Reisgids 7 Beste supplementen voor veganisten en vegetariërs

7 Beste supplementen voor veganisten en vegetariërs

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Er is geen argument dat als het gaat om gezonder te zijn, het eten van meer planten een van de beste dingen is die je kunt doen.

Een dieet rijk aan planten is rijk aan voedingsstoffen, anti-oxidanten, vezel en laag in calorieën. Het kan ook helpen het risico op veel chronische ziekten te verminderen.

Vanwege de gezondheidsvoordelen van planten en de populariteit van plantaardige diëten, lijkt het misschien alsof er elke dag meer mensen veganist worden (althans op basis van de verklaringen op sociale media).

Volgens de laatste Gallup-peiling identificeert slechts 5% van de Amerikanen zich als vegetariër en slechts 3% als veganist. Maar uit dezelfde peiling bleek dat de verkoop van plantaardig voedsel in 8 met meer dan 2017% groeide en dat opties voor plantaardige melk 40% van de markt uitmaken (1).

Er is duidelijk een groeiende interesse in plantaardig eten, hoewel de meeste mensen misschien niet bereid zijn om "helemaal" te gaan met deze levensstijl, ongeacht wat ze op hun Facebook-wall zouden kunnen claimen.

Als je klaar bent om vegetariër of veganist te worden, is het niet allemaal gemakkelijk als het gaat om het krijgen van alle voeding die je nodig hebt. Hoewel planten verbazingwekkend gezond zijn, bieden ze niet alle voedingsstoffen die je nodig hebt.

Zelfs een goed gepland vegetarisch of veganistisch dieet kan baat hebben bij bepaalde natuurlijke supplementen van tijd tot tijd omdat planten niet alles bieden, althans niet in de hoeveelheden die nodig kunnen zijn.

Vegetarisch versus veganistisch

Laten we eerst definiëren wat het betekent om vegetariër of veganist te zijn.

Vegetarisch dieet

Vegetarisch is een beetje een flexibele term omdat mensen het op verschillende manieren definiëren. Sommige vegetariërs eten van tijd tot tijd eieren, zuivel of zelfs zeevruchten.

Meestal vermijden ze kip, rundvlees en varkensvlees. Wat ze besluiten te eten of niet te eten, hangt af van hoe ze ervoor kiezen om dit voedingspatroon te volgen en hoe ze 'vlees' definiëren.

Veganistisch dieet

Het veganistische dieet hanteert een veel striktere benadering om dierlijk voedsel te elimineren. Het verwijdert alles wat afkomstig is van dierlijke bronnen uit het dieet en misschien zelfs uit de levensstijl. Dit betekent dat eieren, zuivel, zeevruchten en al het vlees volledig uitgesloten zijn.

Veganisten vermijden ook voedsel of supplementen gemaakt met gelatine en soms zelfs honing, omdat het van dieren is gemaakt. Sommige veganisten gebruiken geen lederen producten of andere soorten producten gemaakt van dierenhuiden of -huiden.

De behoefte aan supplementen

Een position paper uit 2015 van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, de belangrijkste professionele organisatie voor geregistreerde diëtisten, stelde dat vegetarische diëten goed uitgebalanceerd en qua voedingswaarde adequaat kunnen zijn voor mensen van alle leeftijden.

Op basis van het onderzoek dat in het artikel wordt geëvalueerd, hebben degenen die een plantaardig dieet volgen, doorgaans een lager risico op chronische ziekten.

Het artikel vermeldt wel dat, om ervoor te zorgen dat vegetarische diëten aan alle voedingsstoffen voldoen, supplementen mogelijk moeten worden gebruikt (2). Dit geldt met name voor degenen die een veganistisch dieet volgen, wat behoorlijk beperkend kan zijn.

Bekijk snel degene die we in dit artikel gaan behandelen.

Beste supplementen voor veganisten en vegetariërs Infographic van Top10supps

7 belangrijke supplementen voor vegetariërs en veganisten

Als je ervoor kiest om een ​​vegetarisch dieet te volgen (of al volgt), zijn hier een paar supplementen die je zou kunnen overwegen om ervoor te zorgen dat je aan al je voedingsbehoeften voldoet.

