Meteen naar de inhoud

Caloriecalculator

Hier is een eenvoudige maar wetenschappelijke manier om calorieën te berekenen. Onze calculator maakt gebruik van door onderzoek ondersteunde vergelijkingen om de caloriebehoefte zo nauwkeurig mogelijk in te schatten.

Hoewel specifieke productaanbevelingen die u in deze post ziet, uitsluitend onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of specialist in de gezondheidszorg de gecontroleerde inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

Voer hieronder uw gegevens in om uw resultaten te krijgen en ga verder om meer te leren over wat het allemaal betekent.

Bereken hieronder je calorieën

ft
in
pond
pond
yrs
dagen
%
%
%
in

Basal Metabolic Rate

Totale dagelijkse energiekosten

--

BMR

--

Dagelijkse calorieën verbrand

--

LBM

--

FBM

--

BMI

--

Taille naar hoogte

--

MFM

--

MRDC

--

Calorieën voor trainingsdagen

--

Calorieën voor rustdagen

--

Weken te behalen

--

Eindgewicht

--

Zwaarlijvigheid

Raadpleeg de arts voordat u de gegevens gebruikt die met deze calculator zijn verkregen.

Als het gaat om calorie-aanbevelingen, is er niet zoiets als one-size-fits-all.

Het vereist het combineren van geïndividualiseerde gegevens, zoals: uw lengte, huidige en streefgewicht, leeftijd, geslacht, activiteitsniveau, huidige of geplande trainingen per week, tailleomvang en lichaamsvet (als u het kent).

Hiermee kan onze calculator een aantal geweldige statistieken schatten, zoals:

  • hoeveel calorieën je zou verbranden als je de hele dag onbeweeglijk zou blijven
  • totaal aantal calorieën dat u per dag verbrandt
  • jouw magere en dikke lichaamsmassa
  • uw body mass index
  • aantal calorieën dat je kunt eten zonder verlies van spiermassa
  • je hebt minimaal aanbevolen dagelijkse calorieën
  • training en rust calorieën
  • en benaderingen van tijd om uw gewichtsdoelen te bereiken.

Een klein beetje over de gebruikte vergelijkingen

Standaard Bmi-metingen

De meeste dingen in onze caloriecalculator hierboven spreken voor zich.

Maar toen kwam je bij de formules en voelde het alsof je weer in tweedejaars algebra was, toch?

Wat als je zou leren dat er over 248 zulke schattingsvergelijkingen bestaan ​​als het gaat om het meten van BMR? (1)

Plots lijken de 4 BMR-formules die onze rekenmachine gebruikt niet zo slecht. 😊

Maak je geen zorgen, we zullen proberen dit zo veel mogelijk te vereenvoudigen zonder de cruciale aspecten buiten beschouwing te laten.

Kortom, om je gewicht omhoog of omlaag te brengen, moet je eerst meten hoeveel calorieën je dagelijks kunt consumeren en toch hetzelfde wegen (oftewel je BMR).

Wat is de basale metabolische snelheid (BMR)?

Het is de energie die nodig is voor het uitvoeren van vitale lichaamsfuncties terwijl u in rust bent. (2)

Stel je voor dat je stilstaat en niets doet, gewoon ademt. Zelfs dan doet je lichaam meer dingen op de achtergrond, zoals:

  • circulerend bloed
  • controle van uw lichaamstemperatuur
  • groeiende cellen
  • zenuw- en hersenfunctie beheersen
  • samentrekken van spieren, etc.

In een notendop: het verbrandt nog steeds energie om je in leven te houden, zelfs in rust!

De manier waarop dit allemaal verband houdt met calorische aangelegenheden is omdat je BMR de snelheid beïnvloedt waarmee je calorieën verbrandt.

Met andere woorden, het is het aantal calorieën dat je verbrandt, wat er ook gebeurt. In feite is BMR verantwoordelijk voor ongeveer 60-75% van je dagelijkse calorie-uitgaven! (3)

Het nauwkeurig inschatten van BMR is dus cruciaal als het gaat om het ontwikkelen van strategieën voor gewichtsbeheersing.

Formules gebruikt

Houd er rekening mee dat deze formules allemaal dienen als schattingen en dat de resultaten allemaal bij benadering zijn.

Eenvoudig omrekenen van metrisch naar imperiaal: 1 (kg) = 2.2 (lbs) | 1 (in) = 2.54 (cm).

Laten we nu eens kort ingaan op de BMR-formules die onze rekenmachine gebruikt.

MIFFLIN-ST JEORFORMULE (4)

Ik geloof dat het de formule is met de hoogste nauwkeurigheid voor moderne levensstijlen; een 1990-revisie van en 5% verbetering ten opzichte van de Harris-Benedict-formule hieronder.

Mannen | BMR = 10 x gewicht (kg) + 6.25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (y) + 5

Vrouwen | BMR = 10 x gewicht (kg) + 6.25 x hoogte (cm) - 5 x leeftijd (y) - 161

HARRIS-BENEDICT FORMULA (5)

Voor het eerst gepubliceerd in 1919 door het Carnegie Institute of Washington, het is nu officieel in omloop en gebruik voor 100 jaar!

Heren

Metric | BMR = 66.5 + (13.75 × gewicht in kg) + (5.003 × hoogte in cm) - (6.755 × leeftijd in jaren)

Imperial | BMR = 66 + (6.2 × gewicht in pond) + (12.7 × hoogte in inches) - (6.76 × leeftijd in jaren)

Dames

Metric | BMR = 655.1 + (9.563 × gewicht in kg) + (1.850 × hoogte in cm) - (4.676 × leeftijd in jaren)

Imperial | BMR = 655.1 + (4.35 × gewicht in pond) + (4.7 × hoogte in inches) - (4.7 × leeftijd in jaren)

KATCH-MACARDLE FORMULE (6)

Om deze formule te gebruiken, hebt u deze twee figuren eerst nodig: basaal metabolisme en magere lichaamsmassa.

Het is een van de twee formules in onze calculator die vereist dat u een schatting van uw percentage lichaamsvet weet of verstrekt.

BMR = 370 + (21.6 x Lean Body Mass in kg)

Lean Body Mass = (Gewicht (kg) x (100- (lichaamsvet))) / 100

Opmerking: Als je mager bent en je lichaamsvetpercentage kent, is dit de formule die je moet gebruiken voor de meest nauwkeurige resultaten.

CUNNINGHAM FORMULA (7)

Dit zou de andere formule in onze rekenmachine zijn die sterk afhankelijk is van een nauwkeurig percentage lichaamsvet.

BMR (cal / dag) = 500 + 22 * (Lean Body Mass in kg)

Multipliers toegepast op de formules

De bovenstaande formules worden allemaal gebruikt om je BMR te geven, het aantal calorieën dat je per dag nodig hebt om je huidige gewicht te behouden, als je niets aan het doen was.

Maar je doet altijd iets! Lopen, rennen, zwemmen, traplopen, fietsen, werken, etc.

Om beter in te schatten hoeveel dagelijkse calorieën je echt nodig hebt om te behouden, af te vallen of aan te komen; we moeten verantwoording afleggen voor al je dagelijkse fysieke activiteit! Daarom passen we een multiplier voor activiteiten toe op uw BMR. De vermenigvuldiger is afhankelijk van uw typische trainingsniveau. (8)

  • Sedentair = BMR x 1.2
  • Licht actief = BMR x 1.375
  • Matig actief = BMR x 1.55
  • Zeer actief = BMR x 1.725
  • Extra actief = BMR x 1.9

Je hebt nu een beter begrip van het belang van het berekenen van je BMR en enkele van de leidende voorspellende vergelijkingen die er zijn. U kent ook de redenering en methode achter de minimale dagelijkse calorische benchmarks uiteengezet door onze gezondheidsautoriteiten.

Vervolgens gaan we die zogenaamde "calorieën" eens nader bekijken en ontdekken waarom we niet zonder kunnen.

Wat zijn calorieën?

Calorieën en Multivaminen Illustratie

Een calorie is een wetenschappelijke eenheid die wordt gebruikt om energie te meten.

  • Eén calorie is de hoeveelheid warmte die nodig is om de temperatuur van 1 te verhogen gram van water door 1 ° C. Ook bekend als een kleine calorie of paard. (9)
  • Duizend van deze calorieën (gelijk aan 1 kilocalorie) is de energie die nodig is om de temperatuur van 1 te verhogen kilogram van water door 1 ° C. Deze kilocalorie-eenheid is de wetenschappelijke manier om de energiewaarde van voedingsmiddelen en dranken te meten.

Het calorieëngetal dat u op voedsel- of supplementlabels ziet, is dus in kilocalorie- of kcal-eenheden. Ook bekend als nutritionele calorieën, grote calorieën of voedselcalorieën.

Dus wanneer een voedingsmiddel 250-calorieën zegt, betekent dit echt dat 250,000 kleine calorieën bevat; gelijk aan 250 kcal afgedrukt op het label.

Hier is een informatieve video die op beknopte wijze calorieën verklaart:

Wetenschappelijke noot: Sinds de goedkeuring van het internationale systeem van eenheden,

  • 1 calorieën zijn nu 4.184 joules,
  • 1 kcal is nu 4.184 kilojoules. (9)

Daar heb je het; calorieën zijn slechts een manier om energie te meten.

Waar komen calorieën vandaan?

De energiecalorieënmaat kan uit verschillende bronnen komen (denk aan het verbranden van kolen, benzine, etc.)

Stop nu met het denken aan die bronnen, en denk na over voedingsbronnen zoals eiwitten, koolhydraten, vetten en alcohol (calorisch, hoewel niet noodzakelijk). Omdat dat de cruciale bronnen van energie (en dus calorieën) zijn waarop we ons zullen concentreren!

Het voedsel dat we eten is een voorbeeld van iets dat potentiële energie wordt genoemd, (10) en onze lichamen zijn energieconverterende apparaten. Ze zetten de opgeslagen opgeslagen energie van het voedsel (gemeten in calorieën) om in het vermogen dat je nodig hebt om dingen te doen, zoals gewichtheffen (of denken).

Dus, calorieën komen van het voedsel dat we eten, ze meten de hoeveelheid energie die ons voedsel ons geeft. Ons eten is er gewoon in de wilde gangpaden van de supermarkten, energie opslaand, wachtend om te worden gekocht en opgegeten, zodat het een gelukkige klant kan helpen om een ​​andere dag door te komen.

Bronnen van calorieën in een typisch dieet

U weet nu dat alle voedingsmiddelen en dranken calorieën bevatten.

De totaal aantal calorieën hangt af van iets dat de "macronutriënten" van dat voedsel wordt genoemd.

Voedingsstoffen zijn voedingscomponenten die je lichaam nodig heeft voor verschillende functies, zoals groei en metabolisme.

De voedingsstoffen die je van energie voorzien, worden genoemd macronutriënten. Macro betekent groot in het Grieks, en deze voedingsstoffen worden voorafgegaan door dat woord omdat we ze in grote hoeveelheden nodig hebben.

De belangrijkste klassen van macronutriënten en dus de belangrijkste bronnen van calorieën in het dieet van een typische persoon zijn (11):

Eiwitten - Geef 4 calorieën per gram of 17 kilojoules. Twee soorten: complete eiwitten en onvolledige eiwitten.

koolhydraten - Geef 4 calorieën per gram of 17 kilojoules. Twee soorten, eenvoudig en complex.

Fats - Geef 9 calorieën per gram of 37 kilojoules. Vier soorten: verzadigde, enkelvoudig onverzadigde, meervoudig onverzadigde en trans-vetzuren.

Alcohol - Bevat 7 calorieën per gram of 29 kilojoules. Geen noodzakelijke dieetcomponent. (We raden niet aan dat mensen om wat voor reden dan ook meer gaan drinken of drinken).

Wanneer we eten of drinken, "branden" we deze caloriebronnen (eiwitten, koolhydraten, vetten, alcohol) in onze "oven" (onze lichamen) door middel van metabolische processen om hun energie te krijgen.

Hoewel hun hoofddoel (energie leveren) over de hele linie hetzelfde is, verschillen hun bedragen.

Betekent dit dat er ook verschillende niveaus van "kwaliteit" zijn als het gaat om calorieën?

Het korte antwoord is ja, de bron van calorieën is van belang bij het eten om een ​​optimale gezondheid en gewicht te bereiken, want er zijn hoogwaardige en voedsel van lage kwaliteit. (12)

Sorteren van calorieën in verschillende groepen

In dit artikel classificeren we voedingsmiddelen in drie caloriegroepen: hoogcalorisch, laagcalorisch en iets dat lege calorieën wordt genoemd. (13)

Dit kan u enorm helpen als het gaat om energiebehoeften, dieetbeheer en een beter begrip van de impact van het voedsel dat u gebruikt.

Hoogcalorisch voedsel

We definiëren deze als voedingsmiddelen met een calorische dichtheid, die een hoog aantal calorieën bevatten in verhouding tot hun portie. Ze omvatten vetten, oliën, gefrituurd en suikerhoudend voedsel.

Voorbeelden: Donkere chocolade, avocado, Chia zaad, pindakaas, quinoa, granola, kikkererwten, noten, zalm, bruine rijst, tahin, saladedressing, rozijn, zoete aardappelen, yoghurt, bananen, pasta & noedels, koekjes, volkoren brood, olijfolie en anderen.

Caloriearme voedingsmiddelen

We definiëren deze als voedingsmiddelen die een kleiner aantal calorieën bevatten in verhouding tot hun portie; groenten, fruit en anderen.

Voorbeelden: Eieren, popcorn, bessen, watermeloen, appels, selderij, spinazie, kwark, radijs, bloemkool, rucola, asperges, kip, garnalen, sint-jakobsschelpen.

Caloriearm voedsel

Dit zijn voedingsmiddelen met een lage voedingswaarde die calorieën bevatten van vaste vetten en / of toegevoegde suikers, die beide voedselenergie leveren, maar weinig tot geen andere voedingsstoffen.

Voorbeelden: alcohol, gebak, donuts, koekjes, gebak, frisdranken, energiedranken, sportdranken, kaas, pizza, ijs, worstjes, hotdogs, bacon, ribben.

In de onderstaande sectie leert u wat de aanbevolen caloriehoeveelheden zijn die zijn uiteengezet door de gezondheidsautoriteiten.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Hoeveel calorieën heeft u nodig?

Sinds je hier bent, heb je jezelf waarschijnlijk de vraag gesteld "hoeveel calorieën moet ik eten?".

Aan het begin van dit artikel hoorde je over de basale metabolische snelheid.

Opnieuw uitgedrukt in gewoon Engels, het minimumaantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt, gewoon om je in leven te houden, zelfs als je niets doet.

Maar niet ieders BMR is hetzelfde, veel individuele factoren spelen een rol. Er is dus geen 100% nauwkeurig antwoord op maat; lichaamssamenstelling, gewichtsdoelen en activiteitenniveaus verschillen van persoon tot persoon.

Niettemin zijn er enkele normen en benchmarks uiteengezet door gezondheidsautoriteiten.

Calorieën per dag zoals uiteengezet door 2015-2020 Dieetrichtlijnen voor Amerikanen

Deze richtlijnen zijn gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Ze geven een geschat aantal calorieën voor verschillende leeftijds- en geslachtsgroepen op drie verschillende niveaus van fysieke activiteit, zoals hieronder weergegeven. (11)

Calorieën per dag voor mannen

LeeftijdzittendRedelijk actiefActief
142,0002,4002,800
152,2002,6003,000
16-182,4002,8003,200
19-202,6002,8003,000
21-252,4002,8003,000
26-352,4002,6003,000
36-402,4002,6002,800
41-452,2002,6002,800
46-552,2002,4002,800
56-652,2002,4002,600
66-752,0002,2002,600
75 +2,0002,2002,400

Calorieën per dag voor vrouwen (omvat geen zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven)

LeeftijdzittendRedelijk actiefActief
14-181,8002,0002,400
19-252,0002,2002,400
26-351,8002,0002,400
36-501,8002,0002,200
51-601,6001,8002,200
61 +1,6001,8002,200
Opmerking: Sedentaire = alleen de fysieke activiteit van zelfstandig wonen. | Matig actief = Sedentair + het equivalent van 1.5 lopen naar 3 mijl per dag bij 3-4 mijl per uur. | Actief = Alles dat verder gaat dan de bovenstaande definitie van matig actief.

Hoewel ze ons een goed uitgangspunt bieden, bieden deze gestandaardiseerde generalisaties u onvoldoende geïndividualiseerde informatie. Om het dichtstbijzijnde aantal calorieën nauwkeurig in te schatten dat u nodig hebt om gewicht te houden, te versnipperen of aan te komen, zijn bepaalde persoonlijke gegevens en leefstijlinformatie nodig, zoals: huidig ​​en gewenst gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, activiteitenniveau, etc.

Wanneer u al uw info in onze calculator plaatst, doet het al het werk voor u en geeft het de geschatte dagelijkse calorieën die u nodig heeft om uw gewichtsdoelstellingen te bereiken, door lifestyle-multipliers toe te passen op uw BMR.

Waar komen uw calorieën vandaan?

Cup en Ounce-equivalenten

We zijn weer terug bij de vraag of het van belang is waar uw calorieën vandaan komen en volgens het Centrum voor voedingsbeleid en -promotie van de USDA. (14)

Door te kijken naar de soorten en verhoudingen van voedingsmiddelen die Amerikanen doorgaans eten en verwerken tot hun meest voedzame vormen en geschikte hoeveelheden, hebben ze richtlijnen ontwikkeld voor hoeveel calorieën u per dag moet eten van elke voedselgroep om op de juiste manier aan uw calorieëniveau te voldoen.

Volgens de USDA moeten volwassenen die zich aan een gezond eetpatroon in Amerikaanse stijl willen houden, zich houden aan de volgende richtlijnen.

Dagelijkse calorieënFruitveggiesZuivelEiwitGranenOliënAndere
1,6001.5 c-eq2 c-eq3 c-eq5 oz-eq5 oz-eq22 g130
1,8001.5 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5 oz-eq6 oz-eq24 g170
2,0002 c-eq2.5 c-eq3 c-eq5.5 oz-eq6 oz-eq27 g270
2,2002 c-eq3 c-eq3 c-eq6 oz-eq7 oz-eq29 g280
2,4002 c-eq3 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq8 oz-eq31 g350
2,6002 c-eq3.5 c-eq3 c-eq6.5 oz-eq9 oz-eq34 g380
2,8002.5 c-eq3.5 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq36 g400
3,0002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq44 g470
3,2002.5 c-eq4 c-eq3 c-eq7 oz-eq10 oz-eq51 g610
* Als alle voedselkeuzes om te voldoen aan de voedingsgroepaanbevelingen in voedingsrijke vormen zijn, blijft een klein aantal calorieën binnen de algehele limiet. In de kolom 'Overig' wordt een limiet gesteld aan de calorieën die worden gebruikt om dat gat te vullen. Calorieën in de kolom "Overige", tot de aangegeven limiet, kunnen worden gebruikt voor toegevoegde suikers, geraffineerde zetmelen, vaste vetten, of om meer te eten dan de aanbevolen hoeveelheid voedsel in een voedselgroep.

Als het gaat om calorieën, weet dan dat alle keuzes voor eten en drinken er toe doen, en je moet je concentreren op variëteit, hoeveelheid en nutriëntendichtheid. Met behulp van deze richtlijnen bent u nu beter uitgerust om een ​​gezond voedingspatroon te ontwikkelen dat bestaat uit calorieën uit verschillende voedingsgroepen.

Calorieën tellen voor gewichtsverlies

Calorieën tellen voor gewichtsverlies

"Hoeveel calorieën moet ik eten om gewicht te verliezen?" Is de meest gestelde vraag.

Gevolgd door: "Hoeveel calorieën zitten er in een pond vet?"

Snel antwoord: Ervan uitgaand dat één pond vet .45 gram is, bevat zuiver vet 8.7 tot 9.5 calorieën per gram, en lichaamsvetweefsel is 87% vet (15). We schatten ruwweg dat 1 pond lichaamsvet 3,436 tot 3,752 calorieën bevat.

Wat betreft de calorieën om gewicht te verliezen vraag, nou ja, die een beetje meer detail vereist. 😊

Het korte antwoord

Om 1 veilig te verliezen tot 1.5-ponden per week, moeten de totale dagelijkse calorieën worden verminderd met 500-750 calorieën. (11) Dus bijvoorbeeld:

  • Om 1 lb (.45kg) gewicht per week te verliezen, een gemiddelde man heeft 2,000 calorieën per dag nodig.
  • Om 1 lb (.45kg) gewicht per week te verliezen, een gemiddelde vrouw heeft 1,500 calorieën per dag nodig.

Resultaten variëren, en dit zijn slechts gemiddelden. Nauwkeuriger cijfers zijn afhankelijk van verschillende geïndividualiseerde factoren, die onze calculator in rekening brengt. Moet je dus calorieën tellen?

Het langere antwoord

Om veilig af te vallen, moeten de meeste mensen hun dagelijkse calorieën voor eten en drinken verminderen en / of hun fysieke activiteit verhogen. De waarheid is dat er veel manieren zijn om gewicht te verliezen en dat er geen ideaal is dat voor elke persoon werkt. Het tellen van calorieën is echter een van de meest effectieve en meest duurzame gewichtsverlies methoden.

Het tellen van je calorieën is slechts een deel van de puzzel, hier zijn enkele stappen om te nemen, naast het bijhouden van je calorieën om je kansen om af te vallen te vergroten en te houden.

#1 Bepaal uw startpunt

Om het beste in te schatten waar u begint en ongeveer hoeveel weken het zou duren om uw streefgewicht te bereiken, voert u uw informatie hierboven in in onze rekenmachine.

Wat is je gewichtsstatus: U kunt hiervoor de Body Mass Index gebruiken. Het is niet perfect, en het meet lichaamsvet niet direct, maar het is gecorreleerd met meer precieze lichaamsvetmetingen. (16) Het schildert niet het hele plaatje, maar het is snel en eenvoudig.

Body Mass Index (BMI)Gewichtsstatus
Hieronder 18.5ondergewicht
Tussen 18.5 - 24.9Ideaal / normaal gewicht
Tussen 25.0 - 29.9Te zwaar
30.0 en hogerZwaarlijvig
Opmerking: onze rekenmachine berekent uw lichaamsmassa met behulp van de BMI-formule: [gewicht (lb) / [hoogte (in)] 2 x 703] -of- [gewicht (kg) / [hoogte (m)] 2]. | Bron: cdc.gov

Als u uw percentage lichaamsvet niet kent: De resultaten zullen uw huidige dagelijkse verbrande calorieën tonen als u de hele dag onbeweeglijk bleef en / of als u actief / training bent. Ze geven je een maat voor lichaams- en visceraal vet, op basis van lengte tot gewicht en taille tot hoogte.

Als u uw lichaamsvetpercentage kent: De resultaten laten al het bovenstaande zien, plus je magere en dikke lichaamsmassa, schat het aantal calorieën dat je kunt eten onder je totale verbrande dagelijkse calorieën en verlies geen spiermassa, en bied zelfs een minimum aanbevolen aantal calorieën aan op basis van je informatie.

Opmerking: Voor het meest nauwkeurige startpunt moet een getrainde zorgverlener passende gezondheidsbeoordelingen uitvoeren om de gezondheidstoestand en risico's van een persoon te evalueren.

#2 Stel de juiste doelen voor gewichtsverlies in

Zoals het wijze oude gezegde luidt: "een doel zonder plan is slechts een wens." Zo moet je doel voor het afvallen bepaalde kenmerken hebben als je wilt slagen. Namelijk, zouden uw doelen moeten zijn:

specifiek: In plaats van te zeggen "Ik wil afvallen", stel een specifieker doel in zoals: "Ik wil 500-calorieën minder eten per dag gedurende 2-maanden en minstens één keer per week trainen gedurende 30-minuten."

haalbaar: In plaats van te zeggen "ik wil 50-ponden verliezen", stel een meer realistische en gedetailleerde statistiek in zoals: "Ik wil 10-ponden lichaamsvet verliezen in 2 maanden door mijn dagelijkse inname te volgen en te verminderen met 500-calorieën en op de loopband te lopen twee keer per week voor 30 minuten of meer bij 6mph. "Opmerking: voor uw gezondheid en veiligheid is het niet raadzaam om te streven naar meer dan 3-ponden per week te verliezen. (17)

vergevingsgezind: Tenzij je een super gedisciplineerde persoon bent, en tegen het begin van je reis, zou je doel niet perfect moeten zijn. Het moet ruimte laten voor fouten in discipline, die in de loop van een normale week kunnen worden aangepast. Bijvoorbeeld 2-3-trainingen per week versus 7-trainingen per week.

#3 Ontwikkel een gezond eetpatroon

De meeste Amerikanen volgen geen gezond eetpatroon en zijn zich totaal niet bewust van of negeren de door de USDA aanbevolen hoeveelheden in onze voedselgroepentabel in het vorige gedeelte. (18)

Wat we eten in Amerika Chart

Het bijhouden van de dagelijkse hoeveelheid calorieën en bronnen kan uw voedingsbewustzijn verhogen en helpen bij het ontwikkelen van een gezond voedingspatroon. Dit zal u helpen een gezond lichaamsgewicht te bereiken en te behouden en de voedingswaarde te ondersteunen. Hier is hoe te beginnen.

Kies voor voedingsrijke voedingsmiddelen: Deze voedingsmiddelen bevatten veel voedingsstoffen en relatief weinig calorieën. Ze bevatten mineralen, vitaminen, complexe koolhydraten, magere eiwitten en gezonde vetten. Eerst moet u de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden van de verschillende voedingsgroepen voor uw dagelijkse calorieëndoel internaliseren. Dan moet je je best doen om voedzaam voedsel in elk van deze groepen te kiezen; om aan voedings- en energiebehoeften te voldoen zonder daarbij extra calorieën te verbruiken. (19, 20)

Kleine verschuivingen naar gezond eten: Kiezen voor het bovenstaande houdt in dat u uw eetlust verschuift van een typische "je ziet eten, je eet het"Dieet, gericht op keuzes uit aanbevolen voedingsrijke voedselgroepen. Het houdt ook het beperken van voedsel- en drankcalorieën in van verzadigde vetten, toegevoegde suikers en het verminderen van natriuminname.

Natuurlijk kan het veranderen van je eetpatroon zeker overweldigend zijn en dat is geen geringe prestatie. Maar met elke slimme voedselkeuze is er een kans om u gezonder te maken.

Hier is slechts een glimp van realistische, kleine verschuivingen die je kunt maken bij het aannemen van een gezond eetpatroon:

Typisch voedselAlternatieven voor nutriënten
Hoogcalorische snacksVoedingsrijke snacks
Frieten als bijgerechtGroenten of groene salade
Fruitproducten met toegevoegde suikersGewoon echt fruit
Verfijnde granenVolkoren
Snacks met toegevoegde suikersOngezuurde snacks
Stevige vetten (dwz boter!)Oliën
Drankjes met toegevoegde suikersDranken zonder toegevoegde suikers
Altijd kip en rundvlees etenOmvat zeevruchten, nadruk op verscheidenheid
Verwerkt vlees en gevogelteVers gevogelte, zeevruchten, varkensvlees, mager vlees
Volle melk, zoete yoghurt, gewone kaasVetvrije melk, vetvrije yoghurt, magere kaas

Kleinere platen als tijdelijke methode: Als dit alles een beetje overweldigend lijkt, is er een andere beproefde methode die u kunt proberen om uw calorie-doelen te helpen handhaven. Studies hebben gesuggereerd dat door te kiezen voor een kleinere plaatgrootte, men zou kunnen helpen hun calorie-inname te verminderen. (21) Maar omdat het bewijs voor portiecontrole als eerlijk wordt beoordeeld, zou dit slechts als tijdelijke methode op uw reis van het gewichtsverlies moeten dienen, terwijl u zich ontwikkelt en aan een gezond gezond het eten patroon aanpast.

#4 Volg uw voortgang

Als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt, zult u zeker aankomen. (22, 23) Het bijhouden van uw voedsel kan u helpen om uw gewoonten en voedsel in het algemeen beter te begrijpen; verhoogt ook de kans om uw gestelde doelen te bereiken. Sterker nog, studies hebben aangetoond dat zelfs door het onregelmatig volgen van je voedselinname, je kansen om te verliezen en af ​​te vallen toenemen. (24, 25)

Calorie tellen: Gelukkig leven we in een digitaal tijdperk waar het tellen van calorieën relatief eenvoudig is. Niet alleen hebben we een selectie van luxe geschaalde en maatbekers om uit te kiezen, maar er zijn ook tal van GRATIS websites en apps die zijn ontworpen om u te helpen bij het naadloos bijhouden van calorieën.

Deze omvatten My Fitness Pal, MyPlate.govs, SparkPeople, Cron-o-Meter en Lose It!

Ze vereenvoudigen wat eens een moeilijke taak was om snel een volledig voedingsprofiel van items weer te geven door eenvoudigweg de streepjescode te scannen of te selecteren uit hun steeds groter wordende databases.

Om u te helpen aan de slag hebben we een lijst samengesteld met veelvoorkomende voedingsmiddelen en hun calorieën vooruit.

Met een gewicht van jezelf: Niet elke dag, maar wekelijks is een goede benchmark. Je moet proberen jezelf elke keer onder dezelfde omstandigheden te wegen, zoals 's ochtends voordat je iets eet.

Vet verliezen, geen spier: Gewichtsverlies alleen vertelt niet het hele verhaal als het gaat om gezondheid en fitheid. Zorg ervoor dat je niet te veel spiermassa verliest in plaats van lichaamsvet. (26) Omdat als u een tekort aan calorieën heeft, uw lichaam zowel lichaamsvet ALS bestaande spieren voor energie zal verbranden om u op gang te houden. Idealiter zou je vetverlies bereiken terwijl je de spiermassa behoudt of zelfs laat groeien; door uit te werken en het juiste voedsel te eten met de juiste hoeveelheden macronutriënten (vooral eiwitten).

    • Let op de resultaten van het maximale vetmetabolisme (MFM) die door onze calculator worden uitgevoerd als u uw lichaamsvet% kent.

Als het gaat om het tellen van calorieën voor gewichtsverliesdoeleinden, loont het om een ​​strategie op zijn plaats te hebben en de juiste hulpmiddelen om te slagen. Door onze calculator te gebruiken om je startpunt te bepalen, de juiste doelen te stellen, een gezond voedingspatroon te ontwikkelen en alles bij te houden, zou je op weg moeten zijn om langzaam en gestaag gewicht te verliezen en een nieuwere, gezondere jij.

Calorie-inname voor gewichtstoename en spieropbouw

Calorie-inname voor gewichtstoename en bouwspier

Je gelooft misschien dat het verkrijgen van gewicht gemakkelijk is, en dat verliezen het moeilijkste is. Maar om het goed te doen en gezond te worden, is een strategische aanpak nodig, vooral voor spieren opbouwen.

In de eenvoudigste vorm: Om aan te komen en spieren op te bouwen, heeft u regelmatig een calorie-overschot nodig tijdens het trainen. Dat betekent dat je meer calorieën moet consumeren dan je per dag verbrandt, alles in aanmerking genomen.

Laten we nu eens een meer gedetailleerde benadering kiezen voor de relatie tussen calorieën en het opbouwen van spieren.

Wat is het verschil tussen vet en spieren?

Vetweefsel is omvangrijker dan spierweefsel, dus het neemt meer ruimte in beslag onder je huid; maar spierweefsel is dichter. Dit mag niet worden geïnterpreteerd als betekent dat 1 pond spieren zwaarder is dan 1 pond vet! Het is niet.

Het draait allemaal om volume, zoals je gemakkelijk kunt concluderen door twee mensen te onderzoeken die hetzelfde wegen maar er totaal anders uitzien. Je zult je realiseren dat, hoewel je er magerder uitziet, ze waarschijnlijk meer spierweefsel hebben.

Verschil tussen vet en spieren

Verschil in volume: Vetweefsel dichtheid is 0.9 g / ml en spierweefsel dichtheid is 1.1 g / ml. Dat betekent dat één liter vet ongeveer 1.98 lbs weegt, terwijl één liter spieren ongeveer 2.3 lbs weegt.

Door elk verbrande calorieën wanneer het lichaam in rust is: Als het gaat om calorieën, is spierweefsel ruwweg 3 dat in rust meer metabolisch actief is dan vetweefsel. Een pond spieren verbrandt 4.5 tot 7 calorieën per dag, terwijl een pond vet slechts ongeveer 2 calorieën per dag kan verbranden. (27)

Door meer magere weefsels te gebruiken, verwerkt uw lichaam calorieën efficiënter. Muscle slaat ook belangrijke voedingsstoffen op (zoals glycogeen, water en aminozuren) en is verbonden met talrijke positieve effecten, zoals ziekte en blessure herstel. (28) Het verkrijgen van spieren betekent ook dat je meer voedsel kunt eten terwijl je er nog fit uitziet, en als je meer vetvrije massa hebt, kun je makkelijker vetverlies behouden. (29)

Waarom moet ik mijn vetpercentage kennen?

Omdat het kennen van deze figuur je zal helpen om gezonder te leven. Een hoog percentage lichaamsvet kan een risico vormen voor tal van ziekten, zoals: hoog cholesterol, hartaandoeningen, diabetes en hypertensie. (30) Het kennen van de jouwe geeft je een duidelijk en meetbaar pad van waar je bent, naar waar je moet zijn.

Hoe wordt het percentage lichaamsvet gemeten?

Voor de meest nauwkeurige resultaten omvatten de methoden: (16)

  • huiddikte diktemetingen (met remklauwen)
  • onderwater wegen
  • bio-elektrische impedantie
  • dual-energy x-ray absorptiometry (DXA)
  • en isotoopverdunning.

Zoals je je kunt voorstellen, zijn deze methoden niet gemakkelijk toegankelijk voor gewone mensen; omdat ze duur kunnen zijn en / of hoog opgeleid personeel nodig hebben. Een alternatief (met een hogere foutenmarge, natuurlijk) is om een ​​te krijgen thuisbasis van Amazon. Maar als je dit kunt doen, kies dan voor een nauwkeurigere aanpak.

Wat zijn de aanbevolen lichaamsvetpercentages?

Volgens het American College of Sports Medicine zijn de aanbevelingen als volgt. (31)

Algemene aanbevelingen

LeeftijdVrouw (% lichaamsvet)Man (% lichaamsvet)
20-2916-24%7-17%
30-3917-25%12-21%
40-4919-28%14-23%
50-5922-31%16-24%
60 +22-33%17-25%

Gerubriceerd door groepen

ClassificatieVrouw (% lichaamsvet)Man (% lichaamsvet)
atleten14-20%6-13%
Fit mensen21-24%14-17%
Gemiddelde mensen25-31%18-24%
Zwaarlijvige mensen32% en hoger25% en hoger

Kun je tegelijkertijd spieren opbouwen en vet verliezen?

Ja het is mogelijk.

Maar het hangt sterk af van uw opgeslagen lichaamsvetniveau, waarbij prioriteit wordt gegeven aan eiwit- en krachttraining. (32, 33)

Laten we eerst beginnen met het overdimensioneren van sommige processen.

Opgeslagen energie: Het komt allemaal neer op lichaamsvet, dat je lichaam opslaat als energie die het naar behoefte kan aanslaan. Dus, wanneer u uw dagelijkse calorieën niet via voedsel haalt, wendt uw lichaam zich tot deze "opgeslagen calorieën" in de vorm van lichaamsvet om de caloriehiaat te vullen en u energie te geven.

Hoe verlies je gewicht? Neem continu minder calorieën binnen dan je dagelijks voor een lange periode verbrandt. Wanneer u uw lichaam niet voldoende calorieën door voedsel voedt, wordt er op de "opgeslagen energie" hierboven ingespeeld. Het breekt eigenlijk delen van zichzelf af voor energie en vermindert zo je gewicht.

    • Verreweg het grootste aspect van het verliezen van lichaamsvet is het voedsel dat je eet; dus, kijken naar wat je eet en dit op een duurzame manier doen, is echt de manier om te gaan.

Hoe bouw je spieren op? 1. Til zware dingen op om af te breken en spieren op te bouwen. 2. Eet een dieet op basis van je doelen, het moet je lichaam voorzien van voldoende energie (gemeten in calorieën) en proteïne (#1 voedingsstof voor het aanmaken van nieuw weefsel) voor spieropbouw. 3. Tot slot, geef je lichaam rustdagen zodat het kan herstellen van deze processen. 4. Herhaling. (34, 35)

Laten we nu kijken naar hoe je aankomt: Je wordt zwaarder door meer calorieën in te nemen dan je lichaam nodig heeft om te presteren alles je vraagt ​​het dagelijks. Je lichaam neemt de extra calorieën en slaat ze op als vet ("opgeslagen energie" hierboven). Hoe hoger de hoeveelheid, hoe meer je lichaam zal moeten gebruiken wanneer je spiermassa opbouwt terwijl je een calorisch tekort hebt. Ga er niet vanuit dat het opbouwen van spieren tijdens het verbranden van vet betekent dat je gewicht zal toenemen, het kan zelfs dalen. (36)

Stel jezelf nu deze vraag:

"Wat gebeurt er in je lichaam als je aan het trainen bent en je spieren afbreekt, maar je hebt niet genoeg dagelijkse calorieën gegeten voor normale lichaamsfuncties EN om het spierherstel op te laden?"

Het antwoord is de sleutel tot het opbouwen van spieren terwijl tegelijkertijd vet verloren gaat. In het bovenstaande geval, ervan uitgaande dat je voldoende lichaamsvet hebt, zou je lichaam je "opgeslagen energie" (oftewel lichaamsvet) aanboren en het gebruiken voor het opnieuw opbouwen van de spier die je hebt afgebroken. Dit is hoe je lichaam vet kan verliezen terwijl je spiermassa opbouwt. Maar het werkt alleen als uw lichaam voldoende hoeveelheden lichaamsvet in het reservoir heeft opgeslagen. Zo niet, dan zal het het spierweefsel verbranden om de caloriehiaat te vullen. (35)

Hoe krijg ik snel spieren?

We leven in een wereld waar onmiddellijke bevrediging wordt verwacht, maar als het gaat om het opbouwen van spieren is het gewoon niet mogelijk, je zult er voor moeten werken. Maar je zult meer dan blij zijn dat je dat gedaan hebt!

Gemiddeld, onder de best mogelijke omstandigheden, als een consistente beginner die effectief traint en goed eet, kun je realistisch richten op: (37)

  • Man: ongeveer 1kg / 2lb van de spiermassa per maand.
  • Vrouw: ongeveer .5kg / 1lb van de spiermassa per maand.

Dit is strikt het spiergewicht en niet het gewicht van vet, water of glycogeen. Bovendien zijn de newbie-winsten het meest opvallend. Als je eenmaal gescheurd en waanzinnig sterk bent, is het moeilijker om meer te verdienen, moet je extra hard werken voor een kleiner rendement vergeleken met toen je net begon. Het voorbehoud is dat als je eenmaal spieren hebt en het verliest, je het veel sneller terug kunt krijgen dan de eerste keer (spierherinnering!) (38)

Dit is hoe de eerste drie jaar eruit ziet voor een gemiddelde man volgens het McDonald-model: (39)

Effectieve trainingWekelijkse spierwinstMaandelijkse spierwinstJaarlijkse spierversterking
1 jaar0.25kg / 0.5lb1kg / 2lb9-12kg / 20-24lb
2 jaar0.12kg / 0.25lb0.5kg / 1lb4.5-6kg / 10-12lb
3 jaarte klein om te volgen0.25kg / 0.5lb2.2-3kg / 5-6lb
4 + jaarte klein om te volgente klein om te volgen.9-1.4kg / 2-3lbs
* Waarden zijn voor mannen; vrouwelijk equivalent zou ruwweg de helft van deze cijfers zijn.

Dit zijn gemiddelden die een relatief vereenvoudigd model gebruiken. Dit wil niet zeggen dat er geen afwijkingen zijn. Sommige mannen kunnen meer krijgen dan de 1kg / 2lb van spieren per maand. Oudere personen krijgen misschien niet zo snel spiermassa. Magere, te lichte tieners kunnen sneller spierkracht krijgen als gevolg van razende hormonen en hebben een natuurlijke anabole steroïde cyclus, de puberteit aan hun zijde.

  • Als je hierover meer harde wetenschap hebt, deel deze dan in opmerkingen of stuur ons een weg voor onderzoek.

Bepaal de hoeveelheid calorieën die je nodig hebt om aan te komen

Waar begin je aan zaken. Er zijn verschillen in caloriebehoeften op basis van de lichaamssamenstelling en het trainingsniveau. Onze rekenmachine kan u helpen uw doel te bepalen, of u nu bent ophopen of het verwerven van lean winsten. Het geeft u geschatte caloriegegevens die u tijdens uw reis nodig hebt, van huidig ​​gewicht tot streefgewicht.

#1 Bepaal je startpunt: Voer al uw info in bij onze dieetcalculator en noteer eerst uw basale metabolische snelheid (BMR) en uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE).

Voorbeeld A: Laten we zeggen dat je een sedentaire 145lb, 5ft 10 "lange 30yr oude man bent, die tot 175lbs wil bulkeren. Uw geschatte:

    • BMR is 1,627 kcal
    • TDEE is 1,952 kcal
    • Rust Calorieën is 2,147 kcal
    • Tijd tot doel van 175lbs is 77 weken.

Voorbeeld B: Laten we zeggen dat je een redelijk actieve 145lb, 5ft 10 "lange 30yr oude man bent, die droge spieren wil krijgen en 175lbs wil wegen. Uw geschatte:

    • BMR is 1,627 kcal
    • TDEE is 2,522 kcal
    • Rust Calorieën is 2,270 kcal
    • Workout-calorieën is 3,026
    • Tijd tot doel van 175lbs is 84 weken.

#2 Voeg je calorie-overschot toe: Nu je in beide scenario's het totale aantal calorieën hebt dat je verbrandt, is het tijd om de dagelijkse calorieën te verhogen voor het gewenste doel van veilige gewichtstoename.

Voorbeeld A: Om veilig ongeveer 1-3lbs per week te winnen, zou u uw dagelijkse calorie-inname aanpassen.

CalorieënLangzame gewichtstoenameSneller gewichtswinst
Huidig ​​dagelijks totaal1,9521,952
Workout Calorieën00
Extra calorieën om te eten300-500700-1,000
Totaal aantal dagelijkse calorieën nodig2,252 om 2,4522,652 om 2,952

Voorbeeld B: Om veilig te winnen van 2-3lbs van vetvrije massa (niet alleen spierkracht!) Per week, door 4 keer per week uit te werken, zou je je dagelijkse hoeveelheid aanpassen

CalorieënLangzame gewichtstoenameSneller gewichtswinst
Huidig ​​dagelijks totaal2,5222,522
Workout Calorieën504504
Extra calorieën om te eten300-500700-1,000
Totaal aantal dagelijkse calorieën nodig3,326 om 3,5263,726 om 4,026

#3 Bereken uw macro's: Eerder in dit artikel heb je kennis gemaakt met macronutriënten of kortweg macro's. De reden waarom je macro's telt is zo belangrijk omdat, zoals we eerder hebben besproken, het echt uitmaakt waar je je calorieën vandaan haalt. In de volgende sectie gaan we meer in detail in op macro-telling en koppelen we alles samen.

Macro tellen

Macronutrient Ratio Illustratie

Elke macronutriënt biedt een bepaald aantal calorieën per gram.

Voedsel componentenKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Vet8.8249371,049
Eiwitten4.111617482
koolhydraten4.111617482
Opmerking: Kcal is Kilocalorieën. (g) is gram. (oz) is ounce. kJ is Kilojoules.

Korte blik op elke macro

Eiwit: Beschouwd als de meest essentiële macro in achtervolging van fitnessdoelen. Eiwit eerst plaatsen, zal je helpen bij het opbouwen van spieren en het voorkomen van spierverlies. Het is het meest verzadigend, dus je voelt je langer vol, voller.

Koolhydraten: Belangrijkste bron van energie. Komt in twee vormen: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten (zoals suikers en fruit) verteren gemakkelijk en geven je snelle energie. Complexe koolhydraten zorgen voor meer duurzame energie. Ze hebben een hoger vezelgehalte, zijn voedzamer en hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor ze langer vol blijven.

vetten: Deze essentiële voedingsstoffen helpen de hormoonspiegels in balans te houden, op te slaan en te voorzien van energie, essentiële vetzuren te leveren die ons lichaam nodig heeft maar niet kan produceren, goed functioneren van zenuwen en hersenen, enz.

Aanbevolen macrocijfers

Hiermee kunt u uw macro's tellen en bijhouden waar uw calorieën vandaan komen, want als het gaat om het behalen van uw gewichts- en fitnessdoelen, zou tracking er echt toe doen.

Dit zijn de dagelijkse macronutriëntendoelen op basis van voedingsnormen en aanbevelingen van het "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

Hoe macro's tellen?

Eerst moet u bepalen hoeveel dagelijkse calorieën u per dag moet innemen voor uw fitness / wellness-doel. Onze calculator is ontworpen om u daarbij te helpen. Zodra je dat getal hebt, combineer je het met de calorieën per macronutriënt en de aanbevolen macrocijfers hierboven om te bepalen hoeveel van elke macro je per dag nodig hebt.

Laten we bijvoorbeeld drie supereenvoudige, volledig hypothetische scenario's gebruiken om te illustreren.

Macro's tellen voor verschillende gewichtsdoelen

Hogere koolhydraten voor bodybuilding ratio van 55% koolhydraten / 30% eiwit / 15% vet

Als je een 24yr-mannetje bent met een 4,000-dieet per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Calorieën / 4 = 550 (g) van koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Calorieën / 4 = 300 (g) van eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Calorieën / 9 = 67 (g) van Vet

Matige koolhydraten voor onderhoudsratio van 40% koolhydraten / 35% eiwit / 25% vet

Als je een 31yr-mannetje bent met een 2,600-dieet per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Calorieën / 4 = 260 (g) van koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Calorieën / 4 = 195 (g) van eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Calorieën / 9 = 87 (g) van Vet

Lagere koolhydraten voor vetverliesverhouding van 20% koolhydraten / 45% eiwit / 35% vet

Als je een 28yr-vrouw bent met een 1,500-dieet per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Calorieën / 4 = 113 (g) van koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Calorieën / 4 = 150 (g) van eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Calorieën / 9 = 50 (g) van Vet

Door uw dagelijkse calorieëngetal te bepalen voor uw fitnessdoel, kunt u vervolgens een verhouding macronutriënten instellen om dagelijks te mikken bij het samenstellen van uw maaltijden. Een goede plaats om te beginnen is de aanbevolen macrofiguur hierboven, gevolgd door de plaats waar uw calorieën uit de sectie moeten komen.

Houd er rekening mee dat de resultaten variëren en dat het geduld en toewijding vereist om uw doelen te bereiken.

Hoeveel calorieën in gewone voedingsmiddelen

Aantal calorieën in gewone voedingsmiddelen

Houd er rekening mee dat alle keuzes voor eten en drinken van belang zijn - focus op variëteit, hoeveelheid en voeding.

Deze gids is niet bedoeld als een volledige lijst, lees de etiketten om erachter te komen hoeveel calorieën de specifieke producten zijn die u besluit te kopen.

  • Tenzij anders vermeld, zijn de artikelen ongekookt.
  • Tenzij anders vermeld, verwijst "beker" naar gehakt item.
  • Tenzij anders aangegeven:
    • 1 kan = 12 fl oz.
    • 1 beker = 8.11 fl oz (VS) of 8.44 fl oz (imperiaal) of 240 milliliter
    • 1 tablespoon = 14.2 gram
  • Gegevens afkomstig van: myfooddata.com

Melk en eieren

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Gekookte eieren1 groot (50g)7864%3%34%326
Gebakken eieren1 groot (50g)9070%2%28%377
Vetarme melk 1%16oz-glas (488g)20521%48%31%858
Vetarme melk 2%16oz-glas (488g)24436%38%26%1,021
Volle melk16oz-glas (488g)29848%31%21%1,247
Magere melk16oz-glas (490g)1673%59%38%699
Sojamelk (ongezoet)16oz-glas (486g)16044%22%34%670
Kokosmelk16oz-glas (452g)89091%5%4%3,724
Amandelmelk (ongezoet)16oz-glas (524g)7971%14%14%331

Yoghurt

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
vlakte1-beker (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Mager1-beker (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (vetarme vlakte)100g4120%44%37%172
Grieks (gewoon)979746%16%37%406
Grieks (vetarm)737323%22%55%306
Tofu yoghurt1-beker (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Kaas

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Amerikaans1-slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blauwe kaas1 oz (28g)10073%3%24%419
Crème1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Cottage (gemengd)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Zwitsers1 oz (28g)11271%2%27%468

Vlees

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Rundergehakt (rauw, met gras gevoerd)85g16860%0%40%703
Gemalen lamsvlees (geroosterd)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Gemalen varkensvlees (gekookt)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (gebakken)1-slice (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (gekookt)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poolse worst (varkensvlees)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (gekookt)4 oz (82g)16646%0%64%695

Zeevruchten

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Kreeft (gekookt)3 oz (85g)7610%0%90%318
Gerookte zalm3 oz (85g)3335%0%65%138
Pink Salmon (raw)3 oz (85g)10833%0%67%452
Ingeblikte Sardine1 kan (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Rivierkreeft3 oz (85g)10113%5%81%293
Garnalen (gekookt)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (gekookt)1-afronding (71g)11941%0%59%498

Fruit

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Appels1 groot (223g)1163%95%2%485
avocado1 geheel (201g)32276%20%5%1,347
Bananen1 groot (136g)1213%93%4%506
bosbessen1-beker (148g)845%91%5%351
Zoete kersen1-beker (154g)973%91%6%406
druiven1-beker (92g)624%92%4%259
Kiwi Fruit1-beker (180g)1107%86%7%460
Perziken1-beker (154g)605%86%9%251
Pruimen1-beker (165g)766%88%6%318
Frambozen1-beker (123g)6410%81%8%268
vijgen1 groot (64g)474%93%4%197
Grapefruit1-beker (230g)743%89%8%310
Sinaasappels1-beker (180g)852%90%8%356
peren1-beker (140g)802%97%2%335
Ananas1-beker (165g)832%95%4%347
aardbeien1-beker (166g)538%84%8%222
tomaten1-beker (180g)329%73%18%134
Watermeloen1-beker (152g)463%91%6%192

Groenten

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
rucola1-beker (20g)519%48%32%21
Asperge1-beker (134g)274%62%35%113
Paprika1-beker (149g)308%79%13%126
Broccoli1-beker (91g)317%66%27%130
Kool1-beker (89g)223%79%17%92
Wortelen1 groot (72g)305%86%9%126
Selderij1-beker (101g)1612%71%18%67
Sweet Corn (gekookt)1-beker (149g)14313%75%13%598
Komkommer1-beker (104g)165%79%16%67
Aubergine1-beker (82g)217%80%13%88
Knoflook1 kruidnagel (3g)43%81%15%17
Groene bonen1-beker (135g)386%76%18%159
Portabella-paddestoelen1-beker (86g)1912%58%31%79
Uien1-beker (160g)642%88%10%268
Aardappelen (gebakken)1-beker (160g)941%90%9%393
Pompoen (gekookt)1-beker (245g)494%83%13%205
Spinazie1-beker (30g)713%50%37%29
Courgette1-beker (124g)2115%60%25%88

Noten en peulvruchten

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Amandelen1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1-beker (104g)315%63%32%130
Zwarte bonen1-beker (104g)2274%70%26%950
cashewnoten1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Kikkererwten (gekookt)1-beker (164g)26914%65%21%1,125
Lijnzaad1 oz (28g)15267%20%13%636
Pinda's1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecannoot1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto bonen (gekookt)1-beker (171g)2454%71%24%1,025
Red Kidney Beans (gekookt)1-beker (177g)2182%69%30%912
Zachte tofu1 stuk (120g)7349%7%43%305
Walnoten1 oz (28g)18683%8%9%778

Granen en pasta

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Bruine rijst (gekookt)1 oz (195g)2186%85%8%912
Bruine rijst (gekookt)1-beker (158g)2052%89%9%858
Gekookte pasta (spaghetti)1-beker (151g)2395%80%15%1,000
Gekookte pasta (ellebogen)1-beker (132g)2095%80%15%874
Cooked Pasta (lasagna)1-beker (116g)1835%80%15%766

Drank en dranken

Type AfmetingenCalorieënAlcoholVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Appelsap16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokoswater1-beker (240g)460%10%75%15%192
Sinaasappelsap1-beker (248g)1120%4%89%6%469
Druivensap16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bier1 kan (356g)15363%0%33%5%640
Coca-cola1 kan (370g)1550%5%95%0%648
Cola light1 kan (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 blik (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (caloriearm)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Wodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Rode wijn1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Witte Wijn1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Groene thee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Zwarte thee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Snoep en snoepjes

Type AfmetingenCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
McDonalds appeltaart2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 stuk (104g)27045%46%9%1,130
kwarktaart1 stuk (80g)25762%31%7%1,075
Chocola1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1-snackbar (19g)9149%48%3%381
Geglazuurde ring3-inches (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5-beker (66g)13748%45%7%573
Pannenkoek4-inches (38g)8638%50%12%360
Pompoentaart1-slice (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 stuk (74g)26341%55%4%1,100
Wafel7-inches (75g)21844%45%11%912

Calorieën verbrand door veel voorkomende oefeningen

Calorieën verbrand door gemeenschappelijke oefeningen

Als je met succes je dagelijkse calorieën wilt bijhouden en bijhouden, moet je weten hoeveel je verbrandt.

Of je nu in de sportschool aan het trainen bent, aan het werk bent in de tuin, buiten wandelt, sportt, thuis verbouwt of gewoon met vrienden gaat dansen; je lichaam verbrandt calorieën om je door te laten gaan.

Hier is een lijst met veelvoorkomende oefeningen en het aantal calorieën dat je verbrandt door ze voor 30 minuten te doen. (41)

Gym activiteiten

Activiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon128 (lbs) Persoon
Cardio (laag)165205244
Cardio (in het water)120149178
Cardio (hoog)300372444
Calisthenics (gematigd)135167200
Calisthenics (intens)240298355
Elliptische trainer270335400
Hefgewichten (algemeen)90112133
Hefgewichten (krachtig)180223266
Weerstandstraining240298355
Touwtjespringen300372444
Roeitoestel (gemiddeld)210260311
Roeitoestel (intens)255316377
Ski Machine285353422
Traptreden180223266
Stretching120149178
Spin-Bike (gematigd)210260311
Spin Bike (intens)315391466

Training, sport en plezier

Activiteit125 (lbs) Persoon155 (lbs) Persoon185 (lbs) Persoon
Basketbal spel)240298355
Fietsen (> 20 km / u)495614733
Fietsen (12-13.9 km / u)240298355
Fietsen (14-15.9 km / u)300372444
Fietsen (16-19 km / u)360446533
Bowling90112133
Boksen (sparren)270335400
Langlaufen240298355
Voetbal (concurrerend)270335400
Voetbal (vlag)240298355
Golf (met winkelwagen)105130155
Golf (dragende clubs)165205244
Gymnastiek120149178
Wandelen (langlaufen)180223266
Hockey240298355
Joggen (180223266
Kajakken150186222
Vechtsport300372444
Mountain biking255316377
Snelwandelen195242289
Hardlopen (12 min / mijl)240298355
Hardlopen (11.5 min / mijl)270335400
Hardlopen (10 min / mijl)300372444
Hardlopen (9 min / mijl)330409488
Hardlopen (8 min / mijl)375465555
Hardlopen (7 min / mijl)435539644
Hardlopen (6 min / mijl)495614733
Skateboarding150186222
Voetbal (algemeen)210260311
Softbal (voor de lol)150186222
Zwemmen (algemeen)180223266
Tai Chi120149178
Tennis (algemeen)210260311
Volleybal (strand)240298355
Volleybal (competitief)120149178
Volleybal (voor de lol)90112133
3.5 mph lopen (17 min / mi)120149178
4 mph lopen (15 min / mi)135167200
4.5 mph lopen (13 min / mi)150186222
het worstelen180223266

De afhaalmaaltijden

We hopen dat deze tool, samen met onze uitgebreide handleiding, een waardevolle bron van informatie is voor uw reis over gewichtsbeheer.

Laat hieronder een reactie achter, mocht u vragen of feedback hebben.

We laten je achter met de volgende nuttige bronnen die je fitness- en voedingsdoelen enorm helpen.

Federale middelen voor informatie over voeding en lichaamsbeweging

Bedankt voor het langskomen!

Meld je aan voor updates

Ontvang supplement updates, nieuws, weggeefacties en meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur

Scroll To Top