Hoewel alle specifieke productaanbevelingen die u in dit bericht ziet strikt onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of gezondheidsspecialist en / of gecertificeerde personal trainer de onderzochte inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

Hier is een eenvoudige, maar wetenschappelijke manier om calorieën te berekenen.

Voer hieronder uw gegevens in om uw resultaten te krijgen en ga verder om meer te leren over wat het allemaal betekent.

Over jou
Hoe actief ben je?
Uw resultaat
  • Verliezen:
  • Snel verliezen:
  • Handhaaf:
  • Aankomen:
Disclaimer:

Er zijn ongeveer 3500 calorieën in een pond opgeslagen lichaamsvet. Als je elke week 3500 calorieën aftrekt via een dieet, oefening of een combinatie van beide, verlies je een pond lichaamsgewicht. (Gemiddeld is 75% hiervan vet, 25% mager weefsel) Als u een tekort van 7000 calorieën aanmaakt, verliest u twee kilo enzovoort. Het calorietekort kan worden bereikt door alleen calorieën te verminderen of door een combinatie van minder eten en meer doen. Deze combinatie van gezond eten en lichamelijke activiteit is het beste voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Als u vet wilt verliezen, is een nuttige richtlijn voor het verlagen van uw calorie-inname het verminderen van uw calorieën met minstens 500, maar niet meer dan 1000 onder uw onderhoudsniveau. Voor mensen die slechts een kleine hoeveelheid te verliezen hebben, is 1000 calorieën teveel. Als richtlijn beveelt het American College of Sports Medicine (ACSM) aan dat het calorieniveau nooit lager wordt dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen of 1800 calorieën per dag voor mannen. Zelfs deze calorieniveaus zijn vrij laag.

Als je langzaam en gestaag aan wilt komen, streef dan naar 300–500 calorieën meer dan je volgens de calculator elke dag verbrandt. Als u snel wilt aankomen, streef dan naar ongeveer 700–1,000 calorieën boven uw onderhoudsniveau. Houd er rekening mee dat calorieberekeningen alleen schattingen geven. Uw behoeften kunnen variëren met enkele honderden calorieën per dag, geven of nemen.

Als u informatie nodig heeft over het tellen van macro's, bekijk dan onze macrocalculator plaats.

* Onze calculator gebruikt de door studie ondersteunde Harris-Benedict-formule om de caloriebehoefte zo nauwkeurig mogelijk te schatten.

Een klein beetje over de gebruikte vergelijkingen

Als het gaat om calorie-aanbevelingen, is er niet zoiets als one-size-fits-all.

Het vereist het combineren van geïndividualiseerde gegevens, zoals uw lengte, huidige en doelgewicht, leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, huidige of geplande trainingen per week, tailleomvang en lichaamsvet (als u het weet).

Hiermee kan onze calculator een aantal geweldige statistieken schatten, zoals:

  • geschat aantal calorieën dat u per dag verbrandt
  • aantal calorieën dat je kunt eten zonder verlies van spiermassa
  • uw minimale aanbevolen dagelijkse calorieën
  • de calorieën die u moet consumeren voor verschillende doelen voor gewichtsbeheersing

De meeste dingen in onze caloriecalculator hierboven spreken voor zich.

Maar toen kwam je bij de formules en voelde het alsof je weer in tweedejaars algebra was, toch?

Wat als je zou leren dat er over 248 zulke schattingsvergelijkingen bestaan ​​als het gaat om het meten van BMR? (1)

Plots lijkt de 1 BMR-formule die door onze calculator wordt gebruikt, niet zo slecht. 😊

Maak je geen zorgen, we zullen proberen dit zo veel mogelijk te vereenvoudigen zonder de cruciale aspecten buiten beschouwing te laten.

Kortom, om je gewicht omhoog of omlaag te brengen, moet je eerst meten hoeveel calorieën je dagelijks kunt consumeren en toch hetzelfde wegen (oftewel je BMR).

Wat is de basale metabolische snelheid (BMR)?

Het is de energie die nodig is voor het uitvoeren van vitale lichaamsfuncties terwijl u in rust bent. (2)

Stel je voor dat je stilstaat en niets doet, gewoon ademt. Zelfs dan doet je lichaam meer dingen op de achtergrond, zoals:

  • circulerend bloed
  • controle van uw lichaamstemperatuur
  • groeiende cellen
  • zenuw- en hersenfunctie beheersen
  • samentrekken van spieren, etc.

In een notendop: het verbrandt nog steeds energie om je in leven te houden, zelfs in rust!

De manier waarop dit allemaal verband houdt met calorische aangelegenheden is omdat je BMR de snelheid beïnvloedt waarmee je calorieën verbrandt.

Met andere woorden, het is het aantal calorieën dat je verbrandt, wat er ook gebeurt. In feite is BMR verantwoordelijk voor ongeveer 60-75% van je dagelijkse calorie-uitgaven! (3)

Het nauwkeurig inschatten van BMR is dus cruciaal als het gaat om het ontwikkelen van strategieën voor gewichtsbeheersing.

Formules gebruikt

Houd er rekening mee dat deze formules allemaal dienen als schattingen en dat de resultaten allemaal bij benadering zijn.

