Reisgids 11 beste supplementen voor de gezondheid van vrouwen

11 beste supplementen voor de gezondheid van vrouwen

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Vrouwen hebben verschillende voedingsbehoeften wanneer: vergeleken met mannen.

Nee . . . we proberen geen speciale sneeuwvlokken te zijn, we ondergaan gewoon veel veranderingen gedurende slechts één leven. Denk er eens over van maand tot maand, onze hormonen (en misschien stemming?) cyclus van hoog naar laag.

Er is ook zwangerschap, borstvoeding en menopauze te overwegen, die allemaal verschillende voedingsbehoeften hebben. Ons voedings- en supplementregime moet dus worden afgestemd op de levensfase waarin we ons bevinden.

Dus als je een 'vrouwen'-supplement ziet, denk dan niet dat het speciaal is vanwege de roze fles waarin het kan zitten, de ingrediënten zijn meestal ook afgestemd op onze verschillende behoeften.

Hier is een korte afbeelding van degenen die we hieronder in meer detail zullen behandelen.

Beste supplementen voor de gezondheid van vrouwen Infographic van Top10supps

Meest nuttige supplementen voor vrouwen in het algemeen

Alle mensen hebben dezelfde vitamines en mineralen nodig om gezond te zijn. Waar.

Maar afhankelijk van waar een vrouw zich in haar levenscyclus bevindt, kan ze meer of minder van een specifieke voedingsstof nodig hebben om die huidige fase te ondersteunen. Supplementen moeten daarom worden afgestemd op de huidige voedingsbehoeften.

Laten we nu eerst beginnen met het verkennen van een paar die alle vrouwen nodig hebben, ongeacht waar ze zich in het leven bevinden, dan zullen we een paar leeftijdsspecifieke onderwerpen bespreken om te overwegen.

multivitamine

Multivitaminen voor vrouwen

Een multivitamine wordt gezien als de “verzekering” van de supplementenwereld. Het vult de gaten op waar uw dieet mogelijk ontbreekt.

Zelfs als diëtist is het moeilijk voor mij om elke dag een perfect dieet te hebben dat aan elke behoefte aan micronutriënten voldoet. Maar het is belangrijk om in gedachten te houden dat: multivitaminen zullen nooit echt voedsel vervangen. In plaats daarvan moeten ze worden gezien als een aanvulling op een al gezond dieet.

Er is geen standaardisatie voor wat multivitaminen moeten bevatten, sommige hebben veel verschillende voedingsstoffen, terwijl andere er maar een paar hebben.

Er zijn dertien vitamines en zestien mineralen die essentieel zijn voor de menselijke gezondheid. Over het algemeen zullen de meeste multivitamineformuleringen de meeste of al deze voedingsstoffen in verschillende hoeveelheden bevatten.

Hoe multivitaminen vrouwen helpen

Onderzoek naar de langetermijneffecten van multivitaminen is gemengd, omdat ze het risico op sommige gezondheidsproblemen lijken te verminderen, maar niet op andere.

Een evaluatie uit 2006 van twaalf onderzoeken wees uit dat het gebruik van multivitaminen in sommige onderzoeken het risico op bepaalde soorten kanker, beroertes en leeftijdsgebonden verlies van het gezichtsvermogen verlaagde. Maar de resultaten waren niet consistent in alle onderzoeken of bevolkingsgroepen.

Een andere uitdaging bij deze beoordeling was dat de formulering van elke multivitamine van studie tot studie verschilde, dus het was moeilijk om het ene resultaat met het andere te vergelijken (1).

Over het algemeen is het nog onduidelijk welke voedingsstoffen precies in een ideale multivitamine moeten zitten.

Hoe een multivitamine te nemen?

