Toolbox Caloriecalculator + Gids voor calorieën

Caloriecalculator + Gids voor calorieën

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Hier is een eenvoudige, maar wetenschappelijke manier om calorieën te berekenen.

Voer hieronder uw gegevens in om uw resultaten te krijgen en ga vervolgens verder om meer te weten te komen over wat dit allemaal betekent.

Over jou
Hoe actief ben je?
Uw resultaat
  • Verliezen:
  • Snel verliezen:
  • Handhaaf:
  • Aankomen:
Disclaimer:

Er zijn ongeveer 3500 calorieën in een pond opgeslagen lichaamsvet. Als je elke week 3500 calorieën aftrekt door middel van een dieet, lichaamsbeweging of een combinatie van beide, verlies je een pond lichaamsgewicht. (Gemiddeld is 75% hiervan vet, 25% mager weefsel) Als je een calorietekort van 7000 creëert, verlies je twee pond, enzovoort. Het calorietekort kan worden bereikt door alleen calorieën te verminderen of door een combinatie van minder eten en meer doen. Deze combinatie van gezond eten en bewegen is het beste voor het bereiken en behouden van een gezond gewicht.

Als je vet wilt verliezen, is een handige richtlijn voor het verlagen van je calorie-inname om je calorieën te verminderen met minimaal 500, maar niet meer dan 1000 onder je onderhoudsniveau. Voor mensen die maar een klein beetje gewicht te verliezen hebben, is 1000 calorieën te veel. Als richtlijn beveelt het American College of Sports Medicine (ACSM) aan dat het caloriegehalte nooit lager is dan 1200 calorieën per dag voor vrouwen of 1800 calorieën per dag voor mannen. Zelfs deze calorieniveaus zijn vrij laag.

Als je langzaam en gestaag wilt aankomen, streef dan naar 300-500 calorieën meer dan je per dag verbrandt volgens de rekenmachine. Als u snel wilt aankomen, streef dan naar ongeveer 700-1,000 calorieën boven uw onderhoudsniveau. Houd er rekening mee dat caloriecalculators alleen schattingen geven. Uw behoeften kunnen variëren met enkele honderden calorieën per dag, geven of nemen.

Als je in plaats daarvan informatie nodig hebt over het tellen van macro's, ga dan naar onze macrocalculator plaats.

* Onze rekenmachine gebruikt de door de studie ondersteunde formule van Harris-Benedict om de caloriebehoefte zo nauwkeurig mogelijk in te schatten.

Een beetje over de gebruikte vergelijkingen

Als het gaat om calorie-aanbevelingen, bestaat er niet zoiets als one-size-fits-all.

Het vereist het combineren van geïndividualiseerde gegevens, zoals uw lengte, huidig ​​​​en streefgewicht, leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, huidige of geplande trainingen per week, tailleomvang en lichaamsvet (als u het weet).

Hiermee kan onze rekenmachine een aantal geweldige statistieken schatten, zoals:

  • geschat aantal calorieën dat je per dag verbrandt
  • aantal calorieën dat je kunt eten zonder spiermassa te verliezen
  • uw minimaal aanbevolen dagelijkse calorieën
  • de calorieën die je zou moeten consumeren voor verschillende doelen voor gewichtsbeheersing

De meeste dingen in onze caloriecalculator hierboven spreken voor zich.

Maar toen kwam je bij de formules en had je het gevoel dat je helemaal opnieuw in de tweedejaars algebra zat, toch?

Wat als je zou ontdekken dat er ongeveer 248 van dergelijke schattingsvergelijkingen bestaan ​​als het gaat om het meten van BMR?(1)

Plots lijkt de 1 BMR-formule die door onze rekenmachine wordt gebruikt niet zo slecht. 😊

Geen zorgen, we proberen dit zo veel mogelijk te vereenvoudigen zonder de cruciale aspecten weg te laten.

Kortom, om uw gewicht omhoog of omlaag aan te passen, moet u eerst meten hoeveel calorieën u dagelijks kunt consumeren en toch hetzelfde weegt (ook wel uw BMR genoemd).

Wat is het basaal metabolisme (BMR)?

Het is de energie die nodig is voor het uitvoeren van vitale lichaamsfuncties terwijl u in rust bent. (2)

Stel je voor dat je stilstaat en niets doet, alleen maar ademt. Zelfs dan doet je lichaam meer dingen op de achtergrond, zoals:

  • circulerend bloed
  • je lichaamstemperatuur regelen
  • groeiende cellen
  • controle van zenuw- en hersenfunctie
  • samentrekkende spieren, enz.

In een notendop, het is nog steeds energie aan het verbranden om je in leven te houden, zelfs als je in rust bent!

De manier waarop dit allemaal verband houdt met calorieën, is omdat je BMR van invloed is op de snelheid waarmee je calorieën verbrandt.

Met andere woorden, het is het aantal calorieën dat je verbrandt, wat er ook gebeurt. In feite is BMR goed voor ongeveer 60-75% van je dagelijkse calorieverbruik! (3)

Het nauwkeurig inschatten van de BMR is dus cruciaal als het gaat om het ontwikkelen van strategieën voor gewichtsbeheersing.

Gebruikte formules

Houd er rekening mee dat deze formules allemaal als schattingen dienen en dat de resultaten allemaal benaderingen zijn.