Eenvoudig omrekenen van metrisch naar imperiaal: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Laten we nu kort de formule doornemen die door onze calculator wordt gebruikt.

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Voor het eerst gepubliceerd in 1919 door het Carnegie Institute of Washington, het is nu officieel in omloop en gebruik voor 100 jaar!

Heren

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × gewicht in kg) + (5.003 × hoogte in cm) - (6.755 × leeftijd in jaren)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × gewicht in pond) + (12.7 × hoogte in inches) - (6.76 × leeftijd in jaren)

Dames

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × gewicht in kg) + (1.850 × hoogte in cm) - (4.676 × leeftijd in jaren)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × gewicht in pond) + (4.7 × hoogte in inches) - (4.7 × leeftijd in jaren)

Multipliers toegepast op de formules

De bovenstaande formules worden allemaal gebruikt om uw BMR te geven, het aantal calorieën dat u per dag nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden als u niets doet.

Maar je doet altijd iets! Lopen, rennen, zwemmen, traplopen, fietsen, werken, etc.

Om beter in te schatten hoeveel dagelijkse calorieën je echt nodig hebt om te behouden, af te vallen of aan te komen; we moeten verantwoording afleggen voor al je dagelijkse fysieke activiteit! Daarom passen we een multiplier voor activiteiten toe op uw BMR. De vermenigvuldiger is afhankelijk van uw typische trainingsniveau. (8)

  • Sedentair = BMR x 1.2
  • Licht actief = BMR x 1.375
  • Matig actief = BMR x 1.55
  • Zeer actief = BMR x 1.725
  • Extra actief = BMR x 1.9

Je hebt nu een beter begrip van het belang van het berekenen van je BMR en enkele van de leidende voorspellende vergelijkingen die er zijn. U kent ook de redenering en methode achter de minimale dagelijkse calorische benchmarks uiteengezet door onze gezondheidsautoriteiten.

Vervolgens gaan we deze zogenaamde "calorieën" nader bekijken en ontdekken we waarom we niet zonder kunnen.

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een wetenschappelijke eenheid die wordt gebruikt om energie te meten.

  • Eén calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van 1 te verhogen gram van water door 1 ° C. Ook bekend als een kleine calorie of paard. (9)
  • Duizend van deze calorieën (gelijk aan 1 kilocalorie) is de energie die nodig is om de temperatuur van 1 te verhogen kilogram water tot 1 ° C. Deze kilocalorie-eenheid is een wetenschappelijke manier om de energiewaarde van voedingsmiddelen en dranken te meten.

Het calorieëngetal dat u op voedsel- of supplementlabels ziet, is dus in kilocalorie- of kcal-eenheden. Ook bekend als nutritionele calorieën, grote calorieën of voedselcalorieën.

Dus wanneer een voedingsmiddel 250-calorieën zegt, betekent dit echt dat 250,000 kleine calorieën bevat; gelijk aan 250 kcal afgedrukt op het label.

Wetenschappelijke noot: Sinds de goedkeuring van het internationale systeem van eenheden,

  • 1 calorieën zijn nu 4.184 joules,
  • 1 kcal is nu 4.184 kilojoule.

Bron: unit Converter

Daar heb je het; calorieën zijn slechts een manier om energie te meten.

Waar komen calorieën vandaan?

De energiecalorieënmaat kan uit verschillende bronnen komen (denk aan het verbranden van kolen, benzine, etc.)

Stop nu met het denken aan die bronnen, en denk na over voedingsbronnen zoals eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol (calorisch, hoewel niet noodzakelijk). Omdat dat de cruciale bronnen van energie (en dus calorieën) zijn waarop we ons zullen concentreren!

Het voedsel dat we eten is een voorbeeld van iets dat potentiële energie wordt genoemd, (10) en onze lichamen zijn energieconverterende apparaten. Ze zetten de opgeslagen opgeslagen energie van het voedsel (gemeten in calorieën) om in het vermogen dat je nodig hebt om dingen te doen, zoals gewichtheffen (of denken).

Dus, calorieën komen van het voedsel dat we eten, ze meten de hoeveelheid energie die ons voedsel ons geeft. Ons eten is er gewoon in de wilde gangpaden van de supermarkten, energie opslaand, wachtend om te worden gekocht en opgegeten, zodat het een gelukkige klant kan helpen om een ​​andere dag door te komen.

Bronnen van calorieën in een typisch dieet

U weet nu dat alle voedingsmiddelen en dranken calorieën bevatten.

De totaal aantal calorieën hangt af van iets dat de "macronutriënten" van dat voedsel wordt genoemd.

Voedingsstoffen zijn voedingscomponenten die je lichaam nodig heeft voor verschillende functies, zoals groei en metabolisme.

De voedingsstoffen die je van energie voorzien, worden genoemd macronutriënten. Macro betekent groot in het Grieks, en deze voedingsstoffen worden voorafgegaan door dat woord omdat we ze in grote hoeveelheden nodig hebben.

De belangrijkste klassen van macronutriënten en dus de belangrijkste bronnen van calorieën in het dieet van een typische persoon zijn (11):

Eiwitten - Geef 4 calorieën per gram of 17 kilojoules. Twee soorten: complete eiwitten en onvolledige eiwitten.

koolhydraten - Geef 4 calorieën per gram of 17 kilojoules. Twee soorten, eenvoudig en complex.

Fats - Geef 9 calorieën per gram of 37 kilojoules. Vier soorten: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en trans-vetzuren.

Alcohol - Bevat 7 calorieën per gram of 29 kilojoules. Geen noodzakelijke dieetcomponent. (We raden niet aan dat mensen om wat voor reden dan ook meer gaan drinken of drinken).

Wanneer we eten of drinken, "branden" we deze caloriebronnen (eiwitten, koolhydraten, vetten, alcohol) in onze "oven" (onze lichamen) door middel van metabolische processen om hun energie te krijgen.

Hoewel hun hoofddoel (energie leveren) over de hele linie hetzelfde is, verschillen hun bedragen.

Betekent dit dat er ook verschillende niveaus van "kwaliteit" zijn als het gaat om calorieën?

Het korte antwoord is ja, de bron van calorieën is van belang bij het eten om een ​​optimale gezondheid en gewicht te bereiken, want er zijn hoogwaardige en voedsel van lage kwaliteit. (12)

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Aan het begin van dit artikel hebt u kennis gemaakt met de basale stofwisseling.

Opnieuw uitgedrukt in gewoon Engels, het minimumaantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt, gewoon om je in leven te houden, zelfs als je niets doet.

Maar niet ieders BMR is hetzelfde, veel individuele factoren spelen een rol. Er is dus geen 100% nauwkeurig antwoord op maat; lichaamssamenstelling, gewichtsdoelen en activiteitenniveaus verschillen van persoon tot persoon.

Niettemin zijn er enkele normen en benchmarks uiteengezet door gezondheidsautoriteiten.

Calorieën per dag zoals uiteengezet door 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen

Deze richtlijnen zijn gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Ze bieden een geschat aantal calorieën voor verschillende leeftijden en seksen op drie verschillende niveaus van lichamelijke activiteit, zoals hieronder weergegeven. (11)

Calorieën per dag voor mannen

LeeftijdzittendRedelijk actiefActief
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

Calorieën per dag voor vrouwen (omvat geen zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven)

LeeftijdzittendRedelijk actiefActief
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
Opmerking: Sedentaire = alleen de fysieke activiteit van zelfstandig wonen. | Matig actief = Sedentair + het equivalent van 1.5 lopen naar 3 mijl per dag bij 3-4 mijl per uur. | Actief = Alles dat verder gaat dan de bovenstaande definitie van matig actief.

Hoewel ze ons een goed uitgangspunt bieden, bieden deze gestandaardiseerde generalisaties u onvoldoende geïndividualiseerde informatie. Om het dichtstbijzijnde aantal calorieën nauwkeurig in te schatten dat u nodig hebt om gewicht te houden, te versnipperen of aan te komen, zijn bepaalde persoonlijke gegevens en leefstijlinformatie nodig, zoals: huidig ​​en gewenst gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, etc.

Wanneer u al uw info in onze calculator plaatst, doet het al het werk voor u en geeft het de geschatte dagelijkse calorieën die u nodig heeft om uw gewichtsdoelstellingen te bereiken, door lifestyle-multipliers toe te passen op uw BMR.

Waar komen uw calorieën vandaan?

Cup en Ounce-equivalenten

We zijn weer terug bij de vraag of het van belang is waar uw calorieën vandaan komen en volgens het Centrum voor voedingsbeleid en -promotie van de USDA. (14)

Door te kijken naar de soorten en verhoudingen van voedingsmiddelen die Amerikanen doorgaans eten en verwerken tot hun meest voedzame vormen en geschikte hoeveelheden, hebben ze richtlijnen ontwikkeld voor hoeveel calorieën u per dag moet eten van elke voedselgroep om op de juiste manier aan uw calorieëniveau te voldoen.

Volgens de USDA moeten volwassenen die zich aan een gezond eetpatroon in Amerikaanse stijl willen houden, zich houden aan de volgende richtlijnen.

Dagelijkse calorieënFruitveggiesZuivelEiwitGranenOliënAndere
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Als alle voedselkeuzes om te voldoen aan de voedingsgroepaanbevelingen in voedingsrijke vormen zijn, blijft een klein aantal calorieën binnen de algehele limiet. In de kolom 'Overig' wordt een limiet gesteld aan de calorieën die worden gebruikt om dat gat te vullen. Calorieën in de kolom "Overige", tot de aangegeven limiet, kunnen worden gebruikt voor toegevoegde suikers, geraffineerde zetmelen, vaste vetten, of om meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheid voedsel in een voedselgroep.

Als het gaat om calorieën, weet dan dat alle keuzes voor eten en drinken er toe doen, en je moet je concentreren op variëteit, hoeveelheid en nutriëntendichtheid. Met behulp van deze richtlijnen bent u nu beter uitgerust om een ​​gezond voedingspatroon te ontwikkelen dat bestaat uit calorieën uit verschillende voedingsgroepen.

Calorieën tellen voor gewichtsverlies

"Hoeveel calorieën moet ik eten om gewicht te verliezen?" Is de meest gestelde vraag.

Gevolgd door: "Hoeveel calorieën zitten er in een pond vet?"

Snel antwoord: Ervan uitgaand dat één pond vet .45 gram is, bevat zuiver vet 8.7 tot 9.5 calorieën per gram, en lichaamsvetweefsel is 87% vet (15). We schatten ruwweg dat 1 pond lichaamsvet 3,436 tot 3,752 calorieën bevat.

Wat betreft de calorieën om gewicht te verliezen vraag, nou ja, die een beetje meer detail vereist. 😊

Het korte antwoord

Om 1 veilig te verliezen tot 1.5-ponden per week, moeten de totale dagelijkse calorieën worden verminderd met 500-750 calorieën. (11) Dus bijvoorbeeld:

  • Om 1 lb (.45kg) gewicht per week te verliezen, een gemiddelde man heeft 2,000 calorieën per dag nodig.
  • Om 1 lb (.45kg) gewicht per week te verliezen, een gemiddelde vrouw heeft 1,500 calorieën per dag nodig.

De resultaten variëren en dit zijn slechts gemiddelde cijfers. Nauwkeuriger cijfers zijn afhankelijk van verschillende geïndividualiseerde factoren, die onze calculator in de vergelijking neemt. Dus, moet je calorieën tellen?

Het langere antwoord

Om veilig gewicht te verliezen, moeten de meeste mensen hun dagelijkse calorieën voor eten en drinken verminderen en / of hun fysieke activiteit verhogen. De waarheid is dat er veel manieren zijn om af te vallen en er is geen vast ideaal dat voor elke persoon werkt. Het tellen van calorieën is echter een van de meest effectieve en duurzame gewichtsverlies methoden.

Het tellen van je calorieën is slechts een deel van de puzzel, hier zijn enkele stappen om te nemen, naast het bijhouden van je calorieën om je kansen om af te vallen te vergroten en te houden.

#1 Bepaal uw startpunt

Om het beste in te schatten waar u begint en ongeveer hoeveel weken het zou duren om uw streefgewicht te bereiken, voert u uw informatie hierboven in in onze rekenmachine.

Wat is je gewichtsstatus: U kunt hiervoor de Body Mass Index gebruiken. Het is niet perfect, en het meet lichaamsvet niet direct, maar het is gecorreleerd met meer precieze lichaamsvetmetingen. (16) Het schildert niet het hele plaatje, maar het is snel en eenvoudig.

Body Mass Index (BMI)Gewichtsstatus
Hieronder 18.5ondergewicht
Tussen 18.5 - 24.9Ideaal / normaal gewicht
Tussen 25.0 - 29.9Te zwaar
30.0 en hogerZwaarlijvig
Opmerking: onze rekenmachine berekent uw lichaamsmassa met behulp van de BMI-formule: [gewicht (lb) / [hoogte (in)] 2 x 703] -of- [gewicht (kg) / [hoogte (m)] 2]. | Bron: cdc.gov

Als u uw percentage lichaamsvet niet kent: De resultaten zullen uw huidige dagelijkse verbrande calorieën tonen als u de hele dag onbeweeglijk bleef en / of als u actief / training bent. Ze geven je een maat voor lichaams- en visceraal vet, op basis van lengte tot gewicht en taille tot hoogte.

Als u uw lichaamsvetpercentage kent: De resultaten laten al het bovenstaande zien, plus je magere en dikke lichaamsmassa, schat het aantal calorieën dat je kunt eten onder je totale verbrande dagelijkse calorieën en verlies geen spiermassa, en bied zelfs een minimum aanbevolen aantal calorieën aan op basis van je informatie.

Opmerking: Voor het meest nauwkeurige startpunt moet een getrainde zorgverlener passende gezondheidsbeoordelingen uitvoeren om de gezondheidstoestand en risico's van een persoon te evalueren.

#2 Stel de juiste doelen voor gewichtsverlies in

Zoals het wijze oude gezegde luidt: "een doel zonder plan is slechts een wens." Zo moet je doel voor het afvallen bepaalde kenmerken hebben als je wilt slagen. Namelijk, zouden uw doelen moeten zijn:

specifiek: In plaats van te zeggen "Ik wil afvallen", stel een specifieker doel in zoals: "Ik wil 500-calorieën minder eten per dag gedurende 2-maanden en minstens één keer per week trainen gedurende 30-minuten."

haalbaar: In plaats van te zeggen "ik wil 50-ponden verliezen", stel een meer realistische en gedetailleerde statistiek in zoals: "Ik wil 10-ponden lichaamsvet verliezen in 2 maanden door mijn dagelijkse inname te volgen en te verminderen met 500-calorieën en op de loopband te lopen twee keer per week voor 30 minuten of meer bij 6mph. "Opmerking: voor uw gezondheid en veiligheid is het niet raadzaam om te streven naar meer dan 3-ponden per week te verliezen. (17)

vergevingsgezind: Tenzij je een super gedisciplineerd persoon bent en tegen het begin van je reis, moet je doel niet perfect zijn. Het moet ruimte laten voor fouten in discipline, die in de loop van een typische week kunnen worden aangepast. Bijvoorbeeld 2-3 trainingen per week versus 7 trainingen per week.

#3 Ontwikkel een gezond eetpatroon

De meeste Amerikanen volgen geen gezond eetpatroon en zijn zich totaal niet bewust van of negeren de door de USDA aanbevolen hoeveelheden in onze voedselgroepentabel in het vorige gedeelte. (18)

Wat we eten in Amerika Chart

Het bijhouden van de dagelijkse hoeveelheid calorieën en bronnen kan uw voedingsbewustzijn verhogen en helpen bij het ontwikkelen van een gezond eetpatroon. Die u zullen helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden en de voedingsstoffen voldoende ondersteunen. Hier is hoe te beginnen.

Kies voor voedzame voedingsmiddelen: Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en relatief weinig calorieën. Ze bevatten mineralen, vitaminen, complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Eerst moet u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de verschillende voedselgroepen internaliseren voor uw dagelijkse caloriedoel. Dan moet je je best doen om voedsel met veel voedingsstoffen in elk van die groepen te kiezen; om te voorzien in voedings- en energiebehoeften zonder daarbij extra calorieën te consumeren. (19, 20)

Kleine verschuivingen naar gezond eten: Kiezen voor het bovenstaande houdt in dat u uw eetlust verschuift van een typische "je ziet eten, je eet het”Dieet, gericht op keuzes uit aanbevolen voedingsrijke voedingsgroepen. Het houdt ook in het beperken van voedsel- en drankcalorieën van verzadigde vetten, toegevoegde suikers en het verminderen van de natriuminname.

Natuurlijk kan het veranderen van je eetpatroon zeker overweldigend zijn en dat is geen geringe prestatie. Maar met elke slimme voedselkeuze is er een kans om u gezonder te maken.

Hier is slechts een glimp van realistische, kleine verschuivingen die je kunt maken bij het aannemen van een gezond eetpatroon:

Typisch voedselAlternatieven voor nutriënten
Hoogcalorische snacksVoedingsrijke snacks
Frieten als bijgerechtGroenten of groene salade
Fruitproducten met toegevoegde suikersGewoon echt fruit
Verfijnde granenVolkoren
Snacks met toegevoegde suikersOngezuurde snacks
Stevige vetten (dwz boter!)Oliën
Drankjes met toegevoegde suikersDranken zonder toegevoegde suikers
Altijd kip en rundvlees etenOmvat zeevruchten, nadruk op verscheidenheid
Verwerkt vlees en gevogelteVers gevogelte, zeevruchten, varkensvlees, mager vlees
Volle melk, zoete yoghurt, gewone kaasVetvrije melk, vetvrije yoghurt, magere kaas

Kleinere platen als tijdelijke methode: Als dit alles een beetje overweldigend lijkt, is er een andere beproefde methode die u kunt proberen om uw calorie-doelen te helpen handhaven. Studies hebben gesuggereerd dat door te kiezen voor een kleinere plaatgrootte, men zou kunnen helpen hun calorie-inname te verminderen. (21) Maar omdat het bewijs voor portiecontrole als eerlijk wordt beoordeeld, zou dit slechts als tijdelijke methode op uw reis van het gewichtsverlies moeten dienen, terwijl u zich ontwikkelt en aan een gezond gezond het eten patroon aanpast.

#4 Volg uw voortgang

Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, zult u zeker aankomen. (22, 23) Het bijhouden van uw voedsel kan u helpen om uw gewoonten en voedsel in het algemeen beter te begrijpen; verhoogt ook de kans om uw gestelde doelen te bereiken. Sterker nog, studies hebben aangetoond dat zelfs door het onregelmatig volgen van je voedselinname, je kansen om te verliezen en af ​​te vallen toenemen. (24, 25)

Calorie tellen: Gelukkig leven we in een digitaal tijdperk waar het tellen van calorieën relatief eenvoudig is. Niet alleen hebben we een selectie van luxe geschaalde en maatbekers om uit te kiezen, maar er zijn ook tal van GRATIS websites en apps die zijn ontworpen om u te helpen bij het naadloos bijhouden van calorieën.

Deze omvatten My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter en Lose It!

Ze vereenvoudigen wat ooit een ontmoedigende taak was om snel het volledige voedingsprofiel van een item weer te geven, hetzij door eenvoudig de barcode te scannen of het te selecteren in hun altijd groeiende databases.

Om u te helpen aan de slag hebben we een lijst samengesteld met veelvoorkomende voedingsmiddelen en hun calorieën vooruit.

Met een gewicht van jezelf: Niet elke dag, maar wekelijks is een goede benchmark. Je moet proberen jezelf elke keer onder dezelfde omstandigheden te wegen, zoals 's ochtends voordat je iets eet.

Vet verliezen, geen spier: Gewichtsverlies alleen vertelt niet het hele verhaal als het gaat om gezondheid en fitheid. Zorg ervoor dat je niet te veel spiermassa verliest in plaats van lichaamsvet. (26) Omdat uw lichaam bij een calorietekort zowel lichaamsvet als bestaande spieren verbrandt voor energie, om u op gang te houden. In het ideale geval zou u vetverlies bereiken met behoud of zelfs groeiende spiermassa; door het juiste voedsel uit te werken en te eten met de juiste hoeveelheden macronutriënten (vooral eiwitten).

Als het gaat om het tellen van calorieën voor gewichtsverlies, loont het om een ​​strategie te hebben en de juiste tools om te slagen. Door onze calculator te gebruiken om uw startpunt te bepalen, de juiste doelen te stellen, een gezond eetpatroon te ontwikkelen en alles bij te houden, zou u op weg moeten zijn naar langzaam en gestaag gewichtsverlies en een nieuwere, gezondere u.

Calorie-inname voor gewichtstoename en spieropbouw

Je gelooft misschien dat het gemakkelijk is om aan te komen en dat het verliezen ervan het moeilijkste is. Maar om het goed te doen en op een gezonde manier aan te komen, is een strategische aanpak vereist, vooral voor spieren opbouwen.

In de eenvoudigste vorm: Om aan te komen en spieren op te bouwen, heb je tijdens je training regelmatig een calorieoverschot nodig. Dit betekent dat je meer calorieën moet consumeren dan je per dag verbrandt, alles bij elkaar genomen.

Laten we nu eens een meer gedetailleerde benadering kiezen voor de relatie tussen calorieën en het opbouwen van spieren.

Wat is het verschil tussen vet en spieren?

Vetweefsel is omvangrijker dan spierweefsel, dus neemt het meer ruimte in onder uw huid, maar spierweefsel is dichter. Dit betekent niet dat 1 pond spier zwaarder is dan 1 pond vet! Het is niet.

Het draait allemaal om volume, zoals je gemakkelijk kunt concluderen door twee mensen te onderzoeken die hetzelfde wegen maar er totaal anders uitzien. Je zult je realiseren dat, hoewel je er magerder uitziet, ze waarschijnlijk meer spierweefsel hebben.

Verschil tussen vet en spieren

Het verschil in volume: Vetweefsel dichtheid is 0.9 g / ml en spierweefsel dichtheid is 1.1 g / ml. Dat betekent dat één liter vet ongeveer 1.98 lbs weegt, terwijl één liter spieren ongeveer 2.3 lbs weegt.

Calorieën verbrand door elk wanneer het lichaam in rust is: Als het gaat om calorieën, is spierweefsel ruwweg 3 dat in rust meer metabolisch actief is dan vetweefsel. Een pond spieren verbrandt 4.5 tot 7 calorieën per dag, terwijl een pond vet slechts ongeveer 2 calorieën per dag kan verbranden. (27)

Door meer magere weefsels te gebruiken, verwerkt uw lichaam calorieën efficiënter. Muscle slaat ook belangrijke voedingsstoffen op (zoals glycogeen, water en aminozuren) en is verbonden met talrijke positieve effecten, zoals ziekte en blessure herstel. (28) Het verkrijgen van spieren betekent ook dat je meer voedsel kunt eten terwijl je er nog fit uitziet, en als je meer vetvrije massa hebt, kun je makkelijker vetverlies behouden. (29)

Waarom moet ik mijn vetpercentage kennen?

Omdat het kennen van dit cijfer je zal helpen een gezonder leven te leiden. Een hoog percentage lichaamsvet kan een risico vormen voor tal van ziekten zoals: hoog cholesterol, hartaandoeningen, diabetes en hypertensie. (30) Het kennen van de jouwe geeft je een duidelijk en meetbaar pad van waar je bent, naar waar je moet zijn.

Hoe wordt het percentage lichaamsvet gemeten?

Voor de meest nauwkeurige resultaten omvatten de methoden: (16)

  • huiddikte diktemetingen (met remklauwen)
  • onderwater wegen
  • bio-elektrische impedantie
  • dual-energy x-ray absorptiometry (DXA)
  • en isotoopverdunning.

Zoals je je kunt voorstellen, zijn deze methoden niet gemakkelijk toegankelijk voor gewone mensen; omdat ze duur kunnen zijn en / of hoog opgeleid personeel nodig hebben. Een alternatief (met een hogere foutenmarge, natuurlijk) is om een ​​te krijgen thuisbasis van Amazon. Maar als je dit kunt doen, kies dan voor een nauwkeurigere aanpak.

Wat zijn de aanbevolen lichaamsvetpercentages?

Volgens het American College of Sports Medicine zijn de aanbevelingen als volgt. (31)

Algemene aanbevelingen

LeeftijdVrouw (% lichaamsvet)Man (% lichaamsvet)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

Gerubriceerd door groepen

ClassificatieVrouw (% lichaamsvet)Man (% lichaamsvet)
atleten14-20%6-13%
Fit mensen21-24%14-17%
Gemiddelde mensen25-31%18-24%
Zwaarlijvige mensen32% en hoger25% en hoger

Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen?

Ja het is mogelijk.

Maar het hangt sterk af van uw opgeslagen lichaamsvetniveau, waarbij prioriteit wordt gegeven aan eiwit- en krachttraining. (32, 33)

Laten we eerst beginnen met het overdimensioneren van sommige processen.

Opgeslagen energie: Het komt allemaal neer op lichaamsvet, dat je lichaam opslaat als de energie die het kan gebruiken als dat nodig is. Dus als u uw dagelijkse calorieën niet via voedsel binnenkrijgt, keert uw lichaam zich naar deze "opgeslagen calorieën" in de vorm van lichaamsvet om de caloriekloof te vullen en u energie te geven.

Hoe verlies je gewicht? Neem continu minder calorieën binnen dan je dagelijks voor een lange periode verbrandt. Wanneer u uw lichaam niet voldoende calorieën door voedsel voedt, wordt er op de "opgeslagen energie" hierboven ingespeeld. Het breekt eigenlijk delen van zichzelf af voor energie en vermindert zo je gewicht.

    • Verreweg het grootste aspect van het verliezen van lichaamsvet is het voedsel dat je eet; dus, kijken naar wat je eet en dit op een duurzame manier doen, is echt de manier om te gaan.

Hoe bouw je spieren op? 1. Til zware dingen op om af te breken en spieren op te bouwen. 2. Eet een dieet op basis van je doelen, het moet je lichaam voorzien van voldoende energie (gemeten in calorieën) en proteïne (#1 voedingsstof voor het aanmaken van nieuw weefsel) voor spieropbouw. 3. Tot slot, geef je lichaam rustdagen zodat het kan herstellen van deze processen. 4. Herhaling. (34, 35)

Laten we nu kijken naar hoe je aankomt: Je wordt zwaarder door meer calorieën in te nemen dan je lichaam nodig heeft om te presteren alles je vraagt ​​het dagelijks. Je lichaam neemt de extra calorieën en slaat ze op als vet ("opgeslagen energie" hierboven). Hoe hoger de hoeveelheid, hoe meer je lichaam zal moeten gebruiken wanneer je spiermassa opbouwt terwijl je een calorisch tekort hebt. Ga er niet vanuit dat het opbouwen van spieren tijdens het verbranden van vet betekent dat je gewicht zal toenemen, het kan zelfs dalen. (36)

Stel jezelf nu deze vraag:

"Wat gebeurt er in je lichaam als je aan het trainen bent en je spieren afbreekt, maar je hebt niet genoeg dagelijkse calorieën gegeten voor normale lichaamsfuncties EN om het spierherstel op te laden?"

Het antwoord is de sleutel tot het opbouwen van spieren terwijl tegelijkertijd vet verloren gaat. In het bovenstaande geval, ervan uitgaande dat je voldoende lichaamsvet hebt, zou je lichaam je "opgeslagen energie" (oftewel lichaamsvet) aanboren en het gebruiken voor het opnieuw opbouwen van de spier die je hebt afgebroken. Dit is hoe je lichaam vet kan verliezen terwijl je spiermassa opbouwt. Maar het werkt alleen als uw lichaam voldoende hoeveelheden lichaamsvet in het reservoir heeft opgeslagen. Zo niet, dan zal het het spierweefsel verbranden om de caloriehiaat te vullen. (35)

Hoe kan ik snel spieren krijgen?

We leven in een wereld waar onmiddellijke bevrediging wordt verwacht, maar als het gaat om het opbouwen van spieren is het gewoon niet mogelijk, je zult er voor moeten werken. Maar je zult meer dan blij zijn dat je dat gedaan hebt!

Gemiddeld, onder de best mogelijke omstandigheden, als een consistente beginner die effectief traint en goed eet, kun je realistisch richten op: (37)

  • Man: ongeveer 1kg / 2lb van de spiermassa per maand.
  • Vrouw: ongeveer .5kg / 1lb van de spiermassa per maand.

Dit is strikt het spiergewicht en niet het gewicht van vet, water of glycogeen. Bovendien zijn de newbie-winsten het meest opvallend. Als je eenmaal gescheurd en waanzinnig sterk bent, is het moeilijker om meer te verdienen, moet je extra hard werken voor een kleiner rendement vergeleken met toen je net begon. Het voorbehoud is dat als je eenmaal spieren hebt en het verliest, je het veel sneller terug kunt krijgen dan de eerste keer (spierherinnering!) (38)

Dit is hoe de eerste drie jaar eruit ziet voor een gemiddelde man volgens het McDonald-model: (39)

Effectieve trainingWekelijkse spierwinstMaandelijkse spierwinstJaarlijkse spierversterking
1 jaar0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 jaar0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 jaarte klein om te volgen0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + jaarte klein om te volgente klein om te volgen.9-1.4kg / 2-3lbs
* Waarden zijn voor mannen; vrouwelijk equivalent zou ruwweg de helft van deze cijfers zijn.

Dit zijn gemiddelden die een relatief vereenvoudigd model gebruiken. Dit wil niet zeggen dat er geen afwijkingen zijn. Sommige mannen kunnen meer krijgen dan de 1kg / 2lb van spieren per maand. Oudere personen krijgen misschien niet zo snel spiermassa. Magere, te lichte tieners kunnen sneller spierkracht krijgen als gevolg van razende hormonen en hebben een natuurlijke anabole steroïde cyclus, de puberteit aan hun zijde.

  • Als je hierover meer harde wetenschap hebt, deel deze dan in opmerkingen of stuur ons een weg voor onderzoek.

Bepalen van het aantal calorieën dat je nodig hebt om aan te komen

Waar begin je aan zaken. Er zijn verschillen in caloriebehoeften op basis van de lichaamssamenstelling en het trainingsniveau. Onze rekenmachine kan u helpen uw doel te bepalen, of u nu bent ophopen of het verwerven van lean winsten. Het geeft u geschatte caloriegegevens die u tijdens uw reis nodig hebt, van huidig ​​gewicht tot streefgewicht.

#1 Bepaal je startpunt: Voer al uw informatie in onze dieetcalculator in en noteer eerst uw cijfers voor de basale stofwisseling (BMR).

