Hoewel alle specifieke productaanbevelingen die u in dit bericht ziet strikt onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of gezondheidsspecialist en / of gecertificeerde personal trainer de onderzochte inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

 

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

 

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

Ⓘ Top10Supps kan een commissie ontvangen als u iets koopt via een link op deze pagina. Lees onze openbaarmaking pagina voor meer informatie.

Gebruik dit handige hulpmiddel om uw macronutriëntenverhoudingen te vinden voor enkele van de meest populaire doelen.

Als je meer informatie nodig hebt over het tellen van calorieën, bekijk dan onze caloriecalculator plaats.

Macrotelling begrijpen

Macronutriënten of macro's in het kort, de reden om ze te tellen is zo belangrijk omdat het echt uitmaakt waar u uw calorieën vandaan haalt. Elke macronutriënt biedt een bepaald aantal calorieën per gram.

Voedsel componentenKcal per (g)Kcal per (oz)kJ per (g)kJ per (oz)
Vet8.8249371,049
Eiwitten4.111617482
koolhydraten4.111617482
Opmerking: Kcal is Kilocalorieën. (g) is gram. (oz) is ounce. kJ is Kilojoules.

Een korte blik op elke macro

Eiwit: Beschouwd als de meest essentiële macro in achtervolging van fitnessdoelen. Als u proteïne op de eerste plaats zet, kunt u spieren opbouwen en spierverlies voorkomen. Het is de meest verzadigende, dus je voelt je voller, langer.

Koolhydraten: Belangrijkste bron van energie. Het komt in twee vormen: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten (zoals suikers en fruit) verteren gemakkelijk en geven je snelle energie. Complexe koolhydraten zorgen voor meer duurzame energie. Ze hebben een hoger aantal vezels, zijn voedzamer en hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je voller blijft.

vetten: Deze essentiële voedingsstoffen helpen de hormoonspiegels in balans te houden, op te slaan en te voorzien van energie, essentiële vetzuren te leveren die ons lichaam nodig heeft maar niet kan produceren, goed functioneren van zenuwen en hersenen, enz.

Aanbevolen macrocijfers

Hiermee kunt u uw macro's tellen en bijhouden waar uw calorieën vandaan komen, want als het gaat om het succesvol bereiken van uw gewichts- en fitnessdoelen, moet tracking echt belangrijk zijn.

Dit zijn de dagelijkse macronutriëntendoelen op basis van voedingsnormen en aanbevelingen van het "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

Hoe macro's tellen?

Eerst moet u bepalen hoeveel dagelijkse calorieën u per dag moet innemen voor uw fitness / wellness-doel.

Onze calculator is ontworpen om u precies dat te helpen. Zodra je dat cijfer hebt, combineer je het met de calorieën per macronutriënt en aanbevolen macrocijfers hierboven om te bepalen hoeveel van elke macro je per dag nodig hebt.

Laten we bijvoorbeeld drie supereenvoudigde, volledig hypothetische scenario's gebruiken om dit te illustreren.

Macro's tellen voor verschillende gewichtsdoelen

Hogere koolhydraten voor bodybuilding ratio van 55% koolhydraten / 30% eiwit / 15% vet

Als je een 24yr-mannetje bent met een 4,000-dieet per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.55) * 4,000 = 2,200
    • Gram: 2,200 Calorieën / 4 = 550 (g) van koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 4,000 = 1,200
    • Gram: 1,200 Calorieën / 4 = 300 (g) van eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.15) * 4,000 = 600
    • Gram: 600 Calorieën / 9 = 67 (g) van Vet

Matige koolhydraten voor onderhoudsratio van 40% koolhydraten / 35% eiwit / 25% vet

Als je een 31yr-mannetje bent met een 2,600-dieet per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.40) * 2,600 = 1,040
    • Gram: 1,040 Calorieën / 4 = 260 (g) van koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Calorieën / 4 = 195 (g) van eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
    • Gram: 780 Calorieën / 9 = 87 (g) van Vet

Lagere koolhydraten voor vetverliesverhouding van 20% koolhydraten / 45% eiwit / 35% vet

Als je een 28yr-vrouw bent met een 1,500-dieet per dag, komt dat neer op:

  • Koolhydraten (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Calorieën / 4 = 113 (g) van koolhydraten
  • Eiwit (4 kcal per gram)
    • Calorieën: (.40) * 1,500 = 600
    • Gram: 600 Calorieën / 4 = 150 (g) van eiwit
  • Vet (9 kcal per gram)
    • Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
    • Gram: 450 Calorieën / 9 = 50 (g) van Vet

Door uw dagelijkse calorieëngetal te bepalen voor uw fitnessdoel, kunt u vervolgens een verhouding macronutriënten instellen om dagelijks te mikken bij het samenstellen van uw maaltijden. Een goede plaats om te beginnen is de aanbevolen macrofiguur hierboven, gevolgd door de plaats waar uw calorieën uit de sectie moeten komen.

Houd er rekening mee dat de resultaten variëren en dat het geduld en toewijding vereist om uw doelen te bereiken.

Hoeveel calorieën in gewone voedingsmiddelen

Houd er rekening mee dat alle keuzes voor eten en drinken van belang zijn - focus op variëteit, hoeveelheid en voeding.

Deze gids is niet bedoeld als een volledige lijst, lees de etiketten om erachter te komen hoeveel calorieën de specifieke producten zijn die u besluit te kopen.

  • Tenzij anders vermeld, zijn de artikelen ongekookt.
  • Tenzij anders vermeld, verwijst "beker" naar gehakt item.
  • Tenzij anders aangegeven:
    • 1 kan = 12 fl oz.
    • 1 beker = 8.11 fl oz (VS) of 8.44 fl oz (imperiaal) of 240 milliliter
    • 1 tablespoon = 14.2 gram
  • Gegevens afkomstig van: myfooddata.com

Melk en eieren

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Gekookte eieren1 groot (50g)7864%3%34%326
Gebakken eieren1 groot (50g)9070%2%28%377
Vetarme melk 1%16oz-glas (488g)20521%48%31%858
Vetarme melk 2%16oz-glas (488g)24436%38%26%1,021
Volle melk16oz-glas (488g)29848%31%21%1,247
Magere melk16oz-glas (490g) 1673%59%38%699
Sojamelk (ongezoet)16oz-glas (486g)16044%22%34%670
Kokosmelk16oz-glas (452g)89091%5%4%3,724
Amandelmelk (ongezoet)16oz-glas (524g)7971%14%14%331

Yoghurt

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Effen1-beker (8 fl oz) (245g)14947%31%23%624
Mager1-beker (8 fl oz) (245g)15422%44%33%645
Kefir (vetarme vlakte)100g4120%44%37%172
Grieks (gewoon)979746%16%37%406
Grieks (vetarm)737323%22%55%306
Tofu yoghurt1-beker (8 fl oz) (245g)24617%68%15%1,029

Kaas

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Amerikaans1-slice (3 / 4oz) (21g)6970%10%20%289
Blauwe kaas1 oz (28g)10073%3%24%419
Crème1 tbsp (15g)5187%6%7%214
Cottage (gemengd)4 oz (113g)11140%14%45%465
Cheddar1 oz (28g)11574%3%23%481
Feta1 oz (28g)7572%6%22%314
Gouda1 oz (28g)10169%3%28%423
Zwitsers1 oz (28g)11271%2%27%468

Vlees

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Rundergehakt (rauw, met gras gevoerd)85g16860%0%40%703
Gemalen lamsvlees (geroosterd)3 oz (85g)24164%0%36%1,108
Gemalen varkensvlees (gekookt)3 oz (85g)25264%3%36%1,054
Bacon (gebakken)1-slice (12g)5469%2%30%226
Lean Chicken (gekookt)6 oz (170g)26718%0%82%1,117
Poolse worst (varkensvlees)3 oz (85g)27780%2%17%1,159
Ground Turkey (gekookt)4 oz (82g)16646%0%64%695

Zeevruchten

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Kreeft (gekookt)3 oz (85g)7610%0%90%318
Gerookte zalm3 oz (85g)3335%0%65%138
Pink Salmon (raw)3 oz (85g)10833%0%67%452
Ingeblikte Sardine1 kan (3.75 oz) (92g)19151%0%49%799
Rivierkreeft3 oz (85g)10113%5%81%293
Garnalen (gekookt)3 oz (28g)10073%0%24%423
Rainbow Trout (gekookt)1-afronding (71g)11941%0%59%498

Fruit

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Appels1 groot (223g)1163%95%2%485
avocado1 geheel (201g)32276%20%5%1,347
Bananen1 groot (136g)1213%93%4%506
bosbessen1-beker (148g)845%91%5%351
Zoete kersen1-beker (154g)973%91%6%406
druiven1-beker (92g)624%92%4%259
Kiwi Fruit1-beker (180g)1107%86%7%460
Perziken1-beker (154g)605%86%9%251
Pruimen1-beker (165g)766%88%6%318
Frambozen1-beker (123g)6410%81%8%268
vijgen1 groot (64g)474%93%4%197
Grapefruit1-beker (230g)743%89%8%310
Sinaasappels1-beker (180g)852%90%8%356
peren1-beker (140g)802%97%2%335
Ananas1-beker (165g)832%95%4%347
aardbeien1-beker (166g)538%84%8%222
tomaten1-beker (180g)329%73%18%134
Watermeloen1-beker (152g)463%91%6%192

Groenten

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
rucola1-beker (20g)519%48%32%21
Asperge1-beker (134g)274%62%35%113
Paprika1-beker (149g)308%79%13%126
Broccoli1-beker (91g)317%66%27%130
Kool1-beker (89g)223%79%17%92
Wortelen1 groot (72g)305%86%9%126
Selderij1-beker (101g)1612%71%18%67
Sweet Corn (gekookt)1-beker (149g)14313%75%13%598
Komkommer1-beker (104g)165%79%16%67
Aubergine1-beker (82g)217%80%13%88
Knoflook1 kruidnagel (3g)43%81%15%17
Groene bonen1-beker (135g)386%76%18%159
Portabella-paddestoelen1-beker (86g)1912%58%31%79
Uien1-beker (160g)642%88%10%268
Aardappelen (gebakken)1-beker (160g)941%90%9%393
Pompoen (gekookt)1-beker (245g)494%83%13%205
Spinazie1-beker (30g)713%50%37%29
Courgette1-beker (124g)2115%60%25%88

Noten en peulvruchten

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Amandelen1 oz (28g)16472%14%14%686
Mung Bean Sprouts1-beker (104g)315%63%32%130
Zwarte bonen1-beker (104g)2274%70%26%950
cashewnoten1 oz (28g)13854%33%13%682
Chia Seeds1 oz (28g)2115%60%25%577
Kikkererwten (gekookt)1-beker (164g)26914%65%21%1,125
Lijnzaad1 oz (28g)15267%20%13%636
Pinda's1 oz (28g)16173%11%17%674
Pecannoot1 oz (28g)19688%7%5%820
Pinto bonen (gekookt)1-beker (171g)2454%71%24%1,025
Red Kidney Beans (gekookt)1-beker (177g)2182%69%30%912
Zachte tofu1 stuk (120g)7349%7%43%305
Walnoten1 oz (28g)18683%8%9%778

Granen & Pasta

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Bruine rijst (gekookt)1 oz (195g)2186%85%8%912
Bruine rijst (gekookt)1-beker (158g)2052%89%9%858
Gekookte pasta (spaghetti)1-beker (151g)2395%80%15%1,000
Gekookte pasta (ellebogen)1-beker (132g)2095%80%15%874
Cooked Pasta (lasagna)1-beker (116g)1835%80%15%766

Drankjes en dranken

Type MaatCalorieënAlcoholVetKoolhydratenEiwitkilojoules
Appelsap16 oz (496g)2280%2%98%0%954
Kokoswater1-beker (240g)460%10%75%15%192
Sinaasappelsap1-beker (248g)1120%4%89%6%469
Druivensap16 oz (506g)3040%2%97%2%1,272
Bier1 kan (356g)15363%0%33%5%640
Coca-cola1 kan (370g)1550%5%95%0%648
Cola light1 kan (8 fl oz) (355g)710%0%100%0%297
Pepsi1 blik (335 ml)1500%0%100%0%628
Sprite16 fl oz (492g)1970%0%100%0%824
Gatorade G2 (caloriearm)8 fl oz (237g)190%0%100%0%79
Whisky1 fl oz (28g)70100%0%0%0%293
Gin1 fl oz (28g)73100%0%0%0%305
Wodka1 fl oz (28g)64100%0%0%0%268
Rode wijn1 fl oz (29g)2588%0%12%0%105
Witte Wijn1 fl oz (29g)2488%0%12%0%100
Groene thee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0
Zwarte thee16 fl oz (473g)00%0%0%0%0

Snoep en snoep

Type MaatCalorieënVetKoolhydratenEiwitkilojoules
McDonalds appeltaart2 oz (77g)24943%53%4%1,042
Coconut Custard Pie1 stuk (104g)27045%46%9%1,130
kwarktaart1 stuk (80g)25762%31%7%1,075
Chocolade1 oz (28g)15552%45%4%648
Almond Joy Bar1-snackbar (19g)9149%48%3%381
Geglazuurde ring3-inches (41g)16940%57%3%707
Vanilla Ice Cream1 / 5-beker (66g)13748%45%7%573
Pannenkoek4-inches (38g)8638%50%12%360
Pompoentaart1-slice (133g)32336%57%7%1,351
Gingerbread Cake1 stuk (74g)26341%55%4%1,100
Wafel7-inches (75g)21844%45%11%912

Laatste zeg

We hopen dat dit je heeft geholpen beter inzicht te krijgen in macronutriënten en hoe belangrijk het is om ze te tellen als het gaat om het bereiken van bepaalde fitnessdoelen.

Stock Foto's van Supergal / Shutterstock

Over de auteur