Eiwit

Eiwitpoeders

Het woord eiwit komt van het Griekse woord voor primair. Dit betekent dat het de voedingsstof is die het belangrijkst is voor de menselijke gezondheid.

Het lichaam kan de andere twee macronutriënten maken, koolhydraten en dik, maar het kan de negen niet maken essentiële aminozuren gevonden in eiwitten. Daarom moeten we om te overleven minimaal die negen aminozuren op de een of andere manier uit ons voedsel halen.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten wel eiwitten, maar ze missen meestal minstens één van de essentiële aminozuren. Aan de andere kant bevat dierlijk voedsel alle negen aminozuren.

Als je je eiwitten alleen uit planten wilt halen, moet je een algemeen begrip hebben van welke voedingsmiddelen rijk zijn aan verschillende aminozuren om ervoor te zorgen dat je voldoende hoeveelheden van elk krijgt.

Met een gevarieerd dieet zou het niet erg moeilijk moeten zijn om aan je aminozuurbehoeften te voldoen, daarom worden goed geplande vegetarische diëten nog steeds als qua voedingswaarde voldoende beschouwd.

Voldoen aan uw eiwitbehoeften

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) per dag voor eiwit is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Maar dit aantal wordt berekend op basis van een gemiddelde man die 150 pond weegt en een gemiddelde vrouw die 125 pond weegt.

Voor de meesten van ons hebben we een veel hogere eiwitbehoefte dan de ADH omdat we waarschijnlijk meer wegen dan dat. Een betere manier om de eiwitbehoefte te berekenen is op basis van het lichaamsgewicht.

Per kilo lichaamsgewicht heb je 0.36 gram eiwit nodig. Dit betekent dat een persoon van 200 pond 72 gram per dag nodig heeft (3).

Als je een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, is het gebruik van eiwitsupplementen een optie om er zeker van te zijn dat je al je aminozuren binnenkrijgt.

Er zijn veel veganistische eiwitopties op de markt verkrijgbaar gemaakt van hennep, rijst, amof erwten. Ze verschillen niet drastisch van elkaar, welke je kiest, moet gebaseerd zijn op smaak, persoonlijke voorkeur en kosten.

Eiwitpoeders leveren meestal tussen de 10-25 gram per portie. De hoeveelheid eiwit in het supplement hangt af van hoeveel eiwit u uit andere bronnen in uw dieet haalt.

Onthoud dat een eiwitpoeder slechts een supplement is, het zal het eten van eiwitbevattend voedsel niet vervangen.

Zoek bovendien bij het winkelen voor een eiwitpoeder naar opties met een lager suikergehalte, met als doel minder dan 10 gram per portie. Sommige niet-gearomatiseerde eiwitpoeders bevatten heel weinig suiker, maar je zult ze voor smaak moeten opfleuren met andere ingrediënten.

Beperk jezelf niet alleen tot shakes of smoothies om je eiwitten binnen te krijgen, je kunt eiwitpoeder zonder smaak toevoegen aan soepen, stoofschotels, warme ontbijtgranen of stoofschotels om het eiwitgehalte te verhogen.

Zie ook: De 9 verschillende soorten eiwitpoeders om te kopen

Ijzer

Bronnen van ijzer

IJzer is een voedingsstof die nodig is om twee belangrijke eiwitten te maken: hemoglobine en myoglobine. Deze eiwitten zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof in het bloed en de spieren.

Te weinig ijzer leidt tot bloedarmoede, waarbij de bloedcellen de zuurstof niet goed kunnen vervoeren. Dit leidt tot vermoeidheid, kortademigheid, slecht leervermogen en verminderde immuunfunctie (4).

Plantaardig voedsel bevat ijzer, maar het type ijzer in planten dat non-heemijzer wordt genoemd, wordt slecht opgenomen.

Dierlijke voedingsmiddelen bevatten heemijzer, dat goed wordt opgenomen. Het is daarom aan te raden om, als je geen dierlijk voedsel eet, ongeveer 1.8x zoveel non-heem-ijzer te eten als heem-ijzer.

IJzerrijk voedsel moet ook worden geconsumeerd met een bron van vitamine C, die de absorptie verhoogt (5).

Voldoen aan uw ijzerbehoeften

De ADH voor ijzer is 8 mg voor mannen en postmenopauzale vrouwen. Het is 18 mg voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd, die een hogere ijzerbehoefte hebben als gevolg van maandelijks bloedverlies (6).

Als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, wil je eerst proberen om meer ijzerrijke voedingsmiddelen in je dieet op te nemen voordat je voor een supplement kiest.

Plantaardig voedsel met een hoog ijzergehalte omvat verrijkte granen, bonen, erwten of gedroogd fruit. Koken met gietijzeren potten en pannen kan ook helpen om het ijzergehalte in je eten te verhogen.

IJzersupplementen mogen niet worden ingenomen zonder bloedonderzoek en advies van een arts.

Onnodige suppletie met ijzer kan spijsverteringsstoornissen veroorzaken en de opname van andere belangrijke mineralen blokkeren. Als u toch een ijzersupplement neemt, zorg er dan voor dat u het niet inneemt met voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte, omdat dit de opname kan verminderen.

Officiële klassementen

Omega-3 vetten

Bron van Omega 3

Omega-3-vetten zijn de "essentiële" vetten in de voeding, wat betekent dat ze afkomstig moeten zijn van het voedsel dat we eten.

Er zijn drie omega-3-vetten, eicosapentaeenzuur (EPA), docosahexaeenzuur (DHA) en alfa-linoleenzuur (ALA).

EPA en DHA, die bijna uitsluitend in vis worden aangetroffen, zijn uitgebreid onderzocht op hun gezondheidsvoordelen. EPA is zeer ontstekingsremmend, waardoor de ontstekingsroute in het lichaam wordt geblokkeerd.

Het is ook gevonden om verminder het risico op depressie (7). DHA is vereist voor de functie van de hersenen en ogen (8). Het is de primaire omega-3 die in de hersenen wordt aangetroffen.

ALA is het omega-3-vet dat wordt aangetroffen in plantaardige bronnen, zoals chia zaden, walnoten en flaxseeds. Hoewel ALA een omega-3 vet is, moet het eerst worden omgezet in EPA of DHA om het meest heilzaam te zijn.

De conversie is vrij inefficiënt en kan aanzienlijk verschillen tussen individuen (9). Ook is bij het meeste onderzoek naar de ontstekingsremmende voordelen van de omega-3-vetten EPA of DHA gebruikt, waarbij wordt aangenomen dat ALA waarschijnlijk ook gunstig is.

Dus hoewel ALA kan worden omgezet in EPA en DHA, hebben de meeste mensen die helemaal geen vis eten misschien een supplement nodig om ervoor te zorgen dat ze voldoende belangrijke omega-3 vetzuren binnenkrijgen.

Voldoen aan uw omega-3-behoeften

De ADH voor omega-3 vetzuren per dag is 1.1 gram voor vrouwen en 1.6 gram voor mannen. Er is geen specifieke aanbeveling voor elk afzonderlijk type omega-3.

De meeste omega-3-supplementen variëren van 250-1000 mg per dag. Het belangrijkste van supplementen is dat ze zowel EPA als DHA moeten bevatten (10).

Afhankelijk van hoe streng je bent met je vegetarische dieet, zal dit bepalen welk type omega-3 supplement je moet kiezen. Visolie is duidelijk gemaakt van vis, dus degenen die een veganistisch dieet volgen, vermijden dit type over het algemeen.

Een betere keuze voor veganisten is algenolie, die zowel EPA als DHA bevat, maar is gemaakt van algen in plaats van vis.

Misschien wil je er ook zeker van zijn dat de capsule niet van gelatine is gemaakt, maar plantaardig is.

Officiële klassementen

zink

Bronnen van zink

Zink is een sporenmineraal, wat betekent dat het in zeer kleine hoeveelheden door het lichaam nodig is. Dat betekent niet dat het niet belangrijk is voor de gezondheid.

