Hoewel alle specifieke productaanbevelingen die u in dit bericht ziet strikt onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of gezondheidsspecialist en / of gecertificeerde personal trainer de onderzochte inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

 

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

 

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

PMS bekijken

Premenstrueel syndroom (PMS) wordt gedefinieerd als terugkerende matige psychologische en fysieke symptomen die optreden tijdens de luteale fase van de menstruatie en verdwijnen met de menstruatie (1).

Dit betekent dat de symptomen één tot twee weken vóór de menstruatie worden ervaren.

Ervaren symptomen kunnen fysiek, psychologisch of gedragsmatig zijn. PMS wordt alleen als klinisch beschouwd als:

  • symptomen belemmeren het dagelijks leven,
  • komen alleen voor tijdens de luteale fase
  • en kan niet worden verklaard door andere gezondheidsproblemen (2).

Als de symptomen zeer ernstig zijn, is een diagnose van premenstruele dysfore stoornis (PMDD) meer geschikt (3).

De menstruatiecyclus

De gemiddelde menstruatiecyclus duurt 28 dagen, hoewel deze kan variëren van 21 tot 34 dagen.

De eerste fase is de folliculaire fase, die duurt van dag één tot dag 13 (vandaag voor de ovulatie).

De op soja gebaseerde luteale fase, de tweede fase, duurt van dag 15 tot dag 28. Tijdens deze fase stijgen de hormonen oestrogeen en progesteron om zich voor te bereiden op de zwangerschap en vallen dan als dit niet gebeurt.

PMS-symptomen

Symptomen van PMS duren gemiddeld 6 dagen, met een piek net voor de menstruatie (4). Deze kunnen relaties, werkbezoek, productiviteit en gebruik in de gezondheidszorg negatief beïnvloeden (5).

Symptomen van Pms

De wetenschap achter PMS

Het is niet precies bekend wat PMS veroorzaakt, maar er zijn verschillende theorieën.

Een daarvan is dat vrouwen met PMS fysiologisch gevoeliger zijn en daarom meer symptomen ervaren dan vrouwen zonder PMS, zelfs als ze normale niveaus van oestrogeen en progesteron hebben (6). De chemische boodschappers van de hersenen, ook wel neurotransmitters genoemd, lijken er ook bij betrokken te zijn.

Omdat de oorzaak niet duidelijk is, ligt de focus van de PMS-behandeling op het beheersen van de symptomen.

Hoewel meer onderzoek nodig is naar leefstijlaanpassingen, heeft onderzoek aangetoond dat regelmatige aerobe oefeningen kunnen helpen om de symptomen van PMS te verminderen (7).

Aërobe oefening omvat activiteiten zoals lopend, zwemmen of fietsen.

Er zijn ook een aantal kruidensupplementen die naast fysieke activiteit kan worden gebruikt om PMS-symptomen beter beheersbaar te maken. Hier is een kort overzicht van de acht die we in dit artikel in meer detail zullen behandelen.

Beste supplementen voor Pms Relief Infographic van Top10supps

8 natuurlijke supplementen voor PMS Symptoomverlichting

Laten we nu naar de kern van de zaak gaan en ze allemaal wat nauwkeuriger onderzoeken.

Vitex Agnus Castus

Vitex Extract

Vitex agnus-castus, ook bekend als Kuisboom, Vitex of Kuisbes, is een bloeiende plant die vaak wordt gebruikt om PMS-symptomen te verminderen.

Het werkt op dezelfde manier als de neurotransmitter dopamine, door de prolactinespiegels te verlagen, die worden verhoogd wanneer een persoon PMS-symptomen ervaart. Er wordt ook gedacht dat het werkt door zich op het opioïde systeem te richten door bèta-endorfines vrij te geven, die het lichaam mist tijdens PMS.

Voorlopig bewijs suggereert dat vitex agnus-castus ook de oestrogeen- en progesteronspiegels kan verhogen, maar er is meer onderzoek nodig om te bevestigen of dit het geval is.

Hoe helpt vitex PMS?

Een prospectieve, gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie wees uit dat 4 mg BNO (een extract van vitex agnus castus), dagelijks ingenomen gedurende drie menstruatiecycli, een verscheidenheid aan PMS-symptomen verminderde die qua intensiteit matig tot ernstig waren. (8).

Ander onderzoek toonde aan dat 40 mg vitex agnus castus, dagelijks gedurende drie maanden ingenomen, resulteerde in 66 vrouwen met een dramatische vermindering van PMS-symptomen en 26 met een milde vermindering van een totale steekproef van 107 deelnemers (9). Uit dezelfde studie bleek dat 42% van de deelnemers de frequentie van migraine-aanvallen en 57% halveerde het aantal dagen dat ze last hadden van migraine.

De effecten van vitex lijken dosisafhankelijk te zijn.

Een multicenter, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek met parallelle groepen vergeleek de effecten van drie verschillende doses (8, 20 en 30 mg) van een extract van vitex agnus castus genaamd Ze. Ze werden gedurende drie menstruatiecycli ingenomen en vonden een significante vermindering van prikkelbaarheid, stemmingsverandering, woede, hoofdpijn, een opgeblazen gevoel en een volle borst in vergelijking met placebo (10).

Beide hogere doses overtroffen de dosis van 8 mg, maar er werd geen verschil gevonden tussen 20 mg en 30 mg, wat suggereert dat 20 mg vitex agnus castus-extract voldoende is om optimale voordelen voor PMS te verkrijgen.

Hoe neem ik vitex?

Vitex agnus-castus-supplementen zijn gebaseerd op het droge gewicht van het fruit van de plant, met een standaarddosis variërend van 150 mg-250 mg.

Er zijn ook twee extracten van vitex agnus-castus, die vaak in onderzoek worden gebruikt: BNO 1095 (een 10: 1 extractie) en Ze 110 (een 6-12: 1 extractie). Effectieve doses hiervan zijn respectievelijk 4 mg en 20 mg per dag.

Het supplement lijkt geen interactie te hebben met medicijnen, maar vanwege het gebrek aan onderzoek is het niet raadzaam voor degenen die orale anticonceptie gebruiken om vitex agnus-castus te nemen.

Officiële ranglijsten

Saffron

Saffraan (Crocus sativus) is het duurste specerij ter wereld omdat de hoge arbeidskosten die daarmee gepaard gaan, een beperkt aanbod hebben opgeleverd.

Het wordt traditioneel gebruikt om voedsel op smaak te brengen, maar wordt al vaker als supplement gebruikt. Het gebruik van saffraan in voedsel zal dezelfde effecten hebben als suppletie omdat saffraan-supplementen gedehydrateerde extracten van het kruid zijn. Het verkrijgen van saffraan uit voedsel is echter niet noodzakelijk praktisch en daarom is het aanvullen van saffraan vaak handiger.

Het exacte mechanisme van saffraan voor het verbeteren van de gezondheid wordt niet volledig begrepen. Het is echter bekend dat het het metabolisme van serotonine beïnvloedt, wat kan de stemming positief beïnvloeden evenals andere positieve effecten.

Hoe helpt saffraan PMS?

Een dubbelblinde, gerandomiseerde en placebo-gecontroleerde studie waarbij 15 mg saffraan, tweemaal daags, werd aangevuld voor twee menstruatiecycli, verminderde de PMS-symptomen aanzienlijk ten opzichte van placebo (11).

75% van de groep die saffraan ontving, rapporteerde meer dan de symptomen halveren. Depressie was ook meer dan gehalveerd in 60% van deze groep. Dit vergeleken met respectievelijk 8% en 4% in de placebogroep.

Hoe neem ik saffraan?

Saffraan heeft geen hoge veiligheidsmarge, dus het is belangrijk om voorzichtig te zijn bij het aanvullen en vooraf uw arts te raadplegen.

De standaarddosis voor saffraan is 30 mg, idealiter verdeeld in twee doses en kan maximaal acht weken per keer worden gebruikt. Verder onderzoek is nodig om het veilige bovenste niveau van saffraansuppletie te bepalen.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba-extract

Ginkgo biloba wordt al meer dan duizend jaar in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt en werd enkele eeuwen geleden in het westen gebruikt.

Het is het meest ingenomen kruid voor stimuleren van de hersenfunctie, maar het heeft ook een breed scala aan andere gezondheidsvoordelen. De supplementvorm van ginkgo biloba wordt ook wel EGb-761-extract genoemd.

Ginkgo biloba's gezondheidsvoordelen worden verondersteld hieruit voort te komen anti-oxidant en anti-inflammatoire eigenschappen. Het kan ook de bloedstroom verhogen en de activiteit van neurotransmitters in de hersenen beïnvloeden.

Hoe helpt ginkgo biloba PMS?

Een enkelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studie wees uit dat 40 mg ginkgo biloba driemaal daags ingenomen gedurende één menstruatiecyclus in staat was om zowel fysieke als psychologische symptomen van PMS aanzienlijk meer te verminderen dan placebo (12). De gemiddelde reductie in de suppletiegroep was 24% vergeleken met slechts 9% in de placebogroep.

Hoe neem ik ginkgo biloba?

De standaarddosis voor ginkgo biloba is 120 mg per dag. Het wordt aanbevolen om dit in drie doses op te splitsen. Het product dat u kiest, moet een 50: 1 geconcentreerd extract zijn om de voordelen voor PMS te verkrijgen.

Officiële ranglijsten

Calcium

Bronnen van calcium

Calcium is een vaak gebruikte micronutriënt ondersteuning van de botgezondheid maar biedt ook een aantal andere gezondheidsvoordelen. Het wordt beschouwd als een macromineraal vanwege de grote hoeveelheid die dagelijks nodig is.

Er zijn een aantal verschillende vormen van calcium, die verschillen in termen van biologische beschikbaarheid. Omdat calcium op elk punt in de darm kan worden geabsorbeerd, wordt de absorptie echter meer beïnvloed door het dieet dan door de vorm van calcium die wordt ingenomen.

Een dieet met veel fermenteerbare vezels, zoals die in veel groenten, kan de snelheid vertragen waarmee voedsel door de darmen gaat en dus de absorptie verhogen.

Hoe helpt calcium PMS?

Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie wees uit dat 500 mg calcium dagelijks gedurende twee maanden werd ingenomen aanzienlijk verminderde angst, Depressie, emotionele veranderingen, waterretentie en somatische symptomen vergeleken met een placebogroep (13).

Soortgelijke resultaten zijn gevonden wanneer calcium in grote hoeveelheden via voedsel wordt verkregen.

Een andere gerandomiseerde, gecontroleerde, proef wees uit dat het dagelijks eten van 50g Turkse Kasseri-kaas, 400 ml melk en 150 g yoghurt gedurende twee maanden (equivalent aan 1000 mg calcium) de mentale en fysieke symptomen van PMS aanzienlijk verbeterde in vergelijking met een controlegroep (14).

Hoe neem ik calcium?

Calciumsuppletie moet passen binnen de aanbevolen dagelijkse inname (ADH) voor volwassenen, wat 1,000 mg is voor die personen tussen de jaren 19 en 50. Dit kan worden verkregen door zowel supplementen als het eten van voedingsmiddelen met een hoog calciumgehalte, zoals zuivelproducten en groene bladgroenten.

Het is niet raadzaam om grotere hoeveelheden te verkrijgen, omdat dit constipatie kan veroorzaken. Het wordt aanbevolen om calcium in te nemen bij een maaltijd om de absorptie te optimaliseren, maar het kan op elk moment van de dag worden ingenomen.

Officiële ranglijsten

Magnesium

Bronnen van magnesium

 

Magnesium is een essentieel mineraal en is de tweede meest voorkomende elektrolyt in het lichaam. Tekorten in magnesium nemen toe bloeddruk, vermindert glucosetolerantie en veroorzaakt neurale excitatie.

Het is gebruikelijk om een ​​tekort aan magnesium te hebben omdat weinig voedingsmiddelen in het westerse dieet rijk zijn aan mineralen. De belangrijkste voedselbronnen van magnesium zijn noten en groene bladgroenten.

De absorptie van magnesium varieert afhankelijk van hoeveel het lichaam nodig heeft, dus er zijn zeer weinig bijwerkingen geassocieerd met suppletie. Zelfs als een teveel wordt opgenomen, zal het lichaam alleen absorberen wat het nodig heeft.

Grote hoeveelheden kunnen echter gastro-intestinale problemen veroorzaken, dus het wordt niet aanbevolen om boven de aanbevolen dagelijkse limieten te consumeren.

Hoe helpt magnesium PMS?

Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie wees uit dat suppletie met 250 mg magnesium alleen of 250 mg magnesium met 40 mg vitamine B6 de PMS-symptomen significant verminderde ten opzichte van placebo gedurende een menstruatiecyclus (15).

De combinatie van magnesium en B6 was echter effectiever dan magnesium alleen.

De symptomen die verminderd bleken te zijn, waren angst, depressie, waterretentie en lichamelijke problemen.

Een ander open-label onderzoek wees uit dat 250 mg magnesium met gereguleerde afgifte, dagelijks ingenomen gedurende drie menstruatiecycli, de symptomen van PMS aanzienlijk verminderde (16).

Hoe neem ik magnesium?

De standaarddosis voor magnesiumsupplementen is 250 mg, maar de ADH is 400 mg voor personen tussen 19 en 30 en 420 mg voor volwassenen ouder dan 30.

De meeste vormen van magnesium zijn geschikt voor suppletie, met uitzondering van magnesium L-threonaat, omdat het minder elementair magnesium per dosis bevat en dus minder effectief is.

Over het algemeen is magnesiumcitraat raadzaam voor suppletie.

Gastro-intestinale effecten kunnen optreden als hoge doses worden ingenomen, maar deze komen veel vaker voor bij magnesiumoxide of magnesiumchloride. Magnesium moet altijd met voedsel worden ingenomen.

Officiële ranglijsten

Vitamine B6

Bronnen van vitamine B6

Vitamine B6, ook bekend als pyridoxine, is een in water oplosbare vitamine die wordt gebruikt bij de productie van hemoglobine, de stof in rode bloedcellen die zuurstof door het lichaam transporteert. Het speelt ook een belangrijke rol in het metabolisme van eiwitten, vetten en koolhydraten, evenals de vorming van rode bloedcellen en neurotransmitters.

Vitamine B6 is te vinden in volle granen, groenten en aardappelen.

Het consumeren van voldoende hoeveelheden vitamine B6 is belangrijk voor een optimale gezondheid en kan een aantal gezondheidsproblemen helpen voorkomen.

Vitamine B6 in een dosering van 80 mg per dag is ook onderzocht en aanbevolen als behandeling voor voornamelijk psychische symptomen van PMS

Hoe helpt vitamine B6 PMS?

Uit een gerandomiseerde, gecontroleerde studie bleek dat het dagelijks innemen van 50 mg vitamine B6 gedurende drie maanden de emotionele symptomen van PMS, waaronder depressie, prikkelbaarheid en vermoeidheid, verbeterde met 69% (17).

Een ander onderzoek wees uit dat vitamine B6 bij een dosering van 80 mg per dag werd geassocieerd met een vermindering van psychische symptomen van PMS, waaronder een slecht humeur, prikkelbaarheid en angst (18).

Bovendien is, zoals hierboven vermeld, vitamine B6 samen met magnesium effectiever voor het verminderen van PMS-symptomen dan magnesium alleen.

Hoe neem ik vitamine B6?

Om de voordelen van vitamine B6 voor PMS te verkrijgen, wordt aanbevolen om 50 mg tot 100 mg per dag in te nemen. Het kan op elk moment van de dag worden ingenomen, maar idealiter moet het met voedsel worden ingenomen om de absorptie te optimaliseren.

Als magnesium naast magnesium wordt gebruikt, wordt aanbevolen om 250 mg magnesium en 40 mg vitamine B6 te nemen.

Officiële ranglijsten

Essentiële Vetzuren

Bronnen van essentiële vetzuren

Er zijn drie verschillende soorten vetzuren: omega 3, omega 6 en omega 9. Het is belangrijk om genoeg van elk van deze te krijgen en ze in de juiste verhouding te krijgen.

Twee vetzuren, gamma-linoleenzuur (GLA, een omega 6-vetzuur) en alfa-linoleenzuur (APA, een omega-3-vetzuur) hebben anti-inflammatoire effecten dat kan helpen met PMS-symptomen. Deze vetzuren hebben de neiging samen te worden vervangen in PMS.

Hoe helpen essentiële vetzuren PMS?

Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie wees uit dat 2g of 1g van essentiële vetzuren gedurende drie maanden dagelijks genomen de fysieke PMS-symptomen aanzienlijk verbeterde in vergelijking met placebo (19).

De resultaten waren significant beter voor de 2g-groep, wat suggereert dat de effecten van essentiële vetzuren dosisafhankelijk zijn.

De verbetering van de symptomen zelfs nog beter na zes maanden na inname van het supplement, vergeleken met resultaten na drie maanden, wat het belang aantoont van het innemen van het supplement op de lange termijn om de effectiviteit te optimaliseren.

Onderzoekers vreesden dat suppletie van vetzuren de lipideniveaus negatief zou kunnen beïnvloeden, maar er was geen verandering in de totale cholesterolspiegels tijdens de studie.

Hoe neem ik essentiële vetzuren?

Het wordt aanbevolen om een ​​supplement te nemen dat GLA en APA combineert in een totale dosis van 2 g. Ze kunnen op elk moment van de dag worden ingenomen, maar het wordt aanbevolen om naast voedsel te nemen.

Suppletie moet worden voortgezet gedurende ten minste zes maanden om maximale voordelen voor PMS te verkrijgen.

Officiële ranglijsten

Sint-janskruid

St Johns Wort Extract

Sint-janskruid (Hypericum perforatum) is een kruid dat het actieve ingrediënt hypericine bevat, dat de neurotransmitters dopamine, serotonine en noradrenaline beïnvloedt, die de stemming beïnvloeden en daarom wordt het vaak gebruikt om de symptomen van depressie te verminderen.

Hoe helpt Sint-janskruid PMS?

Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde studie toonde aan dat 900 mg dagelijks ingenomen gedurende twee menstruatiecycli de fysieke en gedragssymptomen van PMS aanzienlijk verminderde in vergelijking met placebo (20).

Het humeur en de pijn werden echter niet significant beïnvloed, wat suggereert dat sint-janskruid minder effectief is voor deze symptomen of dat een langere suppletieperiode nodig is om voordelen te zien.

Hoe neem ik sint-janskruid?

Om de voordelen van sint-janskruid voor PMS-symptomen te verkrijgen, wordt aanbevolen om 900 mg per dag niet langer dan zes weken per keer aan te vullen.

Wanneer u sint-janskruid gebruikt, is het belangrijk om zonnebrandcrème aan te brengen voordat u naar buiten gaat, omdat het supplement de huid gevoeliger kan maken voor zonlicht.

Officiële ranglijsten

The Bottom Line

Hoewel de oorzaken van PMS niet volledig worden begrepen, zijn er een aantal supplementen die kunnen helpen om de symptomen te verminderen.

Voordat u besluit om een ​​van deze supplementen te nemen, is het essentieel om eerst met uw arts te praten als u medicijnen gebruikt.

Omdat veel van deze supplementen enkele maanden nodig hebben om effectief te zijn, is het essentieel om deze op de lange termijn in te nemen om voordelen voor PMS te zien.

Naast het nemen van supplementen, kunnen regelmatige aerobe oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen of hardlopen, ook helpen de symptomen te verminderen en de geestelijke en lichamelijke gezondheid in het algemeen te verbeteren.

Het is misschien niet mogelijk om PMS-symptomen volledig te elimineren, maar dit zijn strategieën die zeker kunnen helpen om ze beter beheersbaar te maken.

Blijf lezen: 11 meest voordelige supplementen voor vrouwen

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Emma onderschreven.

Stock Foto's van Leszek Glasner / whitemomo Shutterstock

Over de auteur