Voorbeeld A: Laten we zeggen dat je een sedentaire 145lb, 5ft 10 "lange 30yr oude man bent, die tot 175lbs wil bulkeren. Uw geschatte:

    • BMR is 1,627 kcal
    • Rust Calorieën is 2,147 kcal
    • Tijd tot doel van 175lbs is 77 weken.

Voorbeeld B: Laten we zeggen dat je een redelijk actieve 145lb, 5ft 10 "lange 30yr oude man bent, die droge spieren wil krijgen en 175lbs wil wegen. Uw geschatte:

    • BMR is 1,627 kcal
    • TDEE is 2,522 kcal
    • Rust Calorieën is 2,270 kcal
    • Workout-calorieën is 3,026
    • Tijd tot doel van 175lbs is 84 weken.

#2 Voeg je calorie-overschot toe: Nu je in beide scenario's het totale aantal calorieën hebt dat je verbrandt, is het tijd om de dagelijkse calorieën te verhogen voor het gewenste doel van veilige gewichtstoename.

Voorbeeld A: Om veilig ongeveer 1-3lbs per week te winnen, zou u uw dagelijkse calorie-inname aanpassen.

CalorieënLangzame gewichtstoenameSneller gewichtswinst
Huidig ​​dagelijks totaal1,9521,952
Workout Calorieën00
Extra calorieën om te eten300-500700-1,000
Totaal aantal dagelijkse calorieën nodig2,252 tot 2,4522,652 tot 2,952

Voorbeeld B: Om veilig te winnen van 2-3lbs van vetvrije massa (niet alleen spierkracht!) Per week, door 4 keer per week uit te werken, zou je je dagelijkse hoeveelheid aanpassen

CalorieënLangzame gewichtstoenameSneller gewichtswinst
Huidig ​​dagelijks totaal2,5222,522
Workout Calorieën504504
Extra calorieën om te eten300-500700-1,000
Totaal aantal dagelijkse calorieën nodig3,326 tot 3,5263,726 tot 4,026

Calorieën verbrand door veel voorkomende oefeningen

Als je met succes je dagelijkse calorieën wilt bijhouden en bijhouden, moet je weten hoeveel je verbrandt.

Of je nu in de sportschool aan het trainen bent, aan het werk bent in de tuin, buiten wandelt, sportt, thuis verbouwt of gewoon met vrienden gaat dansen; je lichaam verbrandt calorieën om je door te laten gaan.

Hier is een lijst met veelvoorkomende oefeningen en het aantal calorieën dat je verbrandt door ze voor 30 minuten te doen. (41)

Gym activiteiten

Activiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon128 (lbs) Persoon
Cardio (laag)165205244
Cardio (in het water)120149178
Cardio (hoog)300372444
Calisthenics (gematigd)135167200
Calisthenics (intens)240298355
Elliptische trainer270335400
Hefgewichten (algemeen)90112133
Hefgewichten (krachtig)180223266
Weerstandstraining240298355
Touwtjespringen300372444
Roeitoestel (gemiddeld)210260311
Roeitoestel (intens)255316377
Ski Machine285353422
Traptreden180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (gematigd)210260311
Spin Bike (intens)315391466

Training, sport en plezier

Activiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon185 (lbs) Persoon
Basketbal spel)240298355
Fietsen (> 20 km / u)495614733
Fietsen (12-13.9 km / u)240298355
Fietsen (14-15.9 km / u)300372444
Fietsen (16-19 km / u)360446533
Bowling90112133
Boksen (sparren)270335400
Langlaufen240298355
Voetbal (concurrerend)270335400
Voetbal (vlag)240298355
Golf (met winkelwagen)105130155
Golf (dragende clubs)165205244
Gymnastiek120149178
Wandelen (langlaufen)180223266
Hockey240298355
Joggen (180223266
Kajakken150186222
Vechtsport300372444
Mountain biking255316377
Snelwandelen195242289
Hardlopen (12 min / mijl)240298355
Hardlopen (11.5 min / mijl)270335400
Hardlopen (10 min / mijl)300372444
Hardlopen (9 min / mijl)330409488
Hardlopen (8 min / mijl)375465555
Hardlopen (7 min / mijl)435539644
Hardlopen (6 min / mijl)495614733
Skateboarding150186222
Voetbal (algemeen)210260311
Softbal (voor de lol)150186222
Zwemmen (algemeen)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (algemeen)210260311
Volleybal (strand)240298355
Volleybal (competitief)120149178
Volleybal (voor de lol)90112133
3.5 mph lopen (17 min / mi)120149178
4 mph lopen (15 min / mi)135167200
4.5 mph lopen (13 min / mi)150186222
het worstelen180223266

De afhaalmaaltijden

We hopen dat deze tool, samen met onze uitgebreide gids, van onschatbare waarde is voor uw gewichtsbeheersing.

Tot slot laten we je de volgende nuttige bronnen achter die je fitness- en voedingsdoelen enorm zullen helpen.

Federale middelen voor informatie over voeding en lichaamsbeweging

Bedankt voor het langskomen!

Meld je aan voor updates!

Ontvang supplementupdates, nieuws, aanbiedingen, weggeefacties en meer!

Vul een geldig e-mailadres.
Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Over de auteur