Eiwit De 9 soorten eiwitpoeders vergeleken

De 9 soorten eiwitpoeders vergeleken

ⓘ De inhoud en meningen over Top10Supps zijn alleen informatief bedoeld. Ze zijn geen medisch advies en zijn niet bedoeld voor de diagnose, preventie en/of behandeling van eventuele gezondheidsproblemen. We kunnen een commissie ontvangen als je iets koopt een link gebruiken op deze pagina.

Met zoveel verschillende opties voor eiwitpoeder om uit te kiezen, kan het moeilijk zijn om de juiste voor jou te onderscheiden. Geen zorgen, je bent hier aan het juiste adres!

Verderop is onze analyse van de soorten eiwitpoeders, plus het bijbehorende onderzoek om u te helpen een beter geïnformeerde beslissing te nemen voor uw gezondheids- en fitnessdoelen.

Of u nu op zoek bent naar:

. . . we behandelen hieronder de toepasselijke eiwitsupplementen voor uw doelen.

Laten we, voordat we de opties bespreken, de zaken een beetje opschudden en kijken waarom mensen hun dieet in de eerste plaats proberen aan te vullen met eiwitten.

Eiwitshake mengen

Krediet: Adam Noffsinger

Waarom eiwitpoeder nemen?

Ten eerste hebben ze het vermogen om te dienen als een handige en geconcentreerde bron van hoogwaardige eiwitten.

Eiwitpoeder van hoge kwaliteit kan met name nuttig zijn als u aan weerstandstraining of krachttraining doet, of als u het gewoon moeilijk vindt om uw dagelijkse eiwitinname-doelen te bereiken door alleen een volledig voedseldieet.

Enkele van de vele voordelen van het gebruik van eiwitsupplementen zijn:

  • Spierwinst
  • uw eetlust verminderen
  • afnemende vetmassa
  • toenemende vetvrije massa

. . . maar ook als een integraal onderdeel van een algemene strategie voor gewichtsbeheersing.

Gewichtsverlies

Hoewel ze niet zo goed zijn in het verbranden van vet als enkele van de beste vetverbranders, deze poeders kunnen u ook helpen tijdens uw reis naar gewichtsverlies; door ze toe te voegen aan een koolhydraatarm, eiwitrijk dieet kan het helpen om tegelijkertijd de vetmassa te verminderen en de vetvrije massa te vergroten.

Gewichtstoename

Eiwit is vaak het belangrijkste ingrediënt in de beste mass gainers die er zijn, maar een eiwitpoeder op zich kan je ook helpen om aan te komen. Een eiwitshake voegt niet alleen extra eiwitten toe aan je dieet, maar ook extra calorieën, en soms zelfs een flinke dosis koolhydraten (afhankelijk van het product dat je koopt).

Pre-workout energie

Een ander ding dat mensen over het hoofd zien als het gaat om eiwitpoeders, is dat ze een uitstekende pre-workout keuze zijn. Hoewel ze je niet op dezelfde manier een enorme uitbarsting van energie zullen geven als beste pre-workout supplementmengsels of energiedrank die lekker is zou doen, zal een eiwitshake je een boost van schone energie en calorieën geven om je door je trainingen heen te helpen.

Zie ook: Begin uw reis naar gewichtsverlies met onze hulpmiddel voor het berekenen van calorieën.

Wat is een hoogwaardig eiwit?

In wezen geconcentreerde eiwitbronnen afkomstig van dieren of planten, zoals:

  • vis,
  • rood vlees,
  • gevogelte,
  • eieren,
  • erwten,
  • quinoa,
  • zuivel,
  • en andere planten en vlees.

Deze eiwitten bevatten alle benodigde aminozuren en bieden een hoge biologische waarde; terwijl het efficiënt verteerbaar is door uw lichaam. Veel van de hoogwaardige eiwitpoeders voegen ook toe effectieve BCAA's aan hun ingrediëntenmix.

Veel van deze eiwitpoeders zijn verrijkt met extra vitamines en mineralen, waarbij calcium het meest voorkomende additief is; zij het niet in de buurt van de bedragen die u zou vinden in de beste op zichzelf staande calciumsupplementen.

Welk eiwitpoeder is het beste voor mijn doel?

De reden WAAROM mensen ervoor kiezen om eiwitpoedersupplementen te nemen of te eten een lekkere eiwitreep varieert, maar meestal is dat omdat ze de spiergroei tijdens het sporten willen verbeteren. Als het op training aankomt, kunnen bepaalde soorten eiwitten effectiever zijn om je lichaam te geven wat het nodig heeft.

We hebben in de volgende gids verwezen naar wetenschappelijk onderzoek dat dit ondersteunt, om te laten zien welke poeders u kunnen helpen uw specifieke fitnessdoelen te bereiken.

Eerlijk gezegd, als je dieet al vol zit met hoogwaardige eiwitten, zul je waarschijnlijk geen significant verschil zien in je spiermassa of trainingsregime door deze poeders toe te voegen.

Daarnaast is atleten, bodybuilders, crossfitters, powerlifters, en mensen met een zeer actieve levensstijl die regelmatig weerstandsoefeningen doen, kunnen ontdekken dat eiwitpoeders hen kunnen helpen:

  • spiergroei verhogen,
  • lichaamssamenstelling verbeteren,
  • en vetverlies te vergemakkelijken.

Als u bijvoorbeeld geïnteresseerd bent in spiergroei, zijn er verschillende opties die kunnen verschillen van een primair doel van gewichtsverlies.

De meest optimale keuze voor jou moet worden gemaakt na wat onderzoek te hebben gedaan - je zou uiteindelijk een aantal verschillende kunnen proberen voordat je de juiste kiest voor jou en je lichaamstype.

We hebben het onderzoek voor u gedaan, vind hieronder het onderzoek dat het meest relevant is voor uw doelstellingen.

De 9 soorten eiwitpoeders vergeleken met de infographic van Top10supps

Eiwitpoeder voor spiergroei

Volgens de onderstaande onderzoeken heeft onderzoek consequent aangetoond dat wei-eiwit niet alleen de opbouw van spiermassa bevordert, maar ook het herstel. Dus als u op zoek bent naar het juiste type eiwit om op te nemen in uw spieropbouwende inspanningen, volg dan de 'wei'. Het gebruik van eiwitpoeders voor spiergroei kan zelfs nog effectiever zijn als het goed wordt gecombineerd met andere spieropbouwende supplementen zoals a echt goed creatine product.

Whey Protein

Weiproteïnepoeder

ⓘ Wei bevat lactose, dat veel mensen moeilijk kunnen opnemen en kan leiden tot spijsverteringsproblemen.

Wei-eiwit is afgeleid van melk. Het wordt geproduceerd wanneer vloeistof zich scheidt van wrongel in het proces van traditionele kaascultuur. Het bevat veel eiwitten, maar omdat het is afgeleid van melk, is het misschien niet de beste keuze als je lactose-intolerant bent.

Een alternatief dat je zou kunnen proberen, is het isolaattype wei-eiwit, dat slechts kleine hoeveelheden lactose bevat omdat het meeste verloren gaat tijdens het extractieproces.

Whey concentraat is doorgaans minder duur dan whey isolaat, omdat het, gemeten naar gewicht, minder eiwitten bevat.

Een smakelijke maaltijdvervangende shake met toegevoegde wei-eiwit en wei-supplementen is aangetoond dat beide de eetlust verminderen en de grootste vermindering van de calorie-inname opleveren bij deelnemers aan gecontroleerde onderzoeken.

Aanvullende onderzoeken naar wei-eiwit lijken te suggereren dat het de eetlust kan verminderen en het hunkeren naar evenzeer als andere vormen van eiwit (1, 2, 3, 4, 5).

Wei-eiwit is echter misschien niet het meest ideale supplementkeuze voor postmenopauzale vrouwen die het niet beter deden dan degenen die een placebo gebruikten in combinatie met weerstandstraining in vergelijking met whey-eiwit (6).

Wei kan ook de eetlust verminderen en vetverlies bevorderen. Andere studies hebben voldoende bewijs gevonden dat whey kan helpen om: bepaalde markers voor hartgezondheid verbeteren bij personen met obesitas en overgewicht, samen met Ontsteking verminderen (7, 8, 9).

Hoe wei-eiwit helpt bij spieropbouw

Oudere bodybuilder met een bak whey-eiwit

Whey is een snel verteerbaar eiwit dat zorgt voor een snelle stijging van aminozuren die kunnen kracht vergroten en spiermassa.

Het bevat ook leucine, een specifiek type aminozuur dat een sleutelrol speelt bij ondersteuning van herstel na krachttraining en uithoudingsoefeningen.

Het speelt ook een belangrijke functionele rol bij spiergroei (10). Omdat de aminozuren in je bloedbaan worden opgenomen, komen ze beschikbaar voor de aanmaak van nieuwe spieren, ook wel spiereiwitsynthese (MPS) genoemd (11).

Veel onderzoeken naar atleten suggereren dat whey-eiwit kan helpen om de bestaande spiermassa te behouden en om nieuwe spieren op te bouwen. Het is ook bijzonder nuttig gebleken voor atleten die mogelijk herstellende zijn van intensieve training en weerstands- of krachttraining (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Bovendien is aangetoond dat whey de spiereiwitsynthese (MPS) 132% meer verhoogt dan caseïne-eiwit en 31% meer dan soja-eiwit bij gebruik in combinatie met weerstandstraining (17).

In onderzoeken waarbij personen met een normaal gewicht en obesitas betrokken waren, werd gevonden dat wei-eiwit de vetvrije massa en de lichaamssamenstelling kon verbeteren door vetmassa te verwijderen (18, 19, 20).

Verwant

Eiwitpoeders voor gewichtsverlies

Volgens de onderzoeken die in het bovenstaande onderzoek zijn aangehaald, is wei-eiwit een uitstekende keuze voor gewichtsverlies; en als je primaire doel is om kilo's kwijt te raken, dan kun je overwegen om ook caseïne aan de mix toe te voegen.

Wij adviseren a combinatie van van de twee voor het bevorderen van volheid en vetverlies.

Caseïne Eiwit

Caseïne-eiwitpoeder

ⓘ Net als whey is caseïne een eiwit dat in melk voorkomt, let op als je lactose-intolerant bent.

In onderzoeken naar caloriearme diëten bij mannen met overgewicht, suggereren bevindingen dat wanneer calorieën worden beperkt, caseïne effectiever kan zijn in het verbeteren van de lichaamssamenstelling dan in vergelijking met whey; wanneer gedaan in combinatie met krachttraining (21).

Caseïne wordt gelijkmatig verteerd en iets langzamer opgenomen dan whey. Dit leidt uiteindelijk tot een langzamere, meer gelijkmatige afgifte van aminozuren in de bloedbaan, wat de afbraak van eiwitten in spiercellen kan verminderen (22).

Vergeleken met de effecten van soja- en tarwe-eiwitten, is caseïne effectiever in het verhogen van de spiereiwitsynthese en de algehele kracht.

Uiteindelijk heeft onderzoek naar drie van de andere geteste alternatieven vastgesteld dat whey in dit opzicht nog steeds het meest superieur is (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Verwant

Eiwit voor veganisten en vegetariërs

eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

Om teleurstellingen te voorkomen en gewenste resultaten te bereiken, kunt u het beste een eiwitpoeder kiezen op basis van uw voedingsvoorkeuren, voedseltoleranties en gezondheids- en fitnessdoelen.

Voor de vegetariërs en veganisten onder ons hebben jullie een aantal hoogwaardige veganistische eiwitopties die 100% plantaardig zijn.

Opties zoals erwtenproteïne, hennepproteïne en bruine rijstproteïne; afhankelijk van uw dieetbeperkingen. Er zijn ook een aantal opwindende gemengde plantaardige eiwitpoeders op de markt die een aantal hiervan combineren tot een enkel supplement.

Erwt Protein

Erwtenproteïnepoeders

Aery populaire keuze onder vegetariërs en uiteraard veganisten; het is een geweldige optie voor mensen die mogelijk allergisch zijn voor zuivel en/of eieren. Het is gemaakt van vezelrijke peulvruchten die op één na alle essentiële aminozuren bevatten.

Erwten plantaardig eiwit is ook rijk aan belangrijke BCAA's.

Een studie toonde aan dat erwteneiwit sneller wordt opgenomen dan caseïne, maar langzamer dan whey. Het is ook gebleken dat het verschillende hormonen afgeeft die een vol gevoel aan de hersenen signaleren (27).

In onderzoeken met weerstandstraining voor mannen, bleek dat degenen die een dagelijkse dosis van 1.8 gram erwtenproteïnepoeder namen, vergelijkbare resultaten hadden met betrekking tot spiermassa en kracht in vergelijking met controlegroepen die dagelijks wei-eiwit namen (28).

Er is ook aangetoond dat erwteneiwit: helpen hoge bloeddruk te verlagen in zowel dier- als mensstudies (29).

Over het algemeen is het onderzoek naar erwtenproteïnesupplementen echter vrij beperkt, dus de interpretatie van de bevindingen zal in toekomstig onderzoek hierover moeten worden gevalideerd.

Verwant

Bruine Rijst Eiwit

Rice Protein Powder

Bruine rijstproteïnepoeders bestaan ​​al een tijdje, maar er is nog steeds weinig onderzoek naar gedaan. Ze worden als laag in lysine beschouwd en daarom worden ze niet vaak als een "compleet eiwit" beschouwd.

Over het algemeen wordt rijsteiwit als gelijkwaardig of minder effectief beschouwd dan wei-eiwit voor het opbouwen van spieren.

Eén onderzoek toonde aan dat rijst en wei-eiwit redelijk gelijk waren wat betreft de veranderingen in spierkracht, spierherstel en andere algemene veranderingen in de lichaamssamenstelling (30).

Er bestaat echter zeer weinig onderzoek, dus de bevindingen kunnen beperkt zijn voor interpretatie. We zullen geloofwaardig toekomstig onderzoek naar deze kwestie in de gaten houden en dienovereenkomstig bijwerken.

Verwant

Hennep Proteine

Hennepproteïnepoeder

Hennepproteïnepoeder is een ander zeer populair plantaardig eiwitsupplement op de markt.

Hennep is extreem krachtig en zit vol voordelige omega-3-vetzuren (vaker te vinden in de beste kwaliteit visoliesupplementen) en een aantal essentiële aminozuren. Hennepeiwit wordt echter NIET als een compleet eiwit beschouwd.

Dit komt door het feit dat het verwaarloosbare niveaus van leucine en lysine heeft - aminozuren die belangrijk zijn voor spierherstel. Om deze reden is er momenteel niet veel steun voor onderzoek naar dit eiwit, maar het lijkt wel een goed verteerd plantaardig eiwit te zijn (31).

Met de wettelijke goedkeuringen voor hennepteelt en de daaropvolgende schijnbaar exponentiële groei van de hennepindustrie in de afgelopen jaren, is het waarschijnlijk dat er meer geld zal gaan naar onderzoek naar van hennep afgeleid eiwit en het volledige potentieel ervan.

Verwant

Plantaardige eiwitmengsels

Plantaardige eiwitpoeders

Gemengde plantaardige eiwitpoeders bevatten een assortiment van verschillende plantaardige eiwitbronnen om je lichaam te voeden met aminozuren, een essentieel onderdeel van het spieropbouwende proces.

Combinaties van de volgende eiwitten worden typisch gevonden in deze mengsels:

Gemengde plantaardige eiwitten zijn mogelijk langzamer te verteren in vergelijking met dierlijke eiwitten. Hoewel dit voor de meeste mensen geen ernstige problemen oplevert, kan het de beschikbare aminozuren in uw bloedbaan voor gebruik na inspanning beperken (32).

Verwant

Andere soorten eiwitpoeder

Enkele aanvullende opties die u zou kunnen overwegen, zijn ook soja-, rundvlees- of ei-eiwitten. Hoewel er beperkt onderzoek is gedaan naar rundvlees- en ei-eiwit, is soja er een die nogal controversieel is.

Laten we een deel van de verwarring ophelderen.

Soy Protein

Soja Eiwit Poeder

Het is tijd om het goed te maken met tofu en laten we beginnen met de mythes over soja en kanker. Als je op de markt bent geweest en hebt geaarzeld om sojamelk te proberen, omdat je hoorde dat het verband zou kunnen houden met borstkanker, begrijpen we waarom!

Het bewijs is verwarrend. Laten we je op de hoogte houden en de verwarring over soja ophelderen.

Ten eerste zag het er positief uit toen uit onderzoeken in het begin van de jaren negentig bleek dat Aziatische vrouwen die grote hoeveelheden soja consumeerden een gereduceerd kans op het krijgen van borstkanker (33).

Maar dan blijkt uit een ander onderzoek dat er een mogelijke toename risico lopen door het eten van soja. Meer studies in de jaren 2000 vonden dat het eten van soja de herhaling van verschillende soorten kanker bij overlevenden verminderde (34, 35).

In 2006 verklaarde de American Heart Association dat het eten van soja goed zou kunnen zijn voor de gezondheid van het hart. Later trokken ze die verklaring in 2008 in.

Eindelijk, in 2017, de FDA verklaarde dat het elke claim intrekt dat soja-eiwit het risico op hartaandoeningen vermindert vanwege de zeer onregelmatige bevindingen (36, 37, 38).

Als dit allemaal een beetje verwarrend voor je klinkt, maak je geen zorgen, je bent niet de enige!

Volgens de experts - meestal geregistreerde diëtisten, zeggen ze allemaal dat er weinig bewijs is dat het eten van soja (het bevat veel eiwitten en weinig calorieën!) als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet enig effect heeft op je risico op het ontwikkelen van kanker.

Maar vanuit een onderzoeksstandpunt kan het meten van voeding lastig zijn, en is methodologisch niet gemakkelijk te verklaren in deze onderzoeken, vandaar de variabele uitkomsten.

Het enige waar we het over eens kunnen zijn, is dat het eten van hele sojaproducten (edamame, tempeh, tofu) boven een van de meer bewerkte versies, zoals op tofu gebaseerde "vleesachtige" producten, sojaburgers en hotdogs, vaak de verstandigere keuze is.

Verwant

Egg Protein

Ei Eiwit Poeder

Eiwit eiwit zit boordevol voeding en is van hoge kwaliteit en licht verteerbaar.

Eieren zijn een geweldige bron van hoogwaardige eiwitten en kunnen een geweldig alternatief zijn voor mensen met een zuivelallergie die dierlijke eiwitten willen. Ze kunnen helpen bij het behalen van doelstellingen voor gewichtsverlies door de eetlust te verminderen en u langer een vol gevoel te geven (39, 40).

Eieren hebben een zeer hoge eiwitverteerbaarheid-gecorrigeerde aminozuurscore (PDCAAS). Deze score is gebaseerd op een maat voor de verteerbaarheid van eiwitten en de algehele kwaliteit. In vergelijking met andere hele voedingsmiddelen zijn eieren het beste in deze score (41).

Eiwitpoeders zijn gemaakt van eiwitten in plaats van het hele ei. Zo blijft de kwaliteit eersteklas maar zijn de dooiers verwijderd. Het kan dus zijn dat je je niet zo lang verzadigd voelt en je kunt een lager vetgehalte verwachten.

In vergelijking met whey of caseïne is er relatief weinig onderzoek gedaan naar eiwit uit eiwitten. In één onderzoek vertoonden vrouwelijke atleten die eiwitrijke eiwitten gebruikten echter vergelijkbare veranderingen in droge spieren en algehele kracht in vergelijking met atleten die verbeterden met koolhydraten (42).

Verwant

Rundvlees Eiwit

Eiwitpoeder van rundvlees

Voor die keto-fans die dat nodig hebben keto-vriendelijke supplementen of iemand die allergisch is voor wei en melk, kan het moeilijk zijn om goede eiwitbronnen te vinden. Beefpoederproteïne is een optie waar je misschien nog niet eerder aan hebt gedacht of waar je nog niet veel over hebt gehoord!

Als je eiwitten aan je dieet wilt toevoegen zonder mogelijk met kwik verontreinigde tonijn te consumeren, is dit een uitstekende oplossing. Het zit boordevol aminozuren en hoogwaardige eiwitten.

Misschien wilt u ook wat mager rood vlees in uw dieet opnemen. Mager rundvlees wordt over het algemeen aangegeven met de woorden "rond" of "lende". Naast voldoende eiwithoeveelheden, zit het boordevol B-vitaminen, selenium en zink.

Magere stukken rundvlees bevatten minder dan 10 gram totaal vet en 4.5 gram of minder verzadigd vet per portie van 3.5 ounce (43).

Eén studie toonde aan dat rundvlees kan helpen bij het genereren van spiereiwitsynthese bij deelnemers en dat het de noodzakelijke aminozuurprecursoren levert voor de verhoogde synthese van eiwitten. Rundvleeseiwit kan vergelijkbaar zijn met whey of caseïne, maar dan zonder de zuivelderivaten. (44)

Verwant

Conclusie

Wauw, je hebt de finish gehaald! Uitstekend, laten we het allemaal kort samenvatten.

We hebben besproken waarom mensen eiwitten nemen en wat een hoogwaardige optie is. Van daaruit maakte je kennis met degenen die het meest geschikt zijn voor een aantal algemene fitnessdoelen, voedingsstijlen en andere soorten waar je misschien nog niet zo vaak van hebt gehoord.

We hopen dat dit overzicht van de verschillende soorten eiwitten een waardevolle referentie zal zijn bij het bereiken van uw welzijnsdoelen. Als je hetzelfde voelt, betaal het dan door het te delen met andere gelijkgestemde mensen.

Blijf lezen: Het beste eiwitpoeder voor vrouwen van 7

Stock Foto's van Top Vector Studio, Serbinka & Nick Starichenko / Shutterstock.

ⓘ Alle specifieke aanvullende producten en merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijk door Molly onderschreven.

Deel deze post:


Over de auteur