Macrocalculator + Gids voor Macronutriënten

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Gebruik deze handige tool om je macronutriëntenverhoudingen te vinden voor een paar van de meest populaire doelen.

Als je meer informatie nodig hebt over het tellen van calorieën, ga dan naar onze caloriecalculator plaats.

Inhoud van dit artikel

Macro tellen begrijpen
Hoeveelheid calorieën in gewone voedingsmiddelen
Laatste zeg

Macro tellen begrijpen

Macronutriënten of kortweg macro's, de reden om ze te tellen is zo belangrijk omdat het er echt toe doet waar je je calorieën vandaan haalt. Elke macronutriënt biedt een bepaald aantal calorieën per gram.

Voedselcomponenten	Kcal per (g)	Kcal per (oz)	kJ per (g)	kJ per (oz)
Vet	8.8	249	37	1,049
Eiwitten	4.1	116	17	482
koolhydraten	4.1	116	17	482

Opmerking: Kcal is Kilocalorieën. (g) is gram. (oz) is ons. kJ is Kilojoule.

Een korte blik op elke macro

Eiwit: Beschouwd als de meest essentiële macro bij het nastreven van fitnessdoelen. Door eiwitten op de eerste plaats te zetten, kun je spieren opbouwen en spierverlies voorkomen. Het is het meest verzadigend, dus je voelt je langer vol.

Koolhydraten: belangrijkste bron van energie-niveau. Het komt in twee vormen: eenvoudig en complex. Simpele koolhydraten (zoals suikers en fruit) verteren gemakkelijk en geven je snel energie. Complexe koolhydraten zorgen voor meer duurzame energie. Ze bevatten meer vezels, zijn voedzamer en hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt.

vetten: Deze essentiële voedingsstoffen helpen de hormoonspiegels in evenwicht te houden, energie op te slaan en te leveren, essentiële vetzuren te leveren die ons lichaam nodig heeft maar niet kan produceren, een goede werking van zenuwen en hersenen, enz.

Aanbevolen macrocijfers

Hiermee kunt u uw macro's tellen en bijhouden waar uw calorieën vandaan komen, want als het gaat om het succesvol bereiken van uw gewichts- en fitnessdoelen, moet tracking er echt toe doen.

Hier zijn de dagelijkse macronutriëntendoelen op basis van voedingsreferentie-innames en aanbevelingen van het "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

		Man (14-18)	Vrouw (14-18)	Man (19-30)	Vrouw (19-30)	Man (31-50)	Vrouw (31-50)	Man (51+)	Vrouw (51+)
Macro's	Calorieniveau	2,200, 2,800, 3,200	1,800	2,400, 2,600, 3,000	2,000	2,200	1,800	2,000	1,600
Eiwit (g)	RDA	52	46	56	46	56	46	56	46
Eiwit (%kcal)	AMDR	10-30	10-30	10-35	10-35	10-35	10-35	10-35	10-35
Koolhydraten (g)	RDA	130	130	130	130	130	130	130	130
Koolhydraten (%kcal)	AMDR	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65	45-65
Dieetvezel (g)	14g	30.8	25.2	33.6	28	30.8	25.2	28	22.4
Toegevoegde suikers (%kcal)	DGA	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%
Totaal vet (%kcal)	AMDR	25-35	25-35	20-35	20-35	20-35	20-35	20-35	20-35
Verzadigd vet (%kcal)	DGA	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%	<10%
Linolzuur (g)	AI	16	11	17	12	17	12	14	11
Linoleenzuur (g)	AI	1.6	1.1	1.6	1.1	1.6	1.1	1.6	1.1

Legenda: ADH = Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, AI = Adequate inname, AMDR = Aanvaardbaar Macronutriënten Distributiebereik, DGA = Aanbevolen limiet voor 2015-2020 Dieetrichtlijnen; 14 g vezels per 1,000 kcal = basis voor AI voor vezels.

Hoe macro's tellen?

Eerst moet u bepalen hoeveel dagelijkse calorieën u per dag moet nemen voor uw fitness-/wellnessdoel.

Onze rekenmachine is ontworpen om u daarbij te helpen. Als je dat cijfer eenmaal hebt, combineer je het met de calorieën per macronutriënt en de aanbevolen macrocijfers hierboven om te bepalen hoeveel van elke macro je per dag nodig hebt.

Laten we bijvoorbeeld drie supervereenvoudigde, volledig hypothetische scenario's gebruiken om te illustreren.

Hogere verhouding koolhydraten voor bodybuilding van 55% koolhydraten / 30% eiwit / 15% vet

Als je een 24-jarige man bent met een dieet van 4,000 calorieën per dag, komt dat neer op:

Koolhydraten (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.55) * 4,000 = 2,200
- Gram: 2,200 calorieën / 4 = 550 (g) koolhydraten
Eiwit (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 4,000 = 1,200
- Gram: 1,200 calorieën / 4 = 300 (g) eiwit
Vet (9 kcal per gram)
- Calorieën: (.15) * 4,000 = 600
- Gram: 600 calorieën / 9 = 67 (g) vet

Matige koolhydraten voor een onderhoudsratio van 40% koolhydraten / 35% eiwit / 25% vet

Als je een 31-jarige man bent met een dieet van 2,600 calorieën per dag, komt dat neer op:

Koolhydraten (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.40) * 2,600 = 1,040
- Gram: 1,040 calorieën / 4 = 260 (g) koolhydraten
Eiwit (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
- Gram: 780 calorieën / 4 = 195 (g) eiwit
Vet (9 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
- Gram: 780 calorieën / 9 = 87 (g) vet

Lagere koolhydraten voor vetverliesverhouding van 20% koolhydraten / 45% eiwit / 35% vet

Als u een 28-jarige vrouw bent met een dieet van 1,500 calorieën per dag, komt dat neer op:

Koolhydraten (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
- Gram: 450 calorieën / 4 = 113 (g) koolhydraten
Eiwit (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.40) * 1,500 = 600
- Gram: 600 calorieën / 4 = 150 (g) eiwit
Vet (9 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
- Gram: 450 calorieën / 9 = 50 (g) vet

Door uw dagelijkse aantal calorieën voor uw fitnessdoel te bepalen, kunt u vervolgens overgaan tot het instellen van een macronutriëntenverhouding die u dagelijks moet nastreven bij het samenstellen van uw maaltijden. Een goede plek om te beginnen zijn de aanbevolen macrocijfers hierboven, gevolgd door het gedeelte waar uw calorieën vandaan moeten komen.

Houd er rekening mee dat de resultaten variëren en dat het geduld en toewijding zal vergen om uw doelen te bereiken.

Hoeveelheid calorieën in gewone voedingsmiddelen

Houd er rekening mee dat alle keuzes voor eten en drinken er toe doen - focus op variatie, hoeveelheid en voeding.

Deze gids is niet bedoeld als een uitputtende lijst. Lees de etiketten om erachter te komen hoeveel calorieën de specifieke producten die u besluit te kopen, bevatten.

Tenzij anders vermeld, zijn de items ongekookt.
Tenzij anders vermeld betekent "kopje" een gehakt item.
Tenzij anders aangegeven:
- 1 blik = 12 fl oz.
- 1 kop = 8.11 fl oz (VS) of 8.44 fl oz (imperiaal) of 240 milliliter
- 1 eetlepel = 14.2 gram
Gegevens afkomstig van: myfooddata.com

Melk & Eieren

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Gekookte eieren	1 grote (50g)	78	64%	3%	34%	326
Gebakken eieren	1 grote (50g)	90	70%	2%	28%	377
Magere melk 1%	16oz glas (488g)	205	21%	48%	31%	858
Magere melk 2%	16oz glas (488g)	244	36%	38%	26%	1,021
Volle melk	16oz glas (488g)	298	48%	31%	21%	1,247
Magere melk	16oz glas (490g)	167	3%	59%	38%	699
Sojamelk (ongezoet)	16oz glas (486g)	160	44%	22%	34%	670
Kokosmelk	16oz glas (452g)	890	91%	5%	4%	3,724
Amandelmelk (ongezoet)	16oz glas (524g)	79	71%	14%	14%	331

Yoghurt

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Eenvoudig	1 kop (8 fl oz) (245 g)	149	47%	31%	23%	624
Mager	1 kop (8 fl oz) (245 g)	154	22%	44%	33%	645
Kefir (vetarm naturel)	100g	41	20%	44%	37%	172
Grieks (gewoon)	97	97	46%	16%	37%	406
Grieks (vetarm)	73	73	23%	22%	55%	306
Tofu yoghurt	1 kop (8 fl oz) (245 g)	246	17%	68%	15%	1,029

Kaas

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Amerikaans	1 plak (3/4oz) (21g)	69	70%	10%	20%	289
Blauwe kaas	1 oz (28g)	100	73%	3%	24%	419
Crème	1 tbsp (15g)	51	87%	6%	7%	214
Huisje (gemengd)	4 oz (113g)	111	40%	14%	45%	465
Cheddar	1 oz (28g)	115	74%	3%	23%	481
Feta	1 oz (28g)	75	72%	6%	22%	314
Gouda	1 oz (28g)	101	69%	3%	28%	423
Zwitsers	1 oz (28g)	112	71%	2%	27%	468

Vlees

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Rundergehakt (rauw, grasgevoerd)	85g	168	60%	0%	40%	703
Gemalen Lamsvlees (geroosterd)	3 oz (85g)	241	64%	0%	36%	1,108
Gemalen Varkensvlees (gekookt)	3 oz (85g)	252	64%	3%	36%	1,054
Spek (gebakken)	1 plak (12g)	54	69%	2%	30%	226
Magere Kip (gekookt)	6 oz (170g)	267	18%	0%	82%	1,117
Poolse Worst (varkensvlees)	3 oz (85g)	277	80%	2%	17%	1,159
Gemalen Kalkoen (gekookt)	4 oz (82g)	166	46%	0%	64%	695

Zeevruchten

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Kreeft (gekookt)	3 oz (85g)	76	10%	0%	90%	318
Gerookte zalm	3 oz (85g)	33	35%	0%	65%	138
Roze Zalm (rauw)	3 oz (85g)	108	33%	0%	67%	452
Ingeblikte Sardine	1 blik (3.75 oz) (92 g)	191	51%	0%	49%	799
Rivierkreeft	3 oz (85g)	101	13%	5%	81%	293
Garnalen (gekookt)	3 oz (28g)	100	73%	0%	24%	423
Regenboogforel (gekookt)	1 filet (71g)	119	41%	0%	59%	498

Fruit

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Appels	1 grote (223g)	116	3%	95%	2%	485
avocado	1 heel (201g)	322	76%	20%	5%	1,347
Bananen	1 grote (136g)	121	3%	93%	4%	506
bosbessen	1-beker (148g)	84	5%	91%	5%	351
Zoete kersen	1-beker (154g)	97	3%	91%	6%	406
Grapes	1-beker (92g)	62	4%	92%	4%	259
Kiwi Fruit	1-beker (180g)	110	7%	86%	7%	460
Perziken	1-beker (154g)	60	5%	86%	9%	251
Pruimen	1-beker (165g)	76	6%	88%	6%	318
Frambozen	1-beker (123g)	64	10%	81%	8%	268
vijgen	1 grote (64g)	47	4%	93%	4%	197
Grapefruit	1-beker (230g)	74	3%	89%	8%	310
Sinaasappels	1-beker (180g)	85	2%	90%	8%	356
peren	1-beker (140g)	80	2%	97%	2%	335
Pineapple	1-beker (165g)	83	2%	95%	4%	347
aardbeien	1-beker (166g)	53	8%	84%	8%	222
tomaten	1-beker (180g)	32	9%	73%	18%	134
Watermelon	1-beker (152g)	46	3%	91%	6%	192

Groenten

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
rucola	1-beker (20g)	5	19%	48%	32%	21
Asperge	1-beker (134g)	27	4%	62%	35%	113
Paprika	1-beker (149g)	30	8%	79%	13%	126
Broccoli	1-beker (91g)	31	7%	66%	27%	130
Kool	1-beker (89g)	22	3%	79%	17%	92
Wortelen	1 grote (72g)	30	5%	86%	9%	126
Selderij	1-beker (101g)	16	12%	71%	18%	67
Suikermaïs (gekookt)	1-beker (149g)	143	13%	75%	13%	598
Komkommer	1-beker (104g)	16	5%	79%	16%	67
Aubergine	1-beker (82g)	21	7%	80%	13%	88
Knoflook	1 kruidnagel (3g)	4	3%	81%	15%	17
Groene bonen	1-beker (135g)	38	6%	76%	18%	159
Portabella-paddestoelen	1-beker (86g)	19	12%	58%	31%	79
Uien	1-beker (160g)	64	2%	88%	10%	268
Aardappelen (gebakken)	1-beker (160g)	94	1%	90%	9%	393
Pompoen (gekookt)	1-beker (245g)	49	4%	83%	13%	205
Spinazie	1-beker (30g)	7	13%	50%	37%	29
Courgette	1-beker (124g)	21	15%	60%	25%	88

Noten & Peulvruchten

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Amandelen	1 oz (28g)	164	72%	14%	14%	686
Mung Taugé	1-beker (104g)	31	5%	63%	32%	130
Zwarte bonen	1-beker (104g)	227	4%	70%	26%	950
cashewnoten	1 oz (28g)	138	54%	33%	13%	682
Chia Seeds	1 oz (28g)	21	15%	60%	25%	577
Kikkererwten (gekookt)	1-beker (164g)	269	14%	65%	21%	1,125
Lijnzaad	1 oz (28g)	152	67%	20%	13%	636
Pinda's	1 oz (28g)	161	73%	11%	17%	674
Pecannoot	1 oz (28g)	196	88%	7%	5%	820
Pinto Bonen (gekookt)	1-beker (171g)	245	4%	71%	24%	1,025
Rode Kidneybonen (gekookt)	1-beker (177g)	218	2%	69%	30%	912
Zachte Tofu	1 stuk (120g)	73	49%	7%	43%	305
Walnoten	1 oz (28g)	186	83%	8%	9%	778

Granen & Pasta

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Bruine rijst (gekookt)	1 oz (195g)	218	6%	85%	8%	912
Bruine rijst (gekookt)	1-beker (158g)	205	2%	89%	9%	858
Gekookte Pasta (spaghetti)	1-beker (151g)	239	5%	80%	15%	1,000
Gekookte Pasta (ellebogen)	1-beker (132g)	209	5%	80%	15%	874
Gekookte Pasta (lasagne)	1-beker (116g)	183	5%	80%	15%	766

Drankjes & Dranken

Type	Maat	Calorieën	Alcohol	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
Appelsap	16 oz (496g)	228	0%	2%	98%	0%	954
Kokoswater	1-beker (240g)	46	0%	10%	75%	15%	192
Sinaasappelsap	1-beker (248g)	112	0%	4%	89%	6%	469
Druivensap	16 oz (506g)	304	0%	2%	97%	2%	1,272
Bier	1 blik (356g)	153	63%	0%	33%	5%	640
Coca-cola	1 blik (370g)	155	0%	5%	95%	0%	648
Cola light	1 blik (8 fl oz) (355 g)	71	0%	0%	100%	0%	297
Pepsi	1 blik (335 ml)	150	0%	0%	100%	0%	628
Sprite	16 fl oz (492 g)	197	0%	0%	100%	0%	824
Gatorade G2 (caloriearm)	8 fl oz (237 g)	19	0%	0%	100%	0%	79
Whisky	1 fl oz (28 g)	70	100%	0%	0%	0%	293
Gin	1 fl oz (28 g)	73	100%	0%	0%	0%	305
Wodka	1 fl oz (28 g)	64	100%	0%	0%	0%	268
Rode wijn	1 fl oz (29 g)	25	88%	0%	12%	0%	105
Witte Wijn	1 fl oz (29 g)	24	88%	0%	12%	0%	100
Groene thee	16 fl oz (473 g)	0	0%	0%	0%	0%	0
Zwarte thee	16 fl oz (473 g)	0	0%	0%	0%	0%	0

Snoep en snoep

Type	Maat	Calorieën	Vet	Koolhydraten	Eiwit	kilojoules
McDonalds Appeltaart	2 oz (77g)	249	43%	53%	4%	1,042
Kokos Vla Taart	1 stuk (104g)	270	45%	46%	9%	1,130
kwarktaart	1 stuk (80g)	257	62%	31%	7%	1,075
Chocolade	1 oz (28g)	155	52%	45%	4%	648
Amandel Joy Bar	1 snackreep (19g)	91	49%	48%	3%	381
Geglazuurde ring	3-inch (41g)	169	40%	57%	3%	707
Vanilla Ice Cream	1 / 5-beker (66g)	137	48%	45%	7%	573
Pannenkoek	4-inch (38g)	86	38%	50%	12%	360
Pompoentaart	1 plak (133g)	323	36%	57%	7%	1,351
Gingerbread Cake	1 stuk (74g)	263	41%	55%	4%	1,100
Wafel	7-inch (75g)	218	44%	45%	11%	912

Laatste zeg

We hopen dat dit je heeft geholpen om macronutriënten beter te begrijpen en hoe belangrijk het is om ze te tellen als het gaat om het bereiken van bepaalde fitnessdoelen.

Stock Foto's van Supergal / Shutterstock