Omdat onze voeding niet altijd perfect is, kan een multivitamine op elke leeftijd nuttig zijn. Verschillende opties op de markt zijn "op maat" gemaakt voor leeftijdsgroepen, zoals zwangere of oudere vrouwen. Deze leeftijdsspecifieke formuleringen bevatten verschillende niveaus van verschillende voedingsstoffen.

Zwangere vrouwen hebben bijvoorbeeld meer foliumzuur nodig dan niet-zwangere en postmenopauzale vrouwen hebben minder ijzer nodig. Multivitaminen gemaakt voor elke leeftijdsgroep of levensfase moeten rekening houden met deze voedingsbehoeften.

Zoek bij het kiezen van een goede naar degenen die passen bij uw huidige levensfase, als deze beschikbaar is. Zo voorkom je dat je voedingsstoffen binnenkrijgt die je niet nodig hebt en zorg je ervoor dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je wel krijgt.

Een ander ding om te overwegen is het soort voedingsstoffen dat elk bevat. De inhoud van elke formulering kan sterk variëren tussen producten, maar een vuistregel is om formules te vermijden die meer dan 100% dagelijkse waarde van de in vet oplosbare stof bevatten. vitamine E, D, K, en vitamine A of een van de mineralen. Deze voedingsstoffen kunnen in hoge concentraties giftig zijn (2).

ⓘ Praat met uw arts als u gepersonaliseerde voedingsaanbevelingen nodig heeft voordat u een multivitamine kiest.

Officiële klassementen

Calcium

Bronnen van calcium

Je zou het nemen van calciumsupplementen kunnen associëren met iets dat oudere volwassenen doen, maar calcium komt vrouwen van alle leeftijden ten goede.

De botsterkte piekt tijdens onze tienerjaren, waardoor calcium nog belangrijker wordt voor jongere vrouwen (3). Vrouwen moeten zich in het algemeen in het bijzonder zorgen maken over: bot gezondheid. Van degenen met de diagnose osteoporose, of zwakke botten, 80% zijn vrouwen.

Het verhoogde risico op osteoporose is te wijten aan het feit dat vrouwen kleinere, zwakkere botten hebben dan mannen en de afname van oestrogeen die optreedt tijdens de menopauze versnelt botverlies (4). Op basis van deze risicofactoren moeten alle vrouwen zich zorgen maken over het krijgen van voldoende calcium om de botten sterk te houden.

Maar calcium kan jongere vrouwen op een andere manier helpen.

Een studie uit 2017 wees uit dat suppletie met 500 mg calcium per dag de PMS-gerelateerd significant verminderde angst, stemmingswisselingen, een opgeblazen gevoel, en Depressie (5). Van nature verminderen van PMS-symptomen is een grote motivatie voor elke vrouw om een ​​calciumsupplement te overwegen.

Hoe calcium te nemen?

Er zijn verschillende soorten calciumsupplementen beschikbaar. Calciumcarbonaat is het goedkoopste en bevat het meest elementaire calcium. Carbonaat wordt ook het best opgenomen met voedsel, dus neem het bij een maaltijd.

Zorg ervoor dat u een supplement kiest dat ook vitamine K en D om te helpen bij absorptie. Vermijd het gebruik van ijzer met uw calciumsupplement, omdat calcium de opname van ijzer verhindert (6).

Als u pre-menopauzaal bent, kan een supplement nodig zijn als uw dieet calcium tekort komt vanwege lactose-intolerantie of een zuivelallergie.

If je bent veganist of grote hoeveelheden eiwitten consumeert, heeft u mogelijk ook extra calciumsuppletie nodig. Als u worstelt met PMS, kan een calciumsupplement sommige symptomen helpen verlichten.

De meeste postmenopauzale vrouwen moeten extra calcium innemen om de botsterkte te behouden. Als u daarnaast een multivitamine gebruikt, controleer dan het etiket om er zeker van te zijn dat u niet te veel calcium binnenkrijgt.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen is 1000-1200 mg calcium per dag, afhankelijk van de leeftijd. Een kopje melk bevat ongeveer 300 mg calcium, dus zoals je kunt zien is er veel ruimte voor suppletie.

Officiële klassementen

Probiotica

Bronnen van probiotica

Een behouden gezond spijsverteringsstelsel is het geheim van welzijn op de lange termijn. Vrouwen hebben de neiging om een ​​groter risico te lopen op spijsverteringsproblemen als gevolg van hormonale veranderingen die ze van maand tot maand en gedurende het hele leven ervaren.

Hoe probiotica vrouwen helpen

Spijsverteringsproblemen kunnen de eerste stap zijn bij het ontwikkelen van andere gezondheidsproblemen. De reden is dat onze gezondheid sterk verbonden is met de biljoenen kleine microben die in het spijsverteringskanaal voorkomen. Het microbioom, of verzameling bacteriën in de darm, speelt een rol bij de ontwikkeling van bijna elke ziektetoestand, van obesitas tot depressie tot suikerziekte (7).

Probiotica zijn een manier om een ​​gezond spijsverteringskanaal te helpen behouden. Ze worden met name aanbevolen als iemand spijsverteringssymptomen heeft, zoals constipatie, diarree, gas of een opgeblazen gevoel. Antibiotica kunnen ook gezonde bacteriën in de darm doden, dus een probiotisch supplement moet zowel tijdens als na een antibioticabehandeling worden overwogen.

Hoe probiotica te nemen?

Er zijn veel soorten probiotische supplementen op de markt en helaas, aangezien de studie van het microbioom relatief nieuw is, zijn er momenteel geen specifieke aanbevelingen voor stammen of doseringen beschikbaar.

We weten wel dat soorten als BifidobacteriumLactobacillus, en Van Saccharomyces is aangetoond dat het de darmgezondheid verbetert en de meeste supplementen bevatten een of al deze (8).

Maar er zijn een paar dingen waar u op kunt letten bij het kiezen van een probioticum.

Het eerste ding is CFU's of "kolonievormende eenheden", dit aantal zou tussen de 10 en 20 miljard moeten zijn voor volwassenen.

Bovendien moet een probioticum van hoge kwaliteit in een fles zitten die is beschermd tegen licht en hitte, hoewel sommige gevriesdroogd en houdbaar zijn.

Zorg er ten slotte voor dat u het supplement vóór de vervaldatum gebruikt om de werkzaamheid en veiligheid te garanderen.

Officiële klassementen

Omega-3s

Bron van Omega 3

Omega-3-vetten zijn "essentiële" vetten die we uit onze voeding moeten halen. Ze zijn ook zeer ontstekingsremmend en zijn uitgebreid bestudeerd vanwege hun gezondheidsvoordelen. Er zijn drie soorten omega-3-vetten, EPA, DHA en ALA.

Ze zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals vis, walnoten en flaxseeds. De meeste mensen krijgen niet genoeg omega-3 vetzuren via hun voeding binnen, daarom wordt vaak een supplement aangeraden.

Hoe Omega-3 vrouwen helpt

Omega-3-vetten zijn gezond voor iedereen, maar zijn vooral gunstig voor de specifieke zorgen van vrouwen.

Omega-3 vetzuren verminderen ontstekingen wat op zijn beurt PMS-gerelateerde pijn bijna net zoveel kan verminderen als ibuprofen (9). Het regelmatig nemen van omega-3 vetzuren kan symptomen van depressie verbeteren en angst (10, 11).

Ze kunnen zelfs laat je huid er beter uitzien by acne verminderen en rimpels (12, 13).

Welke vrouw wil niet al die voordelen?

Hoe omega-3 vetzuren te nemen?

Bij het kiezen van een omega-3-supplement wil je er zeker van zijn dat het EPA en DHA bevat, dit zijn de soorten omega-3's waarvan is aangetoond dat ze de meeste gezondheidsvoordelen hebben. Visolie- of algenoliesupplementen zijn een goede keuze om zowel EPA als DHA te krijgen.

