Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

7 Beste supplementen voor veganisten en vegetariërs

Jonge vrouw groenten eten

Er is geen argument dat als het gaat om gezonder te zijn, het eten van meer planten een van de beste dingen is die je kunt doen.

Een dieet rijk aan planten bevat veel voedingsstoffen, anti-oxidanten, vezelbeheren en laag in calorieën. Het kan ook helpen het risico op veel chronische ziekten te verminderen.

Vanwege de gezondheidsvoordelen van planten en de populariteit van plantaardige voeding, lijkt het misschien dat er elke dag meer mensen vegan worden (tenminste op basis van de verklaringen op sociale media).

Volgens de laatste Gallup Poll is alleen 5% van de Amerikanen bekend als vegetariër en identificeert alleen 3% zich als veganistisch. Maar volgens dezelfde peiling groeide de verkoop van plantaardig voedsel met 8% in 2017 en produceerden plantaardige melkproducten 40% van de markt (1).

Het is duidelijk dat er een groeiende interesse is in plantaardig eten, hoewel misschien de meeste mensen niet bereid zijn om "helemaal" te gaan met deze levensstijl, ongeacht wat ze op hun Facebook-muur zouden beweren.

Als je klaar bent om vegetariër of veganist te worden, is het niet eenvoudig om alle benodigde voeding te krijgen. Hoewel planten verbazingwekkend gezond zijn, bieden ze niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt.

Zelfs een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet kan hiervan profiteren natuurlijke supplementen van tijd tot tijd omdat planten niet alles bieden, althans in de hoeveelheden die nodig kunnen zijn.

Vegetarisch versus veganistisch

Verschil tussen vegetariërs en veganisten

Laten we eerst eens definiëren wat het betekent om vegetariër of veganist te zijn.

Vegetarisch dieet

Vegetarisch is een beetje een flexibele term, omdat mensen het op verschillende manieren definiëren. Sommige vegetariërs eten van tijd tot tijd eieren, zuivel of zelfs zeevruchten.

Meestal vermijden ze kip, rundvlees en varkensvlees. Wat ze besluiten te eten of niet eten hangt af van hoe ze ervoor kiezen om dit voedingspatroon te volgen en hoe ze 'vlees' definiëren.

Veganistisch dieet

Het veganistische dieet hanteert een veel strengere benadering voor het elimineren van dierlijk voedsel. Het verwijdert alles dat afkomstig is van dierlijke bronnen uit het dieet en misschien zelfs de levensstijl. Dit betekent dat eieren, zuivelproducten, vis en al het vlees volledig uitgesloten zijn.

Veganisten vermijden ook voedsel of supplementen gemaakt met gelatine en soms zelfs honing, omdat het van dieren is gemaakt. Sommige veganisten gebruiken geen lederen producten of andere soorten producten gemaakt van dierenhuiden of -huiden.

De behoefte aan supplementen

Een 2015 position paper van de Academy of Nutrition and Dietetics, de belangrijkste professionele organisatie voor geregistreerde diëtisten, stelde dat vegetarische diëten evenwichtig en qua voedingswaarde geschikt zijn voor mensen van alle leeftijden.

Op basis van het onderzoek dat in de paper wordt geëvalueerd, hebben degenen die plantaardige diëten volgen, meestal een lager risico op chronische ziekten.

De krant vermeldt wel dat om vegetarische diëten aan alle voedingsstoffen te kunnen voldoen, supplementen moeten worden gebruikt (2). Dit geldt in het bijzonder voor diegenen die veganistische diëten volgen, wat nogal beperkend kan zijn.

7 belangrijkste supplementen voor vegetariërs en veganisten

Als u ervoor kiest om een ​​vegetarisch dieet te volgen, zijn hier enkele van de supplementen die u misschien wilt overwegen om ervoor te zorgen dat u aan al uw voedingsbehoeften voldoet.

Eiwit

Eiwitpoeders

Het woord proteïne komt van het woord voor primair in het Grieks. Dit betekent dat het de voedingsstof is die van het grootste belang is voor de menselijke gezondheid.

Het lichaam kan de andere twee macronutriënten maken, koolhydraten en dik, maar het kan de negen niet maken essentiële aminozuren gevonden in eiwitten. Daarom moeten we om te overleven op zijn minst die negen aminozuren uit ons voedsel op de een of andere manier krijgen.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwitten, maar ze missen meestal minstens één van de essentiële aminozuren. Aan de andere kant bevatten dierlijke voedingsmiddelen alle negen aminozuren.

Als u uw proteïnen alleen van planten wilt krijgen, moet u een algemeen begrip hebben van welke voedingsmiddelen rijk aan verschillende aminozuren zijn om ervoor te zorgen dat u voldoende hoeveelheden van elk krijgt.

Met een gevarieerd dieet, zou het niet erg moeilijk moeten zijn om aan je aminozuurbehoeften te voldoen. Daarom worden goed geplande vegetarische diëten nog steeds als voldoende voor de voeding beschouwd.

Voldoen aan uw eiwitbehoeften

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) per dag voor eiwitten is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Maar dit aantal wordt berekend op basis van een gemiddelde man met een gewicht van 150 pond en een gemiddelde vrouw met een gewicht van 125 pond.

Voor de meesten van ons hebben we veel hogere eiwitbehoeften dan de RDA omdat we waarschijnlijk meer wegen dan dat. Een betere manier om de eiwitbehoeften te berekenen, is op basis van het lichaamsgewicht.

U heeft 0.36 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat een 200-pond persoon 72-grammen per dag nodig heeft (3).

Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is een optie om er zeker van te zijn dat je al je aminozuren krijgt, het gebruik van eiwitsupplementen.

Er zijn veel vegan eiwit-opties beschikbaar op de markt gemaakt van hennep, rijst, amof erwten. Ze verschillen niet drastisch van elkaar. Welke je kiest, moet gebaseerd zijn op smaak, persoonlijke voorkeur en kosten.

Eiwitpoeders bevatten gewoonlijk tussen 10-25 gram per portie. De hoeveelheid eiwit in het supplement hangt af van hoeveel eiwit u krijgt van andere bronnen in uw dieet.

Vergeet niet dat een eiwitpoeder slechts een supplement is, het zal niet het eten van eiwitbevattend voedsel vervangen.

Als u op zoek bent naar een eiwitpoeder, moet u daarnaast zoeken naar opties voor minder suiker, met minder dan 10 gram per portie. Sommige niet-gearomatiseerde eiwitpoeders bevatten heel weinig suiker, maar je zult ze moeten op smaak brengen met andere ingrediënten.

Beperk je niet alleen tot shakes of smoothies om je proteïne in te krijgen, je kunt proteïnepoeder zonder smaak toevoegen aan soepen, stoofschotels, warme granen of stoofschotels om het eiwitgehalte te verhogen.

Zie ook: Beste soorten eiwitpoeder om te kopen

Strijkijzer

Bronnen van ijzer

IJzer is een voedingsstof die nodig is om twee belangrijke eiwitten te maken: hemoglobine en myoglobine. Deze eiwitten zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof in het bloed en de spieren.

Te weinig ijzer resulteert in bloedarmoede, waarbij de bloedcellen niet in staat zijn om op juiste wijze zuurstof te vervoeren. Dit leidt tot vermoeidheid, kortademigheid, slecht leervermogen en verlaagde immuunfunctie (4).

Plantaardig voedsel bevat ijzer, maar het type ijzer in planten dat niet-heemijzer wordt genoemd, wordt slecht opgenomen.

Dierlijk voedsel bevat heemijzer, dat goed wordt geabsorbeerd. Het wordt daarom aanbevolen om, als je geen dierlijk voedsel eet, zoveel 1.8x als niet-heem-ijzer te eten zoals je dat zou doen.

IJzer-rijk voedsel moet ook worden geconsumeerd met een bron van vitamine C, die de absorptie verhogen (5).

Voldoen aan je ijzeren behoeften

De RDA voor ijzer is 8mg voor mannen en postmenopauzale vrouwen. Het is 18mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, die hogere ijzerbehoeften hebben als gevolg van maandelijkse bloedverliezen (6).

Als u een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, wilt u eerst proberen meer ijzerrijk voedsel in uw dieet op te nemen voordat u voor een supplement kiest.

Plantaardige voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte omvatten verrijkte granen, bonen, erwten of gedroogd fruit. Koken met gietijzeren potten en pannen kan ook helpen om het ijzer in je eten te verhogen.

IJzersupplementen mogen niet worden ingenomen zonder een bloedtest en een aanbeveling van een arts.

Onnodige suppletie met ijzer kan spijsverteringsstoornissen veroorzaken en de opname van andere belangrijke mineralen blokkeren. Als u een ijzersupplement neemt, zorg er dan voor dat u het niet inneemt met voedingsmiddelen rijk aan calcium, die de absorptie kunnen verminderen.

Officiële ranglijsten

Omega-3-vetten

Bron van Omega 3

Omega-3-vetten zijn de 'essentiële' vetten in het dieet, wat betekent dat ze afkomstig moeten zijn van het voedsel dat we eten.

Er zijn drie omega-3-vetten, eicosapentaeoic acid (EPA), docosahexanaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA).

EPA en DHA, die bijna uitsluitend in vis worden aangetroffen, zijn uitgebreid bestudeerd op hun gezondheidsvoordelen. EPA is zeer ontstekingsremmend, blokkeert de ontstekingsroute in het lichaam.

Het is ook gevonden verminder het risico op depressie (7). DHA is vereist voor de functie van de hersenen en ogen (8). Het is de primaire omega-3 in de hersenen.

ALA is het omega-3-vet dat te vinden is in plantaardige bronnen, zoals chia zaden, walnoten en flaxseeds. Hoewel ALA een omega-3-vet is, moet het eerst worden omgezet in EPA of DHA om het meest nuttig te zijn.

De conversie is vrij inefficiënt en kan aanzienlijk verschillen tussen individuen (9). Ook heeft het grootste deel van het onderzoek naar de ontstekingsremmende voordelen van de omega-3-vetten EPA of DHA gebruikt, waarbij veronderstellingen worden gemaakt dat ALA waarschijnlijk ook heilzaam is.

Dus hoewel ALA kan worden omgezet in EPA en DHA, hebben de meeste mensen die helemaal geen vis eten, een supplement nodig om ervoor te zorgen dat ze voldoende belangrijke omega-3s krijgen.

Voldoen aan uw Omega-3-behoeften

De ADH voor omega-3s per dag is 1.1 gram voor vrouwen en 1.6 gram voor mannen. Er is geen specifieke aanbeveling voor elk type omega-3.

De meeste omega-3-supplementen vormen 250-1000mg per dag. Het belangrijkste aan supplementen is dat ze zowel EPA als DHA moeten bevatten (10).

Afhankelijk van hoe streng je bent met je vegetarische dieet, zal dit bepalen welk type omega-3 supplement je moet kiezen. Visolie is duidelijk gemaakt van vis, dus degenen die een veganistisch dieet volgen, vermijden dit type over het algemeen.

Een betere keuze voor veganisten is algenolie, die zowel EPA als DHA bevat, maar is gemaakt van algen in plaats van vis.

Misschien wilt u er ook zeker van zijn dat de capsule niet van gelatine is gemaakt, maar in plaats daarvan op plantaardige basis.

Officiële ranglijsten

zink

Bronnen van zink

Zink is een sporenmineraal, wat betekent dat het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig is. Dat betekent niet dat het niet belangrijk is voor de gezondheid.

Het wordt gebruikt voor groei, goede wondgenezing, a gezond immuunsysteemen om het lichaam te helpen koolhydraten uit voedsel te gebruiken. Het is zelfs nodig voor een goede geur en smaak (11).

Veel plantaardig voedsel is een goede bron van zink, zoals bonen, noten, zaden en voedingsgist.

Het probleem is dat in veel van deze voedingsmiddelen zinkabsorptie wordt geremd door een plantenverbinding die fytaat wordt genoemd. Fytaat kan worden verminderd door granen of bonen te weken of te laten ontkiemen, maar veganisten of vegetariërs lopen nog steeds risico op een tekort (12).

Voldoen aan uw zinkbehoeften

De RDA voor zink is 11mg voor mannen en 8mg voor vrouwen. Aangezien de opname van zink zo arm is aan plantaardig voedsel, wordt aanbevolen dat veganisten en vegetariërs 1.5 maal de RDA gebruiken om zeker te zijn dat aan de behoeften wordt voldaan (13).

Als u een supplement wilt innemen, komt zink meestal in een paar verschillende vormen voor, zoals zinkpicolinaat, zinkgluconaat, zinksulfaat of zinkcitraat.

Elk bevat verschillende graden van zink, er is geen specifieke vorm die wordt aanbevolen boven de andere. Maar wees voorzichtig met het langdurig nemen van een hoge dosis zink, aangezien dit de absorptie van andere mineralen zoals ijzer kan verstoren.

Officiële ranglijsten

Calcium

Bronnen van calcium

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden. Het helpt ook een gezond hart behouden, zenuwstelsel en spieren.

De meeste veganisten krijgen niet genoeg calcium omdat ze geen zuivelproducten consumeren, waardoor het risico op botbreuken toeneemt (14). Als u zuivel elimineert, wilt u misschien weten welke plantaardig voedsel rijk is aan calcium.

Plantaardige bronnen van calcium omvatten bladgroente, plantaardige melksoorten en tofu.

Voldoen aan uw calciumbehoeften

De RDA voor calcium is 1000mg per dag voor volwassenen onder 50. Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die minder dan 525mg calcium per dag gebruiken een verhoogd risico hebben op botbreuken (15).

Als je niet goed bent in het krijgen van groene bladeren of het drinken van melk van je plant, wil je misschien een supplement overwegen.

Er zijn veel verschillende vormen van calcium beschikbaar als supplementen.

Calciumcarbonaat is het minst dure en het hoogste in calcium. Het wordt het best opgenomen met voedsel, terwijl calciumcitraat geen voedsel nodig heeft voor absorptie.

Vermijd het gebruik van ijzersupplementen met uw calcium omdat deze de absorptie kunnen verstoren.

Als u andere vitamines gebruikt die calcium bevatten, moet u ook de etiketten controleren zodat u niet te veel krijgt (16).

Officiële ranglijsten

Vitamine D

Bronnen van vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die een rol speelt bij de hormoonproductie, stemming, immuunfunctie en calciumabsorptie. Het is belangrijk voor het behoud van gezonde botten. Het kan ook helpen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, kanker en hartziekten (17).

Je lichaam kan alle vitamine D die je nodig hebt van de zon maken. De meeste voedingsmiddelen zijn eigenlijk slechte bronnen van vitamine D. Toch is een tekort heel gewoon.

Er wordt aangenomen dat tussen 40-60% van de bevolking een tekort heeft aan vitamine D, zelfs aan alleseters. Degenen die in koudere klimaten leven, die veel binnen verblijven, en mensen met een donkere huid lopen een verhoogd risico op vitamine D-tekort.

Bovendien, naarmate we ouder worden, wordt het lichaam minder efficiënt in het maken van vitamine D uit de zon, dus oudere volwassenen lopen bijzonder risico (18).

Voldoen aan uw vitamine D-behoeften

De RDA voor vitamine D is 600 IU, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat de RDA moet worden verhoogd vanwege een wijdverbreide tekortkoming en mogelijk een fout in het oorspronkelijke onderzoek dat is gebruikt om de RDA te berekenen (19).

Vanwege de prevalentie van vitamine D-tekort en het feit dat de meeste voedingsmiddelen met veel vitamine D dierlijk voedsel zijn, willen veganisten en vegetariërs misschien een supplement overwegen.

Idealiter, voordat u met een supplement begint, wilt u dat uw bloedspiegels door een arts worden getest om er zeker van te zijn dat u daadwerkelijk een tekort heeft. Bloedspiegels moeten tussen 30-50 ng / ml liggen en uw arts kan een mega-dosis van de vitamine voorschrijven als u extreem deficiënt bent (20).

Er zijn twee soorten vitamine D-supplementen verkrijgbaar op de markt. Vitamine D2 en vitamine D3.

Vitamine D3 wordt beter opgenomen omdat het meer lijkt op de vorm van vitamine D die in het lichaam wordt aangetroffen. Traditioneel was D3 alleen afkomstig van dieren, maar meer recent zijn er verschillende bedrijven geweest die veganistisch D3 maakten, een geweldige optie voor diegenen die supplementen uit dierlijke bronnen willen vermijden.

Probeer tussen 600-1000 IU per dag vitamine D te komen en minimaal 20-30 minuten in de zon door te brengen om er zeker van te zijn dat aan uw behoeften wordt voldaan.

Officiële ranglijsten

Vitamine B12

Bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor gezond DNA, de vorming van rode bloedcellen en hersenfunctie.

Vegetarische of veganistische diëten hebben meestal een tekort aan B12 omdat het alleen wordt aangetroffen in dierlijke voedingsmiddelen die aan eiwitten zijn gebonden (21).

Naar schatting heeft 20-40% van de wereldbevolking een B12-tekort, omdat veel mensen het niet goed absorberen, zelfs als ze genoeg eten.

Het volgen van een veganistisch of vegetarisch dieet verhoogt het risico op een tekort, 52% van de veganisten heeft een tekort aan deze vitamine (22). Deficiëntie veroorzaakt zenuwbeschadiging, bloedarmoede, onvruchtbaarheid en hartziekte (23).

Voldoen aan uw B12-behoeften

De ADH voor vitamine B12 is 2.4 mcg per dag voor volwassenen. Het vermogen om B12 te absorberen neemt af naarmate u ouder wordt en sommige deskundigen wijzen erop dat de RDA voor veel mensen laag kan zijn.

Overweeg een bloedtest te krijgen voor de vitamine B12-waarden als u zich zorgen maakt over uw inname (24).

Voor degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, wordt een supplement aanbevolen om er zeker van te zijn dat aan uw behoeften wordt voldaan. Supplementen variëren in doses van 25-100 mcg per dag. Ze komen in sublinguale (onder de tong) of capsulevorm.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om een ​​"mega-dosis" van B12 via een injectie te doen.

Vaak is B12 toegevoegd met heren en vrouwen multivitaminen, dus dat is een andere optie als je niet wilt onthouden dat je twee pillen moet slikken.

Officiële ranglijsten

Afsluiten

Er is weinig argument dat het eten van meer planten gezond is. Maar zoals u kunt zien, bieden planten niet alles wat u nodig hebt om te gedijen.

Er zijn verschillende belangrijke voedingsstoffen die niet veel voorkomen in planten. Een vegetarische of veganistische multivitamine moet in staat zijn om de meeste van deze voedingsbehoeften te dekken, dus je bent niet vast aan het nemen van meerdere supplementen per dag.

Maar misschien moet je aanvullen als je hogere voedingsbehoeften hebt.

Vergeet ook niet dat een goede voedingsplanning nog steeds vereist is voor een plantaardig dieet, want u wilt al het mogelijke doen om te proberen aan de meeste voedingsbehoeften te voldoen met voedsel.

Blijf lezen: 9 meest bruikbare supplementen voor energie

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Ana onderschreven.

Stock Foto's van RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur