Hoewel alle specifieke productaanbevelingen die u in dit bericht ziet strikt onze meningen zijn, heeft een gecertificeerde voedingsdeskundige en / of gezondheidsspecialist en / of gecertificeerde personal trainer de onderzochte inhoud gecontroleerd en beoordeeld.

Top10Supps-garantie: de merken die u op Top10Supps.com vermeldt, hebben geen invloed op ons. Ze kunnen hun positie niet kopen, een speciale behandeling krijgen of hun ranglijst op onze site manipuleren en opblazen. Als onderdeel van onze gratis service aan u proberen we echter samen te werken met bedrijven die we beoordelen en mogelijk worden gecompenseerd wanneer u ze bereikt via een affiliate link op onze site. Wanneer u bijvoorbeeld via onze site naar Amazon gaat, kunnen we provisie krijgen voor de supplementen die u daar koopt. Dit heeft geen invloed op onze objectiviteit en onpartijdigheid.

Ongeacht huidige, afgelopen of toekomstige financiële regelingen, de positie van elk bedrijf op onze redactielijst is gebaseerd op en berekend op basis van een objectieve reeks rangschikkingscriteria, evenals gebruikersrecensies. Zie voor meer informatie hoe we supplementen rangschikken.

Bovendien ondergaan alle gebruikersrecensies die op Top10Supps zijn geplaatst een screening en goedkeuring; maar we censureren geen reviews die door onze gebruikers zijn ingediend - tenzij ze worden onderzocht op echtheid of als ze onze richtlijnen schenden. We behouden ons het recht voor om beoordelingen op deze site goed te keuren of te weigeren in overeenstemming met onze richtlijnen. Als u vermoedt dat een door een gebruiker ingediende beoordeling opzettelijk onjuist of frauduleus is, raden we u aan dit alsjeblieft te doen laat het ons hier weten.

Spijsvertering is een functie van de darmgezondheid, die het maagdarmkanaal beïnvloedt, waaronder de mond, keel, maag, darmen, spijsverterings- en absorptievermogen en het microbioom.

Spijsverteringsproblemen ervaren

Het is normaal om spijsverteringsproblemen van tijd tot tijd te ervaren, zoals maagklachten, gas, brandend maagzuur, constipatie of diarree.

Als deze symptomen echter regelmatig voorkomen, kunnen ze het dagelijks leven enorm verstoren.

Als u vaak spijsverteringsproblemen ondervindt, is het belangrijk om een ​​zorgverlener te bezoeken, die verder onderzoek kan uitvoeren en een diagnose kan stellen.

Manieren om uw spijsvertering te verbeteren

Hoe de spijsvertering te verbeteren

Als u geen spijsverteringsaandoening heeft maar de spijsvertering wilt verbeteren, zijn er verschillende voedings- en levensstijlveranderingen die een positieve invloed kunnen hebben.

Deze zijn bedoeld om de darmgezondheid te stimuleren, die niet alleen de spijsvertering beïnvloedt, maar ook andere gezondheidsvoordelen biedt, zoals ondersteuning van het immuunsysteem.

prebiotica

Het eten van voedsel dat rijk is aan prebiotica kan nuttig zijn, zoals

  • asperge
  • bananen
  • cichorei
  • knoflook
  • artisjokken
  • uien
  • en volle granen

Gezonde darmbacteriën, probiotica genaamd, voeden zich met niet-verteerbare koolhydraten genaamd prebiotica, die hen aanmoedigt om zich in de darm te vermenigvuldigen.

Onderzoek heeft aangetoond dat prebiotica probiotica kunnen helpen veerkrachtiger te worden tegen bepaalde omgevingsomstandigheden, zoals pH- en temperatuurveranderingen (1).

Kauwen

Grondig kauwen is belangrijk, want hier begint de spijsvertering. Studies hebben aangetoond dat slecht kauwen de opname van voedingsstoffen vermindert (2). Je tanden breken voedsel in kleinere stukjes af, zodat de enzymen in je spijsverteringskanaal het gemakkelijker kunnen afbreken.

Grondig kauwen betekent dat de maag minder werk hoeft te doen om vast voedsel om te zetten in het vloeibare mengsel dat de dunne darm binnenkomt.

Kauwen produceert ook salvia, dit begint de koolhydraten en vetten in de maaltijd af te breken. In de maag fungeert salvia als een vloeistof, vermengd met het vaste voedsel om het soepel door de darmen te laten passeren.

Interessant is dat ook kauwen is aangetoond stress te verminderen, wat ook gunstig is voor de darmgezondheid (3).

Beperk antibiotica

Het vermijden van onnodige antibiotica is ook nuttig omdat deze de gezonde darmbacteriën schaden, met schade die tot 6 maanden na gebruik duurt (4).

De Centers for Disease Control and Prevention hebben geschat dat 30% van de in de Verenigde Staten voorgeschreven antibiotica onnodig is (5). Het is daarom geen slecht idee om alternatieven te onderzoeken met uw zorgverlener voordat u besluit om antibiotica te gebruiken.

Stoppen met roken

Stoppen met roken is belangrijk voor de darm, evenals voor de longen en gezondheid van het hart. Uit een review bleek dat roken de darmflora verandert door het verhogen van potentieel schadelijke micro-organismen en het verminderen van nuttige (6).

Naast verergering van de spijsverteringssymptomen, kan dit ook het risico op aandoeningen zoals inflammatoire darmaandoeningen verhogen.

Wees actief

Lichamelijke activiteit kan ook de spijsvertering verbeteren. Dit komt omdat lichaamsbeweging helpt voedsel reizen door het spijsverteringsstelsel.

Eén onderzoek toonde aan dat matige lichaamsbeweging, zoals fietsen en joggen, de doorlooptijd van de darmen met bijna 30% kon verhogen (7).

Ander onderzoek toonde aan dat 30 minuten lopen per dag de symptomen van constipatie aanzienlijk kon verminderen (8).

Ontspanning

Ook is ontspannen rond de maaltijd belangrijk om de spijsvertering te ondersteunen. Uit een onderzoek bleek dat mensen die angstig waren toen ze aten meer indigestie en een opgeblazen gevoel ervaren dan degenen die meer ontspannen waren (9).

Supplementen

Naast het aanbrengen van dieet- en levensstijlveranderingen om de spijsvertering te verbeteren, zijn er verschillende supplementen die nuttig kunnen zijn.

Deze supplementen kunnen helpen om negatieve spijsverteringssymptomen te verminderen en een positieve darmgezondheid te bevorderen.

Hoewel er veel supplementen zijn die beweren de spijsvertering te bevorderen, is niet in de wetenschappelijke literatuur aangetoond dat ze allemaal effectief zijn.

Spijsverteringsenzymen worden bijvoorbeeld vaak als gunstig aanbevolen, maar de meeste onderzoeken geven aan dat ze heel weinig doen om de spijsvertering te verbeteren.

7 meest nuttige supplementen voor spijsvertering en darmgezondheid

Hier zijn de beste evidence-based supplementen voor de spijsvertering:

Psyllium Husk

Psyllium-extract

Psyllium verwijst naar de vezels van de plant Plantago ovata. Het is in water oplosbaar en gelvormend en kan fecaal vocht en gewicht verhogen.

Hoe verhoogt psyllium de spijsvertering?

Klinisch wordt het gebruikt als bulk laxeermiddel en biedt het een zachter alternatief voor cafeïne of senna. Het grootste deel treedt op als gevolg van water- en gasabsorptie in de dunne darm en dikke darm, waardoor chyme (verteerd voedsel) meer grootte en zachtheid krijgt.

Een onderzoek wees uit dat 8.8-15 g psylliumschil dat dagelijks gedurende één week werd ingenomen, geassocieerd was met een toename van fecaal gewicht en vocht toegeschreven aan het gelvormende element van de psylliumschil (10).

Psyllium is slecht gefermenteerd, wat betekent dat bulk kan worden vastgehouden in de dikke darm, in plaats van te worden gemetaboliseerd door bacteriën. Het is een van de weinige vezelbronnen dat lijkt geen winderigheid te veroorzaken.

Een studie met behulp van intrarectale katheters mat minder 'flatusbolussen' na de acute inname van 30 g psyllium (11).

Psyllium lijkt ook effectief te zijn voor het verminderen van spijsverteringssymptomen bij langdurig gebruik.

Uit een open-labelonderzoek bleek dat suppletie van 10 g psylliumzaden tweemaal daags gedurende een jaar bij mensen die in remissie waren van colitis ulcerosa, de remissiesnelheid verbeterde in vergelijking met degenen die driemaal daags 500 mg mesalamine gebruikten (12).

Ook kan psyllium de transittijd verbeteren. Een studie toonde aan dat dagelijks twee weken psylliumschil nemen gepaard ging met een toename van de transittijd en markers van fecaal gewicht in vergelijking met een controle (13).

Hoe neem ik psyllium?

Afhankelijk van de ernst van de spijsverteringssymptomen, kan slechts 5 g psyllium bij de maaltijd samen met ten minste 200 ml water effectief zijn.

Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd met 5 g te beginnen en vervolgens de hoeveelheid te verhogen of te verlagen, afhankelijk van de resultaten.

Doses tot 30 g lijken goed te worden verdragen, zolang er tegelijkertijd voldoende water wordt verbruikt.

Officiële ranglijsten

Yacon

Yacon verwijst naar de plant Smallanthus sonchifolius, dat is een knolgewas vergelijkbaar met een aardappel die veel voorkomt in Zuid-Amerika. Het heeft een zoete smaak, dus de siroop wordt vaak gebruikt als een alternatieve zoetstof.

De siroop bevat een groot aantal fructo-oligosachariden (FOS), dit zijn prebiotische vezels die gedeeltelijk worden geabsorbeerd.

Hoe verhoogt yacon de spijsvertering?

Yacon is gunstig voor zowel darmmobiliteit als fecaal vocht.

Een placebo-gecontroleerde, dubbelblinde studie wees uit dat 20 g yacon-siroop die gedurende twee weken dagelijks werd ingenomen, de transittijd kon verkorten tot 64% van de basiswaarden, evenals de frequentie van de ontlasting en vocht (14).

Ook werd er tijdens het onderzoek geen opgeblazen gevoel waargenomen, wat aantoonde dat het goed werd verdragen.

Hoe neem ik yacon?

Om de voordelen voor de spijsvertering te verkrijgen, wordt aanbevolen om 20 g yacon per dag in siroopvorm te consumeren, ongeveer een uur voor een maaltijd.

Lactobacillus reuteri

Bronnen van probiotica

Lactobacillus reuteri is een soort probiotische bacteriën. Het kan worden gevonden in het menselijke darmkanaal, hoewel dit vaak niet in grote hoeveelheden is.

Het werd aanvankelijk gebruikt voor de behandeling van necrotiserende colitis, een gastro-intestinale aandoening geassocieerd met infectie en ontsteking die gevaarlijk is voor baby's en kinderen, vooral voor prematuur geboren kinderen.

De belangstelling voor de bacteriën groeide nadat onderzoek heeft aangetoond dat het immuunsysteem kan worden beïnvloed door veranderende aspecten van het spijsverteringsstelsel.

Hoewel er veel belangstelling voor is geweest probiotische supplementen met volledig spectrum (die met veel verschillende stammen van gezonde bacteriën), is het onderzoek naar de effectiviteit hiervan voor de spijsvertering gemengd.

Er zijn enkele onderzoeken die hebben aangetoond dat ze gunstig zijn, sommige hebben geen verschil gevonden en andere hebben zelfs aangetoond dat de spijsverteringssymptomen erger worden wanneer ze worden ingenomen. Het lijkt sterk afhankelijk te zijn van het specifieke darmbacteriënprofiel van het individu.

Vanuit wetenschappelijk perspectief is het ook moeilijk om te weten welke aspecten van een multi-stambacterie symptomen verbeteren of verergeren wanneer het als een enkel supplement wordt ingenomen.

Om deze redenen heeft recent onderzoek de neiging gehad zich te concentreren op bepaalde soorten probiotica, zoals Lactobacillus reuteri.

Hoe werkt Lactobacillus reuteri gezondheid van de spijsvertering verbeteren?

Lactobacillus reuteri is effectief in het verminderen van symptomen van constipatie.

Een prospectieve, multicenter, dubbel gemaskeerde, placebo-gecontroleerde gerandomiseerde klinische studie wees uit dat L reuteri DSM 17938 gedurende 90 dagen dagelijks genomen de darmevacuaties aanzienlijk verhoogde en daardoor constipatie verminderde en andere gastro-intestinale symptomen verbeterde, vergeleken met placebo (15).

Het kan ook de symptomen van diarree verminderen.

Een gerandomiseerde, dubbelblinde, placebo-gecontroleerde pilotstudie toonde aan dat het tweemaal daags innemen van L. reuteri 1 × 10 kolonievormende eenheden gedurende vier weken de frequentie van diarree aanzienlijk kon verminderen van 50% in placebo tot 7.7% (16).

Hoe moet ik nemen lactobacillus reuteri?

Bijzondere spanningen van lactobacillus reuteri zijn meer geschikt voor suppletie dan anderen. Twee waarvan bekend is dat ze het meest geschikt zijn, zijn Lactobacillus reuteri ATCC 55730, DSM 17938 en ATCC 6475, die allemaal orale suppletie kunnen overleven, zelfs zonder een enterische capsule.

De meest effectieve dosis is typisch tussen een miljard tot honderd miljard kolonievormende eenheden, ingenomen gedurende een dag.

Dit kan worden ingenomen in een enkele dosis of in afzonderlijke doses, omdat beide even effectief lijken te zijn. Sommige onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat om de dag voldoende kan zijn om voordelen voor de spijsvertering te bieden.

Lactobacillus reuteri kan met of zonder voedsel worden ingenomen, maar zou niet naast een warme drank worden genomen, omdat dit de bacteriën vernietigt.

Officiële ranglijsten

Glutamine

Bronnen van L-glutamine

Glutamine is een van de 20 natuurlijk voorkomende aminozuren in eiwit uit de voeding. Het wordt beschouwd als een voorwaardelijk essentieel aminozuur, wat betekent dat het normaal in voldoende hoeveelheden in het lichaam wordt geproduceerd, maar in specifieke gevallen is aanvullende aanvulling nodig om aan de vereisten te voldoen.

Het is effectief in het verbeteren van zowel de darm- als de immuungezondheid, omdat de cellen in deze systemen glutamine gebruiken als een voorkeursbron van brandstof boven glucose.

Hoe verhoogt glutamine de spijsvertering?

Van glutamine is aangetoond dat het de doorlaatbaarheid van de darm verbetert.

Een studie wees uit dat glutamine de darmbarrièrefunctie behoudt en de permeabiliteit van toxines en pathogenen vanuit het darmlumen in slijmvliesweefsel en circulatie voorkomt (17).

Het kan ook effectief zijn bij het verminderen van de spijsverteringssymptomen van de ziekte van Crohn.

Een gerandomiseerde gecontroleerde studie wees uit dat het dagelijks nemen van 0.5 g / kg ideaal lichaamsgewicht gedurende twee maanden in staat was om zowel de darmpermeabiliteit als de morfologie aanzienlijk te verbeteren (18).

Hoe neem ik glutamine?

Om de voordelen van glutamine voor de darmgezondheid te verkrijgen, wordt aanbevolen om te beginnen met het nemen van 5 g per dag.

Er zijn risico's verbonden aan het nemen van extreem hoge doses, zoals overmatige ammoniak in serum. Dit is echter alleen van belang bij doses van 0.75 g / kg lichaamsgewicht.

Glutamine kan met of zonder maaltijden worden ingenomen en in een enkele dosis of meerdere doses.

Officiële ranglijsten

Senna Alexandrina

Senna-extract

Senna alexandrina is een plant die sennosides bevat, die een laxerend effect hebben. Het is een plant afkomstig uit Sudan en groeit tot een hoogte van tussen de twee en drie voet.

Het heeft een lange geschiedenis van gebruik in ayurvedische geneeskunde en staat in het Sanskriet bekend als swarnapatri.

Hoe werkt senna alexandrina gezondheid van de spijsvertering verbeteren?

Senna alexandrina kan de darmmotiliteit verhogen en constipatie verminderen.

Onderzoek heeft aangetoond dat het in meer dan 90% van de gevallen effectief is, vergeleken met placebo, terwijl het minimale kramp veroorzaakt (19).

Studies hebben ook aangetoond dat senna superieur of even effectief is als alle andere kruidenlaxeermiddelen (20).

Hoe neem ik senna alexandrina?

Na klinisch gebruik is de dosis waarvan wordt aangetoond dat deze de gewenste effecten van zachte en gemakkelijk door te geven ontlasting oplevert 1-2 g poederextract dat dagelijks wordt ingenomen of fruit, doorgaans gestandaardiseerd om tussen 10 en 30 mg actieve sennosiden te bevatten.

Het wordt aanbevolen om het voor het slapengaan in te nemen om het laxerende effect de tijd te geven om te werken en om een ​​ochtend-stoelgang te creëren.

Pepermunt

Pepermunt Extract

Pepermunt, ook bekend als Mentha piperita, is een hybride plant van watermunt en groene munt. Het wordt gebruikt voor zijn smaak en geur en wordt zowel intern als extern gebruikt.

De olie van de plant lijkt het medicinale element te zijn, vanwege het hoge mentholgehalte, dat een bioactief ingrediënt is.

Hoe verhoogt pepermunt de spijsvertering?

Pepermunt kan de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (IBS) verminderen.

Een dubbelblind gerandomiseerd, placebo-gecontroleerd onderzoek toonde aan dat pepermuntolie die driemaal daags gedurende zes weken werd ingenomen, de symptomen van buikpijn met ongeveer 20% kon verminderen in vergelijking met placebo, zonder andere symptomen te veranderen (21). Twee weken na het stoppen van de suppletie werden deze voordelen echter niet meer ervaren, wat het belang aantoont van het continu innemen van pepermunt.

Pepermunt kan ook darmkrampen voorkomen.

Een dubbelblinde, placebogecontroleerde gerandomiseerde studie toonde aan dat 0.2 ml pepermuntolie die vier uur vóór een colonoscopie werd ingenomen, de colonspanning en spasmenfrequentie aanzienlijk verminderde in vergelijking met placebo vanwege de ontspannende eigenschappen van de olie (22). Dit resulteerde in minder pijn bij patiënten en een kortere tijd die nodig was om de procedure te voltooien.

Pepermunt is ook effectief in het verminderen van winderigheid.

Een gerandomiseerde, dubbelblinde gecontroleerde studie rapporteerde dat 0.1 ml pepermuntolie, driemaal daags gedurende twee weken ingenomen, in staat was de pijn en winderigheidssymptomen aanzienlijk te verbeteren in vergelijking met placebo (23).

Pepermunt kan ook de maaglediging verbeteren.

Een gerandomiseerd, tweerichtend crossover-onderzoek wees uit dat een testmaaltijd van 200 ml van 200 kcal met 0.64 ml pepermuntolie de vroege fase van maaglediging aanzienlijk verhoogde in vergelijking met het alleen eten van de testmaaltijd (24).

Symptomen van diffuse slokdarmkrampen (DES) kunnen ook worden verbeterd door pepermuntsuppletie.

Een pilotstudie wees uit dat het nemen van 5 druppels pepermuntolie in 10 ml oplossing slokdarmkrampen elimineerde en pijn verminderde na 10 minuten suppletie (25).

Hoe neem ik pepermunt?

Om de spijsvertering te ondersteunen, wordt aanbevolen om dagelijks tussen 450-750 mg van de olie in 2-3 verdeelde doses in te nemen. Dit komt overeen met tussen 0.1-0.2 ml van de olie per dosering en weerspiegelt een menthol met een gehalte van ongeveer 33-55%.

Hoewel alle vormen van pepermuntolie even effectief lijken, wordt het aanbevolen voor degenen die last hebben van brandend maagzuur een capsule met een enterische laag te nemen om te voorkomen dat de capsule te vroeg in het spijsverteringsproces breekt om voordelen te bieden.

Officiële ranglijsten

Gember

Gember Extract

Gember, ook bekend als Zingiber officinale, is een bloeiende plant waarvan de wortelstok, gemberwortel, traditioneel wordt gebruikt in de traditionele Chinese en Ayurvedische geneeskunde. De plant maakt deel uit van de It Zingiberaceae-familie en is nauw verwant aan kurkuma, kardemom en laos.

Hoe verhoogt gember de spijsvertering?

Gember is gunstig voor het verminderen van symptomen van misselijkheid.

Een meta-analyse die de kwaliteit van het uitgevoerde onderzoek beoordeelde, onderzocht de kwaliteit van zes gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken dat gember consistent effectief was in vergelijking met placebo of vitamine B6, dat vaak als referentiegeneesmiddel wordt gebruikt (26). Dit is waarschijnlijk te wijten aan het vermogen van gember om de maagmotiliteit te verbeteren.

Van gember is ook aangetoond dat het effectief is bij het verminderen van lagere slokdarmdruk.

Een gerandomiseerde, gecontroleerde studie toonde aan dat 1 g gember in staat was om de lage slokdarmdruk na consumptie van een drank aanzienlijk te verlagen zonder de lagere slokdarmsfincterdruk in rust te beïnvloeden, wat waarschijnlijk het gevolg is van de anti-winderigheidseffecten (27).

Er zijn ook aanwijzingen dat gember het risico op darmkanker kan verminderen.

Een gerandomiseerde, placebogecontroleerde studie toonde aan dat 2 g gemberextract dat dagelijks gedurende 28 dagen werd ingenomen, pro-inflammatoire eicosanoïden in de dikke darm aanzienlijk verminderde in vergelijking met placebo, wat wijst op een beschermend effect tegen darmkanker (28).

Hoe neem ik gember?

Doses tussen 1 en 3 g zijn meestal het meest effectief voor het verminderen van symptomen van misselijkheid.

Voor ander gebruik van gember is 1 g de standaarddosis, die effectief lijkt te zijn bij het vergroten van de darmmotiliteit.

Officiële ranglijsten

Afsluiten

Hoewel spijsverteringssymptomen ongemakkelijk kunnen zijn, zijn er verschillende manieren om de ernst ervan te verminderen.

Dit omvat het aanbrengen van voedings- en levensstijlveranderingen, zoals het verhogen van de inname van voedsel dat rijk is aan prebiotica, langzaam kauwen, het verminderen van stressniveaus en het verhogen van lichamelijke activiteit, evenals stoppen met roken en onnodig gebruik van antibiotica vermijden.

Naast het aanbrengen van deze wijzigingen, kan het toevoegen van supplementen ook helpen om de darmgezondheid te verbeteren en onaangename spijsverteringssymptomen te verminderen.

Blijf lezen: De 13 meest nuttige supplementen voor hoge bloeddruk

Ⓘ Alle specifieke supplementproducten en -merken die op deze website worden vermeld, worden niet noodzakelijkerwijs door Emma onderschreven.

Stock Foto's van Monstar Studio / svtdesign Shutterstock

Meld je aan voor updates

Ontvang supplementupdates, nieuws, giveaways & meer!

Er is iets fout gegaan. Controleer je invoer en probeer het opnieuw.


Was dit bericht nuttig?

Laat een bericht achter





Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Ontdek hoe uw reactiegegevens worden verwerkt.

Over de auteur