Reisgids Drukvermindering

9 beste supplementen voor stressverlichting

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Als gediplomeerd diëtist mag je redelijkerwijs concluderen dat ik denk dat voeding het belangrijkste aspect van gezondheid is.

Hoewel het absoluut belangrijk is, is er één ding dat op de lange termijn veel meer invloed kan hebben op uw gezondheid dan het aantal hamburgers dat u wel of niet eet.

Dat ene ding is: hoe goed je met je stress omgaat (of niet).

Nu heb je misschien verschillende triggers, maar iedereen ervaart stress.

Het maakt gewoon deel uit van het dagelijkse leven in de moderne wereld, dingen gebeuren! Maar hoe goed u met uw stress omgaat, kan uw gezondheid echt maken of breken.

Ik suggereer niet dat voeding geen rol speelt. . . ik ben tenslotte een voedingsdeskundige!

Zoals je hieronder zult zien, kan goede voeding in combinatie met op maat gemaakte kruiden en supplementen een hulpmiddel zijn om het stressmonster effectiever te beheersen.

Persoon die naar papier kijkt terwijl het hart klopt

Krediet: NimbleHQ

Hoe beïnvloedt stress de gezondheid?

Een beetje stress kan soms nuttig zijn, maar ongereguleerde stress doordringt elk aspect van je leven en gezondheid.

Elke stressvolle situatie, of het nu gaat om aanhoudend verkeer op uw woon-werkverkeer of een dwaas gevecht met een echtgenoot, brengt uw lichaam in een staat van "vechten of vluchten".

Dit soort reactie, ofwel vechten of wegrennen, was erg waardevol toen we jager-verzamelaars waren die echte gevaren onder ogen moesten zien en probeerden te overleven in de wildernis.

Om veilig te blijven, komt ons lichaam bij elk teken van gevaar in actie.

Om ons voor te bereiden om weg te rennen (of standvastig te blijven), verhoogt ons lichaam onze hartslag, vertraagt ​​het de spijsvertering en geeft het een reeks hormonen om de kracht en het uithoudingsvermogen snel uit de situatie te krijgen.

Dit is een heel nuttige reactie als je wegrent voor roofdieren. Maar tegenwoordig is de stress waarmee we worden geconfronteerd niet zo duidelijk dodelijk als een aanvallende holenbeer.

Reactie op vecht- of vluchtstress geïllustreerd

Illustratie door Joshua Seong. © Verywellmind.com

Moderne stress is veel meer mentaal en 'laagwaardig', denk aan dingen als:

  • creditcard rekeningen,
  • spreken in het openbaar,
  • verhuizen naar een nieuw huis,
  • wereldevenementen,
  • trouwen/scheiden,
  • lange dagen werken,
  • geen promotie krijgen,
  • ontslagen worden,
  • emotionele problemen,
  • traumatische gebeurtenissen, enz.

. . . dit is waar we mee worstelen in ruil voor een beschaafde manier van leven.

Al deze zorgen betekenen dat onze stresshormonen constant worden verhoogd en zich vervolgens manifesteren in symptomen die je waarschijnlijk hebt ervaren, maar toegeschreven aan andere, meer tastbare oorzaken.

Stress en geestelijke gezondheid

Het probleem is dat hoewel deze stressoren niet onmiddellijk dodelijk zijn,

 . . . chronische stress hebben is een grote zorg.

Een chronische staat van stress kan uiteindelijk leiden tot zaken als gewichtstoename, een slechte spijsvertering, je de hele tijd leeg en uitgeput voelen.

Psychologische symptomen van stress

Bovendien kan blootstelling aan stresshormonen:

  • ons vermogen om te denken en te leren verminderen,
  • en verhogen het risico op middelenmisbruik, angst en depressie.

De reden dat deze hormonen zo'n impact hebben op onze mentale gezondheid, is dat ze zich kunnen binden aan receptoren in de hersenen; zowel structuur als functie veranderen.

Onderzoek ondersteunt de impact van chronische stress op onze gezondheid en toont aan dat langdurige stress de onderliggende oorzaak kan zijn van chronische ziekten zoals hartaandoeningen, hartaanvallen, gewichtstoename/-verlies, hoge bloeddruk, enz. Als het onbeheerd wordt achtergelaten, kan het ook echt van invloed zijn op uw slaap, en overmatige slaperigheid of slapeloosheid veroorzaken.

Chronische stress kan ook leiden tot ander negatief gezondheidsgedrag, zoals drinken, roken en te veel eten als een manier om ermee om te gaan (1). Al deze symptomen, of ze nu mentaal of fysiek zijn, zijn met elkaar verbonden.

Stresshormonen zijn een belangrijke oorzaak van systemische ontstekingen (2, 3, 4). Ontsteking is de onderliggende oorzaak van bijna elke chronische ziekte. Om je te helpen deze problemen zoveel mogelijk te voorkomen, heb ik deze lijst samengesteld met enkele van de meest bruikbare supplementen waarvan de ingrediënten door de wetenschap zijn aangetoond dat ze op natuurlijke wijze stress bestrijden.

Beste supplementen voor stressverlichting Infographic van Top10supps

9 Nuttige supplementen voor stressverlichting

Wie is er niet thuisgekomen na een stressvolle dag en heeft een minder dan gezonde methode gebruikt om te ontspannen?

Maar zoals je kunt zien, is het vinden van betere manieren om te ontstressen cruciaal. Want hoe goed u andere aspecten van uw gezondheid ook beheert, overmatige ongecontroleerde stress zal uw inspanningen ondermijnen.

Dus wat kan je doen?

Voeding en supplementen kunnen een manier zijn om je stress weer onder controle te krijgen. Veel voedingssupplementen, kruidenen voedingsstoffen kunnen ook zeer nuttige hulpmiddelen zijn om uw lichaam te helpen stress beter te reguleren.

Hier zijn een paar door onderzoek ondersteunde supplementen proberen bij het nastreven van stressverlichting.

Ashwagandha

Ashwagandha-extract

Ashwagandha is een kruid dat veel voorkomt in de Ayurvedische geneeskunde, een oude vorm van geneeskunde die zijn oorsprong vindt in India.

Dit kruid staat algemeen bekend om zijn adaptogene eigenschappen en helpt bij het reguleren van stress en het verminderen van de bijwerkingen van chronische stress door de functie van de bijnieren te ondersteunen.

De bijnieren zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van stresshormonen, zoals cortisol en adrenaline. Wanneer je overmatig gestrest bent, kunnen de bijnieren in overdrive gaan en zichzelf opbranden, waardoor je uitgeput en volledig uit balans raakt!

Hoe bestrijdt Ashwagandha stress?

Een studie uit 2008 van 98 chronisch gestresste deelnemers vond dat doseringen van ashwagandha (zo laag als 125 mg) een stressmarker genaamd C-reactief proteïne (CRP) aanzienlijk verminderden met 36%. Chronisch verhoogde niveaus van CRP zijn in verband gebracht met ontstekingen en het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten.

De Ashwagandha-groep had lagere cortisolspiegels en een lagere bloeddruk. In dit onderzoek rapporteerden deelnemers die het supplement kregen ook minder stressdagen (5).

Dit is geen verrassing, aangezien ashwagandha een adaptogeen kruid is dat helpt bij het reguleren van neurotransmitters en stresshormonen, evenals afnemende ontsteking en helpen de effecten van stress te verminderen.

Hoe ashwagandha in te nemen

Ashwagandha wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor de meeste gezonde mensen. Het kan in pil- of capsulevorm worden geconsumeerd. Het is de beste manier om er een te kiezen die is geëtiketteerd zonder kunstmatige ingrediënten of vulstoffen.

Doseringen tussen 300-500mg per dag lijken goed te worden verdragen en veilig voor de meeste mensen om stress te helpen beheersen (6).

Officiële klassementen

Lemon Balm

Citroenbalsem extract

Melissa officinalis is een plant uit de muntfamilie, gewoonlijk citroenmelisse genoemd, en er is vastgesteld dat het antistress en anti-angst effecten. Het kan ook de mentale helderheid verbeteren en helpen bij ontspanning.

Hoe bestrijdt citroenmelisse stress?

Een studie uit 2004 evalueerde de effecten van citroenmelisse op laboratorium-geïnduceerde psychologische stress, hieronder is wat ze concludeerden.

Voordat ze een stresstest deden, kregen achttien proefpersonen ofwel 300 mg of 600 mg citroenmelisse of een placebo.

De onderzoekers ontdekten dat 600 mg citroenmelisse:

Er was een significante toename van de verwerkingssnelheid voor cognitieve tests voor zowel de 300 als de 600 mg doses.

In deze studie werden de resultaten voor meer kalmte niet gezien bij de dosis van 300 mg (7). Andere onderzoeken hebben aangetoond dat 300 mg citroenmelisse een rustiger toestand kan veroorzaken (8).

Hoe citroenmelisse te nemen?

Aanbevolen doses citroenmelisse voor stressbeheersing variëren van 300 mg tot 900 mg in verschillende onderzoeken.

Het kan worden geconsumeerd via een capsule of via thee die het kruid bevat (mijn voorkeursmethode!).

ⓘ Een woord van waarschuwing, het kan bij sommige mensen slaperigheid veroorzaken, dus het is het beste als u het 's avonds voor het slapengaan inneemt.

Officiële klassementen

B-Complexe vitamines

Bronnen van B-vitamines

De vitamine B-complex is een combinatie van verschillende van de B-vitamines die je lichaam nodig heeft, gegroepeerd in één pil of capsule.

Over het algemeen zal een B-complex supplement verschillende doseringen bevatten van:

Hoe bestrijden vitamine B-complex stress?

Deze vitamines spelen vele rollen in het lichaam, maar de meeste zijn nodig voor: goede hersengezondheid en zenuwstelselfunctie. Een tekort aan een van deze vitamines kan de fysieke stress verhogen en de productie van neurotransmitters die de stemming reguleren, verminderen.

Een studie uit 2011 onder zestig werknemers wees uit dat het nemen van B-complex gedurende drie maanden resulteerde in: lagere depressie, verbeterde stemming en verminderde persoonlijke belasting tijdens het werk (9).

Hoe het B-vitaminecomplex te nemen?

Dit vitaminecomplex is een relatief veilig supplement om in te nemen. B-vitamines zijn oplosbaar in water, dus wat je lichaam niet gebruikt, wordt gewoon uitgescheiden tijdens toiletbezoeken.

Toxiciteit wordt alleen gemeld bij zeer hoge doses en zal verdwijnen zodra het supplement wordt stopgezet. Doses van elke individuele B-vitamine kunnen per product verschillen, maar bevatten meestal tussen: 300mg - 500mg.

Officiële klassementen

Kava

Kava-extract

Kava, ook wel kava kava genoemd, is een wortel die voorkomt op de eilanden van de Stille Oceaan.

Het bevat een hoog gehalte aan een actieve stof genaamd kavalactonen, die ontspanning en psychoactieve effecten op de hersenen heeft. Dit is waarschijnlijk de reden waarom culturen in de Stille Zuidzee het traditioneel als een drankje gebruiken om angst te verminderen en ontspanning te bevorderen; het kan ook hulp bij slaapproblemen.

Hoe bestrijdt kava stress?

Een onderzoek uit 2004 wees uit dat een specifiek kava-extract, WS 1490 genaamd, de slaap verbeterde en angst en spanning verminderde.

In deze studie kregen 61 proefpersonen 200 mg kava of een placebo gedurende een periode van 4 weken. Gedurende deze tijd rapporteerden de proefpersonen over hun slaapkwaliteit, angstniveaus en algemeen welzijn.

De groep die de kava kreeg, ervoer een toename van het algehele welzijn, verminderde angst en verbeterde slaap (10).

Hoe gebruikt u Kava

Kava kan worden gevonden in een extract genaamd WS 1490, het type dat gewoonlijk wordt gebruikt voor onderzoeksdoeleinden.

De aanbevolen dosis is: 300 mg die moet worden opgesplitst in drie doseringen per dag.

ⓘ Er moet ook worden opgemerkt dat hoge doses kava in verband zijn gebracht met leverbeschadiging, dus voorzichtigheid is geboden bij dit supplement, vooral als u zich zorgen maakt over levergezondheid (11).

Officiële klassementen

L-theanine

Bronnen van L Theanine

Dit aminozuur is een van de redenen waarom het drinken van een kopje thee zo ontspannend is. Vooral groene thee bevat veel L-theanine, wat een reden is waarom er zoveel gezondheidsvoordelen aan deze drank zijn verbonden.

Het werkt als een kalmerende neurotransmitter in de hersenen, helpen de bloeddruk te verlagen.

Hoe bestrijdt l-theanine stress?

Een onderzoek naar L-theanine en ontspanning wees uit dat 50-200 mg per dag de alfagolven in de hersenen, die over het algemeen worden geassocieerd met ontspanning, binnen 40 minuten na inname van het supplement verhoogde.

De proefpersonen rapporteerden geen extra slaperigheid, alleen een algeheel gevoel van welzijn en ontspanning (12).

Hoe L-Theanine te nemen?

Omdat de belangrijkste bron ervan thee is, is het drinken van een kopje groene thee een geweldige snelle manier om wat ontspannende L-theanine te krijgen en een kleine pauze te nemen van de zorgen van je dag.

Maar als je geen fan bent van groene thee, het komt ook in supplementvorm; meestal in doseringen tussen 100-200 mg verpakt als capsules, pillen en/of tabletten. Je kunt er zelfs voor kiezen extract van groene thee.

Officiële klassementen

Valeriaan

Valeriaanwortelextract

Valeriaanwortel is een slaapmiddel en helpt angst te verminderen. Het bevat een chemische stof genaamd valeriaanzuur die kan worden omgezet in gamma-aminoboterzuur (GABA), een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor het remmen en kalmeren van het zenuwstelsel.

Hoe bestrijdt valeriaanwortel stress?

In een onderzoek uit 2015 gebruikten onderzoekers valeriaanwortel om vrouwen te helpen die hysterosalpingografie ondergingen, een pijnlijke en stressvolle procedure voor het beoordelen van oorzaken van onvruchtbaarheid. Proefpersonen die deze procedure zouden ondergaan, kregen 1500 minuten van tevoren 90 mg valeriaanwortel.

Hun angst werd voor en na de procedure gemeten.

Onderzoekers ontdekten dat proefpersonen significant minder angst rapporteerden na de procedure terwijl ze de valeriaanwortel gebruikten met weinig bijwerkingen (13). Dit onderzoek suggereert dus dat valeriaanwortel kan worden gebruikt als een natuurlijke manier om de angst van de patiënt te kalmeren vóór pijnlijke of moeilijke medische procedures.

Hoe valeriaanwortel te nemen?

Valeriaanwortelsupplementen komen over het algemeen binnen 500 mg doses die kan worden verdeeld over 2-3 doses per dag. Je kunt het innemen via een tinctuur, bij je thee, of gewoon in capsulevorm.

ⓘ Hoge doses kunnen wazig zien en veranderingen in het hartritme veroorzaken, dus ga voorzichtig te werk en verhoog de hoeveelheid die u inneemt langzaam.

Zorg ervoor dat u bij eventuele zorgen altijd vooraf uw arts raadpleegt.

Officiële klassementen

Magnesium

Bronnen van magnesium

Magnesium wordt gewoonlijk het "ontspanningsmineraal" genoemd. De primaire functie is om een ​​gezond zenuwstelsel te helpen behouden, normaal hartritmeen reguleren de bloeddruk. Het is ook nodig voor de productie van serotonine, bekend als de "feel-good" neurotransmitter.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen is 420 mg per dag, terwijl vrouwen 320 mg per dag nodig hebben.

Het komt van nature voor in veel voedingsmiddelen, voornamelijk in (14):

  • groene bladgroenten,
  • peulvruchten,
  • noten,
  • zaden,
  • en volkoren granen.

Door onze sterk bewerkte voeding krijgen veel mensen niet genoeg magnesium binnen. Bovendien kunnen te veel stress, koffie en alcohol het magnesium in het lichaam uitputten, waardoor een tekort erger wordt.

Hoe bestrijdt magnesium stress?

Onderzoek heeft uitgewezen dat de uitscheiding van magnesium wordt verhoogd onder stressvolle situaties zoals het nemen van tests. Dus als je onder stress staat, is magnesium niet alleen uitgeput, onvoldoende magnesium kan gevoelens van stress en angst vergroten (15).

Als je echt worstelt met stress, wil je er misschien voor zorgen dat je veel magnesiumrijke voedingsmiddelen in je dieet opneemt.

Een review uit 2017 van achttien onderzoeken naar magnesium en stress wees uit dat de magnesiumstatus geassocieerd is met subjectieve meldingen van angst. Ongeveer de helft van de onderzoeken vond dat magnesiumsuppletie de zelfgerapporteerde stress verminderde bij mensen met gegeneraliseerde angst, hoge bloeddruk en PMS-gerelateerde angst.

ⓘ Het had geen invloed op mensen met postpartumangst.

Op basis van deze gegevens concludeerden onderzoekers dat er suggestief bewijs is voor de gunstige effecten van magnesium op stress, maar dat er meer rigoureuze onderzoeken worden aanbevolen om de ideale doseringen vast te stellen en wie er het meeste baat bij heeft (16).

Hoe magnesium te nemen?

Als je stress met magnesium wilt proberen te reguleren, houd er dan rekening mee dat, hoewel magnesium over het algemeen veilig is, je toch voorzichtig te werk wilt gaan.

De bovengrens voor aanvullend magnesium, vastgesteld door het National Institute of Health, is: 350 mg per dag.

ⓘ Symptomen van toxiciteit worden meestal gezien bij doses hoger dan 5,000 mg/dag.

Een hoge dosis magnesium in één keer kan diarree veroorzaken, dus verhoog uw dosis met tussenpozen, beetje bij beetje, terwijl uw lichaam zich aanpast.

Als u geen orale capsulevorm wilt gebruiken, is een andere optie om een ​​magnesiumlotion of een warm bad met Epsom-zouten (gemaakt van magnesium) te gebruiken om te helpen bij stressbeheersing; omdat magnesium door de huid kan worden opgenomen.

Verschillende onderzoeken hebben doses gebruikt die hoger waren dan de bovengrens om bepaalde medische aandoeningen te behandelen, zoals een hoge bloedsuikerspiegel, depressie en migraine (17, 18, 19).

Op dit moment, totdat verder onderzoek naar de dosering beschikbaar is, is het waarschijnlijk het beste om de aanbevolen bovengrens van 350 mg/dag niet te overschrijden.

Officiële klassementen

Melatonine

Melatoninesupplementen

Melatonine is een hormoon dat de tegenovergestelde effecten heeft van de stresshormonen.

Het is een slaaphormoon dat 's nachts toeneemt om u te helpen in slaap te vallen en in slaap te blijven. Melatonine, geproduceerd door de pijnappelklier, is verantwoordelijk voor het reguleren van je circadiane ritme en reactie op licht en duisternis.

Hoe bestrijdt melatonine stress?

Wanneer stresshormonen hoog zijn, verhinderen ze dat melatonine goed functioneert, wat leidt tot rusteloze slaap en slapeloosheid (20).

Melatonine vermindert stress niet direct, maar helpt in plaats daarvan een aantal van de bijwerkingen veroorzaakt door stress te bemiddelen, zoals een onderdrukt immuunsysteem en slecht slapen (21).

Een studie uit 2010 wees uit dat suppletie met melatonine gedurende drie weken resulteerde in:

  • sneller in slaap vallen,
  • verbeterde slaapkwaliteit,
  • verhoogde ochtend alertheid,
  • en verbeterde kwaliteit van leven.

ⓘ Proefpersonen die melatonine gebruikten, rapporteerden geen slaperigheid of maakten zich geen zorgen over de veiligheid tijdens het gebruik van het supplement (22).

Hoe wordt melatonine ingenomen?

Als stress uw slaap beïnvloedt, kunt u overwegen om melatonine aan de mix toe te voegen. Idealiter neemt u het ongeveer dertig minuten voordat u van plan bent te gaan slapen in.

Melatoninetabletten komen meestal binnen 1, 3, 5 of 10 mg. Begin met een lagere dosering en verhoog indien nodig.

Als een lage dosering u niet helpt om binnen 30 minuten na het liggen in slaap te vallen, overweeg dan om te verhogen naar een hogere dosis. Als u zich 's ochtends erg suf voelt, verlaag dan uw dosis.

ⓘ Melatonine kan een wisselwerking hebben met bepaalde medicijnen, waardoor slaperigheid toeneemt, dus het is het beste om met uw arts te praten over het starten ervan.

Officiële klassementen

Passiebloem

Passiebloem-extract

Passiebloem is de bloem van de passievruchtboom, een veel voorkomende plant in tropische landen. Het is aangetoond dat het angst vermindert en helpt bij slapeloosheid, omdat het de GABA-niveaus in de hersenen kan verhogen en het zenuwstelsel kan ontspannen.

Hoe bestrijdt passiebloem stress?

Een studie uit 2017 van tandheelkundige patiënten die een invasieve operatie zouden ondergaan, wees uit dat het nemen van passiebloem ervoor de angst net zo goed onder controle had als een voorgeschreven angstmedicatie.

De proefpersonen kregen 260 minuten voor de operatie 15 mg passiebloem of 30 mg midazolam. Hun angstniveaus werden gemeten door middel van vragenlijsten en fysieke beoordelingen van bloeddruk, hartslag en zuurstofverzadiging.

Passiebloem hielp de angst tijdens de procedure net zo goed te verminderen als degenen die de voorgeschreven medicatie kregen. Degenen die de passiebloem hadden, rapporteerden geen problemen met geheugenverlies, een vaak voorkomende bijwerking van midazolam (23).

Hoe passiebloem te nemen?

Passiebloem is verkrijgbaar in thee, tincturen, tabletten of extractvormen. Het kan slaperigheid veroorzaken, dus het kan het beste 's nachts worden ingenomen. Tincturen of thee zijn de meest effectieve manier om het te nemen.

De standaarddosis voor thee is: 0.25 2-grams van het gedroogde kruid driemaal daags in 8 ons heet water of een tinctuur van 1 ml.

ⓘ Een woord van voorzorg, passiebloem kan de bloeddruk te veel verlagen, dus wees voorzichtig als/wanneer je het gebruikt terwijl je bloeddrukverlagende medicijnen gebruikt. Praat met uw arts voordat u medicijnen gaat mengen.

Officiële klassementen

Samenvatting over het gebruik van supplementen voor stress

Er zijn veel verschillende kruiden en supplementen die kunnen worden gebruikt om stress te beheersen, en hoe ze werken kan variëren. Hoewel ze uiteindelijk inderdaad kunnen dienen als een nuttig hulpmiddel bij het verminderen van angst, het verbeteren van de slaap en het kalmeren van een overactief zenuwstelsel.

Maar zoals altijd is het altijd het beste om, voordat u een voedingssupplement neemt, met uw arts te praten om de veiligheid voor u te beoordelen.

Aangezien sommige van deze producten slaperigheid kunnen veroorzaken, kunt u ze voor het eerst thuis in een gecontroleerde omgeving innemen.

Effectief omgaan met stress vereist meerdere veranderingen in levensstijl, psychologische en voedingswaarde, er is echt een holistische benadering nodig om die stress onder controle te krijgen.

Blijf lezen: 9 natuurlijke supplementen voor een energieboost

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van EpicStockMedia / E.Druzhinina / TeraVector / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur