Macro-rekenmachine
Ⓘ Top10Supps kan een commissie ontvangen als u iets koopt via een link op deze pagina. Lees onze openbaarmaking pagina voor meer informatie.
Gebruik dit handige hulpmiddel om uw macronutriëntenverhoudingen te vinden voor enkele van de meest populaire doelen.
Als je meer informatie nodig hebt over het tellen van calorieën, bekijk dan onze caloriecalculator plaats.
Inhoud van dit artikel
Macrotelling begrijpen
Macronutriënten of macro's in het kort, de reden om ze te tellen is zo belangrijk omdat het echt uitmaakt waar u uw calorieën vandaan haalt. Elke macronutriënt biedt een bepaald aantal calorieën per gram.
| Voedsel componenten | Kcal per (g) | Kcal per (oz) | kJ per (g) | kJ per (oz) |
|---|---|---|---|---|
| Vet | 8.8 | 249 | 37 | 1,049 |
| Eiwitten | 4.1 | 116 | 17 | 482 |
| koolhydraten | 4.1 | 116 | 17 | 482 |
Een korte blik op elke macro
Eiwit: Beschouwd als de meest essentiële macro in achtervolging van fitnessdoelen. Als u proteïne op de eerste plaats zet, kunt u spieren opbouwen en spierverlies voorkomen. Het is de meest verzadigende, dus je voelt je voller, langer.
Koolhydraten: Belangrijkste bron van energie. Het komt in twee vormen: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten (zoals suikers en fruit) verteren gemakkelijk en geven je snelle energie. Complexe koolhydraten zorgen voor meer duurzame energie. Ze hebben een hoger aantal vezels, zijn voedzamer en hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je voller blijft.
vetten: Deze essentiële voedingsstoffen helpen de hormoonspiegels in balans te houden, op te slaan en te voorzien van energie, essentiële vetzuren te leveren die ons lichaam nodig heeft maar niet kan produceren, goed functioneren van zenuwen en hersenen, enz.
Aanbevolen macrocijfers
Hiermee kunt u uw macro's tellen en bijhouden waar uw calorieën vandaan komen, want als het gaat om het succesvol bereiken van uw gewichts- en fitnessdoelen, moet tracking echt belangrijk zijn.
Dit zijn de dagelijkse macronutriëntendoelen op basis van voedingsnormen en aanbevelingen van het "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)
| Man (14-18) | Vrouw (14-18) | Man (19-30) | Vrouw (19-30) | Man (31-50) | Vrouw (31-50) | Man (51 +) | Vrouw (51 +) | ||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Macro's | Calorie niveau | 2,200, 2,800, 3,200 | 1,800 | 2,400, 2,600, 3,000 | 2,000 | 2,200 | 1,800 | 2,000 | 1,600 |
| Eiwit (g) | RDA | 52 | 46 | 56 | 46 | 56 | 46 | 56 | 46 |
| Eiwit (% kcal) | AMDR | 10-30 | 10-30 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 | 10-35 |
| Koolhydraten (g) | RDA | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 | 130 |
| Koolhydraten (% kcal) | AMDR | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 | 45-65 |
| Dieetvezel (g) | 14g | 30.8 | 25.2 | 33.6 | 28 | 30.8 | 25.2 | 28 | 22.4 |
| Toegevoegde suikers (% kcal) | DGA | ||||||||
| Totaal vet (% kcal) | AMDR | 25-35 | 25-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 | 20-35 |
| Verzadigd vet (% kcal) | DGA | ||||||||
| Linolzuur (g) | AI | 16 | 11 | 17 | 12 | 17 | 12 | 14 | 11 |
| Linolenic Acid (g) | AI | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 | 1.6 | 1.1 |
Hoe macro's tellen?
Eerst moet u bepalen hoeveel dagelijkse calorieën u per dag moet innemen voor uw fitness / wellness-doel.
Onze calculator is ontworpen om u precies dat te helpen. Zodra je dat cijfer hebt, combineer je het met de calorieën per macronutriënt en aanbevolen macrocijfers hierboven om te bepalen hoeveel van elke macro je per dag nodig hebt.
Laten we bijvoorbeeld drie supereenvoudigde, volledig hypothetische scenario's gebruiken om dit te illustreren.
Hogere koolhydraten voor bodybuilding ratio van 55% koolhydraten / 30% eiwit / 15% vet
Als je een 24yr-mannetje bent met een 4,000-dieet per dag, komt dat neer op:
- Koolhydraten (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.55) * 4,000 = 2,200
- Gram: 2,200 Calorieën / 4 = 550 (g) van koolhydraten
- Eiwit (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 4,000 = 1,200
- Gram: 1,200 Calorieën / 4 = 300 (g) van eiwit
- Vet (9 kcal per gram)
- Calorieën: (.15) * 4,000 = 600
- Gram: 600 Calorieën / 9 = 67 (g) van Vet
Matige koolhydraten voor onderhoudsratio van 40% koolhydraten / 35% eiwit / 25% vet
Als je een 31yr-mannetje bent met een 2,600-dieet per dag, komt dat neer op:
- Koolhydraten (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.40) * 2,600 = 1,040
- Gram: 1,040 Calorieën / 4 = 260 (g) van koolhydraten
- Eiwit (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
- Gram: 780 Calorieën / 4 = 195 (g) van eiwit
- Vet (9 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
- Gram: 780 Calorieën / 9 = 87 (g) van Vet
Lagere koolhydraten voor vetverliesverhouding van 20% koolhydraten / 45% eiwit / 35% vet
Als je een 28yr-vrouw bent met een 1,500-dieet per dag, komt dat neer op:
- Koolhydraten (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
- Gram: 450 Calorieën / 4 = 113 (g) van koolhydraten
- Eiwit (4 kcal per gram)
- Calorieën: (.40) * 1,500 = 600
- Gram: 600 Calorieën / 4 = 150 (g) van eiwit
- Vet (9 kcal per gram)
- Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
- Gram: 450 Calorieën / 9 = 50 (g) van Vet
Door uw dagelijkse calorieëngetal te bepalen voor uw fitnessdoel, kunt u vervolgens een verhouding macronutriënten instellen om dagelijks te mikken bij het samenstellen van uw maaltijden. Een goede plaats om te beginnen is de aanbevolen macrofiguur hierboven, gevolgd door de plaats waar uw calorieën uit de sectie moeten komen.
Houd er rekening mee dat de resultaten variëren en dat het geduld en toewijding vereist om uw doelen te bereiken.
Hoeveel calorieën in gewone voedingsmiddelen
Houd er rekening mee dat alle keuzes voor eten en drinken van belang zijn - focus op variëteit, hoeveelheid en voeding.
Deze gids is niet bedoeld als een volledige lijst, lees de etiketten om erachter te komen hoeveel calorieën de specifieke producten zijn die u besluit te kopen.
- Tenzij anders vermeld, zijn de artikelen ongekookt.
- Tenzij anders vermeld, verwijst "beker" naar gehakt item.
- Tenzij anders aangegeven:
- 1 kan = 12 fl oz.
- 1 beker = 8.11 fl oz (VS) of 8.44 fl oz (imperiaal) of 240 milliliter
- 1 tablespoon = 14.2 gram
- Gegevens afkomstig van: myfooddata.com
Melk en eieren
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gekookte eieren | 1 groot (50g) | 78 | 64% | 3% | 34% | 326 |
| Gebakken eieren | 1 groot (50g) | 90 | 70% | 2% | 28% | 377 |
| Vetarme melk 1% | 16oz-glas (488g) | 205 | 21% | 48% | 31% | 858 |
| Vetarme melk 2% | 16oz-glas (488g) | 244 | 36% | 38% | 26% | 1,021 |
| Volle melk | 16oz-glas (488g) | 298 | 48% | 31% | 21% | 1,247 |
| Magere melk | 16oz-glas (490g) | 167 | 3% | 59% | 38% | 699 |
| Sojamelk (ongezoet) | 16oz-glas (486g) | 160 | 44% | 22% | 34% | 670 |
| Kokosmelk | 16oz-glas (452g) | 890 | 91% | 5% | 4% | 3,724 |
| Amandelmelk (ongezoet) | 16oz-glas (524g) | 79 | 71% | 14% | 14% | 331 |
Yoghurt
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Effen | 1-beker (8 fl oz) (245g) | 149 | 47% | 31% | 23% | 624 |
| Mager | 1-beker (8 fl oz) (245g) | 154 | 22% | 44% | 33% | 645 |
| Kefir (vetarme vlakte) | 100g | 41 | 20% | 44% | 37% | 172 |
| Grieks (gewoon) | 97 | 97 | 46% | 16% | 37% | 406 |
| Grieks (vetarm) | 73 | 73 | 23% | 22% | 55% | 306 |
| Tofu yoghurt | 1-beker (8 fl oz) (245g) | 246 | 17% | 68% | 15% | 1,029 |
Kaas
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Amerikaans | 1-slice (3 / 4oz) (21g) | 69 | 70% | 10% | 20% | 289 |
| Blauwe kaas | 1 oz (28g) | 100 | 73% | 3% | 24% | 419 |
| Crème | 1 tbsp (15g) | 51 | 87% | 6% | 7% | 214 |
| Cottage (gemengd) | 4 oz (113g) | 111 | 40% | 14% | 45% | 465 |
| Cheddar | 1 oz (28g) | 115 | 74% | 3% | 23% | 481 |
| Feta | 1 oz (28g) | 75 | 72% | 6% | 22% | 314 |
| Gouda | 1 oz (28g) | 101 | 69% | 3% | 28% | 423 |
| Zwitsers | 1 oz (28g) | 112 | 71% | 2% | 27% | 468 |
Vlees
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Rundergehakt (rauw, met gras gevoerd) | 85g | 168 | 60% | 0% | 40% | 703 |
| Gemalen lamsvlees (geroosterd) | 3 oz (85g) | 241 | 64% | 0% | 36% | 1,108 |
| Gemalen varkensvlees (gekookt) | 3 oz (85g) | 252 | 64% | 3% | 36% | 1,054 |
| Bacon (gebakken) | 1-slice (12g) | 54 | 69% | 2% | 30% | 226 |
| Lean Chicken (gekookt) | 6 oz (170g) | 267 | 18% | 0% | 82% | 1,117 |
| Poolse worst (varkensvlees) | 3 oz (85g) | 277 | 80% | 2% | 17% | 1,159 |
| Ground Turkey (gekookt) | 4 oz (82g) | 166 | 46% | 0% | 64% | 695 |
Zeevruchten
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kreeft (gekookt) | 3 oz (85g) | 76 | 10% | 0% | 90% | 318 |
| Gerookte zalm | 3 oz (85g) | 33 | 35% | 0% | 65% | 138 |
| Pink Salmon (raw) | 3 oz (85g) | 108 | 33% | 0% | 67% | 452 |
| Ingeblikte Sardine | 1 kan (3.75 oz) (92g) | 191 | 51% | 0% | 49% | 799 |
| Rivierkreeft | 3 oz (85g) | 101 | 13% | 5% | 81% | 293 |
| Garnalen (gekookt) | 3 oz (28g) | 100 | 73% | 0% | 24% | 423 |
| Rainbow Trout (gekookt) | 1-afronding (71g) | 119 | 41% | 0% | 59% | 498 |
Fruit
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Appels | 1 groot (223g) | 116 | 3% | 95% | 2% | 485 |
| avocado | 1 geheel (201g) | 322 | 76% | 20% | 5% | 1,347 |
| Bananen | 1 groot (136g) | 121 | 3% | 93% | 4% | 506 |
| bosbessen | 1-beker (148g) | 84 | 5% | 91% | 5% | 351 |
| Zoete kersen | 1-beker (154g) | 97 | 3% | 91% | 6% | 406 |
| druiven | 1-beker (92g) | 62 | 4% | 92% | 4% | 259 |
| Kiwi Fruit | 1-beker (180g) | 110 | 7% | 86% | 7% | 460 |
| Perziken | 1-beker (154g) | 60 | 5% | 86% | 9% | 251 |
| Pruimen | 1-beker (165g) | 76 | 6% | 88% | 6% | 318 |
| Frambozen | 1-beker (123g) | 64 | 10% | 81% | 8% | 268 |
| vijgen | 1 groot (64g) | 47 | 4% | 93% | 4% | 197 |
| Grapefruit | 1-beker (230g) | 74 | 3% | 89% | 8% | 310 |
| Sinaasappels | 1-beker (180g) | 85 | 2% | 90% | 8% | 356 |
| peren | 1-beker (140g) | 80 | 2% | 97% | 2% | 335 |
| Ananas | 1-beker (165g) | 83 | 2% | 95% | 4% | 347 |
| aardbeien | 1-beker (166g) | 53 | 8% | 84% | 8% | 222 |
| tomaten | 1-beker (180g) | 32 | 9% | 73% | 18% | 134 |
| Watermeloen | 1-beker (152g) | 46 | 3% | 91% | 6% | 192 |
Groenten
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| rucola | 1-beker (20g) | 5 | 19% | 48% | 32% | 21 |
| Asperge | 1-beker (134g) | 27 | 4% | 62% | 35% | 113 |
| Paprika | 1-beker (149g) | 30 | 8% | 79% | 13% | 126 |
| Broccoli | 1-beker (91g) | 31 | 7% | 66% | 27% | 130 |
| Kool | 1-beker (89g) | 22 | 3% | 79% | 17% | 92 |
| Wortelen | 1 groot (72g) | 30 | 5% | 86% | 9% | 126 |
| Selderij | 1-beker (101g) | 16 | 12% | 71% | 18% | 67 |
| Sweet Corn (gekookt) | 1-beker (149g) | 143 | 13% | 75% | 13% | 598 |
| Komkommer | 1-beker (104g) | 16 | 5% | 79% | 16% | 67 |
| Aubergine | 1-beker (82g) | 21 | 7% | 80% | 13% | 88 |
| Knoflook | 1 kruidnagel (3g) | 4 | 3% | 81% | 15% | 17 |
| Groene bonen | 1-beker (135g) | 38 | 6% | 76% | 18% | 159 |
| Portabella-paddestoelen | 1-beker (86g) | 19 | 12% | 58% | 31% | 79 |
| Uien | 1-beker (160g) | 64 | 2% | 88% | 10% | 268 |
| Aardappelen (gebakken) | 1-beker (160g) | 94 | 1% | 90% | 9% | 393 |
| Pompoen (gekookt) | 1-beker (245g) | 49 | 4% | 83% | 13% | 205 |
| Spinazie | 1-beker (30g) | 7 | 13% | 50% | 37% | 29 |
| Courgette | 1-beker (124g) | 21 | 15% | 60% | 25% | 88 |
Noten en peulvruchten
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Amandelen | 1 oz (28g) | 164 | 72% | 14% | 14% | 686 |
| Mung Bean Sprouts | 1-beker (104g) | 31 | 5% | 63% | 32% | 130 |
| Zwarte bonen | 1-beker (104g) | 227 | 4% | 70% | 26% | 950 |
| cashewnoten | 1 oz (28g) | 138 | 54% | 33% | 13% | 682 |
| Chia Seeds | 1 oz (28g) | 21 | 15% | 60% | 25% | 577 |
| Kikkererwten (gekookt) | 1-beker (164g) | 269 | 14% | 65% | 21% | 1,125 |
| Lijnzaad | 1 oz (28g) | 152 | 67% | 20% | 13% | 636 |
| Pinda's | 1 oz (28g) | 161 | 73% | 11% | 17% | 674 |
| Pecannoot | 1 oz (28g) | 196 | 88% | 7% | 5% | 820 |
| Pinto bonen (gekookt) | 1-beker (171g) | 245 | 4% | 71% | 24% | 1,025 |
| Red Kidney Beans (gekookt) | 1-beker (177g) | 218 | 2% | 69% | 30% | 912 |
| Zachte tofu | 1 stuk (120g) | 73 | 49% | 7% | 43% | 305 |
| Walnoten | 1 oz (28g) | 186 | 83% | 8% | 9% | 778 |
Granen & Pasta
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Bruine rijst (gekookt) | 1 oz (195g) | 218 | 6% | 85% | 8% | 912 |
| Bruine rijst (gekookt) | 1-beker (158g) | 205 | 2% | 89% | 9% | 858 |
| Gekookte pasta (spaghetti) | 1-beker (151g) | 239 | 5% | 80% | 15% | 1,000 |
| Gekookte pasta (ellebogen) | 1-beker (132g) | 209 | 5% | 80% | 15% | 874 |
| Cooked Pasta (lasagna) | 1-beker (116g) | 183 | 5% | 80% | 15% | 766 |
Drankjes en dranken
| Type | Maat | Calorieën | Alcohol | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Appelsap | 16 oz (496g) | 228 | 0% | 2% | 98% | 0% | 954 |
| Kokoswater | 1-beker (240g) | 46 | 0% | 10% | 75% | 15% | 192 |
| Sinaasappelsap | 1-beker (248g) | 112 | 0% | 4% | 89% | 6% | 469 |
| Druivensap | 16 oz (506g) | 304 | 0% | 2% | 97% | 2% | 1,272 |
| Bier | 1 kan (356g) | 153 | 63% | 0% | 33% | 5% | 640 |
| Coca-cola | 1 kan (370g) | 155 | 0% | 5% | 95% | 0% | 648 |
| Cola light | 1 kan (8 fl oz) (355g) | 71 | 0% | 0% | 100% | 0% | 297 |
| Pepsi | 1 blik (335 ml) | 150 | 0% | 0% | 100% | 0% | 628 |
| Sprite | 16 fl oz (492g) | 197 | 0% | 0% | 100% | 0% | 824 |
| Gatorade G2 (caloriearm) | 8 fl oz (237g) | 19 | 0% | 0% | 100% | 0% | 79 |
| Whisky | 1 fl oz (28g) | 70 | 100% | 0% | 0% | 0% | 293 |
| Gin | 1 fl oz (28g) | 73 | 100% | 0% | 0% | 0% | 305 |
| Wodka | 1 fl oz (28g) | 64 | 100% | 0% | 0% | 0% | 268 |
| Rode wijn | 1 fl oz (29g) | 25 | 88% | 0% | 12% | 0% | 105 |
| Witte Wijn | 1 fl oz (29g) | 24 | 88% | 0% | 12% | 0% | 100 |
| Groene thee | 16 fl oz (473g) | 0 | 0% | 0% | 0% | 0% | 0 |
| Zwarte thee | 16 fl oz (473g) | 0 | 0% | 0% | 0% | 0% | 0 |
Snoep en snoep
| Type | Maat | Calorieën | Vet | Koolhydraten | Eiwit | kilojoules |
|---|---|---|---|---|---|---|
| McDonalds appeltaart | 2 oz (77g) | 249 | 43% | 53% | 4% | 1,042 |
| Coconut Custard Pie | 1 stuk (104g) | 270 | 45% | 46% | 9% | 1,130 |
| kwarktaart | 1 stuk (80g) | 257 | 62% | 31% | 7% | 1,075 |
| Chocolade | 1 oz (28g) | 155 | 52% | 45% | 4% | 648 |
| Almond Joy Bar | 1-snackbar (19g) | 91 | 49% | 48% | 3% | 381 |
| Geglazuurde ring | 3-inches (41g) | 169 | 40% | 57% | 3% | 707 |
| Vanilla Ice Cream | 1 / 5-beker (66g) | 137 | 48% | 45% | 7% | 573 |
| Pannenkoek | 4-inches (38g) | 86 | 38% | 50% | 12% | 360 |
| Pompoentaart | 1-slice (133g) | 323 | 36% | 57% | 7% | 1,351 |
| Gingerbread Cake | 1 stuk (74g) | 263 | 41% | 55% | 4% | 1,100 |
| Wafel | 7-inches (75g) | 218 | 44% | 45% | 11% | 912 |
Laatste zeg
We hopen dat dit je heeft geholpen beter inzicht te krijgen in macronutriënten en hoe belangrijk het is om ze te tellen als het gaat om het bereiken van bepaalde fitnessdoelen.
Stock Foto's van Supergal / Shutterstock
Over de auteur
Rick Grimes is de beheerder en redacteur op top10supps.com. Hij is een voormalig D1-atleet en een huidige fitnessfreak met meer dan 10 jaar ervaring in de gezondheids- en fitnessindustrie. Na het behalen van zijn bachelordiploma raakte hij toegewijd aan het leveren van nauwkeurige, beknopte en op onderzoek gebaseerde informatie aan de bodybuilding-industrie. Als hij geen supps onderzoekt, kun je hem vinden Twitter & Quora teruggeven aan de gemeenschap. Voel je vrij om neem contact op met Rick met eventuele vragen.