.

Geloof me niet?

Laten we de gegevens eens bekijken om u te laten zien waar ik het over heb.

Eén onderzoek uit het tijdschrift Medicine & Science in Sports & Exercise werd uitgevoerd onder 25 NCAA Division I-voetballers. Onthoud; dit zijn hoogopgeleide krachtsporters waar we het over hebben. Niet bepaald powerlifters, maar redelijk dichtbij!

Ze werden opgesplitst in zowel een controlegroep als een creatinegroep. Na slechts 28 dagen was de creatinegroep getuige van een significante toename van het bankdrukken, squatten en power clean volume. Hierdoor konden ze meer werk doen in minder tijd in vergelijking met de controlegroep.

Als bonusvoordeel verhoogde de creatinegroep ook de vetvrije massa (1).

Hoewel esthetiek niet zo belangrijk is voor powerlifters als voor fysieke atleten zoals bodybuilders, helpt het powerlifters wel om de juiste gewichtsklasse voor hun competities te maken.

Een kanttekening bij dit onderzoek is dat de gebruikte creatinedosering meer dan 15 gram per dag was, wat 3x zoveel is als je vaak zult zien voor een standaarddosering.

Maak je geen zorgen, zoveel creatine hoef je niet per dag in te nemen, aangezien in de meeste wetenschappelijke onderzoeken 5 gram per dag als gestandaardiseerde dosis is gebruikt.

Het is ook niet nodig om te "laden", wat in feite een megadosis creatine is voor de eerste week van suppletie om de spieren sneller te verzadigen. Zolang je elke dag 5 gram inneemt, zullen de spieren na verloop van tijd verzadigd raken en krijg je nog steeds alle voordelen ervan. Bovendien verspil je niets en bespaar je dus wat geld.

Creatine is een zeer goed bestudeerd supplement.

Het zou niet eens vergezocht zijn om te zeggen dat het waarschijnlijk is het best bestudeerde sportsupplement dat momenteel op de markt is.

Hierdoor hebben we het voorrecht om te kunnen kijken naar wat een meta-analyse wordt genoemd; waar meerdere onderzoeken worden geëgaliseerd en gecondenseerd om ons een algemene consensus te geven over hoe dat specifieke supplement op een bepaald gebied presteert.

Een goed voorbeeld van een van deze meta-analyses is er een die 22 verschillende onderzoeken naar krachttraining en gewichthefprestaties heeft beoordeeld. In deze analyse concludeerden de onderzoekers dat er gemiddeld 8% meer krachttoename was in vergelijking met de placebogroepen (respectievelijk 20% vs. 12%). Dit is van groot belang voor de toevoeging van alleen een voedingssupplement (2).

Een laatste ding om op te merken over creatine zijn de verschillende soorten die op de markt verkrijgbaar zijn.

Je zult vaak zien creatine monohydraat, creatinehydrochloride (HCL) en creatine-ethylester, om er een paar te noemen.

Uiteindelijk maakt het allemaal niet zoveel uit. Een grote meerderheid van de onderzoeken naar creatine gebruiken de monohydraatvorm vanwege de hogere beschikbaarheid voor de algemene bevolking en vanwege de kosteneffectiviteit.

Dus ik zeg blijf bij de monohydraatversie; u bespaart op de lange termijn veel geld en krijgt toch fantastische resultaten.

Hoeveel te nemen?

Blijf bij elke dag 5 gram (1 theelepel) en je zou goudbruin moeten zijn, zelfs op niet-trainingsdagen. Neem het ongeveer 20-30 minuten voor uw trainingssessie om uw resultaten ermee te optimaliseren.

Officiële klassementen

L-Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Glutamine is een aminozuur dat is geclassificeerd als 'voorwaardelijk essentieel'.

Laat me uitleggen wat dit betekent.

Je hebt twee verschillende soorten aminozuren; essentieel en niet-essentiële.

Je lichaam maakt zonder hulp niet-essentiële aminozuren in het lichaam aan, terwijl het lichaam essentiële aminozuren moet verkrijgen via voedsel of supplementen. Met andere woorden, het kan het niet alleen produceren.

Best simpel, toch?

Nu, voorwaardelijk essentieel betekent dat dit aminozuur een essentieel aminozuur kan worden als het te snel uitgeput raakt. Dit wordt vaak gezien bij kracht- en krachtsporters zoals powerlifters.