Het wordt gebruikt voor groei, goede wondgenezing, en gezond immuunsysteem, en om het lichaam te helpen koolhydraten uit voedsel te gebruiken. Het is zelfs nodig voor een goede geur en smaak (11).

Veel plantaardig voedsel is een goede bron van zink, zoals bonen, noten, zaden en voedingsgist.

Het probleem is dat in veel van deze voedingsmiddelen de zinkopname wordt geremd door een plantaardig bestanddeel dat fytaat wordt genoemd. Fytaat kan worden verminderd door granen of bonen te weken of te laten ontkiemen, maar veganisten of vegetariërs blijven risico lopen op het tekort (12).

Voldoen aan uw zinkbehoeften

De ADH voor zink is 11 mg voor mannen en 8 mg voor vrouwen. Omdat de opname van zink uit plantaardig voedsel zo slecht is, wordt het aanbevolen dat veganisten en vegetariërs 1.5 keer de ADH consumeren om er zeker van te zijn dat aan hun behoeften wordt voldaan (13).

Als u een supplement wilt nemen, komt zink meestal in een paar verschillende vormen voor, zoals zinkpicolinaat, zinkgluconaat, zinksulfaat of zinkcitraat.

Elk bevat verschillende gradaties van zink, er is geen specifieke vorm die wordt aanbevolen boven de andere. Maar wees voorzichtig met het langdurig innemen van een hoge dosis zink, omdat dit de opname van andere mineralen zoals ijzer kan verstoren.

Officiële klassementen

Calcium

Bronnen van calcium

Calcium is belangrijk voor sterke botten en tanden. Het helpt ook een gezond hart behouden, zenuwstelsel en spieren.

De meeste veganisten krijgen niet genoeg calcium binnen, omdat ze geen zuivelproducten consumeren, waardoor het risico op botbreuken toeneemt (14). Als u zuivel elimineert, wilt u misschien weten welke plantaardige voedingsmiddelen veel calcium bevatten.

Plantaardige bronnen van calcium zijn bladgroenten, plantaardige melk en tofu.

Voldoen aan uw calciumbehoeften

De ADH voor calcium is 1000 mg per dag voor volwassenen onder de 50 jaar. Onderzoek heeft aangetoond dat degenen die minder dan 525 mg calcium per dag consumeren een verhoogd risico lopen op botbreuken (15).

Als je niet goed bent in het binnenkrijgen van je bladgroenten of het drinken van plantaardige melk, kun je een supplement overwegen.

Er zijn veel verschillende vormen van calcium beschikbaar als supplementen.

Calciumcarbonaat is het goedkoopste en het hoogste in calcium. Het wordt het best opgenomen met voedsel, terwijl calciumcitraat geen voedsel nodig heeft voor absorptie.

Vermijd het nemen van ijzersupplementen met uw calcium, omdat deze de absorptie kunnen verstoren.

Als u andere vitamines gebruikt die calcium bevatten, controleer dan ook de etiketten zodat u niet te veel krijgt (16).

Officiële klassementen

Vitamine D

Bronnen van vitamine D

Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine die een rol speelt bij de aanmaak van hormonen, stemming, immuunfunctie en calciumabsorptie. Het is belangrijk voor het behoud van gezonde botten. Het kan ook helpen bij het voorkomen van de ziekte van Alzheimer, kanker en hartaandoeningen (17).

Je lichaam kan alle vitamine D die je nodig hebt van de zon maken. De meeste voedingsmiddelen zijn eigenlijk slechte bronnen van vitamine D. Toch komt een tekort vrij vaak voor.

Er wordt aangenomen dat tussen de 40-60% van de bevolking een tekort heeft aan vitamine D, zelfs alleseters. Degenen die in koudere klimaten leven, die veel tijd binnenshuis doorbrengen en mensen met een donkerdere huid lopen risico op een vitamine D-tekort.

Bovendien wordt het lichaam, naarmate we ouder worden, minder efficiënt in het maken van vitamine D uit de zon, waardoor vooral oudere volwassenen risico lopen (18).

Voldoen aan uw vitamine D-behoeften

De ADH voor vitamine D is 600 IE, maar er zijn steeds meer aanwijzingen dat de ADH moet worden verhoogd vanwege een wijdverbreid tekort en mogelijk een fout in het oorspronkelijke onderzoek dat is gebruikt om de ADH te berekenen (19).

Vanwege de prevalentie van vitamine D-tekort en het feit dat de meeste voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte dierlijk voedsel zijn, kunnen veganisten en vegetariërs een supplement overwegen.

Idealiter wil je, voordat je met een supplement begint, je bloedspiegels laten testen door een arts om er zeker van te zijn dat je daadwerkelijk een tekort hebt. De bloedspiegels moeten tussen 30-50 ng/ml zijn en uw arts kan een megadosis van de vitamine voorschrijven als u een extreem tekort heeft (20).

Er zijn twee soorten vitamine D-supplementen op de markt verkrijgbaar. Vitamine D2 en vitamine D3.

Vitamine D3 wordt beter opgenomen omdat het meer lijkt op de vorm van vitamine D die in het lichaam wordt aangetroffen. Traditioneel was D3 alleen afkomstig van dieren, maar de laatste tijd zijn er verschillende bedrijven die veganistische D3 maken, een geweldige optie voor diegenen die supplementen van dierlijke bronnen willen vermijden.

Streef ernaar om tussen 600-1000 IE vitamine D per dag binnen te krijgen en breng ten minste 20-30 minuten in de zon door om er zeker van te zijn dat aan uw behoeften wordt voldaan.

Officiële klassementen

Vitamine B12

Bronnen van vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk voor gezond DNA, de vorming van rode bloedcellen en de hersenfunctie.

Vegetarische of veganistische diëten hebben meestal een tekort aan B12 omdat het alleen wordt aangetroffen in dierlijk voedsel dat gebonden is aan eiwitten (21).

Geschat wordt dat tussen de 20-40% van de wereldbevolking een B12-tekort heeft, omdat veel mensen het niet goed opnemen, zelfs als ze genoeg eten.

Het volgen van een veganistisch of vegetarisch dieet verhoogt het risico op een tekort, 52% van de veganisten heeft een tekort aan deze vitamine (22). Een tekort veroorzaakt zenuwbeschadiging, bloedarmoede, onvruchtbaarheid en hartaandoeningen (23).

Voldoen aan uw B12-behoeften

De ADH voor vitamine B12 is 2.4 mcg per dag voor volwassenen. Het vermogen om B12 op te nemen neemt af naarmate je ouder wordt en sommige deskundigen suggereren dat de ADH voor veel mensen laag kan zijn.

Overweeg een bloedtest te laten doen voor vitamine B12-spiegels als u zich zorgen maakt over uw inname (24).

Voor degenen die een veganistisch of vegetarisch dieet volgen, wordt een supplement aanbevolen om er zeker van te zijn dat aan uw behoeften wordt voldaan. Supplementen variëren in doses van 25-100 mcg per dag. Ze komen in sublinguaal (onder de tong) of capsulevorm.

Sommige mensen geven er de voorkeur aan om via een injectie een "megadosis" B12 te geven.

Vaak wordt B12 toegevoegd met Heren en multivitaminen voor vrouwen, dus dat is een andere optie als u niet wilt onthouden dat u twee pillen moet nemen.

Officiële klassementen

Afsluiten

Er is weinig argument dat het eten van meer planten gezond is. Maar zoals je kunt zien, bieden planten niet alles wat je nodig hebt om te gedijen.

Er zijn verschillende belangrijke voedingsstoffen die niet op grote schaal in planten voorkomen. Een vegetarische of veganistische multivitamine zou in de meeste van deze voedingsbehoeften moeten kunnen voorzien, zodat je niet vastzit aan het nemen van meerdere supplementen per dag.

Maar het kan zijn dat u moet aanvullen als u hogere voedingsbehoeften heeft.

Vergeet bovendien niet dat een goede voedingsplanning nog steeds vereist is voor een plantaardig dieet, u wilt uw best doen om te proberen aan de meeste van uw voedingsbehoeften te voldoen met voedsel.

Blijf lezen: 9 meest bruikbare supplementen voor energie

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van RossHelen / Creatarka / saschanti17 / SewCream / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur