Toolbox Macrocalculator + Gids voor Macronutriënten

Macrocalculator + Gids voor Macronutriënten

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Gebruik deze handige tool om je macronutriëntenverhoudingen te vinden voor een paar van de meest populaire doelen.

Macrocalculator
Over jou
Hoe actief ben je?
Jou doel
Uw resultaat
  • Vet Vet Gram per dag
  • Koolhydraten Koolhydraten Gram per dag
  • Eiwit Eiwit Gram per dag
  • calorieën Calorieën Calorieën per dag

*Opmerking: de resulterende cijfers zijn gebaseerd op een macroverhouding van vet, eiwit, koolhydraten. Het bovenstaande is een gemiddelde waarde, uw acceptabele bereik is:

Vet: (laag einde ) Om (hoogwaardig )

Koolhydraten: (laag einde ) Om (hoogwaardig )

Eiwit: (laag einde ) Om (hoogwaardig )

Als je meer informatie nodig hebt over het tellen van calorieën, ga dan naar onze caloriecalculator plaats.

Macro tellen begrijpen

Macronutriënten of kortweg macro's, de reden om ze te tellen is zo belangrijk omdat het er echt toe doet waar je je calorieën vandaan haalt. Elke macronutriënt biedt een bepaald aantal calorieën per gram.

VoedselcomponentenKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Vet8.8249371,049
Eiwitten4.111617482
koolhydraten4.111617482
Opmerking: Kcal is Kilocalorieën. (g) is gram. (oz) is ons. kJ is Kilojoule.

Een korte blik op elke macro

Eiwit: Beschouwd als de meest essentiële macro bij het nastreven van fitnessdoelen. Door eiwitten op de eerste plaats te zetten, kun je spieren opbouwen en spierverlies voorkomen. Het is het meest verzadigend, dus je voelt je langer vol.

Koolhydraten: belangrijkste bron van energie-niveau. Het komt in twee vormen: eenvoudig en complex. Simpele koolhydraten (zoals suikers en fruit) verteren gemakkelijk en geven je snel energie. Complexe koolhydraten zorgen voor meer duurzame energie. Ze bevatten meer vezels, zijn voedzamer en hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt.

vetten: Deze essentiële voedingsstoffen helpen de hormoonspiegels in evenwicht te houden, energie op te slaan en te leveren, essentiële vetzuren te leveren die ons lichaam nodig heeft maar niet kan produceren, een goede werking van zenuwen en hersenen, enz.

Aanbevolen macrocijfers

Hiermee kunt u uw macro's tellen en bijhouden waar uw calorieën vandaan komen, want als het gaat om het succesvol bereiken van uw gewichts- en fitnessdoelen, moet tracking er echt toe doen.

Hier zijn de dagelijkse macronutriëntendoelen op basis van voedingsreferentie-innames en aanbevelingen van het "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

Hoe macro's tellen?

Eerst moet u bepalen hoeveel dagelijkse calorieën u per dag moet nemen voor uw fitness-/wellnessdoel.

Onze rekenmachine is ontworpen om u daarbij te helpen. Als je dat cijfer eenmaal hebt, combineer je het met de calorieën per macronutriënt en de aanbevolen macrocijfers hierboven om te bepalen hoeveel van elke macro je per dag nodig hebt.

Laten we bijvoorbeeld drie supervereenvoudigde, volledig hypothetische scenario's gebruiken om te illustreren.

Macro's tellen voor verschillende gewichtsdoelen

Hogere verhouding koolhydraten voor bodybuilding van 55% koolhydraten / 30% eiwit / 15% vet

Als je een 24-jarige man bent met een dieet van 4,000 calorieën per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 calorieën / 4 = 550 (g) koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 calorieën / 4 = 300 (g) eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 calorieën / 9 = 67 (g) vet

Matige koolhydraten voor een onderhoudsratio van 40% koolhydraten / 35% eiwit / 25% vet

Als je een 31-jarige man bent met een dieet van 2,600 calorieën per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 calorieën / 4 = 260 (g) koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 calorieën / 4 = 195 (g) eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 calorieën / 9 = 87 (g) vet

Lagere koolhydraten voor vetverliesverhouding van 20% koolhydraten / 45% eiwit / 35% vet

Als u een 28-jarige vrouw bent met een dieet van 1,500 calorieën per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 calorieën / 4 = 113 (g) koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 calorieën / 4 = 150 (g) eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 calorieën / 9 = 50 (g) vet

Door uw dagelijkse aantal calorieën voor uw fitnessdoel te bepalen, kunt u vervolgens overgaan tot het instellen van een macronutriëntenverhouding die u dagelijks moet nastreven bij het samenstellen van uw maaltijden. Een goede plek om te beginnen zijn de aanbevolen macrocijfers hierboven, gevolgd door het gedeelte waar uw calorieën vandaan moeten komen.

Houd er rekening mee dat de resultaten variëren en dat het geduld en toewijding zal vergen om uw doelen te bereiken.

Hoeveelheid calorieën in gewone voedingsmiddelen

Houd er rekening mee dat alle keuzes voor eten en drinken er toe doen - focus op variatie, hoeveelheid en voeding.

Deze gids is niet bedoeld als een uitputtende lijst. Lees de etiketten om erachter te komen hoeveel calorieën de specifieke producten die u besluit te kopen, bevatten.

  • Tenzij anders vermeld, zijn de items ongekookt.
  • Tenzij anders vermeld betekent "kopje" een gehakt item.
  • Tenzij anders aangegeven:
    • 1 blik = 12 fl oz.
    • 1 kop = 8.11 fl oz (VS) of 8.44 fl oz (imperiaal) of 240 milliliter
    • 1 eetlepel = 14.2 gram
  • Gegevens afkomstig van: myfooddata.com

Melk & Eieren

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Gekookte eieren1 grote (50g)7864%3%34%326
Gebakken eieren1 grote (50g)9070%2%28%377
Magere melk 1%16oz glas (488g)20521%48%31%858
Magere melk 2%16oz glas (488g)24436%38%26%1,021
Volle melk16oz glas (488g)29848%31%21%1,247
Magere melk16oz glas (490g) 1673%59%38%699
Sojamelk (ongezoet)16oz glas (486g)16044%22%34%670
Kokosmelk16oz glas (452g)89091%5%4%3,724
Amandelmelk (ongezoet)16oz glas (524g)7971%14%14%331

Yoghurt

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Eenvoudig1 kop (8 fl oz) (245 g)14947%31%23%624
Mager1 kop (8 fl oz) (245 g)15422%44%33%645
Kefir (vetarm naturel) 100g4120%44%37%172
Grieks (gewoon)979746%16%37%406
Grieks (vetarm)737323%22%55%306
Tofu yoghurt1 kop (8 fl oz) (245 g)24617%68%15%1,029

Kaas

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Amerikaans1 plak (3/4oz) (21g)6970%10%20%289
Blauwe kaas1 oz (28g)10073%3%24%419
Crème1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Huisje (gemengd)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Zwitsers1 oz (28g)11271%2%27%468

Vlees

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Rundergehakt (rauw, grasgevoerd) 85g16860%0%40%703
Gemalen Lamsvlees (geroosterd)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Gemalen Varkensvlees (gekookt)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Spek (gebakken)1 plak (12g)5469%2%30%226
Magere Kip (gekookt)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poolse Worst (varkensvlees)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Gemalen Kalkoen (gekookt)4 oz (82g)16646%0%64%695

Zeevruchten

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Kreeft (gekookt)3 oz (85g)7610%0%90%318
Gerookte zalm3 oz (85g)3335%0%65%138
Roze Zalm (rauw)3 oz (85g)10833%0%67%452
Ingeblikte Sardine1 blik (3.75 oz) (92 g)19151%0%49%799
Rivierkreeft3 oz (85g)10113%5%81%293
Garnalen (gekookt)3 oz (28g)10073%0%24%423
Regenboogforel (gekookt)1 filet (71g)11941%0%59%498

Fruit

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Appels1 grote (223g)1163%95%2%485
avocado1 heel (201g)32276%20%5%1,347
Bananen1 grote (136g)1213%93%4%506
bosbessen1-beker (148g)845%91%5%351
Zoete kersen1-beker (154g)973%91%6%406
Grapes1-beker (92g)624%92%4%259
Kiwi Fruit1-beker (180g)1107%86%7%460
Perziken1-beker (154g)605%86%9%251
Pruimen1-beker (165g)766%88%6%318
Frambozen1-beker (123g)6410%81%8%268
vijgen1 grote (64g)474%93%4%197
Grapefruit1-beker (230g)743%89%8%310
Sinaasappels1-beker (180g)852%90%8%356
peren1-beker (140g)802%97%2%335
Pineapple1-beker (165g)832%95%4%347
aardbeien1-beker (166g)538%84%8%222
tomaten1-beker (180g)329%73%18%134
Watermelon1-beker (152g)463%91%6%192

Groenten

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
rucola1-beker (20g)519%48%32%21
Asperge1-beker (134g)274%62%35%113
Paprika1-beker (149g)308%79%13%126
Broccoli1-beker (91g)317%66%27%130
Kool1-beker (89g)223%79%17%92
Wortelen1 grote (72g)305%86%9%126
Selderij1-beker (101g)1612%71%18%67
Suikermaïs (gekookt)1-beker (149g)14313%75%13%598
Komkommer1-beker (104g)165%79%16%67
Aubergine1-beker (82g)217%80%13%88
Knoflook1 kruidnagel (3g)43%81%15%17
Groene bonen1-beker (135g)386%76%18%159
Portabella-paddestoelen1-beker (86g)1912%58%31%79
Uien1-beker (160g)642%88%10%268
Aardappelen (gebakken)1-beker (160g)941%90%9%393
Pompoen (gekookt)1-beker (245g)494%83%13%205
Spinazie1-beker (30g)713%50%37%29
Courgette1-beker (124g)2115%60%25%88

Noten & Peulvruchten

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Amandelen1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Taugé1-beker (104g)315%63%32%130
Zwarte bonen1-beker (104g)2274%70%26%950
cashewnoten1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Kikkererwten (gekookt)1-beker (164g)26914%65%21%1,125
Lijnzaad1 oz (28g)15267%20%13%636
Pinda's1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecannoot1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto Bonen (gekookt)1-beker (171g)2454%71%24%1,025
Rode Kidneybonen (gekookt)1-beker (177g)2182%69%30%912
Zachte Tofu1 stuk (120g)7349%7%43%305
Walnoten1 oz (28g)18683%8%9%778

Granen & Pasta

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Bruine rijst (gekookt)1 oz (195g)2186%85%8%912
Bruine rijst (gekookt)1-beker (158g)2052%89%9%858
Gekookte Pasta (spaghetti)1-beker (151g)2395%80%15%1,000
Gekookte Pasta (ellebogen)1-beker (132g)2095%80%15%874
Gekookte Pasta (lasagne)1-beker (116g)1835%80%15%766

Drankjes & Dranken

Type MaatCalorieënAlcoholVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Appelsap16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokoswater1-beker (240g)460%10%75%15%192
Sinaasappelsap1-beker (248g)1120%4%89%6%469
Druivensap16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bier1 blik (356g)15363%0%33%5%640
Coca-cola1 blik (370g)1550%5%95%0%648
Cola light1 blik (8 fl oz) (355 g)710%0%100%0%297
Pepsi1 blik (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492 g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (caloriearm)8 fl oz (237 g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28 g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28 g)73100%0%0%0%305
Wodka1 fl oz (28 g)64100%0%0%0%268
Rode wijn1 fl oz (29 g)2588%0%12%0%105
Witte Wijn1 fl oz (29 g)2488%0%12%0%100
Groene thee16 fl oz (473 g)00%0%0%0%0
Zwarte thee16 fl oz (473 g)00%0%0%0%0

Snoep en snoep

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
McDonalds Appeltaart2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Kokos Vla Taart1 stuk (104g)27045%46%9%1,130
kwarktaart1 stuk (80g)25762%31%7%1,075
Chocolade1 oz (28g)15552%45%4%648
Amandel Joy Bar1 snackreep (19g)9149%48%3%381
Geglazuurde ring3-inch (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5-beker (66g)13748%45%7%573
Pannenkoek4-inch (38g)8638%50%12%360
Pompoentaart1 plak (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 stuk (74g)26341%55%4%1,100
Wafel7-inch (75g)21844%45%11%912

Laatste zeg

We hopen dat dit je heeft geholpen om macronutriënten beter te begrijpen en hoe belangrijk het is om ze te tellen als het gaat om het bereiken van bepaalde fitnessdoelen.

Stock Foto's van Supergal / Shutterstock

Deel deze post:


Over de auteur