Hierdoor kan suppletie met dit aminozuur gunstig zijn.

In een ander onderzoek waarbij Amerikaanse voetbalspelers betrokken waren, bleek suppletie met glutamine de ammoniak in het bloed pas na 5 dagen gebruik significant te verminderen (3).

Ammoniak is in principe gerelateerd aan het eiwitmetabolisme. Wanneer eiwit wordt omgezet in aminozuren, wordt het ammoniak (wat giftig is voor het lichaam) totdat het wordt omgezet in ureum, waarna het kan worden uitgescheiden.

Als we met een simpele suppletie de ammoniak kunnen verminderen, dan kan de uitscheiding van afvalstoffen uit de eiwitstofwisseling worden bespoedigd. Hierdoor kunnen we in wezen sneller herstellen en meer halen uit de eiwitten die we eten!

Hoeveel te nemen?

Inname van 5 gram (1 theelepel) zou voldoende moeten zijn. Wanneer u het overdag inneemt, maakt niet echt uit, dus neem het wanneer het u het beste uitkomt.

Officiële klassementen

Weiproteïnepoeder

Weiproteïnepoeder

Ik wed dat je wist dat deze eraan zat te komen. Dit is een voor de hand liggende, maar nog steeds een die moet worden herhaald.

Net als bij elke atleet, hebben powerlifters meer eiwitten nodig dan de gemiddelde persoon.

Vaker wel dan niet, eten atleten te weinig eiwitten vanwege de complicaties van het binnenkrijgen van voldoende eiwitrijke maaltijden.

Daarom is eiwitsuppletie in het leven geroepen.

Het maakt het zoveel gemakkelijker om de eiwitten binnen te krijgen die je nodig hebt om week na week te groeien, te herstellen en die kracht op te bouwen. Om uw resultaten volledig te optimaliseren, moet u niet alleen voldoende eiwitten binnenkrijgen voor uw lichaamsgewicht, maar ook de juiste type eiwit voor je doelen na je trainingssessie.

Ik weet zeker dat je al eerder van wei-eiwit hebt gehoord.

Dit is vaak de meest populaire keuze vanwege de gemakkelijke verteerbaarheid en een breed scala aan aminozuren.

In het bijzonder is aangetoond dat wei-isolaat, een versie van wei-eiwit met minder lactose (melksuiker) en vet, de sterkte sneller verhoogt dan andere eiwitten zoals caseïne, na de training (4).

Maar wat als je wei-eiwitpoeder niet kunt consumeren vanwege een zuivelallergie of omdat? je bent veganist?

Geen zorgen. Dit zou te optimaliseren uw resultaten na de training, maar het consumeren van een eiwit met een vergelijkbare verteringssnelheid zoals: bruine rijst, erwt eiwit of plantaardige eiwitmix, zal hypothetisch zeer vergelijkbare resultaten opleveren.

Ja, ze verteren langzamer dan wei, maar lang niet zo langzaam als een eiwit zoals caseïne, dat een zeer langzaam verteerbaar eiwit is; herstel na de training vertragen.

Hoeveel te nemen?

De aanbevolen dosering is 20-25 gram post-workout, en het wordt het vaakst gebruikt in de wetenschappelijke literatuur, dus daar zou ik me aan houden. Gebruik gedurende de dag extra suppletie als u het gevoel heeft dat uw eiwitinname lager is dan zou moeten.

Officiële klassementen

Glucosamine

Bronnen van glucosamine

Dit is een supplement dat eigenlijk uit schelpdieren komt. Het is eigenlijk een veelgebruikte ontstekingsremmer, meestal voor mensen met artrose. Je ziet het vaak in de gezamenlijke gezondheid gedeelte van natuurvoedingswinkels, omdat is aangetoond dat het de snelheid van collageenafbraak vertraagt ​​(5).

Ook al is het de meeste vaak gebruikt voor patiënten met artrose, kunnen powerlifters zeker ook profiteren van dit supplement.

Als je er echt over nadenkt, belasten powerlifters niet alleen hun spieren, maar ook hun gewrichten en pezen. Hierdoor lopen ze een veel groter risico op blessures naarmate ze deze ontsteking langer laten duren.

In een onderzoek onder atleten die leden aan verschillende acute knieblessures, werd glucosamine gegeven in een hoeveelheid van 1,500 milligram (mg) per dag gedurende 28 opeenvolgende dagen. De suppletie van glucosamine kon het bewegingsbereik van de geblesseerde gewrichten van de sporter vergroten, met andere woorden, ze konden hun gewrichten verder bewegen dan vóór de suppletie.

Een interessant ding om hier op te merken is echter dat er na 21 dagen geen significant effect werd waargenomen. Dit suggereert dat dit supplement op de lange termijn moet worden ingenomen om enig hersteleffect te zien (6).

Dit was een zeer goed uitgevoerde studie, aangezien er 102 proefpersonen waren, meer dan veel van de supplementstudies in de wetenschappelijke literatuur.

Hoeveel te nemen?

Ten minste 1,500 milligram wordt gesuggereerd, hoewel is aangetoond dat 3,000 milligram een ​​nog groter voordeel geeft met betrekking tot collageen gezond houden. Ik zou willen voorstellen om dit samen met al je andere te nemen algemene gezondheidssupplementen. Het is verkrijgbaar in poeder-, capsule- en vloeibare vorm.

Officiële klassementen

MSM (Methylsulfonylmethaan)

Bronnen van Msm

Methylsulfonylmethaan (dat is een mondvol, geen wonder dat het vaak op de markt wordt gebracht als MSM) is een molecuul dat erg lijkt op glucosamine.

Het wordt ook gebruikt vanwege zijn ontstekingsremmende eigenschappen.

Van MSM is aangetoond dat het spierbeschadiging en pijn door training aanzienlijk vermindert. Eén pilotstudie (een kleine studie om bedrijven te beïnvloeden om subsidies te geven voor grotere, meer significante studies) gebruikte 3 gram dagelijkse MSM-suppletie gedurende 1 maand. Al 2 dagen later werd een vermindering van spierpijn gezien! (7).

Helaas is er niet zoveel onderzoek beschikbaar naar MSM als naar glucosamine, dus het is onzeker of het evenveel van dezelfde voordelen heeft.

Dit betekent echter niet dat u dit supplement op een laag pitje moet zetten. Het toont nog steeds een grote voorlopige belofte. Nadat aanvullende en grotere onderzoeken zijn uitgevoerd, zullen we op de een of andere manier meer concreet bewijs zien.

Hoeveel te nemen?

Door een gebrek aan literatuur over dit supplement, is het enigszins onduidelijk hoeveel u moet nemen voor een optimaal resultaat. De meeste onderzoeken lijken echter een hoeveelheid van bijna 3,000 milligram per dag te gebruiken, dus ik zou het wiel hier niet opnieuw uitvinden en zou daarbij blijven totdat er meer gegevens worden vrijgegeven.

Officiële klassementen

Omega 3-vetzuren (visolie)

Bron van Omega 3

Als je mijn vorige artikel leest, Beste supplementen die u kunnen helpen spieren op te bouwen, dan weet u hoe belangrijk dit supplement is, niet alleen voor uw prestaties, maar ook voor uw algehele gezondheid in het algemeen.

Ik zal u niet vervelen met alle details van de enorme reeks voordelen die het met zich meebrengt; we zullen ons alleen concentreren op degenen die specifiek betrekking hebben op powerlifting. En dat zullen natuurlijk de ontstekingsremmende voordelen zijn.

In een onderzoek uit 2018 onder patiënten met schouderpijn aan de rotator cuff, bleek suppletie met ongeveer 1.5 gram EPA en 1 gram DHA de pijn te verminderen in de Oxford Shoulder Score, een gestandaardiseerde maatstaf voor pijn in de schouder in revalidatiestudies. . Het verschil vond plaats in de loop van ongeveer 2 maanden (8).

Dit toont aan dat, hoewel suppletie met Omega 3 een tijdje kan duren voordat de effecten ervan zichtbaar zijn, het een bescheiden tot matig positief effect op gewrichtspijn kan hebben.

Deze studie is vooral belangrijk bij powerlifters, omdat het schoudergewricht vaak een van de meest geblesseerde gewrichten is vanwege de grote mate van flexibiliteit. Hoe flexibeler een gewricht is, hoe groter de kans op blessures.

Hoeveel te nemen?

Gewoonlijk ziet u de hoeveelheid visolie op de voorkant van de verpakking in milligram (mg). En dan op de achterkant zie je de hoeveelheid totaal EPA en DHA (respectievelijk docosahexaeenzuur eicosapentaeenzuur).

De totale hoeveelheid DHA en EPA komt niet altijd overeen met de totale hoeveelheid visolie die op de verpakking staat vermeld. U wilt er zeker van zijn dat de totale hoeveelheid EPA en DHA (de eigenlijke omega 3 vetzuren) bij voorkeur 2-3 gram of meer bedraagt, aangezien deze doseringen het meest gebruikt worden in de wetenschappelijke literatuur.

Neem deze wanneer u uw andere algemene gezondheidssupplementen neemt.

Officiële klassementen

Cafeïne

Cafeïne-extract

Je wist dat er een soort stimulerend middel op deze lijst moest staan. En cafeïne moet zijn het meest populaire over de hele wereld. Daar is ook een goede reden voor; het werkt.

Maar hoe kan het je helpen meer kracht te krijgen in powerlifting?

Nou ja, op meerdere manieren eigenlijk. Een onderzoek uit 2017 toonde aan dat de inname van 6 mg/kg cafeïne de 1RM (1 rep max) bij de back squat significant kon verhogen en de perceptie van pijn tijdens 1RM-pogingen op zowel de back squat als de bankdrukken kon verminderen (9).

Dit werd gezien omdat is aangetoond dat cafeïne een variabele, RPE genaamd, verlaagt, wat de mate van waargenomen inspanning is. Deze variabele is een schaal van 1-10 die in de wetenschappelijke literatuur als gestandaardiseerde maat wordt gebruikt om de eigen relatieve intensiteit van een inspanning te bepalen.

Hoeveel te nemen?

Dit is waar het een beetje lastig wordt. Iedereen heeft een andere tolerantie voor cafeïne. Het is gewoon een genetische aanleg. Het bepalen van het juiste bedrag voor u als individu is een kwestie van vallen en opstaan.

De literatuur gebruikt gewoonlijk hoeveelheden tussen 3-6 mg/kg lichaamsgewicht (238-477 mg voor een persoon van mijn lengte van 79.5 kg of 175 lbs).

Nu zou voor mij persoonlijk 238 mg voldoende zijn om goed te presteren, maar wees niet te angstig, terwijl alles boven de 300 mg voor mij persoonlijk te veel zou zijn.

Nogmaals, ik ontdekte dit met vallen en opstaan. Begin altijd aan de onderkant om bijwerkingen zoals angst, nervositeit en misselijkheid te voorkomen, en verhoog vanaf daar als u zich comfortabel genoeg voelt om dit te doen.

Officiële klassementen

Theacrine

Bronnen van theacrine

Geclassificeerd als een stimulerend middel, samen met cafeïne, lijken ze erg op elkaar in chemische structuur. Theacrine verhoogt echter de bloeddruk en hartslag niet zoals cafeïne.

Dit supplement staat in de wetenschappelijke literatuur nog in de kinderschoenen, maar het heeft een vroege belofte om goed te werken wanneer het samen met cafeïne wordt gebruikt om zowel een fysiek als mentale boost.

Na de inname van 150 mg cafeïne en 150 mg theacrine werden subjectieve gevoelens van energie en stemming waargenomen (10).

Waarom is dit belangrijk voor powerlifters?

Powerliften kost veel tijd. Veel tijd tussen de sets, veel voorbereiding voor de daadwerkelijke lift, etc. Hierdoor veel focus en zeker een positieve stemming zal zeker helpen bij het succesvol voltooien van deze zware liften.

Nogmaals, hoewel dit supplement zich nog in de beginfase bevindt, lijkt het erop dat het waarschijnlijk de partner in crime van cafeïne zal zijn.

Hoeveel te nemen?

Het is nog te vroeg om te zeggen wat de exacte optimale dosis is. Laten we het echter bij 150 mg theacrine houden naast een gelijke of iets grotere hoeveelheid cafeïne om de fysieke, mentale en emotionele voordelen te krijgen.

Cissus (Cissus quadrangularis)

Cissus Quadrangularis-extract

Cissus quadrangularis, of kortweg cissus, is een supplement dat vanwege zijn gewrichts- en botgezondheidsbevorderende eigenschappen in dezelfde klasse kan worden geplaatst als glucosamine en MSM.

Een pilotstudie toonde aan dat 3,200 mg cissus per dag gedurende 8 opeenvolgende weken de gewrichtspijn met maar liefst 31% kon verminderen ten opzichte van hun pijnmetingen voordat ze het supplement namen (11).

Deze studie werd uitgevoerd bij 29 mannen die weerstand hadden getraind. Er moeten meer studies worden uitgevoerd naar cissus om deze claim zekerder te maken.

Hoeveel te nemen?

Nogmaals, vanwege het gebrek aan gegevens, zou het veilig zijn om te zeggen dat 3,200 mg een optimale dosis is om te gebruiken totdat verder onderzoek ons ​​een eindig aantal geeft om mee te werken. Ik zou dit naast alle andere algemene gezondheidssupplementen nemen die je neemt.

Officiële klassementen

Afsluiten

Powerlifting is een zeer moeilijke sport om aan deel te nemen, dat is zeker. Onthoud dat goede voeding en training de belangrijkste factoren zijn om ervoor te zorgen dat u goed herstelt en consistent aan kracht wint.

Desondanks leven we in een geweldige tijd van wetenschappelijke vooruitgang waar het juiste gebruik van effectieve suppletie onze resultaten nog verder kan verbeteren.

Voeg sommige of al deze supplementen toe aan je stapel en ik weet zeker dat je een substantiële verbetering van je prestaties zult zien.

Blijf lezen: 9 beste supplementen voor bulken

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Zachary.

Referenties
  1. Kreider, R., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Reinardy, J., Plisk, S., . . . Almada, A. (1998). Effecten van creatinesuppletie op lichaamssamenstelling, kracht en sprintprestaties. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging,30(1), 73-82.
  2. Rawson, ES, & Volek, JS (2003). Effecten van creatinesuppletie en weerstandstraining op spierkracht en gewichthefprestaties. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831. doi:10.1519/00124278-200311000-00031
  3. Bassini-Cameron, A., Monteiro, A., Gomes, A., Werneck-De-Castro, JP, & Cameron, L. (2008). Glutamine beschermt tegen verhogingen van ammoniak in het bloed bij voetballers op een trainingsintensiteitsafhankelijke manier. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde,42(4), 260-266. doi:10.1136/bjsm.2007.040378
  4. Cribb PJ, Williams AD, Carey MF, Hayes A. Het effect van whey-isolaat en weerstandstraining op kracht, lichaamssamenstelling en plasmaglutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab 16: 494-509, 2006.
  5. Nagaoka. (2009). Evaluatie van het effect van toediening van glucosamine op biomarkers voor kraakbeen- en botmetabolisme bij voetballers. Internationaal tijdschrift voor moleculaire geneeskunde,24(04). doi: 10.3892/ijmm_00000257
  6. Ostojic, S., Arsic, M., Prodanovic, S., Vukovic, J., & Zlatanovic, M. (2007). Toediening van glucosamine bij atleten: effecten op herstel van acuut knieletsel. Onderzoek in sportgeneeskunde,15(2), 113-124. doi:10.1080/15438620701405248
  7. Kalman, DS, Feldman, S., Scheinberg, AR, Krieger, DR, & Bloomer, RJ (2012). Invloed van methylsulfonylmethaan op markers van inspanningsherstel en prestatie bij gezonde mannen: een pilotstudie. Journal of the International Society of Sports Nutrition,9(Suppl 1). doi:10.1186/1550-2783-9-s1-p13
  8. Sandford, FM, Sanders, TA, Wilson, H., & Lewis, JS (2018). Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie van langketenige omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren bij de behandeling van aan rotator cuff gerelateerde schouderpijn. BMJ Open Sport- en bewegingsgeneeskunde,4(1). doi:10.1136/bmjsem-2018-000414
  9. Grgic, J., & Mikulic, P. (2017). Inname van cafeïne verbetert acuut de spierkracht en kracht, maar niet het spieruithoudingsvermogen bij mannen die weerstand hebben getraind. Europees tijdschrift voor sportwetenschap,17(8), 1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362
  10. Kuhman, D., Joyner, K., & Bloomer, R. (2015). Cognitieve prestaties en stemming na inname van een theacrine-bevattend voedingssupplement, cafeïne of placebo door jonge mannen en vrouwen. voedingsstoffen,7(11), 9618-9632. doi:10.3390/nu7115484
  11. Bloomer, RJ, Farney, TM, McCarthy, CG en Lee, S. (2013). Cissus Quadrangularis vermindert gewrichtspijn bij getrainde mannen: een pilotstudie. De arts en sportgeneeskunde, 41(3), 29-35. doi:10.3810/psm.2013.09.2022

Stock Foto's van Petrenko Andriy / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur