Gebruik dit handige hulpmiddel om uw macronutriëntenverhoudingen te vinden voor enkele van de meest populaire doelen.

Over jou

English

metrisch

Man

Vrouw

Hoogte Ft.3 ft4 ft5 ft6 ft7 ft8 ft In.0 in1 in2 in3 in4 in5 in6 in7 in8 in9 in10 in11 in

Hoe actief ben je?

zittend

Licht

Matig

Zeer

extra

Jou doel

Evenwichtige macro's

Verlies gewicht

Spieren kweken

Keto Dieet

Paleo dieet

Berekenen Opnieuw beginnen

Uw resultaat

• Vet Gram per dag
• Koolhydraten Gram per dag
• Eiwit Gram per dag
• Calorieën Calorieën per dag

* Opmerking: de resulterende cijfers zijn gebaseerd op een macroverhouding van vet, eiwit en koolhydraten. Het bovenstaande is een gemiddelde waarde, uw acceptabele bereik is:

Dik: (laag einde ) Om (hoogwaardig )

Koolhydraten: (laag einde ) Om (hoogwaardig )

Eiwit: (laag einde ) Om (hoogwaardig )

Als je meer informatie nodig hebt over het tellen van calorieën, bekijk dan onze caloriecalculator plaats.

Macrotelling begrijpen

Macronutriënten of macro's in het kort, de reden om ze te tellen is zo belangrijk omdat het echt uitmaakt waar u uw calorieën vandaan haalt. Elke macronutriënt biedt een bepaald aantal calorieën per gram.

Een korte blik op elke macro

Eiwit: Beschouwd als de meest essentiële macro in achtervolging van fitnessdoelen. Als u proteïne op de eerste plaats zet, kunt u spieren opbouwen en spierverlies voorkomen. Het is de meest verzadigende, dus je voelt je voller, langer.

Koolhydraten: Belangrijkste bron van energie. Het komt in twee vormen: eenvoudig en complex. Eenvoudige koolhydraten (zoals suikers en fruit) verteren gemakkelijk en geven je snelle energie. Complexe koolhydraten zorgen voor meer duurzame energie. Ze hebben een hoger aantal vezels, zijn voedzamer en hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je voller blijft.

vetten: Deze essentiële voedingsstoffen helpen de hormoonspiegels in balans te houden, op te slaan en te voorzien van energie, essentiële vetzuren te leveren die ons lichaam nodig heeft maar niet kan produceren, goed functioneren van zenuwen en hersenen, enz.

Aanbevolen macrocijfers

Hiermee kunt u uw macro's tellen en bijhouden waar uw calorieën vandaan komen, want als het gaat om het succesvol bereiken van uw gewichts- en fitnessdoelen, moet tracking echt belangrijk zijn.

Dit zijn de dagelijkse macronutriëntendoelen op basis van voedingsnormen en aanbevelingen van het "Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes." (40)

Hoe macro's tellen?

Eerst moet u bepalen hoeveel dagelijkse calorieën u per dag moet innemen voor uw fitness / wellness-doel.

Onze calculator is ontworpen om u precies dat te helpen. Zodra je dat cijfer hebt, combineer je het met de calorieën per macronutriënt en aanbevolen macrocijfers hierboven om te bepalen hoeveel van elke macro je per dag nodig hebt.

Laten we bijvoorbeeld drie supereenvoudigde, volledig hypothetische scenario's gebruiken om dit te illustreren.

Hogere koolhydraten voor bodybuilding ratio van 55% koolhydraten / 30% eiwit / 15% vet

Als je een 24yr-mannetje bent met een 4,000-dieet per dag, komt dat neer op:

• Koolhydraten (4 kcal per gram)
  • Calorieën: (.55) * 4,000 = 2,200
  • Gram: 2,200 Calorieën / 4 = 550 (g) van koolhydraten
• Eiwit (4 kcal per gram)
  • Calorieën: (.30) * 4,000 = 1,200
  • Gram: 1,200 Calorieën / 4 = 300 (g) van eiwit
• Vet (9 kcal per gram)
  • Calorieën: (.15) * 4,000 = 600
  • Gram: 600 Calorieën / 9 = 67 (g) van Vet

Matige koolhydraten voor onderhoudsratio van 40% koolhydraten / 35% eiwit / 25% vet

Als je een 31yr-mannetje bent met een 2,600-dieet per dag, komt dat neer op:

• Koolhydraten (4 kcal per gram)
  • Calorieën: (.40) * 2,600 = 1,040
  • Gram: 1,040 Calorieën / 4 = 260 (g) van koolhydraten
• Eiwit (4 kcal per gram)
  • Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
  • Gram: 780 Calorieën / 4 = 195 (g) van eiwit
• Vet (9 kcal per gram)
  • Calorieën: (.30) * 2,600 = 780
  • Gram: 780 Calorieën / 9 = 87 (g) van Vet

Lagere koolhydraten voor vetverliesverhouding van 20% koolhydraten / 45% eiwit / 35% vet

Als je een 28yr-vrouw bent met een 1,500-dieet per dag, komt dat neer op:

• Koolhydraten (4 kcal per gram)
  • Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
  • Gram: 450 Calorieën / 4 = 113 (g) van koolhydraten
• Eiwit (4 kcal per gram)
  • Calorieën: (.40) * 1,500 = 600
  • Gram: 600 Calorieën / 4 = 150 (g) van eiwit
• Vet (9 kcal per gram)
  • Calorieën: (.30) * 1,500 = 450
  • Gram: 450 Calorieën / 9 = 50 (g) van Vet

Door uw dagelijkse calorieëngetal te bepalen voor uw fitnessdoel, kunt u vervolgens een verhouding macronutriënten instellen om dagelijks te mikken bij het samenstellen van uw maaltijden. Een goede plaats om te beginnen is de aanbevolen macrofiguur hierboven, gevolgd door de plaats waar uw calorieën uit de sectie moeten komen.

Houd er rekening mee dat de resultaten variëren en dat het geduld en toewijding vereist om uw doelen te bereiken.

Hoeveel calorieën in gewone voedingsmiddelen

Houd er rekening mee dat alle keuzes voor eten en drinken van belang zijn - focus op variëteit, hoeveelheid en voeding.

Deze gids is niet bedoeld als een volledige lijst, lees de etiketten om erachter te komen hoeveel calorieën de specifieke producten zijn die u besluit te kopen.

• Tenzij anders vermeld, zijn de artikelen ongekookt.
• Tenzij anders vermeld, verwijst "beker" naar gehakt item.
• Tenzij anders aangegeven:
  • 1 kan = 12 fl oz.
  • 1 beker = 8.11 fl oz (VS) of 8.44 fl oz (imperiaal) of 240 milliliter
  • 1 tablespoon = 14.2 gram
• Gegevens afkomstig van: myfooddata.com

Melk en eieren

Yoghurt

Kaas

Vlees

Zeevruchten

Fruit

Groenten

Noten en peulvruchten

Granen en pasta

Drank en dranken

Snoep en snoepjes

Laatste zeg

We hopen dat dit je heeft geholpen beter inzicht te krijgen in macronutriënten en hoe belangrijk het is om ze te tellen als het gaat om het bereiken van bepaalde fitnessdoelen.

Stock Foto's van Supergal / Shutterstock