Eenvoudig omrekenen van metrisch naar imperiaal: 1(kg) = 2.2(lbs) | 1 (inch) = 2.54 (cm).

Laten we nu kort de formule doornemen die door onze rekenmachine wordt gebruikt.

HARRIS-BENEDICT FORMULE (5)

Voor het eerst gepubliceerd in 1919 door het Carnegie Institute of Washington, is het nu officieel in omloop en wordt het al 100 jaar gebruikt!

Heren

Metrisch | BMR = 66.5 + (13.75 × gewicht in kg) + (5.003 × lengte in cm) – (6.755 × leeftijd in jaren)

Keizerlijk | BMR = 66 + (6.2 × gewicht in ponden) + (12.7 × lengte in inches) – (6.76 × leeftijd in jaren)

Dames

Metrisch | BMR = 655.1 + (9.563 × gewicht in kg) + (1.850 × lengte in cm) – (4.676 × leeftijd in jaren)

Keizerlijk | BMR = 655.1 + (4.35 × gewicht in ponden) + (4.7 × lengte in inches) – (4.7 × leeftijd in jaren)

Vermenigvuldigers toegepast op de formules

De bovenstaande formules worden allemaal gebruikt om uw BMR te geven, het aantal calorieën dat u per dag nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden als u niets deed.

Maar je doet altijd wat! Lopen, hardlopen, zwemmen, traplopen, fietsen, werken, etc.

Om beter in te schatten hoeveel dagelijkse calorieën je echt nodig hebt om op gewicht te blijven, te verliezen of aan te komen; we moeten rekening houden met al uw dagelijkse fysieke activiteit! We passen dus een activiteitenvermenigvuldiger toe op je BMR. De vermenigvuldiger is afhankelijk van uw typische trainingsniveau. (8)

  • Sedentair = BMR x 1.2
  • Licht actief = BMR x 1.375
  • Matig actief = BMR x 1.55
  • Zeer actief = BMR x 1.725
  • Extra actief = BMR x 1.9

U heeft nu een beter begrip van het belang van het berekenen van uw BMR en van enkele van de belangrijkste voorspellende vergelijkingen die er zijn. U kent ook de redenering en methode achter de minimale dagelijkse calorie-benchmarks die zijn opgesteld door onze gezondheidsautoriteiten.

Vervolgens gaan we dieper in op deze zogenaamde "calorieën" en ontdekken waarom we niet zonder kunnen.

Wat zijn calorieën?

Een calorie is een wetenschappelijke eenheid die wordt gebruikt om energie te meten.

  • Eén calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur met 1 . te verhogen gram water tot 1 °C. Ook bekend als een kleine calorie of paard. (9)
  • Duizend van deze calorieën (gelijk aan 1 kilocalorie) is de energie die nodig is om de temperatuur van 1 . te verhogen kilogram water tot 1 °C. Deze kilocalorie-eenheid is een wetenschappelijke manier om de energetische waarde van voedingsmiddelen en dranken te meten.

Het aantal calorieën dat u op etiketten van voedsel of supplementen ziet, is dus in kilocalorie- of kcal-eenheden. Ook bekend als voedingscalorieën, grote calorieën of voedselcalorieën.

Dus als een voedingsmiddel 250 calorieën zegt, betekent het echt 250,000 kleine calorieën; wat overeenkomt met 250 kcal afgedrukt op het etiket.

wetenschappelijke opmerking: Sinds de goedkeuring van het Internationale Stelsel van Eenheden,

  • 1 calorie is nu 4.184 joule,
  • 1 kcal is nu 4.184 kilojoule.

Bron: unit Converter

Daar heb je het; calorieën zijn slechts een manier om energie te meten.

Waar komen calorieën vandaan?

De maat voor energiecalorieën kan uit verschillende bronnen komen (denk aan het verbranden van kolen, benzine, enz.)

Stop nu met denken aan die bronnen en denk aan voedingsbronnen zoals: eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol (calorisch, maar niet noodzakelijk). Omdat dat de cruciale energiebronnen (en dus calorieën) zijn waar we ons op zullen concentreren!

Het voedsel dat we eten is een voorbeeld van iets dat potentiële energie wordt genoemd, (10) en ons lichaam zijn apparaten die energie omzetten. Ze zetten de hierboven genoemde opgeslagen energie van het voedsel (gemeten in calorieën) om in de kracht die je nodig hebt om dingen te doen, zoals gewichtheffen (of denken).

Calorieën komen dus van het voedsel dat we eten, ze meten de hoeveelheid energie die ons voedsel ons geeft. Ons eten is gewoon daar in de wilde gangpaden van de supermarkten, het slaat energie op, het wacht om gekocht en gegeten te worden, zodat het een gelukkige shopper kan helpen weer een dag door te komen.

Bronnen van calorieën in een typisch dieet

Je weet nu dat alle voedingsmiddelen en dranken calorieën bevatten.

De totaal aantal calorieën hangt af van iets dat de "macronutriënten" van dat voedsel wordt genoemd.

Voedingsstoffen zijn voedingscomponenten die uw lichaam nodig heeft voor verschillende functies, zoals groei en metabolisme.

De voedingsstoffen die je van energie voorzien, heten macronutriënten. Macro betekent: grote in het Grieks, en deze voedingsstoffen worden voorafgegaan door dat woord omdat we ze in grote hoeveelheden nodig hebben.

De belangrijkste klassen van macronutriënten en dus de belangrijkste bronnen van calorieën in het dieet van een typische persoon zijn (11):

Eiwitten – Zorg voor 4 calorieën per gram of 17 kilojoules. Twee soorten: complete eiwitten en onvolledige eiwitten.

koolhydraten – Zorg voor 4 calorieën per gram of 17 kilojoules. Twee soorten, eenvoudig en complex.

Fats – Zorg voor 9 calorieën per gram of 37 kilojoules. Vier soorten: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en transvetzuren.

Alcohol – Bevat 7 calorieën per gram of 29 kilojoule. Geen noodzakelijke voedingscomponent. (We raden mensen af ​​om om welke reden dan ook te gaan drinken of meer te drinken).

Wanneer we eten of drinken, "verbranden" we deze caloriebronnen (eiwitten, koolhydraten, vetten, alcohol) in onze "oven" (ons lichaam) door middel van metabolische processen om hun energie te krijgen.

Hoewel hun hoofddoel (energie leveren) over de hele linie hetzelfde is, verschillen hun hoeveelheden.

Betekent dit dat er ook verschillende niveaus van "kwaliteit" zijn als het gaat om calorieën?

Het korte antwoord is ja, de bron van calorieën is van belang bij het eten om een ​​optimale gezondheid en gewicht te bereiken, aangezien er voedingsmiddelen van hoge en lage kwaliteit zijn. (12)

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Aan het begin van dit artikel heb je geleerd over het basaal metabolisme.

Opnieuw geformuleerd in gewoon Engels, het minimale aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt om je in leven te houden, zelfs als je niets doet.

Maar niet ieders BMR is hetzelfde, veel individuele factoren spelen een rol. Er is dus geen 100% nauwkeurig pasklaar antwoord; lichaamssamenstelling, gewichtsdoelen en activiteitsniveaus verschillen van persoon tot persoon.

Desalniettemin zijn er enkele normen en benchmarks opgesteld door gezondheidsautoriteiten.

Calorieën per dag zoals uiteengezet in voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020

Deze richtlijnen zijn gebaseerd op de meest actuele wetenschappelijke bevindingen. Ze bieden een geschat aantal calorieën voor verschillende leeftijds- en geslachtsgroepen op drie verschillende niveaus van fysieke activiteit, zoals hieronder weergegeven. (11)

Calorieën per dag voor mannen

LeeftijdzittendRedelijk actiefActief
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75+2,0002,2002,400

Calorieën per dag voor vrouwen (exclusief zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven)

LeeftijdzittendRedelijk actief Actief
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61+1,6001,8002,200
Opmerking: sedentair = alleen de fysieke activiteit van zelfstandig leven. | Matig actief = zittend + het equivalent van 1.5 tot 3 mijl per dag lopen met 3-4 mijl per uur. | Actief = Alles buiten de bovenstaande definitie van matig actief.

Hoewel ze ons een goed startpunt bieden, bieden deze gestandaardiseerde generalisaties u niet voldoende geïndividualiseerde informatie. Om nauwkeurig het dichtstbijzijnde aantal calorieën te schatten dat u nodig heeft om aan te blijven, te versnipperen of aan te komen, zijn bepaalde persoonlijke gegevens en levensstijlinformatie nodig, zoals: huidig ​​en gewenst gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, enz.

Wanneer u al uw informatie in onze rekenmachine invoert, doet deze al het werk voor u en geeft het de geschatte dagelijkse calorieën weer die u nodig heeft om uw gewichtsdoelen te bereiken door levensstijlvermenigvuldigers toe te passen op uw BMR.

Waar moeten je calorieën vandaan komen?

Kop en Ounce-equivalenten

We zijn terug bij de vraag of het ertoe doet waar je calorieën vandaan komen, en volgens het Center for Nutrition Policy and Promotion van de USDA zou dat ook moeten. (14)

Door de soorten en verhoudingen van voedingsmiddelen die Amerikanen doorgaans eten te onderzoeken en deze om te zetten in hun meest voedzame vormen en geschikte hoeveelheden, hebben ze richtlijnen ontwikkeld voor hoeveel calorieën je per dag moet eten van elke voedselgroep om goed aan je calorieniveau te voldoen.

Volgens de USDA moeten volwassen personen, als ze een gezond eetpatroon in Amerikaanse stijl willen volgen, zich aan de volgende richtlijnen houden.

Dagelijkse calorieënFruitveggiesZuivelEiwitGranenOliënOverig
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
*Als alle voedingskeuzes om te voldoen aan de aanbevelingen van de voedingsgroep in voedzame vormen zijn, blijft een klein aantal calorieën binnen de algemene limiet. De kolom "Overig" stelt een limiet aan de calorieën die worden gebruikt om die leemte op te vullen. Calorieën in de kolom "Overig", tot de gespecificeerde limiet, kunnen worden gebruikt voor toegevoegde suikers, toegevoegde geraffineerde zetmelen, vaste vetten of om meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheid voedsel in een voedselgroep.

Als het om calorieën gaat, weet dan dat alle keuzes voor eten en drinken ertoe doen en dat u zich moet concentreren op variatie, hoeveelheid en nutriëntendichtheid. Met behulp van deze richtlijnen ben je nu beter toegerust om een ​​gezond eetpatroon te ontwikkelen dat bestaat uit calorieën uit verschillende voedselgroepen.

Calorieën tellen voor gewichtsverlies

"Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?" is een van de meest gestelde vragen.

Op de voet gevolgd door: "hoeveel calorieën zitten er in een pond vet?"

Snel antwoord: Ervan uitgaande dat een pond vet 45 gram is, bevat puur vet 8.7 tot 9.5 calorieën per gram en is lichaamsvetweefsel 87% vet (15). We schatten ruwweg dat 1 pond lichaamsvet 3,436 tot 3,752 calorieën bevat.

Wat betreft de vraag over calorieën om af te vallen, nou, die vereist een beetje meer detail. 😊

Het korte antwoord

Om veilig 1 tot 1.5 pond per week te verliezen, moeten de totale dagelijkse calorieën worden verminderd met 500-750 calorieën. (11) Dus bijvoorbeeld:

  • Om gemiddeld 1 kg per week af te vallen, man heeft 2,000 calorieën per dag nodig.
  • Om gemiddeld 1 kg per week af te vallen, vrouw heeft 1,500 calorieën per dag nodig.

Resultaten variëren, en dit zijn slechts gemiddelde cijfers. Nauwkeurigere cijfers zijn afhankelijk van verschillende geïndividualiseerde factoren, die onze rekenmachine in de vergelijking opneemt. Dus, moet je calorieën tellen?

Het langere antwoord

Om veilig gewicht te verliezen, moeten de meeste mensen hun dagelijkse calorieën voor eten en drinken verminderen en/of hun fysieke activiteit verhogen. De waarheid is dat er veel manieren zijn om af te vallen en dat er geen ideaal is dat voor elke persoon werkt. Calorieën tellen is echter een van de meest effectieve en duurzame methoden om gewicht te verliezen.

Het tellen van je calorieën is echter maar een stukje van de puzzel. Hier zijn enkele stappen die je moet nemen naast het bijhouden van je calorieën om je kansen op afvallen te vergroten en op gewicht te blijven.

#1 Bepaal je startpunt

Om zo goed mogelijk in te schatten waar u begint en hoeveel weken het ongeveer zou duren om uw streefgewicht te bereiken, voert u uw gegevens in onze rekenmachine hierboven in.

Wat is uw gewichtsstatus: U kunt hiervoor de Body Mass Index gebruiken. Het is niet perfect, en het meet lichaamsvet niet direct, maar het is gecorreleerd met nauwkeurigere lichaamsvetmetingen. (16) Het geeft niet het hele plaatje weer, maar het is snel en gemakkelijk.

Body Mass Index (BMI)Gewichtsstatus
Hieronder 18.5ondergewicht
Tussen 18.5 - 24.9Ideaal/normaal gewicht
Tussen 25.0 - 29.9Te zwaar
30.0 en hogerZwaarlijvig
Opmerking: onze rekenmachine berekent uw lichaamsgewicht met behulp van de BMI-formule: [gewicht (lb) / [lengte (in)]2 x 703] -of- [gewicht (kg) / [lengte (m)]2]. | Bron: cdc.gov

Als u uw lichaamsvetpercentage niet weet: De resultaten tonen uw huidige dagelijkse verbrande calorieën als u de hele dag onbeweeglijk bleef en/of als u actief bent/aan het trainen bent. Ze geven u een maat voor lichaams- en visceraal vet, gebaseerd op lengte tot gewicht en taille tot lengte.

Als u uw lichaamsvetpercentage kent: De resultaten tonen al het bovenstaande, plus uw magere en dikke lichaamsmassa, schatten het aantal calorieën dat u kunt eten onder uw totale dagelijkse verbrande calorieën zonder spiermassa te verliezen, en bieden zelfs een minimaal aanbevolen aantal calorieën op basis van uw informatie.

Opmerking: Voor het meest nauwkeurige startpunt moet een getrainde zorgverlener passende gezondheidsbeoordelingen uitvoeren om de gezondheidstoestand en risico's van een persoon te evalueren.

#2 Stel de juiste doelen voor gewichtsverlies in

Zoals het wijze oude gezegde luidt: "Een doel zonder plan is slechts een wens." Uw doel voor gewichtsverlies moet dus bepaalde kenmerken hebben als u wilt slagen. Je doelen moeten namelijk zijn:

specifiek: In plaats van te zeggen: "Ik wil afvallen", stel een specifieker doel, zoals: "Ik wil gedurende 500 maanden 2 calorieën minder per dag eten en minstens één keer per week 30 minuten sporten."

haalbaar: In plaats van te zeggen "Ik wil 50 kilo afvallen", stel een meer realistische en gedetailleerde maatstaf in, zoals: "Ik wil 10 kilo lichaamsvet verliezen in 2 maanden door mijn dagelijkse inname bij te houden en te verminderen met 500 calorieën en op de loopband te rennen twee keer per week gedurende 30 minuten of meer bij 6 mph.” Opmerking: voor uw gezondheid en veiligheid is het niet raadzaam om te streven naar een gewichtsverlies van meer dan 3 pond per week. (17)

vergevingsgezind: Tenzij je een supergedisciplineerd persoon bent, en tegen het begin van je reis, zou je doel niet perfect moeten zijn. Het moet ruimte laten voor fouten in de discipline, die in de loop van een typische week kunnen worden aangepast. Bijvoorbeeld 2-3 trainingen per week versus 7 trainingen per week.

#3 Ontwikkel een gezond eetpatroon

De meeste Amerikanen volgen geen gezond eetpatroon en zijn zich totaal niet bewust van de door de USDA aanbevolen hoeveelheden in onze voedselgroeptabel in de vorige sectie, of negeren deze. (18)

Wat we eten in Amerika Grafiek

Het bijhouden van dagelijkse caloriehoeveelheden en bronnen kan uw voedingsbewustzijn vergroten en helpen bij het ontwikkelen van een gezond eetpatroon. Die u zullen helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden en de toereikendheid van de voedingsstoffen te ondersteunen. Hier is hoe te beginnen.

Kies voor voedzame voedingsmiddelen: Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en relatief weinig calorieën. Ze bevatten mineralen, vitaminen, complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Eerst moet u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de verschillende voedingsgroepen internaliseren voor uw dagelijkse caloriedoel. Dan moet je je best doen om voedzame voedingsmiddelen in elk van die groepen te kiezen; om aan de voedings- en energiebehoeften te voldoen zonder daarbij extra calorieën te verbruiken. (19, 20)

Kleine verschuivingen richting gezond eten: Kiezen voor het bovenstaande betekent dat je je eetlust verschuift van een typische “je ziet eten, je eet het op” dieet, naar een gericht op keuzes uit aanbevolen voedingsrijke voedselgroepen. Het houdt ook in dat de calorieën uit verzadigde vetten, toegevoegde suikers en de inname van natrium worden beperkt.

Natuurlijk kan het veranderen van je eetpatroon overweldigend zijn en is geen geringe prestatie. Maar bij elke slimme voedingskeuze hoort een kans op een gezondere jij.

Hier is slechts een glimp van realistische, kleine verschuivingen die u kunt maken bij het aannemen van een gezond eetpatroon:

Typisch voedselVoedingsrijke alternatieven
Snacks met veel calorieënVoedingsrijke snacks
Friet als bijgerechtGroenten of groene salade
Fruitproducten met toegevoegde suikersGewoon echt fruit
Verfijnde granenVolkoren
Snacks met toegevoegde suikersOngezouten snacks
Vaste vetten (dwz boter!)Oliën
Drankjes met toegevoegde suikersDranken zonder toegevoegde suikers
Altijd kip en rundvlees etenInclusief zeevruchten, focus op variatie
Verwerkt vlees en gevogelteVers gevogelte, zeevruchten, varkensvlees, mager vlees
Volle melk, zoete yoghurt, gewone kaasVetvrije melk, vetvrije yoghurt, magere kaas

Kleinere platen als tijdelijke methode: Als dit allemaal een beetje overweldigend lijkt, is er nog een bewezen methode die je kunt proberen om je caloriedoelen te behouden. Studies hebben gesuggereerd dat door te kiezen voor een kleiner bordformaat, men zou kunnen helpen hun calorie-inname te verminderen. (21) Maar omdat het bewijs voor portiecontrole als redelijk wordt beoordeeld, zou dit slechts moeten dienen als een tijdelijke methode op uw reis naar gewichtsverlies, terwijl u zich ontwikkelt en u aanpast aan een gezond, gezond eetpatroon.

#4 Houd je voortgang bij

Als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, zul je zeker aankomen. (22, 23) Door uw voedsel bij te houden, kunt u uw gewoonten en voedsel in het algemeen beter begrijpen; vergroot ook de kans dat u uw gestelde doelen bereikt. Studies hebben zelfs aangetoond dat zelfs door uw voedselinname onregelmatig te volgen, uw kansen om af te vallen en op gewicht te blijven worden vergroot. (24, 25)

Calorieën tellen: Gelukkig leven we in een digitaal tijdperk waarin het tellen van calorieën relatief eenvoudig is. We hebben niet alleen een selectie van luxe keukenweegschalen en maatbekers om uit te kiezen, maar er zijn ook talloze GRATIS websites en apps die zijn ontworpen om u te helpen naadloos calorieën bij te houden.

Deze omvatten My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter en Lose It!

Ze vereenvoudigen wat eens een ontmoedigende taak was om snel het volledige voedingsprofiel van een item weer te geven, ofwel door simpelweg de streepjescode te scannen of het te selecteren uit hun steeds groter wordende databases.

Om u op weg te helpen, hebben we een lijst samengesteld met: gewone voedingsmiddelen en hun calorieën vooruit.

Zelf wegen: Niet elke dag, maar wekelijks is een goede maatstaf. U moet ernaar streven uzelf elke keer onder dezelfde omstandigheden te wegen, bijvoorbeeld 's ochtends voordat u iets eet.

Vet verliezen, geen spieren: Gewichtsverlies alleen vertelt niet het hele verhaal als het gaat om gezondheid en fitheid. Pas op dat u niet te veel spiermassa verliest in plaats van lichaamsvet. (26) Omdat wanneer je een calorietekort hebt, je lichaam zowel lichaamsvet als bestaande spieren zal verbranden voor energie, om je op de been te houden. Idealiter zou je vetverlies bereiken terwijl je spiermassa behoudt of zelfs laat groeien; door te trainen en het juiste voedsel te eten met de juiste hoeveelheden macronutriënten (vooral eiwitten).

Als het gaat om het tellen van calorieën voor gewichtsverlies, loont het om een ​​strategie en de juiste hulpmiddelen te hebben om te slagen. Door onze rekenmachine te gebruiken om uw startpunt te bepalen, de juiste doelen te stellen, een gezond eetpatroon te ontwikkelen en alles bij te houden, zou u op weg moeten zijn om langzaam en gestaag gewicht te verliezen en een nieuwere, gezondere u te krijgen.

Calorie-inname voor gewichtstoename en spieropbouw

Je denkt misschien dat aankomen gemakkelijk is en dat afvallen het moeilijkste is. Maar om het goed te krijgen en op een gezonde manier aan te komen, is een strategische aanpak vereist, vooral voor spieren opbouwen.

In de eenvoudigste vorm: Om aan te komen en spieren op te bouwen, heb je een calorieoverschot nodig als je regelmatig traint. Dit betekent dat je, alles bij elkaar genomen, meer calorieën moet consumeren dan je op een dag verbrandt.

Laten we nu een meer gedetailleerde benadering nemen van de relatie tussen calorieën en spieropbouw.

Wat is het verschil tussen vet en spieren?

Vetweefsel is omvangrijker dan spierweefsel, dus het neemt meer ruimte onder je huid in beslag, maar spierweefsel is dichter. Interpreteer dit niet om te betekenen dat 1 pond spieren zwaarder is dan 1 pond vet! Het is niet.

Het draait allemaal om volume, zoals je gemakkelijk kunt concluderen door twee mensen te onderzoeken die hetzelfde wegen maar er totaal anders uitzien. Je zult je realiseren dat, hoewel iemand er magerder uitziet, ze waarschijnlijk meer spierweefsel hebben.

Verschil tussen vet en spieren

Het verschil in volume: De vetweefseldichtheid is 0.9 g/ml en de spierweefseldichtheid is 1.1 g/ml. Dat betekent dat een liter vet ongeveer 1.98 lbs weegt, terwijl een liter spier ongeveer 2.3 lbs weegt.

Calorieën die door elk worden verbrand wanneer het lichaam in rust is: Als het om calorieën gaat, is spierweefsel in rust ongeveer 3 keer meer metabolisch actief dan vetweefsel. Een pond spier verbrandt 4.5 tot 7 calorieën per dag, terwijl een pond vet slechts ongeveer 2 calorieën per dag verbrandt. (27)

Door meer mager weefsel te hebben, verwerkt uw lichaam calorieën efficiënter. Spieren slaan ook belangrijke voedingsstoffen op (zoals glycogeen, water en aminozuren) en is verbonden met tal van positieve effecten, zoals ziekte- en blessureherstel. (28) Spieren krijgen betekent ook dat u meer kunt eten terwijl u er nog steeds fit uitziet, en meer vetvrije massa kan het gemakkelijker maken om vetverlies vast te houden. (29)

Waarom moet ik mijn lichaamsvetpercentage weten?

Omdat het kennen van dit cijfer u zal helpen een gezonder leven te leiden. Een hoog percentage lichaamsvet kan een risico vormen voor tal van ziekten, zoals: hoog cholesterol, hartaandoeningen, diabetes en hypertensie. (30) Als je de jouwe kent, krijg je een duidelijk en meetbaar pad van waar je bent, naar waar je moet zijn.

Hoe wordt het lichaamsvetpercentage gemeten?

Voor de meest nauwkeurige resultaten omvatten methoden: (16)

  • huidplooidiktemetingen (met schuifmaat)
  • onderwater wegen
  • bio-elektrische impedantie
  • dual-energy röntgenabsorptiometrie (DXA)
  • en isotopenverdunning.

Zoals je je kunt voorstellen, zijn deze methoden niet gemakkelijk toegankelijk voor gewone mensen; omdat ze duur kunnen zijn en/of hoog opgeleid personeel vereisen. Een alternatief (met een hogere foutenmarge natuurlijk) is om een ​​te krijgen thuisweegschaal van Amazon. Maar als je in staat bent om dit te doen, ga dan voor een meer nauwkeurige aanpak.

Wat zijn de aanbevolen percentages lichaamsvet?

Volgens het American College of Sports Medicine zijn de aanbevelingen als volgt. (31)

Algemene aanbevelingen

LeeftijdVrouw (% lichaamsvet)Man (% lichaamsvet)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60+22-33%17-25%

Geclassificeerd door groepen

ClassificatieVrouw (% lichaamsvet)Man (% lichaamsvet)
atleten14-20%6-13%
Fitte mensen21-24%14-17%
Gemiddelde mensen25-31%18-24%
zwaarlijvige mensen32% en hoger25% en hoger

Kun je spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen?

Ja het is mogelijk.

Maar het hangt sterk af van uw opgeslagen lichaamsvetniveau, waarbij prioriteit wordt gegeven aan eiwit- en krachttraining. (32, 33)

Laten we eerst beginnen met het simplificeren van sommige processen.

Opgeslagen energie: Het komt allemaal neer op lichaamsvet, dat je lichaam opslaat als de energie die het indien nodig kan aanboren. Dus als u uw dagelijkse calorieën niet via voedsel binnenkrijgt, gaat uw lichaam over op deze "opgeslagen calorieën" in de vorm van lichaamsvet om het calorietekort te vullen en u energie te geven.

Hoe val je af? Neem gedurende een langere periode continu minder calorieën binnen dan u dagelijks verbrandt. Als je je lichaam niet genoeg calorieën via voedsel binnenkrijgt, maakt het gebruik van de "opgeslagen energie" hierboven. Het breekt in feite delen van zichzelf af voor energie, waardoor je gewicht vermindert.

    • Verreweg het grootste aspect van het verliezen van lichaamsvet is het voedsel dat je eet; dus letten op wat je eet en dit op een duurzame manier doen, is echt de juiste keuze.

Hoe bouw je spieren op? 1. Til zware dingen op om spieren af ​​te breken en weer op te bouwen. 2. Eet een dieet gebaseerd op je doelen, het moet je lichaam voorzien van voldoende energie (gemeten in calorieën) en eiwitten (#1 voedingsstof voor het aanmaken van nieuw weefsel) voor spieropbouw. 3. Geef je lichaam ten slotte rustdagen zodat het kan herstellen van deze processen. 4. Herhaal. (34, 35)

Laten we nu eens kijken hoe u aankomt: Je komt aan door meer calorieën binnen te krijgen dan je lichaam nodig heeft om te presteren alles je vraagt ​​er dagelijks om. Je lichaam neemt de extra calorieën op en slaat ze op als vet (“opgeslagen energie” hierboven). Hoe hoger de hoeveelheid, hoe meer je lichaam zal moeten verbruiken als je spieren opbouwt terwijl je een calorietekort handhaaft. Ga er niet vanuit dat spieropbouw terwijl je vet verbrandt, betekent dat je gewicht zal toenemen, het kan zelfs dalen. (36)

Stel jezelf nu deze vraag:

"Wat gebeurt er in je lichaam als je aan het trainen bent en je spieren hebt afgebroken, maar niet genoeg dagelijkse calorieën hebt gegeten voor normale lichaamsfuncties EN om spierherstel te stimuleren?"

Het antwoord is de sleutel tot het opbouwen van spieren en tegelijkertijd het verliezen van vet. In het bovenstaande geval, ervan uitgaande dat je voldoende lichaamsvet hebt, zou je lichaam gebruik maken van je "opgeslagen energie" (ook wel lichaamsvet genoemd) en het gebruiken voor het opnieuw opbouwen van de spier die je hebt afgebroken. Dit is hoe je lichaam vet kan verliezen terwijl het spieren opbouwt. Maar het werkt alleen als uw lichaam voldoende hoeveelheden lichaamsvet heeft opgeslagen in het reservoir. Zo niet, dan zal het spierweefsel verbranden om het calorietekort te vullen. (35)

Hoe kan ik snel spieren krijgen?

We leven in een wereld waar onmiddellijke bevrediging wordt verwacht, maar als het gaat om het opbouwen van spieren, is dat gewoon niet mogelijk, je zult ervoor moeten werken. Maar je zult meer dan blij zijn dat je het gedaan hebt!

Gemiddeld, onder de best mogelijke omstandigheden, als een consistente beginner die effectief traint en goed eet, kun je realistisch streven naar: (37)

  • Man: ongeveer 1 kg/2 pond spiermassa per maand.
  • Vrouw: ongeveer 5 kg / 1 lb spiermassa per maand.

Dit is strikt spiergewicht en geen gewicht van vet, water of glycogeen. Bovendien zijn de newbie-winsten het meest merkbaar. Als je eenmaal gescheurd en waanzinnig sterk bent, is het moeilijker om meer te krijgen, je moet extra hard werken voor een kleiner rendement in vergelijking met toen je net begon. Het voorbehoud is dat als je eenmaal spieren krijgt en verliest, je het veel sneller terug kunt krijgen dan de eerste keer (spiergeheugen!) (38)

Dit is hoe dat eruit ziet in de eerste drie jaar voor een gemiddelde man volgens het McDonald-model: (39)

Effectieve trainingWekelijkse spiergroeiMaandelijkse spiergroeiJaarlijkse spiergroei
1 jaar0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 jaar0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 jaarte klein om te volgen0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + jaarte klein om te volgente klein om te volgen.9-1.4kg / 2-3lbs
*Waarden zijn voor mannen; vrouwelijke equivalent zou ongeveer de helft van deze cijfers zijn.

Dit zijn gemiddelden met een relatief vereenvoudigd model. Dit wil niet zeggen dat er geen afwijkingen zijn. Sommige mannen kunnen meer dan de 1kg/2lb spier per maand krijgen. Oudere personen krijgen mogelijk niet zo snel spieren. Magere tieners met ondergewicht kunnen sneller spieren krijgen als gevolg van razende hormonen en een natuurlijke cyclus van anabole steroïden die puberteit wordt genoemd.

  • Als je hier meer harde wetenschap over hebt, deel het dan in opmerkingen of stuur ons op voor onderzoek.

Het aantal calorieën bepalen dat je nodig hebt om aan te komen

Waar je begint, is van belang. Er zijn verschillen in caloriebehoefte op basis van lichaamssamenstelling en trainingsniveau. Onze calculator kan u helpen bij het bepalen van uw doel, of u nu ophopen of lean gains behalen. Het geeft u geschatte caloriewaarden die nodig zijn tijdens uw reis van het huidige gewicht naar het streefgewicht.

#1 Bepaal je startpunt: Voer al uw informatie in onze dieetcalculator in en noteer eerst uw basaal metabolisme (BMR).

Voorbeeld A: Laten we zeggen dat je een zittende 145lb, 5ft 10” lange 30-jarige man bent, die tot 175lbs wil ophopen. Uw geschatte:

    • BMR is 1,627 kcal
    • Rustcalorieën is 2,147 kcal
    • Tijd tot doel van 175 lbs is 77 weken.

Voorbeeld B: Laten we zeggen dat u een matig actieve man van 145 pond, 5ft 10 "lang 30 jaar oud bent, die spiermassa wil opbouwen en 175 pond wil wegen. Uw geschatte:

    • BMR is 1,627 kcal
    • TDEE is 2,522 kcal
    • Rustcalorieën is 2,270 kcal
    • Trainingscalorieën is 3,026
    • Tijd tot doel van 175 lbs is 84 weken.

#2 Voeg je calorie-overschot toe: Nu je het totale aantal calorieën hebt dat je in beide scenario's verbrandt, is het tijd om de dagelijkse calorieën te verhogen voor het gewenste doel van veilige gewichtstoename.

Voorbeeld A: Om veilig ongeveer 1-3 pond per week aan te komen, zou je je dagelijkse calorie-inname moeten aanpassen.

CalorieënLangzame gewichtstoenameSnellere gewichtstoename
Huidig ​​dagelijks totaal1,9521,952
Calorieën trainen00
Extra calorieën om te eten300-500700-1,000
Totaal benodigde dagelijkse calorieën2,252 tot 2,4522,652 tot 2,952

Voorbeeld B: Om veilig ongeveer 2-3 pond vetvrije massa (niet alleen spieren!) per week aan te komen, door 4 keer per week te trainen, zou je je dagelijkse

CalorieënLangzame gewichtstoenameSnellere gewichtstoename
Huidig ​​dagelijks totaal2,5222,522
Calorieën trainen504504
Extra calorieën om te eten300-500700-1,000
Totaal benodigde dagelijkse calorieën3,326 tot 3,5263,726 tot 4,026

 

Calorieën verbrand door veelvoorkomende oefeningen

Als u uw dagelijkse calorieën met succes wilt bijhouden en bereiken, moet u weten hoeveel u verbrandt.

Of je nu in de sportschool aan het trainen bent, in de tuin werkt, buiten wandelt, aan het sporten bent, je huis opknapt of gewoon aan het dansen bent met vrienden; je lichaam verbrandt calorieën om je op de been te houden.

Hier is een lijst met veelvoorkomende oefeningen en het aantal calorieën dat je verbrandt door ze 30 minuten te doen. (41)

Gym activiteiten

Activiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon128 (lbs) Persoon
Cardio (laag)165205244
Cardio (in het water)120149178
Cardio (hoog)300372444
Calisthenics (matig)135167200
Calisthenics (intens)240298355
Elliptische trainer270335400
Gewichtheffen (algemeen)90112133
Gewichtheffen (krachtig)180223266
Weerstandstraining240298355
Touwtjespringen300372444
Roeimachine (matig)210260311
Roeimachine (intens)255316377
Ski Machine285353422
Traptreden180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (matig)210260311
Spinfiets (intens)315391466

Training, sport en plezier

Activiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon185 (lbs) Persoon
Basketbal spel)240298355
Fietsen (>20 mph)495614733
Fietsen (12-13.9 mph)240298355
Fietsen (14-15.9 mph)300372444
Fietsen (16-19 mph)360446533
Bowling90112133
Boksen (sparren)270335400
Langlaufen240298355
Voetbal (competitief)270335400
Voetbal (vlag)240298355
Golf (met kar)105130155
Golf (dragende clubs)165205244
Gymnastiek120149178
Wandelen (langlaufen)180223266
Hockey240298355
Joggen (<10 min)180223266
Kajakken150186222
Vechtsport300372444
Mountain biking255316377
Snelwandelen195242289
Hardlopen (12 min/mijl)240298355
Hardlopen (11.5 min/mijl)270335400
Hardlopen (10 min/mijl)300372444
Hardlopen (9 min/mijl)330409488
Hardlopen (8 min/mijl)375465555
Hardlopen (7 min/mijl)435539644
Hardlopen (6 min/mijl)495614733
Skateboarding150186222
Voetbal (algemeen)210260311
Softbal (voor de lol)150186222
Zwemmen (algemeen)180223266
Tai Chi120149178
Tennissen (algemeen)210260311
Volleybal (strand)240298355
Volleybal (competitie)120149178
Volleybal (voor de lol)90112133
Lopen 3.5 mph (17 min/mi)120149178
Lopen 4 mph (15 min/mi)135167200
Lopen 4.5 mph (13 min/mi)150186222
het worstelen180223266

 

Ons advies

We hopen dat deze tool, samen met onze uitgebreide gids, van onschatbare waarde is tijdens uw reis naar gewichtsbeheersing.

Tot slot laten we u de volgende nuttige bronnen achter die u enorm zullen helpen bij uw fitness- en voedingsdoelen.

Federale bronnen voor informatie over voeding en lichaamsbeweging

Bedankt voor het langskomen!

Deel deze post:


Over de auteur