De aanbevolen totale hoeveelheid omega-3 vetzuren per dag voor vrouwen is 1.1 gram per dag. Er is geen specifieke aanbeveling voor alleen EPA en DHA, hoewel supplementen van 250-1000 mg/dag voor de meeste mensen veilig lijken te zijn.

Neem contact op met uw arts als u een bloedverdunner gebruikt voordat u begint met een omega-3-supplement (14).

Officiële klassementen

Supplementen voor vrouwen van in de twintig en dertig

Vrouw van in de twintig die lacht

Vrouwen in deze leeftijdscategorie worden beschouwd als de "vruchtbare leeftijd". Ongeacht of je van plan bent om kinderen te krijgen of niet, voeding moet gericht zijn op het ondersteunen van maandelijkse hormonale cycli.

Vrouwen van deze leeftijd kunnen ook veel eisen stellen aan hun tijd tussen werk, kinderen en relaties, dus ondersteuning bij stress kan een extra zorg zijn.

Hier zijn enkele van de supplementen die ideaal zijn voor jongere vrouwen die alles onder controle willen houden.

B-vitaminecomplex

Bronnen van B-vitamines

Het B-vitaminecomplex is een supplement dat alle acht essentiële B-vitamines bevat. Ze zijn nodig om een ​​gezond metabolisme, hormoonproductie en stressmanagement te behouden.

Er genoeg van krijgen kan helpen vermoeidheid bestrijden en de productie van feelgood-neurotransmitters in de hersenen te stimuleren (15).

Hoe het B-vitaminecomplex te nemen?

De meeste B-vitaminecomplexsupplementen bevatten verschillende hoeveelheden B1, B2, B2, pantotheenzuur, B6, biotine, B12, en foliumzuur. De hoeveelheid van elke vitamine die je nodig hebt, kan variëren, dus zorg ervoor dat je een supplement kiest dat bij je specifieke behoeften past.

Al deze vitamines zijn oplosbaar in water, dus het risico op toxiciteit is laag, het lichaam zal gewoon uitscheiden wat het niet gebruikt.

De meeste supplementen zijn verkrijgbaar in doseringen van 300-500 mg en kunnen soms extra voedingsstoffen of mineralen bevatten.

Officiële klassementen

Ijzer

Bronnen van ijzer

IJzer is een belangrijk mineraal voor alle vrouwen, maar vooral voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd. Het wordt gebruikt om hemoglobine en myoglobine te maken, twee eiwitten die worden gebruikt om zuurstof te vervoeren.

Hoe kan ijzer vrouwen helpen?

Vrouwen in de twintig en dertig lopen risico op ijzertekort, ook wel bloedarmoede genoemd. Symptomen van bloedarmoede zijn vermoeidheid, zwakte en kortademigheid.

Maandelijks bloedverlies in combinatie met een onvoldoende inname van ijzerrijk voedsel verhoogt de kans op bloedarmoede.

Maar het is belangrijk op te merken dat aanvullend ijzer niet mag worden gebruikt, tenzij eerst een tekort wordt vastgesteld door middel van een bloedtest (16).

Hoe ijzer te nemen?

De ADH voor ijzer voor vrouwen is 18 mg/dag. Als u een ijzertekort heeft, zal uw arts de ideale hoeveelheid en het type ijzer aanbevelen dat u moet nemen.

IJzersupplementen kunnen constipatie en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken, hoewel er "buikgevoelige" formuleringen beschikbaar zijn.

Calcium of voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte, zoals melk, mogen niet met ijzer worden ingenomen.

Als er bij u geen ijzertekort is vastgesteld, maar u denkt dat u misschien een laag ijzergehalte heeft, kunt u proberen meer ijzerrijk voedsel te eten in plaats van een supplement te nemen. IJzer wordt gevonden in rood vlees, verrijkte granen, bonen, noten, zaden en peulvruchten.

Officiële klassementen

Vitamine C

Bronnen van vitamine C

Met alle eisen die aan vrouwen van in de twintig en dertig worden gesteld, is ziek worden het laatste wat ze zich kunnen veroorloven. Vitamine C kan helpen stimuleren het immuunsysteem, houd het sterk, zodat u uw takenlijst kunt aanpakken.

Vitamine C heeft ook antioxiderende eigenschappen die schade door vrije radicalen kunnen helpen verminderen, veroudering vertragen en zelfs het voorkomen van rimpels (17).

Hoe vitamine C te nemen

Vitamine C komt veel voor in groenten en fruit. Het is relatief eenvoudig om aan de basisbehoefte aan vitamine C te voldoen met alleen je dieet, maar als het koud of grieperig is, wil je misschien een beetje extra nemen.

De ADH voor vitamine C is 75 mg per dag voor vrouwen. De bovengrens is ingesteld op 2000 mg per dag (18).

Er is weinig risico op toxiciteit met deze vitamine, omdat deze in water oplosbaar is. Hoge doses kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel en diarree, die over het algemeen verdwijnen zodra het supplement wordt stopgezet.

Officiële klassementen

Supplementen voor zwangere vrouwen

Zeer gelukkige zwangere vrouw die lacht

Zwangerschap is een bijzondere tijd voor voeding omdat het niet meer alleen om jou gaat, je maakt je nu zorgen om de gezondheid van twee mensen.

Er zijn veel supplementen die niet worden aanbevolen tijdens de zwangerschap omdat er simpelweg niet genoeg bewijs is om hun veiligheid te bepalen.

Als u zwanger bent, kunt u het beste uw arts vragen wat voor u het ideale voedingssupplement is.

Maar het wordt algemeen aanvaard dat foliumzuur een noodzakelijke voedingsstof is voor alle vrouwen die proberen zwanger te worden of die al zwanger zijn.

Foliumzuur of foliumzuur

Bronnen van foliumzuur

Foliumzuur, de synthetische vorm van de B-vitamine folaat (B9), helpt geboorteafwijkingen van de hersenen en het ruggenmerg te voorkomen. De meeste artsen raden vrouwen aan om een ​​supplement met foliumzuur of foliumzuur te nemen voordat ze proberen zwanger te worden om het risico op deze complicaties te verminderen.

Het verband tussen foliumzuurspiegels en geboorteafwijkingen werd in de jaren vijftig ontdekt. In de jaren zeventig begonnen artsen prenatale vitamines met foliumzuur aan te bevelen om het risico te verminderen.

Veel van onze voedingsmiddelen, met name granen, zijn om dezelfde reden verrijkt met foliumzuur (19). Het aantal ruggenmergdefecten is afgenomen sinds deze preventieve maatregelen werden genomen.

Hoe foliumzuur te nemen?

Foliumzuur is een in water oplosbare vitamine, daarom zal je lichaam het uitscheiden als het niet nodig is. De ADH voor foliumzuur is 600mcg tijdens de zwangerschap.

De meeste prenatale vitaminen voldoende foliumzuur bevatten om aan de behoeften van zwangere vrouwen te voldoen.

Er is een zeldzame vorm van genetische mutatie die het vermogen van het lichaam om foliumzuur op de juiste manier te gebruiken kan verminderen en het risico op geboorteafwijkingen verhoogt. Neem contact op met uw arts als er in uw familie een voorgeschiedenis van geboorteafwijkingen is (20).

Officiële klassementen

Menopauze en verder

Oudere vrouw leunt voorover op haar fiets

Oudere vrouwen in de menopauze hebben andere voedingsproblemen dan premenopauzale vrouwen.

Het beheersen van afnemende hormoonspiegels (en de opvliegers of andere symptomen die kunnen optreden), evenals het behouden van de gezondheid van de botten zijn de twee grootste prioriteiten.

Er zijn veel supplementen die vrouwen kunnen helpen om gemakkelijker over te gaan naar deze laatste levenscyclus.

Zwarte cohosh

Black Cohosh-extract

Zilverkaars is een plant afkomstig uit de VS. Het is beoordeeld op zijn vermogen om hormonale ondersteuning te bieden, met name voor vrouwen die door de menopauze gaan.

Een beoordeling uit 2016 van kruidengeneesmiddelen en hun effect op opvliegers wees uit dat zilverkaars effectief was in het helpen verminderen van opvliegers en andere menopauze-gerelateerde symptomen (21).

Hoe Black Cohosh te nemen?

Zilverkaars is te vinden in capsules of extracten. Dosering varieert meestal van 20-40 mg tweemaal per dag.

In bepaalde gevallen is zilverkaars geïndiceerd bij leverschade, hoewel onderzoek naar de vraag of het al dan niet giftig is voor de lever onduidelijk blijft (22).

Officiële klassementen

Kurkuma/curcumine

Kurkuma wortel extract

Kurkuma is een gele specerij die veel voorkomt in de Indiase keuken. Het bevat een krachtige antioxidant curcumine genaamd, dat ontstekingen en het risico op veel chronische ziekten helpt verminderen.

Curcumine is vooral krachtig voor de menopauze omdat het een fyto-oestrogeen is, wat betekent dat het als een oestrogeen in het lichaam kan werken. Dit kan helpen bij het verlichten van veelvoorkomende symptomen van de menopauze, zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapstoornissen, door de afname van oestrogeen te vertragen (23).

Hoe kurkuma te nemen?

Kurkuma wordt meestal gevonden in capsules of poeders. Het kan ook als specerij in voedsel worden gebruikt, hoewel het op deze manier niet zo geconcentreerd is, smaakt het zeker goed.

Het poeder kan ook worden gebruikt om thee of "gouden" melk te maken.

De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt 1.4 mg per pond lichaamsgewicht aan, wat betekent dat een volwassene van 150 pond ongeveer 210 mg kurkuma per dag zou moeten nemen (24).

Officiële klassementen

Vitamine D

Bronnen van vitamine D

Vitamine D verschilt van andere vitamines doordat ons lichaam alle vitamine D kan aanmaken die we nodig hebben door blootstelling aan de zon. Maar naarmate we ouder worden, hebben we de neiging om meer tijd binnenshuis door te brengen en worden we ook minder efficiënt in het maken van vitamine D uit de zon.

Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met meerdere ziekten, van borstkanker tot diabetes en hoge bloeddruk. Vitamine D is ook van cruciaal belang voor het behoud van de botgezondheid (25).

Ervoor zorgen dat oudere vrouwen voldoende vitamine D binnenkrijgen, hetzij door de zon of door supplementen, is een belangrijk onderdeel van gezond blijven tot op hoge leeftijd.

Hoe vitamine D te nemen

De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine D ligt tussen 600-700 IE per dag, hoewel sommige deskundigen suggereren dat dit aantal te laag kan zijn vanwege wijdverbreide tekortkomingen.

Vraag uw arts om een ​​persoonlijk advies voor u. Als u zeker wilt weten dat u vitamine D nodig heeft, vraag dan uw arts om een ​​bloedonderzoek voordat u met een supplement begint.

Officiële klassementen

Afsluiten

Als vrouw kunnen uw behoefte aan supplementen variëren, afhankelijk van waar u zich in uw levenscyclus bevindt. Zorg ervoor dat u de beste supplementen voor u kiest, zodat u uw gezondste leven kunt leiden, tot op hoge leeftijd.

Blijf lezen: De beste soorten eiwitpoeders voor vrouwen

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs onderschreven door Ana.

Stock Foto's van Rido / nd3000 / michaeljung / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur