Artikelen Oefening 9 beste supplementen voor uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen

9 beste supplementen voor uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Je bent helemaal verslaafd aan langeafstandslopen en net aangemeld voor je 10th marathon, of misschien heeft zwemmen en/of fietsen je voorkeur, of misschien vind je ze alle drie leuk!

Welke sport je ook beoefent, duursporten hebben hun eigen uitdagingen op het gebied van voeding en supplementen.

U moet zich concentreren op het inbellen hiervan om het enorme volume van uw aanhoudend intensieve training te ondersteunen. Je kunt gewoon geen 26 mijl rennen op chips en Twinkies (of misschien wel, maar het zal niet lang duren).

Een alternatieve en haalbare oplossing, waar sommige duursporters voor kiezen, is om hun volledige voedselopname te ondersteunen met voedingssupplementen. Het volgende is een korte weergave van enkele van deze supplementen die we in meer detail zullen bespreken, wat je uithoudingsvermogen kan helpen.

Beste supplementen voor uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen Infographic van Top10supps

9 supplementen die uithoudingsvermogen helpen

Laten we nu elk uithoudingsverhogend supplement afzonderlijk opsplitsen door relevante studies en onderzoek te doen naar de rol die elk supplement speelt. Klaar om te leren?

Bietenpoeder

Bieten extract

Het geheim van succesvol zijn bij langeafstandswedstrijden is het vermogen om door te gaan, zelfs als je gewoon wilt stoppen. Rode bietenpoeder, eigenlijk bietenpoeder, kan je het duwtje in de rug geven dat je nodig hebt om die laatste kilometers af te werken.

Hoe rode biet uithoudingsvermogen helpt

Een studie uit 2013 in de Journal of Applied Physiology evalueerde de impact van rode biet op lichaamsbeweging. Tien proefpersonen kregen twee uur voor een intensieve inspanning rode biet of een placebo. Degenen die de rode biet kregen, vertoonden een significant verbeterde fysiologische reactie op de oefening.

Dit betekende dat hun lichaam effectiever reageerde, wat betere prestaties mogelijk maakte, en de oefening voelde gemakkelijker aan na het innemen van het poeder. Deze proefpersonen konden ook 14% langer sporten dan de placebogroep. De reden is dat bieten het stikstofmonoxide in het lichaam verhogen, waardoor het lichaam zuurstof efficiënter kan gebruiken (1).

Bieten zijn niet alleen geweldig tijdens je training, maar ze kunnen ook sneller herstel bevorderen. Een onderzoek uit 2016 gaf 30 actieve mannen verschillende doses bietensap of een placebo gedurende 48 uur na het voltooien van een zeer intensieve springoefening.

Onderzoekers maten gedurende 72 uur na de training ontstekingsniveaus en spierherstel.

Degenen die het bietensap kregen, hadden minder ontstekingen, sneller spierherstel en rapporteerden minder spierpijn in vergelijking met de placebogroep (2). Bieten zijn echt een goede vriend als het gaat om het verbeteren van de prestaties en het versnellen van het herstel.

Hoe rode biet te nemen?

Rode biet komt meestal in poedervorm en kan gemakkelijk worden toegevoegd aan je voor- of shake na de training. Er is geen specifieke aanbevolen dosering voor.

Voor een extra voordeel kunt u bieten aan uw dieet toevoegen. Ze smaken heerlijk geroosterd of in een salade. Je kunt ook gevriesdroogde bieten vinden, die een beetje zoet zijn en qua structuur vergelijkbaar zijn met chips, en ze gebruiken als een pre-workout snack.

Wees voorzichtig met het eten van bieten kan ervoor zorgen dat je plas felrood wordt, wat eng kan zijn als je je niet herinnert dat je ze hebt gegeten.

Officiële klassementen

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

Eiwitsupplementen, meer specifiek, eiwitpoeders, zijn niet alleen voor bodybuilders, ze zijn ook ongelooflijk belangrijk voor duursporters.

Na ongeveer twee uur sporten heeft het lichaam geen koolhydraten meer om te gebruiken en begint het eiwitten te gebruiken om aan zijn energiebehoeften te voldoen en je te helpen door te gaan.

Als u niet goed tankt, kan dit leiden tot spierverlies, waardoor het een hele uitdaging wordt om aan welke oefening dan ook deel te blijven nemen. Wanneer de spieren beginnen te verbruiken voor energie, kan dit ook ammoniakopbouw veroorzaken en tot extreme vermoeidheid leiden.

Hoe proteïne uithoudingsvermogen helpt

Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan een deel van het spierverlies dat kan optreden bij intensieve uithoudingsoefeningen, worden tegengegaan.

Wei-eiwit, een van de twee eiwitten in melk, presteert beter dan alle andere soort eiwit voor spieropbouw en herstel. Whey is ideaal omdat het alle negen essentiële aminozuren bevat en gemakkelijk wordt opgenomen (3).

Zoals ik al zei, stimuleert duurtraining de eiwitafbraak, waardoor de algehele eiwitbehoefte van atleten toeneemt. De spieren hebben de neiging om voornamelijk te verbranden vertakte aminozuren (BCAA's) wanneer ze meer brandstof nodig hebben.

Een manier om spierafbraak te voorkomen is door: voldoende koolhydraten consumeren tijdens uw evenement zodat het lichaam niet naar de spieren hoeft voor energie. Maar een andere manier is om koolhydraten met eiwitten te consumeren, met name een die rijk is aan BCAA's, zoals wei-eiwit, dat rijk is aan leucine (4).

Voor duursporters die de vetvrije massa proberen te vergroten of af te slanken, kan wei-eiwit helpen. De toevoeging van whey aan uw algehele dieet kan gewichtsverlies bevorderen, de vetvrije massa vergroten en vetverlies aanmoedigen (5). Dus, whey, samen met een goed dieet, kan je helpen om uit te leunen voor een aankomend evenement.

Hoe wei-eiwit te nemen?

Er zijn drie hoofdtypen whey-eiwit beschikbaar:

  • wei concentraat,
  • whey isolaat,
  • en whey hydrolysaat.

Concentraat is het minst bewerkt en bevat meer vet en koolhydraten. Het smaakt ook het lekkerst en is het goedkoopst.

Als u lactose-intolerant bent, moet u wheyconcentraat vermijden, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken. Whey isolaat en hydrolysaat zijn meer bewerkt en meestal duurder.

Wei-hydrolysaat is het meest gunstig voor het opbouwen van spieren, omdat het de insulinespiegels verhoogt nadat het is geconsumeerd. Het is waarschijnlijk niet ideaal voor iemand die probeert af te vallen of die problemen heeft met de bloedsuikerspiegel (6).

Wei-eiwit moet voor, tijdens of na een training worden geconsumeerd. Streef ernaar om 20-30 gram te krijgen voor een geweldig drankje na de training.

Officiële klassementen

Cafeïne

Cafeïne-extract

Cafeïne is een van de meest uitgebreid bestudeerde stoffen voor trainingsprestaties, met name voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Het maakt trainen gemakkelijker, vertraagt ​​vermoeidheid en verhoogt de algehele prestaties. Een beetje cafeïne kan je ook de boost van energie je moet beginnen met trainen op die dagen dat je gewoon te moe bent.

Hoe cafeïne uithoudingsvermogen helpt

Een onderzoek uit 2012 evalueerde het gebruik van cafeïne en de fietsprestaties van mannelijke atleten.

Deelnemers namen 3 minuten voorafgaand aan een fietstraining van 6 minuten ofwel een placebo, 90 mg/kg of 60 mg/kg cafeïne. De trainingsprestaties waren significant verbeterd in beide groepen die het cafeïnesupplement kregen.

Er was geen verschil tussen de cafeïnegroepen (7). Dit onderzoek geeft aan dat er een bepaalde limiet is aan hoeveel cafeïne de prestaties zal verbeteren, dus meer is niet beter.

Hoe cafeïne te nemen?

Het tolerantieniveau voor cafeïne kan van persoon tot persoon verschillen. Sommige mensen kunnen vlak voor het slapengaan koffie drinken en slapen als een baby, terwijl anderen zenuwachtig worden en angstig met slechts een klein bedrag.

Als je cafeïne wilt proberen om je duurtraining te verbeteren, moet je langzaam beginnen en je bewust zijn van je individuele tolerantie.

De aanbevolen dosis is 150-300 mg ongeveer 30-60 minuten voor uw training, aangezien het ongeveer een uur duurt voordat het effect begint te werken.

Een kopje koffie heeft ongeveer 100 mg, dus dit komt overeen met 2-3 kopjes. Zoals je in bovenstaande studie kunt zien, is meer niet beter met cafeïne. Te veel nemen kan uw hartslag verhogen, u zenuwachtig maken en uw prestaties beïnvloeden.

Officiële klassementen

Beta-Alanine

Bronnen van bèta-alanine

Beta-alanine is een aminozuur waarvan bekend is dat het de prestaties verbetert en vermoeidheid vertraagt ​​tijdens intensieve training. Het helpt het lichaam om waterstofionen te beheren die tijdens het sporten worden aangemaakt. Wanneer deze zich kunnen ophopen, verlagen ze de spier-pH, wat leidt tot vroege vermoeidheid.

Hoe bèta-alanine uithoudingsvermogen helpt

Beta-alanine helpt het carnosinegehalte in de spieren te verhogen, een verbinding die nodig is om de ionen te neutraliseren. Suppletie met 2-6 mg bèta-alanine verhoogt de carnosineconcentratie met 20-80%.

Vreemd genoeg, een carnosine supplement alleen zal de carnosine in de spieren niet verhogen, omdat het eerst in andere stoffen wordt afgebroken. Alleen bèta-alanine kan carnosine in spieren verhogen (8).

Een onderzoek uit 2009 evalueerde de impact van bèta-alanine op het algehele carnosinegehalte in de spieren tijdens een sprintactiviteit. De proefpersonen voerden eerst een fietsproef van 110 minuten uit, gevolgd door een sprint van 30 seconden. Bloedlactaat en pH werden gemeten tijdens de activiteit.

Fietsers die bèta-alanine hadden gekregen, verhoogden het piekvermogen met 11.4%. Bloedlactaat- en pH-waarden waren hetzelfde tussen de experimentele en placebogroep (9).

Hoe bèta-alanine in te nemen?

Bèta-alanine is het meest effectief wanneer het regelmatig wordt ingenomen, niet vlak voordat u gaat sporten. Regelmatige suppletie is nodig om het carnosinegehalte op peil te houden.

De aanbevolen dosering voor bèta-alanine is 3-6 gram per dag. Het kan een tintelend of gevoelloos gevoel in de huid veroorzaken. Als dat gebeurt, kunt u uw dosering over de dag verdelen.

Officiële klassementen

L-Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Glutamine is een veelvoorkomend niet-essentieel aminozuur, wat betekent dat je lichaam het zelf kan aanmaken. Maar het vermogen van uw lichaam om voldoende glutamine aan te maken, kan worden beïnvloed in tijden van fysieke stress, bijvoorbeeld tijdens perioden van intensieve training.

Hoe glutamine uithoudingsvermogen helpt

Lage niveaus van glutamine in het lichaam kunnen ontstekingen bevorderen, het risico op ziekte en spierafbraak vergroten, het laatste wat een duursporter nodig heeft.

Uit een onderzoek onder meer dan 200 duursporters bleek dat 81% van degenen die glutaminesupplementen gebruikten, geen ziektes meldden tijdens hun trainingsperiode, vergeleken met 49% bij degenen die geen glutamine gebruikten.

Dit betekent dat glutamine enkele van de effecten van intensieve training op de immuunsysteem atleten helpen gezond te blijven, zodat ze op hun best kunnen concurreren (10).

Hoe glutamine in te nemen?

De aanbevolen dosis voor glutamine is 10-20 gram per dag na de training om de glutaminerepletie te bevorderen. U wilt glutamine dagelijks blijven gebruiken gedurende ten minste 5 dagen na een zware trainingssessie om ervoor te zorgen dat uw niveaus vol zijn.

Glutamine wordt ook aangetroffen in bottenbouillon en gelatine, die u voor een extra dosis aan uw dieet kunt toevoegen.

Officiële klassementen

Creatine Monohydraat

Creatine supplementen

Creatine is een populair supplement in de bodybuildinggemeenschap, maar dat betekent niet dat het niet ook voor duursporters kan worden gebruikt. Creatine helpt bij het opbouwen en behouden van spieren, wat ook gunstig is voor duursporters. Het kan ook helpen het energieniveau te verhogen tijdens je training.

Hoe creatine uithoudingsvermogen helpt

Een onderzoek uit 2003 gaf 20 proefpersonen 20 gram creatinine of een placebo gedurende een oplaadperiode van 5 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosis van 6 weken van 2 gram. Tijdens de laadperiode hadden proefpersonen een verhoogde spiercreatine en totale creatine. De proefpersonen werd gevraagd om na de laadperiode fietssprints uit te voeren.

Degenen die de creatine kregen, hadden geen verbeterde prestatie, maar behielden de toegenomen vetvrije massa zelfs tijdens de onderhoudsperiode, wat niet werd gezien in de placebogroep (11).

Een ander onderzoek uit 2012 wees uit dat creatine de uithoudingsprestaties verbeterde. Vijfenvijftig proefpersonen kregen gedurende vier weken ofwel alleen creatine, alleen bèta-alanine, een combinatie van bèta-alanine met creatine of een placebo.

Degenen die de creatine alleen of in combinatie met bèta-alanine kregen, hadden een significante toename van de energie- en uithoudingsvermogenprestaties (12). Dus, zoals je kunt zien, is creatine niet alleen voor bodybuilders proberen te versterken.

Hoe creatine-monohydraat in te nemen?

Creatine kan ofwel worden "geladen" om de creatinespiegels in het lichaam snel te verhogen met een dosis van 20 gram per dag gedurende de eerste week of zo, gevolgd door een onderhoudsdosis van 5 gram per dag.

Maar het laden van creatine kan een gewichtstoename van 2-4 pond veroorzaken, omdat creatine ervoor zorgt dat de spieren water vasthouden. Dus als je probeert te leunen voor een aankomend evenement, is het waarschijnlijk het beste om op dat moment niet te beginnen met het nemen van creatine.

Officiële klassementen

Ijzer

Bronnen van ijzer

IJzer is nodig om zuurstof naar de spieren te transporteren om je tijdens het hardlopen of zwemmen in beweging te houden. Het is van cruciaal belang bij de vorming van hemoglobine en myoglobine, twee belangrijke eiwitten in het bloed en de spieren.

IJzertekort leidt tot vermoeidheid en slechte prestaties.

Duursporters, met name vrouwelijke atleten, lopen risico op bloedarmoede door ijzertekort als gevolg van maandelijks bloedverlies en langdurig zweten. Maar mannelijke atleten lopen ook risico (13).

Hoe ijzer te nemen?

IJzersupplementen mogen alleen worden ingenomen onder toezicht van een arts en na een bloedtest om een ​​laag ijzergehalte te diagnosticeren.

Duursporters moeten altijd worden gecontroleerd om er zeker van te zijn dat hun niveaus niet laag zijn. De ADH voor mannen is 8 mg/dag en 18 mg/dag voor vrouwen. Uw arts kan u de ideale dosering aanbevelen en het type supplement dat u nodig heeft.

De beste manier om je ijzer een boost te geven is door middel van voedsel.

Heemijzer, dat voorkomt in dierlijk voedsel, wordt beter opgenomen in vergelijking met non-heemijzer in plantaardig voedsel. IJzerrijk voedsel moet altijd worden geconsumeerd met voedsel dat rijk is aan vitamine C, wat de absorptie verhoogt.

U moet ook het gebruik van ijzer vermijden in combinatie met voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte, omdat deze de absorptie kunnen verminderen (14).

Officiële klassementen

Omega-3 vetten

Bron van Omega 3

Omega-3-vetten zijn uitgebreid onderzocht vanwege hun geweldige gezondheidsvoordelen en de vermogen om ontstekingen te verminderen. De drie omega-3-vetten, EPA, DHA en ALA, zijn allemaal zeer ontstekingsremmend gebleken. EPA en DHA komen vooral voor in vette vis, zoals zalm. ALA is de plantaardige omega-3 die voorkomt in vlas en walnoten.

Hoe Omega-3 uithoudingsvermogen helpt

Ze zijn ook ongelooflijk voor duursporters. Ze kunnen ontstekingen verminderen die worden veroorzaakt door langdurige activiteit, het herstel versnellen en ook de prestaties verbeteren. Een studie van fietsers uit 2015 wees uit dat omega-3 vetzuren de productie van stikstofmonoxide konden stimuleren, waardoor de algehele atletische prestaties werden verbeterd.

De proefpersonen kregen gedurende drie weken tweemaal daags 1.3 gram omega-3 vetzuren of een placebo. Degenen die de omega-3 kregen, hadden hogere stikstofmonoxideniveaus, verbeterde algemene fitnessniveaus en verbeterde prestaties (15).

Hoe omega-3 vetzuren te nemen?

De actieve omega-3 vetzuren zijn DHA en EPA. ALA moet worden geactiveerd in een van de andere omega's en dit proces is erg inefficiënt, dus je wilt op zoek naar een supplement dat DHA en EPA levert.

Er zijn verschillende opties op de markt en ze variëren op basis van het soort vis waarvan ze zijn gemaakt. Het is het beste om te zoeken naar een visolie gemaakt van kleinere vissen, zoals sardines, omdat deze minder kans heeft op besmetting met kwik of andere zware metalen.

Krillolie is een andere optie omdat het beter bestand is tegen oxidatie dan andere visoliën.

If je bent veganist of vegetariër, kunt u algenolie nemen, die wordt gemaakt van de algen die de vissen eten. De ideale dosis is 3-6 gram totale omega 3 per dag. Je wilt een supplement zoeken met een verhouding van 2:1 van EPA tot DHA.

Officiële klassementen

L-Carnitine

Bronnen van carnitine

L-carnitine is een stof die in alle soorten voorkomt en helpt bij het energiemetabolisme. Het kan helpen atletische prestaties te verbeteren door het zuurstofverbruik te verhogen en het vermogen te vergroten.

Het is ook aangetoond dat het spierletsel na zware trainingen vermindert, celbeschadiging vermindert en vrije radicalen neutraliseert (16).

Hoe L-Carnitine uithoudingsvermogen helpt

Het kan ook helpen om de vermoeidheid te verlengen. Een studie uit 2014 evalueerde de impact van L-carnitine op het uithoudingsvermogen van voetballers. De 26 spelers kregen voor een lopende test 3 of 4 gram carnitine of een placebo.

Degenen die de meeste carnitine kregen, konden hun loopsnelheid verhogen met behoud van dezelfde hartslag. Dit betekent dat ze langer en harder konden sporten dan degenen die geen carnitinesupplement kregen (17).

Hoe wordt L-Carnitine ingenomen?

L-carnitine komt in een paar verschillende vormen. Atleten moeten L-carnitine L-tartraat kiezen voor verbeterde trainingsprestaties, de ideale dosis voor dat type is 1,000-4,000 mg per dag. Propionyl-L-carnitine is het beste voor het verbeteren van de bloedstroom en bloeddruk, de ideale dosis is 400-1000 mg per dag.

Officiële klassementen

Woorden scheiden

Atleet die zich voorbereidt op een marathon en deze uitvoert Illustratie

Krediet: NY Times

Duursporters besteden uren en uren per week aan dezelfde continue activiteit, wat een grote belasting voor het lichaam kan zijn. Dit betekent dat u er goed op moet letten dat u uw lichaam ondersteunt met over het algemeen goede voeding.

De eerste stap is om zorg ervoor dat u voldoende calorieën krijgt, eiwitten, vetten en koolhydraten om zoveel beweging te ondersteunen. Supplementen kunnen helpen om betere prestaties te ondersteunen en het herstel te versnellen.

Door uw voeding in te voeren, deze indien redelijkerwijs nodig aan te vullen, en training kunt u ervoor zorgen dat u op tijd over de finish komt.

Blijf lezen: 10 beste supplementen voor de gezondheid van gewrichten en botten

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van Pavel1964 / Maridav / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur