Hoewel alle specifieke productaanbevelingen die u in dit bericht ziet strikt onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of gezondheidsspecialist en / of gecertificeerde personal trainer de onderzochte inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

Elke nacht voldoende slaap van goede kwaliteit krijgen, is een van de belangrijkste dingen die u voor uw gezondheid kunt doen.

Slechte slaap beïnvloedt elk aspect van je leven.

Als je niet slaapt, ben je meestal in een slecht humeur, dus snap je en je kinderen en echtgenoot; je relaties beginnen te lijden.

Je kunt je niet concentreren op het werk omdat je zo moe bent. Je verlangens naar suiker en vet raken volledig uit de hand en je hebt zeker niet de energie om te oefenen.

De stress door gebrek aan slaap en het drama dat hierdoor wordt veroorzaakt, verhoogt het stresshormoon cortisol. Je kunt beginnen te krijgen hoofdpijn en migraine en jouw bloeddruk kan stijgen.

Dit werpt niet alleen alle andere hormonen in je lichaam af, maar het zorgt er ook voor dat je begint aan te komen rond je middengedeelte.

Zie je hoe slaap alles kan beïnvloeden?

Kwaliteitsrust krijgen

Slapeloosheid afbeelding van man kan niet in slaap vallen van Top10supps

Insomnia heeft invloed op 50-70 miljoen Amerikanen, dus je bent absoluut niet de enige (1).

Ervoor zorgen dat je een goede nachtrust krijgt, kost een beetje moeite. Het doel is om elke nacht 8-10 uren ononderbroken slaap te slapen.

Kwaliteitsslaap vereist een beetje verandering van levensstijl en het implementeren van een solide routine voor het slapengaan.

  • Het eerste is om elke dag rond dezelfde tijd te gaan slapen en wakker te worden. Dit zorgt ervoor dat je lichaam op een bepaald tijdstip slaperig wordt.
  • Ten tweede, probeer schermen (smartphones of tv) minstens 30 minuten voor het slapen gaan te vermijden. Het blauwe licht van de schermen kan je wakker houden en de slaap vertragen.
  • Voer ten slotte een nachtelijke ontspanningsroutine uit. Dit kan het lezen van een rustgevend boek, het drinken van een kopje thee, meditatie of het nemen van een warm bad omvatten.

Voeding kan ook helpen. Het niet eten van een zware maaltijd voor het slapengaan is waarschijnlijk een van de grootste dingen die je kunt doen voor een goede nachtrust.

Probeer erachter te komen wat uw allergieën zijn en doe uw best om dat te doen verlicht de allergieën die u heeft. Niet alleen houden allergieën je 's nachts wakker, maar een gebrek aan slaap kan ze erger maken, waardoor je in een ellendige cyclus terechtkomt.

Alcohol, hoewel je denkt dat het je helpt in slaap te vallen, is eigenlijk slaapverstoorder, dus beperk je inname. Cafeïne moet ook worden vermeden ten minste 4 uur voor het slapengaan.

Eindelijk een paar natuurlijke supplementen kan worden toegevoegd om de slaap te ondersteunen. Hier zijn enkele suggesties op basis van het type slaapstoornis dat u mogelijk ondervindt. Eerst een kort overzicht van wat ons te wachten staat. U vindt een meer gedetailleerde versie van elke versie verderop.

Beste supplementen voor het in slaap vallen Infographic van Top10supps

Beste supplementen om in slaap te vallen

Soms kan het in slaap vallen moeilijk zijn, vooral als je geest vol taken en stressvolle gedachten zit. Deze specifieke supplementen zijn bedoeld om helpen ontspanning te stimuleren zodat je je geest kunt uitschakelen en wat rust kunt nemen.

L-theanine

Bronnen van L Theanine

L-theanine is een aminozuur dat in thee wordt aangetroffen. Het is bijzonder hoog in groene thee en is gedeeltelijk verantwoordelijk voor veel van de voordelen van het drinken van dit soort thee.

L-theanine verhoogt de alfagolfactiviteit in de hersenen, wat ontspanning bevordert. Alfagolven nemen toe tijdens de slaap, dus op sommige manieren helpt L-theanine de hersenen het slaapproces te initiëren. Het verhoogt ook de productie van andere neurotransmitters zoals dopamine, GABA en serotonine, die alle het verbeteren van stemming en slaap aanmoedigen.

Het is vooral gunstig voor mensen die moeilijk in slaap kunnen vallen vanwege overmatige angst. Een onderzoek uit 2019 evalueerde het gebruik van L-theaninesupplementen voor het bevorderen van slaap bij mensen met gegeneraliseerde angststoornis. Zesenveertig deelnemers met angststoornis ontvingen gedurende 450 weken 900-8 mg L-theanine of een placebo.

De studie toonde aan dat degenen die de L-theanine ontvingen een grotere slaaptevredenheid rapporteerden in vergelijking met een placebo. Het is interessant op te merken dat, hoewel de slaap verbeterde, de angstsymptomen niet deden. Dus de slaap was verbeterd, zelfs met angstige gedachten (2).

Een andere studie bij kinderen met ADHD vond vergelijkbare resultaten. Slechte slaap is een veel voorkomende comorbiditeit met ADHD. In dit 2011-onderzoek kregen jongens 8-12 met gediagnosticeerde ADHD twee 100 mg L-theanine tabletten of een placebo voor 5-dagen. De personen werden gedurende de slaap gevolgd met een activiteitsmonitor en de ouders kregen ook een slaapvragenlijst. Degenen die de L-theanine namen, sliepen langer en de efficiëntie van de slaapefficiëntie nam toe (3).

Hoe L-theanine te nemen

L-theanine is niet-gewoontevormend en veroorzaakt 's morgens geen troebelheid. Het is een natuurlijk voorkomend aminozuur, dus er is geen groot risico op toxiciteit. De aanbevolen dosering voor L-theanine is 200 mg.

Je kunt ook wat L-theanine in thee krijgen, maar kies decaf als je het gaat gebruiken om de slaap te bevorderen. L-theanine kan ook de effecten van cafeïne tegengaan, dus als je het te veel op je koffie hebt gedaan, probeer dan wat cafeïnevrije thee om zenuwachtigheid te verminderen.

Officiële ranglijsten

GABA

Bronnen van Gaba

GABA (gamma-boterzuur) is een neurotransmitter die helpt stress verminderen en ontspanning bevorderen. Het werkt door de neuronen te helpen kalmeren die u helpen wakker te worden. Het onderdrukt ook noradrenaline en glutamaat, twee neurotransmitters die alertheid bevorderen.

Mensen met chronische slapeloosheid blijken 30% lagere GABA-niveaus te hebben vergeleken met mensen zonder moeite met slapen. Dit geldt ook voor mensen met een depressie, een veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid (4).

Een 2010-studie evalueerde het gebruik van een aminozuursupplement, waaronder GABA en 5-HTP, bij personen met slapeloosheid. Achttien personen ontvingen het supplement of een placebo.

Deelnemers vulden verschillende vragenlijsten in met betrekking tot hun slaap en hun hartslag werd gemeten tijdens een 24 uur. Degenen die het supplement ontvingen, vielen 13.2 minuten sneller in slaap dan die in de placebogroep. Ze waren ook in staat om bijna 2 uren langer te slapen als ze het supplement innamen (5).

Het lijkt erop dat de combinatie van GABA en 5-HTP synergetisch werkt om serotonine te stimuleren en de slaap te verbeteren.

Hoe GABA te gebruiken

De dosering voor GABA ligt tussen 250-3000 mg per dag. Het is het beste om te beginnen met een lagere dosering en langzaam naar boven te werken. Er zijn enkele meldingen geweest dat hoge doses GABA de angst kunnen verergeren, dus is het het beste om erachter te komen wat de juiste dosis voor u is.

Officiële ranglijsten

Glycine

Bronnen van glycine

Glycine is een niet-essentieel aminozuur dat kan werken als een neurotransmitter. Het beïnvloedt de slaap op verschillende manieren.

Ten eerste helpt het de lagere lichaamstemperatuur te verlagen, wat heeft aangetoond dat het tijd is om te slapen. Het is ook nodig om snelle oogbewegingen te activeren tijdens de slaap (6).

Een 2007-studie evalueerde de impact van glycine op slaap bij deelnemers met chronische slapeloosheid.

De proefpersonen namen 3 gram glycine voor het slapengaan. Glycine verminderde de tijd die nodig was om in slaap te vallen, verbeterde slaapkwaliteit en slaapeffectiviteit. Het verminderde ook de slaperigheid overdag en verbeterd geheugen tijdens de Dag (7).

Hoe te nemen Glycine

Glycine kan worden gevonden in een pil of in poedervorm. De aanbevolen dosis is 3-5 gram voor het slapengaan.

Aangezien glycine een aminozuur is, is er geen belangrijke bijwerking om het voor slaap te nemen. Je zult je er 's ochtends niet suf of buiten voelen en is niet verslavend.

Als u wilt, kunt u ook glycine-voedingsmiddelen in uw dieet opnemen voor een extra voordeel, zoals beenbouillon.

Officiële ranglijsten

Beste supplementen om in slaap te blijven

Soms heb je geen problemen om in slaap te vallen, maar word je midden in de nacht wakker en kun je niet meer slapen. Dit kan je de volgende dag net zo moe maken als je slaap wordt onderbroken.

Het belangrijkste is om de neiging te weerstaan ​​om je telefoon te pakken of de tv aan te zetten, omdat dit alleen maar kan leiden tot slapeloosheid. Alcohol heeft ook de neiging om midden in de nacht wakker te worden, dus verminder je inname voor het slapengaan.

Hier zijn een paar supplementen die u ook kunnen helpen in slaap te blijven.

Melatonine

Melatoninesupplementen

Melatonine is een hormoon dat 's avonds op natuurlijke wijze door je lichaam wordt aangemaakt en dat aan je hersenen signaleert dat het tijd is om te slapen (8). Het melatoninegehalte is 's nachts hoog en neemt' s morgens af.

Melatonine is meestal bekend als een hormoon dat u helpt om te gaan slapen, maar het kan u ook helpen langer in slaap te blijven. Het komt alle aspecten van slaap ten goede.

Een 2013-meta-analyse van 19-onderzoeken wees uit dat melatonine de tijd die nodig was om in slaap te vallen met gemiddeld 7-minuten verkortte. Het verhoogde ook de totale slaaptijd. De slaapkwaliteit was ook verbeterd in alle onderzoeken (9).

Hoe te Take Melatonine

De dosis melatonine die voor de meeste onderzoeken wordt gebruikt, ligt tussen 0.5-10 mg voor het slapengaan. In het ideale geval wilt u beginnen met de laagste effectieve dosis en zo nodig opwerken.

Supplementen komen meestal tussen 3-5 mg doses. Melatonine is niet verslavend, zoals andere slaapmiddelen kunnen zijn. Het slijt ook 's nachts af, daarom mag het overdag geen slaperigheid veroorzaken.

Melatonine is echter een hormoon en langdurig gebruik kan het natuurlijke vermogen van uw lichaam om melatonine te produceren afwerpen. Het kan ook interfereren met andere natuurlijke hormonale cycli als het op lange termijn wordt ingenomen.

Daarom wordt het meestal aanbevolen voor gebruik op korte termijn en vooral gunstig bij het herstellen van jetlag.

Officiële ranglijsten

5-HTP

Bronnen van 5 Htp

5-HTP is een voorloper van serotonine, dat op zijn beurt helpt bij het maken van melatonine. Er is ook gevonden dat de REM-slaap verhoogt (10).

Menselijk onderzoek ontbreekt met 5-HTP en slaap. Maar er is enig overtuigend bewijs over de synergetische effecten ervan met GABA.

De hierboven besproken studie van 2010 met betrekking tot GABA gebruikte een supplement dat beide aminozuren combineerde om de slaaptijd met bijna 2 uur te verlengen. De combinatie van deze twee supplementen lijkt de serotoninespiegels in de hersenen aanzienlijk te verhogen, wat melatonine verhoogt en de slaap verbetert (11).

Hoe 5-HTP te gebruiken

5-HTP heeft enkele bijwerkingen zoals misselijkheid, braken en diarree, vooral bij hogere doses. Dit kan worden geminimaliseerd door de dosis langzaam te verhogen van 50 mg tweemaal daags tot maximaal 300 mg als dat nodig is.

Omdat het de productie van serotonine kan verhogen, mag het niet worden ingenomen met medicijnen die zijn ontwikkeld om de serotoninespiegel in uw lichaam te verhogen, zoals antidepressiva. Zoals vermeld, werkt het het beste in combinatie met GABA.

Officiële ranglijsten

Beste supplementen om de slaapkwaliteit te verbeteren

Heb je ooit geslapen voor 8-uren, maar je voelde je de volgende dag toch nog steeds helemaal uitgeput? Je wilt niet alleen gemakkelijk in slaap vallen en in slaap vallen, ook de slaapkwaliteit is belangrijk.

De hele nacht gooien en draaien is nooit leuk. In het ideale geval wil je klaar en opgefrist wakker worden. Hier zijn een paar supplementen die kunnen helpen.

Magnesium

Bronnen van magnesium

Magnesium is een mineraal dat een rol speelt bij meer dan 600 chemische reacties in het lichaam. Het is ook belangrijk voor ontspanning en stressverlichting. Magnesiumtekort is in verband gebracht met een verhoogd risico op slapeloosheid (12).

Veel mensen hebben een tekort aan magnesium vanwege minder ideale diëten en overmatige stress, alcohol en cafeïne-inname die magnesium uitputten.

Magnesium werkt op verschillende manieren voor slaap.

Ten eerste vermindert het stress en angst, waardoor u uw hersenen kunt ontspannen en in slaap kunt vallen. Het kan ook helpen de productie van melatonine en GABA te reguleren, die beide nodig zijn voor een goede nachtrust (13, 14).

Een 2012-studie evalueerde het gebruik van magnesiumsupplementen op het slaappatroon van oudere 46-patiënten. Deelnemers ontvingen 500 mg magnesium of een placebo gedurende 8 weken.

Degenen die magnesium kregen, hadden een significante toename in slaaptijd en slaapefficiëntie.

Patiënten konden sneller in slaap vallen en het vroege ontwaken werd verminderd. Ze hadden ook hogere bloedspiegels van melatonine en renine, twee belangrijke slaaphormonen. De cortisolconcentratie verbeterde ook, wat betekende dat ze 's ochtends op natuurlijke wijze konden ontwaken (15).

Hoe te Take Magnesium

Magnesiumsupplementen zijn veilig voor de meeste mensen, maar teveel kan diarree veroorzaken. Spijsverteringsproblemen leiden uiteraard niet tot een goede nachtrust.

De bovengrens voor magnesiumsupplementen is 350 mg / dag, dus probeer daar onder te blijven om spijsverteringsproblemen te voorkomen.

Magnesium kan ook zonder enige bijwerkingen door de huid worden opgenomen. Als onderdeel van je bedtijdroutine, overweeg een warm bad met Epsom-zouten, die zijn gemaakt van magnesium. Dit kan ontspanning bevorderen en u helpen sneller in slaap te vallen.

Officiële ranglijsten

Kalium

Bronnen van kalium

Kalium werkt hand in hand met magnesium. De belangrijkste manier om de slaapkwaliteit te verbeteren, is door de frequentie van pijnlijke krampen in de benen te verminderen die u 's nachts wakker kunnen maken.

Eén studie evalueerde het gebruik van kaliumsupplementen op de slaapkwaliteit. Proefpersonen met een laag kaliumdieet kregen 7200 mg kalium of een placebo voor de 1-week.

Slaapkwaliteit werd gemeten via een monitor. Slaapefficiëntie was significant verhoogd in de kaliumgroep (16).

Hoe te Take Kalium

Te veel kalium kan de hartslag onderbreken, dus u wilt voorzichtig zijn met een supplement. U hebt niet meer nodig dan ongeveer 100-200 mg per dag extra kalium.

De aanbevolen vorm voor een supplement is kaliumcitraat. Probeer kalium in je dieet te verhogen als je kunt. Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte omvatten groene bladgroenten en avocado's.

Officiële ranglijsten

Valeriaan

Valeriaanwortelextract

Valeriaan is een kruid dat traditioneel wordt gebruikt als een behandeling voor angst en depressie symptomen, evenals voor het bevorderen van slaap.

Een 2010-meta-analyse evalueerde de effectiviteit van valeriaan op slaapkwaliteit in verschillende 18-onderzoeken.

Alle studies gebruikten zelfgerapporteerde maatregelen om de slaapkwaliteit te bepalen. Uit de analyse bleek dat proefpersonen in alle groepen verbeterde slaapkwaliteit rapporteerden. Een groter onderzoek is nodig om de slaapkwaliteit veroorzaakt door valeriaan objectiever te evalueren, in plaats van alleen het gebruik van zelfgerapporteerde gegevens (17).

Het voordeel is dat valeriaan geen bijwerkingen heeft gemeld en waarschijnlijk veilig is voor gezonde volwassenen (18).

Hoe valeriaan te nemen

De aanbevolen dosis valeriaan om slaap te induceren, is tussen 200-300 mg per dag. Het wordt aanbevolen om het regelmatig een paar weken te nemen voordat u een verandering ziet. Valerian kan worden gevonden in thee of in capsulevorm.

Officiële ranglijsten

Passion Flower

Passiebloem extract

Passiebloem is een veel voorkomend kruid dat is gebruikt voor angst en slapeloosheid. Het helpt ontspanning te bevorderen door de GABA-niveaus in de hersenen te verhogen.

Een studie uit 2011 evalueerde het gebruik van passiebloemthee op slaap met behulp van dagboeken en een slaapstudie.

Eenenveertig proefpersonen kregen gedurende zeven nachten passiebloem of een placebo, een week later het tegenovergestelde. Tijdens de week dat proefpersonen de passiebloem ontvingen, vertoonden ze een aanzienlijk verbeterde slaapkwaliteit in vergelijking met de placeboweek (19).

Hoe Passiebloem te nemen

Passiebloem is er in verschillende vormen. Het kan ongeveer een uur voor het slapengaan als thee worden ingenomen. De dosering is tussen 0.25-2 gram van het gedroogde kruid in 8 ons kokend water.

Het kan ook worden gevonden als een vloeibaar extract of tinctuur. De doses variëren van 0.5-1 ml, afhankelijk van de sterkte van het product. Het kan ook worden gevonden in een tabletvorm. Tot 90 mg, een dag passiebloem in een capsule wordt als veilig beschouwd.

Officiële ranglijsten

Laatste gedachten over slaap

Voldoende slaap krijgen is een van de beste dingen die je voor je lichaam kunt doen. Een goede nachtrust is noodzakelijk voor je hersenen en lichaam om goed te functioneren.

Zonder slaap lijden geheugen, leervermogen, creativiteit en besluitvaardigheid. Voldoende slaap is gekoppeld aan een lager risico op bijna elke chronische ziekte, van suikerziekte aaien.

Goede slaap begint met het vormen van goede gewoonten rondom slaap. Ja, sommige supplementen kunnen helpen, maar ze kunnen alleen zoveel doen.

Als u besluit om een ​​supplement voor het slapen te nemen, zorg er dan voor dat u het in het weekend of op een dag neemt waarop u de volgende dag niet veel hoeft te doen, zodat u weet hoe uw lichaam zal reageren.

Meng nooit meerdere supplementen of medicijnen voor de slaap.

Hoewel veel van de hierboven besproken supplementen veilig zijn bij normale doseringen, zijn interacties tussen hen niet uitgebreid bestudeerd en kunnen ze gevaarlijk zijn.

Als je het gevoel hebt dat je alles hebt geprobeerd, maar nog steeds moeite hebt met slapen, kan medische interventie noodzakelijk zijn. Raadpleeg uw arts als u worstelt met chronische slapeloosheid.

Blijf lezen: 9 natuurlijke supplementen die energie leveren

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Stock Foto's van Mangostar / baranq / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplementupdates, nieuws, giveaways & meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur